lunes, 14 de noviembre de 2016

PARA LA ARMONÍA CORPORAL Y EL EQUILIBRIO EMOCIONAL Método Pilates



Al mismo tiempo, debía separar la cintura del suelo, arquearla ligeramente mientras trataba de imaginar una “lombriz helada” pasando por debajo y una “copita de vino” manteniendo el equilibrio encima de la cadera cuando con la pierna daba pequeñas patadas hacia delante. Sí, eso mismo. Y la instructora del Centro ZEN Pilates, Elsa del Carpio, vigilando de cerca que las lombrices no se aplasten ni que las copas imaginarias de vino se derramen.

Me costó entender de qué se trataba el Pilates hasta una tercera clase, cuando por fin pude mantener mi cuerpo equilibrado, sin tambalearme especialmente en la postura echada sobre el costado, en una rectitud perfecta como si fuese una flecha humana.

En los siguientes párrafos compartiré mi experiencia y la de otras personas que practican esta disciplina revolucionaria en todo el mundo.

Como una practicante del Pilates durante varios meses puedo decir que esta disciplina es interesante para quienes prefieren ejercitar su cuerpo con movimientos moderados pero efectivos, enfocándose por turnos en partes del cuerpo mientras otras están relajadas. Todo ocurre cuando se practica un tipo de respiración profunda que aquieta la mente y contribuye, en su conjunto, a mejorar el equilibrio físico y emocional.

Según mi experiencia, con el paso de las semanas fui conquistando otros desafíos cuando, por primera vez en la vida, comencé a adquirir conciencia real de mi propio cuerpo. Eso implicó aprender a manejar la respiración, desde seguir su curso en cada inhalación que ensancha la caja torácica hasta relajar la mandíbula en cada exhalación, al mismo tiempo que se ajusta un corsé imaginario, como si se apretaran las costillas que afinan el talle, solo respirando.

Entre otras cosas, supe lo que significa acomodar los omoplatos para corregir postura, entender cómo estirar el cuello y descubrir que los hombros pueden alejarse de las orejas, como parte de un conjunto de técnicas básicas que se mantienen constantes en cada ejercicio. Lo fundamental fue aprender a mantener activa mi “casa de poder” power house durante la clase y en la vida cotidiana. Se trata básicamente de lograr una tensión progresiva en los abdominales, acompañada de un ligero movimiento de la pelvis que protege la espalda baja.

Los beneficios para la salud son innumerables y cada “pilatero” o “pilatera” puede dar un→ →testimonio personal al respecto. De mi parte, agradezco haber aprendido a relajarme con la respiración y a trabajar músculos profundos de cada parte de mi cuerpo que ni sospechaba que existían.

¿Qué es el Pilates?

Elsa del Carpio, la instructora del Centro ZEN Pilates en Sucre, se refiere a este como un método de acondicionamiento físico muy completo que comprende la ejecución controlada de una gama amplia y específica de ejercicios orientados a trabajar el cuerpo como un todo.

“Trabaja desde la musculatura más profunda hasta la periférica, donde intervienen tanto la mente como el cuerpo, en una búsqueda permanente del equilibrio biomecánico, la eficiencia de la respiración y el entrenamiento de la mente”, dice Del Carpio, al explicar que se trata de una de las pocas técnicas que enseña a entrenar los músculos profundos antes de los demás, lo cual suma intensidad al trabajo de fuerza.

El objetivo del Pilates es focalizar la atención en la buena salud y en el fortalecimiento de la columna, agrega la instructora.

La instructora

Del Carpio comenzó con este método hace nueve años, cuando su médico le prescribió realizar algún tipo de ejercicio para superar problemas de salud. “Entonces, ni el médico ni yo sabíamos de la existencia del Pilates, así que practiqué por algún tiempo otras disciplinas que terminaron maltratando mi columna y rodillas. Buscando una alternativa más amable, llegué por fin a esta maravillosa técnica”.

Describe este descubrimiento como valioso para su calidad de vida y dice que los beneficios fueron inmediatos, para su salud y para su estado de ánimo. Se sintió profundamente motivada aprender este método para llevarlo consigo donde quiera que vaya.

Durante todo este tiempo se dedicó al estudio del Pilates y fue descubriendo su versatilidad más allá de lo que le enseñaron para alcanzar estados o niveles de consciencia que si bien parten de lo corporal y lo mental, afectan a la consciencia a nivel espiritual, según su propia opinión. “Durante mi entrenamiento como instructora de Pilates entendí mucho mejor sus principios, aplicaciones y alcances. Y finalmente decidí no solo llevarlo conmigo, sino transmitirlo”.

Después de difundirlo en otras dos ciudades, se trasladó a Sucre donde decidió establecer un espacio dedicado a enseñar y profundizar el estudio del Pilates de manera estable y sostenida. Así nació el Centro ZEN Pilates, un 5 de mayo en 2014.

En su estudio se aplica el formato “Mat o colchoneta”, muy práctico porque permite ejercitarse donde sea usando el propio cuerpo para alcanzar los objetivos de cada ejercicio. En su caso, se utilizan algunos implementos para dinamizar las clases y optimizar algunas rutinas de ejercicios, como por ejemplo el soft roller, las bandas elásticas, el small ball, el balón suizo o big ball y las tonning ball o pesas.

Ella tiene un interés personal en la propiocepción intuitiva (el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos) y en la meditación. Es así que a sus clases le añade el interés de que sus alumnas, en cada movimiento que ejecuten, se conecten de tal manera consigo mismas que logren tomar consciencia sobre la armonía natural que existe entre su cuerpo y su mente, hasta transformar su estado emocional y trasladar esa consciencia a su vida cotidiana.

Consejos para practicarlo

“En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia y en treinta te habrá cambiado el cuerpo”, es la frase célebre que alienta la práctica consecuente de este método.

Según Elsa del Carpio, los cambios en el cuerpo son el resultado tangible de los cambios que suceden a nivel mental y emocional. En síntesis, las personas que aprenden a manejar su cuerpo en movimiento manejan también sus tensiones, aprenden a relajarse, corrigen su postura y, sobre todo, se conectan consigo mismas para asumir un nuevo estilo de vida.

“He acompañado a personas que a las treinta sesiones corrigieron su escoliosis, a otras que a la tercera sesión habían aprendido a aflojar las tensiones cervicales, a personas que después de las quince sesiones nunca más volvieron a sentir dolores lumbares, otras que redujeron o dejaron de tomar medicamentos para las migrañas, insomnio, ansiedad o depresión, y otras que estabilizaron su peso corporal como efecto colateral. Incluso una de mis alumnas, gracias a su constancia y perseverancia, se salvó de ser operada de un problema muscular”, comenta Elsa. Recuerda ese acompañamiento a procesos que ella califica como “felices”.

El Pilates es para hombres y mujeres de todas las edades con diferentes motivaciones, como corregir la mala postura o aliviar los dolores de espalda, tonificar la musculatura, afinar la silueta, adelgazar, combatir el estrés, adquirir mayor flexibilidad, complementarlo a otra práctica deportiva, mantener la funcionalidad del cuerpo o corregir alguna deformación en la columna como hiperlordosis, cifosis o escoliosis.

Historia y principios

El método fue desarrollado en el siglo XX por el alemán Joseph H. Pilates. Él lo denominó “Contrology”, que traducido al español podría significar, por su composición gramatical, “ciencia del control”. Según su creador, desarrolla el cuerpo uniformemente, corrige las malas posturas, restaura la vitalidad física, energiza la mente y eleva el espíritu.

Son ocho los principios fundamentales a la hora de entrenarse en el Pilates: Concentración, respiración, centrado, control, precisión, fluidez del movimiento, disociación y rutina.

Pero el método no se quedó estático: con la influencia del yoga, la gimnasia y la fisioterapia, evolucionó y se fue desarrollado. Se basó también en la experiencia adquirida día a día por los clientes o pacientes que pasaban por su estudio y enriqueciendo, a partir de conocimientos recopilados en conversaciones y debates con profesionales del mundo del deporte y de la medicina.

A la muerte de Joseph Pilates, en 1967, sus discípulos más cercanos difundieron el método y lo rebautizaron con el nombre de su mentor. •

Gabriela Verónica Carvajal

(16, estudiante del Colegio Boliviano Alemán)

“Te enseña a amar tu cuerpo y a tratarlo bien”

“Me ayudó a fortalecer los músculos más profundos, me gusta porque relaja mi cuerpo y mi mente. Es diferente a cualquier otra disciplina; no es de alto impacto, pero sus resultados son excelentes. He aprendido a conectarme con mi cuerpo, a saber manejarlo. Pero sobre todo el Pilates te enseña a amar tu cuerpo y a tratarlo bien.

Además, corrige problemas de espalda, caderas, rodillas y postura. Es importante porque a nuestra edad tenemos malos hábitos de postura, falta de ejercicio y mala alimentación. El Pilates es una maravillosa forma de evitar problemas futuros de columna, ciática y sobrepeso.

Son ejercicios que todos pueden hacer, al ser movimientos lentos y controlados sin sobrepasar las capacidades propias y guiados por la instructora”.

Carmen Abuawad

(53, labores de casa)

“Llegué al Pilates porque sentía que faltaba algo en mí”

“Llegué al Pilates porque sentía que faltaba algo en mí a pesar de que practicaba tenis, wally, raquet. Vinimos hace dos años con mi hija Tatiana Giménez, que por su profesión de odontóloga se quejaba de dolor de espalda y, ahora, ya no hay trauma pese al tiempo que pasa sentada con sus pacientes.

Yo también me quejaba de la espalda baja y del cuello. El Pilates me ayudó a controlar el estrés, las angustias, las preocupaciones, por las que a veces no se puede dormir; en ese momento practico las técnicas de relajación y es una maravilla. El cuerpo sufre tantos cambios hormonales y de temperamento que el Pilates es de gran ayuda.

Invito a las mujeres de cualquier edad, que sienten curiosidad del Pilates, a que vengan y experimenten sus beneficios”.

Carolina Arce

(59, cosmetóloga)

“Estabilicé mi columna y recuperé masa muscular”

“Llegué al Centro ZEN Pilates para estabilizar la musculatura y posición de la columna y, realmente, me ha sentado muy bien. Desde muy niña hice ejercicios, ballet, aeróbicos, danza y yoga, pero tenía problemas de salud en mi columna.

Con el Pilates, mi salud ha ido mejorando y he ido reponiendo mi musculatura, acompañando con una dieta especial, en mi caso, para subir de peso. Es un método que yo recomendaría porque no tiene un límite de edad. Estupendo sobre todo para personas que necesitan aprender a manejar el estrés y que tienen problemas con la postura”.

Virginia Arce

(51, gerente de Belleza de Belcorp)

“Si tranquilizas el cuerpo, tranquilizas la mente”

“Es una disciplina que ayuda integralmente al cuerpo y al alma. No solo trabajas tu cuerpo, te ayuda a relajarte mientras aprendes a disociar ciertos movimientos unos de otros.

Otro beneficio es la elasticidad en el día a día, la elongación de los músculos… Ha cambiado mi forma de caminar y hasta de pararme… Cuando me pongo nerviosa o tensa en el trabajo, empiezo a utilizar la respiración de Pilates. Y cuando estoy a punto de estallar hago el ejercicio de los hombros, que es respirar levantándolos y bajándolos de golpe, botando el aire. Si tranquilizas el cuerpo, tranquilizas la mente”.

Carolina Tórres

(25, prepara su tesis de Arquitectura)

“Me olvido de todo y cuando salgo estoy como nueva”

“Me costó acostumbrarme, me quedé porque he percibido un cambio en mi cuerpo. Normalmente estoy todo el día en la computadora y el Pilates me relaja, afloja mis articulaciones. También he bajado de peso y aumentado glúteos, lo que con ningún otro deporte.

Entre los beneficios, sobresale el aprender a respirar correctamente para relajar tensiones, a controlar y a tener una conexión con cada parte del cuerpo. Esto me pareció raro al principio y hasta chistoso, pero a partir de una clase pude apreciar esa conexión de la que hablaba. Me parece importante que vengan, sobre todo, las personas jóvenes”.

Beneficios del Pilates para la salud

PARA EL CUERPO

Consigue relajar y liberar de tensiones al cuerpo, y de estrés y preocupaciones a la mente.

Se obtiene la experiencia de la propiocepción (capacidad de percibir la posición de los músculos) y la habilidad de relajarlos.

Corrige la postura y alineación de la columna vertebral.

Fortalece el sistema óseo.

Tonifica y elonga la musculatura profunda y global.

Fortalece la musculatura abdominal hasta lograr el “vientre plano”.

Aumenta la flexibilidad, el sentido del equilibrio y la coordinación de los movimientos.

Reduce dolores y afecciones de origen tensional.

Previene y rehabilita lesiones neuromusculares y del sistema músculo - esquelético.

Aumenta la vitalidad y fuerza para realizar las tareas cotidianas.

PARA EL ALMA

Reduce el estrés, los estados de ansiedad y la depresión.

Mejora el humor y la calidad de vida.

Eleva la autoestima.

Mejora los niveles de concentración, la memoria y la habilidad para “aquietar la mente”.

Complemento del trabajo Pilates

El Centro ZEN Pilates en Sucre incorpora sesiones grupales e individuales sobre técnicas de respiración y relajación, como dos herramientas óptimas para armonizar el cuerpo y la mente.

También trabaja de manera coordinada con profesionales de la medicina y la fisioterapia, ofreciendo un servicio de apoyo terapéutico a sus pacientes para afrontar problemas de salud que requieren la práctica de ejercicios controlados y guiados.

Al impartirse clases a grupos pequeños de 6 a 7 personas, se realiza un seguimiento personalizado. Da clases a embarazadas y en casos especiales se ofrecen clases individuales.

Facebook: Zen Pilates. Celular: 79267936


sábado, 5 de noviembre de 2016

Las TIC y la salud, pediatras recomiendan a padres fomentar ejercicio y hábitos sanos



Ante el papel omnipresente de las Tecnologías de Información y Comunicación en las vidas de los niños, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) publica nuevas recomendaciones para ayudar a las familias sobre el consumo digital sano.

Esta organización recomienda que los padres y cuidadores creen un plan de consumo mediático para la familia que tenga en cuenta las necesidades de salud, educación y entretenimiento de cada niño, así como las necesidades de toda la familia.

Según el informe de la Academia, para los niños en edad escolar y los adolescentes, la idea es equilibrar el consumo mediático con otros comportamientos sanos. "Los padres juegan un papel importante para ayudar a los niños a navegar los medios de comunicación, que pueden tener a la vez efectos positivos y negativos", dijo Megan Moreno, MD, MSEd, MPH, FAAP y autora principal de la declaración de política sobre el consumo mediático de los niños en edad escolar y los adolescentes.

"Los padres pueden establecer expectativas y límites para cerciorarse de que la experiencia de los niños con el contenido mediático sea positiva. La clave es estar atento al consumo mediático de la familia". Los problemas comienzan cuando el consumo mediático desplaza a la actividad física, la exploración práctica y la interacción cara a cara en el mundo real, que es de suma importancia para el aprendizaje. Demasiado tiempo de pantalla también puede interferir con la cantidad y la calidad del sueño. Organizaciones como "Common Sense Media" pueden ayudar a los padres a evaluar el contenido mediático y a tomar decisiones que sean apropiadas para su familia.

"Las familias deben planear de forma proactiva el consumo mediático de sus niños y hablar con ellos al respecto, ya que el consumo mediático excesivo puede ser la razón por la cual los niños no tienen suficiente tiempo durante el día para jugar, estudiar, hablar o dormir", dijo Jenny Radesky, MD, FAAP, autora principal de la declaración de política: "Los medios de comunicación y las mentes jóvenes", cuyo enfoque central es en los bebés, niños pequeños y en edad preescolar.

"Lo más importante que pueden hacer los padres es ser los "mediadores mediáticos" de sus niños. Esto quiere decir enseñarles cómo usarlos como una herramienta para crear, conectar y aprender".

Asimismo, en un adelanto de un informe findal que será presentado en noviembre, la AAP recomienda a los padres que den prioridad a la creatividad y a darle tiempo a los bebés y a los niños pequeños para el juego sin estar conectados a un aparato.

Algún contenido mediático puede tener valor educativo para los niños empezando más o menos a los 18 meses de edad, pero es muy importante que esta programación sea de alta calidad. Los padres de niños pequeños deben ver los programas con sus niños, ayudarlos a discernir lo que están viendo.



RECOMENDACIONES

• Para los niños menores de 18 meses, se debe evitar el consumo mediático a no ser por los video chats.

• Los padres de niños entre 18 a 24 meses de edad deben elegir programas de alta calidad y verlos en compañía de sus niños para ayudarlos a discernir lo que están viendo.

• Para los niños entre las edades de dos a cinco años, se debe limitar el uso a una hora al día de programas de alta calidad. Los padres deben ver el contenido mediático junto con sus niños para ayudarlos a entender los que están viendo y aplicarlo al mundo que los rodea.

• Para los niños de seis años en adelante, los padres deben establecer límites coherentes sobre el tiempo y el tipo de contenido que usan, y cerciorarse de que su consumo no acapare el tiempo para el sueño adecuado, actividad física y otros comportamientos esenciales para la salud.

• Se debe mantener comunicación continua sobre la importancia de ser un buen ciudadano en línea y sobre la seguridad, incluyendo tratar con respeto a los demás cuando están en línea y cuando no lo están.


El secreto (verdadero) para presumir un abdomen plano



En pleno verano no podemos dejar de hablar de lo que todas queremos: un vientre plano. Y a pesar que todas nos dedicamos a realizar ejercicios abdominales tradicionales de manera exhaustiva, no lograremos nada si no conocemos los verdaderos secretos detrás de un vientre plano. Aquí es cuando volvemos a resaltar la importancia de un suelo pélvico fuerte; estos músculos permiten el parto, garantizan la estabilidad de la pelvis, juegan un papel importante en las relaciones sexuales, y tienen una relación directa con los abdominales. “El suelo pélvico es el conjunto de estructuras, de músculos, que cierran la parte inferior de nuestra pelvis. Presenta una gran conexión con los músculos abdominales al ser la contención y sostén de las vísceras abdominales”, explica el doctor y director de la Fisioterapia Vicetto, Rafael Vicetto, a la revista Vogue. Este vínculo se traduce en que los ejercicios destinados a fortalecer el suelo pélvico ayudan a su vez a conseguir una cintura más firme de la forma más saludable posible. Y es que, de acuerdo a este experto, los abdominales clásicos en los que flexionamos el tronco pueden debilitar el suelo pélvico; y que esos ejercicios tradicionales –llamados hiperpresivos– no te van a ayudar “si tu objetivo es tener una perfecta tableta de chocolate”.

Por que la salud y la estética es importante, la clave para un abdomen plano pasa por conocer cuáles son esos ejercicios que afectan a ambas partes, el suelo pélvico y los abdominales, de forma positiva. El músculo transverso abdominal (ese del que tanto hablan en la clase de Pilates o yoga), que tiene forma de corset natural y que va desde la zona del abdomen muy profundo hasta la espalda, es un aliado perfecto. “Para contraerlo o activarlo deberás hacer un movimiento lento, como queriendo llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba, como si quisieras ponerte un pantalón que te queda pequeño y lentamente metes el ombligo. La intención de llevar el ombligo por debajo del esternón o diafragma es una buena visualización”, explica el experto.

Adiós abdominales tradicionales

Si eres de las que haces interminables abdominales habituales, tenemos malas noticias. Además de lo dicho anteriormente, el doctor asegura que “en vez de conseguir un abdomen plano, estos ejercicios pueden afectar de la forma contraria, abultándolo y en las mujeres, deteriorando su suelo pélvico y dañando el abdomen con la conocida diástasis abdominal”. Para evitar esto, recurre a la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), que garantiza la reducción rápida y eficaz de la cintura. “Lo recomendado es realizar 10 minutos de GAH tres o cuatro días a la semana y unas 10 sesiones bastan para experimentar cambios. Corregirás defectos posturales, marcarás cintura, aligerarás las piernas, tonificarás y definirás tus brazos y es perfecta para prevenir la incontinencia urinaria”, asegura Vicceto.

Para que te hagas una idea, en la GAH se realiza cada movimiento sin aire en los pulmones y, en definitiva, se trata de conservar “una determinada postura durante cierto tiempo con una mínima presión abdominal”, una técnica completamente diferente al de los abdominales tradicionales: se empieza inspirando, para después espirar y en apnea respiratoria abrir las costillas y meter el abdomen. Además de la importancia de combinarlos con otros ejercicios, el doctor puntualiza que debe realizarse “siempre bajo la supervisión de un especialista, desaconsejo vídeos o tutoriales de Internet así como aprender en clases con mucha gente ya que es un ejercicio complicado”.

7 mitos y verdades sobre los abdominales hipopresivos

1) Los hipopresivos son el trabajo abdominal más efectivo

Falso. Como casi todo en lo relativo al ejercicio físico, no hay un ejercicio mejor que otro, siempre que estén bien ejecutados. Lo que funciona a una persona puede no dar tantos resultados en otra, pero es importante conocer todas las alternativas de las que disponemos para trabajar un área muscular. Los abdominales hipopresivos son el complemento perfecto de los clásicos crunches o los populares planks.

2) Pueden contribuir a tonificar la zona en tiempo récord

Verdadero. Con ejercicio regular, acompañado de una dieta equilibrada, los resultados del trabajo hipopresivo se pueden advertir en tan solo tres semanas. De ahí que en redes sociales como Instagram o en plataformas como Youtube hayan proliferado los retos del tipo ‘Consigue un vientre plano en 28 días’.

3) Los hipopresivos son una solución estética

Falso. Aunque nadie pasa por alto los beneficios estéticos de tener un abdomen tonificado, lo cierto es que trabajar y fortalecer la zona central del cuerpo, conocida como core, favorece la corrección postural y reduce los dolores de espalda.

4) Son especialmente recomendables para las mujeres

Verdadero. Este tipo de abdominales permiten fortalecer el suelo pélvico, una zona especialmente baja de tono con la edad o tras dar a luz. Trabajando este área, mejoraremos nuestras relaciones sexuales, favoreceremos una pronta recuperación postparto o evitaremos los molestos problemas de incontinencia que tenemos las mujeres al llegar a cierta edad.

5) Son beneficiosos para nuestra resistencia cardio-pulmonar

Verdadero. Puesto que el diafragma es el principal protagonista de estos ejercicios, los deportistas notarán cómo, con el tiempo, mejora su capacidad pulmonar y, por tanto, su rendimiento.

6) Es un ejercicio recomendable para cualquier persona

Falso. Aunque el trabajo hipopresivo apenas tiene contraindicaciones, no se recomienda su práctica a las personas con hipertensión arterial, puesto que las apneas espiratorias que se requieren pueden ser contraproducentes, ni para mujeres embarazadas, para quienes está totalmente contraindicado.

7) Sólo hay un tipo de abdominales hipopresivos

Falso. La técnica hipopresiva no es sencilla: requiere constancia y esfuerzo; como en todo, con la práctica llega la perfección. Existe más de una postura para trabajar el área abdominal. /



EL ÉXITO DE UN ABDOMEN PLANO ESTÁ EN TU LISTA DE COMPRAS

Un vientre de infarto no sólo vive de abdominales hipopresivos y Pilates, pues los buenos hábitos, como respirar correctamente, mantener una postura adecuada y una alimentación correcta, contribuyen a lograr un abdomen fuerte. Por eso, además de incluir en tus platos las propiedades quema grasa del jengibre, la pimienta negra, el clavo o la cúrcuma, te recordamos la lista de los 6 alimentos que no faltan en la despensa de las mujeres más FIT.

Yogur griego. Un 40% menos de azúcar, un 38% menos de sodio y más del doble de proteína (lo mejor para crear músculo en tu zona abdominal): este es el compendio de propiedades que convierten a un yogur griego en mucho más saludable que uno tradicional. Además, es una fuente de calcio y probióticos, que activan el intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos.

Proteína de suero de leche. Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales que el cuerpo absorbe rápidamente. Entre sus beneficios están combatir la depresión, equilibrar la presión sanguínea e incluso paliar los síntomas del cáncer. Pero el principal y más destacable es su capacidad para incrementar la fuerza física, ganar músculo y perder grasa corporal. Se trata de la parte líquida de la leche que se separa como subproducto en la producción de derivados como el queso, por eso se suele consumir en polvo y constituye uno de los suplementos proteicos más estudiados.

Espárragos. Aunque todos los vegetales son adecuados para no acumular grasa en el perímetro abdominal, hay algunos óptimos para un vientre plano. Es el caso de los espárragos son ricos en proteína y en fibra prebiótica, que les otorga ese poder diurético tan codiciado para reducir la hinchazón y luchar contra la retención de líquidos.

Cereales integrales. Los carbohidratos son esenciales para optimizar tu workout y alcanzar tus metas. Especialmente si son de grano integral, así reducen la grasa del estómago y favorecen la creación de leptina, la hormona de la saciedad que te ayuda a no comer más de lo que necesitas. Para definir tu abdomen, los mejores son el arroz integral y los granos de trigo, porque son de los más saciantes y menos perjudiciales para las personas con el estómago sensible.

Almendras. También proteína y fibra es lo que contienen las almendras y lo que las hace perfectas para este objetivo. Su consumo regula tu nivel de azúcar en sangre, construye y mantiene el tejido muscular y tiene un asombroso poder saciante. Son uno de los frutos secos que menos grasa (saludable) contienen y, como demostró el Dr. Peter Ellis del King’s College de Londres en una Conferencia sobre Biología Experimental: “las fibras que contienen bloquean la absorción de grasa del cuerpo y suprimen el apetito en el proceso”.

Té verde. La suma de la cafeína y los antioxidantes que contiene es perfecta para lograr tu objetivo: si bien ambos nutrientes por separado contribuyen a la reducción de grasa corporal, combinados suponen un plus que sin duda debes añadir a tu workout. Lo ideal es beberlo antes de hacer ejercicio porque bloqueará tu fatiga gracias a la adenosina de la cafeína, que transfiere energía. Y, además, porque aumentará la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza como combustible cuando haces un esfuerzo físico gracias al EGCG, el principal y más poderoso antioxidante del té verde.



viernes, 28 de octubre de 2016

10 errores de gimnasio: por esto no adelgaza



Aunque decidimos empezar el curso con buenos hábitos, no nos apuntamos al gimnasio y, otra vez, se nos ha echado el tiempo encima. No hemos perdido los kilos que pensábamos y hemos ganado alguno más. No hay tiempo que perder, de hoy no pasa: me calzo las mallas de fitness y me voy a la sala de máquinas. Cinta, bicicleta, abdominales para un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y alguna clase aeróbica para perder peso rápido: ¿zumba?, ¿spinning?… ¿Y por qué no las dos? Sí, así es como pensamos la mayoría cuando vemos que no entramos en la ropa de la temporada pasada y nos resistimos al aumento de talla. Y este es el primer error: dar por hecho que somos capaces, de un día para otro, de practicar deporte durante horas como si tal cosa. Pero no es el único. Aquí le contamos los diez fallos de gimnasio más comunes, aquellos que frenan su evolución física.

Pagar por adelantado en el centro deportivo. Cristian García, director técnico del centro de electro-fitness y fisioterapia BodyOn (España), nos advierte del peligro de los “contratos candado" en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya o no, incluso aunque presente informes médicos. “Antes de decidir si se queda o no en el gimnasio que ha elegido, hay que informarse sobre el plan de entrenamientos que le van a proponer, si será atendido periódicamente por un entrenador y las fechas en que podrá evaluarlo. Debemos elegir un centro que esté cerca de nuestro lugar de trabajo o residencia, si no queremos abandonar a la primera de cambio", expresa.

Pensar que en unas semanas veremos resultados sorprendentes. Efectivamente, esto es un error que frena que adelgace, pues genera frustración. Como asegura Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, hay dos problemas implícitos: "El primero es que el cuerpo necesita tiempo para adaptar los estímulos que le damos con el entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir con esa mentalidad nos vamos a desmotivar rápido, al no ver los resultados esperados, y querremos abandonar. Los efectos se observan por trimestre (serán significativos) y dependen del nivel de condición física que ya tuviera anteriormente".

Entrenar menos de dos días a la semana. O no ser constantes. De lo que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. Beatriz Solís, entrenadora de fitness y gerente de uno de los gimnasios femeninos de la cadena Curves, confirma que la constancia y los buenos hábitos son la clave. "En nuestros centros recomendamos 30 minutos tres veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un hábito y, a partir de ahí mantenerlo: esa es la clave del éxito". Cristian García puntualiza: "Hay que programar días y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esta actividad una rutina sagrada". Y Ángel Merchán corrobora: “Todo depende cada persona, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de tres días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y dos días de fuerza. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con dos días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es llegar a cuatro o cinco”.

Limitarse a los abdominales para lograr un vientre plano. No conseguirá un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. “Ejercitar una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Se consigue mejorar el tono general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada que genere un cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos”, nos dice Ángel Merchán.

Comer lo que le dicta su entrenador personal. "Debemos mantener siempre una dieta equilibrada, variada y hacer cinco comidas al día. Todos sabemos cuáles son los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas malas, alcohol…)”, advierte Beatriz Solís. Y si el peso que queremos perder es importante, acudiremos a un experto, pero nunca dejaremos que un entrenador nos haga una dieta. "Por lo general (aunque no todos), los instructores deportivos tenemos nociones de nutrición, pero no somos profesionales de algo tan delicado como esto. Podría ser contraproducente”, valora Cristian García, que continúa: "Aconsejo precaución con los productos que ofrecen los gimnasios para quemar grasas, eliminar líquidos o aumentar masa muscular, podría comprometer órganos internos [consulte antes con su médico]. Nunca reemplazaría una comida por un batido durante largos periodos de tiempo”.

Burlarse de las pesas. "¡Eso es de musculitos!". Ángel Merchán asegura que en procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se está ralentizando con la pérdida de peso y el déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible. “Hacer solo ejercicio aeróbico [cinta, correr, caminar…] no nos ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quema grasas del cuerpo. Un entrenamiento completo de fuerza y aeróbico es lo que nos va a permitir una figura armoniosa”, comenta Beatriz Solís.

Sobrevalorar su fuerza. “El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas solo aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado", advierte Ángel Merchán. “Un grupo muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para mover más es porque el músculo en cuestión no puede, y lo que hace es buscar la ayuda de otros para completar el movimiento. Para levantar los glúteos, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y hip thrust (elevarlos tumbado en el suelo) son perfectos”, añade.

Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos. Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Por ejemplo, como narra Ángel Merchán, el entrenamiento continuo (40 minutos en bici estática al mismo nivel) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación con la pérdida de grasa. "Si lo queremos es ‘moldear’, realizaremos ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, con una clase colectiva tipo zumba o spinning", agrega. Aunque aquí hay que tener muy en cuenta lo que señala Cristian García, de BodyOn: “Escogeremos una clase colectiva según nuestro rendimiento. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas físicamente para ello”.

No estirar tras el entrenamiento. Si supiéramos la de lesiones a largo plazo que se provocan por falta de estiramiento después del ejercicio, no dudaríamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos sin hacer rebotes. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza", indica Ángel Merchán. “Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo y permiten que la musculatura se regenere más rápidamente. Vamos a aumentar en un 19 por ciento los beneficios del entrenamiento”, confirma Beatriz.

Practicar siempre la misma rutina, y no descansar. Un error muy común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. En opinión de Ángel, el cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. "Debemos variar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo. Otro error frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente, es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana, corremos el riesgo de sobre entrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física”, concluye.


miércoles, 19 de octubre de 2016

Mente sana, cuerpo sano

Entrenar el cerebro es igual que entrenar el cuerpo. Hace que tengamos vitalidad y llevemos un mejor estilo de vida, asegura la psicopedagoga Ruby Toledo. No hay que olvidar que en el cerebro están todas las funciones motoras, visuales, del habla, etc. Y mientras más se enriquece la mente, mejor estimuladas estarán las funciones físicas.

El poder de la mente. Incluso, la experta comenta que la mayoría de las enfermedades que las personas tienen son psicosomáticas, es decir, que nacen en los pensamientos. Y así como se hace con el estómago, hay que entrenar el cerebro con buenos pensamientos.

Equilibrio. Hoy en día las personas están más preocupadas de la apariencia física, pero también, es importante nutrir la mente, critica Toledo. Personalmente, una de las mejores actividades para entrenar el cerebro es la lectura, asegura, porque da capacidad de razonamiento y comprensión. Es un ejercicio y actividad visognitivo muy buena, remarca.

Previene enfermedades. Ejercitar el cerebro a diario, debería ser un hábito, apunta la psicopedagoga, Nadia Rocabado. El poder plantearse retos diferentes ayuda a estimularlo y evita caer en una vida “sedentaria”. Más allá de estimular la mente, a su vez se previenen enfermedad degenerativas como el Alzheimer, la demencia senil, solo por nombrar algunas.

Prolonga la vida. Está comprobado científicamente que preservar las neuronas ayudará a tener una mente lúcida en la vejez siendo capaces de generar procesos sinápticos gracias a la plasticidad cerebral. Los ejemplos más sencillos para entrenar el cerebro se encuentran en resolver crucigramas, acertijos, pintar cuadros o hacer ejercicios de oxigenación y relajación.

Toma nota

Puedes practicar actividades visomotoras como el ajedrez que eleva el coeficiente intelectual.

El rompecabezas, pone en práctica de manera impresionante la lógica y pensamiento.

Los ejercicios de razonamiento como encontrar semejanzas, buscar pares o laberintos estimulan la inteligencia.


Llega la gimnasia para el rostro!

No, el ejercicio no solo es para tu cuerpo. El rostro también tiene su rutina y no solo sirve para evitar las temidas arruguitas como muchos afirman, sino que reduce el estrés y deja una piel luminosa. En esta parte del cuerpo tenemos como 40 músculos faciales, sin contar los de la cabeza, explica Isabel Laserna, fisioterapeuta del centro Elementos Bienestar. “Cuando un músculo se ejercita está con tonicidad y así evitamos enfermarnos”.

En zonas sensibles. Si hablamos de piel, los puntos más débiles del rostro son los orbiculares (círculo del ojo) y los músculos buccinador (zona de los labios), por lo cual la gimnasia facial es estupenda para el fortalecimiento de estas zonas. Con el ejercitamiento diario, evitaremos la flacidez y por ende las arrugas, destaca Laserna. Tanto para ejercitar, como para prevenir las arrugas, los movimientos se hacen con la misma musculatura de la cara y con la ayuda de las manos.

Combina los ejercicios. Puedes hacer un trabajo como si fueras al gimnasio, asegura la profesional. Un día puedes hacer movimientos en los ojos, luego en la zona del mentón o puedes intercalar la parte del escote con el cuello.

Estos ejercicios además de devolver un rostro tonificado y libre de arrugas, evitan los dolores de cabeza, mejora la vista y fortalece los nervios que nunca fueron estimulados, resalta Laserna.//

1. Fortalece el cuello y mentón

Coloca las manos en la base del cuello, realiza una ligera resistencia y mueve la cabeza hacia adelante y atrás.

2. Cero arrugas frontales

Llevar las manos a la frente y hacer una leve resistencia hasta subir las cejas. Esto sirve para no tener arrugas frontales.

3. Para relajar la zona de la mandíbula

Cubrir los dientes con los labios hacia adentro con fuerza. Este movimiento descontractura la zona de la mandíbula.

4. Tonifica la zona de los pómulos

Apoya los dedos a los costados de la nariz y llevarlos hasta la sien.


domingo, 9 de octubre de 2016

Las pulseras de actividad física no funcionan



Una investigación publicada por la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology, en la que participaron 800 personas entre 21 y 65 años de Singapur, dio como resultado que las pulseras de actividad física en realidad no sirven.

Según los promotores de dichas pulseras, estás ayudan a bajar de peso y a mejorar la presión sanguínea ya que monitorizan constantemente a la persona que la esta usando en el momento.

Sin embargo, en la investigación se dividieron las personas participantes en dos grupos. Uno de ellos tenia que usa la manilla y el otro no.

En los primeros seis meses los resultados demostraron que los dos grupos hacían el mismo esfuerzo físico y no había diferencia. Después, para los otros seis meses se les permitió escoger si llevarían puesta una pulsera o no y la mayoría se les hizo indiferente la decisión.

El argumento consistió en que si la tenían no era garantía de adelgazar más fácil o de que les genere mayor esfuerzo físico, simplemente se convertía en un accesorio más a la hora de hacer deporte.