Yesica Videa, la amazona Paceña

Cuando Yesica Videa entró por primera vez a un gimnasio solo quería adelgazar; ahora entrena dos horas diarias, a pesar de los prejuicios que mucha gente tiene respecto al fitness —que es similar, pero no igual al fisicoculturismo— . Había llegado de Santa Cruz y su ropa no le cerraba, probó haciendo yoga, pero no se sentía bien, así que decidió intentar con otro tipo de ejercicios. Con solo cuatro meses entrenando, advirtió que le gustaba mucho y su entrenador, Beymar Miranda, la convenció de competir.

En diciembre de 2016, Yesica entró temblando de nervios a su primer desafío, vestida con un bikini, que mostraba todo el avance que había tenido su cuerpo después de meses de preparación física, dieta exhaustiva y entrenamiento mental. “No entré segura, la preparación fue muy fuerte, más porque era la primera vez, pero decidí que quería competir, así que me prepararé mejor”.

En esa ocasión salió en segundo lugar, lo que le abrió las puertas para participar en los certámenes municipal, departamental y nacional este año. Dos meses antes de cada competición, la bioquímica de 29 años purifica su dieta de grasas y azúcares, y entrena con un plan más intenso que el habitual. Elige con cuidado los suplementos que debe tomar para no descompensarse y también reduce la cantidad de sal.

El bikini de competición está estrictamente normado y Yesica debe pensar en cada detalle de su atuendo y de su rutina; entre otras cosas come siete veces al día y reduce la cantidad de líquido que consume a medida que se acerca el certamen, para marcar sus músculos.

Gracias a su atención en los detalles, consiguió el primer lugar en el Campeonato Municipal de Fisicoculturismo y Fitness 2017 y los segundos lugares en las competiciones departamental y nacional.

A pesar de sus triunfos, ahora se enfrenta al prejuicio de algunos sobre su estilo de vida. “Incluso mis amigas me preguntan si mi espalda no está muy ancha o si es que voy a encontrar algún chico que guste de mí, hay gente que me ha llegado a decir que me puedo convertir en hombre”, comenta entre risas de incredulidad.

Pero Yesica hace oídos sordos y reconoce que lo hace porque la motiva y la hace sentir feliz. “Mi intención es seguir creciendo, pero también estoy consciente de mis límites. Por ejemplo, no me interesa consumir ningún tipo de sustancia solo por tener resultados más rápidos, para mí, si no lo haces con sudor, esfuerzo y amor, esto no tiene sentido”.

Revelan por qué los hombres tienen más músculo que las mujeres

Un estudio de los científicos franceses del Centro Nacional para la Investigación Científica, publicado en la revista ‘Nature News’, revela que la proteína viral responsable de la formación de la placenta también promueve el crecimiento de tejido muscular en ratones machos. Esto, según los científicos, puede ayudar a comprender por qué los hombres tienden a tener más masa muscular que las mujeres.

Los científicos llevaron a cabo experimentos en los que quitaron a los ratones los genes responsables de la síntesis de las proteínas sincitina A y B. La eliminación de los dos genes fue letal para los animales, mientras que la destrucción de solo el gen responsable de la sincitina B tuvo como resultado que las crías de los ratones tratados eran más débiles: los machos que nacieron después eran un 18% más ligeros en comparación con la norma fisiológica.

Los estudios posteriores han demostrado que la sincitina participa en los procesos relacionados con la inmunidad y la formación de mioblastos, las células precursoras que dan lugar a las células musculares. Los científicos han demostrado que la pérdida de peso en ratones sin sincitina B está conectada con la degradación del tejido muscular. Los estudios de cultivos celulares de ovejas, perros y humanos mostraron reducciones similares en la fusión de mioblastos cuando los investigadores bloquearon la actividad de la sincitina. FUENTE RT.

Calentamiento, esencial para el ejercicio

El deporte y la vida ‘healthy’ están de moda, y cada día ganan más adeptos. Llevar una alimentación adecuada sin ningún tipo de excesos y realizar cualquier tipo de ejercicio diario, ya sea correr, ir al gimnasio o realizar un deporte, es el estilo de vida de millones de personas, pero no todas siguen las indicaciones que deben y esto puede llegar a provocar problemas bastante serios.

Una de los factores más importantes a la hora de hacer deporte es el antes y el después, y para evitar cualquier sobrecarga en los músculos lo que nunca debemos olvidar es estirar. Estirar antes y después del deporte que vamos a realizar son unos ejercicios que no nos quitarán mucho tiempo, pero sí muchos problemas de sobrecarga y desgarre, por lo que se tienen que convertir en el momento más importante de la rutina de deporte diaria.

ESTIRAR ES UNA MEDIDA PREVENTIVA PARA EVITAR CALAMBRES Y POSIBLES DESGARROS

Pero, ¿qué puede ocurrir si no estiras antes y después de hacer deporte?

Estirar es una medida preventiva para evitar calambres y posibles desgarros no solo en los músculos, sino en las articulaciones de nuestro cuerpo, por lo que si nos saltamos este paso antes de realizar deporte, estamos exponiendo nuestros músculos a una tensión innecesario que puede llegar a ser una sobrecarga y acabar en lesión.

Cuando hablamos de estirar antes de realizar la actividad, lo que estamos realizando realmente es un calentamiento del músculo para que esté preparado para los esfuerzo que tendrá que hacer a partir de ese momento. Por eso, los ejercicios de estirar antes no van a ser muy duros, ya que sirven de preparación.

Sin embargo, los ejercicios que realizamos para estirar después de haber hecho deporte lo que buscan es aliviar la tensión que se haya podido crear como primera medida de la recuperación del músculo. Además contribuyen a que se reactive una buena circulación de la sangre en esa zona que ha sufrido el esfuerzo.

Pero hay que tener algo muy en cuenta, y es que todos estos ejercicios debemos hacerlos en su justa medida y no abusar tampoco del estiramiento, ya que un exceso de éste podría llevar a una lesión, que es justo lo que estamos queriendo evitar. Estirar de forma adecuada es recomendable con 20-30 segundos por músculo. Si empleamos menos de este tiempo después de haber hecho ejercicio, es como si no estuvieramos hecho algo, pero sí la elongación la hacemos por un tiempo más del debido, podríamos llegar a producir una rotura de las fibras musculares.

ALGUNOS EJERCICIOS BÁSICOS PARA QUE EL ESTIRAMIENTO SEA ADECUADO

Dependiendo de los músculos que vayamos a ejercitar, la actividad para estirar dicho músculo variará en función de la zona y su participación en el deporte.

Algunos de los ejercicios más comunes son:

- Elongación del cuádriceps: de pie, llevaremos el talón de una pierna hacia el glúteo y lo mantendremos con la mano ejerciendo un poco de presión durante el tiempo indicado. Después realizaremos lo mismo con la otra pierna.

-Elongación de isquiotibiales: sentado en el suelo y con las piernas estiradas, estiraremos el torso hacia adelante todo lo que podamos, sin forzar, y si es posible tocaremos los pies con las manos.

- Elongación de la cintura: de pie o de rodillas, llevaremos un brazo hacia el suelo si nos encontramos de rodillas o lo apoyaremos en la cadera si estamos de pie, mientras el otro brazo lo llevaremos en el mismo sentido por encima de la cabeza. Después, realizaremos el mismo ejercicio hacia el lado contrario.

- Elongación de abductores: es una zona que mucha gente se olvida de estirar y a la larga puede ser de las que más molestias causen. para estirar estos músculos, lo que debemos hacer es ponernos en cuclillas y llevar una pierna lo más lejos posible de nuestro cuerpo y luego la otra.

- Estirar cuello: de pie y con el cuerpo recto, llevar la cabeza de un lado a otro y hacia atrás de forma lenta, para evitar mareos.

El ‘bra’ perfecto para entrenar

Conforme pasan los años, la genética y la gravedad hacen de las suyas, por lo que las mujeres están siempre en búsqueda de ropa que las haga ver y sentir mejor, así que escoger la talla y el modelo adecuado es fundamental en toda prenda, ya que no basta con solo usar una buena combinación, sino que las piezas tienen que resaltar y mejorar los atributos femeninos.

Actualmente hay una gran oferta en el mercado, en especial en la indumentaria deportiva, pero todavía no se sabe cuál es el mejor brasier, sujetador, sostén o corpiño para las rutinas de ejercicio. Lo primero que se debe considerar a la hora de elegir uno es que además de ser favorecedor, disminuya el impacto durante los entrenamientos.

El 50% de las mujeres escoge el “bra” incorrecto para entrenar; muchas ignoran el peso y tamaño de su busto por lo que eligen uno cualquiera y están incómodas durante la rutina. Incluso el brasier les causa dolores de espalda y hombros, y hasta desgarres.

Cuando se va al gimnasio se hace movimientos bruscos que promueven de 10 a 12 centímetros de desplazamiento de los senos, principalmente cuando se trota o corre. Por lo que es indispensable el uso de un buen brasier que mejore la postura, que evite lesiones y minimice el movimiento del pecho durante los rebotes.

Las diferentes marcas han diseñado opciones de diversos colores y fibras que son funcionales y están basados en la resistencia, la durabilidad, el confort, la utilidad y el ajuste, así que no solo te guíes por el más bonito, sino por el que mantendrá todo en su lugar.

Crecer unos centímetros, posible si practicas 4 tipos de deportes

Nuestro cuerpo posee unos segmentos no óseos, llamados placas de crecimiento, que juegan un papel fundamental en nuestra estructura corporal. Estas placas junto a la hormona del crecimiento son las responsables de nuestra altura. Deportes que suman centímetros 1.- Baloncesto.- El deporte de la gente alta por excelencia es ideal para que tu cuerpo llegue a estirarse al máximo. La clave está en que el baloncesto mantiene en forma tus huesos debido al movimiento constante y a los repetidos saltos que se producen durante el juego. Estos últimos provocan un exceso de flujo sanguíneo en las placas de crecimiento que les ayudan a ganar unos centímetros. ¿Nunca has visto a los jugadores estirarse cual gato volador para llegar a tocar el aro de la canasta? Pues eso. 2.- Natación.- Una de las disciplinas más completas. En su caso, te ayudará a ganar unos centímetros ya que pone en funcionamiento los músculos de brazos, piernas, espalda y abdomen haciendo que se estiren y, por ende, protejan los huesos adyacentes y no se ‘oxiden’ con el tiempo. Sin embargo, lo más importante está en la propia postura que adoptamos cuando nadamos. Mientras estamos en el agua, nuestro cuerpo está flotando en posición horizontal y niega la gravedad. Por lo tanto, toda la parte superior del cuerpo está sometiéndose a un proceso de estiramiento y contracción que ayuda a mantener una buena postura y a crecer. 3.- Fútbol.- Si antes decíamos que la natación ayudaba a la parte superior de nuestro cuerpo, el fútbol nos hace crecer potenciando nuestro tren inferior. Durante un partido de balompié, los jugadores corren durante 90 minutos. Algunos más que otros, pero en eso no me voy a meter. En este tiempo, los músculos de las rodillas y de los muslos se estiran y nos ayudan a mantener una estructura corporal más recta y alta. 4.- Ciclismo.- Cuando montas en bicicleta estás haciendo el mismo trabajo con tus piernas que si estuvieses jugando al fútbol. La alimentación también es importante Está muy bien que decidas iniciarte en la práctica de estos deportes, pero no descuides tu dieta. El calcio es fundamental para que nuestros huesos permanezcan sanos y fuertes por más tiempo y evitar así la osteoporosis. Unos huesos en buen estado harán que el encorvamiento que sufrimos con el tiempo sea más lento y menos pronunciado. Según datos del estudio “Osteoporosis: un problema de salud pública”, en tu alimentación no deben faltar, los lácteos y los cereales (calcio), el pescado azul (vitamina D), frutos secos y legumbres (fósforo) y verduras de hoja verde oscura como las espinacas y el brócoli (vitamina K).

Variedad alimentaria

El nutricionista Camilo Andrade, explica que es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y que sea agradable al paladar para evitar la monotonía de los menús, tomando en cuenta que estos deben contener hidratos de carbono, que son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales.

Conociendo más
A esto hay que añadirle las grasas o lípidos, nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares.
Las proteínas que están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal.

Suplementos en el gym

Los suplementos proteínicos fueron en algún momento de uso exclusivo de los fisioculturistas, pero hoy en día se dirigen a todo el mundo. Supuestamente, nos ayudan a ganar músculo y a evitar que lo perdamos a medida que nos hacemos mayores. El márketing de las empresas fabricantes está funcionando, sin duda: casi 1 de cada 20 personas de entre los 40 y 50 toma estos suplementos.

“Si estás sano y tu dieta es equilibrada, no gastes dinero en proteína de suero de leche esperando ganar músculo. Si estás preocupado por tu masa muscular, puedes hacer al menos dos sesiones semanales de ejercicios de resistencia para generar y mantener tu fuerza”, recomienda el preparador físico José Arciénaga, quien asegura que siempre lo natural será lo mejor a la hora de ganar musculos.
Asimismo aclara que los individuos que no ingieren suficientes proteínas en su dieta para alcanzar los niveles máximos, debido a una enfermedad, a problemas de malnutrición o a tener una elevada masa corporal sin contar la grasa, pueden experimentar que los suplementos proteínicos les ayudan a tener mayores músculos, sin embargo muchos contienen hormonas por lo que se requiere de asesoramiento para su uso.

Usar el peso corporal

El nutricionista José Arciénaga explica que al hacer ejercicio de peso corporal se utiliza el propio cuerpo para proporcionar resistencia, por lo que ni siquiera se necesita pesas, aunque se las puede utilizar si uno lo desea sin mucho peso para evitar dolores. “Este método no solo es eficaz, sino que permite entrenar todos los músculos del cuerpo, es simple y permite hacer ejercicio al propio ritmo”, asegura.

El propio cuerpo proporciona la resistencia necesaria para llegar a los niveles máximos de fitness y lo hace a su propio ritmo, sin necesidad de un entrenador personal para diseñar el método perfecto acorde a su estilo de vida y nivel de condición física. Probablemente ya sabe que el ejercicio es necesario para tener una buena salud y longevidad. Lo que no siempre está claro es cómo debe proceder para realizarlo.
A menudo, muchos métodos de ejercicio parecen excelentes a primera vista, pero en realidad simplemente no se ajustan bien a su vida. Por suerte, existe algo más que puede intentar hacer, llamado ejercicios de peso corporal, los cuales son tan flexibles que se adaptan a todas las posibles preocupaciones que pueda tener, incluyendo las restricciones de tiempo, costos prohibitivos y los problemas de ubicación.

Elongando el cuerpo

El entrenador José Arciénaga, explica que por lo general descuidamos los ejercicios de estiramiento ya que no vemos su real importancia, así que enumeremos las repercusiones de no realizar ejercicios de flexibilidad: El músculo se vuelve más propenso a lesionarse, no por falta de fuerza, sino por falta de ejecutar movimientos con un rango de amplitud adecuado. “Al perder elasticidad muscular se pierde el rango de movimiento”, asegura.

Es interesante oír a las personas, a los deportistas o atletas competitivos que no tienen tiempo de realizar ejercicios de flexibilidad. Esto nos da una idea de que la mayoría de las personas no tienen ni la menor idea del daño a largo plazo que se están ocasionando. Esto ha ocurrido porque las rutinas de entrenamiento o acondicionamiento físico han dado más importancia al nivel de fuerza, resistencia y perder peso.
Un bajo nivel de flexibilidad hace que el movimiento a realizar se más tardío, en palabras más simples, sea más lento. En el caso los deportistas o atletas de nivel competitivo, la falta de flexibilidad implica realizar una peor técnica en la destreza a ejecutar. Un músculo tenso trae como consecuencia que el movimiento que se realice gaste ligeramente más energía, porque se requiere aplicar una fuerza ligeramente mayor a la habitual para realizar el movimiento, lo cual con lleva a un mayor gasto energético.

Beneficios de nadar

Con la natación puedes manejar los niveles de la tensión arterial, mejorar el funcionamiento de la actividad osteomuscular y la capacidad respiratoria, además de fortalecer los diferentes tejidos que componen tu cuerpo . Añadido a esto, la natación es un excelente ejercicio para las personas con problemas cardiacos, pues mejora la salud del corazón y la circulación sanguínea.

Asimismo puedes modelar y tonificar tus músculos, ya que sólo con nadar 40 minutos cada día, tus músculos se fortalecen, lo que te ayuda no sólo a adelgazar sino fortalecer tu cuerpo. Además, nadando se ejercitan los diferentes músculos que componen el cuerpo humano (brazos, piernas, glúteos, abdomen y espalda).
Si quieres adoptar la natación como rutina física regular, será importante que puedas usar el protector solar antes de sumergirte en la piscina, sin importar la hora del día que escojas para nadar. Recuerda que nadar con intensidad cuando no se está acostumbrado a hacerlo puede provocarte lesiones musculares, calambres, problemas de columna y otros.

Secretos para recuperar la forma

¿Qué tipo de ejercicios son los más efectivos para desprenderse de los kilos demás y garantizar una buena salud?

Marta Rosado, entrenadora personal que lleva veinte años dedicada al “fitness”, cuenta con una carrera deportiva iniciada casi desde que nació y entrena a muchos personajes famosos, es partidaria del denominado “entrenamiento contra resistencia” (ECR), aquel en el que nuestros músculos deben vencer una resistencia que se está oponiendo a nuestra fuerza.

“Cada vez más estudios confirman la eficacia de este entrenamiento (pesas, gomas, ejercicios isométricos, método TRX, trabajo con el peso corporal)”, según Rosado (http://personalbymartarosado.com), quien ha creado su propia disciplina, denominándola “Método Personal”, que consiste en entrenamientos personalizados y multidisciplinares de 60 minutos.

“Además de quemar grasa y construir músculo, el ECR conlleva una mejora cardiovascular y sus resultados se aprecian desde el primer mes, cuando se gana en agilidad, fuerza, técnica, superación personal, motivación y autoestima”, señala Rosado, licenciada en Arte Dramático, diplomada en Expresión Corporal y máster en Entrenamiento Personal.

Combina ejercicios de fuerza y aeróbicos
“Mediante un entrenamiento basado en la fuerza, se tonifican los músculos, aumentando el metabolismo basal; es decir, la energía que gastamos cuando estamos en reposo, y además la musculatura seguirá trabajando 24 horas”, añade.
Eso sí, para Rosado la forma ideal de ejercitarse para estar saludable consiste en mantener un correcto equilibrio de los ejercicios de fuerza con los ejercicios aeróbicos, vale decir, aquellas actividades de media o baja intensidad y larga duración, con las que el cuerpo consume más oxígeno, como correr, nadar, pedalear o caminar.
La forma de equilibrar el entrenamiento contra resistencia con el aeróbico debe individualizarla el entrenador, ya que “cada persona es un mundo: tiene sus objetivos, le gustan cosas diferentes, tiene más facilidad o capacidad para unos deportes que otros,  necesita ejercitar más un grupo muscular, mejorar su resistencia o respiración, o necesita rehabilitar una lesión”, añade Rosado.

Aliviando el dolor con repeticiones suaves
“El dolor muscular de aparición tardía (aunque no en todos los casos) que conocemos como ‘agujetas’ (macurca), aparece cuando practicamos un ejercicio después de haber estado sin ejercitarnos durante un largo periodo de tiempo. Surge al día siguiente de ejercitarnos y puede permanecer varios días”, según Rosado.
Si el dolor ya se ha producido, esta experta considera “preferible repetir el mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, antes que realizar otro distinto”.
“Las repeticiones variarán dependiendo de las rutinas anteriores y si, por ejemplo, el día anterior hemos realizado 20 zancadas con cada pierna con 5 kilos de peso a cada lado (con un total de 10 kilos) y nuestros glúteos están sobrecargados, podemos probar a subir escaleras en la vuelta a casa, y estirar”, sugiere.
“En nuestro siguiente entrenamiento, podemos variar el ejercicio y hacer las zancadas sin peso y con más repeticiones”, añade.

Sudar no es sinónimo de adelgazar
Querer perder peso sudando no es lo más adecuado, porque el peso perdido por el sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos hidratemos de nuevo, según Rosado.
“Forzando la sudoración, sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo, limitamos nuestra capacidad física sin obtener nada a cambio y afectamos nuestro correcto estado de hidratación, pero no perdemos ni un gramo de grasa”, enfatiza.

“Lo que queremos perder cuando adelgazamos es tejido adiposo, por lo que complementar los ejercicios que nos hacen sudar, con el trabajo de fuerza es el mejor acierto y mucho más duradero”, según esta entrenadora.

“Buti yoga”, la última tendencia en fitness
Rosado recomienda probar el “Buti Yoga” una disciplina que describe como “muy divertida, completa y efectiva, que está muy de moda para mantenerse en forma” y que es una mezcla entre yoga, danza africana y “twerking” (movimientos circulares y sensuales),  en cuya práctica se fusionan estiramientos, saltos, rotaciones, flexiones, vibraciones, extensiones y espasmos.
Este programa de entrenamiento “acompañado de distintas músicas y ritmos maximiza la fuerza y flexibilidad, mejora la coordinación motora y la capacidad de mover cada parte del cuerpo de forma independiente, ayuda a perder peso y tonificar la musculatura, permite conseguir un cuerpo esbelto y, además, se centra en las caderas, los glúteos y el abdomen”, asegura.
“Buti significa: ‘la cura para algo escondido’”, señala Rosado en referencia a los efectos positivos en el cuerpo, la mente y las emociones de esta práctica, que “fija una sonrisa en la cara de quien la realiza, reemplaza las “malas energías” con buenas, y ayuda a conocerse mejor a sí mismo y superar aquello que nos preocupa”, según afirma.

¡Cuidado con los picoteos!
“Si uno realiza una hora de ejercicio en una máquina estática como la elíptica, el remo o la bicicleta, puede quemar unas 500-600 calorías, pero si después de esto se come tres donuts, va a cubrir esas calorías gastadas, y a veces más”, señala la gerente de Personal por Marta Rosado.
“Y si se realiza un entrenamiento intenso, seguramente se tendrá más sensación de hambre, por lo que resulta superimportante que, al realizar un entrenamiento moderado, uno se controle y no devore cualquier clase de alimento como recompensa por el ejercicio realizado”, añade.
Para evitar los picoteos descontrolados Rosado sugiere prepararse un bol de fruta fresca, cortada, pero que haya que masticar.
“Una buena opción es la sandía, que contiene más de un 90 por ciento de agua y apenas 20 calorías por cada 100 gramos, además, aporta vitaminas C y A, calcio, potasio, fósforo y magnesio y es rica en beta caroteno y licopeno. Además de ser muy buena para el corazón, actúa como un diurético y nos sacia, anulando esa sensación de ansiedad por comer”, indica.

 

Buscando pulir el abdomen
“Para bajar la barriga, lo primero que hay que hacer es llevar una dieta equilibrada, recomendada por un nutricionista. También hay que hacer trabajos aeróbicos y continuos, de moderada intensidad, que degraden las grasas del tejido subcutáneo, que da prominencia a la zona”, señala Marta Rosado a EFE.
“Cuando se haya perdido el exceso de grasa, entonces sí que se pueden trabajar los músculos de esa zona con ejercicios, porque hacer abdominales sin un trabajo aeróbico y cuando persiste la grasa, lo único que produce es un mayor volumen”, recalca.
“Algunos ejemplos de trabajo aeróbico son correr, máquina elíptica, saltar a la comba, jugar al tenis, bailar, esquiar, patinar, hace aerobic y el remo”, apunta Rosado.

 

Pesas: tonifican y dan forma a los músculos
Según Rosado, es un mito que levantar pesas haga que el cuerpo femenino tenga apariencia masculina, ya que este tipo de entrenamiento “ayuda a tonificar los músculos y a darles forma, pero para desarrollar una musculatura prominente, necesitaríamos muchas horas de ejercicios y posiblemente suplementos”, indica.
“Levantar pesas es beneficioso para la mujer, ya que le ayuda a adelgazar, a crear músculo, a conseguir el cuerpo que quiere, porque al sustituir las células de grasa por tejido muscular no le van a hacer perder peso, sino que le permite quemar calorías más rápido, además reduce el volumen de su cuerpo y lo mantiene bien tonificado”, añade.
Algunos ejercicios de pesas especialmente recomendables para la mujer son: las sentadillas; el trabajo en máquina “multipower” con mancuernas o con barra; subir y bajar de un “step” y también utilizar un tirante muscular porque, según Rosado, son “algunos de los mejores ejercicios funcionales que benefician todo el cuerpo y deberían estar prácticamente en todas las rutinas”.

LO DIJO:
“Hacer abdominales sin quemar la grasa subcutánea puede aumentar el volumen de la barriga, y querer perder peso sudando somete al organismo a un sobreesfuerzo sin obtener nada a cambio”
advierte esta experta

“Lo ideal para estar saludable es mantener un correcto equilibrio entre los ejercicios de resistencia, como las pesas, y los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o bailar”, explica a EFE la entrenadora personal Marta Rosado.

Health Couching de Stefani Issa

Stefani Issa Callau emprendió en las redes sociales un proyecto que busca sacar la mejor versión de las personas en el cambio del estilo de vida y hábitos a través de health couching y planes nutricionales personalizados. Stefani es una guía que ayuda en este proceso.

¿De qué forma trabajas en tus redes sociales?

Es mi fuente de trabajo más importante, me gusta crear contenido valioso sobre fitness para todas las personas que quieren llevar un estilo de vida más sano, pero no tiene los conocimientos suficientes. Dar tips, recetas y rutinas de entrenamientos. Mis redes son una guía práctica y sencilla para introducirse al mundo fit y pueden ver mi servicio en mi blog www.stefifit.com, fanpage en Facebook stefi fit, YouTube: Stefani Issa instagram stefyissa.

¿Cómo crees que aportas en la sociedad?

Mi aporte es promover la salud desde un enfoque integral, en lo físico, mental y espiritual, brindar técnicas y facilitar la información para que las personas puedan llevar un estilo de vida más saludable, aplicando y formando hábitos que traen muchos beneficios para vivir mejor.

¿Qué causas crees que son importantes apoyar?

Existen muchas causas que apoyo, corriendo sangre árabe en mis venas la inclusión de mujeres con más derechos y cargos políticos en medio oriente.

También es importante difundir la tolerancia, amor propio, dejar estereotipos a un lado y como amante de los animales es evitar la caza indiscriminada de ballenas en Japón.

Aparte de las redes sociales, ¿a qué te dedicas?

Egreso este año de la Carrera de Comunicación Corporativa, enfoqué mi profesión en la consultoría para emprender un blog y posicionamiento SEO.

Gurú es mi segundo emprendimiento, este es igual relacionado a la nutrición y vida sana, si Dios lo permite arranca en un mes y los pondré al tanto dentro de poco.

¿Cómo te ves de aquí a cinco años?

No sé exactamente que me depara el futuro, soy muy aventurera y muchas veces he tomado decisiones muy espontaneas que redireccionaron mi vida complemente. El año pasado se me chispoteó un cable y en cuestión de dos días decidí irme del país por 7 meses, me dedique a viajar por Europa prácticamente sola y sin duda ha sido una de las mejores decisiones y experiencias de mi vida. Fue sorpresa para muchos ya que estaba comprometida y definiendo fecha para el matrimonio y de repente tenia fecha para el viaje y el boleto de avión en mano, sin duda para muchos una decisión de locos (ríe). A veces escuchar el corazón es muy difícil en una sociedad que ejerce tanta presión sobre nosotros.

Gracias a Dios tengo un novio increíble que me apoya en todo y por fin después de tanta espera, nos casamos en noviembre.

¿Quién te inspira para lograr tus metas?

Sin duda mi mentora número una es Sascha Barboza, me encanta como es ella, su forma de explicarte las cosas y el concepto de fitness que difunde.

Los 3 pasos para el ula ula

El ula ula es una de las mejores herramientas para hacer ejercicio, pero hay que saber usarla. Aquí te damos tres tips para sacarle provecho.

Larguirucho
Mantén tus pies juntos y levanta los brazos por encima de tu cabeza con tus manos unidas, mientras vas impulsando el aro alrededor de tu cintura. Mantener durante un minuto, luego trae de vuelta el ula a la cintura, y repita de nuevo tres veces.
Puntillas
Mantener el aro alrededor de tu cintura, mantén tu núcleo apretado, de pie con los dedos en punta y continuar moviendo el aro como lo harías si tus pies estuvieran en el suelo. Repite cinco veces, volviendo a la posición intermedia.
Sentadillas WIDE
Párate con los pies paralelos y el hombro a una distancia de separación. Mantén el aro girando alrededor de tu cintura y suavemente dobla las rodillas, empujando tu trasero hacia abajo y atrás (asegúrate de que tus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies y la parte posterior esté recta).

Ejercicios mientras se está sentado

La mayoría de la gente suele pasar más tiempo del día en posición sedentaria que activa. Esto ocasiona daños a la salud.
Para reducir el riesgo a sufrir de estas condiciones, lo ideal es que incorpore ciertas rutinas.

Pero si es imposible separarse del escritorio o de la mesa de reuniones, en BBC Mundo te ofrecemos seis consejos para que te mantengas activo mientras permaneces sentado.
1. Extensión de la pierna: se levantan y estiran las piernas en el aire de formar alterna o de manera simultánea. Es un trabajo específico de los cuádriceps.
2. Curl isométrico: también se puede realizar de manera alterna o simultánea. Consiste en presionar los talones contra las patas de la silla, con las piernas flexionadas.
3. Aducción de piernas: se coloca un libro o algún objeto entre las piernas en la cara interna de los muslos y hace presión hacia adentro.
4. Abducción de piernas: Con las manos podemos ejercer una resistencia empujando las rodillas hacia afuera.
5. Extensiones de pies (alternos o simultáneos): consiste en elevar los talones hasta quedar apoyados los pies sobre los dedos.

Cinco tips para fortalecer los pies

José Arciénaga Preparador físico
Aunque te pueda parecer innecesario o incluso que no tiene importancia, fortalecer los pies es fundamental para evitar problemas, como dolores nocturnos, tirones y calambres.
Sostienen todo el peso del cuerpo y nos sirven para andar de aquí para allá… Sin embargo, no los tenemos en cuenta como se merecen.
1. Extender los dedos
Es un movimiento sencillo para “despertar” los pies. Debes hacerlo antes que los demás como un calentamiento.

2. Presionar hacia abajo
Este ejercicio sirve para fortalecer los dedos, los músculos podales y los arcos plantares.
3. Recoger un bolígrafo
Te asombrará este ejercicio porque, al principio, no es algo sencillo.
4. Empujar hacia el suelo
Puedes usar una toalla o una banda elástica.
5. Recoger y extender una toalla
Aunque la actividad sea un poco complicada ésta es otra manera de fortalecer los dedos.

Para vencer la flacidez de los brazos

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los brazos. Aunque en un inicio pueden resultar difíciles y muy cansadas, lo cierto es que con el paso del tiempo dan muy buenos resultados. Haciendo flexiones no solo ejercitarás los brazos, sino que también el pecho, el abdomen y la parte alta de la espalda.

Pesas y mancuernas
Este tipo de ejercicio es muy popular entre quienes quieren tonificar sus brazos. Como algunos otros, su práctica es muy sencilla ya que no se necesita de un equipamiento especial. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta la cantidad de peso que debemos cargar debido a que si realizamos un esfuerzo muy grande nuestros músculos pueden lesionarse.
Estirar los tríceps
Otro ejercicio que tiene buenos resultados es el de ejercitar los tríceps. Además, es muy fácil de hacer. Para ello basta con que te coloques en el borde de una silla o un banco que esté bien firme. Los dedos de tus manos deben de pasar por debajo del borde y tus piernas formar un ángulo de 90 grados respecto al piso. Asegúrate de que las plantas de tus pies queden firmes.

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Se incrementan los espacios de acondicionamiento físico

La apertura de más spas, centros de masajes y de adelgazamiento, gimnasios y academias de baile donde se practica zumba muestra una tendencia no solo a lograr un buen estado físico, sino también a llevar una vida saludable.

Sucre ocupa el cuarto lugar en cuanto al uso de lugares de acondicionamiento físico, según la gerente general del Centro Médico Integral y especialista en obesidad como couch nutricional, Carmen Alba, quien dice que los primeros lugares les corresponde a las ciudades capitales de Santa Cruz, La Paz y Cochabamba. En la Capital, la gente gasta entre 350 y 500 bolivianos mensuales en gimnasios.

De acuerdo con la información proporcionada por Alba a CAPITALES, en los últimos cinco años en Sucre se ha incrementado la apertura de spas, centros de masajes y de adelgazamiento, gimnasios, academias de baile donde se practica zumba y, en general, lugares de acondicionamiento físico.

Alba sostiene que la motivación ya no es solo lograr un buen aspecto físico, sino que ahora la tendencia es llevar una vida saludable, que consiste en comer sano y mantener una actividad física constante.

Gran cantidad de gimnasios

De acuerdo con un recuento efectuado en la ciudad, una quincena de reconocidos gimnasios están funcionando en diferentes zonas. Pero, además, hay por lo menos otros 50 gimnasios pequeños en el centro, en el sector de COBOLDE, por el Cementerio General, en las avenidas Juana Azurduy de Padilla y de las Américas, barrio Canadá, calle Estados Unidos, zona Libertadores, entre otros.

Alba sostiene que en Sucre también crece la tendencia actual de abrir gimnasios en los condominios y edificios nuevos que se construyen, porque a las personas les interesa más la salud y el bienestar.

Por eso, explica ella, en los últimos años creció la oferta y la demanda de espacios, que además proponen asesoramiento en nutrición y otros tratamientos.

Incremento de la obesidad

“En Sucre está empezando la tendencia por llevar una vida saludable, porque se ha visto el incremento de la obesidad debido a los trastornos alimenticios que afectan a diferentes grupos etarios de la población con la manifestación de diferentes enfermedades”, advierte la Gerente General del Centro Médico Integral.

Luego, dice que “hay gente con problemas de salud, como el sobrepeso, que hacen actividad física pensando que en los gimnasios no solo hay máquinas sino distintas rutinas que se adecuarán a sus capacidades para mejorar su calidad de vida”.

Tendencia en la clase media alta

Por otra parte, los resultados preliminares de un diagnóstico que realiza Alba señalan que la gente de clase social media alta ahora asume la actividad física como un complemento a su ritmo de vida y hace uso de esos espacios contratando a entrenadores particulares; esa es la tendencia.

“Ahora está de moda tener tu propio entrenador y no se escatiman los esfuerzos económicos. Cada mes la gente paga entre 350 y 500 bolivianos en gimnasios”, dice.

Los niños en el gimnasio

Los niños también acuden al gimnasio por dos razones: por el cuidado de su imagen y por salud. Ellos suelen ser derivados por un especialista endocrinólogo que generalmente los trata por obesidad infantil.

Asimismo, asisten a los gimnasios los estudiantes de los últimos años de secundaria motivados por otras tres razones: seguir la moda, para combatir alguna patología o incluso por algunas crisis ansiolíticas, según comenta Alba a CAPITALES.

También están los universitarios que tienen obsesión por tener un cuerpo fitness, deseo que les puede llevar a intoxicarse con el consumo de proteínas y esteroides…

También una moda

“Ahora está de moda andar con una botella de agua, con ropa deportiva, calzas, poleras sport... Predomina el comportamiento de una vida saludable en cuanto a la sociología conductual de cada persona”, manifiesta Alba.

Espacios sociales

Por su lado, la instructora del gimnasio Oriental, Dunia Calvo, considera que además de hacer ejercicios, muchos jóvenes toman a estos espacios como un ámbito social en el que conocen gente y entablan nuevas amistades.

“La actividad física hoy en día está al alcance de casi todas las personas. Este hecho hace una década solo era accesible para ciertos grupos sociales”, sostiene ella.

Una hora de ejercicio semanal puede prevenir la depresión

Apenas una hora de ejercicio físico a la semana, independientemente de la intensidad, podría prevenir problemas depresivos en el futuro, según un estudio publicado este martes en la revista American Journal of Psychiatry.

Los resultados del estudio internacional, que analizó a más de 30.000 adultos durante una década y liderado por el Black Dog Institue australiano, apuntaron que aquellos que no realizaron ejercicio físico cuentan con un 44% más de probabilidad de sufrir depresión, comparado con aquellos que se ejercitan una o dos veces a la semana.

Asimismo, destacó que "un 12% de los casos de depresión podrían haber sido prevenidos con un poco de ejercicio regular".

"Hemos sabido desde hace tiempo que el ejercicio juega un papel a la hora de tratar los síntomas de la depresión, pero esta es la primera vez que hemos sido capaces de cuantificar el potencial preventivo de la actividad física en términos de reducir futuros niveles de depresión", dijo Samuel Harvey, director del reporte y profesor de la Universidad de Nueva Gales del Sur en Sydney.

Harvey destacó que "con el tipo de vida sedentario volviéndose la norma en todo el mundo, y las tasas de depresión en auge, estos resultados muestran que es particularmente pertinente el ejercicio físico, ya que subrayan que incluso un pequeño cambio en el estilo de vida puede ofrecer significativos beneficios para la salud mental".

La reducción en los niveles de depresión se produjo con independencia de los niveles de intensidad del ejercicio realizado.

La Organización Mundial de la Salud calcula que en todo el mundo más de 300 millones de personas viven con este trastorno mental.

Video Folklore Zumba

Gimnasio y descanso

Si nos hablan de entrenamiento seguro que nos viene a la cabeza realizar ejercicios anaeróbicos o aeróbicos. En parte es cierto, y es al fin y al cabo uno de los principales instrumentos para conseguir un perfecto estado muscular. Pero hay una parte importante del entrenamiento que no solemos tener en cuenta e incluso vemos mal, se trata del descanso.

Seguro que a muchas personas no se les pasa por la cabeza este punto que es necesario tener en cuenta. Hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de mantener el día de descanso para seguir evolucionando en los entrenamientos, pero en esta ocasión vamos a dar los motivos fundamentales por los que es necesario descansar, ya que el descanso es parte del entrenamiento y por ello es necesario contar con ello en la rutina.
A causa de este estrés que se produce en los músculos es necesario que el organismo se recupere, y para ello el descanso es fundamental. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.

Esguinces en el gym

El segundo tipo más común de lesión en los gimnasios son los esguinces. Un esguince es un ligamento dañado o lesionado. Los ligamentos son las estructuras que sujetan los huesos juntos. Cuando se sufre un esguince una de estas estructuras, se siente dolor con carga de peso o uso.

Estas son causadas por los accidentes que se producen durante un entrenamiento donde los ligamentos están dañados. El uso excesivo o el aterrizaje equivocado puede causar esta lesión dolorosa. Todo esguince leve se puede tratar con reposo y hielo. Estos son micro-lágrimas de los ligamentos o en el ligamento se estira demasiado.
Es necesario saber que los esguinces graves requerirán cirugía, pero esto es raro, pese a ello debes tener siempre en cuenta que el calentamiento previo puede ayudarte a evitar lesiones. Al conocer las lesiones más comunes, sus causas y sus tratamientos, se pueden evitar o al menos disminuir el tiempo de inactividad en su plan de acondicionamiento físico.

Tips para ir al gym

Siempre que tienes que ir al gimnasio te imaginas todas las personas que estarán ahí, te volverás un manojo de nervios. Piensa mejor en ti y no en ellos porque tú vas para lograr esos objetivos personales. Cuando vayas a iniciar tu rutina, ponte unos audífonos y escucha tu música favorita. Enfócate en completar tu hora de ejercicios.

Si estás nervioso, ansioso, piensa si este momento que estás viviendo tendrá importancia en el futuro. Probablemente la respuesta sea negativa, y aunque no es fácil, hacerlo te ayudará a ser más consciente sobre qué cosas realmente pueden ser o no una barrera en tu meta.
Experimentar esas dificultades físicas al ejercitarte pueden tentarte a renunciar, pero una vez que logras hacerlo bien, te sentirás fantásticamente bien. Lo más seguro es que lo sigas intentando, disfrutando del cómo te vuelves más fuerte mental y físicamente conquistando un nuevo terreno.

Fisicultura o fitness

¿Te has apuntado al gimnasio, tu entrenador te va a armar una rutina pero aún no sabes qué tipo de cuerpo buscas? ¿No sabes si enfocarte en el Fitness o el culturismo?. Pues bien, como ya hemos visto las diferencias en el entrenamiento cardiovascular, es bueno saber qué ocurre entre atletas y practicantes de Fitness vs los atletas dedicados al del mundo del fisicoculturismo.

A grandes rasgos (y sin tener en cuenta otros factores) el mundo del culturismo se basa en dos tipos de ejercicios en un intento de “desarrollar tus debilidades”, los fisicoculturistas van a incorporar ejercicios compuestos y ejercicios de aislación a sus rutinas. Ejercicios como las aperturas con mancuernas, el curl de bíceps concentrado o las extensiones de piernas, son parte básica del repertorio de ejercicios de un fisicoculturista.
En cambio, quienes practican Fitness están más preocupados en la apariencia armoniosa y función corporal. Disciplinas como el entrenamiento funcional o el crossfit apuntan en esta dirección, y puesto que el cuerpo no fue diseñado para involucrar cada músculo y/o patrón de movimiento en forma aislada, rara vez realizan ejercicios de aislamiento como lo hacen los fisicoculturistas.

Video Grisel Quiroga hace Folklore Fitness

El ejercicio sin control puede derivar en una enfermedad cardiaca

Correr una maratón, practicar un deporte extremo o jugar fútbol con los amigos cada domingo son actividades que cobran cada vez mayor valor en la ciudad porque se las relaciona con la salud y el buen estado físico; sin embargo, dos especialistas alertan sobre la importancia de someterse a controles para prevenir posibles daños en el corazón por un esfuerzo excesivo o para detectar a una alteración de orden genético.

La recomendación se da en el marco de la realización de las Jornadas de Capacitación que se realizan hasta hoy en la universidad Udabol, a cargo del disertante argentino Franco Merschon, cardiólogo formado en Córdoba (Argentina), especializado en electrofisiología en Barcelona (España).

En Santa Cruz existen alternativas para realizarse una evaluación y, si corresponde, para una intervención quirúrgica de implante de un marcapasos o un desfibrilador (dispositivo que emite descargas eléctricas). La Unidad de Hemodinamia y Cardiología intervencionista del hospital San Juan de Dios se pone a disposición equipos de diagnóstico de afecciones cardiacas manejados por especialistas por el pago mínimo de una consulta.

Sin nada que envidiar
El responsable de la Unidad de Hemodinamia, Ronald Cuéllar Ortiz, destaca que la tecnología y experiencia de los profesionales cruceños es equiparable a las de cualquier centro de salud de Sudamérica.
Cuéllar informó que desde que se abrió este centro, en noviembre de 2014, se atendió 1.200 pacientes y se implantaron dispositivos electrónicos a 200 pacientes.

Grupos de riesgo
En este centro, la mayoría de los pacientes que sufren por una arritmia cardiaca o por un bloqueo auriculoventricular completo (colapso del sistema nervioso del corazón que ya no genera impulsos eléctricos) son un 80% gente que padece de Chagas. El otro porcentaje se lo reparten los pacientes por diabetes, hipertensión, consumo de tabaco o envejecimiento

Sin embargo, no es poco frecuente encontrar casos de jóvenes que también sufren de una muerte súbita. Es decir, de un paro cardiaco inesperado en una persona que lucía aparentemente sana. “Tenemos el caso de un joven que sufrió dos paros cardiacos. Uno por jugar fútbol y otro por jugar tenis. Le implantamos un desfibrilador aunque nos preocupa porque no sigue las recomendaciones que le damos”, señaló.

El caso de esta persona se debe a una alteración de orden genético hereditario que podría haberse evitado con los debidos estudios. En personas mayores de 50, la recomendación además de someterse a pruebas de manera regular es realizar una actividad física cuya intensidad sea acorde a la frecuencia con que se practica.

El costo de un marcapaso
Una persona con una afección cardiaca puede morir en un año; con un marcapaso su tiempo de vida se alarga.
Los costos de estos aparatos varían entre $us 2.000 a 20.000 y dependen del tipo de marcapaso que requieren. Si el enfermo no puede costearlos, debe buscar ayuda en alguna institución solidaria. Frente al San Juan de Dios está la institución de ayuda Puente de Solidaridad, a una cuadra la Fundación Davosan, mientras que por la zona del Abasto se encuentra la Fundación Niño Feliz.

Operación vientre plano

Aunque no exista la fórmula secreta para conseguir unos abdominales de acero, estos ejercicios pueden parecerse. Eso sí, con mucha constancia y esfuerzo.

A pocas semanas de dar comienzo a la primavera, no vemos el momento de zambullirnos en la piscina y tumbarnos plácidamente a tomar sol. Pero claro, aún no hemos llegado al objetivo (casi imposible) que nos pusimos cuando empezamos la ‘operación bikini’ y el hecho de enseñar la barriguita nos da pavor. Y es que tener un vientre plano y marcado no es tarea fácil. Se necesita mucha fuerza de voluntad, y sobre todo, constancia con los entrenamientos.

Puede que lo hayas leído miles de veces, pero no está de más volverlo a recordar, ya que el camino a seguir para unos abdominales de acero son el ejercicio –no solo abdominales, también cardio y levantamiento de pesas–, una dieta equilibrada, y una ayuda para obtener resultados más rápido –suplementos y productos reafirmantes–. Así, no solo trabajarás los músculos, también los tonificarás manteniéndolos hidratados y eliminando la grasa rebelde.

Aunque sabemos que en verano solemos relajarnos más con el deporte, no significa que tengamos que abandonarlo por completo. La clave está en mantener una rutina diaria activa. ¿Cómo? David Beckham compartió recientemente tres ejercicios que realiza a menudo, y LiveMore lo ha adaptado al cuerpo de la mujer. Son muy sencillos y puedes hacerlos cuando quieras (te aconsejamos, al menos, tres veces por semana), después de un paseo, de tu jornada laboral, o incluso en la misma piscina, no te llevarán mucho tiempo. No te garantizamos el vientre de Victoria Beckham, pero seguro que obtendrás grandes resultados.



EJERCICIO 1: ABDOMINALES

Objetivo: tonificar abdominales superiores

Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones

No hay ejercicio más completo para fortalecer esta zona que los clásicos abdominales. Para hacerlos correctamente, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos en la cabeza. Luego, eleva el torso hasta que estés casi sentada, teniendo cuidado de mantener la espalda recta y de no sobrecargar el cuello.

EJERCICIO 2: ELEVACIÓN DE PIERNAS

Objetivo: abdominales inferiores
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
Se trata de una variante de los clásicos abdominales para ejercitar la parte inferior del abdomen. Son muy fáciles, e incluso pueden parecer inútiles, pero lo cierto es que son muy efectivos. Túmbate boca arriba con las piernas rectas en el suelo y los brazos a los lados. Luego, ve elevando las piernas hasta que estén perpendiculares al suelo y bájalas lentamente hasta que queden a unos centímetros del suelo. Repite el ejercicio. Nuestra recomendación: eleva y extiende las piernas hasta donde estés cómoda y sin dolor, para ayudarte puedes poner las manos sobre la espalda baja o una toallita doblada en tres.

EJERCICIO 3: PLANCHA DE SPIDERMAN

Objetivo: abdominales superiores e inferiores
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones
Si hay un ejercicio más completo que los propios abdominales, esa es la plancha. Pero si encima le añades un plus de dificultad, los resultados llegarán antes. Y eso lo puedes hacer con la plancha de Spiderman. Este ejercicio tonifica abdominales, piernas y brazos, al tiempo que fortalece toda la zona media del cuerpo. Comienza colocándote en la posición tradicional de la plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y el cuerpo completamente recto, sin bajar la espalda. Luego, lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y vuelve a la posición inicial. Repite la misma acción con el lado izquierdo.
Un consejo: en lugar de hacer 3 series de un mismo ejercicio, altérnalos, por ejemplo, una serie de abdominales, otra de elevaciones de piernas y una plancha de Spiderman, sin hacer ningún descanso para así mejorar tu capacidad cardiovascular, asegurándote de no sobrecargar tus músculos.


¡ADIÓS, BARRIGA! 4 TRUCOS ÚTILES

  ¿Te estás pasando horas y horas en el gimnasio cada semana intentando bajar barriga? ¡Alto! La entrenadora personal certificada Lunden Souza comparte en el portal de Runstastic las mejores maneras de bajar barriga, como ya se explicó, no solo depende de los abdominales.

1 Céntrate en el entrenamiento intenso y para todo el cuerpo
Es casi imposible conseguir unos buenos abdominales cuando hay una capa de grasa encima. Lo mejor es que te centres en entrenamientos para todo el cuerpo que se enfocan en varios grupos musculares al mismo tiempo. Así quemarás más calorías y quemarás más grasa en general. Si entrenas a un nivel de intensidad que suponga un reto no necesitarás pasarte horas en el gimnasio. ¿Te cuesta forzarte a entrenar? Prueba convencer a una amiga para que se una a tus entrenamientos.

2 Fortalece el core
¡El mejor ejercicio para fortalecer el core es la plancha! Y cuando tu core sea lo bastante fuerte, fortalecerás también los otros músculos del cuerpo. Así que empieza a practicar y a amar este ejercicio. La plancha no solo trabaja el core, sino que también mejora el equilibrio y fortalece la espalda y el pecho. Incluso las piernas también trabajan. Ponte como reto probar todas las variedades de plancha que puedas.

3 No pruebes el alcohol
Seguro que a muchos no les gusta la idea, pero es realmente importante. El alcohol no solo supone tomar calorías vacías, sino que también libera estrógenos en el flujo sanguíneo que, en exceso, pueden llevarte a ganar peso. Si realmente te estás tomando en serio el conseguir un vientre plano, tienes que pasar del alcohol o reducirlo todo lo que puedas.

4 Controla tus hábitos alimentarios
Una mala dieta puede arruinar todos tus entrenamientos. De hecho, tus hábitos alimentarios son clave a la hora de tener un vientre plano. Aquí tienes algunas claves:

• Olvídate de todos los alimentos procesados, las cenas de microondas, la comida rápida, los snacks, los refrescos, etc. Todos esos azúcares y sales extra te impedirán eliminar grasa de la barriga.
• Opta por lo integral: frutas, verduras, proteína magra y grasas saludables. Una ensalada de quinoa es perfecta para el verano y te puedes quitar el antojo de dulce con brownies de chocolate hechos con alubias, solo por mencionar ejemplos.
• Bebe mucha agua. De esta forma prevendrás esa hinchazón y ayudarás a activar el metabolismo.

Lunden Souza (entrenadora personal    certificada) inspira a Runtastics en todo el mundo con sus consejos semanales de fitness, nutrición y bienestar en el canal de Youtube Runtastic Fitness Channel y en todo el portfolio Runtastic. También se ha especializado en TRX, entrenamientos de suspensión, Rip y Tabata.

 

Mantenerse flexibles

En muchas ocasiones hemos escuchado que cuanto más creces muscularmente, más flexibilidad pierdes debido a que las articulaciones se vuelven rígidas y duras y tienen menos movilidad. Esto no es del todo cierto, ya que el crecimiento muscular no tiene por qué ser un enemigo de la flexibilidad si seguimos una serie de consejos.

La flexibilidad de nuestro cuerpo se pierde con el paso de los años, ya que nos oxidamos a causa del paso del tiempo. Da igual que tengamos una masa muscular elevada o no. Aunque podemos mejorar nuestra flexibilidad y tener más libertad de movimientos si practicamos ejercicio, estiramos nuestro cuerpo, y llevamos una alimentación adecuada.
Está demostrado que las personas que practican ejercicio habitualmente envejecen más tarde. Es importante mantener la movilidad de nuestro cuerpo para permanecer ágiles y con las articulaciones en perfectas condiciones, pues el ejercicio estimula el envío de nutrientes a lar articulaciones, viéndose éstas más fortalecidas.

¿Dejar el gimnasio?

Muchas personas llegan a un punto en el que simplemente se cansan de ir al gimnasio. Para ellos realizar los ejercicios en casa son una buena opción, ya que no nos tenemos que mover ni desplazarnos al gimnasio, sin embargo hay que tomar en cuenta que la motivación no es la misma.

Dependiendo el nivel en el que esté, es posible hacer una pausa del gimnasio para descansar el cuerpo, pero el detalles es que pronto el sedentarismo puede irrumpir en nuestras vidas y repercutir en los avances físicos que tanto cuestan conseguir. Sin contar con los aparatos, que permiten establecer las rutinas efectivas.
Comprar un equipo doméstico o un kit de ejercicios, puede ser útil para que realicemos por nuestra cuenta los entrenamientos. A esto hay que sumar que al no contar con un entrenador, no habrá el nivel de exigencia, por lo que mantener los progresos dependerá totalmente de uno mismo.

Los ejercicios domésticos

A veces por diversos motivos una persona no puede asistir al gimnasio, pero el tiempo que pasan en casa puede ser aprovechado para realizar ciertos ejercicios, por ejemplo a través de actividades domésticas que les ayudarán a ponerse en forma, o al menos a evitar el sedentarismo y baja motivación.
El preparador físico José Arciénaga indica que la falta de tiempo y no saber cómo hacer ejercicios en casa es una de las razones o excusas más frecuentes de las personas cuando se les cuestiona la falta de actividad física, sin embargo recuerda que esta es una modalidad de ejercitarse que sirve para quienes desean bajar de peso o mantenerse en forma.

Tomar la decisión puede ayudar a quemar muchas calorías a lo largo del día. “Levántate a cambiar la tele, a dar una vuelta, ir a las compras a pie, etc. Las tareas domésticas. Si en lugar de barrer, fregar o lavar pisos, cepillar, etc., de manera ordinaria, las realizas con dinamismo y velocidad suficientes hasta que sientas que aumenta la intensidad física”, asegura.

“No pain, no gain”

“No pain no gain” es una expresión que a buen seguro hemos oído un sinfín de veces en el mundo de los gimnasios.

Es un dicho en lengua inglesa, y, sabiendo que “pain” significa “dolor” y “gain” quiere decir “ganancia”, no es muy difícil deducir que la expresión significa “sin dolor no hay ganancia”. Con esta frase se nos indica pues que para alcanzar algo debemos sacrificarnos para conseguirlo, que nada nos va a caer del cielo, y que todo requiere un esfuerzo.
El preparador físico José Arciénaga explica que acudir al gimnasio significa someter al cuerpo a una gran cantidad de estrés que permita el crecimiento muscular, y aunque al principio puede ser muy doloroso, te irás acostumbrando con el pasar del tiempo, lo que significa un aumento en los músculos, pero debes tener en cuenta ciertos aspectos para mejorar el rendimiento.
El gimnasio es un lugar donde la resistencia, fuerza de voluntad y capacidad para realizar un trabajo físico son medidos. Muchas personas acuden diariamente a estos centros, no sólo para mejorar su aspecto, sino que también para tener una mejor calidad de vida. Por esa razón hay que mentalizar lo que en realidad debe hacerse a la hora de acudir a uno, con el simple propósito de tener un mejor rendimiento.

Ejercítese en bicicleta

El preparador físico José Arciénaga explica que pedaleando al menos media hora al día se entrenan al máximo los cuádriceps y se tonifican y endurecen los glúteos. “Los mayores beneficios de montar en bicicleta se obtienen además porque al mismo tiempo ejercitamos la parte superior (pecho, espalda, hombros) y también la parte inferior del cuerpo (muslos, nalgas, pantorrillas)”, explica.

Montar en bicicleta supone un magnífico ejercicio cardiovascular que fortalece nuestro corazón. Además la participación de los músculos y de las articulaciones es máxima en número e intensidad durante el ejercicio del pedaleo. Está científicamente comprobado y demostrado que la intensidad del ejercicio realizado al montar en bicicleta aporta excelentes beneficios a la salud y así lo constatan numerosos estudios realizados.
Por ello esta actividad se constituye en uno de los más completos ejercicios que podemos realizar para mantener nuestro cuerpo activo, sin embargo los mayores beneficios se logran cuando se hace un uso regular continuado. “Aquellos que acuden al trabajo a diario en bicicleta gozan de unas ventajas para su salud mayores que quien practica deporte solamente los fines de semana”, asegura Arciénaga.

El gimnasio ideal

El preparador físico José Arciénaga explica que para que un gimnasio sea bueno, todos los aspectos que nos transmitan, belleza, higiene, atención, modernidad etc., deben ser tomados en cuenta, ya que son los primeros destacan a la hora de entrar por primera vez en una instalación deportiva, pero no son los más importantes.

La mayoría de los principiantes o experimentados a la hora de elegir dónde entrenar tienen muchas dudas. En primer lugar esta duda se resuelve por una rápida elección basada en la apariencia estética del centro, cercanía, comodidad o precio, pero es necesario tomar en cuenta otros aspectos más.
“Además de ello el nivel de un gym se mide por el grado de cualificación de los entrenadores, el estado de las máquinas de fitness y de cardio, los horarios, y claro, se toma en cuenta la higiene en el lugar. Nunca elijas una suscripción anual hasta que no hayas estado al menos un par de meses en el gimnasio”, recomienda.

Estímulo eléctrico para esculpir el cuerpo

Reducir las horas diarias en el gimnasio a dos sesiones semanales de 20 minutos y obtener el mismo resultado, un cuerpo esculpido y tonificado, parece imposible. Pero no lo es gracias a la electroestimulación, que ejercita los músculos con impulsos eléctricos.

“Se utiliza un traje especial que permite, en una sesión de ejercicios de 20 minutos, quemar 700 calorías. Tras las rutinas, los impulsos siguen trabajando en los músculos y se incrementa una quema de hasta 5.000 calorías en las 48 horas siguientes. Por ello, dos sesiones semanales son suficientes”, explica Coque Gutiérrez, deportista y entrenador con la electroestimuladora.

Para comenzar una rutina, la persona recibe un atuendo deportivo de algodón, material apto para la conducción de la electricidad. Encima de esa ropa se coloca el traje especial, que cuenta con una disposición de electrodos en partes localizadas —glúteos, abdomen, piernas, brazos y pecho— y así se trabajan los sitios más difíciles de definir y marcar.

“Se realizan ejercicios cardiovasculares para reducir grasa y volumen. También rutinas de fuerza para generar masa muscular y lucir un físico tonificado. Finalmente, se realizan masajes con los impulsos eléctricos para relajarse”, indica Guildo Guadama, entrenador físico y Míster La Paz, quien usa la tecnología para mantenerse en forma.

Lucir el cuerpo de tus sueños ahora es cuestión de decisión porque con el desarrollo de la tecnología ahorras tiempo y los resultados son tan rápidos que se ven en el primer mes.

Foto: Alejandra Rocabado - La Razón

Datos adicionales

Los electrodos del traje son humedecidos con agua para que la conducción de la electricidad hacia los músculos sea más efectiva.
Xbody es apto para todos, excepto para embarazadas, personas con cáncer o con problemas cardiacos o crónicos.
Las sesiones de electroestimulación consumen mucha energía del cuerpo, lo cual acelera el metabolismo y permite que se queme mayor cantidad de calorías.
El traje que se usa está conectado a una máquina que calibra la intensidad de los impulsos eléctricos.
La tecnología está diseñada para ambos sexos; está pensada en las diferencias estéticas del cuerpo femenino y del masculino.
La electroestimulación acelera la quema de grasa localizada. Los ejercicios deben ser supervisados por un entrenador.

Fuentes: Coque Gutiérrez (XBody, San Miguel, calle José María Zalles 942) y Guildo Guadama (Entrenador físico).

Ejercicios con saltos

Saltar fortifica los huesos y músculos de cuerpo, lo cual favorece las articulaciones en las rodillas y caderas. “Es importante conocer detalladamente la disciplina en la cual queremos incursionar. Dicen que toda novedad es bien recibida pero en este caso necesitas estar a la par con las exigencias de la técnica”, explica Arciénaga.

Aunque parezca una exageración practicar ejercicios que tengan saltos constantes, durante 1 hora diariamente, hace posible ejercitarse tan igual como un trote de 30 minutos. Con la debida instrucción, principiantes del “Power Jump” logran reducir hasta 700 calorías por sesión, nos comenta el preparador físico José Arciénaga.
Este novedoso método aeróbico es conocido en Brasil, Chile y recientemente en España, donde muchos aficionados al fitness han conocido sus grandes ventajas. Aumenta la resistencia y fuerza muscular y mejora el sistema cardiovascular, expresada en la disminución del ritmo cardiaco incluso en estado de reposo.

13 mitos del fitness

La entrenadora personal Marta Rosado (España) analiza los grandes mitos del fitness y nos revela todo aquello que debemos saber para que el esfuerzo realizado en el ejercicio se vea reflejado de forma real en nuestro cuerpo.

Son muchas las veces que decidimos empezar a hacer deporte, pero que no sabemos por dónde empezar, qué ejercicios hacer y cuantos días a la semana entrenar. Ser conscientes de que vamos a comenzar una vida de deportistas, supone renunciar a muchas cosas pero a su vez abrir las puertas a muchas otras.

No comer grasas, beber agua, subir escaleras y hacer cinco comidas diarias, son entre otras, reglas básicas para empezar a tomar conciencia de tu cuerpo y conseguir los objetivos que nos proponemos, pero también existen una infinidad de mitos que hemos adquirido como verdaderos y que no siempre son del todo cierto.

El ejercicio aeróbico adelgaza y las pesas te ensanchan

Según distintos estudios, el ejercicio contra resistencia es más efectivo que el aeróbico, ya que unos músculos tonificados aumentan la energía que gastamos cuando estamos en reposo aunque la forma ideal para ejercitarse sería encontrar el equilibrio entre ambos.

El agua con azúcar nos quita los dolores musculares

Las famosas “agujetas”, que aparecen cuando hemos practicado un ejercicio y llevábamos tiempo sin ejercitarnos, son causadas por las microrupturas que se producen en las uniones entre músculos y tendones al hacer movimientos fuertes, y es por ello que el agua con azúcar no es del todo útil.

Los carbohidratos engordan

Es completamente FALSO, ya que lo que nos engorda es el exceso de calorías totales entre las que se encuentran los hidratos de carbono, las grasas y las bebidas alcohólicas.

Cuanto más grasa comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo

El aumento de peso se basa en el consumo de más calorías de las que necesita nuestro cuerpo, por lo que no es solo el exceso de grasa lo que acumula grasa, sino el exceso de calorías.

La práctica de ejercicio crea adicción

Es algo que es más verdad que mentira, ya que nuestro cerebro compensa el esfuerzo realizado durante el ejercicio liberando endorfinas, motivo por el cual sentimos una sensación de bienestar. Y como todo, cualquier placer puede provocar adicción.

Cuanto más sudo, más adelgazo

El sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos re hidratemos, es por ello que el trabajo de fuerza es el más duradero.

‘A más ejercicio, más pérdida de peso’

Es cierto, siempre y cuando después del ejercicio realizado, no devores cualquier alimento que vaya a cubrir esas grasas gastadas o incluso más.

No bebas agua durante el ejercicio para evitar el flato

No es, ni mucho menos, una buena idea dejar de beber agua durante el ejercicio, ya que no está demostrado que prevenga el flato y el agua es esencial para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo.

El café mejora el rendimiento

Todo en exceso es malo. La cafeína estimula pero a su vez disminuye los reflejos y puede provocar dolor de cabeza y dificultad para dormir.

La barriga se baja sólo con abdominales

Antes de hacer abdominales para bajar barriga, hay que llevar una dieta balanceada según lo que necesitas, aparte de hacer tareas aeróbicas y continuas de moderada intensidad, sino solo se conseguirá dar más volumen a nuestro cuerpo.

La relación entre grasa y músculo aumenta con la edad

Es cierto en términos generales, pero es por la falta de actividad física según incrementa la edad, ya que hay quienes se vuelven sedentarios.

Después de cierta edad, ya no merece la pena hacer ejercicio

El ejercicio es saludable y por tanto, nunca es tarde para empezar ni para realizarlo.

Levantar pesas hace que el cuerpo de mujer tenga apariencia masculina

Falso. Una mujer tendrá apariencia masculina realizando este ejercicio si le dedica las horas y los suplementos necesarios para ello, de no ser así tonificará sus músculos y les dará forma.

Vitaminas en el gym

Los suplementos vitamínicos pueden adquirirse en forma de comprimidos o ampollas líquidas, y conviene saber cuál es la forma adecuada de consumo para que surtan el efecto deseado y no dañen, por el contrario, la salud del organismo. Sin embargo es necesario contar con un asesoramiento médico antes de iniciar su uso, ya que son distintos a aquellos suplementos que ayudan a ganar masa muscular.

El preparador físico José Arciénaga explica que las vitaminas son micronutrientes que necesita el organismo en pequeñas cantidades para reforzar su inmunidad y obtener todos aquellos nutrientes que no se consiguen mediante los alimentos consumidos diariamente. Cuando no se tiene la cantidad necesaria, existe los suplementos vitamínicos que pueden ayudar a alcanzar los niveles necesarios.
“Tienes que tener en cuenta también que algunas vitaminas no pueden combinarse entre sí; por ejemplo, el hierro no debe ser combinado con otras vitaminas o con calcio. Debes ser constante al tomar vitaminas. Es aconsejable disponer de tiempo o períodos específicos para tomar las vitaminas y evitar saltarse días”, explica.

Progreso muscular

En cualquier tipo de ejercicio, mejorar e incrementar el desafío es la clave para alcanzar tu meta. Esto lo puedes ver en cualquier aspecto de tu vida. Si juegas tenis, debes cambiar tu entrenamiento jugar cada vez contra mejores jugadores para aumentar el desafío. Debes exigirte más y más, desafiarte día a día para lograr mejoras.

Durante dos meses puedes tratar de aumentar tu fuerza y masa muscular, con pesos grandes, pocas repeticiones y movimientos básicos; en los siguientes dos puedes enfocarte en definición y mantener la fuerza, con pesos más bajos, más repeticiones y más ejercicios accesorios.
El preparador físico José Arcienaga explica que si haces el mismo ejercicio una y otra vez día tras día, mes tras mes; tu cuerpo se adaptará y aprenderá a ser mejor en ese entrenamiento, lo que hará que queme menos calorías y no tendrá tanto progreso. Por esto es necesario ir modulando el peso con el que se trabaja al pasar el tiempo.

Sé otro con el poder de la calistenia, ¿te animás?

Está de moda. La calistenia llegó hace rato a Bolivia y un grupo de jovencitos te dará a conocer sus bondades todo el fin de semana en la ExpoDeportes, desde las 16:00 hasta las 23:00, en el salón Guarayo de la Fexpo.


Comanda la actividad el gerente propietario de Calistenia Bolivia, Carlos Serrano, que también preside la Asociación Boliviana de Calistenia. Con él estarán otros famosos de la TV, como Iván Nixon, Kevin Ferrante, Jorge Robles, Nelson Gutiérrez, Mario del Alcázar, Leo Velarde, Nicole Gutiérrez, Selva Jiménez, Flavia Drtic, Sergio Méndez y Alejandra Mansilla. Entradas: Bs 10 y 20.