Ejercicios para adelgazar caderas

Antes de empezar a hacer cualquier ejercicio lo que hay que tener claro es cómo es nuestro cuerpo y qué queremos conseguir. No podemos empezar a hacer una tabla de ejercicios sin conocer nuestras posibilidades o plantearnos objetivos imposibles ya que producen desmotivación.

Por otro lado a toda tabla de ejercicios siempre hay que acompañarla de una buena dieta equilibrada compuesta por las cinco comidas al día y que no aporte el valor energético suficiente. Una vez, concienciados de nuestro objetivo y con la dieta preparada hay que medirse para después comprobar los efectos.

El proceso de adelgazar de caderas puede ser lento, no os desmotivéis continuar ya que en las caderas es uno de las zonas del cuerpo donde se acumula más cantidad de grasa y por tanto es más difícil desprenderse de ella.

Uno de los ejercicios para adelgazar de caderas que más te ayudará a reducir la acumulación de grasas es correr, caminar, nadar e ir en bicicleta. Con estos reduces las grasas localizadas en las caderas.

Otra serie de ejercicios que disminuyen las caderas es tumbarse de lado en suelo y subir y bajar la pierna. Primero con la derecha y después con la izquierda, lo mejor es hacer series de 15 hasta que hagáis 60 con cada pierna. Con este ejercicio no sólo adelgazaréis sino que también tonificaréis el glúteo.

Otro de los ejercicios que se practica para actuar sobre estas zonas es poner a cuatro patas en el suelo y levantar una pierna con la rodilla flexionada, un movimiento de balanceo pero sin estirar la rodilla. Cuanto más arriba lleguéis mucho mejor. Aquí lo mismo que con el anterior, series de 15 movimientos con cada pierna hasta llegar a 60.

Para practicar el otro de los ejercicios para adelgazar de caderas puedes ayudarte de una silla. Con esta deberás levantar poca altura cada pierna y tenerla en suspensión sin llegar a tocar el suelo cuando llegues a la parte más baja. La imagen te muestra desde cada lado cuánto debes levantar pero siempre sin tocar el suelo. Haz series de 15 levantamientos, primero la derecha y luego la izquierda.

También puedes utilizar un step o un escalón para subir y bajar, acompáñate de música para animarte y parecerá que estás bailando. Cuanto más alto sea el step mucho mejor.

Sentadillas que te harán tener un trasero espectacular

No es ningún secreto que las sentadillas hacen maravillas por nuestro trasero, caderas y muslos, pero lo que no te has dado cuenta es que hay más de una manera de hacerlas. En realidad, hay docenas de maneras, y si estás un poco aburrida de lo clásico, te gustará conocer y luego intentar estas cinco variaciones de sentadillas que tienen a su vez distintos grados de dificultad.

1. Sentadillas

´de pistola´

Párate sosteniendo tus brazos hacia afuera y delante de tu cuerpo al nivel de los hombros y paralelos al suelo.

Levanta la pierna derecha del suelo y flexiona el tobillo para que tus dedos estén más altos que el talón. La pierna debe mantenerse recta.

Apoya todo tu cuerpo sobre tu pierna izquierda.

Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo lo más que puedas. Debes mantener el tronco lo más recto posible.

Aguanta y empuja tu cuerpo hacia arriba, de vuelta a la posición inicial.

2. Sentadillas de pié

Comienza separando tus piernas para lograr una postura amplia, con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo cómodo. Necesitaras que tus rodillas se mantengan alineadas con tus dedos de los pies, así que no las separes demasiado.

Para añadir algo de peso, puedes usar una sola mancuerna enfrente o una barra sobre tus hombros o detrás de la cabeza.

Dobla las rodillas hasta quedar en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los pies, el abdomen contraído y la espalda recta.

Inclínate tan abajo como sea posible sin que tu flexibilidad o equilibro se vean comprometidos.

Empuja hacia atrás para empezar sin bloquear las rodillas.

3. Sentadillas

´cáliz´

Comienza por poner a la altura de tu pecho una pesa normal o una pesa rusa.

Abre tus pies de manera que queden a la altura de tus hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén tu peso sobre tus talones y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, lo más que puedas.

Tus caderas deben moverse antes de llegar a la curva de tus rodillas mientras que tus codos deben llegar hasta tus rodillas.

Incluso si no puedes bajar hasta las rodillas, céntrate en mantenerlos separados, y tu pecho erguido.

Lleva tus caderas hacia adelante para volver a tu posición inicial.

4. Bulgarian split

Párate con un par de pesas ligeras en tus manos, y los brazos extendidos hacia el lado opuesto de un banco. (Si no empleas mancuernas, coloca tus brazos en la cintura, manteniéndote siempre derecha).

Extiende una pierna hacia atrás y coloca la parte superior del pie sobre el banco. Ponte en cuclillas flexionando la rodilla de la pierna que quedó derecha. La cadera debe bajar hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo.

Extiende pierna y cadera y vuelve a la posición inicial de pie.

¿Por qué aumenta la grasa abdominal?

Cómo te das cuenta que tu peso ya no es el mismo? Uno de los puntos clave para identificar que tu peso ya está un poco arriba de lo que deseas o que simplemente llevas un estilo de vida diferente es el abultamiento del vientre, pero, ¿qué más causa la grasa abdominal?

En el siguiente video, Salud180.com te explica los errores más comunes que generan grasa en el abdomen e impiden tener un vientre plano o una cintura más definida. ¡Conócelos!

¿QUÉ CAUSA LA GRASA ABDOMINAL?

De acuerdo con la Universidad de Harvard, la grasa abdominal se presenta en el tejido debajo de la piel (subcutánea), la cual no genera daños en el organismo, ya que sólo cambia la forma del cuerpo.

Sin embargo, existe la grasa que se encuentra en el interior del abdomen (visceral), la cual se distribuye alrededor de los órganos del cuerpo y puede ser muy dañina para la salud.

Los científicos detallan que este tipo de grasa abdominal se acumula en los órganos como el hígado, lo cual afecta la regulación de los niveles de insulina, glucemia y colesterol, provocando problemas en la salud cardiovascular.

Una forma de prevenir su acumulación es llevar un estilo de vida saludable que te permita mantener un cuerpo esbelto, tonificado y saludable. No olvides hidratarte correctamente para eliminar las toxinas de tu cuerpo y evitar la acumulación de la grasa en el vientre. Y tú, ¿cómo eliminas la grasa abdominal?

Ejercicios para fortalecer el cuidado de las rodillas

Cuádriceps:

1. Acuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Coloque igual la pierna estirada de 10 a 20 segundos y luego relájela. Haga el ejercicio de 5 a 10 veces.

2. Recuéstese sobre su espalda con la rodilla estirada y en el suelo. Mantenga la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Lentamente, levántela a unos 15º en horizontal del suelo, manteniéndola tan recta como le sea posible. Sostenga la posición durante unos 5 segundos, y luego bájela lentamente. Repita este ejercicio de 10 a 15 veces por la mañana y por la noche. Entre ejercicio y ejercicio, descanse 5 segundos.

Isquiotibiales:

3. Colóquese tumbado boca abajo, con la cabeza girada hacia un lado y las manos pegadas a los lados (si lo necesita, puede ponerse un cojín debajo del pecho, pero no debajo de la cintura, para estar más cómodo). Levante una pierna del suelo, aguantando la rodilla recta y asegurándose de que el muslo se levanta del suelo un poco, sin forzar la columna. Repítalo 10 veces con cada pierna.

Gemelos:

4. Estando de pie, se apoyan las manos contra la pared y se adopta la posición de puntillas con la rodilla estirada, aguantando 5 segundos para volver a plantar todo el pie en el suelo.

En el caso de los estiramientos:

Músculos anteriores del muslo, fundamentalmente el cuádriceps:

5. Estiramiento de los cuádriceps en posición de pie:

Intente llevar el talón hacia el glúteo, con tobillo firmemente sostenido por la mano y las rodillas juntas.

Empuje la rodilla hacia atrás, sin desviarla ni hundir los riñones. Manténgase con la mano libre, en la espalda o en la pared para facilitar el equilibrio.

Musculatura posterior del muslo con los músculos isquiotibales:

6. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas: lleve la barbilla hacia la punta de los pies, intentando tocar con los dedos de la mano los de los pies. Este gesto contribuye a extender la columna y arrastrar la cadera, colocándola en anteversión. Se debe contraer la musculatura paravertebral intentando proyectar el pecho hacia delante. Mantenga 10 segundos y repita 7-10 veces con cada pierna.

Chau celulitis haciendo ejercicio

La celulitis es la acumulación de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, generalmente en las piernas, abdomen y caderas. Cuando aparece le da a la epidermis un aspecto similar a la piel de la naranja, de ahí que también se le conoce con ese nombre. Generalmente la sufren las mujeres a partir de los 15 años, según los expertos, depende en gran parte del estilo de vida que se lleve. El ejercicio acompañado de buena alimentación es el remedio.

Médicamente hablando. Claudia Peñarrieta, quien es médico esteticista, señaló que "son bolsitas de grasa que se acumulan en la piel", generalmente aparecen por falta de actividad física y mala alimentación. "La actividad física es súper importante, tomar bastante agua y la alimentación. Frituras, gaseosas, alcohol, eso te va a llenar de toxinas, lo aconsejable es llevar siempre una vida saludable", dijo.

Para tomar en cuenta. Está claro que la celulitis es una alerta de exceso de grasa en el cuerpo, sin embargo, es bueno aclarar que en su justa medida es saludable. Fabio Burela, entrenador y preparador físico, manifestó en ese sentido: "Ese tejido adiposo es un tejido subcutáneo, si usted se pone a pensar cuando ve un glúteo voluminoso de una mujer, aproximadamente tiene entre 40 a 45 % de tejido graso, pues eso es lo que ayuda a darle forma. Si no tuviera ese tejido adiposo, la mujer no tuviera el volumen del glúteo. En realidad el tejido graso subcutáneo en muchos aspectos es beneficioso, es un termo regulador que ayuda a regular la temperatura del cuerpo. Nosotros mayormente tenemos un tabú bien grande en cuanto a la grasa, estamos en la era de vivir secos prácticamente, bajo el temor del tejido adiposo, cuando este es realmente necesario, muy útil para el cuerpo", dijo.

Ejercicios recomendados. El especialista señaló que cualquier ejercicio que se realice favorece a reducir la celulitis, ya que todos queman calorías y con ello ayudan a disminuir el exceso de grasa, que es el motivo de la aparición. Recomendó especialmente los cardiovasculares, porque tienen una predominancia aeróbica, es decir que queman mayor cantidad de energía proveniente de las grasas. Jesús Cabrera, quien es licenciado en Actividad Física, concuerda con Burela en recomendar los cardios, como por ejemplo la hidrogimnasia, natación, ciclismo, zumba, patinaje, etc. También se pueden combinar con anaeróbicos, tales como el levantamiento de pesas y aparatos. Burela añadió que lo mejor para el cuerpo, no solo para quitarse la celulitis de encima, es un trabajo integral, quemar grasas pero ejercitar la musculatura también.

Video Baje de peso practicando calistenia

Lo que el 2015 nos enseño sobre bienestar & fitness

Cuando llega el fin de año, nos encanta hacer listas recopilando lo que el año que termina nos regaló y enseñó. En esta edición de M, la última del año, recapitulamos lo que pasó el 2015 en materia de fitness y bienestar, pues cada año que pasa, nos preocupamos más por nuestro bienestar. Repasamos las 8 tendencias de bienestar que hemos aprendido este año y queremos llevar al siguiente. ¡Gracias 2015 y bienvenido 2016!

Adiós azúcar, hola stevia (y otras alternativas)

Ya sabíamos que el azúcar refinado tenía unos cuantos inconvenientes para nuestra salud –según un informe de Naciones Unidas “las pruebas evidentes demuestran el vínculo que existe entre refrescos y comida con azúcares añadidos y la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”–, pero este año ha sido cuando se ha popularizado la toma de otras alternativas naturales que existen al azúcar blanco. Aunque siempre han estado ahí, este año hemos dejado de pedir sacarina para pedir stevia o en algunos casos sirope de ágave. Asimismo, hay quienes la han eliminado de la dieta para siempre (¿no quisieras hacer esto en el 2016?).

La pita de saltar… en el bolso

Este año, la entrenadora personal de Kate Hudson (que presume una figura espectacular), Nicole Stuart reveló que Kate “siempre lleva una comba en el bolso. Si tiene cinco minutos libres, aprovecha para saltar y lo completa con trabajo de cardio durante 20 minutos”. Y es que hay estudios que indican que saltar a la pita durante 10 minutos puede ser equivalente a correr durante 30 minutos en términos de mejora cardiovascular y de quema de calorías. Este dato nos hizo entender el porqué del furor de este item entre celebs y mortales. Y, por supuesto, nos replantemos la absoluta necesidad de poner una pita en nuestras vidas. Lo mejor de todo: es económica y lo puedes hacer en cualquier momento y lugar. Así que considérala este 2016.

Aprendimos a hacer espaguetis de verduras

Zoodles, verduras espiralizadas o espaguetis de verduras. Se trata de espiralizar calabacines, zanahorias, remolacha y un largo etcétera de verduras. ¿El objetivo? Reeducarnos nutricionalmente comiendo más verduras y satisfaciendo esas “ganas de espaguetis” que tenemos cuando nos proponemos comer pasta solo una vez a la semana. Y sí, las ventas del aparato en cuestión con el que se consiguen estos espaguetis (espiralizador) también han tenido su momento dorado. Las recetas son infinitas y encontrarás muchísima inspiración en las redes sociales y Pinterest. Si no espiralizaste verduras el 2015, hazlo el 2016.

Las ensaladas, mejor de espinacas y canónigos

“El gran error de las ensaladas es la lechuga. Una iceberg tiene el mismo contenido en agua que una botella de agua Evian de un litro”. Con esta afirmación categórica, Tamar Haspel, un conocido periodista norteamericano especializado en nutrición, cuestionó el carácter saludable de las ensaladas. No porque sean insanas, sino por las escasas propiedades nutricionales que aportan la lechuga iceberg, el apio, el pepino y el rábano, vegetales que, según una investigación a la que hace referencia este periodista, encabezan la lista de los vegetales más pobres en nutrientes. De ahí que nos encomendáramos a las bondades que tiene hacer la ensaladas con hojas de espinacas, canónigos, acelgas o kale (el superalimento del año). Y es que estos vegetales contienen más cantidad de fibra y antioxidantes.

Aprendimos a amar a Kayla Itsines

Esta entrenadora personal ha sido uno de los grandes nombres del fitness de 2015. Y es que ha sabido crear su propio imperio con su Bikini Body Guide y con los before & after de sus seguidoras, convertidos en los más famosos de Instagram.

¿Los motivos? Cambios físicos espectaculares en, algunos casos, en tan solo 12 semanas. Y es que la guía de ejercicios de esta australiana ha obrado cambios increíbles en el cuerpo de sus seguidoras más constantes y fieles. Porque eso sí, los intensos workout que la componen, con los que se trabajan piernas, brazos y abdomen, se han convertido en el arma secreta de muchas mujeres que idolizan a Kayla. “Mi BBG no es sobre perder peso o conseguir un six-pack, va sobre sentirse segura, fuerte y feliz contigo misma sin pasar horas en el gimnasio. Por esto es por lo que tantas mujeres únicas y diferentes son capaces de comprometerse y mantenerse con mi Bikini Body Training Guide”, dice.

Los smoothies ahora vienen en bol

La versión en bol de los archiconocidos batidos de frutas y verduras ha sido uno de los fenómenos de Instagram del año. Sí, esta réplica mucho más estética y fotogénica, en la que se alinean frutas, semillas (otro de los grandes hits del año), frutos rojos y secos y bebidas vegetales, nos hizo afirmar que el desayuno más completo (y rico) cabe en un bol. Sigue a Being Biotiful para encontrar espectaculares recetas llenas de nutrientes que no te cansarás de hacer este 2016.

No más hamburguesas

La OMS incluyó la carne procesada (salchichas, hamburguesas y embutidos) en el grupo de sustancias cancerígenas, un estudio que causó polémica. ¿Significaba eso que no podíamos volver a comer hamburguesas y salchichas en la vida? Tras la tormenta llegó la calma y la explicación sosegada de expertos en nutrición que lo tenían claro: “Que no cunda el pánico”.

Y es que, aunque la OMS relacionada de forma directa a la carne procesada con esta enfermedad, también aclaraba que en el desarrollo de este enfermedad intervenían otros muchos factores y que el consumo de unos 50 gramos de esta carne podía incrementar el riesgo de padecer esta enfermedad en un 18%. Unas cifras relativas que dejaban clara una cosa: su consumo esporádico no tiene que ser alarmante. Eso sí, todo esto también nos hizo replantearnos la conveniencia de llevar a la práctica otra de las tendencias healthy del año: la dieta flexitariana, una dieta basada en la filosofía vegana en la que de forma ocasional se consumen productos de origen animal como pescado, aves y carne, además de lácteos, huevos y miel.

Cuidamos lo que pensamos

Porque la fiebre healthy que hemos vivido en 2015 también cuida nuestra mente de la misma manera que cuidamos lo que comemos y hacemos. Y eso implica aprender a decir no, ejercicios de autoafirmación y lenguaje positivo, y practicar 10 minutos al día otra de las técnicas del año: el mindfulness o, lo que es lo mismo, trabajar la atención para dejar la mente en blanco.

Lo bueno de todas estas tendencias fitness y de bienestar es que están a tan solo un click. Con esto en mente, solo nos queda decir… ¡Gracias 2015, ¡nos has sentado tan bien!