Siempre se nos dijo que calentar antes de la actividad física es necesario, y sí lo es. También se nos enseñó que hay que estirar los músculos antes de hacer deportes. Ahí puede estar el error.
Como explica la fisioterapeuta Andrea Vargas, el calentamiento permite al músculo prepararse para lo que se viene. “Es como si el músculo no supiera lo que va a hacer. Por eso se realiza el calentamiento. Al finalizar, después del ejercicio, se debe hacer un relajamiento”, dice.
Un estudio con corredores llamado Efectos del estiramiento estático consistió en observar el rendimiento durante una carrera cuesta arriba de kilómetro y medio. Las pruebas encontraron que los corredores eran 13 segundos más lentos cuando se estiraron inmediatamente antes de hacer la carrera. Los investigadores concluyeron que el estiramiento estático debería evitarse antes de un esfuerzo de corta duración.
Estiramiento estático
Un estiramiento estático se mantiene en una posición cómoda (pero desafiante) durante entre 10 y 30 segundos y es la forma más común. Este tipo de estiramiento se considera seguro y eficaz para mejorar la flexibilidad general. Pero ¿qué pasa antes del ejercicio? Según los investigadores de ciencias del deporte, estos estiramientos estáticos como calentamiento pueden reducir las alturas de salto, reducir las velocidades de carrera y disminuir la fuerza de levantamiento, sin reducir las posibilidades de lesionarse. En suma, no solo no evitan lesiones, sino que bajan el rendimiento. El preparador físico Ramiro Loguercio, que trabajó con Oriente Petrolero, con Banfield (Argentina) y fue docente de la Universidad del Fútbol, está de acuerdo con los investigadores. “Los ejercicios estáticos solían utilizarse antes como parte del calentamiento previo. Varios estudios aplicados al rendimiento nos mostraron que estos efectos que supuestamente beneficiaban, solo perjudicaban al atleta. Empeoraban sus tiempos de reacción, velocidad y fuerza. El calentamiento previo debe tener ejercicios dinámicos”.
Si los músculos y tendones quedan demasiado elásticos antes de pedirles que actúen, estos tejidos blandos son menos capaces de producir las respuestas rápidas y poderosas que queremos. Esto significa que si estamos a punto de levantar pesas, correr muy rápido o, de hecho, hacer cualquier cosa que requiera potencia o explosividad, hacer estiramientos estáticos va a limitar nuestro rendimiento.
Otra investigación, publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, descubrió que si los jóvenes entrenados moderadamente se estiraban antes de levantar pesas, eran más débiles y temblorosos de lo que se esperaba. En Croacia, un metanálisis exhaustivo de los datos publicados en The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports se sumó al creciente consenso científico de que el estiramiento previo al ejercicio es innecesario y muy probablemente contraproducente. En general, se debe evitar el estiramiento estático “durante la rutina de calentamiento”.
¿No debemos estirar?
No se ha dicho eso. La confusión entre la movilidad, la flexibilidad y el calentamiento para el ejercicio es donde radica el problema. El estiramiento consiste en llevar suavemente una articulación al final de su rango de movimiento y manteniéndola allí durante 60 a 90 segundos (o más). Así aumentamos su flexibilidad.
Esto puede ser algo muy beneficioso. Solo que no debemos hacerlo durante el calentamiento, no con los músculos fríos y no antes de participar en una actividad que requiera fuerza, potencia y un tiempo de respuesta muscular rápido.
El mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes y flexibles y estamos a punto de irnos a la ducha y relajarnos. Una sesión dedicada de movilidad y flexibilidad es también el momento perfecto para estirar. Una clase de yoga, una sesión de pilates o simplemente un poco de tiempo en el piso con un rodillo de espuma se puede hacer algunas veces por semana. Hay que consultar a un entrenador.
Estiramiento dinámico
A diferencia del estiramiento estático, que es un estiramiento que se mantiene en una posición casi inmóvil durante unos segundos a la vez, el dinámico es una versión activa del estiramiento, en la que se mueve el cuerpo a través de un rango de movimiento cada vez mayor. Los estiramientos dinámicos incluyen estos movimientos: hacer círculos con el brazo; saltos de tijera; caminar y patear hacia atrás; rotaciones de tobillo; patadas altas con la pierna (paso de ganso); ponerse de cuclillas y levantarse; rotaciones de cadera. Muy útil es tenderse, poner las palmas en el suelo, luego aproximarlas a los pies y levantarse. Esto calienta la espalda y la cadera.
Se ha demostrado que este tipo de estiramiento aumenta la potencia, la velocidad, la agilidad y el rendimiento de la fuerza cuando se usa como parte de un calentamiento. Esto calentará el cuerpo y elevará la frecuencia cardíaca, mientras también moviliza el cuerpo a través de un buen rango de movimiento.
Fundamentalmente, este tipo de actividad subraya la importancia de preparar el cuerpo para el ejercicio, en lugar de prepararlo para ser flexible.
El objetivo de cualquier tipo de calentamiento debería ser mejorar el rendimiento físico, no empeorarlo, ni aumentar los riesgos de lesiones.
Cómo calentar
Para qué. Calentar activa el líquido sinovial, que es el lubricante de las articulaciones. También eleva el ritmo cardiaco.
Poco a poco. Caminar a una velocidad menor y luego progresivamente trotar, o andar en bicicleta a baja intensidad y desarrollar un esfuerzo moderado, son maneras de comenzar.
Duración. Lo ideal está entre cinco y 15 minutos, según la intensidad de esfuerzo que se hará. Una buena referencia: empezar a sudar.
Exos. Busque en YouTube ‘el mejor estiramiento del mundo’. Los movimientos creados por la empresa Exos predisponen al tobillo, la cadera y zona alta de la espalda para el rendimiento.
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