Cuántos minutos tengo que correr para empezar a quemar calorías

Otra vez a vueltas con el running. Tan solo la ingente literatura que satura los medios de comunicación ahondando en los pros y los contras de este deporte ya es agotadora. Pero no desesperes, las últimas noticias dicen que, para ponerse en forma, no hace falta cansarse tanto, aunque, a cambio, hay que acompañar el ejercicio con una dieta saludable. Esto es lo que cuenta un estudio de la Universidad de Copenhagen (Dinamarca), publicado en The Journal of Sports Medicine. Según el trabajo, correr cinco kilómetros a la semana combinado con un menú saludable es un método eficaz para reducir la grasa en algo más de cinco kilos. Los voluntarios que practicaron esa misma cantidad de ejercicio sin modificar sus hábitos alimenticios, perdieron, de media, 3,81 kilogramos menos en el mismo intérvalo de tiempo.

Javier González, entrenador y director técnico de clínicas Bodyon, matiza: “Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos. Así se puede quemar grasa". Coincide con el estudio en la importancia de la alimentación: "La base de todo entrenamiento será siempre la dieta. La combinación de ambos es fundamental para conseguir los objetivos”.

Para Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, si lo que queremos es disminuir el peso o grasa, "debemos generar un déficit calórico, es decir, el cuerpo debe consumir más calorías de las que ingiere. Al principio, puede resultar efectivo combinar una dieta hipocalórica (baja en calorías) con correr 30 o 40 minutos tres o cuatro veces por semana, pero en poco tiempo esta estrategia dejará de ser efectiva, ya que el cuerpo tiende a ralentizar su metabolismo para economizar el gasto”.

¿En cuánto tiempo veré los resultados?

Todos los especialistas están de acuerdo en los beneficios que conlleva la pérdida lenta. Como explica Merchán, “adelgazar demasiado rápido puede llevar a rebotes”.

Entendido: para adelgazar hay que correr 3 o 4 veces a la semana, y, al menos, media hora. Pero, ¿a qué velocidad? Y las jornadas de entrenamiento, ¿han de ser seguidas o alternas? Para González, depende de nuestra meta: “Para eliminar grasa es mejor correr a un ritmo lento, pero durante un largo periodo de tiempo, recorriendo más trayecto que a un ritmo rápido.

Mientras que para potenciar musculatura será mejor un trabajo más explosivo de menos longitud y más corto". Janet Hamilton, entrenadora de carreras de larga distancia, aconseja entrenar en cada ocasión de forma diferente: "Un día corra rápido de 20 a 30 minutos. Otros, haga más distancia y más lento, durante una hora más o menos”. Merchán añade que, incluso durante la misma sesión, lo eficaz es introducir cambios de ritmo, una técnica denominada fartlek o HIIT (intérvalos de alta intensidad). "Además de que quemamos más calorías, la intensidad hace que el metabolismo se incremente".

Introducir variaciones, la clave de un buen running

En una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres participantes que corrían a gran velocidad durante dos minutos y luego reducían la intensidad otros tres, quemaban más calorías el día después de su sesión que las que hacían una ruta lenta y constante. De hecho, las primeras perdieron un cuatro por ciento de grasa corporal en unas semanas, mientas que el grupo que trabajó a baja intensidad, no mostró variaciones considerables. Apueste por el contraste.

Las bondades de introducir variaciones en la actividad deportiva pone de acuerdo a todos los expertos. “Los entrenamientos de fuerza y alta intensidad producen un gasto energético post-entrenamiento muy elevado, y la fuente de consumo de dicha energía son los depósitos de grasa”, asegura Daniel Moreno. “Con la carrera solo trabajamos un entrenamiento aeróbico, por lo que si perdemos grasa, tenemos que tonificar las zonas del cuerpo específicas con otros ejercicios para que no se queden flácidas”, agrega Javier González. “Es fundamental hacer HIIT y trabajo de fuerza para compensar la pérdida de masa muscular”, concluye Ángel Merchán.



¿SIRVE DE ALGO CORRER 20 MINUTOS AISLADOS?

Si después de comerse una hamburguesa, pretende aliviar su conciencia con una carrera de 20 minutos, lamentamos decirle que este sistema no es eficaz para bajar de peso. "El ejercicio ayudará a compensar la ingesta de azúcares simples y grasas saturadas, pero adelgazar es un proceso más global y complejo: depende de la cantidad total de calorías ingeridas y gastadas por el cuerpo, de qué alimentos provienen y del impacto metabólico que genera la actividad que realicemos", cuenta Ángel Merchán. Así que si su entrenamiento se resume a arranques repentinos y breves, quizá el gesto le levante el ánimo, pero con él no reducirá una talla.

Cómo entrenar los días de calor y no arriesgar la salud

En el verano, en sintonía con las metas renovadas para adelgazar o ponerse "en forma", no son pocos los que retoman (o se inician) en las actividades deportivas y recreación.

Si bien los médicos siempre insisten en la importancia de "moverse", en estas semanas de calor, también se encargan de advertir sobre los cuidados que se deben tener para entrenar y evitar golpes de calor, deshidratación y otras complicaciones.


Los especialistas coinciden en la importancia del examen general para conocer el estado de salud de cada persona, previo al comienzo de cualquier disciplina o actividad deportiva en general, ya sea en verano o en invierno. Incluso, también recomiendan un chequeo de aptitud, para saber cuánto esfuerzo el cuerpo podrá tolerar y, en consecuencia, qué intensidad deben tener los ejercicios que se vayan a hacer. Pero hay otros cuidados que se suman a los más conocidos.

"El calor genera que haya en el organismo un esfuerzo superior y su eliminación por parte del cuerpo se dificulta porque empieza a funcionar mal el "termoestato" interno. Hacer un ejercicio intenso con una temperatura superior a los 30 grados no es recomendable desde ya, para cualquier tipo de deporte de alta intensidad", dice a La Nación el médico cardiólgo y deportólogo Roberto Peidro.

La primera recomendación para las altas temperaturas es tratar de hacer cualquier actividad en las primeras horas del día o luego de las 17:00, cuando baja el sol ya no tiene una incidencia tan fuerte.

Peidro sugiere, además de ejercitarse con ropas livianas que mantengan el cuerpo ventilado, tomar el hábito de refrescarse la piel para ayudar al organismo a mantener su temperatura. "Por convección, el calor va de los lugares de mayor temperatura a los de menor. Si la temperatura de afuera es mayor a la que hay dentro del cuerpo, el organismo no puede eliminar el calor y por eso es bueno pasarse agua en la nuca, en las zonas de pliegue y la zona inguinal", agrega el galeno.

¿Y qué tan bueno es tirarse a una pileta cercana ni bien se termina de entrenar? "El cambio brusco de temperatura puede generar lo que se llama hidrocución. Puede ocurrir cuando hace muchísimo calor afuera y uno se tira en el agua fría. Este brusco cambio de temperatura puede generar una serie de cambios en el aparato cardiovascular, cerrando los vasos -se llama vasoconstricción-, y hasta puede llevar a la muerte. No es lo habitual pero pasa, entonces lo que se tiene que hacer es mojar previamente el cuerpo antes de zambullirse", explica Peidro.

Una de las herramientas del "termoestato" interno nombrado por Peidro para mantener el cuerpo en una temperatura normal es la sudoración. "Es una condición fantástica que tenemos para perder calor - afirma el médico cardiólogo y deportólogo Jorge Franchella -. La sudoración enfría el cuerpo cada vez que las gotitas se evaporan en la piel. En cambio si uno siente que está como goteando o chorreando, estamos perdiendo agua pero no estamos enfriando al cuerpo", aclara.

"El líquido lo tenemos que recuperar tomando agua sistemáticamente y no esperar a tener sed, porque cuando la tenemos ya perdimos un uno por ciento de agua de nuestro cuerpo. Es un poquito tarde, entonces hay que acostumbrarse a ir anticipándose a esa sensación", agrega Franchella, que es director del programa de Actividad física y deportes del Hospital de Clínicas.

Por su parte, el médico cardiólogo, deportólogo y especialista en nutrición deportiva Sergio Mauro se encarga de desarmar una vieja creencia asociada a las estrategias para bajar de peso. "Ya no ocurre tanto pero se sigue viendo igualmente, el correr abrigado para transpirar: se usaba en el boxeo antiguamente y eso es una aberración, porque por más que se transpire no se adelgaza. Se pierde líquido, que es otra cosa", advierte Mauro.

Un chequeo previo y estar siempre hidratado son la clave para no sufrir problemas. La indicación para una hidratación correcta en estas épocas, antes, durante y después de un esfuerzo físico no necesariamente debe ser con bebidas de etiquetas que prometan máxima recuperación o energía extra. "Cuando el líquido tiene mucho contenido en azúcar, en ese momento puede que tarde un poco más en absorberlo el organismo.

El liquido es bueno que esté fresco, no frío, y que sea fundamentalmente agua, no necesariamente helada", dice Franchella.

En tanto que la clásica cerveza bien fría después de un partido intenso y en el que se transpiró mucho es mejor evitarla, recomienda el especialista: "El alcohol tiene un efecto que se llama antialdosterona.

La aldosterona es una hormona que tenemos en el cuerpo y que entre otras cosas regula la cantidad de sal que retenemos. También hay un mecanismo que nos hace eliminar más líquido por orina, entonces tiene un efecto que hace que eliminemos más agua, de hecho".

Para evitar cualquier complicación en los días en los que el termómetro sube más de lo habitual, la clave que no tiene ninguna objeción entre los especialistas, es acerca de mantener un buen nivel de hidratación.

Los profesionales señalan que llegar bien hidratado a la actividad física también es importante, y que si esta va a durar menos de 45 minutos.También se recomiendan bebidas deportivas y algún complemento de alguna fruta o gel deportivo. No obstante, lo importante, remarcan los especialistas, es no dejar de tomar agua.

El ejercicio físico moderado ayuda a conservar la memoria

La ciencia está en busca de ‘algo’ que proteja la memoria de los efectos devastadores del tiempo. Dos investigaciones recientes sobre el proceso neurológico de la pérdida de los recuerdos llegaron a la misma conclusión: hacer ejercicio físico ayuda a fijar las ideas.


Uno de los estudios trata sobre una alteración del cerebro que hace que, con el paso de los años, las personas se vuelvan más olvidadizas. Según la investigación liderada por Vanessa Loaiza, del Departamento de Sicología de la Universidad de Essex (Reino Unido), el hecho de que los adultos tengan dificultad para recordar eventos de corto plazo tiene que ver con la reducción en volumen del hipocampo, una de las regiones cerebrales que está implicada en la memoria.


Loaiza, citada por The Conversation, asegura que el ejercicio aeróbico moderado, como una caminata ligera durante treinta minutos de forma habitual, ayuda a ralentizar la disminución del hipocampo y por ende a reforzar la memoria.


Por otra parte, un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Edge Hill de Lancashire (Reino Unido) pidió a un grupo de voluntarios que memorice palabras antes y después de realizar una sesión de ejercicio cardiovascular y, más tarde, hagan el mismo entrenamiento mental durante un periodo largo de descanso físico para luego rendir una prueba cognitiva.


Las conclusiones del estudio, publicadas en la revista inglesa The British Psychological Society, señalan que los mejores resultados se obtuvieron cuando los participantes realizaban ejercicio cardiovascular, no necesariamente extenuante sino moderado, durante el proceso de aprendizaje.


¿Gimnasia mental?
No hay fármacos que curen la falta de memoria ni algún secreto que nos garantice recordar todo. De hecho, los científicos ni siquiera logran ponerse de acuerdo sobre si los ejercicios de entrenamiento cognitivo, como el sudoku, el ajedrez o los crucigramas, ayudan a preservar la memoria.


Algunos expertos aseguraron, a través de una carta publicada por la Universidad de Stanford (EEUU) en 2014, que no existe evidencia de que el ejercicio mental logre reducir el deterioro cognitivo. Sin embargo, otro grupo de más de 100 profesionales rebatió las ideas mediante una nueva carta, según recapitula el diario catalán La Vanguardia.


Ante la duda y la aparición de las nuevas investigaciones, puede ser que la combinación ideal para cuidar el cerebro, y con él nuestros recuerdos, sea tan simple como hacer un sudoku y luego salir a pasear

Nuevos propósitos fitness para el 2017

Lo primero que tienes que saber es que el deporte, ante todo, es un ejercicio físico, pero, sobre todo, mental. Desarrollar músculo es algo físico, pero crear hábito, disfrutar y conseguir objetivos requiere trazar una disciplina que nace desde dentro. Para ello, en este momento en el que todo el mundo desliza la lista de propósitos por el nuevo año, nosotras hablamos con dos expertos en fitness para que nos den su visión. Nos ayudarán a conseguir crear el marco perfecto para trazar nuestra nueva vida vinculada con el deporte.

Marcos Florez, entrenador personal, pionero en los entrenamientos personales y creador de estarenforma.com, comparte su TOP 6 de filosofía fitness. Unas máximas que no sólo nos servirá para ponernos en forma, sino que abogan por el cambio mental que produce el deporte en nuestra vida. Trabaja cuerpo y mente para conseguir lo que deseas.

1. No existen los milagros

En una semana vas a lograr muy poco, en dos bastante poco, en tres poco...la mayoría de la gente se rinde el primer mes. O cambias tu forma de pensar y piensas ser constante de verdad...o empiezas mal. Hace tiempo leí una estadística norteamericana que el 75% de las personas que comienzan propósitos de ejercicio físico los mantienen la primera semana. El 25% se raja en la primera semana. Muy pocos completan la segunda. Y de los que completan la segunda, el 45% no sigue seis meses después...demoledor.

2. Olvida las redes sociales

Motivan mucho pero, mejor pide ayuda a un entrenador competente, no a un "entretenedor"... eso sí, si luego quieres mostrar lo que haces, hazlo y recibe tanto ánimo como puedas, te ayudará seguro. La RRSS no, pero las apps adecuadas sí. MyFitnessPal, RunKeeper y Runtastic te ayudan a cuantificar lo que haces.

3. Aprende cuánto "vale" lo que comes

Su precio energético. No hace falta que estés pesando y midiendo siempre. Simplemente invierte una hora y hazte una idea de las cosas y su equivalente en "movimiento". Por ejemplo, las típicas 4 onzas de chocolate vienen a ser 150 calorías. Gastar 150 son como, según la intensidad, 20/30 minutos de elíptica, 15/20 minutos corriendo o subir 30 pisos andando. Acciones positivas, en lugar de quitarte postres, toma fruta más a menudo (que esté madura en lugar de verde). Recuerda que no es bueno obsesionarse.

4. Evita hacer ejercicio inmediatamente al despertar

Cuando te levantas el cuerpo está muy rígido, ten en cuenta que llevas 6, 7, 9 horas durmiendo con poco movimiento. Tus articulaciones y músculos necesitan algo de movimiento antes de hacer ejercicio. Si quieres, intenta hacer la prueba de la flexibilidad: justo antes de ir a dormir siéntate en el suelo con las piernas extendidas y soltando el aire intenta tocar las puntas de los pies lentamente. Intenta "grabar" esta sensación en tu cabeza. Según te levantes por la mañana repite lo mismo, verás qué diferencia. Así que olvida cosas cómo hacer burles a los cinco minutos y cosas similares. Frases como tu "entrenamiento es mi calentamiento", "vencer o morir", "entrena al límite" y grandes titulares motivan mucho y lesionan más.

5. Sí a las súper series

Por ejemplo: estírate tumbado boca arriba. Haz una "superserie" (nombre real de lo que hoy se conoce como un intérvalo, es decir, ejercicio/ejercicio/recuperación) compuesta por:

• Boca arriba, plantas bien apoyadas en el suelo, para lo que antes debes flexionar las piernas, eleva las caderas lentamente hasta formar una línea recta entre hombro-cadera-rodilla y baja lentamente. Repite sin llegar a apoyarte en el suelo. Sube y baja lento 30 segundos.

• Date la vuelta y haz una plancha con las manos apoyadas. Aguanta 30 segundos respirando de forma tan natural como puedas.

• 30 segundos de recuperación y repite tres veces.

Puedes preparar un plan alternativo para días pares, días impares. Así no te aburrirás. Cada semana añade un ejercicio.

6. Recuerda que hacer ejercicio efectivo y la diversión no son compatibles en la gran mayoría de los casos

Fija un par de sesiones a la semana de ejercicio y otras dos de ejercicio lúdico. Organiza tu agenda para cumplir esas dos sesiones mínimas semanales.

10 formas de quemar grasa sin pisar el gimnasio

Empieza el día con algo de ejercicio. Un estudio de la Universidad de Northumbria (Reino Unido) demuestra que hacer ejercicio antes de desayunar quema el 20% más de grasa que si lo haces con el estómago lleno. Y como nuestro objetivo aquí es sacar el máximo provecho al poco tiempo que tenemos, nos ponemos una rápida rutina HIIT al levantarnos, y empezamos el día con otra energía. Lo mejor: sólo necesitas sacar cinco minutos antes del café de la mañana.

Di adiós a los ascensores y a las escaleras mecánicas. Es cierto que tenemos una vida más bien sedentaria, pero sabiendo que con tan sólo 10 minutos subiendo y bajando escaleras podemos quemar hasta 100 calorías, quizás dejemos de utilizar el ascensor y nos pongamos manos a la obra. Algunas investigaciones señalan que el ejercicio de subir y bajar escaleras puede llegar a prevenir enfermedades cardiovasculares como el colesterol.

Hazlo en menos tiempo y a más intensidad. Si normalmente entrenas durante media hora, ponte el reto de hacerlo en 10 minutos pero a máxima intensidad. Un estudio de la Universidad de Colorado (EE UU), muestra que puedes quemar hasta 200 calorías más si concentras todo el esfuerzo e intensidad (por ejemplo corriendo o montando en bici) en un periodo de solo dos minutos y medio.

Duerme más siestas. Lo que siempre habíamos querido escuchar lo ha hecho público la Universidad de Chicago (EE UU). Publicaron un estudio según el cual a las personas que duermen ocho horas y media al día les resulta más fácil quemar calorías que a las que duermen una media de cinco horas.

Añade fuerza para continuar quemando calorías a lo largo del día. Una buena carrera después del trabajo sabe a gloria, pero si además intercalas entrenamiento de fuerza con el cardio, maximizarás la quema de calorías, explica Antonio Sepúlveda, entrenador personal en Benefits Body & Mind.

Pasea por tu ciudad. No hay mejor época para pasear que en Navidad y fin de año. Los adornos navideños, las luces… Todo incita a salir a la calle y disfrutar una buena caminata. Según algunas investigaciones, caminar puede prevenir enfermedades cardiovasculares o la muerte prematura y ayudar a combatir la depresión. Un artículo de Harvard Medical School señala que podemos perder unas 100 calorías por kilómetro y medio caminado.

La velocidad es la clave. Hagas lo que hagas en tu día a día, intenta hacerlo más rápido de lo normal. Si sales a pasear al perro, o andas de casa al trabajo, aumenta la velocidad y de esta forma aumentarás la quema de calorías. Además, si cuando caminas vas cambiando de ritmo y de velocidad, puedes llegar a quemar un 20% más de calorías, según un estudio de la Universidad de Ohio (EE UU).

Baila toda la noche. Es época de celebraciones y de bailar sin parar. Y si esto además, nos ayuda a mantener la forma física, lo haremos con más ganas. Según una investigación de la London’s City Academy junto a la Universidad de Brighton (Reino Unido), bailando durante una hora puedes quemar más calorías que corriendo o nadando. Además, mejora el humor y nos hace sentirnos más seguros de nosotros mismos.

Dale una oportunidad al ‘tábata’. El tábata (entrenamiento de intérvalos de alta intensidad) se originó gracias a un estudio publicado en ‘Medicine & Science in Sports Exercise’, que demostraba que los entrenamientos intensos de cuatro minutos realizados durante cinco días a la semana en un periodo de seis semanas, mejoraban el volumen máximo de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede absorber (VO2 max) y el sistema de suministro de energía anaeróbica. También en la Universidad de Auburn en Alabama (EE UU), publicaron que se puede llegar a perder 13 calorías y media por minuto con este entrenamiento. Y ¿quién no tiene cuatro minutos para ponerse una rutina de tábata y quemar unas cuantas calorías?

Ríe a menudo. Nada mejor que unas buenas risas compartidas con la familia y amigos para quemar los excesos de las fiestas. Reír ayuda a quemar calorías, así lo demuestra una investigación publicada por la Vanderbilt University Medical Center (EE UU): reírse durante 10 o 15 minutos quema unas 40 calorías, así que aquí tienes otra buena razón para gozar al máximo en estas fiestas.