domingo, 25 de septiembre de 2016

6 formas en que el gimnasio puede amargarle la vida



Si ha decidido enfundarse las mallas para el gimnasio, no olvide lo más importante: instruirse antes. "Una de las razones por las que se lesionan los usuarios de gimnasio es porque no se informan con un profesional, dan por hecho que saben realizarlos", anticipa Javier López Marcos, fisioterapeuta y experto en prescripción de ejercicio físico del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. En caso de lesión, olvídese de tomar un antiinflamatorio (ibuprofeno). Mucho mejor optar por el paracetamol, y si el dolor es persistente, visitar a su médico, como sugiere Miguel del Valle Soto, vicepresidente de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). A continuación, las partes del cuerpo que más se lesionan, según los especialistas consultados, y qué puede hacer para evitarlo.

Lumbalgia por mal uso de la estática

Ejercitarse en las máquinas sin saber bien lo que hace, puede provocarle dolor en la parte baja de la espalda o lumbalgia. Algo bastante frecuente, según la 'Revista Española de Reumatología', que asegura que el 70 por ciento de la población la desarrollará a lo largo de su vida adulta. El fisioterapeuta Javier López Marcos describe dos causas que la provocan: mala colocación en la bicicleta estática, por ejemplo, realizar ejercicio con el manillar excesivamente bajo, lo que hace curvar la espalda y aumenta la tensión en la zona lumbar; y el levantamiento de pesas con mala técnica, es decir, elevar las pesas desde el suelo sin flexionar las rodillas y sin curvar la columna. Para prevenirlo, el experto recomienda "fortalecer la parte baja de la espalda mediante ejercicios que trabajen distintos músculos del abdomen".

Inflamación de rodilla al correr con sobrepeso

Si piensa que el pie es la parte del cuerpo que más sufre cuando corre en la cinta andadora, se equivoca: es la rodilla. "El error más común es correr sobre la cinta con exceso de peso (sobrepeso u obesidad), lo cual produce un gran impacto sobre esta articulación y puede provocar dolor y, en algunos casos, inflamación", alerta el fisioterapeuta Javier López. En este caso, la mejor forma de prevenir la lesión –aconseja el especialista– es caminar sobre la cinta en lugar de correr e ir incrementando paulatinamente la pendiente de la misma, "porque está demostrado que así se queman las mismas calorías: correr a 8 km. por hora equivale a caminar a 5 km/h con una pendiente del 8–10%".

Daño en el hombro por exceso de peso

"La causa más frecuente de lesión en la articulación del hombro es el resultado de una mala técnica unida a la debilidad en el manguito de los rotadores (cuatro músculos que lo rodean)", explica López Marcos. ¿Qué ejercicio implica más riesgo? Según apunta este especialista, lo peor es realizar pesas sin una adecuada progresión, es decir, cogiendo más peso del debido.

"Para evitarlo hay que tonificar la musculatura del hombro con poco peso y, luego, ir subiendo de peso o de repeticiones o disminuir el tiempo de descanso entre cada serie", sugiere. Los síntomas de una lesión en el hombro, además de dolor e inflamación, suelen incluir dificultad del movimiento, de ahí que requiera ser visto por el médico para descartar cualquier problema mayor.

Cervicalgia por mala colocación en máquina

Mónica García Mateos, profesora universitaria de fisioterapia y fisioterapeuta de la selección femenina de balonmano de España, pone énfasis en las lesiones de la musculatura del cuello, que en este caso están provocadas por la ejecución de ejercicios con mala postura: "Hacer pesas para fortalecer la zona dorsal de la espalda puede dar lugar a cervicalgias o dolor cervical". Para evitar daños, el ejercicio de tirar de peso hacia abajo desde la posición sentado, se debe realizar manteniendo la espalda recta y el cuello alineado con la misma, según recomienda la experta.

Contractura por falta de flexibilidad

La contracción lesiva puede La contracción lesiva puede darse en cualquier músculo y es importante destacarla por su tendencia a cronificarse. Según explica la fisioterapeuta Mónica García Mateos, se trata de un encogimiento de la fibra muscular originado principalmente por sobrecarga (exceso de pesos o de ejercicio) y el dolor aparece en un lugar diferente al de la lesión. Para evitarlas se debe trabajar la flexibilidad de los músculos y hacer un buen calentamiento. "No es invalidante –dice–, por lo que la persona suele seguir practicando ejercicio y arrastrando el problema. Se debe cesar en la actividad y acudir al especialista, porque aunque el dolor desaparezca no es raro que el trastorno regrese". Su médico le dirá de qué tipo de lesión se trata y le remitirá, si es pertinente, a un fisioterapeuta. Realice estiramientos y aplique frío en la zona mientras espera la consulta.

Agujetas por creerse 'superwoman'

Si no está acostumbrado al ejercicio físico, es muy probable que sufra agujetas. No se consideran lesiones, sino dolores musculares difusos que aparecen tras el ejercicio intenso en personas con falta de entrenamiento, como explica el Departamento de Reumatología de la Universidad Autónoma de Barcelona. "Suceden porque al realizar ejercicio se producen pequeñísimas roturas de la fibra muscular que dan lugar a inflamación muy leve y a molestias", explica el fisioterapeuta Javier López Marcos. Para prevenirlas, recomienda quedarse con ganas de más ejercicio en lugar de pasarse en la cantidad. Y para tratarlas, olvídese del agua con azúcar, ya que según afirma este especialista, no sirve para nada: "La mejor manera de tratarlas es la inmersión en agua con hielo para bajar la inflamación y realizar estiramientos que no sean dolorosos, es decir, que requieran poca amplitud de movimiento".


domingo, 18 de septiembre de 2016

¿Qué tan rápido puedes conseguir que tu cuerpo esté bien físicamente?

  No es fácil levantarse diez minutos antes, encontrar el tiempo en medio de la jornada de trabajo o resistirse al llamado del sofá al final del día.
En la agitada rutina de las personas en el siglo XXI, lo que más suele sufrir es el tiempo que le dedicamos a mantener un cuerpo activo físicamente y sano.
Pero lo cierto es que no se necesitan horas trotando o sesiones eternas en los gimnasios para poner al cuerpo en movimiento, sino un poco de voluntad para conseguir en pocos minutos, pocas veces a la semana, una mejora sustancial en tu capacidad física y salud mental.
No se trata de un método de entrenamiento mágico, ya que el beneficio dependerá del estado de forma de la persona y de la exigencia a la que someta a su cuerpo, pero una simple rutina de ejercicios intervalos de alta intensidad es capaz de ofrecer resultados sorprendentes en menos de un mes.
La clave es la regularidad.
Más intenso, menos tiempo
Los entrenamientos intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) tal vez parezcan un método complejo, pero lo cierto es que está basado en ejercicios conocidos y tradicionales.
Lo diferente es la forma en la que se realizan.
En el programa de la BBC “Trust me, I am a Doctor” (“Confía en mí, soy médico”), se llevó a cabo un experimento con un grupo de voluntarios que no solían hacer ejercicios de manera regular, pero que tampoco sufrían de algún problema de salud.
Es importante que las personas que hayan estado inactivas físicamente por un tiempo prolongado o que no estén seguras de su salud consulten con un médico antes de someterse a una sesión de HIIT ya que debido a su naturaleza son ejercicios que exigen al cuerpo hasta sus límites.
Es por eso que todas las personas que participaron en el experimento fueron sometidos a un electrocardiograma antes de empezar.
A partir de allí se les sometió a una rutina en la que tuvieron que hacer ejercicio a la máxima intensidad durante 60 segundos y luego descansar por 90 segundos.
Una fórmula que tuvieron que repetir otras cuatro veces.  En total 12 minutos y 30 segundos de actividad tres veces por semana.
¿Funcionó?
Las seis personas que participaron en el experimento mejoraron considerablemente su condición física en sólo cuatro semanas, algo que se reflejó en que la capacidad aeróbica -el VO2 o la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado- aumentó en promedio un 12 por ciento.
Si bien la muestra recogida por el programa de la BBC es pequeña, confirma los estudios de mayor envergadura que se han llevado a cabo en los últimos años sobre los beneficios del HIIT.
Otro elemento importante fue la libertad que tuvieron las personas para escoger el tipo de ejercicio, ya que funcionaba cualquiera que los hiciera acelerar su ritmo.
Levantar las rodillas, saltar o hacer movimientos de escalar fueron algunos de los que prevalecieron, pero hay otros que incluso son más completos como los burpees.
Este tipo de ejercicio ha crecido en popularidad debido a que se logra quemar calorías de manera muy intensa, además de lograr un fortalecimiento general del cuerpo, activar el metabolismo, tonificar la musculatura, reducir volumen y mejorar la coordinación.
El problema es que no es un tipo de ejercicios recomendado para principiantes ya que al ser de una intensidad muy elevada y que requiere de posturas complejas puede causar lesiones en la zona lumbar.
Es por eso que este ejercicio se puede dejar para más adelante y asumirlo como un reto luego que se hayan completado las primeras cuatro semanas.

sábado, 10 de septiembre de 2016

¿Podemos confiar en las aplicaciones electrónicas para estar en forma?



Las tecnologías aplicadas al deporte ocupan la primera posición en la lista de tendencias “fitness” de 2016 elaborada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, según las siglas en inglés).

Según indica el estudiante de doctorado en Ciencias del Ejercicio y formador de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), Javier Alonso, “son una tendencia que ha subido como la espuma” debido no sólo al auge de las aplicaciones electrónicas, sino a que conseguir y mantener un buen estado físico está “muy de moda”.

El usuario debe registrarse en ellas e introducir información como sexo, edad, peso y altura. Y, a continuación, el sistema le ofrece un plan estándar de tablas de series combinadas de ejercicios.

Muchas ofertan pruebas gratuitas para que, después, si el usuario lo desea, pague para acceder a la aplicación completa (el precio de las más económicas oscila entre los tres y cinco euros).

Así, tiene a su alcance un programa de entrenamiento acompañado de imágenes, vídeos o consejos para realizar dónde y cuándo quiera.

“El problema es que no está supervisado por un entrenador”, apunta Alonso, lo que podría provocar lesiones, si se abusa de su utilización, que estarían ocasionadas por “una mala técnica realizada a lo largo del tiempo, así como la incorrecta intensidad o repetición de los ejercicios”.

Las personas que utilizan estos planes corren el riesgo de sufrir tendinopatía, lesiones musculo esqueléticas y fatiga, según este experto.

Además, como sucede con la mayoría de los contenidos digitales, los menores también pueden acceder libremente a estos entrenamientos y dietas sin ningún tipo de supervisión, por ejemplo con una edad falsa.

Sobre la alimentación

En la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), el presidente del comité científico, Jesús Román, explica que pueden existir ciertos riesgos cuando alguien modifica su alimentación sin asesoramiento profesional, “porque la salud depende, en gran medida, de lo que comemos a diario”.

En su opinión, estas aplicaciones “son válidas para emitir consejos y recomendaciones generales” y pueden ser de ayuda “cuando están claros su uso y sus condiciones”.

Pero cuando se siguen dietas inadecuadas, éstas pueden tener un efecto perjudicial para el estado nutritivo de la persona, porque suelen ser genéricas y poco especializadas. Además, detrás de la aplicación “no suele haber nadie a quien consultar en caso de duda”, apunta Román.

Ejercicios online

También son populares los espacios en las redes sociales que ofrecen vídeos con ejercicios y otros consejos para llevar una vida saludable.

Patry Jordán, una “youtuber” deportiva cuyas grabaciones alcanzan el millón de reproducciones diarias, cuenta que los gimnasios tampoco ofrecen un servicio personalizado y compara sus vídeos en la red con una clase colectiva en un centro deportivo, a la que cualquiera puede acceder.

No obstante, matiza que su entrenamiento “online” es gratuito y, además, puede realizarse dónde y cuándo uno quiera.

Reconoce que la mejor opción sería un entrenador personal, pero considera que “no todo el mundo se lo puede permitir”.

Según la dificultad, sus entrenamientos están divididos en cuatro categorías. También ofrece consejos nutricionales sobre cómo organizar las comidas, información sobre las calorías recomendadas para cada persona, un plan de alimentación para vegetarianos y otro menú de mantenimiento de 1.500 calorías diarias.



En general, puede decirse que los expertos consideran que esta tendencia es positiva siempre que se utilice de manera moderada y como apoyo de un entrenamiento específico que previamente haya diseñado un monitor especializado.


viernes, 9 de septiembre de 2016

Tres técnicas de defensa personal para mujeres

Cada vez son más las mujeres que buscan aprender técnicas para poder defenderse en caso de llegar a sufrir una situación peligrosa.

Más allá de que no sea una tarea fácil pensar qué hacer cuando estás siendo atacada por una persona, es bueno saber algunas técnicas de defensa personal en caso de que las necesites. Hoy en día hay muchas formas de estar preparada en caso de que sufras algún tipo de ataque, por eso aquí te explicamos tres técnicas sencillas que cualquier mujer puede aprender.

No son técnicas difíciles de aprender ni de ejecutar, de hecho, ni siquiera es necesario tener fuerza para hacerlas. Sólo se trata de encontrar puntos débiles que de inmediato quebrarán a la otra persona y te dará el tiempo justo para escapar.
Cómo escapar de un ataque al cuello

jueves, 8 de septiembre de 2016

Al aire libre y sobre ruedas

Antes de que la primavera llegue, prepárate para recibirla patinando. Así como leíste. Esta actividad, es considerada un deporte pero también puedes practicarlo como tu nueva rutina “outdoor”.

Según Leonid Parfenyev, profesor de patinaje, es una excelente opción para las personas que quieran ejercitarse de forma diferente. Lo pueden practicar desde niños de dos años hasta personas adultas. En Santa Cruz, se practica dos tipos: el fitness y el artístico, ambos tienen los mismos beneficios, pero se entrenan con diferentes técnicas.

Físicamente, trabajan las piernas, los brazos, la espalda e inclusive el cuello. "Es un trabajo completo”, dice Parfanyev, además desarrolla el equilibrio. Por dentro, te ayuda a ser más ágil y a coordinar mejor las cosas. Por lo menos se debe ejercitar 30 minutos. Se recomienda practicar con patines fitness que son ideales para todo tipo de superficie. Tampoco puede faltar la protección en las rodillas, codos, brazos, manos y cabeza, resalta el profesor.

Rutina diaria Todo ejercicio debe tener calentamiento

A días de la llegada de la primavera, cuidar la figura se vuelve uno de los hábitos importantes en esta época, con el objetivo de esperar el verano con un cuerpo esbelto. Pero debe saber que existe una actividad obligatoria antes de iniciar cualquier rutina, sea anaeróbica (actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas) o aeróbica (ejercicios cardios para bajar de peso como andar, correr, nadar y montar en bicicleta), se trata del calentamiento y el estiramiento. El instructor, Jesús Cabrera, habla de su importancia para evitar lesiones en el cuerpo y el tiempo ideal para comenzar a ejercitarse.

Antes del ejercicio. Cabrera afirma que para iniciar cualquier disciplina de ejercicios debe tener una rutina de calentamiento a ritmo moderado. “El objetivo principal es preparar el cuerpo y los músculos, después de calentar los tejidos musculares se vuelven más elásticos, lo que disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión”, aseguró.

Beneficios. Tener una rutina de calentamiento favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal, produce una oxigenación adecuada de los músculos previo al entrenamiento, asimismo aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza. Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones.

Al terminar la rutina. Al culminar los ejercicios, Cabrera señaló que es recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo realizado y vuelvan a su estado natural. “Los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de los movimientos, así como de la circulación sanguínea”, puntualizó.

Intensidad del calentamiento. Debido a que el calentamiento es una preparación para el entrenamiento intenso, debe hacerse de grado leve con aumentos progresivos hasta una magnitud moderada. En términos generales y en un inicio, la frecuencia cardiaca será de 90-100 latidos por minuto, lo cual se produce en casos de esfuerzos leves. Posteriormente con el incremento progresivo, se llegará hasta un promedio de 120 a 140 pulsaciones por minuto.

1. Antes de entrenar piernas. Inicie con el calentamiento de espalda baja con 2 series de 10 repeticiones luego el estiramiento de glúteos y muslos siempre con 2 series de 10 repeticiones.

2. Para la espalda. Comience con el calentamiento del latísimo del dorso durante 10 segundos del lado izquierdo y 10 segundos del derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado.

3. Antes de entrenar hombros. Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia atrás del calentamiento rotatorio para hombros.

sábado, 3 de septiembre de 2016

CONSEJOS La plancha equivale a mil abdominales

Todas las mujeres queremos lucir un abdomen plano y marcado. Sabemos que para lograrlo debemos hacer abdominales y como a muchas no nos gusta la idea, dejamos a un lado esta opción.

Para que esto no te pase y logres la figura que tanto deseas, toma nota de este ejercicio que es mejor que los abdominales: la plancha.

Un estudio revela que la efectividad de este ejercicio radica en permanecer unos segundos haciendo presión en los músculos del abdomen y esto, haciéndolo en un tiempo y frecuencia constante puede equivaler a hacer mil abdominales.

ANÍMATE A HACERLO

Coloca tus manos firmemente en el suelo, mantén tus hombros y cuello rectos, concentra la presión en los músculos de tu abdomen.

Si eres constante, conseguirás un abdomen plano y marcado en poco tiempo sin tener que hacer mil abdominales.

Los expertos recomiendan hacerlo cuatro veces por semana, mantenerse en posición y apretar el estómago lo más que puedas de acuerdo al tiempo que te marcamos en esta tabla.

Anímate a hacer este ejercicio que es mejor que los abdominales y en menos de un mes empieza a ver los resultados en tu cuerpo.