Entrenamiento con balón

El balón medicinal es un aliado para la tonificación del cuerpo y formación de masa muscular. Hace un trabajo localizado en partes del cuerpo como los brazos, la cintura, abdominales, piernas y glúteos, explica César David Montero, entrenador del gimnasio DUO FIT.

No te preocupes por el peso, porque este tipo de balón pesa entre dos y 10 kilogramos y conforme se va entrenando se aumenta el peso progresivamente. En la rutina de entrenamiento se pueden hacer abdominales, sentadillas y combinaciones para las áreas que requiera el cuerpo, menciona Montero. Los resultados son efectivos y se pueden notar en el primer mes y no existe riesgo de lesiones.

1. Ejercicio en el que trabajan las piernas, los femorales y los glúteos. Se levanta el balón con los brazos rectos y se hace unas sentadillas de 90 grados, subiendo y bajando.

2. Trabajo para el sector de las piernas, los cuádriceps y los femorales. Se realizan estocadas levantando el balón, con la pierna izquierda y derecha.

3. Sobre una colchoneta, acostada, se levanta el balón hasta las rodillas y se vuelve a bajar contrayendo el abdomen.

4. Para afinar la cintura, los oblicuos y la parte abdominal, se levanta el balón, se gira un poco la cintura y se baja hasta llevar el balón al tobillo, de izquierda a derecha.

5. Ejercicio completo para las zonas inferior y superior. Se sostiene el balón con las manos haciendo una flexión y lo lleva hacia los pies sin que toque el piso.

Aventuras que liberan

Los deportes o actividades extremas están de moda. Pero más allá de este indicador, practicarlos tiene beneficios. Estudios afirman que a través de esto se puede reducir el estrés, lo que produce una sensación de bienestar, razón principal por la que ahora las mujeres se animan a practicarlo.

Una forma de sentirse libre. Es cierto que los deportes extremos son liberadores de energía y muchas veces al realizarlos se hace una liberación de la adrenalina y evidentemente se produce una sensación de placer, inclusive antes de comenzar a practicarlo, comenta Limberg Vargas, especialista en deportes extremos. “En toda mi experiencia, he visto que hacer este tipo de actividad ayuda a todas las personas a liberar el estrés acumulado durante mucho tiempo, además que se produce una sensación de confianza en uno mismo que ayuda a vencer los miedos”, dice.

Se convierte en desafío. Por lo general, el 80% de las personas que hacen alguna actividad extrema son mujeres y si es la primera vez, vuelven a realizarlas debido a que se convierte en un desafío volver a hacerlo, más allá de gustarle la actividad.

En su mayoría comienzan con un rapel, que es un descenso asistido y luego suelen preguntar si se hacen deportes más fuertes como paracaidismo, bungee jumping o puenting.

Riesgos que conllevan. Toda actividad física deportiva es buena y saludable, resalta Edgar Sempértegui, especialista en medicina deportiva y ortopédica; pero hay que tomar en cuenta que cuando se habla de actividad física extrema, se condiciona a mayor riesgo de sufrir lesiones corporales. Sin embargo, se puede prevenir haciendo ejercicios de calentamiento porque en su mayoría, estas lesiones suceden por no prepararse para la actividad.

Toma precauciones. Si te vas a aventurar a experimentar alguna de las actividades extremas, Sempértegui recomienda hacerte una revisión médica por seguridad ya que muchas veces estas actividades ocurren lejos de la ciudad. De igual forma, Vargas añade que cualquier persona que no tenga alguna enfermedad de base puede hacer cualquiera de las prácticas, inclusive si son de la tercera edad.

“Foot fitness”: tus pies también necesitan ejercicio

“Foot Fitness” nos propone una serie de ejercicios que nos ayudan a caminar con una pisada saludable utilizando todas las partes de del pie. Además, esta disciplina relaja el sistema nervioso, estimula, tonifica y elonga todos los músculos, tendones y ligamentos de las piernas, mejorando su función.

Los ejercicios ideados del método “Foot Fitness” se realizan con una semiesfera cubierta de pinchos o lisa. Puedes pisarla o rodearla para liberar las contracturas de los pies. Otra opción es balancearla para ejercitar los dedos y el talón. Ésta es una disciplina apta para todos, ya que trata los problemas más comunes de pies. Además mejora el rendimiento de deportistas y bailarines.



EJERCICIOS PARA RELAJAR Y FORTALECER LOS PIES.

¿Prestas atención a tus pies a la hora de entrenar? ¡Seguro que no! Los pies suelen ser los grandes olvidados de los entrenamientos y eso que unos pies ágiles y fuertes son de vital importancia para evitar lesiones; ya que soportan el peso de todo nuestro cuerpo. Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor, a prevenir lesiones, a relajarlos, a prevenir caídas, a prepararlos para tus sesiones de running y protegerlos para los deportes que practicas ¿Necesitas más razones?

Todos los ejercicios de impacto comprometen a los pies y tobillos a soportar una gran carga y esfuerzo y ahora que se han puesto tan de moda deportes como el running, es de vital importancia realizar ejercicios que nos ayuden a fortalecer esta zona si no queremos sufrir lesiones, así lo recomiendan desde el portal Hola en Forma.

Ejercicios básicos para fortalecer la musculatura del pie

• Caminar de puntillas

• Flexionar dedos de los pies en posición de pie y estático

• Agarre de objeto (por ejemplo, un bolígrafo) con los dedos de los pies (en posición de pie)

• Si eres fan de las nuevas tendencias y de realizar ejercicio descalzo, no comiences de golpe y realiza una transición adecuada o no podrás hacerlo. Ponte en manos de un especialista. Esta nueva tendencia tiene sus beneficios, pero siempre siguiendo unas normas.

Ejercicios para estirar y relajar los pies

• Desliza una pelota (tipo tenis) debajo del pie, por todo el puente, sobre el suelo y haciendo un poco de presión.

• Desde la misma posición puedes hacer círculos en ambos sentidos desde los metatarsos hasta el talón, despacio y sin prisa.

• Sentado en el suelo con las piernas estiradas, coloca una toalla detrás de las puntas de tus dedos e intenta llevarlos hacia ti estirándolos poco a poco y acompañando el movimiento de la respiración (igual que al estirar cualquier músculo).

Siguiendo estas pautas tus pies se verán fortalecidos y relajados, ayudando al resto de músculos a completar un buen entrenamiento. Mejorarás el equilibrio, resistirás más cierto tipo de zapatos y además evitarás males tan comunes como la famosa fascitis plantar y otras lesiones relacionadas.

Como último consejo: también debes cuidar tus pies estéticamente puesto que callos, papilomas y juanetes contribuyen negativamente a tu físico y sobre todo a tu salud: exfolia, hidrata y refresca tus queridos pies.

Cuando el deporte se convierte en obsesión

Hace ya tiempo que proliferan los gimnasios, los maratones, los corredores, ciclistas, patinadores… pero no todos entienden que la llave del “éxito” está en saber dosificar el ejercicio físico: machacarse en el gimnasio con ayuda de anabolizantes perjudica, entre otros órganos, al hígado, y correr una maratón con una edad avanzada destroza directamente los huesos.

Doctora en Medicina por la Universidad de Alicante, especialista en depresión, trastornos del Sueño e Hipnosis Clínica, Marisa Navarro ha referido a EFEsalud cómo los obsesos por el ejercicio físico van en aumento y cuáles son los principales riesgos de una mala práctica deportiva.

Cuando el deporte se vuelve un peligro más que un aliado nos podemos encontrar, por ejemplo, con una vigorexia: se trata de un trastorno asociado a la adicción al ejercicio físico y a su práctica de forma compulsiva, de manera que las personas que lo sufren, además de ser más propensos a sufrir lesiones, tienen una visión distorsionada de su cuerpo y suelen tener una baja autoestima.

El deporte tiene que estar acompañado de una alimentación equilibrada y saludable, y es que no se trata de perder calorías por un lado, para ponerlo como excusa e ingerir demasiadas grasas, azúcares o alimentos procesados por el otro, “porque las malas prácticas alimentarias acaban degenerando en alteraciones metabólicas y hormonales”.

La especialista advierte además del peligro que suponen los anabolizantes que consumen algunos jóvenes y adolescentes que se machacan en gimnasios poco controlados para lucir un torso como una “tableta de chocolate”. “He visto chicos jóvenes con el hígado tocado por estar tomando estas sustancias sin control ninguno que los padres ni lo sabían”, afirma.

Buscar más que el beneficio estético

Centrarse sólo en el beneficio estético, y acudir al gimnasio solamente con la intención de querer ser delgado, para usar una determinada talla o estar súper musculado, buscando un modelo corporal concreto y basado en una estética determinada es un error, que acaba haciendo que te compares con otros y te sientas mal.

“Hay que asumir que cada cuerpo es diferente, con una estructura ósea, unos músculos y un metabolismo determinado, no hacerlo puede llegar a generar un trastorno conocido como la dismorfofobia que lleva a obsesionarse por defectos que percibimos en nuestra imagen corporal, ya sean reales o imaginados”.

Realizar ejercicio por poco que sea es bueno para nuestra salud, y no hace falta ser un deportista de élite para notar sus beneficios, pero no realizar un deporte acorde con nuestras capacidades o fijarnos entrenamientos o metas muy altas, hace que tengamos más posibilidades de fracasar, lesionarnos o abandonar, no siendo capaces de generar este hábito tan saludable, lo que en consecuencia afecta a nuestro estado de ánimo y autoestima.

Cuando, de acuerdo la experta, no aceptamos que una lesión nos impide desarrollar el deporte que nos gusta o cuando las marcas, las metas o los entrenamientos ya no son o tienen la misma intensidad que antes, esto nos hace sufrir y lleva incluso a muchas personas a la depresión, como vemos en algunos atletas de élite, cuando finalizan su carrera deportiva.

Algunos consejos

Para que lo expuesto en el anterior punto no ocurra, la especialista aconseja cambiar el punto de vista, y ver el deporte como salud, no como competición, pensando que en cada momento, edad o circunstancia podremos realizar un tipo de ejercicio físico, que es el que mejor nos va a sentar.

Eso sí, el deporte practicado de manera racional, en la dosis y edades indicadas, ayuda a liberar esas pequeñas pero potentes cadenas proteicas llamadas endorfinas, que nos ayudan a relajarnos y a sentirnos felices.

También es un buen aliado contra la obesidad, la ansiedad y el estrés, ayuda para combatir enfermedades como la diabetes o los accidentes cerebro vasculares, y a frenar el envejecimiento de nuestro cerebro y de todo nuestro organismo.

Secretos post entrenamiento de un ángel

La modelo Sara Sampaio afirmó en su cuenta de Instagram que se había puesto en sus manos (y en la sabiduría y eficacia del método de Bateman).

“Sara vino a entrenar mientras estaba trabajando en un shooting en Londres. Ella trabajó tanto que demostró que el trabajo duro en el gym con el movimiento correcto, la técnica y la intensidad es la única manera de obtener esos resultados de ángel”, cuenta Russell sobre el workout que llevó a cabo con Sampaio. Vamos, en otras palabras, que el secreto es que no hay secreto y que solo el trabajo duro en el gimnasio asegura tener un cuerpo de ángel. Aunque es igual de importante lo que haces luego de terminar cada entrenamiento.

Y es que, según Russell, Sara terminaba sus clases de SBC con un zumo de frutas y una fórmula secreta (ideada por el propio Russell y su equipo) en forma de polvo de superalimento a base de té matcha, menta y proteína de colágeno.

“Sara entrena en sesiones de unos 50 minutos. Cada clase de SBC se basó en movimientos primarios y ejercicios de fuerza que luego ella completaría con su entrenamiento a la vuelta a Nueva York”, cuenta Bateman. Y aporta algunos detalles más del workout que llevó a cabo con la portuguesa: una mezcla de movimientos SBC –arrastre reptilianos, saltos en movimiento y de cuclillas y planchas casi imposibles– con movimientos lentos inspirados en el ballet para alargar y estirar los músculos. Y todo eso combinado con una dieta adecuada, porque tal y como explica Russell, el secreto está en saber priorizar: “Si necesitas perder grasa y aumentar músculo la clave está en una buena dieta. Piensa en verduras verdes, proteína magra y fibra. Los buenos carbohidratos, como la quínoa y el boniato, también son fantásticos”, asegura.

Y una última recomendación antes de ver a Sara Sampaio en acción con Russell: “Mis consejos para una persona que está entrenando duro son dormir bien, tener sexo, abrazar al ser humano que llevas dentro y seguir la corriente. Disfruta de ti misma y de tu cuerpo. ¡Es un viaje divertido!”, nos cuenta el gurú que, por cierto, está trabajando “en algo increíble con uno de los ángeles más famosos, pero es un proyecto secreto del que no puedo hablar de momento”. Tiempo al tiempo.

Ejercicio para descargar energía

Es una función natural de nuestra mente descargar la energía negativa de cualquier evento doloroso de nuestra vida cuando evocamos, a través de las palabras dicho evento injusto, una y otra vez, hasta que la energía de la emoción dolorosa se descargue por completo de nuestro cuerpo físico.

Por el contrario, cuando vamos evitando recordar un incidente vergonzoso o doloroso es cuando más se adhiere a nuestra esfera mental y se convierte en un motivo de sufrimiento crónico y de negativización de nuestro carácter.

Al verbalizar un incidente negativo o doloroso de forma repetitiva por un tiempo mayor a seis minutos y en un ambiente tranquilo y confiable, se produce el fenómeno de la descarga de todo el material negativo referido al incidente preocupante con la consiguiente recuperación de la tranquilidad y del estado mental positivo. Algunos ejemplos nos darán una idea de cómo verbalizar dichas palabras: “Fulano me ha pegado sin motivo”, “Mi “x” me ha humillado hasta el extremo”, “Siempre me trataron como a basura” etc. Es sorprendente comprobar cómo se puede descargar toda la energía dolorosa de nuestra memoria cuando se realiza cualquier ejercicio de regresión de descarga y no importa qué tan poco se pueda descargar, todo esfuerzo cuenta y la totalidad del dolor acumulado disminuye y si eso pasa, la recuperación de una sensación de paz mental, corporal y espiritual y de alivio interior comienza a suceder. Vamos a un ejercicio para que usted querido amigo ponga a prueba el poder de su recurso mental que es la regresión de descarga de negatividad. Busque en su memoria cualquier tipo de abuso que usted haya recibido de un adulto, tómese unos instantes para recordar o evocar y cuando tenga su recuerdo diga las palabras que su emoción interna hubiera dicho en ese entonces y luego repita esas palabras o expresiones durante un tiempo mayor a seis minutos o hasta que le salgan bostezos.

Repita el ejercicio con todos los abusos que usted hubiera recibido en su vida y su recuperación de las sensaciones de bienestar y de alivio interior invariablemente se producirán.

Afirmación: “Gracias porque puedo descargar toda negatividad de mi vida”.