Un compromiso de vida, sumado a lo que más nos gusta hacer son un gran incentivo para emprender. Iván Sánchez y Flavi Casas son los socios emprendedores de Fitness Laboral Salud Empresarial, una empresa pionera en La Paz dedicada a dar servicios en salud laboral integral.
Con servicios que llegan a importantes empresas e instituciones, como el Banco Interamericano de Desarrollo (BID), la Autoridad de Impugnación Tributaria, Hotel Camino Real, Sociedad Boliviana de Cemento (Soboce), Monopol, Yanbal, La Papelera y Banco Fortaleza, entre otros, este emprendimiento es uno de los primeros en el país en dar un apoyo completo a la mejora de la calidad de vida y trabajo del personal.
Fitness Laboral Salud Empresarial nació de manera eventual hace cuatro años en la mente de los entrenadores personales Iván Sánchez y Flavi Casas. Ellos, que hoy son pareja, se dedicaban a dar algunas clases de gimnasia a personas de la tercera edad, que son partícipes de los programas de desarrollo humano de la Alcaldía de La Paz.
En diciembre de 2012, gracias a un contacto generado con el departamento médico de Soboce, dieron su primera clase de gimnasia laboral en una empresa. Pero el salto de negocio esporádico a emprendimiento formal se dio en 2013, cuando participaron en el Premio Emprendedores organizado por el Gobierno Autónomo Municipal de La Paz y ganaron el galardón al mejor plan de negocios en servicios.
"Entonces nos llamaron del Hotel Camino Real y ya son dos años que trabajamos con ellos. Damos gimnasia laboral a todos los trabajadores; tenemos sesiones tres veces a la semana para combatir al estrés de manera correcta”, dice Iván Sánchez.
Diversidad en servicios
"Lastimosamente, si una empresa de servicios no va innovando, tiende a morir”, afirma el emprendedor. Y con esa premisa, Fitness Laboral Salud Empresarial se ha dedicado a diversificar sus productos con el fin de que el resultado sea completo.
Cuando una empresa contrata este servicio, el primer producto del cual puede hacerse acreedor es un diagnóstico que mide el nivel de estrés. Todas las empresas pueden contratar el servicio de gimnasia laboral, pero aquellas que deseen un informe detallado del estado de sus trabajadores pueden adquirir también el servicio de diagnóstico de estrés.
Este trabajo se realiza con un equipo de psicólogos y profesionales en salud física de la forma más rápida posible para no perjudicar el valioso tiempo de los trabajadores. Asimismo, hacen evaluaciones de peso, índice de masa corporal (IMC) y porcentaje de grasa corporal.
El informe final sobre las dificultades en el estado emotivo y físico del personal de la empresa es acompañado por sugerencias de Fitness Laboral Salud Empresarial para mejorar la situación que más aqueja. Ahí es donde aparecen los programas de gimnasia laboral, que se implementa en oficinas de la compañía contratante del servicio.
Un tercer producto es la organización de campañas contra el sedentarismo, los altos niveles de azúcar en la sangre y otros problemas, para reflexionar y motivar a los trabajadores a un cambio que beneficie a su salud.
"Hacemos campañas para que el trabajador no sólo pueda cumplir bien con sus funciones, sino que también se ocupe de su cuerpo; el estrés no sólo se debe a la carga laboral, sino también a cómo se siente uno consigo mismo”, alega Sánchez. El cuarto servicio es el Family Day, una actividad donde participan los trabajadores y sus familias, y en el que se practica sobre todo ejercicios combinados con baile.
Un quinto producto es la feria empresarial de la salud, para lo cual Fitness Laboral Salud Empresarial contrata un equipo de médicos para realizar chequeos básicos a los trabajadores.
La tutoría en salud laboral es un sexto producto y consiste en charlas sobre nutrición, higiene postural y ergonomía.
Los servicios que brinda esta empresa están valuados de acuerdo a la cantidad de trabajadores de cada empresa y el tipo de trabajo que se realizará, pero los precios por un mes de servicios pueden ir desde los 2.500 bolivianos a los 9.000. Esto, tomando en cuenta también la cantidad de entrenadores y médicos necesarios para las tareas.
Las instituciones y compañías interesadas en este servicio pueden llamar al 77774102 o al 78959920, o escribir al correo electrónico finesslaboralsaludempresarial@gmail.com
martes, 29 de septiembre de 2015
sábado, 26 de septiembre de 2015
Ejercicios para perder grasa de la espalda
A la mayoría de las personas les gustaría eliminar grasa en áreas específicas de su cuerpo y se sabe que para lograrlo hay ejercicios especiales encargados de reafirmar, tonificar y eliminar las grasas localizadas, que suelen estar en el abdomen, glúteos, muslos, pechos o espalda.
Las molestas "gorditas" en la espalda suelen ser un problema a la hora de usar un sostén, un traje de baño o un vestido muy ajustado. Estas personas están muy propensas a acumular grasa y para eliminarla se requiere de muchos cuidados, compromiso y disciplina. Rutina para fortalecer la espalda y quemar la grasa localizada.
POSICIÓN 1
Extiende una colchoneta de yoga, acuéstate boca abajo en ella, pon tus brazos estirados hacia el frente (o hacia atrás) y sin levantar tus pies, arquea tu espalda levantándola suavemente y regresa a la posición inicial. Realiza 2 series y 10 repeticiones.
POSICIÓN 2
Quédate en la misma posición y esta vez coloca las manos en tu nuca, levanta el torso y regresa a la posición inicial. Esta vez harás 2 series y 15 repeticiones.
POSICIÓN 3
Realiza el mismo ejercicio anterior, pero esta vez en lugar de arquear la espalda hacia atrás, arquéala hacia un lado y luego hacia el otro, como si quieras ver el lado derecho y luego al izquierdo. Siempre mantén el resto del cuerpo en una posición derecha.
POSICIÓN 4
Ahora, debes ponerte en cuatro o también conocida como la posición de "perrito". Relaja tu espalda, arquéala lo más que puedas hacía arriba (como lo hacen los gatos; luego empújala hacia abajo, como si quisieras tocar el suelo con tu abdomen. Sube y baja 5 veces y luego descansa.
Entrenamiento con pesas
Un buen plan para quemar grasa siempre debe incluir una pequeña rutina de entrenamiento con pesas. Con las pesas trabajarás tu masa muscular, al mismo tiempo que activas el metabolismo para facilitar la eliminación de grasa, incluso estando en reposo. Lo único que debes hacer es incluir un poco de entrenamiento con pesas cada dos días. No hace falta levantar un peso excesivo, unos cuantos kilos será más que suficiente.
Las molestas "gorditas" en la espalda suelen ser un problema a la hora de usar un sostén, un traje de baño o un vestido muy ajustado. Estas personas están muy propensas a acumular grasa y para eliminarla se requiere de muchos cuidados, compromiso y disciplina. Rutina para fortalecer la espalda y quemar la grasa localizada.
POSICIÓN 1
Extiende una colchoneta de yoga, acuéstate boca abajo en ella, pon tus brazos estirados hacia el frente (o hacia atrás) y sin levantar tus pies, arquea tu espalda levantándola suavemente y regresa a la posición inicial. Realiza 2 series y 10 repeticiones.
POSICIÓN 2
Quédate en la misma posición y esta vez coloca las manos en tu nuca, levanta el torso y regresa a la posición inicial. Esta vez harás 2 series y 15 repeticiones.
POSICIÓN 3
Realiza el mismo ejercicio anterior, pero esta vez en lugar de arquear la espalda hacia atrás, arquéala hacia un lado y luego hacia el otro, como si quieras ver el lado derecho y luego al izquierdo. Siempre mantén el resto del cuerpo en una posición derecha.
POSICIÓN 4
Ahora, debes ponerte en cuatro o también conocida como la posición de "perrito". Relaja tu espalda, arquéala lo más que puedas hacía arriba (como lo hacen los gatos; luego empújala hacia abajo, como si quisieras tocar el suelo con tu abdomen. Sube y baja 5 veces y luego descansa.
Entrenamiento con pesas
Un buen plan para quemar grasa siempre debe incluir una pequeña rutina de entrenamiento con pesas. Con las pesas trabajarás tu masa muscular, al mismo tiempo que activas el metabolismo para facilitar la eliminación de grasa, incluso estando en reposo. Lo único que debes hacer es incluir un poco de entrenamiento con pesas cada dos días. No hace falta levantar un peso excesivo, unos cuantos kilos será más que suficiente.
jueves, 24 de septiembre de 2015
Hablemos de calorías
Running. Correr es uno de los ejercicios preferidos y que cada día gana más adeptos. Las calorías quemadas dependen de diversos factores como la velocidad y el peso del corredor; un promedio por correr 30 minutos son 400 calorías quemadas.
Spinning o Soul Cycle. Con una clase de 45 minutos de pedalear, hacer push-ups y los diversos movimientos que se hacen en una rutina puedes quemar entre 500 y 700 calorías –mínimo.
CrossFit. El CrossFit es un gran ejercicio para quemar calorías, ya que ejercitas cada músculo de tu cuerpo. En un estudio se descubrió que una mujer puede llegar a quemar hasta 12 calorías por minuto, poco más de 700 por hora.
Pilates. Una mujer de 55 kilos puede llegar a quemar hasta 175 calorías en una clase de 60 minutos.
Boxing. No por nada es uno de los ejercicios preferidos de las modelos; por cada hora de entrenamiento puedes llegar a quemar entre 500 y 1,000 calorías, además de lograr unos brazos perfectos.
Zumba. Además de divertirte muchísimo, en una clase de Zumba puedes quemar entre 400 y 600 calorías.
Bicicleta. Con este ejercicio podrás decirle adiós a la celulitis y quemar 550 calorías por hora. ¿Pensando en cambiar tu medio de transporte?
Yoga. Por una rutina de 60 minutos de un tipo de yoga intenso como Vinyasa o Ashtanga, puedes quemar hasta 400 calorías, dependiendo de tu peso.
En defensa de comer huevos
Durante décadas el huevo ha sido víctima de mala fama; que arruinan tu salud cardiovascular y elevan tus niveles de colesterol. Sin embargo, esto no es más que un mito pues contiene proteínas de alto valor, antioxidantes y no arruina los niveles de colesterol.
“Los huevos aportan fosfolípidos, como la lecitina, que nos podrían ayudar a disminuir la absorción intestinal del colesterol reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular”, explica Aránzazu Aparicio, del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
Asimismo, el colesterol es un lípido necesario para la formación de las membranas celulares. Viaja por la sangre montado en lipoproteínas. Estas pueden ser de alta densidad (HDL ó colesterol bueno), o de baja densidad (LDL, el colesterol malo).
Los niveles ideales de ambos son 130 mg/dl de LDL y 60 mg/dl de HDL. La dieta solo proporciona el 15% del colesterol necesario para el cuerpo, por lo que el cuerpo se encarga de fabricar el resto y lo hace en casos de sedentarismo, tabaquismo, obesidad y el consumo de grasas saturadas. La cosa se agrava en casos de personas con tendencia genética a fabricar más de la cuenta, pero de eso no tienen la culpa ni el huevo ni la gallina. Además, sus proteínas retardan la agregación plaquetaria. En otras palabras: reducen el riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales.
La pregunta que queda es: ¿qué hay de las yemas? Aunque contienen más grasa y más calorías (6 gramos por huevo y 54 kcal) que la clara (que es esencialmente proteínas y agua), es un tesoro lleno de nutrientes: calcio, hierro, fósforo, zinc, vitamina B6 y B12, folatos, antioxidantes liposolubles como la vitamina A, la D y la E y ácidos Omega 3, vitales para una buena salud cardiovascular.
OPERACIÓN BIKINI CON BODYATTACK
Premier Fitness Club ofrece disciplinas fitness para ponerte en forma y conseguir el estado físico que tanto deseas. Este mes te presentamos BODYATTACK, una opción ideal para alcanzar tus objetivos de la forma más divirtida.
BODYATTACK es un programa de entrenamiento cardiovascular de 55 minutos para mejorar la fuerza y la resistencia, inspirado en diferentes deportes. Es una clase de Interval Training muy energética, en la que se combinan movimientos aeróbicos atléticos con ejercicios de fuerza y estabilización. Tanto si eres un deportista de élite o sólo practicas deporte los fines de semana y quieres una clase intensa y efectiva, BODYATTACK es tu programa.
Las clases son altamente motivantes, gracias al dinamismo de los instructores y a la música excitante. Todos los participantes pueden alcanzar sus metas de acondicionamiento, siguiendo movimientos simples.
Con esta disciplina mejorará tu nivel de fitness, fuerza, agilidad y velocidad. Lo mejor de todo es que es ideal para cualquier nivel de condición física.
Beneficios
• Mejor resistencia cardiorespiratoria
• Tonifica todo el cuerpo
• Aumento del umbral de entrenamiento
• Favorece la quema de grasa y quema calorías
• Mejora la resistencia y fuerza muscular
• Aumenta la coordinación y agilidad
• Ayuda en la correcta alineación postural
• Aumenta la densidad ósea
• Incentiva la práctica regular del entrenamiento
Spinning o Soul Cycle. Con una clase de 45 minutos de pedalear, hacer push-ups y los diversos movimientos que se hacen en una rutina puedes quemar entre 500 y 700 calorías –mínimo.
CrossFit. El CrossFit es un gran ejercicio para quemar calorías, ya que ejercitas cada músculo de tu cuerpo. En un estudio se descubrió que una mujer puede llegar a quemar hasta 12 calorías por minuto, poco más de 700 por hora.
Pilates. Una mujer de 55 kilos puede llegar a quemar hasta 175 calorías en una clase de 60 minutos.
Boxing. No por nada es uno de los ejercicios preferidos de las modelos; por cada hora de entrenamiento puedes llegar a quemar entre 500 y 1,000 calorías, además de lograr unos brazos perfectos.
Zumba. Además de divertirte muchísimo, en una clase de Zumba puedes quemar entre 400 y 600 calorías.
Bicicleta. Con este ejercicio podrás decirle adiós a la celulitis y quemar 550 calorías por hora. ¿Pensando en cambiar tu medio de transporte?
Yoga. Por una rutina de 60 minutos de un tipo de yoga intenso como Vinyasa o Ashtanga, puedes quemar hasta 400 calorías, dependiendo de tu peso.
En defensa de comer huevos
Durante décadas el huevo ha sido víctima de mala fama; que arruinan tu salud cardiovascular y elevan tus niveles de colesterol. Sin embargo, esto no es más que un mito pues contiene proteínas de alto valor, antioxidantes y no arruina los niveles de colesterol.
“Los huevos aportan fosfolípidos, como la lecitina, que nos podrían ayudar a disminuir la absorción intestinal del colesterol reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular”, explica Aránzazu Aparicio, del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
Asimismo, el colesterol es un lípido necesario para la formación de las membranas celulares. Viaja por la sangre montado en lipoproteínas. Estas pueden ser de alta densidad (HDL ó colesterol bueno), o de baja densidad (LDL, el colesterol malo).
Los niveles ideales de ambos son 130 mg/dl de LDL y 60 mg/dl de HDL. La dieta solo proporciona el 15% del colesterol necesario para el cuerpo, por lo que el cuerpo se encarga de fabricar el resto y lo hace en casos de sedentarismo, tabaquismo, obesidad y el consumo de grasas saturadas. La cosa se agrava en casos de personas con tendencia genética a fabricar más de la cuenta, pero de eso no tienen la culpa ni el huevo ni la gallina. Además, sus proteínas retardan la agregación plaquetaria. En otras palabras: reducen el riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales.
La pregunta que queda es: ¿qué hay de las yemas? Aunque contienen más grasa y más calorías (6 gramos por huevo y 54 kcal) que la clara (que es esencialmente proteínas y agua), es un tesoro lleno de nutrientes: calcio, hierro, fósforo, zinc, vitamina B6 y B12, folatos, antioxidantes liposolubles como la vitamina A, la D y la E y ácidos Omega 3, vitales para una buena salud cardiovascular.
OPERACIÓN BIKINI CON BODYATTACK
Premier Fitness Club ofrece disciplinas fitness para ponerte en forma y conseguir el estado físico que tanto deseas. Este mes te presentamos BODYATTACK, una opción ideal para alcanzar tus objetivos de la forma más divirtida.
BODYATTACK es un programa de entrenamiento cardiovascular de 55 minutos para mejorar la fuerza y la resistencia, inspirado en diferentes deportes. Es una clase de Interval Training muy energética, en la que se combinan movimientos aeróbicos atléticos con ejercicios de fuerza y estabilización. Tanto si eres un deportista de élite o sólo practicas deporte los fines de semana y quieres una clase intensa y efectiva, BODYATTACK es tu programa.
Las clases son altamente motivantes, gracias al dinamismo de los instructores y a la música excitante. Todos los participantes pueden alcanzar sus metas de acondicionamiento, siguiendo movimientos simples.
Con esta disciplina mejorará tu nivel de fitness, fuerza, agilidad y velocidad. Lo mejor de todo es que es ideal para cualquier nivel de condición física.
Beneficios
• Mejor resistencia cardiorespiratoria
• Tonifica todo el cuerpo
• Aumento del umbral de entrenamiento
• Favorece la quema de grasa y quema calorías
• Mejora la resistencia y fuerza muscular
• Aumenta la coordinación y agilidad
• Ayuda en la correcta alineación postural
• Aumenta la densidad ósea
• Incentiva la práctica regular del entrenamiento
martes, 22 de septiembre de 2015
Vigorexia: la obsesión por ser más musculosos
La vigorexia es una enfermedad psicológica que obsesiona con la apariencia física y conseguir lo que algunos consideran el "cuerpo perfecto".
Miles de personas padecen este trastorno que a veces se describe como una suerte de "anorexia al revés" en la que se ven a sí mismos de complexión delgada a pesar de ser más musculosos que la mayoría de la gente.
Como reconocer la vigorexia
Pese a que la enfermedad está en aumento, en muchos casos no es diagnosticada porque se desconoce este problema.
Algunas de las claves para reconocer a las personas que padecen de la enfermedad:
1. Están excesivamente obsesionadas con su aspecto físico
2. Tienen una autoestima muy baja
3. Tienen ansiedad
4. Se esfuerzan excesivamente en el gimnasio
5. Entrenan compulsivamente y entran en pánico si faltan al gimnasio
6. Usan suplementos químicos como esteroides anabólicos
7. Observan excesivamente su cuerpo frente al espejo
8. Beben constantemente batidos de proteínas
9. Padecen de depresión y manías
10. Le dan prioridad al entrenamiento sobre la familia y la vida social
Miles de personas padecen este trastorno que a veces se describe como una suerte de "anorexia al revés" en la que se ven a sí mismos de complexión delgada a pesar de ser más musculosos que la mayoría de la gente.
Como reconocer la vigorexia
Pese a que la enfermedad está en aumento, en muchos casos no es diagnosticada porque se desconoce este problema.
Algunas de las claves para reconocer a las personas que padecen de la enfermedad:
1. Están excesivamente obsesionadas con su aspecto físico
2. Tienen una autoestima muy baja
3. Tienen ansiedad
4. Se esfuerzan excesivamente en el gimnasio
5. Entrenan compulsivamente y entran en pánico si faltan al gimnasio
6. Usan suplementos químicos como esteroides anabólicos
7. Observan excesivamente su cuerpo frente al espejo
8. Beben constantemente batidos de proteínas
9. Padecen de depresión y manías
10. Le dan prioridad al entrenamiento sobre la familia y la vida social
sábado, 19 de septiembre de 2015
Enviciada con el ejercicio
Nunca pensé que podría pasarme, hasta mis 35 años hacía ejercicio intermitentemente. Empezaba en algún gimnasio en lunes, lo dejaba el miércoles y, con suerte, lo retomaba el martes siguiente. Cuando me mudé de país, entendí que necesitaba algún escape y creo que mi primer refugio fue éste.
De inicio me exigía diez minutos y con los meses llegué a 40. Cuando no podía correr, iba al gim, a veces trabajaba con entrenador, lo que me ayudó a saber de pesas y otras cosas. Aprendí a ejercitarme sola.
Todo comenzó porque necesitaba drenar mi estrés por el cambio de vida, la verdad fui casi obligada por la “teoría” de que el ejercicio libera, y así lo vi los primeros tres meses. Para nadie es secreto que entrenarte ayuda en muchos aspectos, más allá de hacerte lucir bella. Ejercitarnos nos hace personas felices, pues liberamos endorfinas, la sustancia química de la felicidad, mejorando nuestra autoestima y dejando a un lado la depresión; también fortalece el sistema cardiovascular y respiratorio, brinda flexibilidad y ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes.
Pasados los tres primeros meses, me empezó a gustar la sensación luego de ejercitarme, un no se qué te relaja, te da ánimo, te hace sentir más fuerte y hasta te dan ganas de ir sonriéndole a la vida. Sí, felicidad, aunque a mis 40 entiendo que ésta está llena de alegrías y tristezas.
Ahora entreno de tres a cinco veces por semana. Me enamoré del pilates, experimenté yoga y cuando me siento muy ansiosa salgo a caminar, como si alguien me persiguiera.
Si quieres probar este estilo de vida sigue mis cinco sugerencias. No uses el tiempo de excusa, cualquier esfuerzo vale la pena para vivir saludable.
¿Quedarás enviciada con el ejercicio?
Haz una rutina de al menos tres meses aunque cueste, al pasar esta etapa no querrás parar. ¡Aguanta!+
Cada persona es diferente. Evita copiar la rutina de tu amiga, enfócate en cuánto te puedes exigir.
Empieza con 30 minutos. No te exijas demás al comienzo.
No pongas excusas, hasta las escaleras sirven. Lo que necesitas son ganas. Hay ejercicios y rutinas en YouTube y en las apps; yo tengo varias en mi canal#asilovecamila
Es preferible que hagas ejercicio una o dos veces por semana a que te quedes sentada sin hacer nada.
Cómo adelgazar solo de cadera y muslos
Es difícil perder peso en una parte específica del cuerpo. Cuando pierdes peso, lo pierdes por todo el cuerpo, no solo en la cadera, en el estómago o en los muslos, dejando atrás la parte alta de los muslos. El mejor método es incorporar una combinación equilibrada de ejercicios y de dieta, y aquí te mostramos cómo.
• Haz sentadillas. Las sentadillas se centran en los muslos, y en embellecer las caderas y en quemar grasa.
Quédate de pie y derecha con las piernas y los hombros bastante separados. Junta los dedos de los pies un poco y mantén tus brazos a los lados.
Con la espalda recta y perpendicular al suelo, agáchate como si te estuvieras sentándote en una silla.
No dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies y se vayan hacia delante. Mantén los muslos paralelos al suelo tanto como puedas. Para tener estabilidad, extiende los brazos hacia delante. Vuelve hacia atrás lentamente hacia la posición inicial.
Repite este ejercicio cuatro veces más. Prueba a hacer sentadillas con tu espalda pegada a una pared o con una pelota de equilibrio en la pared, si estás teniendo problemas.
• Haz pliés. ¡Esta es la razón por la cual las bailarinas están tan en forma! Podemos aprender de ellas.
Separa tus pies un poco más que la anchura de tus hombros y apunta los dedos de tus pies hacia afuera.
Echa los brazos hacia delante, así estarán paralelos al suelo. Úsalos para equilibrarte y mantener tu espalda recta como hiciste con las sentadillas. Agáchate tan despacio como puedas mientras mantienes las rodillas por encima de los dedos de los pies.
Vuelve a ponerte en la posición de pie, lentamente y repite este ejercicio de subir y bajar durante un minuto.
• Haz zancadas. Abalanzarse hacia a todos los lados es la forma más beneficiosa. Tus muslos necesitan ejercitarse desde todos los planos.
Párate derecho con tus pies juntos e involucra tus músculos abdominales.
Mantén la espalda recta. Eleva tu pie derecho hacia el aire y échalo lentamente hacia delante, bajando el pie hacia el suelo (el talón primero).
Estira tu pierna izquierda cuando la bajes hacia el suelo. Tu muslo derecho y tu pantorrilla izquierda deberían estar paralelas en el suelo.
Vuelve a poner tu pierna izquierda en la posición de inicio y cambia de lado. Repite este ejercicio durante treinta segundos con cada pierna o tanto como puedas aguantar.
• Haz círculos con la pierna. Estos son muy típicos hallarlos en Pilates, un fabuloso ejercicio de tonificación.
Recuéstate en el suelo encima de una alfombrilla para yoga o Pilates. Pon los brazos a cada lado de tu cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
Estira tu pie derecho recto hacia el techo, girando un poco hacia fuera el izquierdo.
Mantén las caderas en la alfombrilla cuando muevas tu pierna derecha cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y cinco veces al contrario. Baja la pierna derecha y repite estos movimientos circulares con la pierna izquierda. Repite cada serie cuatro veces alternando las piernas.
• Haz sentadillas. Las sentadillas se centran en los muslos, y en embellecer las caderas y en quemar grasa.
Quédate de pie y derecha con las piernas y los hombros bastante separados. Junta los dedos de los pies un poco y mantén tus brazos a los lados.
Con la espalda recta y perpendicular al suelo, agáchate como si te estuvieras sentándote en una silla.
No dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies y se vayan hacia delante. Mantén los muslos paralelos al suelo tanto como puedas. Para tener estabilidad, extiende los brazos hacia delante. Vuelve hacia atrás lentamente hacia la posición inicial.
Repite este ejercicio cuatro veces más. Prueba a hacer sentadillas con tu espalda pegada a una pared o con una pelota de equilibrio en la pared, si estás teniendo problemas.
• Haz pliés. ¡Esta es la razón por la cual las bailarinas están tan en forma! Podemos aprender de ellas.
Separa tus pies un poco más que la anchura de tus hombros y apunta los dedos de tus pies hacia afuera.
Echa los brazos hacia delante, así estarán paralelos al suelo. Úsalos para equilibrarte y mantener tu espalda recta como hiciste con las sentadillas. Agáchate tan despacio como puedas mientras mantienes las rodillas por encima de los dedos de los pies.
Vuelve a ponerte en la posición de pie, lentamente y repite este ejercicio de subir y bajar durante un minuto.
• Haz zancadas. Abalanzarse hacia a todos los lados es la forma más beneficiosa. Tus muslos necesitan ejercitarse desde todos los planos.
Párate derecho con tus pies juntos e involucra tus músculos abdominales.
Mantén la espalda recta. Eleva tu pie derecho hacia el aire y échalo lentamente hacia delante, bajando el pie hacia el suelo (el talón primero).
Estira tu pierna izquierda cuando la bajes hacia el suelo. Tu muslo derecho y tu pantorrilla izquierda deberían estar paralelas en el suelo.
Vuelve a poner tu pierna izquierda en la posición de inicio y cambia de lado. Repite este ejercicio durante treinta segundos con cada pierna o tanto como puedas aguantar.
• Haz círculos con la pierna. Estos son muy típicos hallarlos en Pilates, un fabuloso ejercicio de tonificación.
Recuéstate en el suelo encima de una alfombrilla para yoga o Pilates. Pon los brazos a cada lado de tu cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
Estira tu pie derecho recto hacia el techo, girando un poco hacia fuera el izquierdo.
Mantén las caderas en la alfombrilla cuando muevas tu pierna derecha cinco veces en el sentido de las agujas del reloj y cinco veces al contrario. Baja la pierna derecha y repite estos movimientos circulares con la pierna izquierda. Repite cada serie cuatro veces alternando las piernas.
jueves, 17 de septiembre de 2015
Tips para evitar sufrir de calambres en las piernas
Los calambres nocturnos son problemas que han intrigado a los científicos por años y hasta ahora no están seguros qué razón es la que los produce, pero sí existen algunos consejos o técnicas que pueden ayudar a evitar dichos dolores que generalmente les da a personas mayores.
Estiramiento. Algunas investigaciones muestran que vale la pena considerar el estiramiento muscular como una terapia alternativa para ayudar a reducir la frecuencia y severidad de los calambres nocturnos.
Se cree que estirarse ayuda a detener los calambres de dos maneras: primero, separa físicamente las proteínas contractiles del músculo, la actina y la miosina.
En segundo lugar, se cree que los estiramientos hacen que el músculo se relaje a través de una "inhibición autogénica". En términos simples, incrementa la tensión en el tendón.
¿Demasiado dolor? Si el dolor es demasiado e impide que se ponga de pie, estire de forma recta la pierna, flexionando el pie hacia arriba en dirección de la cabeza. Aplicar calor o frío también puede ofrecerle alivio o podría tomar un baño caliente para disminuir el dolor y la sensibilidad muscular.
Postura en la cama. Hay ciertas posiciones que pueden evitar que el músculo de la pantorrilla se haga más pequeño, contrayéndose o tensándose cuando está en la cama. Si duerme boca abajo, trate de que sus pies sobresalgan del borde de la cama. Eso los mantendrá en una posición relajada. Si duerme boca arriba, trate de asegurarse de que sus pies apunten hacia arriba.
Comer banana. Las bananas son ricas en potasio y algunos creen que la carencia de este mineral causa los calambre. Pero incluso si fuera cierto, tomaría demasiado tiempo el que la sustancia llegara a la sangre para detener el calambre.
Tomar agua de pepinillos. Hay investigaciones que sugieren que beber el agua del frasco o botella de los pepinillos reduce la duración de los calambres. Pero los científicos no están seguros de por qué.
Calzados correctos Usar zapatos que te ofrezcan buen apoyo podría ayudar a prevenir los calambres en las piernas.
Hidratación. Beber agua u otros líquidos en cantidad suficiente durante todo el día, puede evitar la deshidratación. Eso también ayuda a que los músculos se contraigan y relajen con más facilidad. Cuando uno participa en alguna actividad física, es particularmente importante reponer los líquidos.
Estiramiento. Algunas investigaciones muestran que vale la pena considerar el estiramiento muscular como una terapia alternativa para ayudar a reducir la frecuencia y severidad de los calambres nocturnos.
Se cree que estirarse ayuda a detener los calambres de dos maneras: primero, separa físicamente las proteínas contractiles del músculo, la actina y la miosina.
En segundo lugar, se cree que los estiramientos hacen que el músculo se relaje a través de una "inhibición autogénica". En términos simples, incrementa la tensión en el tendón.
¿Demasiado dolor? Si el dolor es demasiado e impide que se ponga de pie, estire de forma recta la pierna, flexionando el pie hacia arriba en dirección de la cabeza. Aplicar calor o frío también puede ofrecerle alivio o podría tomar un baño caliente para disminuir el dolor y la sensibilidad muscular.
Postura en la cama. Hay ciertas posiciones que pueden evitar que el músculo de la pantorrilla se haga más pequeño, contrayéndose o tensándose cuando está en la cama. Si duerme boca abajo, trate de que sus pies sobresalgan del borde de la cama. Eso los mantendrá en una posición relajada. Si duerme boca arriba, trate de asegurarse de que sus pies apunten hacia arriba.
Comer banana. Las bananas son ricas en potasio y algunos creen que la carencia de este mineral causa los calambre. Pero incluso si fuera cierto, tomaría demasiado tiempo el que la sustancia llegara a la sangre para detener el calambre.
Tomar agua de pepinillos. Hay investigaciones que sugieren que beber el agua del frasco o botella de los pepinillos reduce la duración de los calambres. Pero los científicos no están seguros de por qué.
Calzados correctos Usar zapatos que te ofrezcan buen apoyo podría ayudar a prevenir los calambres en las piernas.
Hidratación. Beber agua u otros líquidos en cantidad suficiente durante todo el día, puede evitar la deshidratación. Eso también ayuda a que los músculos se contraigan y relajen con más facilidad. Cuando uno participa en alguna actividad física, es particularmente importante reponer los líquidos.
lunes, 14 de septiembre de 2015
Cómo marcar abdominales
1 Abdominales. Túmbate en el suelo boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Ten a alguien que sujete los pies para que no se eleven o colócalos debajo de algo pesado. Eleva todo el tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los hombros hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no la encorves). Vuelve a bajar y repite.
Una vez que el ejercicio te resulte fácil, comienza a ponerte mayores desafíos. Consigue una banca inclinada. Realiza flexiones abdominales con peso. Pon un peso sobre tu pecho mientras lo realizas. Conforme te resulte más sencillo, ve añadiendo más peso.
2 Abdominales. Túmbate en el suelo (con o sin esterilla o colchoneta) con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus hombros. Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales. Es muy importante no elevar la espalda completa, sino podría causarte una lesión por distensión. Además, extender más el movimiento no ayuda a aumentar más rápido los abdominales. Se trata de contraerlos y congestionarlos.
La parte más importante de los encogimientos o abdominales es la flexión inicial de los abdominales cuando elevas tus hombros del suelo. Tan pronto como empieces a subir, exhala por la boca y termina la elevación con una pausa.
3 Haz elevaciones de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas, manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.
Para desafiarte un poco más, usa una barra elevada para colgarte con las manos y eleva las piernas en esa posición suspendida.
Suave: Solo eleva las rodillas hacia tu pecho. Mantén las piernas dobladas y debajo de los muslos.
Medio: Eleva las piernas a una posición horizontal, manteniéndolas rectas y estiradas. Esto ayuda a fortalecer el abdomen bajo.
Difícil: Si eres un auténtico monstruo, trata de hacer el ejercicio sujetando con las piernas un balón medicinal o sujeta una barra a tus pies y elévalos mientras la barra con peso cuelga de tus pies manteniendo las piernas rectas.
4 Haz tijeras o gambas. Túmbate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una navaja plegándose. Por lo general es complicado mantener las piernas totalmente rectas, porque no todos somos tan flexibles, pero trata de mantenerlas lo más rectas posible. Vuelve despacio a la posición original y repite.
No permitas que el esfuerzo te venza. Cuando puedas hacer el ejercicio con facilidad comienza a sujetar peso con los pies.
Una vez que el ejercicio te resulte fácil, comienza a ponerte mayores desafíos. Consigue una banca inclinada. Realiza flexiones abdominales con peso. Pon un peso sobre tu pecho mientras lo realizas. Conforme te resulte más sencillo, ve añadiendo más peso.
2 Abdominales. Túmbate en el suelo (con o sin esterilla o colchoneta) con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus hombros. Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales. Es muy importante no elevar la espalda completa, sino podría causarte una lesión por distensión. Además, extender más el movimiento no ayuda a aumentar más rápido los abdominales. Se trata de contraerlos y congestionarlos.
La parte más importante de los encogimientos o abdominales es la flexión inicial de los abdominales cuando elevas tus hombros del suelo. Tan pronto como empieces a subir, exhala por la boca y termina la elevación con una pausa.
3 Haz elevaciones de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas, manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.
Para desafiarte un poco más, usa una barra elevada para colgarte con las manos y eleva las piernas en esa posición suspendida.
Suave: Solo eleva las rodillas hacia tu pecho. Mantén las piernas dobladas y debajo de los muslos.
Medio: Eleva las piernas a una posición horizontal, manteniéndolas rectas y estiradas. Esto ayuda a fortalecer el abdomen bajo.
Difícil: Si eres un auténtico monstruo, trata de hacer el ejercicio sujetando con las piernas un balón medicinal o sujeta una barra a tus pies y elévalos mientras la barra con peso cuelga de tus pies manteniendo las piernas rectas.
4 Haz tijeras o gambas. Túmbate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una navaja plegándose. Por lo general es complicado mantener las piernas totalmente rectas, porque no todos somos tan flexibles, pero trata de mantenerlas lo más rectas posible. Vuelve despacio a la posición original y repite.
No permitas que el esfuerzo te venza. Cuando puedas hacer el ejercicio con facilidad comienza a sujetar peso con los pies.
viernes, 11 de septiembre de 2015
Mitos y realidades de ejercitarte
Mito: No puedes quemar grasa en ciertas partes del cuerpo.
Realidad: Cuando haces ejercicio estás quemando grasa de todo el cuerpo, pero no se sabe de dónde viene exactamente.
Mito: Nunca debes hacer ejercicio sin haber comido algo antes.
Realidad: Tu cuerpo quema más grasas si estás en ayunas, pero es muy importante que al principio no lo hagas con el estómago totalmente vacío. ¡Te vas a desmayar! Toma un vaso de agua y come algo de fruta, esto ayudará a darte energía.
Mito: "Si no duele, no sirve".
Realidad: Es cierto que tienes que trabajar un poco más duro para lograr lo que quieres, pero no tienes que estar en agonía. Si te duele mucho, para y ve al doctor.
Mito: Levantar pesas muy pesadas hace que te salga un “six-pack”.
Realidad: No, de hecho, puede hacer que bajes de peso. Si levantas mucho peso (por 8 repeticiones) quemarás casi el doble de calorías que si levantaras 15 veces pesas más ligeras.
Mito: No debes ir al gym todos los días.
Realidad: El descanso es parte de entrenar, pero no tienes que usarlo como excusa cuando no quieras ir.
Mito: Si sudas, es que no estás en forma.
Realidad: Al revés, cuando estás en forma sudas mucho más.
Mito: Si haces ejercicio, es seguro que después mueras de hambre.
Realidad: El ejercicio de alta intensidad puede disminuir las ganas de comer.
Mito: Correr es mejor que caminar.
Realidad: Es lo mismo sólo que en diferente intensidad. Cuando corres o caminas estás usando los mismos músculos. Claro que cuando caminas tardas más en quemar calorías, pero eso no significa que es peor. Correr es mejor cuando no tienes mucho tiempo.
Realidad: Cuando haces ejercicio estás quemando grasa de todo el cuerpo, pero no se sabe de dónde viene exactamente.
Mito: Nunca debes hacer ejercicio sin haber comido algo antes.
Realidad: Tu cuerpo quema más grasas si estás en ayunas, pero es muy importante que al principio no lo hagas con el estómago totalmente vacío. ¡Te vas a desmayar! Toma un vaso de agua y come algo de fruta, esto ayudará a darte energía.
Mito: "Si no duele, no sirve".
Realidad: Es cierto que tienes que trabajar un poco más duro para lograr lo que quieres, pero no tienes que estar en agonía. Si te duele mucho, para y ve al doctor.
Mito: Levantar pesas muy pesadas hace que te salga un “six-pack”.
Realidad: No, de hecho, puede hacer que bajes de peso. Si levantas mucho peso (por 8 repeticiones) quemarás casi el doble de calorías que si levantaras 15 veces pesas más ligeras.
Mito: No debes ir al gym todos los días.
Realidad: El descanso es parte de entrenar, pero no tienes que usarlo como excusa cuando no quieras ir.
Mito: Si sudas, es que no estás en forma.
Realidad: Al revés, cuando estás en forma sudas mucho más.
Mito: Si haces ejercicio, es seguro que después mueras de hambre.
Realidad: El ejercicio de alta intensidad puede disminuir las ganas de comer.
Mito: Correr es mejor que caminar.
Realidad: Es lo mismo sólo que en diferente intensidad. Cuando corres o caminas estás usando los mismos músculos. Claro que cuando caminas tardas más en quemar calorías, pero eso no significa que es peor. Correr es mejor cuando no tienes mucho tiempo.
jueves, 10 de septiembre de 2015
A todo power con la música
La música es un gran recurso para animar el estado de ánimo en todo momento. Y hoy +VIDA te enseña cómo elaborar tu “workoutplaylist” para escuchar durante tu entrenamiento y así notes mejores efectos.
Según la entrenadora Yesenia Peredo, esta puede ser de gran ayuda en los trabajos cardiovasculares y aeróbicos, ya que brinda un ritmo al trabajo independiente. En el caso de los ejercicios localizados, ayuda a distraer la mente, el tiempo pasa mucho más rápido y la rutina no se siente ni pesada ni larga.
Para Hermes Aponte, coach de Crossfit Bless, la música es uno de los mayores estimulantes mentales que utiliza en su box y para cualquier tipo de entrenamiento ya sea de alta o baja intensidad.
La elección de la música es algo muy subjetivo para cada persona, resalta el experto. Sin embargo, hay que tomar en cuenta la intensidad del entrenamiento que se realizará y el ambiente en que se desarrolla para saber combinar buena música, tanto ritmos clásicos como nuevos.
Cuando el entrenamiento comienza, Yesenia explica que deben existir picos altos y bajos. Iniciar con algo animado, pero suave al estilo pop podría ser una buena opción, para acompañar el calentamiento-estiramiento son las fusiones o música electrónica y para finalizar con música suave o relajante.
Ahora si se habla de ritmos, los que más pegan son los electrónicos, rock, rap, entre otros, resalta Hermes.
Y aunque algunos piensen que la música romántica puede ayudar, Aponte asegura que no es buena compañera ya que baja la intensidad.//
Según la entrenadora Yesenia Peredo, esta puede ser de gran ayuda en los trabajos cardiovasculares y aeróbicos, ya que brinda un ritmo al trabajo independiente. En el caso de los ejercicios localizados, ayuda a distraer la mente, el tiempo pasa mucho más rápido y la rutina no se siente ni pesada ni larga.
Para Hermes Aponte, coach de Crossfit Bless, la música es uno de los mayores estimulantes mentales que utiliza en su box y para cualquier tipo de entrenamiento ya sea de alta o baja intensidad.
La elección de la música es algo muy subjetivo para cada persona, resalta el experto. Sin embargo, hay que tomar en cuenta la intensidad del entrenamiento que se realizará y el ambiente en que se desarrolla para saber combinar buena música, tanto ritmos clásicos como nuevos.
Cuando el entrenamiento comienza, Yesenia explica que deben existir picos altos y bajos. Iniciar con algo animado, pero suave al estilo pop podría ser una buena opción, para acompañar el calentamiento-estiramiento son las fusiones o música electrónica y para finalizar con música suave o relajante.
Ahora si se habla de ritmos, los que más pegan son los electrónicos, rock, rap, entre otros, resalta Hermes.
Y aunque algunos piensen que la música romántica puede ayudar, Aponte asegura que no es buena compañera ya que baja la intensidad.//
miércoles, 9 de septiembre de 2015
Bootcamp, entrenamiento de nivel
S in duda alguna, el bootcamp es uno de los entrenamientos que está revolucionando por lo resultados que brinda a las personas. Se lo realiza al aire libre y es una gran alternativa para aprovechar los primeros días de calor que regala la llegada de la primavera. En la ciudad imparten esta disciplina el deportista Óscar 'Poni' Araúz junto a su esposa Karen Ferrante, del centro Bootcamp K.O. Pero para saber más de esta actividad, siga leyendo la nota.
Una opción diferente. Según Karen, el bootcamp es una mezcla de ejercicios de fuerza, aeróbicos, carrera de abdominales, física y cardiovascular. Son técnicas que prometen adelgazar y tonificar el cuerpo y está dirigido especialmente para las personas que gustan de practicar ejercicios al aire libre. Se lo realiza en grupo y con un entrenador que guía en los movimientos.
Orígenes y objetivo. El origen del bootcamp proviene del entrenamiento americano, ya que lo practican militares. Por eso su nombre: boot=botas y camp=campo. Para Karen, lo que este entrenamiento quiere lograr es ayudar a crecer a las personas que tengan un mejor nivel y condición física, pero lo más importante es alejar a los jóvenes de los vicios para que tengan una buena formación deportiva.
Trabajo real. Karen resaltó que los ejercicios que realizan no tienen por qué ser obligatoriamente militares, es decir que se trabaja con circuitos preestablecidos. El sistema incluye situaciones distintas, tales como exigencias, saltos, fuerza de brazos, de piernas, saltos de rana, correr, trabajo de elongar, entre otros. Asimismo, exige velocidad, flexibilidad, resistencia y diversión.
Beneficios ¿Pero qué beneficios tiene practicar bootcamp? Karen resaltó que conforme pasa el tiempo se puede apreciar el descenso de peso y reducción de grasa corporal, aumenta la fuerza y potencia en la mayoría de los músculos, se desarrolla una gran resistencia y aumenta la fuerza de voluntad, reduce el estrés y ansiedad, incrementa la fuerza, combate la depresión y fatiga, aumenta el autoestima, mejora la postura y previene lesiones musculares.
Empiece ya. Este método sirve tanto para el deportista que comienza como para el profesional. Se necesita de muchas ganas y constancia para ver resultados rápidos y sobre todo mucha disciplina. A diferencia de otras prácticas, esta se hace al aire libre y en una cancha de arena, puntualizó Karen. Por este motivo invitó a todos aquellos que están aburridos del gym a practicar el bootcamp. Pueden encontrarlos en Facebeook con BOOTCAMP K.O.
Una opción diferente. Según Karen, el bootcamp es una mezcla de ejercicios de fuerza, aeróbicos, carrera de abdominales, física y cardiovascular. Son técnicas que prometen adelgazar y tonificar el cuerpo y está dirigido especialmente para las personas que gustan de practicar ejercicios al aire libre. Se lo realiza en grupo y con un entrenador que guía en los movimientos.
Orígenes y objetivo. El origen del bootcamp proviene del entrenamiento americano, ya que lo practican militares. Por eso su nombre: boot=botas y camp=campo. Para Karen, lo que este entrenamiento quiere lograr es ayudar a crecer a las personas que tengan un mejor nivel y condición física, pero lo más importante es alejar a los jóvenes de los vicios para que tengan una buena formación deportiva.
Trabajo real. Karen resaltó que los ejercicios que realizan no tienen por qué ser obligatoriamente militares, es decir que se trabaja con circuitos preestablecidos. El sistema incluye situaciones distintas, tales como exigencias, saltos, fuerza de brazos, de piernas, saltos de rana, correr, trabajo de elongar, entre otros. Asimismo, exige velocidad, flexibilidad, resistencia y diversión.
Beneficios ¿Pero qué beneficios tiene practicar bootcamp? Karen resaltó que conforme pasa el tiempo se puede apreciar el descenso de peso y reducción de grasa corporal, aumenta la fuerza y potencia en la mayoría de los músculos, se desarrolla una gran resistencia y aumenta la fuerza de voluntad, reduce el estrés y ansiedad, incrementa la fuerza, combate la depresión y fatiga, aumenta el autoestima, mejora la postura y previene lesiones musculares.
Empiece ya. Este método sirve tanto para el deportista que comienza como para el profesional. Se necesita de muchas ganas y constancia para ver resultados rápidos y sobre todo mucha disciplina. A diferencia de otras prácticas, esta se hace al aire libre y en una cancha de arena, puntualizó Karen. Por este motivo invitó a todos aquellos que están aburridos del gym a practicar el bootcamp. Pueden encontrarlos en Facebeook con BOOTCAMP K.O.
jueves, 3 de septiembre de 2015
14 gimnasios darán clases gratis este 6
Entre 09.00 y 17.00 del domingo 6 de septiembre, Día Nacional del Peatón y del Ciclista, 14 gimnasios darán clases gratuitas al aire libre de aeróbicos, fitness, kick boxing y otros, anunció ayer la Dirección Municipal de Deportes de La Paz.
En el Macrodistrito Centro, los gimnasios Cardio, Urban, Nivel 10, Élite, Atsu y el de la Anapol impartirán clases entre las 09.00 y 14.00 en las plazas San Francisco, del estadio Hernando Siles, Uyuni y Bicentenario, en las avenidas Camacho y Saavedra y en la calle Colón.
En el macro Max Paredes, los gimnasios Sparta, Strong y Real estarán en la avenida Buenos Aires a la altura del mercado Hinojosa de 09.00 a 17.00; Illampu y plaza Eguino de 09.00 a 14.00 y en la avenida Buenos Aires y Max Paredes entre 09.00 y 17.00 del domingo, respectivamente. El plan abarca los macrodistritos urbanos de Cotahuma, San Antonio, Periférica y Sur.
En el primero, el gimnasio Herbalife llevará sus equipos a la plaza Abaroa entre 09.00 y 14.00; en el segundo, Wolf enseñará a vecinos de Villa Copacabana cómo hacer aeróbicos y spining entre 09.00 y 14.00; en el tercero, sus habitantes podrán dirigirse a la plaza Villarroel entre 09.00 y 14.00 para participar de las clases gratuitas de potencia de Garras, y en el cuarto, el gimnasio Go instalará sus equipos en el atrio del MegaCenter para que los vecinos puedan ejercitarse entre 09.00 y 14.00.
En El Prado se habilitarán por un día escuelas de judo, taekwondo, básquet, voleibol, capoeira, hockey sobre césped y baile coreográfico. Por otro lado, ese día, entre 11.00 y 12.00, se bailará la canción pop del grupo Octavia La ciudad que habita en mí, compuesta después de que La Paz fuera elegida en 2014 por la organización New 7 Wonders Cities como una de las siete ciudades maravillosas del mundo.
Lo crucial de respirar bien durante el ejercicio
Oxígeno y combustible. Son dos de los principales elementos que se necesitan para que un motor funcione. Pero para que el propulsor alcance su máxima potencia estos elementos se deben combinar de manera óptima.
En el cuerpo humano ocurre una combustión similar con el oxígeno que respiramos y los alimentos que consumimos.
Para que nuestro organismo logre su mejor rendimiento físicamente es necesario combinar de la mejor forma posible estos dos elementos.
"El aporte de oxígeno a la hora de producir energía es importantísimo", explica Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
"Necesitamos del oxígeno para que se produzca la transformación de las moléculas ATP, que son principalmente la fuente de energía que utiliza el cuerpo".
Las personas reciben el oxígeno de manera natural al respirar, pero no siempre lo hacen de la manera adecuada para lograr el mejor rendimiento durante el ejercicio.
"Se recomienda una relación relajada y profunda, sea durante un ejercicio aeróbico o uno de fuerza".
Coordinación
Es normal que cuando se comienza una actividad física el cuerpo busca la energía necesaria para responder a la exigencia que se le está sometiendo.
Una fuente de energía es la alimentación, que se realiza de manera previa al ejercicio. La otra es la respiración.
"Al principio uno se cansa más rápidamente y la descoordinación en la respiración aparece de forma casi inmediata. Lo recomendable es parar, recuperar e intentar volver a coger el ritmo. Eso es algo que se consigue más con la práctica que con otra cosa".
Los preparadores físicos indican que cuando se comienza a hacer un ejercicio siempre es mejor pensar en aprender a coordinar la respiración que en un cubrir una distancia, lograr un determinado tiempo o levantar más peso.
Tipo de ejercicio
Para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando. Por ejemplo, si se corre, se trata de respirar en conjunto con la zancada y si se nada con la brazada.
"Una mala respiración te va a afectar el ritmo", advirtió Marco.
"Por ejemplo, si sales a correr, te vas a cansar antes y ese cansancio viene como consecuencia de que no hay un ahorro energético. Hay mucho más gasto al estar forzando constantemente los músculos".
"Es como llevar un auto en primera todo el tiempo y vas acelerando todo el rato. El gasto de combustible va a ser elevadísimo. Aquí pasa lo mismo, ya que no se produciría la oxigenación suficiente, el volumen de oxígeno máximo, que es muy importante en un trabajo aeróbico".
En cuanto a los trabajos con carga la respiración es más fácil de aprender porque al ser un ejercicio anaeróbico, de fuerza, hay dos fases de movimiento.
"Una que es cuando se logra superar la carga y se contrae la musculatura. Esta fase es la concéntrica y es cuando se tiene que expirar el aire. La otra es la fase excéntrica, cuando se relaja la fuerza, que es el momento en el que se debe inspirar y tomar aire".
La razón es que si la persona no oxigena bien en la fase excéntrica, previa a la contracción muscular, no se va a tener suficiente oxígeno para que se consiga superar la carga y se corra el riesgo ta no sólo de un calambre, sino incluso alguna rotura fibrilar.
Los otro que hay que estar atentos es que no se debe aguantar la respiración mientras se hace fuerza, ya que puede impulsar un aumento de la presión arterial.
"Siempre es importante respirar antes de hacer la fuerza porque de lo contrario lo estaríamos forzando, ahogando como lo llamamos coloquialmente en el mundo del entrenamiento".
Tipos de respiración
Otro elemento esa saber qué tipo de respiración es mejor dependiendo del ejercicio, si es abdominal o torácica.
"La abdominal o diafragmática es la que se utiliza mucho en técnicas de relajación, como por ejemplo en yoga. Simplemente es concentrar el aire a nivel abdominal. Al funcionar la parte baja de los pulmones, que a nivel fisiológico se considera la parte más eficiente, se está consiguiendo estimular el sistema nervioso parasimpático, que es el motiva la relajación del cuerpo humano", explicó el preparador físico español.
"La torácica es la respiración más normal, que es cuando respiramos de pulmón, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico".
Hay técnicas para aprender a respirar y lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular. Una vez que se tenga dominada y bajo control es cuando las personas deben marcarse objetivos más específicos.
En el cuerpo humano ocurre una combustión similar con el oxígeno que respiramos y los alimentos que consumimos.
Para que nuestro organismo logre su mejor rendimiento físicamente es necesario combinar de la mejor forma posible estos dos elementos.
"El aporte de oxígeno a la hora de producir energía es importantísimo", explica Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
"Necesitamos del oxígeno para que se produzca la transformación de las moléculas ATP, que son principalmente la fuente de energía que utiliza el cuerpo".
Las personas reciben el oxígeno de manera natural al respirar, pero no siempre lo hacen de la manera adecuada para lograr el mejor rendimiento durante el ejercicio.
"Se recomienda una relación relajada y profunda, sea durante un ejercicio aeróbico o uno de fuerza".
Coordinación
Es normal que cuando se comienza una actividad física el cuerpo busca la energía necesaria para responder a la exigencia que se le está sometiendo.
Una fuente de energía es la alimentación, que se realiza de manera previa al ejercicio. La otra es la respiración.
"Al principio uno se cansa más rápidamente y la descoordinación en la respiración aparece de forma casi inmediata. Lo recomendable es parar, recuperar e intentar volver a coger el ritmo. Eso es algo que se consigue más con la práctica que con otra cosa".
Los preparadores físicos indican que cuando se comienza a hacer un ejercicio siempre es mejor pensar en aprender a coordinar la respiración que en un cubrir una distancia, lograr un determinado tiempo o levantar más peso.
Tipo de ejercicio
Para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando. Por ejemplo, si se corre, se trata de respirar en conjunto con la zancada y si se nada con la brazada.
"Una mala respiración te va a afectar el ritmo", advirtió Marco.
"Por ejemplo, si sales a correr, te vas a cansar antes y ese cansancio viene como consecuencia de que no hay un ahorro energético. Hay mucho más gasto al estar forzando constantemente los músculos".
"Es como llevar un auto en primera todo el tiempo y vas acelerando todo el rato. El gasto de combustible va a ser elevadísimo. Aquí pasa lo mismo, ya que no se produciría la oxigenación suficiente, el volumen de oxígeno máximo, que es muy importante en un trabajo aeróbico".
En cuanto a los trabajos con carga la respiración es más fácil de aprender porque al ser un ejercicio anaeróbico, de fuerza, hay dos fases de movimiento.
"Una que es cuando se logra superar la carga y se contrae la musculatura. Esta fase es la concéntrica y es cuando se tiene que expirar el aire. La otra es la fase excéntrica, cuando se relaja la fuerza, que es el momento en el que se debe inspirar y tomar aire".
La razón es que si la persona no oxigena bien en la fase excéntrica, previa a la contracción muscular, no se va a tener suficiente oxígeno para que se consiga superar la carga y se corra el riesgo ta no sólo de un calambre, sino incluso alguna rotura fibrilar.
Los otro que hay que estar atentos es que no se debe aguantar la respiración mientras se hace fuerza, ya que puede impulsar un aumento de la presión arterial.
"Siempre es importante respirar antes de hacer la fuerza porque de lo contrario lo estaríamos forzando, ahogando como lo llamamos coloquialmente en el mundo del entrenamiento".
Tipos de respiración
Otro elemento esa saber qué tipo de respiración es mejor dependiendo del ejercicio, si es abdominal o torácica.
"La abdominal o diafragmática es la que se utiliza mucho en técnicas de relajación, como por ejemplo en yoga. Simplemente es concentrar el aire a nivel abdominal. Al funcionar la parte baja de los pulmones, que a nivel fisiológico se considera la parte más eficiente, se está consiguiendo estimular el sistema nervioso parasimpático, que es el motiva la relajación del cuerpo humano", explicó el preparador físico español.
"La torácica es la respiración más normal, que es cuando respiramos de pulmón, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico".
Hay técnicas para aprender a respirar y lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular. Una vez que se tenga dominada y bajo control es cuando las personas deben marcarse objetivos más específicos.
Sepa qué comer antes de correr
De un tiempo a esta parte las carreras y maratones se han vuelto una adicción entre los cruceños. Pero no solo es ponerse una ropa cómoda y unos tenis adecuados esto también va de la mano de una alimentación balanceada.
Es por tal motivo que salir a correr con un ayuno de varias horas puede acabar por arruinar un entrenamiento. Lo más común es que puedan surgir problemas estomacales, náuseas o una fatiga temprana.
Alimentos ideales. Como norma general, lo ideal es realizar un aperitivo pre-entreno 30 minutos antes de iniciar el esfuerzo que aporte entre 150-200 calorías dependiendo siempre del peso corporal de cada persona. Esto ayudará a mantener nuestros niveles de azúcar en las sangre estables y calmar el estómago absorbiendo algunos jugos gástricos.
Los alimentos que se debe ingerir antes de salir a correr deben ser hidratos de carbono, ya que son de fácil digestión y con poca fibra. Podrían ser frutas como el plátano, la uva, el pomelo o la manzana. Frutos secos como las nueces, las pasas o las almendras. Y carbohidratos como los cereales o las galletas integrales.
Un consejo muy importante. No se debe incluir productos lácteos ya que muchos corredores tienen problemas de digestión, aunque como recomendación personal es buena opción ingerir un yogur desnatado si somos tolerantes a la lactosa ya que es un alimento probiótico y puede ayudarnos a calmar el estómago y digerir bien.
n buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no solo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber.
Una nutricionista da su punto de vista. La ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas. Por ello, hay que evitar alimentos como galletitas, panes, masas, dulces y fiambres grasos antes de la carrera, contó la nutricionista Karen Cámara. "También debe consumirse líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y abundante", recomendó Cámara.
Es por tal motivo que salir a correr con un ayuno de varias horas puede acabar por arruinar un entrenamiento. Lo más común es que puedan surgir problemas estomacales, náuseas o una fatiga temprana.
Alimentos ideales. Como norma general, lo ideal es realizar un aperitivo pre-entreno 30 minutos antes de iniciar el esfuerzo que aporte entre 150-200 calorías dependiendo siempre del peso corporal de cada persona. Esto ayudará a mantener nuestros niveles de azúcar en las sangre estables y calmar el estómago absorbiendo algunos jugos gástricos.
Los alimentos que se debe ingerir antes de salir a correr deben ser hidratos de carbono, ya que son de fácil digestión y con poca fibra. Podrían ser frutas como el plátano, la uva, el pomelo o la manzana. Frutos secos como las nueces, las pasas o las almendras. Y carbohidratos como los cereales o las galletas integrales.
Un consejo muy importante. No se debe incluir productos lácteos ya que muchos corredores tienen problemas de digestión, aunque como recomendación personal es buena opción ingerir un yogur desnatado si somos tolerantes a la lactosa ya que es un alimento probiótico y puede ayudarnos a calmar el estómago y digerir bien.
n buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no solo para recuperar el sodio perdido sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber.
Una nutricionista da su punto de vista. La ingesta previa al entrenamiento debe ser de fácil digestión, es por eso que debe ser baja en grasas. Por ello, hay que evitar alimentos como galletitas, panes, masas, dulces y fiambres grasos antes de la carrera, contó la nutricionista Karen Cámara. "También debe consumirse líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y abundante", recomendó Cámara.
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