Rutina prenupcial para un cuerpo de acero

Este entrenamiento combina ejercicios de alta intensidad utilizando el Estadio Tahuichi Aguilera como un "campo de obstáculos". Las rutinas son formuladas por la personal trainer y entrenadora de Ironman, Tania Ribera. “Se prepara un plan personalizado dependiendo los objetivos y la capacidad de cada persona. Además este es proporcional y programado para evitar lesiones”, comentó Ribera.

Beneficioso. “Se combina con una buena alimentación e hidratación. Es un ejercicio ideal para deportistas que estén en proceso de preparación para una maratón o un Ironman. Y claro, las novias que quieran lograr cambios significativos en su físico. además de eliminar el estrés preboda”, finalizó Ribera.

Video HOY APRENDEMOS TAICHI

Trapecio para la flexibilidad

E star más de ocho horas frente al computador puede producir problemas en la columna. No de la noche a la mañana, pero sí con el tiempo. Un estudio publicado por "Internal Medicine" indicó que se pueden desencadenar problemas u otras enfermedades, por lo cual recomienda no estar sentado más de cuatro horas seguidas en una misma posición.

Mejora la salud. Sin embargo, para prevenir esto ahora puedes experimentar los beneficios del "trapecio", una máquina que se utiliza en el pilates. "Al igual que el reformer, este elemento tiene como objetivo trabajar la flexibilidad y el tono muscular, a la par, mejorar la condición de salud", resaltó Hermosinda Montero, profesional en actividad física e instructora de pilates.

Previo al entrenamiento. La diferencia que existe con el pilates reformer es que esta es una máquina que posee barras elevadas y que permite trabajar en posición "colgada". Es ideal para aquellos que tienen problemas de columna o dolores de espalda, por lo cual se llegan a corregir estos inconvenientes. Sin embargo, para utilizar esta máquina se debe empezar practicando el reformer, puntualizó Hermosinda.

¿Cómo es la clase? La sesión dura 45 minutos y las personas que están con problemas de columna pueden dedicar un tiempo de 30 minutos. Practicar esta rutina es ideal para las personas que están con problemas de cifosis, lordosis y escoliosis, es decir, todo lo que son desviaciones, ya sea por problemas de columna o patológicos. “Por ejemplo, los oficinistas que llevan ocho horas al día sentados manteniendo una sola posición y tienen que soportar el peso de la cabeza y hombros, pueden hacer este tipo de actividad”, apuntó.

Ejercicios que puedes hacer sin salir de tu cama

Sabemos que en ocasiones es muy complicado poder ir a entrenar algún lado, el trabajo, la familia o simplemente la falta de tiempo nos impiden llevar una rutina diaria de ejercicios pero ahora te tenemos la solución perfecta para mantenerte activa y que sólo te quitarán unos minutos de tu día. ¿Estás lista para entrenar desde tu cama?



1. Hora de marchar:

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a tus costados con las palmas hacia abajo. Impulsa tus talones mientras levantas las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea entre las rodillas y los hombros. Sin extender la pierna, aprieta las piernas mientras levantas el pie derecho de la cama y llevar su rodilla derecha directamente sobre su cadera derecha, como si estuvieras subiendo unas escaleras pero acostada ¿entendiste? Haz 15 repeticiones de cada lado y si sientes un pequeño dolor en tus glúteos, muslos y abdomen entonces lo estás haciendo bien.



2.- Es tiempo de girar:

Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca tu antebrazo derecho en la cama. Manteniendo las caderas, los hombros y los pies apilados, ahora sube tu cuerpo y lo único que debe de tocar la cama son tus pies de costado y tu antebrazo. Estira el brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar la cama, gira la cintura mientras tu brazo izquierdo lo metes por el hueco que existe entre tu cintura y la cama haciendo un pequeño giro, después vuelve a la posición inicial para completar una repetición. Haz 30 repeticiones de cada lado, seguramente sentirás que tu abdomen, oblicuos y tríceps están trabajando.



3. Trabaja tus piernas:

Acuéstate sobre tu lado derecho con la rodilla derecha doblada y el pie detrás de ti, sostén tu cabeza con el brazo derecho y coloca tu mano izquierda en la cadera izquierda. Apunta los dedos del pie izquierdo y levanta la pierna sin doblar hacia el techo y después vuelve a tu posición inicial. Haz 30 repeticiones de cada lado, con esto trabajarás tus glúteos y muslos externos.



4. Abdominales de acero:

Acuéstate boca arriba con los pulgares entrelazados, los brazos y las piernas extendidas y los pies juntos. Apoya tu espalda baja a medida que levantes los brazos y los pies de la cama, manteniendo las rodillas y los codos bien estirados. Exhala mientras levantas las piernas hacia arriba y hacia fuera para formar una V, al momento de subir los brazos intenta meterlos lo más que puedas en medio de la V de tus piernas, no olvides apretar muy bien el abdomen, baja controlando no dejar caer los brazos y las piernas, sentirás que estás trabajando el pecho. Haz 25 repeticiones.



5.- Piernas de tijera:

Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas y las palmas hacia abajo, levanta ambos pies hacia el techo con los dedos en punta, manteniendo ambas piernas lo más recto posible, en todo momento debes mantener tu abdomen y espalda baja apretada para no lastimarte, baja una pierna hacia la cama, controlando el movimiento sin dejarla caer, después súbela lentamente y baja la otra, en ningún momento tus piernas tocan la cama, continúa así 20 veces de cada lado para trabajar tus piernas.

Video DEFENSA PERSONAL para mujeres

Powerfit. Dinámico, divertido y variado, esta forma de entrenamiento trabaja tu cuerpo

S i buscas una manera segura de ejercitarte y de encontrar resultados inmediatos, el “Powerfit” es la disciplina que reúne todo lo que necesitas. Su nombre deriva de Power Power Plate y Fit Fitness. El entrenamiento se basa en realizar un circuito en el que trabaja el cuerpo integral, explicó la profesional Karina Correa, propietaria de “SI Pilates”.

Trabajo intenso. El trabajo se realiza en grupo y en estaciones de cuatro o cinco personas con la plataforma de power plate, cintas de suspensión o TRX, bosu, mancuernas, poleas, entre otros. Durante el entrenamiento, se estimula el sistema cardiovascular, se desarrolla la fuerza del cuerpo, se disminuye el porcentaje graso, activa la circulación y se desarrolla el tono muscular.

No se corre el riesgo de sufrir lesiones. Karina resaltó que es importante destacar que no hay sobrecarga de las articulaciones y se puede adaptar el entrenamiento para personas con diferentes niveles de estado físico. Asimismo, la clase dura una hora y lo pueden practicar tanto jóvenes como adultos. “Es un entrenamiento bastante divertido, dinámico y variado y tiene bajísimos riesgos de sufrir lesiones, cosa que no está sucediendo en otras formas de entrenamiento”, afirmó.

Trabaja mucho más que otras disciplinas. Cabe resaltar que el entrenamiento se hace con las máquinas de "Power Plate" y con la vibración de estas plataformas se estimula hasta el 90% de unidades motores en los músculos, lo que lo hace aún más completo que otros ejercicios.

PARA QUE TU CUERPO SE MANTENGA SALUDABLE ES IMPORTANTE MOVERLO

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto, es decir es gentil con músculos y huesos, y menos estresante para tus articulaciones. Realizarlo en forma regular trae múltiples beneficios para la salud además de ser entretenido, económico y práctico, ya que puedes usarlo como transporte y no contamina el ambiente. Según la atleta Marcela Cano, la bicicleta la ayuda a seguir en forma, ya que por problemas en la rodilla, tuvo que dejar el atletismo. Actualmente entrena en el Club Tunari, donde participa en desafíos.

“Andar en bicicleta es el comienzo ideal para personas, que durante mucho tiempo no han practicado un deporte, no tiene edad.

En el primer mes se debe andar en bicicleta entre dos y tres veces semanalmente, unos 45 minutos por viaje, y como novatos es mejor andar en velocidades más bajas, con el fin de aumentar la resistencia”, dice Cano.



Beneficios para la salud

BENEFICIO 1: Previene el cáncer

El ejercicio es un factor que ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar de esta enfermedad, especialmente cáncer de mamas y colon. Mejora el sistema inmunitario.

BENEFICIO 2: Músculos y huesos

Contrariamente a lo que se cree, el ciclismo beneficia no sólo la parte baja del sistema musculo-esquelético sino de todo el cuerpo. Practicarlo regularmente mejora el tono y fuerza muscular, equilibrio y coordinación. Fortalece huesos y articulaciones, ayudando a prevenir y mejorar la osteo-artritis.

BENEFICIO 3: Mejora la salud mental

Ayuda a liberar el estrés físico y mental, siendo una práctica efectiva para ayudar a estar más relajado y dormir mejor. Puede mejorar estados de ansiedad y depresión.

BENEFICIO 4: Previene infartos

Entre los beneficios que tiene andar en bici, encuentras que se reduce el riesgo de un infarto en un 50 por ciento. Leíste bien, en un 50 por ciento. Esto porque cuando pedaleas el ritmo cardiaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye, es decir, el corazón trabaja economizando.

BENEFICIO 5: Ayuda a la espalda

Cuando adoptas una buena postura en el sillón para montar, con el torso inclinado hacia delante, los músculos de la espalda se tensan y se ven obligados a estabilizar el tronco. Y es que, recuerda que la inactividad provoca severos dolores de espalda, perdiendo la habilidad de amortiguar impactos.

BENEFICIO 6: Reduce el colesterol “malo”

Es decir el LDL. Además tu colesterol HDL, el “bueno” aumentará, puesto que los vasos sanguíneos se encontrarán mucho más flexibles y saludables, mientras que existen menos posibilidades de que éstos se calcifiquen.

BENEFICIO 7: Endorfinas

Andando en bicicleta generas endorfinas, las llamadas hormonas de la felicidad. Lo notarás más cuando permanezcas sobre dos ruedas durante una hora, pero no te pases, sino obtendrás los resultados contrarios.

BENEFICIO 8: Rodillas

Contrario a lo que se puede pensar, andar en bicicleta hace que tus rodillas funcionen de manera protegida. Así es, de las actividades donde hay golpeo, como los saltos o correr, aquí del 70 al 80 por ciento de tu cuerpo cae sobre el asiento. Así que ni las articulaciones, ni los cartílagos soportan pesadas cargas.

BENEFICIO 9: Trabajo integral

Aunque las piernas son las más activas en este ejercicio, también estás trabajando la parte superior del cuerpo; pues permite mantener balance y equilibrio. Puedes ayudarte un poco, para tener mejor figura, haciendo algunas abdominales después de montar. Además, ayuda a bajar de peso. Como todo ejercicio, ayuda a quemar calorías extra. Dependiendo de la intensidad y cantidad de tiempo que lo practiques, te ayudará a bajar los niveles de grasa y prevenir la obesidad.

BENEFICIO 10: Resultados palpables

Andar en bici te ahorrará muchas visitas al médico, sin importar cuál sea tu edad. Y es que se ha visto que las personas que practican este ejercicio gozan de mucha mejor salud, con resultados siempre palpables.



TIPS BÁSICOS

Primero consulta a tu doctor para asegurarte de que tu estado físico y de salud te permite realizar este ejercicio.

Practica al menos 2 horas por semana, repartidas en varios días. Lo ideal es realizar entre 2-6 horas semanales para obtener beneficios de salud a largo plazo.

Prefiere usar tu bici en zonas donde abunde aire puro y durante el día.

Asegúrate de llevar todos los accesorios necesarios para tu seguridad al andar en bicicleta por las calles o en largos tramos.

Saltar para estar en forma

El Kangoo Jump es un ejercicio similar a los aeróbicos pero con un toque de diversión. Las clases son dinámicas e intensas. Es ideal para aquellas personas que buscan bajar de peso, tonificar el cuerpo, liberar estrés y terminar la clase con una sonrisa, asegura Yesenia Peredo, instructora de Kangoo Jump en el gimnasio Biofit.

¿EN QUÉ CONSISTE? El efecto de rebote actúa a nivel celular fortaleciendo la masa ósea y muscular. Las botas especializadas son estables y están recomendadas tanto para niños de 5 años como para un adulto de 80. "También es ideal para menores con sobrepeso ya que los motiva y divierte a la vez que ayuda a la pérdida grasa mejorando la salud", finaliza Peredo

Flexiones en el aire

Existen simples y de doble repetición, se acompaña siempre con los brazos. Trabaja piernas, abdomen , glúteos y la parte posterior de los brazos.

Salto Básico

Es el salto con el que se adaptan los alumnos a las botas. Trabaja piernas, glúteos y abdomen.

Salto de tijeras

Trabaja ambas extremidades al mismo tiempo, es ideal para ejercitar glúteos y tonificar piernas.

Altura de rodillas

Trabaja glúteos, piernas, abdomen y brazos. Existen simples y de doble repetición con cada pierna.

Cuerpo Ejercicios simples para fortalecer tu tronco

Según el Colegio de Medicina del Deporte de Estados Unidos, el ejercicio es terapéutico. Solo necesitas 10 minutos al día para ejecutar algunos ejercicios sencillos para fortalecer la columna.

Los estiramientos de cuello y los movimientos de lado a lado, de arriba abajo y de la oreja hacia el hombro pueden mejorar drásticamente la salud de tu columna.

Ejercitarte usando pesas ligeras para mejorar tu postura y practicar algunas posiciones de yoga, como el perro boca abajo, te ayudarán a estirar la columna y extenderás el pecho, con lo que también puedes mejorar la salud de tu columna. Las lagartijas también pueden fortalecer los músculos de la columna y los posturales.

Video Rutina para los gluteos

Rutina para trabajar glúteos, piernas, abdominales y espalda en una sola sesión

Hoy te proponemos una sencilla y efectiva rutina de ejercicios, la cual debe adaptarse a la condición física actual y necesidades personales, con la que trabajarán los glúteos, las piernas, los abdominales y la espalda en una sola sesión de trabajo.

Esfuérzate al máximo para mejorar tu físico y algunas de tus capacidades físicas básicas. No descuides la técnica de trabajo para reducir el riesgo de lesión. Si tu objetivo actual es la pérdida de peso, lo ideal es que realices este entrenamiento de forma intensa para acelerar tu metabolismo y quemar grasa rápidamente.

OBSERVACIONES

Adapta las series, los descansos y las repeticiones a tu objetivo actual. Esto debe servirte como guía. Sigue una buena alimentación acorde a tus objetivos actuales. También es importante hidratarse bien antes, durante y después de realizar ejercicio físico.

No te olvides de calentar suavemente al inicio para poner a punto el cuerpo de cara a la realización de esta rutina y de realizar estiramientos al final, para una correcta vuelta a la calma.

1. Tijeras con mancuernas

Realiza 2-3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.             

2. Sentadillas, piernas separadas Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre series. Para este ejercicio hay que utilizar una barra con discos a cada lado.

3. Extensión de las piernas en el suelo, pies bajos.

Haz 2-4 series de 10-15 repeticiones con 20-30 segundos de descanso entre serie y serie.

4. Hiperextensiones

Realiza 3 series de 10-20 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre serie y serie.

Video EJERCICIOS EN LA OFICINA

Conoce la mejor actividad física que no solo te permite perder kilitos, sino que tambíen entretiene.

Seguro fue una de las actividades de tu infancia y por algún extraño motivo dejaste de hacerlo. Pero ahora tienes la
oportunidad de revivir esos recuerdos gracias a Patin House, escuela de patinaje, que enseña este deporte.

Enseñanza garantizada Según el entrenador, Leonid Parfenyed, en la escuela practican el estilo fitness, que implica cómo andar y frenar en patines tranquilamente por las calles, utilizando las veredas y avenidas. También se enseña a patinar a los niños, desarrollando estabilidad e incluso a caer bien. Al mismo tiempo que juegan y comparten con otros niños.
No solo resultados físicos. Cabe resaltar que las piernas son las partes que más trabajan. Pero la zona de los glúteos, espalda, sistema cardiovascular, agilidad y reflejos no se quedan atrás. Además, se moviliza a distintos lugares tres veces más rápido.

"Con este deporte conoces más personas, te vuelves más sociable, reduce el estrés y te relajas", aseveró
Leonid.

Para niños y grandes. Respecto a la edad para comenzar a entrenar, el instructor indicó que pueden empezar desde los 5 años hasta los 70, dependiendo de las condiciones física y de salud, además que la actividad les tiene que gustar.

Aprendizaje gradual Aunque parece difícil mantener el equilibrio para las personas que nunca se han puesto un par de patines, Leonid aseguró que primero se aprende lo básico, practicando en lugares seguros como el césped, en donde uno aprende a caer y parar, además de tener estabilidad y equilibrio en distintas posiciones.

A patinar con la indumentaria adecuada. Ahora bien, para comenzar a patinar se necesitan patines que cumplan con los
requisitos mínimos de calidad para la propia seguridad y efectividad de los ejercicios aprendidos. Por ello, es importante portar obviamente los patines, las protecciones como el casco, coderas, manoplas y rodilleras.
Incetivan este deporte Las clase dura 1 hora y 10 minutos y se realizan tres veces por semana. Se empieza con calentamiento, luego con ejercicios y se finaliza con juegos didácticos.

"El patinaje tiene distintos estilos para competición a nivel internacional ya sea de velocidad, "slalom", "freeskate". "En el año 2018 en Cochabamba se tiene planeado realizar los juegos Sudamericanos y existe la categoría de patinaje, pero en el país no hay competidores, es por ello que nosotros incentivamos este deporte para la sociedad", subrayó.

Video CLASES DE SPINNING

GAP viene de la combinación de tres palabras: Glúteos, Abdominales y Piernas

Hoy les traemos una clase ideal para tonificar las partes más conflictivas en el cuerpo de una mujer: GAP. La palabra GAP viene de la combinación de tres palabras: Glúteos, Abdominales y Piernas, que precisamente son las zonas que vamos a trabajar en este tipo de clases.

Una clase de GAP, se suele estructurar en tres bloques:

Calentamiento: En esta parte, normalmente se trabaja con step y se suele realizar una pequeña coreografía para calentar nuestro cuerpo. También se puede calentar de otras maneras, como corriendo o haciendo la coreografía sin el step.

Tonificación: Esta parte, se centra en tonificar los glúteos, abdominales y piernas con ejercicios focalizados en esa zona. Algunos ejercicios típicos que se suelen realizar en esta fase son sentadillas, patadas de glúteos, elevaciones laterales de pierna, isométricos, zancadas, etc.

Estiramientos: Se realizan una serie de estiramientos de las zonas musculares que hemos trabajado.



GAP

Estas clases suelen ser duras, ya que estamos trabajando de manera muy localizada en músculos que no solemos trabajar por nuestro estilo de vida sedentaria.

Si se realiza habitualmente, notarás una mejoría en esas zonas, por lo que merece la pena hacer este tipo de clases.

Los beneficios del GAP son los siguientes:

• Se tonifican los glúteos, abdominales y piernas.

• Se define la silueta.

• Se mejora la fuerza en cuadríceps, glúteos, abductores y gemelos.

• Al verte mejor, se mejora la autoestima.

Al realizar deporte, se genera endorfinas, que provocan una sensación de bienestar.

Asimismo, este tipo de clase, también se puede realizar en casa, si sabes los ejercicios necesarios para tonificar cada una de estas zonas.

Recomendaciones Adiós a los calambres

Las personas que se han despertado alguna vez por calambres en las piernas saben lo doloroso que puede ser cuando un músculo se contrae repentinamente. Los espasmos nocturnos normalmente ocurren en las pantorrillas, pero también pueden presentarse en los pies y en los muslos. La nutricionista Iris Suárez señaló que estos molestos dolores pueden vincularse a la deshidratación, a permanecer sentado durante mucho tiempo o a ingerir insuficiente cantidad de potasio, calcio o magnesio.

Cuidados para aliviar el calambre. El dolor de los calambres en las piernas puede variar en intensidad y durar pocos segundos a 15 minutos o más. Para estas personas, se recomienda que coman alimentos ricos en calcio y magnesio y beber mucha agua. Los alimentos indicados son: Pasas de uvas, almendras, ciruelas pasas, higos secos, remolacha, garbanzos, arveja, frejol, yuca, cebada, granola, avena, banana y pescado.

Ayuda a prevenirlos. Ejercitar las piernas a diario como mínimo 30 minutos ayuda a prevenir los calambres, sin embargo, no tiene efectos inmediatos, deben hacerlo por varios días hasta que el cuerpo se acostumbre y los músculos permanezcan resistentes a las contracciones involuntarias que se presentan durante las noches.

1. Caminar o mover las piernas Para calmar el dolor es importante ejercitar las piernas o colocar el pie sobre el piso para disminuir el dolor.

2. Masaje sobre la zona. Al momento de sentir dolor se debe colocar la pierna acalambrada sobre el otro músculo y masajear suavemente.

3. Toalla tibia. Si el calambre persiste se debe colocar una compresa caliente, ya que ayudará a aumentar la circulación sanguínea al músculo.

4. Consumir agua. Después de padecer un calambre se debe consumir medio litro de agua, ya que la deshidratación es la causa número uno de los calambres.

Ejercicios funcionlespara hacerlos en pareja

'Core 360' para verte y sentirte bien

Salud y Belleza
Miércoles, 1 de Abril, 2015
'Core 360' para verte y sentirte bien
Deporte. Mejora la agilidad, coordinación, flexibilidad y movilidad. Además trabaja con elementos que ayudan a tener un cuerpo fitness.
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Acerca del autor:
Ximena-Illanes-Flores
Ximena Illanes Flores
e-mail: xillanes@edadsa.com.bo
-Core-360--para-verte-y-sentirte-bien

La era del cuerpo tonificado es más que evidente y son muchos los métodos que se pueden emplear para lograr este objetivo. Tal es el caso de la disciplina "Core 360", la cual brinda resultados prometedores en muy poco tiempo.
desde el centro del cuerpo. Este es un método cardiovascular que se maneja desde el centro del cuerpo, indicó el profesional en actividad física Diego Elizaran del gimnasio Wellness Factory ."Core significa centro y 360 indica que recorre todas las extremidades y partes del cuerpo", manifestó.

Trabajan muchas capacidades. La actividad suele durar 45 minutos y trabaja todas las capacidades físicas, tales como el equilibrio, coordinación, flexibilidad, movilidad y agilidad. Prueba de ello es que si una persona tiene poca coordinación, esta actividad trabaja en el sistema neurálgico haciéndolo más ágil.

Resultados efectivos. Respecto a cómo son los resultados durante el entrenamiento, Diego resaltó que funciona de forma excelente tanto para las personas que quieren perder de peso como para las que quieren aumentar la masa muscular, aunque todo dependerá de la necesidad que tenga el alumno.

Se utilizan, pesas, balones, bandas. En la clase básicamente se hacen ejercicios abdominales y se trabaja mucho con los balones medicinales, que tienen un peso de 3 a 5 kilos. Asimismo se utilizan elementos como la pelota de pilates, pesas, cuerda, bandas extensoras y sobre todo con el propio peso del cuerpo.

¿Quiénes pueden entrenar? Para lazarse a la nueva aventura de hacer core 360, Diego puntualizó que todas las personas que no tengan problemas de salud pueden acudir a este método. "He tenido alumnos desde 15 a 60 años; sin embargo hay que ver las características de cada persona y trabajar individualmente con las necesidades que requieran", apuntó.