sábado, 30 de abril de 2016

Sentadillas: rutina de 10 minutos para tener glúteos firmes

Las sentadillas nos ayudan a tonificar los glúteos y piernas y nos permiten quemar grasa. Debemos realizar una rutina de 30 días, aumentando diariamente el número de repeticiones.

¿A qué mujer no le encantaría tener unos glúteos firmes? El problema es que no siempre tenemos a disposición una serie de ejercicios eficaces para cumplir con nuestro objetivo. Presta atención a diversas opciones de rutina de 10 minutos para tener glúteos firmes y empieza a prepararte para el verano y las vacaciones en la playa.

Reto: Un mes de sentadillas para glúteos perfectos.

Si quieres que tus glúteos estén en forma en poco tiempo, las sentadillas son uno de los ejercicios que debes sí o sí incluir en cualquier rutina. Para poder llevarlas a cabo, presta atención a estos pasos:

1- Ponte de pie y separa las piernas entre sí, aproximadamente hasta que los pies queden en la misma línea imaginaria que los hombros.

2- Siempre con la espalda derecha, dobla las rodillas y baja la cola, como queriendo tocar el suelo con ella.

3- Mantén durante unos segundos, sin llevar el torso hacia adelante.

4- Regresa a la posición inicial de pie, sin cerrar las piernas.

Esto se considera una sentadilla simple. Luego puedes ir avanzando y haciéndolas más complejas, por ejemplo, con pesas o saltando en lugar de manteniéndote de pie (pero para eso, falta un poco, no nos adelantemos).

Este plan de 1 mes completo haciendo sentadillas te ayudará a tener los glúteos que siempre has soñado. Cuando te veas en el espejo, admirarás tu figura y no te dará nada de vergüenza usar bikini, un short o una falda corta en el verano, sea que vas a la playa, al río, a la montaña o te quedas en la ciudad.

La rutina de 30 días consta de ejercicios de sentadillas diarios, con 7 días de descanso en total y un aumento progresivo en la cantidad de repeticiones.

Debes comenzar con una rutina de 50 sentadillas y de ahí ir aumentado 5 en cada jornada, es decir para el final de los 30 días deberás hacer por lo menos entre 245 y 250 sentadillas, ojo también tienes que tener una jornada de descanso cada cuatro días.

Si te sientes muy cansada para hacer toda la serie completa de sentadillas, sobre todo durante los primeros días, cuando aún no estás acostumbrada, puedes armar series más pequeñas. Por ejemplo, si ese día son 50 sentadillas (día 1), divide en 5 series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada una de las series.

viernes, 29 de abril de 2016

Consejos para hacer ejercicios al aire libre en los días fríos



Que el surazo no lo desanime. Hacer deporte al aire libre en días fríos es posible si se toman las precauciones necesarias.

Trotar o andar en bicicleta son opciones saludables que cada vez ganan más fanáticos en Bolivia por sus ventajas: no se depende de un horario establecido, cada quien va a su propio ritmo y es gratis, entre muchas otras.

Sin embargo con el frío llegan las excusas para dejar de ejercitar el cuerpo y hacen que el plan de quedarse en cama viendo una película sea más tentador que cualquier otra cosa.
Para quienes no se dejan vencer por las inclemencias del tiempo, los especialistas recomiendan tomar en cuenta algunos aspectos.

En sus marcas, listos, ¡ya!

1. Vestirse por capas. No usar ropa muy abrigada, al contrario, los especialistas proponen llevar varias prendas delgadas que se puedan quitar a medida que se entra en calor, según indica el portal Salud180. También debe evitar llevar la ropa de algodón porque mantiene la humedad de la sudoración y puede ocasionar un resfrío.

2. Calentamiento. Es recomendable entrar en calor antes de realizar actividad física, incluso en los días templados o en rutinas de ejercicio bajo techo. Además de proteger el cuerpo contra lesiones, mejora el rendimiento del deportista.

3. Proteger manos, pies y orejas. Durante el invierno, el flujo sanguíneo se concentra en el núcleo del cuerpo, dejando mayor sensibilidad al frío en los pies, las orejas y las manos. Si la temperatura está muy baja, se recomienda llevar guantes y orejeras, que se las podrá quitar una vez que haya entrado en calor. No olvide llevar un buen par de medias y cambiárselas en cuanto termine de ejercitarse.

4. Cuidarse del sol, aunque no se lo vea. En los días nublados el sol también causa estragos irreversibles en la piel. La organización Texas Heart, en su página web, aconseja usar bloqueador solar y volver a aplicarlo en el rostro luego de la transpiración.

5. Agua, agua y más agua. Es fundamental para no deshidratarse durante el ejercicio, según el portal de Vida y Salud. Se recomienda no tomar de golpe, sino pequeños sorbos antes, durante y después de realizar actividad física.

6. Cambiarse rápido. Cuando termine el ejercicio, los especialistas sugieren cambiarse de ropa porque el sudor, cuando hace frío, puede ocasionar enfermedades. Lo ideal es tomar una ducha caliente y ponerse ropa limpia y seca luego de entrenar.

7. Estar atento a la salud. Si siente alguna molestia o sufre problemas de asma o corazón, tome un descanso y visite a un médico antes de ejercitarse durante el frío


¿Qué efectos causa la música en el ejercicio?



Se ha descubierto que la música no solo ayuda a combatir el estrés, problemas relacionados con trastornos físicos, mentales y emocionales. Ahora se conoce que la música influye en la manera positiva mientras nos ejercitarmos.

Según un estudio realizado en la universidad de Glent en Bélgica, el tipo de música que se escucha durante el entrenamiento influye en el ritmo de los movimientos.

Por ello es recomendable escuchar géneros como el pop o techno, para que puedas motivarte ya que la música jazz y reggae pueden causarte flojera durante tu rutina en el gym.

La compañía de música Spotify junto a un especialista de la música creó una lista de canciones para aquellas personas que se ejercitan, con el objetivo de aumentar el rendimiento.

A continuación te mostramos los nombres de las Playlist que puedes disfrutar mientras realizas ejercicios:

-Crossfit

1. Don’t – Ed Sheeran (PPM de 96)

2. It’s My Birthday – Will.i.am ft. Cody Wise (PPM de 101)

3. Fun – Pitbull ft. Chris Brown (PPM de 114)

4. Waves – Mr. Probz (PPM de 120)

5. Rather Be – Clean Bandit ft. Jess Glynne (PPM de 121)

6. I Wanna Feel – Second City (PPM de 122)

7. My Head Is A Jungle (MK Remix) – Wankelmut & Emma Louise (PPM de 124)

8. La La La – Naughty Boy ft. Sam Smith (PPM de 125)

9. Art Official Cage – Prince (PPM de 130)

10. Thinking Out Loud – Ed Sheeran (PPM de 79)

-Entrenamiento Muscular

1. Good Kisser – Usher (PPM de 98)

2. Ghost – Ella Henderson (PPM de 105)

3. My Love – Route 94 ft. Jess Glynne (PPM de 120)

4. Come Get It Bae – Pharrell Williams (PPM de 120)

5. Go All Night – Gorgon City ft. Jennifer Hudson (PPM de 121)

6. Pushing On – Oliver $ & Jimi Jules (PPM de 122)

7. Gecko – Oliver Heldens & Becky Hill (PPM de 125)

8. When A Fire Starts To Burn – Disclosure (PPM de 124)

9. Funknroll – Prince (PPM de 98)

10. Stay With Me – Sam Smith (PPM de 85)

-Cardio Baile

1. Fancy – Iggy Azalea ft. Charli XCX (PPM de 95)

2. Boss – Fifth Harmony (PPM de 103)

3. Problem – Ariana Grande (PPM de 103)

4. Uptown Funk – Mark Ronson ft. Bruno Mars (PPM de 115)

5. Crazy Stupid Love – Cheryl Cole ft. Tinie Tempah (PPM de 120)

6. Right Here – Jess Glynne (PPM de 120)

7. I Loved You – Blonde ft. Melissa Steel (PPM de 123)

8. Fireball – Pitbull ft. John Ryan (PPM de 124)

9. Real Love – Clean Bandit & Jess Glynne (PPM de 125)

10. I’m Not The Only One – Sam Smith (PPM de 82)

domingo, 17 de abril de 2016

De 45 gimnasios en La Paz, solo 8 cuentan con registro sanitario



En cuerpos sudorosos, manos sucias... en los equipos de los gimnasios —bicicleta estática, pesas y barras, vestuarios y duchas— hay gérmenes que pueden causar infecciones de la piel, respiratorias, de los ojos y oídos; y peor aún si carecen del registro que garantiza la sanidad.

En la ciudad de La Paz, según la Intendencia Municipal, funcionan 45 de esos centros. De éstos, no llegan a 10 los que cuentan con registro sanitario otorgado por la Gobernación.

“Solo tengo ocho registrados, porque hay algunos (dueños) que son reacios a sacar su certificado”, revela Félix Cruz, jefe de la Unidad de Salud Ambiental, Control Sanitario e Inocuidad Alimentaria (USACSI) del gobierno departamental.

Si bien no hay una norma nacional para fiscalizar este tipo de lugares, el registro en La Paz solo es otorgado después de que el propietario demuestra que tiene una infraestructura adecuada, piso de azulejos o fumigación en caso de tener alfombras.

También debe contar con desinfectantes cerca de los aparatos de ejercicios, jaboncillos en baños y duchas, ventilación apropiada y garantizar la inocuidad si tiene un café.

Pregym, Strongym, Cardiogym, Metalgym, Energym, Star Gym, Superbody y Top Healt cuentan con esa certificación; los 37 restantes funcionan sin ninguna garantía.

De los 45 establecimientos —entre los que no se cuentan las decenas de locales clandestinos—, 14 se hallan en el Macrodistrito Centro, 12 en el de Cotahuma, 5 en el de Periférica, 11 en el Sur, 2 en el de Max Paredes y 1 en San Antonio.

Sofía Canseco, una joven universitaria que asistía con regularidad a un centro para mantenerse en forma situado en el casco viejo, tuvo que someterse a un tratamiento para curarse de una erupción en la espalda.

“El médico me dijo que lo adquirí en un gimnasio. Yo me echaba sobre las colchonetas, donde otros hacen también ejercicios, sudan y transpiran, y nadie las limpia”.

El presidente del Colegio Médico de La Paz, Luis Larrea, confirma que en su consultorio recibió a pacientes con problemas similares al de Sofía.

“Se llama micosis superficial que es una infección de la piel que se contagia por las uñas y el pelo en ambientes cerrados, como un gimnasio, que no reúne las condiciones de higiene”. La otra patología que se puede adquirir es la dermatitis, afección que ataca a la piel que se enrojece y se inflama. “Por eso el personal debe estar limpiando continuamente los aparatos”, recomienda.

Si los aparatos, colchonetas, duchas y otros no son desinfectados permanentemente, proliferan hongos, estafilococos, escherichia coli y otros.

Incluso si los administradores toman todos los recaudos de higiene y sanitización, expertos en salud recomiendan: no tocarse la cara y menos los ojos mientras se está ejercitando; mantener las uñas cortas y limadas; lavarse las manos con agua y jabón antes y después.

También ducharse al terminar la sesión; no caminar descalzo, mudarse de ropa al concluir los ejercicios, llevar una toalla para limpiar el sudor y lavar la ropa deportiva.

Anomalías. A tres cuadras de la plaza Murillo, en dirección a la plaza Uyuni, está uno de estos recintos. Está abierto de lunes a sábado, y por Bs 120 al mes los clientes pueden fortalecer sus músculos, pero deben pagar Bs 10 si desean usar la ducha.

El establecimiento no exhibe en la entrada su registro sanitario y tampoco la licencia edil de funcionamiento. En la pared solo se ve una vieja fotocopia del NIT otorgado por Impuestos Internos (hoy SIN).

“Si quiere ducharse, eso cuesta Bs 10 y son 10 minutos”, advierte la recepcionista. Además, si quiere usar un casillero para dejar sus pertenencias, debe aumentar Bs 40.

“Es una arbitrariedad total, no puede ser que cobren por usar la ducha”, afirma Guillermo Mendoza, viceministro de Defensa del Consumidor. Su criterio es compartido por el jefe de la USACSI.

Quien escribe esta nota comprobó que Top Healt y Cardio Gym, en la Comercio y Murillo, respectivamente, tienen sus papeles en orden.

Otros negocios poseen licencia de funcionamiento, pero no el certificado de salubridad. A dos cuadras de la plaza Pérez Velasco, en los baños de otro establecimiento no hay jaboncillo y menos papel higiénico. “Nunca hay jabón ni alcohol sanitizador y yo debo llevarme papel higiénico”, protesta Andrea R., una universitaria que sale de ese local.

En este recinto —situado en el subsuelo de un edificio— unas ventanas con los vidrios quebrados permiten la ventilación del ambiente donde están las máquinas. Allí, al mes el usuario debe pagar entre Bs 80 y 250.

Heidi Ramos, otra asidua de estos centros, denuncia que hay uno en la calle Illampu y otro cerca de la Isaac Tamayo que carecen de duchas.

INOCUIDAD. En la Intendencia Municipal de La Paz alertan de que hay que tener cuidado antes de consumir alimentos en los snacks de estos centros.

“Además de ver que tengan la licencia de funcionamiento, realizamos inspecciones a la inocuidad y el manipuleo de los alimentos que venden”, informa la intendente Paola Valdenassi.

Ella sugiere a los usuarios fijarse en las fechas de vencimiento de los productos. “El año pasado recibimos de tres a cuatro denuncias sobre este tema”.Si observa que el producto está vencido, tiene mal olor y demás, denuncie al 800-140217.

Requisitos que exige la Alcaldía

LicenciaPara otorgar una licencia de funcionamiento, la municipalidad exige a los dueños de gimnasios la fotocopia del carnet de identidad del dueño, el plano del ambiente, el número del NIT y una fotocopia de la factura de luz del propietario del local.


sábado, 16 de abril de 2016

Motr desafía tu fuerza

Este entrenamiento combina lo mejor de pilates y el fitness. Se trata de 'MOTR', el nuevo equipo que se integra a las clases de Pilates, explica Karina Correa, directora e instructora del Sí Pilates. Una de las ventajas de este complemento es que muchos de los ejercicios que se hacen en la colchoneta han sido transferidos al equipo, lo cual desafía un poco más la estabilidad del cuerpo y brinda más intensidad en ciertos ejercicios que suelen ser básicos en la colchoneta.

Tres cosas importantes. Uno de las grandes beneficios que tiene 'MOTR' es que a diferencia de otros métodos, desarrolla en la persona fuerza, equilibrio y control. Asimismo, gracias al esfuerzo muscular, en poco tiempo se puede observar el desarrollo del tono muscular, tanto en el tren superior, inferior y el centro del cuerpo.//

¿Ejercicios en el frío? ¡Sí!

Ejercitarse durante la época de frío es el mejor momento para perder esos kilitos extras porque, según los rumores del gym, se pierde peso de forma mucho más rápida. Es este mito el que debatiremos hoy con la ayuda de dos profesionales.

Doble efecto. Durante el frío el cuerpo quema más calorías, pero también da más hambre de lo habitual ya que busca calentarse, explica Yesenia Peredo, instructora de gimnasio. Sin embargo, también resalta, que se pueden quemar más calorías si al organismo se le exige inconscientemente mucho más, de lo contrario no se quema, pero tampoco se ganan kilos de más. Asimismo, las personas que siempre estuvieron en constante actividad física queman lo mismo con calor o frío.

Hazlo hoy. Si la persona tiene sobrepeso u obesidad esta es la mejor época para prepararse porque normalmente en el calor uno se fatiga más, menciona. “En estos meses uno se deshidrata menos, se cansa menos y hay mayor trabajo muscular”, dice.

El cuerpo pide más. De igual forma, Jesús Cabrera, profesional en actividad física, afirma que durante el frío el organismo se esfuerza el doble y eso contribuye a la pérdida de peso, pero también se come el doble porque al haber menos cantidad de oxigenación el cuerpo demanda mayor cantidad de calorías.

Todo es efectivo. Cabrera también explica que hay que aclarar que se debe dejar de pensar que sudar significa pérdida de peso porque esto solo significa que el cuerpo está deshidratado. “En el frío todos los ejercicios son efectivos quemagrasas, desde trotar hasta hacer abdominales. Con seguridad en estos meses la persona adelgaza”, dice.

lunes, 4 de abril de 2016

10 trucos fitness para entrenar

Sabemos que a veces es difícil hacer ejercicio, ya sea en el gym o en tu casa, por eso, revisa los siguientes trucos que te servirán para no abandonar tu objetivo de tener un cuerpo más sano y fit.

Entrena temprano

¡Inicia positivamente el día con tu rutina de ejercicio! Esto es ideal porque tendrás más energía para entrenar a comparación de en la tarde después de todas tus actividades.

Mata dos pájaros de un tiro

Si no tienes mucho tiempo para entrenar, haz una rutina donde combines tu entrenamiento de fuerza y cardio, así quemarás grasa mientras trabajas y tonificas tu cuerpo. Debe ser una rutina bien estructurada de 30 minutos que te deje exhausto, ¡pero vale la pena!

Bebe mucha agua

Estar hidratado le ayudará a tu cuerpo a quemar más grasa y mejorará tu rendimiento en los entrenamientos. ¡Dile sí al H2O durante todo el día!

No te saltes tu rutina

Es importante que seas constante todas las semanas para empezar a ver los resultados, aunque puedes dejar un día o dos para descansar tu cuerpo. Después de un tiempo, te acostumbras y ¡ya no se te hará pesado entrenar!

Prémiate

Date un estrellita dorada cada que entrenes, como una hora de pura relajación, o el trozo de chocolate que tanto has deseado. Esto facilitará que hagas ejercicio y ¡te motives mucho!

Cambia tu transporte

Trata de mantener el transporte público alejado de ti el mayor tiempo posible y opta por caminar o ir en bici a donde tengas que ir, así te mantendrás activo y quemarás más calorías. ¡Será mucho mejor para tu cuerpo!

Entrena mientras ves la TV

Prueba hacer mini ejercicios en los cortes comerciales de tus programas favoritos, al final ¡ni notarás que acabas de entrenar!

Entrena en equipo

Hacer ejercicio con tu mejor amigo te ayudará a mantenerte motivado y sentirás la obligación de no faltar. Además, ¡será muchísimo más divertido!

Inscríbete a una nueva clase

Renueva tus ejercicios para que no se acostumbre tu cuerpo y, de vez en cuando, toma una clase que te llame mucho la atención y sea entretenida, como una clase de baile, spinning, o yoga. Así, ¡no te dará flojera entrenar!

Motívate

Será muy difícil para ti no hacer ejercicio después de seguir varias cuentas de ejercicio y alimentación en Instagram. Esto te dará muchas ganas de conseguir esos cuerpazos y a comer sanamente. ¡Será una tonelada de motivación para ti! Mantén tu rumbo hacia tu cuerpo deseado, y, ¡no te rindas nunca!

Imprescindibles para llevar al gym

Zapatillas, indumentaria y bolso listos. Se acerca la hora de entrenar y te entusiasma pasar ese tiempo en el gym. Pero, espera ¿llevas todo lo necesario? Aunque no lo creas ir al gimnasio también tiene su ritual y eso incluye una serie de productos que harán que luzcas perfecta antes y después de tu rutina.

Tiempo perfecto. “Es muy importante cuidar lo que vamos a colocar en nuestra piel antes y después de ir al gimnasio debido a que es el momento ideal para que algunos productos actúen con todo su poder”, dice con total seguridad María Claudia Nürnberg, Brand Manager Tratamiento Facial y Cuidado Personal de Yanbal.

Zonas localizadas. Por ejemplo, es un excelente momento para colocar cremas reductoras en zonas que se quieren disminuir y como se hará ejercicio esto ayudará a que actúe de manera más eficaz y así obtener resultados esperados en menor tiempo. Ahora después del entrenamiento es esencial tener una higiene corporal adecuada para hidratar la piel luego de haber transpirado, resalta.

Por dentro y por fuera. "No se trata de colocar lo que sea, sino de aplicar productos que estimulen el cuerpo y la mente", indica Fabiola Paniagua, gerente de Ventas de Universo Garden Angels Bolivia. Además, también se pueden colocar productos que ayuden a relajar los músculos después de la rutina y así sentirse completamente bien.

Lo más recomendable. En este sentido, Fabiola recomienda antes del entrenamiento colocarse cremas corporales, revitalizantes, energizantes y post trabajo, aceites para masajes y el body splash.

Toma Nota

Los expertos aconsejan

Antes del GYMa

1. La crema en gel Top Modeling Lipo Reductora de Yanbal puedes colocarla en el abdomen, glúteos y caderas haciendo masajes circulares hasta que el producto se absorba por completo.

2. La loción hidratante de Eucalyptus de Universo Garden Angels Bolivia que brinda un aroma estimulante en la piel para energizar el cuerpo para que te desenvuelvas con vitalidad y optimismo.

Después del GYM

1. Una vez finalizas tu entrenamiento puedes utilizar la línea Bio de Yanbal que está enriquecida con yogur probiótico y exquisitos aromas. El champú Bio fruit dejará tu cabellera hidratada y suave. Puedes hidratar con las cremas de textura Biomilk.

2. Purifica tu dermis con el aceite Revitalizante de Universo Garden Angels Bolivia que puedes aplicar en baños de inmersión para relajar y reenergizar los músculos fatigados.

Básquet para estar en forma

Por si no lo sabías, el básquetbol es uno de los mejores deportes para tonificar el cuerpo, asegura Claudio Flores, director de Deportes y Cultura de la Universidad Católica Boliviana San Pablo. Se encuentra por debajo de la natación como una de las pocas actividades que utiliza todos los músculos del cuerpo para ejercitarlo, resalta.

Los ejercicios son explosivos con movimientos rápidos y acíclicos en el que trabajan las piernas, la cintura y el tren superior, describe. Además durante el entrenamiento se pone mucho énfasis a la coordinación de pies, manos y hombros. Y si nunca lo practicaste, no te preocupes porque se enseña el 'ABC' del básquet, en donde aprenderás la coordinación con los pies, la forma de correr, los saltos y la coordinación del balón, eso sí, entrenas con mucha disciplina. //

Coordinación y postura

El primer ejercicio intenta mostrar el fortalecimiento de la posición. Trabajan los músculos de la espalda y piernas. A su vez se hace un trabajo de coordinación de piernas y brazos, haciendo una 'finita' entrada que ayuda a tonificar piernas y glúteos.