En pleno verano no podemos dejar de hablar de lo que todas queremos: un vientre plano. Y a pesar que todas nos dedicamos a realizar ejercicios abdominales tradicionales de manera exhaustiva, no lograremos nada si no conocemos los verdaderos secretos detrás de un vientre plano. Aquí es cuando volvemos a resaltar la importancia de un suelo pélvico fuerte; estos músculos permiten el parto, garantizan la estabilidad de la pelvis, juegan un papel importante en las relaciones sexuales, y tienen una relación directa con los abdominales. “El suelo pélvico es el conjunto de estructuras, de músculos, que cierran la parte inferior de nuestra pelvis. Presenta una gran conexión con los músculos abdominales al ser la contención y sostén de las vísceras abdominales”, explica el doctor y director de la Fisioterapia Vicetto, Rafael Vicetto, a la revista Vogue. Este vínculo se traduce en que los ejercicios destinados a fortalecer el suelo pélvico ayudan a su vez a conseguir una cintura más firme de la forma más saludable posible. Y es que, de acuerdo a este experto, los abdominales clásicos en los que flexionamos el tronco pueden debilitar el suelo pélvico; y que esos ejercicios tradicionales –llamados hiperpresivos– no te van a ayudar “si tu objetivo es tener una perfecta tableta de chocolate”.
Por que la salud y la estética es importante, la clave para un abdomen plano pasa por conocer cuáles son esos ejercicios que afectan a ambas partes, el suelo pélvico y los abdominales, de forma positiva. El músculo transverso abdominal (ese del que tanto hablan en la clase de Pilates o yoga), que tiene forma de corset natural y que va desde la zona del abdomen muy profundo hasta la espalda, es un aliado perfecto. “Para contraerlo o activarlo deberás hacer un movimiento lento, como queriendo llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba, como si quisieras ponerte un pantalón que te queda pequeño y lentamente metes el ombligo. La intención de llevar el ombligo por debajo del esternón o diafragma es una buena visualización”, explica el experto.
Adiós abdominales tradicionales
Si eres de las que haces interminables abdominales habituales, tenemos malas noticias. Además de lo dicho anteriormente, el doctor asegura que “en vez de conseguir un abdomen plano, estos ejercicios pueden afectar de la forma contraria, abultándolo y en las mujeres, deteriorando su suelo pélvico y dañando el abdomen con la conocida diástasis abdominal”. Para evitar esto, recurre a la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), que garantiza la reducción rápida y eficaz de la cintura. “Lo recomendado es realizar 10 minutos de GAH tres o cuatro días a la semana y unas 10 sesiones bastan para experimentar cambios. Corregirás defectos posturales, marcarás cintura, aligerarás las piernas, tonificarás y definirás tus brazos y es perfecta para prevenir la incontinencia urinaria”, asegura Vicceto.
Para que te hagas una idea, en la GAH se realiza cada movimiento sin aire en los pulmones y, en definitiva, se trata de conservar “una determinada postura durante cierto tiempo con una mínima presión abdominal”, una técnica completamente diferente al de los abdominales tradicionales: se empieza inspirando, para después espirar y en apnea respiratoria abrir las costillas y meter el abdomen. Además de la importancia de combinarlos con otros ejercicios, el doctor puntualiza que debe realizarse “siempre bajo la supervisión de un especialista, desaconsejo vídeos o tutoriales de Internet así como aprender en clases con mucha gente ya que es un ejercicio complicado”.
7 mitos y verdades sobre los abdominales hipopresivos
1) Los hipopresivos son el trabajo abdominal más efectivo
Falso. Como casi todo en lo relativo al ejercicio físico, no hay un ejercicio mejor que otro, siempre que estén bien ejecutados. Lo que funciona a una persona puede no dar tantos resultados en otra, pero es importante conocer todas las alternativas de las que disponemos para trabajar un área muscular. Los abdominales hipopresivos son el complemento perfecto de los clásicos crunches o los populares planks.
2) Pueden contribuir a tonificar la zona en tiempo récord
Verdadero. Con ejercicio regular, acompañado de una dieta equilibrada, los resultados del trabajo hipopresivo se pueden advertir en tan solo tres semanas. De ahí que en redes sociales como Instagram o en plataformas como Youtube hayan proliferado los retos del tipo ‘Consigue un vientre plano en 28 días’.
3) Los hipopresivos son una solución estética
Falso. Aunque nadie pasa por alto los beneficios estéticos de tener un abdomen tonificado, lo cierto es que trabajar y fortalecer la zona central del cuerpo, conocida como core, favorece la corrección postural y reduce los dolores de espalda.
4) Son especialmente recomendables para las mujeres
Verdadero. Este tipo de abdominales permiten fortalecer el suelo pélvico, una zona especialmente baja de tono con la edad o tras dar a luz. Trabajando este área, mejoraremos nuestras relaciones sexuales, favoreceremos una pronta recuperación postparto o evitaremos los molestos problemas de incontinencia que tenemos las mujeres al llegar a cierta edad.
5) Son beneficiosos para nuestra resistencia cardio-pulmonar
Verdadero. Puesto que el diafragma es el principal protagonista de estos ejercicios, los deportistas notarán cómo, con el tiempo, mejora su capacidad pulmonar y, por tanto, su rendimiento.
6) Es un ejercicio recomendable para cualquier persona
Falso. Aunque el trabajo hipopresivo apenas tiene contraindicaciones, no se recomienda su práctica a las personas con hipertensión arterial, puesto que las apneas espiratorias que se requieren pueden ser contraproducentes, ni para mujeres embarazadas, para quienes está totalmente contraindicado.
7) Sólo hay un tipo de abdominales hipopresivos
Falso. La técnica hipopresiva no es sencilla: requiere constancia y esfuerzo; como en todo, con la práctica llega la perfección. Existe más de una postura para trabajar el área abdominal. /
EL ÉXITO DE UN ABDOMEN PLANO ESTÁ EN TU LISTA DE COMPRAS
Un vientre de infarto no sólo vive de abdominales hipopresivos y Pilates, pues los buenos hábitos, como respirar correctamente, mantener una postura adecuada y una alimentación correcta, contribuyen a lograr un abdomen fuerte. Por eso, además de incluir en tus platos las propiedades quema grasa del jengibre, la pimienta negra, el clavo o la cúrcuma, te recordamos la lista de los 6 alimentos que no faltan en la despensa de las mujeres más FIT.
Yogur griego. Un 40% menos de azúcar, un 38% menos de sodio y más del doble de proteína (lo mejor para crear músculo en tu zona abdominal): este es el compendio de propiedades que convierten a un yogur griego en mucho más saludable que uno tradicional. Además, es una fuente de calcio y probióticos, que activan el intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos.
Proteína de suero de leche. Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales que el cuerpo absorbe rápidamente. Entre sus beneficios están combatir la depresión, equilibrar la presión sanguínea e incluso paliar los síntomas del cáncer. Pero el principal y más destacable es su capacidad para incrementar la fuerza física, ganar músculo y perder grasa corporal. Se trata de la parte líquida de la leche que se separa como subproducto en la producción de derivados como el queso, por eso se suele consumir en polvo y constituye uno de los suplementos proteicos más estudiados.
Espárragos. Aunque todos los vegetales son adecuados para no acumular grasa en el perímetro abdominal, hay algunos óptimos para un vientre plano. Es el caso de los espárragos son ricos en proteína y en fibra prebiótica, que les otorga ese poder diurético tan codiciado para reducir la hinchazón y luchar contra la retención de líquidos.
Cereales integrales. Los carbohidratos son esenciales para optimizar tu workout y alcanzar tus metas. Especialmente si son de grano integral, así reducen la grasa del estómago y favorecen la creación de leptina, la hormona de la saciedad que te ayuda a no comer más de lo que necesitas. Para definir tu abdomen, los mejores son el arroz integral y los granos de trigo, porque son de los más saciantes y menos perjudiciales para las personas con el estómago sensible.
Almendras. También proteína y fibra es lo que contienen las almendras y lo que las hace perfectas para este objetivo. Su consumo regula tu nivel de azúcar en sangre, construye y mantiene el tejido muscular y tiene un asombroso poder saciante. Son uno de los frutos secos que menos grasa (saludable) contienen y, como demostró el Dr. Peter Ellis del King’s College de Londres en una Conferencia sobre Biología Experimental: “las fibras que contienen bloquean la absorción de grasa del cuerpo y suprimen el apetito en el proceso”.
Té verde. La suma de la cafeína y los antioxidantes que contiene es perfecta para lograr tu objetivo: si bien ambos nutrientes por separado contribuyen a la reducción de grasa corporal, combinados suponen un plus que sin duda debes añadir a tu workout. Lo ideal es beberlo antes de hacer ejercicio porque bloqueará tu fatiga gracias a la adenosina de la cafeína, que transfiere energía. Y, además, porque aumentará la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza como combustible cuando haces un esfuerzo físico gracias al EGCG, el principal y más poderoso antioxidante del té verde.
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