domingo, 15 de enero de 2017

El ejercicio físico moderado ayuda a conservar la memoria


La ciencia está en busca de ‘algo’ que proteja la memoria de los efectos devastadores del tiempo. Dos investigaciones recientes sobre el proceso neurológico de la pérdida de los recuerdos llegaron a la misma conclusión: hacer ejercicio físico ayuda a fijar las ideas.


Uno de los estudios trata sobre una alteración del cerebro que hace que, con el paso de los años, las personas se vuelvan más olvidadizas. Según la investigación liderada por Vanessa Loaiza, del Departamento de Sicología de la Universidad de Essex (Reino Unido), el hecho de que los adultos tengan dificultad para recordar eventos de corto plazo tiene que ver con la reducción en volumen del hipocampo, una de las regiones cerebrales que está implicada en la memoria.


Loaiza, citada por The Conversation, asegura que el ejercicio aeróbico moderado, como una caminata ligera durante treinta minutos de forma habitual, ayuda a ralentizar la disminución del hipocampo y por ende a reforzar la memoria.


Por otra parte, un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Edge Hill de Lancashire (Reino Unido) pidió a un grupo de voluntarios que memorice palabras antes y después de realizar una sesión de ejercicio cardiovascular y, más tarde, hagan el mismo entrenamiento mental durante un periodo largo de descanso físico para luego rendir una prueba cognitiva.


Las conclusiones del estudio, publicadas en la revista inglesa The British Psychological Society, señalan que los mejores resultados se obtuvieron cuando los participantes realizaban ejercicio cardiovascular, no necesariamente extenuante sino moderado, durante el proceso de aprendizaje.


¿Gimnasia mental?
No hay fármacos que curen la falta de memoria ni algún secreto que nos garantice recordar todo. De hecho, los científicos ni siquiera logran ponerse de acuerdo sobre si los ejercicios de entrenamiento cognitivo, como el sudoku, el ajedrez o los crucigramas, ayudan a preservar la memoria.


Algunos expertos aseguraron, a través de una carta publicada por la Universidad de Stanford (EEUU) en 2014, que no existe evidencia de que el ejercicio mental logre reducir el deterioro cognitivo. Sin embargo, otro grupo de más de 100 profesionales rebatió las ideas mediante una nueva carta, según recapitula el diario catalán La Vanguardia.


Ante la duda y la aparición de las nuevas investigaciones, puede ser que la combinación ideal para cuidar el cerebro, y con él nuestros recuerdos, sea tan simple como hacer un sudoku y luego salir a pasear

sábado, 7 de enero de 2017

Nuevos propósitos fitness para el 2017



Lo primero que tienes que saber es que el deporte, ante todo, es un ejercicio físico, pero, sobre todo, mental. Desarrollar músculo es algo físico, pero crear hábito, disfrutar y conseguir objetivos requiere trazar una disciplina que nace desde dentro. Para ello, en este momento en el que todo el mundo desliza la lista de propósitos por el nuevo año, nosotras hablamos con dos expertos en fitness para que nos den su visión. Nos ayudarán a conseguir crear el marco perfecto para trazar nuestra nueva vida vinculada con el deporte.

Marcos Florez, entrenador personal, pionero en los entrenamientos personales y creador de estarenforma.com, comparte su TOP 6 de filosofía fitness. Unas máximas que no sólo nos servirá para ponernos en forma, sino que abogan por el cambio mental que produce el deporte en nuestra vida. Trabaja cuerpo y mente para conseguir lo que deseas.

1. No existen los milagros

En una semana vas a lograr muy poco, en dos bastante poco, en tres poco...la mayoría de la gente se rinde el primer mes. O cambias tu forma de pensar y piensas ser constante de verdad...o empiezas mal. Hace tiempo leí una estadística norteamericana que el 75% de las personas que comienzan propósitos de ejercicio físico los mantienen la primera semana. El 25% se raja en la primera semana. Muy pocos completan la segunda. Y de los que completan la segunda, el 45% no sigue seis meses después...demoledor.

2. Olvida las redes sociales

Motivan mucho pero, mejor pide ayuda a un entrenador competente, no a un "entretenedor"... eso sí, si luego quieres mostrar lo que haces, hazlo y recibe tanto ánimo como puedas, te ayudará seguro. La RRSS no, pero las apps adecuadas sí. MyFitnessPal, RunKeeper y Runtastic te ayudan a cuantificar lo que haces.

3. Aprende cuánto "vale" lo que comes

Su precio energético. No hace falta que estés pesando y midiendo siempre. Simplemente invierte una hora y hazte una idea de las cosas y su equivalente en "movimiento". Por ejemplo, las típicas 4 onzas de chocolate vienen a ser 150 calorías. Gastar 150 son como, según la intensidad, 20/30 minutos de elíptica, 15/20 minutos corriendo o subir 30 pisos andando. Acciones positivas, en lugar de quitarte postres, toma fruta más a menudo (que esté madura en lugar de verde). Recuerda que no es bueno obsesionarse.

4. Evita hacer ejercicio inmediatamente al despertar

Cuando te levantas el cuerpo está muy rígido, ten en cuenta que llevas 6, 7, 9 horas durmiendo con poco movimiento. Tus articulaciones y músculos necesitan algo de movimiento antes de hacer ejercicio. Si quieres, intenta hacer la prueba de la flexibilidad: justo antes de ir a dormir siéntate en el suelo con las piernas extendidas y soltando el aire intenta tocar las puntas de los pies lentamente. Intenta "grabar" esta sensación en tu cabeza. Según te levantes por la mañana repite lo mismo, verás qué diferencia. Así que olvida cosas cómo hacer burles a los cinco minutos y cosas similares. Frases como tu "entrenamiento es mi calentamiento", "vencer o morir", "entrena al límite" y grandes titulares motivan mucho y lesionan más.

5. Sí a las súper series

Por ejemplo: estírate tumbado boca arriba. Haz una "superserie" (nombre real de lo que hoy se conoce como un intérvalo, es decir, ejercicio/ejercicio/recuperación) compuesta por:

• Boca arriba, plantas bien apoyadas en el suelo, para lo que antes debes flexionar las piernas, eleva las caderas lentamente hasta formar una línea recta entre hombro-cadera-rodilla y baja lentamente. Repite sin llegar a apoyarte en el suelo. Sube y baja lento 30 segundos.

• Date la vuelta y haz una plancha con las manos apoyadas. Aguanta 30 segundos respirando de forma tan natural como puedas.

• 30 segundos de recuperación y repite tres veces.

Puedes preparar un plan alternativo para días pares, días impares. Así no te aburrirás. Cada semana añade un ejercicio.

6. Recuerda que hacer ejercicio efectivo y la diversión no son compatibles en la gran mayoría de los casos

Fija un par de sesiones a la semana de ejercicio y otras dos de ejercicio lúdico. Organiza tu agenda para cumplir esas dos sesiones mínimas semanales.


lunes, 2 de enero de 2017

10 formas de quemar grasa sin pisar el gimnasio

Empieza el día con algo de ejercicio. Un estudio de la Universidad de Northumbria (Reino Unido) demuestra que hacer ejercicio antes de desayunar quema el 20% más de grasa que si lo haces con el estómago lleno. Y como nuestro objetivo aquí es sacar el máximo provecho al poco tiempo que tenemos, nos ponemos una rápida rutina HIIT al levantarnos, y empezamos el día con otra energía. Lo mejor: sólo necesitas sacar cinco minutos antes del café de la mañana.

Di adiós a los ascensores y a las escaleras mecánicas. Es cierto que tenemos una vida más bien sedentaria, pero sabiendo que con tan sólo 10 minutos subiendo y bajando escaleras podemos quemar hasta 100 calorías, quizás dejemos de utilizar el ascensor y nos pongamos manos a la obra. Algunas investigaciones señalan que el ejercicio de subir y bajar escaleras puede llegar a prevenir enfermedades cardiovasculares como el colesterol.

Hazlo en menos tiempo y a más intensidad. Si normalmente entrenas durante media hora, ponte el reto de hacerlo en 10 minutos pero a máxima intensidad. Un estudio de la Universidad de Colorado (EE UU), muestra que puedes quemar hasta 200 calorías más si concentras todo el esfuerzo e intensidad (por ejemplo corriendo o montando en bici) en un periodo de solo dos minutos y medio.

Duerme más siestas. Lo que siempre habíamos querido escuchar lo ha hecho público la Universidad de Chicago (EE UU). Publicaron un estudio según el cual a las personas que duermen ocho horas y media al día les resulta más fácil quemar calorías que a las que duermen una media de cinco horas.

Añade fuerza para continuar quemando calorías a lo largo del día. Una buena carrera después del trabajo sabe a gloria, pero si además intercalas entrenamiento de fuerza con el cardio, maximizarás la quema de calorías, explica Antonio Sepúlveda, entrenador personal en Benefits Body & Mind.

Pasea por tu ciudad. No hay mejor época para pasear que en Navidad y fin de año. Los adornos navideños, las luces… Todo incita a salir a la calle y disfrutar una buena caminata. Según algunas investigaciones, caminar puede prevenir enfermedades cardiovasculares o la muerte prematura y ayudar a combatir la depresión. Un artículo de Harvard Medical School señala que podemos perder unas 100 calorías por kilómetro y medio caminado.

La velocidad es la clave. Hagas lo que hagas en tu día a día, intenta hacerlo más rápido de lo normal. Si sales a pasear al perro, o andas de casa al trabajo, aumenta la velocidad y de esta forma aumentarás la quema de calorías. Además, si cuando caminas vas cambiando de ritmo y de velocidad, puedes llegar a quemar un 20% más de calorías, según un estudio de la Universidad de Ohio (EE UU).

Baila toda la noche. Es época de celebraciones y de bailar sin parar. Y si esto además, nos ayuda a mantener la forma física, lo haremos con más ganas. Según una investigación de la London’s City Academy junto a la Universidad de Brighton (Reino Unido), bailando durante una hora puedes quemar más calorías que corriendo o nadando. Además, mejora el humor y nos hace sentirnos más seguros de nosotros mismos.

Dale una oportunidad al ‘tábata’. El tábata (entrenamiento de intérvalos de alta intensidad) se originó gracias a un estudio publicado en ‘Medicine & Science in Sports Exercise’, que demostraba que los entrenamientos intensos de cuatro minutos realizados durante cinco días a la semana en un periodo de seis semanas, mejoraban el volumen máximo de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede absorber (VO2 max) y el sistema de suministro de energía anaeróbica. También en la Universidad de Auburn en Alabama (EE UU), publicaron que se puede llegar a perder 13 calorías y media por minuto con este entrenamiento. Y ¿quién no tiene cuatro minutos para ponerse una rutina de tábata y quemar unas cuantas calorías?

Ríe a menudo. Nada mejor que unas buenas risas compartidas con la familia y amigos para quemar los excesos de las fiestas. Reír ayuda a quemar calorías, así lo demuestra una investigación publicada por la Vanderbilt University Medical Center (EE UU): reírse durante 10 o 15 minutos quema unas 40 calorías, así que aquí tienes otra buena razón para gozar al máximo en estas fiestas.

viernes, 30 de diciembre de 2016

Entrenamiento con balón

El balón medicinal es un aliado para la tonificación del cuerpo y formación de masa muscular. Hace un trabajo localizado en partes del cuerpo como los brazos, la cintura, abdominales, piernas y glúteos, explica César David Montero, entrenador del gimnasio DUO FIT.

No te preocupes por el peso, porque este tipo de balón pesa entre dos y 10 kilogramos y conforme se va entrenando se aumenta el peso progresivamente. En la rutina de entrenamiento se pueden hacer abdominales, sentadillas y combinaciones para las áreas que requiera el cuerpo, menciona Montero. Los resultados son efectivos y se pueden notar en el primer mes y no existe riesgo de lesiones.

1. Ejercicio en el que trabajan las piernas, los femorales y los glúteos. Se levanta el balón con los brazos rectos y se hace unas sentadillas de 90 grados, subiendo y bajando.

2. Trabajo para el sector de las piernas, los cuádriceps y los femorales. Se realizan estocadas levantando el balón, con la pierna izquierda y derecha.

3. Sobre una colchoneta, acostada, se levanta el balón hasta las rodillas y se vuelve a bajar contrayendo el abdomen.

4. Para afinar la cintura, los oblicuos y la parte abdominal, se levanta el balón, se gira un poco la cintura y se baja hasta llevar el balón al tobillo, de izquierda a derecha.

5. Ejercicio completo para las zonas inferior y superior. Se sostiene el balón con las manos haciendo una flexión y lo lleva hacia los pies sin que toque el piso.

Aventuras que liberan

Los deportes o actividades extremas están de moda. Pero más allá de este indicador, practicarlos tiene beneficios. Estudios afirman que a través de esto se puede reducir el estrés, lo que produce una sensación de bienestar, razón principal por la que ahora las mujeres se animan a practicarlo.

Una forma de sentirse libre. Es cierto que los deportes extremos son liberadores de energía y muchas veces al realizarlos se hace una liberación de la adrenalina y evidentemente se produce una sensación de placer, inclusive antes de comenzar a practicarlo, comenta Limberg Vargas, especialista en deportes extremos. “En toda mi experiencia, he visto que hacer este tipo de actividad ayuda a todas las personas a liberar el estrés acumulado durante mucho tiempo, además que se produce una sensación de confianza en uno mismo que ayuda a vencer los miedos”, dice.

Se convierte en desafío. Por lo general, el 80% de las personas que hacen alguna actividad extrema son mujeres y si es la primera vez, vuelven a realizarlas debido a que se convierte en un desafío volver a hacerlo, más allá de gustarle la actividad.

En su mayoría comienzan con un rapel, que es un descenso asistido y luego suelen preguntar si se hacen deportes más fuertes como paracaidismo, bungee jumping o puenting.

Riesgos que conllevan. Toda actividad física deportiva es buena y saludable, resalta Edgar Sempértegui, especialista en medicina deportiva y ortopédica; pero hay que tomar en cuenta que cuando se habla de actividad física extrema, se condiciona a mayor riesgo de sufrir lesiones corporales. Sin embargo, se puede prevenir haciendo ejercicios de calentamiento porque en su mayoría, estas lesiones suceden por no prepararse para la actividad.

Toma precauciones. Si te vas a aventurar a experimentar alguna de las actividades extremas, Sempértegui recomienda hacerte una revisión médica por seguridad ya que muchas veces estas actividades ocurren lejos de la ciudad. De igual forma, Vargas añade que cualquier persona que no tenga alguna enfermedad de base puede hacer cualquiera de las prácticas, inclusive si son de la tercera edad.

jueves, 29 de diciembre de 2016

“Foot fitness”: tus pies también necesitan ejercicio



“Foot Fitness” nos propone una serie de ejercicios que nos ayudan a caminar con una pisada saludable utilizando todas las partes de del pie. Además, esta disciplina relaja el sistema nervioso, estimula, tonifica y elonga todos los músculos, tendones y ligamentos de las piernas, mejorando su función.

Los ejercicios ideados del método “Foot Fitness” se realizan con una semiesfera cubierta de pinchos o lisa. Puedes pisarla o rodearla para liberar las contracturas de los pies. Otra opción es balancearla para ejercitar los dedos y el talón. Ésta es una disciplina apta para todos, ya que trata los problemas más comunes de pies. Además mejora el rendimiento de deportistas y bailarines.



EJERCICIOS PARA RELAJAR Y FORTALECER LOS PIES.

¿Prestas atención a tus pies a la hora de entrenar? ¡Seguro que no! Los pies suelen ser los grandes olvidados de los entrenamientos y eso que unos pies ágiles y fuertes son de vital importancia para evitar lesiones; ya que soportan el peso de todo nuestro cuerpo. Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor, a prevenir lesiones, a relajarlos, a prevenir caídas, a prepararlos para tus sesiones de running y protegerlos para los deportes que practicas ¿Necesitas más razones?

Todos los ejercicios de impacto comprometen a los pies y tobillos a soportar una gran carga y esfuerzo y ahora que se han puesto tan de moda deportes como el running, es de vital importancia realizar ejercicios que nos ayuden a fortalecer esta zona si no queremos sufrir lesiones, así lo recomiendan desde el portal Hola en Forma.

Ejercicios básicos para fortalecer la musculatura del pie

• Caminar de puntillas

• Flexionar dedos de los pies en posición de pie y estático

• Agarre de objeto (por ejemplo, un bolígrafo) con los dedos de los pies (en posición de pie)

• Si eres fan de las nuevas tendencias y de realizar ejercicio descalzo, no comiences de golpe y realiza una transición adecuada o no podrás hacerlo. Ponte en manos de un especialista. Esta nueva tendencia tiene sus beneficios, pero siempre siguiendo unas normas.

Ejercicios para estirar y relajar los pies

• Desliza una pelota (tipo tenis) debajo del pie, por todo el puente, sobre el suelo y haciendo un poco de presión.

• Desde la misma posición puedes hacer círculos en ambos sentidos desde los metatarsos hasta el talón, despacio y sin prisa.

• Sentado en el suelo con las piernas estiradas, coloca una toalla detrás de las puntas de tus dedos e intenta llevarlos hacia ti estirándolos poco a poco y acompañando el movimiento de la respiración (igual que al estirar cualquier músculo).

Siguiendo estas pautas tus pies se verán fortalecidos y relajados, ayudando al resto de músculos a completar un buen entrenamiento. Mejorarás el equilibrio, resistirás más cierto tipo de zapatos y además evitarás males tan comunes como la famosa fascitis plantar y otras lesiones relacionadas.

Como último consejo: también debes cuidar tus pies estéticamente puesto que callos, papilomas y juanetes contribuyen negativamente a tu físico y sobre todo a tu salud: exfolia, hidrata y refresca tus queridos pies.


Cuando el deporte se convierte en obsesión



Hace ya tiempo que proliferan los gimnasios, los maratones, los corredores, ciclistas, patinadores… pero no todos entienden que la llave del “éxito” está en saber dosificar el ejercicio físico: machacarse en el gimnasio con ayuda de anabolizantes perjudica, entre otros órganos, al hígado, y correr una maratón con una edad avanzada destroza directamente los huesos.

Doctora en Medicina por la Universidad de Alicante, especialista en depresión, trastornos del Sueño e Hipnosis Clínica, Marisa Navarro ha referido a EFEsalud cómo los obsesos por el ejercicio físico van en aumento y cuáles son los principales riesgos de una mala práctica deportiva.

Cuando el deporte se vuelve un peligro más que un aliado nos podemos encontrar, por ejemplo, con una vigorexia: se trata de un trastorno asociado a la adicción al ejercicio físico y a su práctica de forma compulsiva, de manera que las personas que lo sufren, además de ser más propensos a sufrir lesiones, tienen una visión distorsionada de su cuerpo y suelen tener una baja autoestima.

El deporte tiene que estar acompañado de una alimentación equilibrada y saludable, y es que no se trata de perder calorías por un lado, para ponerlo como excusa e ingerir demasiadas grasas, azúcares o alimentos procesados por el otro, “porque las malas prácticas alimentarias acaban degenerando en alteraciones metabólicas y hormonales”.

La especialista advierte además del peligro que suponen los anabolizantes que consumen algunos jóvenes y adolescentes que se machacan en gimnasios poco controlados para lucir un torso como una “tableta de chocolate”. “He visto chicos jóvenes con el hígado tocado por estar tomando estas sustancias sin control ninguno que los padres ni lo sabían”, afirma.

Buscar más que el beneficio estético

Centrarse sólo en el beneficio estético, y acudir al gimnasio solamente con la intención de querer ser delgado, para usar una determinada talla o estar súper musculado, buscando un modelo corporal concreto y basado en una estética determinada es un error, que acaba haciendo que te compares con otros y te sientas mal.

“Hay que asumir que cada cuerpo es diferente, con una estructura ósea, unos músculos y un metabolismo determinado, no hacerlo puede llegar a generar un trastorno conocido como la dismorfofobia que lleva a obsesionarse por defectos que percibimos en nuestra imagen corporal, ya sean reales o imaginados”.

Realizar ejercicio por poco que sea es bueno para nuestra salud, y no hace falta ser un deportista de élite para notar sus beneficios, pero no realizar un deporte acorde con nuestras capacidades o fijarnos entrenamientos o metas muy altas, hace que tengamos más posibilidades de fracasar, lesionarnos o abandonar, no siendo capaces de generar este hábito tan saludable, lo que en consecuencia afecta a nuestro estado de ánimo y autoestima.

Cuando, de acuerdo la experta, no aceptamos que una lesión nos impide desarrollar el deporte que nos gusta o cuando las marcas, las metas o los entrenamientos ya no son o tienen la misma intensidad que antes, esto nos hace sufrir y lleva incluso a muchas personas a la depresión, como vemos en algunos atletas de élite, cuando finalizan su carrera deportiva.

Algunos consejos

Para que lo expuesto en el anterior punto no ocurra, la especialista aconseja cambiar el punto de vista, y ver el deporte como salud, no como competición, pensando que en cada momento, edad o circunstancia podremos realizar un tipo de ejercicio físico, que es el que mejor nos va a sentar.

Eso sí, el deporte practicado de manera racional, en la dosis y edades indicadas, ayuda a liberar esas pequeñas pero potentes cadenas proteicas llamadas endorfinas, que nos ayudan a relajarnos y a sentirnos felices.

También es un buen aliado contra la obesidad, la ansiedad y el estrés, ayuda para combatir enfermedades como la diabetes o los accidentes cerebro vasculares, y a frenar el envejecimiento de nuestro cerebro y de todo nuestro organismo.