sábado, 29 de diciembre de 2018

¿Cuánto tiempo para calentar?

El calentamiento puede durar desde 10 minutos, en caso de un calentamiento general, hasta 30-40 minutos si se trata de un calentamiento específico para la competición. Este periodo debe incluir ejercicio de movilización progresiva de las principales articulaciones (cuello, hombros, espalda, cadera, rodillas, tobillos y pies), activando los principales grupos musculares, y completando este periodo de movilización con otro de estiramiento muscular que nos prepare para la actividad concreta que vayamos a realizar.
Calentar de forma correcta también tiene que ver con el clima y la hora del día. En temporadas frías, el entrenamiento debe durar más tiempo, al igual que si se realiza a primera hora del día. Esto se debe a que el cuerpo ha estado en descanso por mucho tiempo y necesitará más minutos para activarse. La edad también es un factor determinante en el análisis de cómo calentar de forma correcta.

La razón principal es que, a mayor edad, las personas son más propensas a lesionarse porque los músculos pierden elasticidad. La regla es que, a más edad, más largo debe ser el calentamiento. Comenzar la rutina inmediatamente. Una vez culminado el período de calentamiento, se debe incorporar a la sesión de ejercicios de inmediato, sin tiempo de espera o descanso. De lo contrario, el organismo se relajará, el calentamiento se perderá y el cuerpo se volverá lento y pesado.




miércoles, 26 de diciembre de 2018

Sudor y compensación en agua

El sudor debe ser compensado con una buena cantidad de agua y evitar que en su cuerpo continúe elevándose la temperatura. Si realizas ejercicios al aire libre considera hidratarte constantemente porque si la sensación de calor en tu cuerpo llegara a elevarse demasiado los neuroreceptores que controlan la sed podrían detenerse y ello ocasionaría una deshidratación.
Ayúdate vistiendo prendas cómodas, las ropas apretadas o muy abrigadoras (licradas, accesorios de plástico) ocasionan que la transpiración no se produzca con naturalidad y en consecuencia la grasa no podrá eliminarse aún cuando te esfuerces en entrenar por varias horas.


Se dice que mientras más transpira una persona es mayor el peso que pierde en una rutina de ejercicio. En realidad la sudoración excesiva se relaciona con la cantidad de líquido eliminado durante el entrenamiento y no tanto con nuestro peso corporal. Un deportista que se ejercita por largo tiempo necesita hidratarse cada 10 ó 15 minutos aún cuando no tenga sed.


Ejercicios para la tendinitis

Todos, en cualquier momento de nuestra vida, podemos sufrir de tendinitis, ya que los movimientos repetitivos, posturas incorrectas al sentarnos o al caminar, o esfuerzos innecesarios nos hace vulnerables a lesiones en los tendones. Sin embargo, la práctica de determinados ejercicios puede evitarlo…
La tendinitis es la inflamación o irritación de un tendón, un cordón grueso que une el músculo al hueso”, describe la Arthritis Foundation. Regularmente este padecimiento afecta a hombres, manos y talón, por ello te damos una selección de diversos ejercicios para la tendinitis. Toma una botella de un kilo o una pesa. Con él en la mano, sube la muñeca hacia arriba durante dos segundos y baja en cuatro segundos. Haz tres series de 15 repeticiones.


Otro ejerció que te puede servir si lo haces cotidianamente, es subir y bajar sobre un escalón o una superficie elevada. Coloca las puntas de los pies sobre el piso y sube suavemente con las dos piernas. Realiza tres series de 15 repeticiones. Realiza estos ejercicios para la tendinitis por lo menos una vez al día, y si es posible hasta dos con el fin de evitar alguna lesión en las articulaciones.


Contrarreste excesos con ejercicios

Practicar ejercicio con carácter diario puede contrarrestar los efectos perjudiciales que tanto la inactividad como los excesos de comida y bebida tan comunes en estas fechas tienen a corto plazo sobre la salud, según un nuevo estudio llevado a cabo por la Universidad de Bath (Reino Unido) y que recoge la revista The Journal of Physiology.

Investigaciones han demostrado que un fin de semana con un consumo de calorías mucho más alto del que solemos quemar ya es perjudicial para la salud. Pero, profundizando en este aspecto, el presente trabajo expone que una dosis diaria de ejercicio físico puede ayudarnos mucho más allá de la posibilidad de quemar el exceso de calorías que hemos ingerido.

Así, parece claro que un reto de ejercicio diario (intenso) evitará que muchos lamentemos los excesos y las consecuencias negativas que conllevan las comidas y cenas en esta época del año, a pesar de que hayamos ganado peso. Una excusa menos para evitar practicar algo de deporte en estas fechas tan señaladas.

Lucir antebrazos muy marcados

Trabajar estos músculos tiene muchos beneficios, como por ejemplo lucirlos marcados, además, nos permite realizar nuestras actividades cotidianas sin problemas: ya sea levantar peso cuando hacemos la compra, cargar a nuestros hijos o llevar varias carpetas en la oficina. Si eres mujer, debes estar haciendo sentadillas apoyada a la pared, rea un plan de ejercicios para revolucionar tu rutina.
Generalmente cuando vamos al gimnasio nos dedicamos a entrenar los hombros, bíceps o tríceps; las mujeres también se dedican a piernas y glúteos, pero nos ‘olvidamos’ de los antebrazos. Flexiona los codos para que el torso descienda. Existen diferentes variables que podemos ejecutar a medida que tengamos más entrenamiento: con una sola mano, dando palmas, con pesas rusas, etc.


No le damos mucha importancia a estos músculos, sin embargo, son muy necesarios para el día a día. Por ello, en el siguiente artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios para el antebrazo que puedes realizar en casa o el gimnasio. El objetivo será siempre que todo el peso del cuerpo recaiga sobre las manos. Ponte boca abajo y estira bien el cuerpo. El otro punto de contacto con el suelo son las puntas de los pies.

jueves, 13 de septiembre de 2018

Perder el músculo ganado

Es muy común la creencia popular de que una persona asidua al trabajo con pesas nada más cesa o abandona la actividad pierde rápidamente el músculo ganado, escuchándose cosas tan dispares como que ese tipo de músculo de gimnasio no se mantiene como el músculo que gana una persona trabajando o incluso que nos “desinflamos”, término en cierta medida simpático que es incluso utilizado por gente que se dedica profesionalmente al deporte y desgraciadamente muchas veces por personas que se dedican a la enseñanza.
Por norma general y afortunadamente, la tendencia a opinar desde el desconocimiento suele ser por parte de personas ajenas a la práctica deportiva, pero lo peor es que aquellas que sí lo practican se suelen basar bien en la experiencia propia (comprometida casi siempre por la opinión externa previamente interiorizada) o lamentablemente por conocimientos profesionales erróneos, lo que hace posible que ese desconocimiento se traslade a los recintos deportivos.

Es normal que si invertimos tantísimo tiempo en evolucionar nos dé tanto miedo involucionar, es lógico, y nuestras mayores preocupaciones suelen aflorar cuando por el motivo que sea, debemos cesar o abandonar la actividad deportiva, y más cuando se trata de personas que le han dedicado mucho tiempo a forjar su físico donde es posible mantener el volumen pero perder tonicidad, sin embargo cabe destacar que más allá de lo estético, dejar la actividad física implica también repercusiones en la calidad de salud.

lunes, 10 de septiembre de 2018

Por qué estirar nos hace más lentos

Para rendir más. Combinar el estiramiento estático con el calentamiento no evita las lesiones; reduce la respuesta rápida de los músculos y la potencia. Es mejor realizar un estiramiento dinámico




Siempre se nos dijo que calentar antes de la actividad física es necesario, y sí lo es. También se nos enseñó que hay que estirar los músculos antes de hacer deportes. Ahí puede estar el error.

Como explica la fisioterapeuta Andrea Vargas, el calentamiento permite al músculo prepararse para lo que se viene. “Es como si el músculo no supiera lo que va a hacer. Por eso se realiza el calentamiento. Al finalizar, después del ejercicio, se debe hacer un relajamiento”, dice.

Un estudio con corredores llamado Efectos del estiramiento estático consistió en observar el rendimiento durante una carrera cuesta arriba de kilómetro y medio. Las pruebas encontraron que los corredores eran 13 segundos más lentos cuando se estiraron inmediatamente antes de hacer la carrera. Los investigadores concluyeron que el estiramiento estático debería evitarse antes de un esfuerzo de corta duración.

Estiramiento estático


Un estiramiento estático se mantiene en una posición cómoda (pero desafiante) durante entre 10 y 30 segundos y es la forma más común. Este tipo de estiramiento se considera seguro y eficaz para mejorar la flexibilidad general. Pero ¿qué pasa antes del ejercicio? Según los investigadores de ciencias del deporte, estos estiramientos estáticos como calentamiento pueden reducir las alturas de salto, reducir las velocidades de carrera y disminuir la fuerza de levantamiento, sin reducir las posibilidades de lesionarse. En suma, no solo no evitan lesiones, sino que bajan el rendimiento. El preparador físico Ramiro Loguercio, que trabajó con Oriente Petrolero, con Banfield (Argentina) y fue docente de la Universidad del Fútbol, está de acuerdo con los investigadores. “Los ejercicios estáticos solían utilizarse antes como parte del calentamiento previo. Varios estudios aplicados al rendimiento nos mostraron que estos efectos que supuestamente beneficiaban, solo perjudicaban al atleta. Empeoraban sus tiempos de reacción, velocidad y fuerza. El calentamiento previo debe tener ejercicios dinámicos”.

Si los músculos y tendones quedan demasiado elásticos antes de pedirles que actúen, estos tejidos blandos son menos capaces de producir las respuestas rápidas y poderosas que queremos. Esto significa que si estamos a punto de levantar pesas, correr muy rápido o, de hecho, hacer cualquier cosa que requiera potencia o explosividad, hacer estiramientos estáticos va a limitar nuestro rendimiento.

Otra investigación, publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, descubrió que si los jóvenes entrenados moderadamente se estiraban antes de levantar pesas, eran más débiles y temblorosos de lo que se esperaba. En Croacia, un metanálisis exhaustivo de los datos publicados en The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports se sumó al creciente consenso científico de que el estiramiento previo al ejercicio es innecesario y muy probablemente contraproducente. En general, se debe evitar el estiramiento estático “durante la rutina de calentamiento”.

¿No debemos estirar?


No se ha dicho eso. La confusión entre la movilidad, la flexibilidad y el calentamiento para el ejercicio es donde radica el problema. El estiramiento consiste en llevar suavemente una articulación al final de su rango de movimiento y manteniéndola allí durante 60 a 90 segundos (o más). Así aumentamos su flexibilidad.

Esto puede ser algo muy beneficioso. Solo que no debemos hacerlo durante el calentamiento, no con los músculos fríos y no antes de participar en una actividad que requiera fuerza, potencia y un tiempo de respuesta muscular rápido.

El mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes y flexibles y estamos a punto de irnos a la ducha y relajarnos. Una sesión dedicada de movilidad y flexibilidad es también el momento perfecto para estirar. Una clase de yoga, una sesión de pilates o simplemente un poco de tiempo en el piso con un rodillo de espuma se puede hacer algunas veces por semana. Hay que consultar a un entrenador.

Estiramiento dinámico


A diferencia del estiramiento estático, que es un estiramiento que se mantiene en una posición casi inmóvil durante unos segundos a la vez, el dinámico es una versión activa del estiramiento, en la que se mueve el cuerpo a través de un rango de movimiento cada vez mayor. Los estiramientos dinámicos incluyen estos movimientos: hacer círculos con el brazo; saltos de tijera; caminar y patear hacia atrás; rotaciones de tobillo; patadas altas con la pierna (paso de ganso); ponerse de cuclillas y levantarse; rotaciones de cadera. Muy útil es tenderse, poner las palmas en el suelo, luego aproximarlas a los pies y levantarse. Esto calienta la espalda y la cadera.

Se ha demostrado que este tipo de estiramiento aumenta la potencia, la velocidad, la agilidad y el rendimiento de la fuerza cuando se usa como parte de un calentamiento. Esto calentará el cuerpo y elevará la frecuencia cardíaca, mientras también moviliza el cuerpo a través de un buen rango de movimiento.

Fundamentalmente, este tipo de actividad subraya la importancia de preparar el cuerpo para el ejercicio, en lugar de prepararlo para ser flexible.

El objetivo de cualquier tipo de calentamiento debería ser mejorar el rendimiento físico, no empeorarlo, ni aumentar los riesgos de lesiones.

Cómo calentar

Para qué. Calentar activa el líquido sinovial, que es el lubricante de las articulaciones. También eleva el ritmo cardiaco.

Poco a poco. Caminar a una velocidad menor y luego progresivamente trotar, o andar en bicicleta a baja intensidad y desarrollar un esfuerzo moderado, son maneras de comenzar.

Duración. Lo ideal está entre cinco y 15 minutos, según la intensidad de esfuerzo que se hará. Una buena referencia: empezar a sudar.

Exos. Busque en YouTube ‘el mejor estiramiento del mundo’. Los movimientos creados por la empresa Exos predisponen al tobillo, la cadera y zona alta de la espalda para el rendimiento.