Perder el músculo ganado

Es muy común la creencia popular de que una persona asidua al trabajo con pesas nada más cesa o abandona la actividad pierde rápidamente el músculo ganado, escuchándose cosas tan dispares como que ese tipo de músculo de gimnasio no se mantiene como el músculo que gana una persona trabajando o incluso que nos “desinflamos”, término en cierta medida simpático que es incluso utilizado por gente que se dedica profesionalmente al deporte y desgraciadamente muchas veces por personas que se dedican a la enseñanza.
Por norma general y afortunadamente, la tendencia a opinar desde el desconocimiento suele ser por parte de personas ajenas a la práctica deportiva, pero lo peor es que aquellas que sí lo practican se suelen basar bien en la experiencia propia (comprometida casi siempre por la opinión externa previamente interiorizada) o lamentablemente por conocimientos profesionales erróneos, lo que hace posible que ese desconocimiento se traslade a los recintos deportivos.

Es normal que si invertimos tantísimo tiempo en evolucionar nos dé tanto miedo involucionar, es lógico, y nuestras mayores preocupaciones suelen aflorar cuando por el motivo que sea, debemos cesar o abandonar la actividad deportiva, y más cuando se trata de personas que le han dedicado mucho tiempo a forjar su físico donde es posible mantener el volumen pero perder tonicidad, sin embargo cabe destacar que más allá de lo estético, dejar la actividad física implica también repercusiones en la calidad de salud.

Por qué estirar nos hace más lentos

Para rendir más. Combinar el estiramiento estático con el calentamiento no evita las lesiones; reduce la respuesta rápida de los músculos y la potencia. Es mejor realizar un estiramiento dinámico




Siempre se nos dijo que calentar antes de la actividad física es necesario, y sí lo es. También se nos enseñó que hay que estirar los músculos antes de hacer deportes. Ahí puede estar el error.

Como explica la fisioterapeuta Andrea Vargas, el calentamiento permite al músculo prepararse para lo que se viene. “Es como si el músculo no supiera lo que va a hacer. Por eso se realiza el calentamiento. Al finalizar, después del ejercicio, se debe hacer un relajamiento”, dice.

Un estudio con corredores llamado Efectos del estiramiento estático consistió en observar el rendimiento durante una carrera cuesta arriba de kilómetro y medio. Las pruebas encontraron que los corredores eran 13 segundos más lentos cuando se estiraron inmediatamente antes de hacer la carrera. Los investigadores concluyeron que el estiramiento estático debería evitarse antes de un esfuerzo de corta duración.

Estiramiento estático

Un estiramiento estático se mantiene en una posición cómoda (pero desafiante) durante entre 10 y 30 segundos y es la forma más común. Este tipo de estiramiento se considera seguro y eficaz para mejorar la flexibilidad general. Pero ¿qué pasa antes del ejercicio? Según los investigadores de ciencias del deporte, estos estiramientos estáticos como calentamiento pueden reducir las alturas de salto, reducir las velocidades de carrera y disminuir la fuerza de levantamiento, sin reducir las posibilidades de lesionarse. En suma, no solo no evitan lesiones, sino que bajan el rendimiento. El preparador físico Ramiro Loguercio, que trabajó con Oriente Petrolero, con Banfield (Argentina) y fue docente de la Universidad del Fútbol, está de acuerdo con los investigadores. “Los ejercicios estáticos solían utilizarse antes como parte del calentamiento previo. Varios estudios aplicados al rendimiento nos mostraron que estos efectos que supuestamente beneficiaban, solo perjudicaban al atleta. Empeoraban sus tiempos de reacción, velocidad y fuerza. El calentamiento previo debe tener ejercicios dinámicos”.

Si los músculos y tendones quedan demasiado elásticos antes de pedirles que actúen, estos tejidos blandos son menos capaces de producir las respuestas rápidas y poderosas que queremos. Esto significa que si estamos a punto de levantar pesas, correr muy rápido o, de hecho, hacer cualquier cosa que requiera potencia o explosividad, hacer estiramientos estáticos va a limitar nuestro rendimiento.

Otra investigación, publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, descubrió que si los jóvenes entrenados moderadamente se estiraban antes de levantar pesas, eran más débiles y temblorosos de lo que se esperaba. En Croacia, un metanálisis exhaustivo de los datos publicados en The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports se sumó al creciente consenso científico de que el estiramiento previo al ejercicio es innecesario y muy probablemente contraproducente. En general, se debe evitar el estiramiento estático “durante la rutina de calentamiento”.

¿No debemos estirar?

No se ha dicho eso. La confusión entre la movilidad, la flexibilidad y el calentamiento para el ejercicio es donde radica el problema. El estiramiento consiste en llevar suavemente una articulación al final de su rango de movimiento y manteniéndola allí durante 60 a 90 segundos (o más). Así aumentamos su flexibilidad.

Esto puede ser algo muy beneficioso. Solo que no debemos hacerlo durante el calentamiento, no con los músculos fríos y no antes de participar en una actividad que requiera fuerza, potencia y un tiempo de respuesta muscular rápido.

El mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes y flexibles y estamos a punto de irnos a la ducha y relajarnos. Una sesión dedicada de movilidad y flexibilidad es también el momento perfecto para estirar. Una clase de yoga, una sesión de pilates o simplemente un poco de tiempo en el piso con un rodillo de espuma se puede hacer algunas veces por semana. Hay que consultar a un entrenador.

Estiramiento dinámico

A diferencia del estiramiento estático, que es un estiramiento que se mantiene en una posición casi inmóvil durante unos segundos a la vez, el dinámico es una versión activa del estiramiento, en la que se mueve el cuerpo a través de un rango de movimiento cada vez mayor. Los estiramientos dinámicos incluyen estos movimientos: hacer círculos con el brazo; saltos de tijera; caminar y patear hacia atrás; rotaciones de tobillo; patadas altas con la pierna (paso de ganso); ponerse de cuclillas y levantarse; rotaciones de cadera. Muy útil es tenderse, poner las palmas en el suelo, luego aproximarlas a los pies y levantarse. Esto calienta la espalda y la cadera.

Se ha demostrado que este tipo de estiramiento aumenta la potencia, la velocidad, la agilidad y el rendimiento de la fuerza cuando se usa como parte de un calentamiento. Esto calentará el cuerpo y elevará la frecuencia cardíaca, mientras también moviliza el cuerpo a través de un buen rango de movimiento.

Fundamentalmente, este tipo de actividad subraya la importancia de preparar el cuerpo para el ejercicio, en lugar de prepararlo para ser flexible.

El objetivo de cualquier tipo de calentamiento debería ser mejorar el rendimiento físico, no empeorarlo, ni aumentar los riesgos de lesiones.

Cómo calentar

Para qué. Calentar activa el líquido sinovial, que es el lubricante de las articulaciones. También eleva el ritmo cardiaco.

Poco a poco. Caminar a una velocidad menor y luego progresivamente trotar, o andar en bicicleta a baja intensidad y desarrollar un esfuerzo moderado, son maneras de comenzar.

Duración. Lo ideal está entre cinco y 15 minutos, según la intensidad de esfuerzo que se hará. Una buena referencia: empezar a sudar.

Exos. Busque en YouTube ‘el mejor estiramiento del mundo’. Los movimientos creados por la empresa Exos predisponen al tobillo, la cadera y zona alta de la espalda para el rendimiento.

Define un régimen de ejercicios

Consulta con tu entrenador antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios, para asegurarte de que estás siguiendo un plan que funcione bien para ti, ya que el tiempo de ejercicio es determinante en los casos en los que la persona tiene algún problema cardiaco o respiratorio severo.
Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un menor riesgo de problemas cardiovasculares, como enfermedad cardíaca y accidentes cerebrovasculares, en comparación con las personas que no lo hacen. Tan poco como dos horas de actividad física moderada todas las semanas confiere esta ventaja, pero las personas que hacen más ejercicio puede reducir el riesgo aún más.

Se ha comprobado que el cuerpo humano en dos horas de ejercicio moderado logra eliminar muchas toxinas y optimizar el desempeño de todos los órganos. Además, ten en cuenta que los beneficios de la aptitud física son mayores en el contexto de una dieta y estilo de vida saludables.

A practicar en series

Debemos tener en cuenta que con las series compuestas tenemos un elevado riesgo de alcanzar el fallo muscular, de lo cual cuesta mucho recuperarse, por lo tanto, deben realizarse con cuidado y solamente si se tiene una experiencia previa. Para incrementar la resistencia y para una buena estimulación muscular, sobre todo si nuestros músculos están solicitando algo que los desafíe más aún, esta técnica de entrenamiento puede ser de gran ayuda.
Las series compuestas son una de las tantas técnicas para entrenar la fuerza que, al mismo tiempo, desarrolla la resistencia. Consisten en realizar una serie de 2 ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular, sin descanso entre ambos. Es importante tener cierto nivel de entrenamiento previo para aplicar las series compuestas y tener una buena técnica de ejecución para evitar lesiones cuando el músculo ya se encuentra fatigado.


Se trata, dicho de otra forma, de una superserie para el mismo grupo muscular, pudiendo realizar entre 12 y 15 repeticiones y 4 o 5 series con un descanso mínimo entre ambas. Ésta técnica permite desarrollar la fuerza porque verdaderamente significa un estímulo para los músculos, pero no es apto para todo público. Las series compuestas producen un gran estímulo porque verdaderamente requieren de un esfuerzo intenso de los músculos.

Ejercicio y dolor muscular

Muchas personas consideran que un ejercicio bueno, necesariamente tiene que generar dolor, aunque en realidad el dolor después de hacer una actividad no debe durar más de tres días, de ser así entonces posiblemente sea una falla muscular. La idea de que estirarse antes y después de hacer ejercicio podría aliviar la sensación de dolor es incorrecta.
¿Te ha ocurrido que un día después de hacer ejercicio no puedes moverte? Esto se debe probablemente a una condición que se conoce como dolor muscular que se hace evidente entre seis y ocho horas después de hacer alguna actividad física, y puede llegar a un punto máximo alrededor de 24 y 48 horas después del ejercicio.

Los síntomas de esta condición pueden incluir rigidez en las articulaciones, un rango reducido de movimiento, inflamación local y sensibilidad, y una reducción en la fuerza muscular. En realidad el dolor se debe a un microtrauma en los músculos y el tejido conectivo que los rodea mientras hacemos ejercicio, así como la inflamación que esto conlleva.