lunes, 29 de febrero de 2016
Ejercicios de relajación y estiramientos para gestantes
Conforme avanza la gestación aumentan los dolores, molestias y tensiones en pies, brazos, lumbares, cuello y espalda van en aumento para las madres gestantes, es por este motivo que les brindamos unos sencillos ejercicios, para realizarlos con la ayuda de tu pareja o de un especialista, estamos seguros que te beneficiarán enormemente para el día del parto.
jueves, 25 de febrero de 2016
Glamour a la hora del ejercicio
Hacer ejercicio al aire libre, en el gym o ir a la piscina no son un impedimento para lucir glamorosa. Especialistas en imagen te dan algunos consejos.
En el gimnasio no está prohibido el maquillaje, siempre que sea suave y a prueba de agua. Puedes aplicarte base y si tu piel no presenta granitos o irritaciones usa directamente los contornos (correctores) para afinar facciones. “Emplea delineador y rímel a prueba de agua en la piscina y el gym”, aconseja Marisol Bedregal, maquilladora profesional.
Marisol dice que no es chic maquillarte con los tonos que usas en la ropa. “Para el gimnasio son mejor los colores tierra; los marrones son los más aconsejables, pues son sutiles y combinan con todo”.
Respecto al peinado, debe ser simple. Mejor si está recogido para evitar que se ensucie con la transpiración. “Para hacer ejercicio, el peinado dependerá del largo del cabello. Un recogido total evita el pelo en el rostro”, afirma el estilista Fernando Quiñovel. Ahora están de moda los cerquillos y para sujetarlos Fernando sugiere fijadores, horquillas y trabas, “nada complicado”. El mismo consejo vale para las que llevan la melena corta.
Para quienes aman ejercitar o nadar al aire libre, el cuidado del cabello es diferente. El sol es un decolorante natural así que combate los rayos UV (ultravioletas) con acondicionadores que no se enjuagan, pues contienen filtro solar.
Si practicas natación utiliza un acondicionador para que el cloro no maltrate tu cabello ni decolore tu tinte, recomienda el propietario de Fernando Salón.Con relación al vestuario, hay diferentes gustos. Unas prefieren los leggins (calzas) largos, otras los cortos o los shorts, pero la única regla es llevar ropa cómoda.
La boutique RPM, en La Paz, tiene algunas novedades para lucir bien en tus rutinas, además cuenta con prendas que se alían a tu entrenador para estilizar tu figura. “Hay calzas confeccionadas con suplex, una tela inteligente que permite una buena oxigenación, lo que regula la temperatura de la piel. Esto ayuda a reducir tallas”, dice Singui Ballivián de la agencia Vértice Comunicación de RPM.
En esta producción, el fotógrafo Mateo Caballero fusiona moda, peinados y maquillaje artístico. Aunque de seguro no irás tan producida al gym, puedes copiar algunas ideas para verte divina.
En el gimnasio no está prohibido el maquillaje, siempre que sea suave y a prueba de agua. Puedes aplicarte base y si tu piel no presenta granitos o irritaciones usa directamente los contornos (correctores) para afinar facciones. “Emplea delineador y rímel a prueba de agua en la piscina y el gym”, aconseja Marisol Bedregal, maquilladora profesional.
Marisol dice que no es chic maquillarte con los tonos que usas en la ropa. “Para el gimnasio son mejor los colores tierra; los marrones son los más aconsejables, pues son sutiles y combinan con todo”.
Respecto al peinado, debe ser simple. Mejor si está recogido para evitar que se ensucie con la transpiración. “Para hacer ejercicio, el peinado dependerá del largo del cabello. Un recogido total evita el pelo en el rostro”, afirma el estilista Fernando Quiñovel. Ahora están de moda los cerquillos y para sujetarlos Fernando sugiere fijadores, horquillas y trabas, “nada complicado”. El mismo consejo vale para las que llevan la melena corta.
Para quienes aman ejercitar o nadar al aire libre, el cuidado del cabello es diferente. El sol es un decolorante natural así que combate los rayos UV (ultravioletas) con acondicionadores que no se enjuagan, pues contienen filtro solar.
Si practicas natación utiliza un acondicionador para que el cloro no maltrate tu cabello ni decolore tu tinte, recomienda el propietario de Fernando Salón.Con relación al vestuario, hay diferentes gustos. Unas prefieren los leggins (calzas) largos, otras los cortos o los shorts, pero la única regla es llevar ropa cómoda.
La boutique RPM, en La Paz, tiene algunas novedades para lucir bien en tus rutinas, además cuenta con prendas que se alían a tu entrenador para estilizar tu figura. “Hay calzas confeccionadas con suplex, una tela inteligente que permite una buena oxigenación, lo que regula la temperatura de la piel. Esto ayuda a reducir tallas”, dice Singui Ballivián de la agencia Vértice Comunicación de RPM.
En esta producción, el fotógrafo Mateo Caballero fusiona moda, peinados y maquillaje artístico. Aunque de seguro no irás tan producida al gym, puedes copiar algunas ideas para verte divina.
10 cosas que no debes hacer en el gimnasio
Parte de la salud y el bienestar son los ejercicios físicos. Así que si decidiste llevar una rutina saludable e ir al gimnasio por primera vez, toma en cuenta lo que no debes hacer en este lugar.
Ir al gimnasio ayuda a la salud física y mental, a estar en forma y activa. Comienza por elegir tu atuendo deportivo. No olvides tu agua, la toalla y, sobre todo, tu objetivo, dice el profesor de educación física e instructor de spinning en el gimnasio Energym, Ronald de la Riva.
También recuerda que hay ciertas cosas que nunca, nunca, debes hacer en el gimnasio. De la Riva y Claudia Bustillos, entrenadora de musculación, aconsejan que se debe evitar utilizar el celular entre descanso, chatear mientras se hace ejercicios; descansar en los aparatos, dejarlos con sudor o cargados con las pesas de los kilos que se puso para realizar una rutina.
“Por favor no deben conversar enfrente de una persona que va al gimnasio con un propósito específico y concreto. Es muy molesto para los atletas interrumpir el ejercicio, porque quien se toma un descanso está charlando en una máquina”, manifiesta la fitness Sandra Villasol.No te desesperes por obtener resultados inmediatos: bajar de peso, marcar y reafirmar los músculos toma tiempo. Hay un periodo de adaptación del cuerpo al ejercicio, según el objetivo, de tres a seis semanas.
No debes entrenar sin la orientación de un instructor y la recomendación de un médico. Ellos te darán, según tu peso y altura, la rutina que necesitas, sea levantando pesas o haciendo aeróbicos, entre otros.
Evita utilizar el celular en los descansos, es preferible que lo apagues durante tus repeticiones.
Evita reposar en las máquinas, puede que alguien las necesite. Además, debes evitar enfriarte.
Por higiene, evita dejar las máquinas sudadas, límpialas con una toalla.
Evita dejar las máquinas con las pesas de kilos que cargaste para tu rutina, puede que una persona necesite ejercitarse con menos peso.
Evita la ropa demasiado ajustada, utiliza prendas que te faciliten la movilidad.
Las zapatillas nuevas pueden lastimarte. Es preferible llevar al gym unas que ya estén amoldadas a tus pies.
Si al salir del gimnasio tienes hambre, elige fruta o barritas de cereales, tal vez un pollo a la plancha. Nada de frituras.
Si piensas hacer una hora de ejercicios, no olvides tomar un litro de agua para hidratar tu cuerpo. Come un plátano, pues es rico en potasio, lo que ayuda a evitar los calambres.
Fuentes: educación física y spinning: Ronald de la Riva.entrenadora de musculación: Claudia Bustillos.
Un gimnasio en casa
Unas bolsas de arena, un palo, una cuerda, una colchoneta, ropa cómoda, música y mucha energía son suficientes para montar un gimnasio doméstico en algún lugar de tu casa.
Si no tienes tiempo para asistir a un gimnasio diariamente porque te queda lejos de casa o los recursos económicos te son insuficientes, atrévete a montar tu propio espacio de entretenimiento en casa.
Abad Cusicanqui, instructor de aeróbicos y musculación, señala que con creatividad no tendrás nada que envidiar a uno de esos salones inmensos donde las máquinas son gigantes y hay mucha afluencia de gente.
Para que no te gane la pereza o las sábanas, comienza tu rutina poniendo un video, de esos que te explican paso a paso qué ejercicio seguir para cada área de tu cuerpo. “Por ejemplo, lo básico es hacer abdominales que ayudan a trabajar el abdomen, las piernas y los glúteos”, explica Cusicanqui.
La instructora Verónica Cuevas sugiere aumentar a tu gimnasio casero, una barra. Ésta facilita las flexiones y funciona como una pesa a la que se le puede acoplar kilos. También piensa en una bicicleta estática. Sí, se trata de una simple bicicleta que sin cadena y con un soporte quedará parqueada en tu gym.
Este ejercicio es para endurecer tus piernas y glúteos. La entrenadora recomienda practicar por la mañana, después de un desayuno de frutas y jugo, porque a esa hora se tiene mayor energía. “De 30 a 45 minutos es suficiente para musculatura (pesas) y con 15 de cardio (bicicleta, aeróbicos o una carreta), basta. Con estos prácticos consejos, no hay pretexto para no moldear tu figura y sentirte llena de vitalidad.
Pesas
Inventa tus pesas llenando bolsas resistentes o botellas con arena o arroz. Este tipo de ejercicios se trabaja con 15 repeticiones. Con ello puedes tonificar los brazos.
Barras
Puedes usar un palo de escoba y sosteniéndolo con ambas manos por detrás de tu espalda, sube y baja lentamente hasta que tus brazos queden completamente estirados. Repite el ejercicio 15 veces y descansa. Esta rutina trabaja brazos.
Colchoneta
Basta con que tengas una pequeña alfombra o una goma eva gruesa y grande para evitar lastimar tu espalda. Recuéstate sobre ella boca arriba y realiza una serie de 15 flexiones o abdominales. Descansando un minuto.
Salto
Con una cuerda, de esas que usa tu niña para jugar, salta por periodos de cinco minutos. Esta gimnasia, aparte de entrenar brazos y piernas, es un ejercicio cardiovascular.
Silla
Con ayuda de una silla puedes realizar sentadillas y flexiones. Se trabaja 15 repeticiones en tres tiempos.
Si no tienes tiempo para asistir a un gimnasio diariamente porque te queda lejos de casa o los recursos económicos te son insuficientes, atrévete a montar tu propio espacio de entretenimiento en casa.
Abad Cusicanqui, instructor de aeróbicos y musculación, señala que con creatividad no tendrás nada que envidiar a uno de esos salones inmensos donde las máquinas son gigantes y hay mucha afluencia de gente.
Para que no te gane la pereza o las sábanas, comienza tu rutina poniendo un video, de esos que te explican paso a paso qué ejercicio seguir para cada área de tu cuerpo. “Por ejemplo, lo básico es hacer abdominales que ayudan a trabajar el abdomen, las piernas y los glúteos”, explica Cusicanqui.
La instructora Verónica Cuevas sugiere aumentar a tu gimnasio casero, una barra. Ésta facilita las flexiones y funciona como una pesa a la que se le puede acoplar kilos. También piensa en una bicicleta estática. Sí, se trata de una simple bicicleta que sin cadena y con un soporte quedará parqueada en tu gym.
Este ejercicio es para endurecer tus piernas y glúteos. La entrenadora recomienda practicar por la mañana, después de un desayuno de frutas y jugo, porque a esa hora se tiene mayor energía. “De 30 a 45 minutos es suficiente para musculatura (pesas) y con 15 de cardio (bicicleta, aeróbicos o una carreta), basta. Con estos prácticos consejos, no hay pretexto para no moldear tu figura y sentirte llena de vitalidad.
Pesas
Inventa tus pesas llenando bolsas resistentes o botellas con arena o arroz. Este tipo de ejercicios se trabaja con 15 repeticiones. Con ello puedes tonificar los brazos.
Barras
Puedes usar un palo de escoba y sosteniéndolo con ambas manos por detrás de tu espalda, sube y baja lentamente hasta que tus brazos queden completamente estirados. Repite el ejercicio 15 veces y descansa. Esta rutina trabaja brazos.
Colchoneta
Basta con que tengas una pequeña alfombra o una goma eva gruesa y grande para evitar lastimar tu espalda. Recuéstate sobre ella boca arriba y realiza una serie de 15 flexiones o abdominales. Descansando un minuto.
Salto
Con una cuerda, de esas que usa tu niña para jugar, salta por periodos de cinco minutos. Esta gimnasia, aparte de entrenar brazos y piernas, es un ejercicio cardiovascular.
Silla
Con ayuda de una silla puedes realizar sentadillas y flexiones. Se trabaja 15 repeticiones en tres tiempos.
sábado, 20 de febrero de 2016
Diez errores de gimnasio
Aunque decidimos empezar el curso con buenos hábitos, no nos apuntamos al gimnasio y, otra vez, se nos viene el tiempo encima. No solo no hemos perdido los kilos que pensábamos, sino que hemos ganado alguno más. No hay tiempo que perder, de hoy no pasa: me calzo las mallas de fitness y me voy a la sala de máquinas. Cinta, bicicleta, abdominales para un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y alguna clase aeróbica para perder peso rápido: ¿zumba?, ¿spinning?… ¿Y por qué no las dos? Sí, así es como pensamos la mayoría cuando vemos que no entramos en la ropa de la temporada pasada y nos resistimos al aumento de talla. Y este es el primer error: dar por hecho que somos capaces, de un día para otro, de practicar deporte durante horas como si tal cosa. Pero no es el único. Aquí le contamos los diez fallos de gimnasio más comunes, aquellos que frenan su evolución física.
ERROR 1 Pagar por adelantado en el centro deportivo. Cristian García, director técnico del centro de electro-fitness y fisioterapia BodyOn, nos advierte del peligro de los “contratos candado” en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya o no, incluso aunque presentes informes médicos. “Antes de decidir si se queda o no en el gimnasio que ha elegido, hay que informarse sobre el plan de entrenamientos que le van a proponer, si será atendido periódicamente por un entrenador y las fechas en que podrá evaluarlo. Debemos elegir un centro que esté cerca de nuestro lugar de trabajo o residencia, si no queremos abandonar a la primera de cambio”, expresa.
ERROR 2 Pensar que en unas semanas veremos resultados sorprendentes. Efectivamente, esto es un error que frena que adelgaces, pues genera frustración. Como asegura Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, hay dos problemas implícitos: “El primero es que el cuerpo necesita tiempo para adaptar los estímulos que le damos con el entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir con esa mentalidad nos vamos a desmotivar rápido, al no ver los resultados esperados, y querremos abandonar. Los efectos se observan por trimestre (serán significativos) y dependen del nivel de condición física que ya tuviera anteriormente”.
ERROR 3 Entrenar menos de dos días a la semana, o no ser constantes. De lo que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. Beatriz Solís, entrenadora de fitness y gerente de uno de los gimnasios femeninos de la cadena Curves, confirma que la constancia y los buenos hábitos son la clave. “En nuestros centros recomendamos 30 minutos 3 veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un hábito y, a partir de ahí mantenerlo: esa es la clave del éxito”. Cristian García puntualiza: “Hay que programar días y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esta actividad una rutina sagrada”. Y Ángel Merchán corrobora: “Todo depende cada persona, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y 2 días de fuerza. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con 2 días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es llegar a 4 o 5”.
ERROR 4 Limitarse a las abdominales para lograr un vientre plano. No conseguirás un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. “Ejercitar una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Se consigue mejorar el tono general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada que genere un cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos”, nos dice Ángel Merchán.
ERROR 5 Comer lo que dicta tu entrenador personal.
“Debemos mantener siempre una dieta equilibrada, variada y hacer cinco comidas al día. Todos sabemos cuáles son los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas malas, alcohol…)”, advierte Beatriz Solís. Y si el peso que queremos perder es importante, acudiremos a un experto, pero nunca dejaremos que un entrenador nos haga una dieta. “Por lo general (aunque no todos), los instructores deportivos tenemos nociones de nutrición, pero no somos profesionales de algo tan delicado como esto. Podría ser contraproducente”, valora Cristian García, que continúa: “Aconsejo precaución con los productos que ofrecen los gimnasios para quemar grasas, eliminar líquidos o aumentar masa muscular, podría comprometer órganos internos [consulte antes con su médico]. Nunca reemplazaría una comida por un batido durante largos periodos de tiempo”.
ERROR 6 Burlarse de las pesas: “¡Eso es de musculitos!”. Ángel Merchán asegura que en procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se está ralentizando con la pérdida de peso y el déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible. “Hacer solo ejercicio aeróbico [cinta, correr, caminar…] no nos ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quema grasas del cuerpo. Un entrenamiento completo de fuerza y aeróbico es lo que nos va a permitir una figura armoniosa”, comenta Beatriz Solís.
ERROR 7 Sobrevalorar tu fuerza. “El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas solo aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado”, advierte Ángel Merchán. “Un grupo muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para mover más es porque el músculo en cuestión no puede, y lo que hace es buscar la ayuda de otros para completar el movimiento. Para levantar los glúteos, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y hip thrust (elevarlos tumbado en el suelo) son perfectos”, añade.
ERROR 8 Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos.
Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Por ejemplo, como narra Ángel Merchán, el entrenamiento contínuo (40 minutos en bici estática al mismo nivel) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación con la pérdida de grasa. “Si lo queremos es ‘moldear’, realizaremos ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, con una clase colectiva tipo zumba o spinning”, agrega. Aunque aquí hay que tener muy en cuenta lo que señala Cristian García, de BodyOn: “Escogeremos una clase colectiva según nuestro rendimiento. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas, físicamente, para ello”.
ERROR 9 No estirar tras el entrenamiento. Si supiéramos las lesiones a largo plazo que se provocan por falta de estiramiento después del ejercicio, no dudaríamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos sin hacer rebotes. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza”, indica Ángel Merchán. “Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo y permiten que la musculatura se regenere más rápidamente. Vamos a aumentar en un 19% los beneficios del entrenamiento”, confirma Beatriz.
ERROR 10 Practicar siempre la misma rutina, y no
Un error muy común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. En opinión de Ángel, el cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. “Debemos variar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo. Otro error frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana, corremos el riesgo de sobreentrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física”, concluye.
ERROR 1 Pagar por adelantado en el centro deportivo. Cristian García, director técnico del centro de electro-fitness y fisioterapia BodyOn, nos advierte del peligro de los “contratos candado” en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya o no, incluso aunque presentes informes médicos. “Antes de decidir si se queda o no en el gimnasio que ha elegido, hay que informarse sobre el plan de entrenamientos que le van a proponer, si será atendido periódicamente por un entrenador y las fechas en que podrá evaluarlo. Debemos elegir un centro que esté cerca de nuestro lugar de trabajo o residencia, si no queremos abandonar a la primera de cambio”, expresa.
ERROR 2 Pensar que en unas semanas veremos resultados sorprendentes. Efectivamente, esto es un error que frena que adelgaces, pues genera frustración. Como asegura Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, hay dos problemas implícitos: “El primero es que el cuerpo necesita tiempo para adaptar los estímulos que le damos con el entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir con esa mentalidad nos vamos a desmotivar rápido, al no ver los resultados esperados, y querremos abandonar. Los efectos se observan por trimestre (serán significativos) y dependen del nivel de condición física que ya tuviera anteriormente”.
ERROR 3 Entrenar menos de dos días a la semana, o no ser constantes. De lo que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. Beatriz Solís, entrenadora de fitness y gerente de uno de los gimnasios femeninos de la cadena Curves, confirma que la constancia y los buenos hábitos son la clave. “En nuestros centros recomendamos 30 minutos 3 veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un hábito y, a partir de ahí mantenerlo: esa es la clave del éxito”. Cristian García puntualiza: “Hay que programar días y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esta actividad una rutina sagrada”. Y Ángel Merchán corrobora: “Todo depende cada persona, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y 2 días de fuerza. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con 2 días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es llegar a 4 o 5”.
ERROR 4 Limitarse a las abdominales para lograr un vientre plano. No conseguirás un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. “Ejercitar una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Se consigue mejorar el tono general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada que genere un cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos”, nos dice Ángel Merchán.
ERROR 5 Comer lo que dicta tu entrenador personal.
“Debemos mantener siempre una dieta equilibrada, variada y hacer cinco comidas al día. Todos sabemos cuáles son los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas malas, alcohol…)”, advierte Beatriz Solís. Y si el peso que queremos perder es importante, acudiremos a un experto, pero nunca dejaremos que un entrenador nos haga una dieta. “Por lo general (aunque no todos), los instructores deportivos tenemos nociones de nutrición, pero no somos profesionales de algo tan delicado como esto. Podría ser contraproducente”, valora Cristian García, que continúa: “Aconsejo precaución con los productos que ofrecen los gimnasios para quemar grasas, eliminar líquidos o aumentar masa muscular, podría comprometer órganos internos [consulte antes con su médico]. Nunca reemplazaría una comida por un batido durante largos periodos de tiempo”.
ERROR 6 Burlarse de las pesas: “¡Eso es de musculitos!”. Ángel Merchán asegura que en procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se está ralentizando con la pérdida de peso y el déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible. “Hacer solo ejercicio aeróbico [cinta, correr, caminar…] no nos ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quema grasas del cuerpo. Un entrenamiento completo de fuerza y aeróbico es lo que nos va a permitir una figura armoniosa”, comenta Beatriz Solís.
ERROR 7 Sobrevalorar tu fuerza. “El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas solo aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado”, advierte Ángel Merchán. “Un grupo muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para mover más es porque el músculo en cuestión no puede, y lo que hace es buscar la ayuda de otros para completar el movimiento. Para levantar los glúteos, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y hip thrust (elevarlos tumbado en el suelo) son perfectos”, añade.
ERROR 8 Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos.
Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Por ejemplo, como narra Ángel Merchán, el entrenamiento contínuo (40 minutos en bici estática al mismo nivel) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación con la pérdida de grasa. “Si lo queremos es ‘moldear’, realizaremos ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, con una clase colectiva tipo zumba o spinning”, agrega. Aunque aquí hay que tener muy en cuenta lo que señala Cristian García, de BodyOn: “Escogeremos una clase colectiva según nuestro rendimiento. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas, físicamente, para ello”.
ERROR 9 No estirar tras el entrenamiento. Si supiéramos las lesiones a largo plazo que se provocan por falta de estiramiento después del ejercicio, no dudaríamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos sin hacer rebotes. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza”, indica Ángel Merchán. “Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo y permiten que la musculatura se regenere más rápidamente. Vamos a aumentar en un 19% los beneficios del entrenamiento”, confirma Beatriz.
ERROR 10 Practicar siempre la misma rutina, y no
Un error muy común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. En opinión de Ángel, el cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. “Debemos variar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo. Otro error frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana, corremos el riesgo de sobreentrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física”, concluye.
Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa
Una de las mayores ventajas del fitness es que podemos practicarlo en la intimidad del hogar, sin necesidad de gastarnos el dinero en un gimnasio ni desplazarlos para hacer ejercicio. Conseguir unas piernas tonificadas y bonitas puede ser una tarea sencilla si se crea una rutina de entrenamiento y se complementa con una alimentación adecuada.
SENTADILLAS
Hacer sentadillas es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa. Para hacerlo debes colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos puedes tenerlos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.
ZANCADA
La zancada es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Para ello, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición inicial y repite el mismo proceso adelantando, ahora, el otro pie.
STEPS
Los steps son ideales para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es una herramienta que acostumbremos a tener en casa, así que utilizaremos un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.
PUENTE
El puente es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Este ejercicio, además, es ideal para todas aquellas mujeres que quieran combatir la celulitis con ejercicios sencillos. Coge una colchoneta fina o algo sobre lo que apoyarte. Colócala en el suelo y túmbate encima boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.
martes, 16 de febrero de 2016
Cinco buenos ejercicios para ensanchar la espalda
Si bien el trabajo de la espalda es recomendable para cuidar la postura y prevenir lesiones, también podemos buscar un desarrollo muscular que nos permita lucir un tronco imponente por su grosor. Para ello, hoy traemos cinco buenos ejercicios para ensanchar la espalda.
Un cuerpo trabajado no sólo se visualiza en las piernas y brazos, sino que aún bajo la ropa, podemos descubrir un tronco bien formado y desarrollado gracias al ejercicio, por el grosor que confiere la espalda. Si es lo que están buscando, comenzaremos por conocer los músculos que permiten ampliar la espalda.
Al hipertrofiarse, los músculos que permiten ganar ancho y grosor en la espalda para así conseguir el clásico tronco en forma de V son entre otros, el dorsal ancho, músculo grande y fuerte de la espalda; trapecio que se ubica en la parte superior del tronco; y redondo mayor que se encuentra también por encima del dorsal y limita con el hombro.
Estos tres músculos son los que principalmente dan grosor a la espalda y su hipertrofia nos permitirá ensanchar el tronco.
Por supuesto, de manera complementaria debemos trabajar otros músculos de la espalda tales como serratos, romboides y deltoides.
CINCO EJERCICIOS
PARA ENSANCHAR LA ESPALDA
Si quieres hipertrofiar los músculos antes dichos con la finalidad de ensanchar la espalda, recomendamos los siguientes cinco ejercicios para este fin:
Remo horizontal con barra: también lo podemos realizar con mancuernas, solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, trapecios, romboides y deltoides.
Polea al pecho: solicita sobre todo el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor, aunque de forma secundaria también trabaja trapecios y músculos del brazo.
Remo en polea baja: requiere del esfuerzo de casi todos los músculos de la espalada, entre ellos: dorsal ancho, trapecio, deltoide, romboides y redondo mayor.
Dominadas: ideal para los más experimentados, porque requiere de una fuerza mayor y es un movimiento de gran exigencia. Trabaja sobre todo dorsal ancho, romboides, trapecio y redondo mayor.
Polea trasnuca: se realiza de similar forma que el movimiento llamado polea al pecho pero se desciende por detrás de la cabeza. Trabaja músculos de la espalda como dorsal ancho, romboides y redondo mayor.
Recuerda que, como todo grupo muscular, necesita de una buena dieta y descanso para crecer, por ello, además de estos cinco buenos ejercicios, es fundamental conservar un estilo de vida saludable si quieres ensanchar la espalda y presumir de un tronco trabajado todo el año.
Un cuerpo trabajado no sólo se visualiza en las piernas y brazos, sino que aún bajo la ropa, podemos descubrir un tronco bien formado y desarrollado gracias al ejercicio, por el grosor que confiere la espalda. Si es lo que están buscando, comenzaremos por conocer los músculos que permiten ampliar la espalda.
Al hipertrofiarse, los músculos que permiten ganar ancho y grosor en la espalda para así conseguir el clásico tronco en forma de V son entre otros, el dorsal ancho, músculo grande y fuerte de la espalda; trapecio que se ubica en la parte superior del tronco; y redondo mayor que se encuentra también por encima del dorsal y limita con el hombro.
Estos tres músculos son los que principalmente dan grosor a la espalda y su hipertrofia nos permitirá ensanchar el tronco.
Por supuesto, de manera complementaria debemos trabajar otros músculos de la espalda tales como serratos, romboides y deltoides.
CINCO EJERCICIOS
PARA ENSANCHAR LA ESPALDA
Si quieres hipertrofiar los músculos antes dichos con la finalidad de ensanchar la espalda, recomendamos los siguientes cinco ejercicios para este fin:
Remo horizontal con barra: también lo podemos realizar con mancuernas, solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, trapecios, romboides y deltoides.
Polea al pecho: solicita sobre todo el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor, aunque de forma secundaria también trabaja trapecios y músculos del brazo.
Remo en polea baja: requiere del esfuerzo de casi todos los músculos de la espalada, entre ellos: dorsal ancho, trapecio, deltoide, romboides y redondo mayor.
Dominadas: ideal para los más experimentados, porque requiere de una fuerza mayor y es un movimiento de gran exigencia. Trabaja sobre todo dorsal ancho, romboides, trapecio y redondo mayor.
Polea trasnuca: se realiza de similar forma que el movimiento llamado polea al pecho pero se desciende por detrás de la cabeza. Trabaja músculos de la espalda como dorsal ancho, romboides y redondo mayor.
Recuerda que, como todo grupo muscular, necesita de una buena dieta y descanso para crecer, por ello, además de estos cinco buenos ejercicios, es fundamental conservar un estilo de vida saludable si quieres ensanchar la espalda y presumir de un tronco trabajado todo el año.
miércoles, 3 de febrero de 2016
Jiu Jitsu para damas
N adie quisiera, pero en algún momento de nuestra vida quizá nos toque enfrentarnos a personas o circunstancias violentas, por tal motivo es de sabios prepararse, no para atacar sino para protegerse en el hipotético caso de que la situación llegue.
Jiu jitsu. Es un arte marcial japonés que puede ser practicado tanto como un deporte como para defensa personal. En esta edición, el profesor Alex Isaac nos hablará de esta disciplina orientada exclusivamente a defensa, pero del público femenino. La idea no es devolver violencia con violencia, sino detener al agresor para que este no cause daño.
El sistema El experto indicó que este sistema se enfoca netamente en defensa personal y está hecho para mujeres que no son atletas. El método se adapta al público femino, tomando en cuenta principalmente que tienen menos fuerza física que los varones. "Algunos movimientos de los hombres requieren un poco más de fuerza y el de las mujeres ningún movimiento lo requiere, por ejemplo mi mujer que es bien pequeña, me puede desmayar en 4 segundos", dijo el experto.
Lo destacable. Isaac aseguró que lo resaltable de este método es que la persona no requiere de experiencia, ni necesita tener mucha fuerza o energía, pueden aprenderlo damas de todas las constituciones físicas. Las técnicas son simples, rápidas y efectivas, incluso se le pide al público asistir con su ropa de diario, cotidiana, esto porque se trata de prepararlas para situaciones reales.
La clases. El curso completo consta de 25 movimientos, todos ellos basados en posibles posturas que se dan cuando uno es agredido. Cabe resaltar que estos son reaccionarios y no de ataque, "es un sistema en el cual vos no podés atacar, solo es reacción, no acción", dijo el especialista.
Jiu jitsu. Es un arte marcial japonés que puede ser practicado tanto como un deporte como para defensa personal. En esta edición, el profesor Alex Isaac nos hablará de esta disciplina orientada exclusivamente a defensa, pero del público femenino. La idea no es devolver violencia con violencia, sino detener al agresor para que este no cause daño.
El sistema El experto indicó que este sistema se enfoca netamente en defensa personal y está hecho para mujeres que no son atletas. El método se adapta al público femino, tomando en cuenta principalmente que tienen menos fuerza física que los varones. "Algunos movimientos de los hombres requieren un poco más de fuerza y el de las mujeres ningún movimiento lo requiere, por ejemplo mi mujer que es bien pequeña, me puede desmayar en 4 segundos", dijo el experto.
Lo destacable. Isaac aseguró que lo resaltable de este método es que la persona no requiere de experiencia, ni necesita tener mucha fuerza o energía, pueden aprenderlo damas de todas las constituciones físicas. Las técnicas son simples, rápidas y efectivas, incluso se le pide al público asistir con su ropa de diario, cotidiana, esto porque se trata de prepararlas para situaciones reales.
La clases. El curso completo consta de 25 movimientos, todos ellos basados en posibles posturas que se dan cuando uno es agredido. Cabe resaltar que estos son reaccionarios y no de ataque, "es un sistema en el cual vos no podés atacar, solo es reacción, no acción", dijo el especialista.
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