Rutina diaria Todo ejercicio debe tener calentamiento

A días de la llegada de la primavera, cuidar la figura se vuelve uno de los hábitos importantes en esta época, con el objetivo de esperar el verano con un cuerpo esbelto. Pero debe saber que existe una actividad obligatoria antes de iniciar cualquier rutina, sea anaeróbica (actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas) o aeróbica (ejercicios cardios para bajar de peso como andar, correr, nadar y montar en bicicleta), se trata del calentamiento y el estiramiento. El instructor, Jesús Cabrera, habla de su importancia para evitar lesiones en el cuerpo y el tiempo ideal para comenzar a ejercitarse.

Antes del ejercicio. Cabrera afirma que para iniciar cualquier disciplina de ejercicios debe tener una rutina de calentamiento a ritmo moderado. “El objetivo principal es preparar el cuerpo y los músculos, después de calentar los tejidos musculares se vuelven más elásticos, lo que disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión”, aseguró.

Beneficios. Tener una rutina de calentamiento favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal, produce una oxigenación adecuada de los músculos previo al entrenamiento, asimismo aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza. Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones.

Al terminar la rutina. Al culminar los ejercicios, Cabrera señaló que es recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo realizado y vuelvan a su estado natural. “Los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de los movimientos, así como de la circulación sanguínea”, puntualizó.

Intensidad del calentamiento. Debido a que el calentamiento es una preparación para el entrenamiento intenso, debe hacerse de grado leve con aumentos progresivos hasta una magnitud moderada. En términos generales y en un inicio, la frecuencia cardiaca será de 90-100 latidos por minuto, lo cual se produce en casos de esfuerzos leves. Posteriormente con el incremento progresivo, se llegará hasta un promedio de 120 a 140 pulsaciones por minuto.

1. Antes de entrenar piernas. Inicie con el calentamiento de espalda baja con 2 series de 10 repeticiones luego el estiramiento de glúteos y muslos siempre con 2 series de 10 repeticiones.

2. Para la espalda. Comience con el calentamiento del latísimo del dorso durante 10 segundos del lado izquierdo y 10 segundos del derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado.

3. Antes de entrenar hombros. Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia atrás del calentamiento rotatorio para hombros.