Cómo marcar abdominales

1 Abdominales. Túmbate en el suelo boca arriba con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las manos cruzadas sobre el pecho. Ten a alguien que sujete los pies para que no se eleven o colócalos debajo de algo pesado. Eleva todo el tronco, levantando del suelo la parte baja de tu espalda junto con la sección de los hombros hasta quedar sentado manteniendo recta la espalda (no la encorves). Vuelve a bajar y repite.

Una vez que el ejercicio te resulte fácil, comienza a ponerte mayores desafíos. Consigue una banca inclinada. Realiza flexiones abdominales con peso. Pon un peso sobre tu pecho mientras lo realizas. Conforme te resulte más sencillo, ve añadiendo más peso.

2 Abdominales. Túmbate en el suelo (con o sin esterilla o colchoneta) con tus brazos cruzados sobre tu pecho o tus manos tocando ligeramente tus hombros. Rodillas dobladas. Eleva tus hombros (torso superior) hacia tus rodillas, usando exclusivamente tus músculos abdominales. Es muy importante no elevar la espalda completa, sino podría causarte una lesión por distensión. Además, extender más el movimiento no ayuda a aumentar más rápido los abdominales. Se trata de contraerlos y congestionarlos.

La parte más importante de los encogimientos o abdominales es la flexión inicial de los abdominales cuando elevas tus hombros del suelo. Tan pronto como empieces a subir, exhala por la boca y termina la elevación con una pausa.

3 Haz elevaciones de piernas. Acuéstate en el suelo boca arriba, piernas rectas, manos a los lados. Eleva tus piernas sin doblarlas hasta que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Baja y repite sin dejar que toquen el suelo.

Para desafiarte un poco más, usa una barra elevada para colgarte con las manos y eleva las piernas en esa posición suspendida.

Suave: Solo eleva las rodillas hacia tu pecho. Mantén las piernas dobladas y debajo de los muslos.

Medio: Eleva las piernas a una posición horizontal, manteniéndolas rectas y estiradas. Esto ayuda a fortalecer el abdomen bajo.

Difícil: Si eres un auténtico monstruo, trata de hacer el ejercicio sujetando con las piernas un balón medicinal o sujeta una barra a tus pies y elévalos mientras la barra con peso cuelga de tus pies manteniendo las piernas rectas.

4 Haz tijeras o gambas. Túmbate boca arriba. Coloca tus manos a los lados del tronco para balancearte (puedes moverlas como sea necesario para completar el movimiento). Simultáneamente, eleva tus piernas y tu tronco de modo que las piernas y la cara se junten en una línea vertical imaginaria que vaya de tu pelvis al techo. En la posición más elevada del movimiento, tendrás que besar tus rodillas, como si fueras una navaja plegándose. Por lo general es complicado mantener las piernas totalmente rectas, porque no todos somos tan flexibles, pero trata de mantenerlas lo más rectas posible. Vuelve despacio a la posición original y repite.

No permitas que el esfuerzo te venza. Cuando puedas hacer el ejercicio con facilidad comienza a sujetar peso con los pies.