martes, 25 de abril de 2017

Pilates para el equilibrio



El preparador físico José Arcienega, explica que esta modalidad fortalece tu musculatura sin aumentar excesivamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. “Aumenta la flexibilidad, es decir, mejoran los movimientos, la articulación y corrige la postura y le otorga mayor conciencia al cuerpo”, agrega.

Arciénaga destaca que con la práctica constante se logra un cuerpo más esbelto y estilizado, ayudando además a prevenir los dolores lumbares que generan molestias de espalda y cuello. “Genera un estado de bienestar y relajación, por lo que permite que tengas un buen sueño más fructífero, es totalmente recomendable”, indica el preparador.
Esta disciplina otorga grandes ventajas a nivel físico y emocional. Incluso, algunos centros ofrecen actividades interdisciplinarias donde psicólogos e instructores de pilates trabajan en conjunto para lograr que la persona reduzca sus niveles de estrés y ansiedad, al ser una actividad placentera.

La mejor máquina fitness

También llamadas caminadoras o trotadoras, son aparatos de fitness que permiten al usuario caminar o correr sin desplazarse de un lugar fijo. Esta cinta es un artefacto muy común en gimnasios y en salas de fitness, pero también es popular entre las personas que desean mantenerse en forma sin salir de casa.
Se puede optimizar el entrenamiento de acuerdo al estado físico y capacidades de cada persona, y se puede ajustar la intensidad y duración de los ejercicios, dividiéndolos en calentamiento, cardiovascular o de resistencia. Y, como en otras máquinas de fitness, una persona puede ejercitarse en la cinta mientras ve la televisión o lee una revista

El entrenador físico José Arciénaga, explica que estos aparatos pueden ser utilizados por casi cualquier persona, pero son ideales para personas que realizan, o desean realizar, actividad física regularmente como calentamiento o cardio. “También es útil si se busca retomar el ejercicio físico después de largos periodos de inactividad”, agrega.

lunes, 24 de abril de 2017

Un estudio dice que correr es contagioso


Los investigadores del MIT (Massachusetts Institute of Technology) están convencidos de que correr, así como la gripe, se contagia.

La afirmación tiene fundamento. Las personas involucradas en la investigación pasaron cinco años analizando los datos de más de un millón de atletas inscritos en una red social de carreras (aquellas en las que se comparte datos acerca de la duración, recorrido y tiempos en los que se ha realizado el ejercicio), pero además estudiaron 3, 4 millones de conexiones entre los corredores estudiados. Los resultados mostraron que el tener amigos que practican este deporte es esencial para empezar a correr, seguir corriendo y correr más.

Los investigadores también encontraron que esta influencia llega a grupos de diferentes maneras. En general, los hombres se ven influidas tanto por hombres y mujeres, pero las mujeres sólo se ven influidos por las personas del mismo sexo.

En realidad, nadie sabe por qué sucede esto, pero todo apunta a que se trata de la suma de dos factores: 1. la motivación de ver a otras personas alcanzar nuevos límites físicos, y considerar que si otros pueden, ¿por qué yo no podría hacerlo?. Y 2. la competitividad, que no le permite correr menos que su amigo que seguramente no es tan bueno como usted.

domingo, 23 de abril de 2017

Cómo usar la elíptica correctamente



A menudo escucho a personas que presumen de 'machacarse' en esta máquina de fitness, que imita el movimiento natural del cuerpo humano al andar agarrado a dos bastones –muy al estilo de la marcha nórdica–, y lo combina con el específico de las piernas cuando se entrena sobre una bicicleta. Con la ventaja de movernos sin impactar contra el suelo, y por lo tanto sin perjudicar las articulaciones (rodillas, tobillos, caderas…), ni sobrecargar la espalda.

La elíptica viene muy bien para la quema de calorías, puesto que permite trabajar bien los músculos al obligar a mover las cuatro extremidades, de dos en dos hacía delante y hacía atrás, mientras el tronco está también en movimiento: torsión, giro de hombros. Se trata de un buen entrenamiento cardiovascular, muy recomendable para personas con problemas articulares, sobrepeso o lesiones recurrentes. De hecho, estaremos –sin darnos cuenta– previniendo la osteoporosis.

Uno de los grandes atractivos que presenta, en especial para la mujer, es el trabajo de la parte inferior del cuerpo: piernas, glúteos, gemelos…no sobrecargando ninguno. Por eso es una buena opción para perder peso y grasa. Ayuda a tonificar los glúteos, haciendo que esta zona trabaje más que con otras máquinas de cardio, como la cinta de correr. Pero, además, al llevar a cabo un mayor trabajo de cuádriceps, vigorizamos los muslos de forma adecuada para logar unas piernas más firmes y bonitas.

Pero es importante mantener ciertos criterios a la hora de sacarle el máximo partido al entrenamiento sobre una elíptica:

• Es necesario un calentamiento progresivo, de forma que la entrada a la actividad sea gradual, para garantizar a la larga una mayor quema de calorías.

• Conviene elegir una buena intensidad, un esfuerzo adaptado a cada condición física, de modo que pueda mantenerse durante todo el ejercicio sin desfallecer.

• Debemos adoptar una posición correcta al emplear este aparato. Esto es, manteniendo la espalda recta, si bien el propio funcionamiento nos lleve a arquearla y adoptar un cierto encorvamiento.

• Y tratar de prolongar la actividad más allá de los 40-45 minutos, para que sea realmente efectiva.

El objetivo de ir al gimnasio no solo es estar en forma, sino conseguir que lo que hago me sirva para mi vida diaria –lo que se denomina 'la funcionalidad del ejercicio'–, convendría complementar la actividad sobre la elíptica con un patrón motor más asociado al ser humano, como la carrera o el paso. Por tanto, recomiendo terminar el ejercicio sobre una cinta, durante 7 u 8 minutos, dependiendo de la condición física de cada persona, y, por último, no olvidar los estiramientos dinámicos.

Juan Francisco Ramírez es entrenador personal y Gerente de Infinit Fitness, cadena de gimnasios de proximidad abiertos las 24 horas, todos los días del año en España.



MÁS CONSEJOS

Con la elíptica quemas más calorías a la vez que tonificas, ¿qué más se puede pedir? Para que le saques el mayor provecho, el entrenador personal Juan Rallo comparte estos cinco consejos.

No te olvides de los brazos

Lo bueno de la elíptica es que puedes ayudarte con los brazos para realizar el movimiento, así cuando más cansadas estén la piernas puedes involucrar más los brazos. De esta forma, éstas descansan pero continúa la quema elevada de calorías.

Para tonificar el tren inferior, puedes hacer dos ejercicios

Presiona los talones hacia abajo para tonificar glúteos. Si prefieres tonificar cuádriceps, presiona con la punta de los pies. Lo mejor es variar entre estas posturas para repartir el esfuerzo también entre las diferentes partes de las piernas y tonificarlas en todas sus zonas.

Para trabajar la zona media

Un buen ejercicio consiste en dejar las manos libres, las podemos colocar sobre las caderas o hacer el movimiento como si estuvieras corriendo. De esta forma, para mantener el equilibrio, toda la fuerza se concentra en la zona abdominal y del torso. Este ejercicio, además de tonificar nuestra zona media, ayuda a adquirir un mayor control del equilibrio; debido a que el movimiento que realizamos es constante y genera un efecto de ingravidez.

Es muy efectiva para el trabajo de Hiit; es decir para hacer series.

Como puedes hacer fuerza con todo el cuerpo, es mayor el incremento de oxígeno consumido por la musculatura y, por tanto, las pulsaciones se elevan más rápido. Así, puedes hacer un trabajo de series, por ejemplo, de 60 segundos al máximo de resistencia y velocidad y 120 al mínimo de resistencia y a una velocidad de 45-50 vueltas por minuto.

Úsala al final de la sesión

Como comentamos, la elíptica mueve mucha musculatura, es decir, consume mucha energía. Si la usas al principio de la sesión tal vez te deje sin fuerzas para el resto de tus ejercicios, si, por el contrario, la utilizas al final, te ayudará a quemar muchas calorías provenientes de la grasa. Eso sí, como calentamiento también es muy válida porque calienta todo el cuerpo a la vez. Puedes hacer un calentamiento de no más de 3-5 minutos con ella antes de empezar tu sesión.

viernes, 21 de abril de 2017

Límites en el gimnasio



T odos los que asistimos al gimnasio lo hacemos para conseguir un desarrollo muscular mayor y mantener una perfecta tonificación.

Cuando comenzamos a practicar deporte siempre lo hacemos para lograr una serie de objetivos que a priori nos marcamos, pero a medida que pasa el tiempo nuestros objetivos cambian, de modo que cada vez queremos más. Este hecho nos hace plantearnos si existen los límites a la hora de entrenar.
El preparador físico José Arciénaga explica que la forma de conseguir unos músculos más desarrollados es estimularlos a través del ejercicio. “El aumento de las cargas y el ejercicio habitual son la base para lograrlo. A medida que conseguimos más masa muscular es necesario que sigamos aumentando las cargas para lograr así un mayor desarrollo y seguir evolucionando, pero siempre racionalmente”, manifiesta.
El problema radica en que para muchos el proceso de crecimiento muscular no termina nunca, y acaba por convertirse en algo que se vuelve obsesivo y que copa todo el centro de la vida. “No tener límites a la hora de conseguir un crecimiento muscular desproporcionado viene dado principalmente por una percepción errónea de nuestro cuerpo, la proporción es fundamental, y se tiene que corresponder con nuestra talla”, recomienda el entrenador.

jueves, 20 de abril de 2017

Ejercicios para el vientre



¿Te gustaría lucir un vientre plano y tonificado? Lógralo a través de los ejercicios llamados “crunch”, los cuales fortalecen todos los músculos del abdomen, espalda baja, caderas y pelvis. Al ejecutarlos correctamente no sólo quemas la grasa acumulada en el vientre, también incrementas tu fuerza abdominal, flexibilidad y mejoras tu técnica de ejercicios como la salud cardiovascular.

El preparador físico José Arciénaga explica que para realizar un crunch sólo tienes que acostarte boca arriba, colocar las manos en la nuca y levantar con cuidado la cabeza y hombros, mientras contraes el abdomen. El crunch es uno de los ejercicios más comunes que se utilizan para fortalecer el abdomen, lo cual te ayudará a realizar con mayor facilidad tus actividades físicas y deportivas.
“Lo mejor de estos ejercicios es que puedes realizarlos desde la comodidad de tu casa y sin utilizar accesorios, así que deja a un lado el sedentarismo y actívate para mejorar tu salud y tu figura. Además, estos movimientos reducen el dolor de espalda porque tonifican los músculos flexores de la cadera, aquellos que se ubican desde los muslos hacia la zona lumbar”, asegura en el entrenador físico.

miércoles, 19 de abril de 2017

Ejercicios en la época fría



Las bajas temperaturas se encuentran entre las razones principales por las que las personas abandonan las actividades físicas. Incluso quienes están acostumbrados a hacer ejercicio con regularidad se sienten los efectos del frío y, eventualmente, reducen su rendimiento. Sin embargo, de acuerdo con el entrenador José Arciénaga, es precisamente en esta época del año en que la práctica puede proporcionar una mayor ventaja.

Hacer ejercicio en clima frío puede aumentar hasta un 30% la quema de calorías. Con el clima más frío, el cuerpo quema más calorías para mantener el calor y aumentar la sensación de calor. Por lo tanto, los cambios fisiológicos producidos por el frío pueden potenciar los ejercicios y aumentar los efectos de las actividades en el cuerpo. “Además de ser más saludables y tienen menos riesgos para la salud”, menciona.
Las bajas temperaturas pueden aumentar el metabolismo, funcionando hasta cinco veces para mantener la temperatura normal del cuerpo. En invierno la gente come un mayor número de alimentos con grandes cantidades de grasa, como el chocolate caliente, estofado de judías, sopa, entre otros, por lo tanto, es importante practicar los ejercicios, siempre recordando la importancia de estirarse antes de las actividades que pueden prevenir el daño muscular.