miércoles, 31 de mayo de 2017

"Napercise" el método revolucionario para entrenar durmiendo



Una cadena de gimnasios londinenses ofrece una nueva y peculiar variante de ejercitarse. En lugar de someter al cuerpo a extenuantes sesiones de actividad física, les brinda la oportunidad de descansar

Formas de ejercitar el cuerpo hay cientos. A lo largo de años fueron surgiendo distintas variantes para trabajar la figura. La creatividad se convirtió en una condición sine qua non para elaborar las nuevas propuestas en el mundo fit. Con prácticas de mayor exigencia, con otras de menor intensidad, con un ambiente especialmente aclimatado, con variabilidad de duración, con el apoyo de elementos y hasta la compañía de animales, parecía que las ideas se estaban acabando. Pero no. Un nuevo método dispuesto por una cadena de gimnasios de Londres despertó la sorpresa.

¿De qué se trata la nueva moda que comienza a imponerse? Básicamente, consiste en dormir. Los centros de entrenamiento David Lloyd Club tomaron una gran popularidad en los últimos días muy popular a raíz del lanzamiento de "Napercise", unas clases donde los participantes abonan una determinada suma de dinero simplemente para dormir en camas individuales. El objetivo de la tarea, dicen los creadores, es revitalizar la mente, mejorar el estado de ánimo y quemar calorías, apelando a la importancia de un buen descanso, que muchos ignoran.
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Está demostrado. De acuerdo a una numerosa cantidad de estudios e investigaciones, el sueño juega un rol fundamental para el bienestar físico y mental. Favorece la concentración, disminuye el riesgo de contraer diferentes enfermedades, reduce el estrés y la ansiedad, entre otras ventajas que brinda. Por estas razones, surgió la innovadora idea que les propone una rutina de 60 minutos, en las que 45 minutos están destinados a una sesión de sueño y relajación ininterrumpida.

Las clases de Napercise -un nombre compuesto que al traducirlo combina las palabras siesta y ejercicio- comienzan y terminan con una serie de ejercicios de estiramiento. En el medio, se reserva el momento para la siesta, con un antifaz, una cama confortable y un ambiente con música suave como aliados. La idea es combatir la fatiga, el desgaste producido durante la jornada diaria, para algunos más ajetreadas que otros. Y recuperar el poco tiempo de sueño por las noches.
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La propuesta capturó rápidamente la atención y es un éxito. En menos de un mes, más de un centenar de personas se anotaron. Las reservas están completamente saturadas todos los días, ya que se llenan de padres exhaustos y adultos con un ritmo de vida agitado y estresante, dispuestos a pagar por unos minutos más de sueño. Como agregado extra para un descanso de plena tranquilidad, el club cuenta con guardería y cuidadoras, de modo que los clientes puedan dejar a sus hijos a resguardo y no deban preocuparse por ellos.

Ejercicios para el frío


Que el invierno no sea una barrera que interrumpa tu rutina de hacer actividad física. Nada mejor que estar en movimiento para sentirte renovada y con energías positivas. La idea es que puedas trabajar en espacios reducidos, como tu cuarto o el living. Y utilizando dos elementos que hay en casi todas las casas: una silla y un palo de escoba.

Subir escaleras es un buen ejercicio para hacer en casa. Hazlo unas ocho veces. Haz una pausa de 4 minutos en la mitad del ejercicio. Si tu casa o edificio no tiene escaleras, busca otras opciones en tu trabajo u otros lugares que puedas utilizar. Es la manera de sumar trabajo aeróbico y fuerza de piernas a tu día.
Por otro lado, para tener una panza chata y una cintura fuerte, está bueno sumar a la rutina una serie de abdominales. Haz 5 series, de 20 repeticiones cada una, de las variantes que conozcas. Haciendo estas rutinas puedes evitar salir de casa en temporada de frío, sin embargo toma en cuenta que no tendrá sentido ejercitarte si no lo haces diariamente.

martes, 30 de mayo de 2017

Ejercicios post parto


Durante el embarazo, la zona abdominal ocupa un lugar privilegiado en nuestro cuerpo, al albergar en su interior nada más y nada menos que a un hijo. Después del nacimiento del bebé, el cuerpo de la madre va reorganizándose hasta que los órganos vuelven a su lugar y hacer ejercicios puede ser muy positivo para la recuperación física, ya que en caso de no hacerlos pronto es posible que queden secuelas.

Pocos días después del nacimiento del bebé, la panza se ve abultada, pero como ya no es el espacio de contención del hijo, la madre suele verse “gorda”, aún cuando no tenga exceso de peso. Y el hecho de que los músculos abdominales se recuperen del gran estiramiento que experimentaron suele verse como algo milagroso, pero con una buena rutina y el asesoramiento necesario, es posible lograrlo.
El automasaje es útil para poner los órganos en su lugar: acostada boca arriba, se debe masajear alternativamente con cada una de las palmas de las manos la zona abdominal, en un recorrido ascendente desde el pubis al ombligo. Este masaje sirve para compensar la presión hacia abajo que sufren los órganos por el peso del bebé así como la producida por el esfuerzo del pujo en el parto.

Pilates para tonificar


El preparador físico José Arcienega, explica que esta modalidad fortalece tu musculatura sin aumentar excesivamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. “Aumenta la flexibilidad, es decir, mejoran los movimientos, la articulación y corrige la postura y le otorga mayor conciencia al cuerpo”, agrega.

Esta disciplina otorga grandes ventajas a nivel físico y emocional. Incluso, algunos centros ofrecen actividades interdisciplinarias donde psicólogos e instructores de pilates trabajan en conjunto para lograr que la persona reduzca sus niveles de estrés y ansiedad, al ser una actividad placentera.
Asimismo destaca que con la práctica constante se logra un cuerpo más esbelto y estilizado, ayudando además a prevenir los dolores lumbares que generan molestias de espalda y cuello. “Genera un estado de bienestar y relajación, por lo que permite que tengas un buen sueño más fructífero, es totalmente recomendable”, indica el preparador.

Riesgos en ejercicios



La demanda en gimnasios ha incrementado en la última década enormemente. Este hecho podría considerarse un aspecto positivo, y en sí lo es, porque demuestra el interés creciente de las personas por su estado de salud y su condición física. Pero este interés lleva consigo unos factores de riesgo.

Investigaciones han demostrado que algunos de los ejercicios de acondicionamiento físico más utilizados, ya sean para el desarrollo de la fuerza muscular o la mejora de la amplitud de movimiento (elasticidad muscular y movilidad articular), pueden ser potencialmente peligrosos para el ejecutante, siendo necesario plantear alternativas.
Algunos ejercicios son peligrosos por la degeneración que provocan de las estructuras corporales. Y cuya variable más nociva es la repetición sistemática del ejercicio desaconsejado, especialmente en edades de crecimiento por cuanto los tejidos se encuentran en proceso de formación y son más vulnerables.

¿Ejercicios innecesarios?


La lista de ejercicios que uno puede hacer es enorme. Solo está limitada por la disponibilidad de pesos y aparatos que tengamos en casa o en el gimnasio, y por nuestra imaginación o la del entrenador que nos guía. Sin embargo, muchos de esos ejercicios son ineficientes o incluso representan una pérdida de tiempo.
El preparador físico José Arciénaga, explica que existe la lista de ejercicios indispensables cuando se trata de ganar masa muscular. Ejercicios que son considerados básicos, como el curl con barra, las sentadillas, las dominadas, el banco plano con barra y el press militar, que son considerados obligatorios a la hora de armar la rutina.

No obstante, hay gente que descree de esto. “Cuando el objetivo es lograr un cuerpo fuerte y definido, y no ser un levantador de potencia o luchador de sumo, algunos ejercicios pueden ser innecesarios por resultar peligrosos o simplemente porque no cumplen la función para la que fueron creados”, asegura el entrenador.

viernes, 26 de mayo de 2017

El ejercicio en familia



Solemos pensar en el ejercicio como una actividad que realizamos en solitario, con alguna amiga o, como mucho, en pareja. Pero ¿por qué no convertirlo en una actividad familiar? Es una forma diferente y entretenida de mejorar los lazos familiares, pues puedes relacionarte con tus hijos y pareja a través de actividades diferentes y entretenidas para todos.

Está claro que necesitas tu espacio para entrenar, drenar el estrés y también para desconectar de los niños y la dinámica en casa. Pero optar por el ejercicio en familia al menos dos veces a la semana, puede ser muy beneficioso no solo para la relación familiar, sino también para la salud y los hábitos de tus hijos.
El ejercicio en familia es también una buena excusa para disfrutar de la naturaleza o de espacios al aire libre en la ciudad. Alternativas como el senderismo, las excursiones por la montaña o andar en bicicleta les permitirán disfrutar de las ventajas de hacer deporte al aire libre mientras aprecian los espacios naturales o conocen su ciudad.

jueves, 25 de mayo de 2017

Saludable con deporte

El deporte es el mejor aliado para ponernos en forma antes o después del embarazo, nos ayuda, además, a librarnos de los molestos rollitos que se acumulan alrededor de la cintura y que son difíciles de perder, pero con disciplina constante, alimentación saludable y ropa deportiva adecuada podemos lograr nuestro propósito, lucir una silueta envidiable.

“Marcas líderes en Colombia como Ann Chery utilizan una combinación de latex y powernet para obtener mejores resultados en el proceso de reducción de rollitos, en particular del tejido adiposo que se acumula, por lo general, en el abdomen y cadera”, explica la gerente General de E & E, Pamela Estrada.

Según la ejecutiva, el cinturón fit, por sus características especiales, es ideal para la rutina en el gimnasio, por su alta compresión ayuda a mejorar la postura de la espalda y, a través de la sudoración, quema la grasa que está por demás en esta zona.

Veamos algunas características que facilitan perder esos kilos demás:

- Las fajas de latex al no tener ventilación permiten concentrar el calor y logran una mayor sudoración.

- Al quemar toxinas continuamente se disminuye de volumen y se baja de peso.

- Evita la ansiedad porque el momento de comer disminuye el apetito.

- Los resultados empiezan a sentirse a partir de la segunda semana de uso.

- Ideales para reducir cintura, pancita y caderas en corto tiempo.

- Prácticas para asistir al gimnasio y hacer cualquier deporte.

Ejercicio y horarios


Hay quienes saltan de la cama y a otros los atrapan las sábanas. Unos se activan cuando cae el sol y otros se entregan a los brazos de Morfeo cuando sale la luna. El preparador físico José Arciénaga comenta que cada persona es diferente y ese es el primer factor para resolver el dilema de cuál es la mejor hora para hacer ejercicio.
El ritmo circadiano, que es una de las variables que va a determinar cuándo una persona se siente mejor para salir a correr, montar bicicleta o sumergirse en un gimnasio, marca el funcionamiento de cada individuo y su capacidad de desempeñar diversas actividades en un momento del día.
El primer factor a tomar en cuenta es cuándo el cuerpo se siente mejor para hacer ejercicio. Este ritmo biológico influye en la presión de la sangre, la temperatura corporal, el nivel de hormonas y la frecuencia cardiaca, elementos que influyen en la predisposición del cuerpo para hacer ejercicio.

miércoles, 24 de mayo de 2017

A ganar más fuerza


Si quieres ganar más fuerza, es importante que te pongas a prueba en cada ejercicio, entrenes cada grupo muscular, y alimentes tu cuerpo con calorías saludables. Así podrás observar mejoras. Si no notas ninguna diferencia con la misma rutina de ejercicios, entonces es el momento de realizar algunos cambios que te ayudarán a desarrollarte.

Si tu objetivo es ganar fuerza, el ejercicio que realices nunca debe sentirse fácil. De hecho, ese período de 30 minutos a 1 hora que pasas levantando, jalando y empujando pesas todos los días tiene que ser extremadamente incómodo. Si no es así, quiere decir que no estás poniendo suficiente estrés en tus músculos para volverlos más fuertes.
Ponte a prueba usando todas tus fuerzas en cada ejercicio para que con el tiempo observes los máximos resultados. Algunos fisicoculturistas expertos aconsejan “entrenar hasta quedar rendido”. Esto significa que te esfuerces de tal forma que al final de cualquier ejercicio determinado ya no puedas hacer una repetición más.

martes, 23 de mayo de 2017

Entrenamiento sin lesiones

El calentamiento es la primera etapa previa al ejercicio que implica pequeños movimientos de rotación en todas las articulaciones del cuerpo con el objetivo de evitar lesiones, resalta la instructora Isabel Sánchez. Se estimulan los brazos, hombros y piernas. A manera que se van sintiendo los movimientos, el cuerpo comienza a activarse para ejercitarse, resalta. El estiramiento postentrenamiento es otra de las cosas importantes después del ejercicio, destaca la instructora ya que las fibras musculares deben volver a su estado normal. “El cuerpo tiene que sentir que se relaja”, manifiesta.

Calentamiento

Ejercicio para comenzar a entrenar

Balanceo. (A) Balanceos laterales donde implican la activación de piernas, tanto en la parte frontal oblicua y la parte posterior. (B) Esta figura es el estiramiento más básico de la parte posterior de las piernas en donde se llega a la punta de los pies, activando toda la parte posterior, ya sea para correr o comenzar a realizar ejercicios. (C) Activación de los brazos, tríceps y hombros. Al inclinarse a un costado se activa la parte lateral oblicua y la parte frontal del abdomen. (D) Estiramiento básico de los hombros como de la parte dorsal de la espalda y la escápula del cuello. También se activa la zona pectoral.

Estiramiento

Rutina postentrenamiento

Movimientos. (A) Estiramiento que implica toda la parte frontal de las piernas, los músculos grandes y los cuádriceps. Se debe mantener la posición de 10 a 30 segundos, sintiendo como ceden y relajan las fibras musculares.

(B) Al flexionar la pierna hacia la parte de atrás, implica soltar la cadera y los oblicuos, cediendo el torso del cuerpo, lo que a su vez, estira la zona abdominal y la parte superior de los brazos.

(C) Movimiento que estira la zona central del cuerpo y todo lo que es la parte pectoral. Al poner los hombros hacia atrás se cede para que toda la parte frontal llegue a quedar totalmente expuesta, sintiendo que libera la tensión.

(D) Estiramiento donde se tensiona la parte superior de la espalda que compromete la zona dorsal del trapecio. Desde la parte cervical hasta la parte lumbar.

(E) Ejercicio en el que se extiende una pierna y se flexiona la contraria. Se llega a estirar los glúteos, sintiendo la presión.

(F) Estiramiento de la pierna de abajo como la pierna superior. Ambas están flexionadas llegando a estirar la zona de los glúteos como la zona de los cuádriceps y la cadera. Al flexionar el cuerpo se extiende toda la espalda y la zona de los hombros.

Conocer el ADN ayuda a rendir más en ejercicios

Una taza de café menos y un poco más de carrera continua. De acuerdo a la BBC Mundo, la fórmula para que una persona logre mejorar su estado de forma puede llegar a ser así de sencilla y la clave para llegar a esa conclusión puede estar en su composición genética.

Según la más reciente tendencia en el mundo de la actividad física, conocer el ADN permitirá determinar cómo responde el cuerpo a diferentes tipos de alimentos y de ejercicios.

Ese fue el caso de Mandy Mayer, de 56 años, una ferviente aficionada del ejercicio que entrenaba varios días a la semana, pero que un día se encontró con que su progresión se había estancado. Su entrenador personal le sugirió que se sometiera a una prueba con la firma DNA Fit y el resultado les sorprendió a ambos.

Mayer envió una muestra de su saliva a la compañía y cuando recibió la respuesta puso en práctica las recomendaciones. Ellos le dijeron que no toleraba la cafeína y los alimentos refinados, además que respondía mejor a los entrenamientos de resistencia. Tres meses después había perdido varios kilos de peso y había bajado una talla.

El estudio DNA Fit forma parte del creciente número de empresas que ofrecen este tipo de servicios con la promesa que una prueba genética podría cambiar la vida para mejor. Avi Lasarow, director ejecutivo de DNAFit, explica que todo se debe a una combinación única que se trae de nacimiento (nuestra genética) y de la manera de vivir (el medio ambiente). Como ejemplo, menciona el gen CYP1A2, que controla alrededor del 95 por ciento del metabolismo de la cafeína en nuestro cuerpo.

Pese a lo atractivo que resultan estos servicios, ya hay voces que han expresado su preocupación y creen que tal vez los beneficios se hayan exagerado un poco.

Un estudio de la Universidad de Trieste y el instituto Burlo Garofolo de Salud Maternal e Infantil en Italia concluyó que aquellos que siguieron una dieta basada en su análisis genético fueron capaces de perder un 33 por ciento más de peso que el resto de personas integraban el grupo de control de la investigación.

Cómo estar activos



Estudios recientes están comenzando a mostrar los efectos negativos del permanecer mucho tiempo sentado, aun cuando se realiza actividad física formal regularmente.

Por ello, toda oportunidad debe ser aprovechada para levantarse y moverse. El preparador José Arciénaga, consejos para mantenerse activo durante el día son:
En el trabajo: Levantarse, por lo menos, una vez cada hora de la silla y dar una vuelta por la oficina o el lugar de trabajo. Levantarse para hablar por teléfono. A la hora del almuerzo o el descanso, caminar hasta el lugar donde se va a comer. Dejar el auto unas cuadras más lejos de la oficina o, si se viaja en transporte público, bajarse unas paradas antes y caminar el resto del trayecto.
Pero también es importante mantenerse activo en casa: Llevar adelante las tareas domésticas como aspirar, limpiar muebles, barrer, hacer camas, lavar pisos, etc. Compartir juegos con los más chicos al aire libre como jugar a la pelota, paleta, escondida, mancha, etc. Cada vez que haya propagandas en la tele, levantarse y hacer algún tipo de ejercicio. Caminar por la casa o subir y bajar escaleras mientras se habla por teléfono.

Correr sin riesgos


Correr sin lastimarse. Este es uno de los grandes trucos para disfrutar realmente de la carrera. No hay nada peor que ir a entrenar con el miedo de lesionarse o de terminar con el cuerpo todo contracturado. Para que ésto no ocurra, tiene que tener en cuenta varios factores y trabajar todo el cuerpo.

El preparador físico José Arciénaga explica que no es bueno caer en el error de pensar que sólo hay que muscular las piernas. “La espalda y la zona lumbar sufren una gran parte de esa carga. Los abdominales, por ejemplo, son fundamentales para ‘sujetar’ el tronco. Cada vez que el cuerpo hace contacto con el suelo, el sistema muscular y esquelético absorbe tres veces el peso de la persona”, asegura.
Por lo tanto, si usted trota aproximadamente unos cinco kilómetros por vez, debe sumarle a su peso corporal varias toneladas. “Por ésta razón, antes de recorrer grandes distancias, desarrolle un tono muscular suficiente que le permita soportar su peso. El calzado tiene una influencia decisiva en la ausencia de lesiones. En la carrera hay dos factores determinantes que incrementan el riesgo de lastimarse: la falta de amortiguación y la de estabilidad”, indica.

lunes, 22 de mayo de 2017

Es tiempo de ¡zumba!



Lorena Grossberger y Nicol Pol son dos mujeres de 28 años que decidieron iniciar un emprendimiento de acuerdo a su pasión, el baile. Son primas y han practicado danza desde pequeñas, ahora son instructoras certificadas por Zumba Fitness.

Factor Z es su estudio de zumba que inició actividades el lunes pasado. Ambas darán las clases y también llegará un instructor chileno, Erick Campos.

Lorena y Nicol explican a M de Mujer los beneficios de esta popular disciplina y todo lo que una debe saber si está interesada en practicarla. ¿Estás lista?...Empezamos en 3, 2, 1…

¿Qué es el zumba?

Zumba es la mezcla de baile con fitness. “Es la forma de ejercitarte pasándola bien y si tú logras esforzarte en una clase, logras quemar hasta 800 calorías en una sesión de una hora. Zumba se ha creado específicamente para hacer feliz a las personas, ya que a muchos no les gusta ejercitarse”, explica Lorena destacando que uno trabaja desde la cabeza hasta el pie.

“Zumba es ejercicio disfrazado, es como una fiesta pero sin los efectos nocivos como el alcohol y el humo del tabaco”, dice Nicol y en M fuimos testigos de que la pasas igual de bien que un fin de semana en la disco.

Beneficios: sentirte como una estrella al quemar calorías

Además de quemar muchas calorías y presentar varios beneficios físicos como tonificar el cuerpo y reducir la grasa corporal, Nicole enfatiza que el baile tiene un efecto positivo en el sistema nervioso y cardiovascular, además mejora la memoria y motricidad.

A todo ello, Lorena suma que es un poderoso antidepresivo, ya que ayuda a uno a desestresarse, liberar tensiones y mejora el autoestima de las personas. También es muy bueno para conocer gente y hacer amigos.

“Es muy buena actividad para niños con hiperactividad, por ejemplo, porque siguen instrucciones, hacen uso de su inteligencia y descargan energía”, añade Nicol y acota que uno se siente como una estrella.

¿Es para todos?

Lorena destaca que el zumba no tiene límites. Es para varones, mujeres, niños, adolescentes y adultos. Explica que no los presionan en una clase y si uno no puede hacer el paso, marcha o descansa. No son movimientos que exigen mucho al cuerpo y en general, trabajas con tu propio peso.

“Por canción aprendes tres o cuatro pasos máximo, son básicos y divertidos. Sales de una clase y has aprendido ocho pasos. A la primera, no te va a salir ni vas a traspirar mucho. La segunda clase vas a mejorar, la tercera vas a saber tres coreos y la cuarta, vas a saber todos y vas a estar feliz. La quinta subes al escenario”, asegura Nicol.

“Es una mezcla de bachata, merengue, reguetón, salsa, flamenco, zamba, zoca…ritmos que tú vas a aprender también”, agrega Lorena y explica que por ejemplo, para zumba kids, las canciones son diferentes con temas apropiados, ya que el lenguaje de las canciones de reguetón es picante. También existe zumba gold, para gente adulta.

Una clase especial que ofrecerán es zumba para embarazadas, la cual durará 40 minutos y que consiste en realizar movimientos más ligeros.

Recomendaciones para una primera clase

Las emprendedoras coinciden en que lo principal es llevar zapatos cómodos para hacer deporte, ropa deportiva, una toalla y una botella de agua.

Además resaltan que lo más importante es iniciar con el menos estrés posible y con las ganas de bailar, divertirse y quemar calorías.



* Zumba fue creada por el colombiano Alberto “Beto” Pérez a mediados de los años 90.

* Su nombre proviene del verbo “zumbar” (sinónimo de vibrar), haciendo de este modo alusión a las vibraciones que se experimentan en todo el cuerpo al realizar los movimientos correspondientes.

* Más de 15 millones de personas asisten a clase cada semana, en 180 países diferentes.

* Cada 11 segundos Zumba es nombrado en alguna red social.

viernes, 19 de mayo de 2017

A tonificar muslos

Moldear la parte superior de tus piernas y luchar contra la celulitis es posible mediante el ejercicio y la constancia, a lo que debes agregar un elevado consumo de agua y una dieta adecuada. Es preciso que actives el metabolismo y pongas a tono tu musculatura sobre todo en las zonas más conflictivas como son las piernas y los muslos.

El entrenador José Arciénaga explica que la grasa suele acumularse en los muslos, lo que causa una pérdida de la tonicidad. “Debes tener en cuenta que cualquier rutina ha de estar acompañada de una dieta hipocalórica y una ingesta abundante de agua (dos litros o más por día). Consume más ensaladas, zumos de frutas o batidos”, recomienda.
Se ha comprobado que un cuerpo musculado quema más energía que uno que no lo está, aún en reposo. Esto se debe a que la masa muscular (todo lo contrario que la grasa) es un tejido activo desde el punto de vista energético. Si deseas mejorar, trabaja en los músculos de tus piernas y empieza a quemar las calorías.

Ejercicios y bienestar



Hacer ejercicio con regularidad es una parte importante de un estilo de vida saludable. Las personas que llevan una vida activa tienen menos probabilidad de enfermarse y mayor probabilidad de vivir una vida más duradera.

Hacer ejercicio le permite tener un mejor estado físico y además mejora su salud mental y su sensación general de bienestar.
Es importante que la actividad física forme parte de la vida de los niños, de los adultos y de las personas mayores. El ejercicio no tiene que ser enérgico: usted puede encontrar formas para mantenerse activo que se adapten a su rutina diaria, como por ejemplo, caminar. Si usted nunca hizo ejercicio o hace tiempo que no lo hace, es fácil comenzar.
La actividad física es esencial para mantener un peso corporal saludable e incluso es beneficiosa durante el embarazo. Sin embargo, asegúrese de tomar medidas para mantenerse libre de lesiones y recuerde que la nutrición y la hidratación también juegan un papel importante.

miércoles, 17 de mayo de 2017

Ejercicios de cadera


Para algunas mujeres, la parte inferior de su cuerpo puede convertirse en un problema, por la acumulación de grasa en glúteos y muslos, lo cual genera problemas estéticos como celulitis o estrías. Sin embargo, existe una rutina de ejercicio para eliminar esos problemas de belleza, en especial para reducir la cadera, fortalecer y tonificar tu cuerpo.

Desplante: Párate derecha, con tus manos coloca una barra en la parte alta de la espalda. Da un paso con tu pierna derecha y flexiona hasta que tu rodilla izquierda toque el piso. Regresa a la posición inicial. Con esta posición quemarás la grasa de las chaparreras y lograrás reducir la cadera.
Piernas al aire: Coloca una pelota pequeña en los tobillos y acuéstate boca arriba totalmente derecha. Eleva las piernas a un ángulo de 90 grados, deja que tu cabeza se levante un poco y deja tus brazos estirados a lado de tus caderas, para que te sirvan de apoyo. Baja las piernas y repite.

lunes, 15 de mayo de 2017

Ejercicios con los hijos



Es importante que los padres también se ejerciten para incentivar a sus pequeños. Los factores que han influido para que en la actualidad más del 30% de niños y adolescentes tengan sobrepeso son diversos, son la falta de actividad física, el tamaño de las porciones alimenticias y los avances tecnológicos que los mantienen pegados a un monitor.

Está comprobado que hoy en día hay más consumo que gasto de energía. Basta decir que en la actualidad se calcula que durante el tiempo que permanecen en la escuela, los infantes consumen de 700 a 800 kilocalorías y únicamente gastan un promedio de 300, lo que puede generar problemas a futuro si se combina con el sedentarismo.
El entrenador José Arciénaga recuerda que los padres tienen la enorme responsabilidad de introducir a sus hijos al ejercicio desde temprana edad con actividades que sean de su agrado, siendo las más populares el hacer campismo, practicar deportes, o pasear en bicicleta. “Sea cual sea la actividad, si un padre o madre no da el ejemplo, será difícil mejorar”, agrega.

viernes, 12 de mayo de 2017

Mitos sobre los ejercicios


La genética posee una parte importante en el rendimiento deportivo: determina las aptitudes en un deporte más que en otro, pero no afecta en absoluto a la forma física. Aunque sea aficionado, campeón en ciernes o atleta consagrado, la “buena forma” no se decreta, se aprende y se trabaja. Sin embargo, hay algunos ejercicios que son inútiles y que seguimos haciendo. ¿Quieres conocerlos?

Perder vientre haciendo abdominales es una de las creencias más tenaces y extendidas sobre la actividad física. Sin embargo, no es posible perder grasa haciendo ejercicios localizados. Así pues, conviene olvidarse de las publicidades para aparatos de fitness que pretenden lo contrario. Durante un esfuerzo físico, las grasas que quema el músculo en acción son canalizadas por la circulación sanguínea y proceden de todo el organismo.
“Se tienen varios mitos en el mundo de los ejercicios que hay que romper, se habla de que en el sudor se eliminan toxinas pero en realidad se conoce que este líquido es 99% agua. Se habla también de que unos minutos de cardio rinden para toda una semana, cuando lo recomendable es practicar todos los días el ejercicio. Otro mito es que dejar de comer nos hará enflaquecer, lo que es cierto pero no como algunos lo toman”, explica el entrenador José Arciénaga.

jueves, 11 de mayo de 2017

La respiración al trotar


Cuando iniciamos una rutina de ejercicios que implique correr, pronto nos desanimamos pues nos cansamos muy rápido. Esto provoca que renunciemos a nuestro plan de entrenamiento, pero con algunos trucos y tips para trotar sin cansarse podrás evitar caer en antiguos hábitos de sedentarismo. Para respirar adecuadamente debes entrenar a tu cuerpo.
El entrenador físico José José Arciénaga explica que puede ser frustrante empezar poco a poco, a nuestro paso mientras otros corredores nos pasan por un lado. “Exige a tu cuerpo en la medida que pueda dar y un poco más, esto lo irá habituando a nuevas exigencias cada semana. Para controlar tu ritmo cardíaco puedes utilizar algún monitor o controlarlo de forma manual varias veces durante el trote”, recomienda.

Asimismo menciona que la primera semana que salgas a trotar debes hacerlo sólo por cinco minutos si has estado en completo sedentarismo. Ve aumentando paulatinamente cada semana hasta llegar al tiempo que desees trotar, tarde o temprano lo lograrás. “Correr por un corto período de tiempo no debería cansarte, pero si terminas respirando como si padecieras asma o un estado mortal de neumonía, no cuentas con la técnica respiratoria adecuada”, dice.

miércoles, 10 de mayo de 2017

Tips para cuádriceps

El cuádriceps es un músculo esencial para la salud de la rodilla: su fuerza es necesaria para cosas tan básicas como ponerse de cuclillas, correr y saltar sin problemas. Sin embargo, en la realidad se trata de uno de los músculos más difícil de trabajar, por su tamaño y por la demanda de energía que requieren los ejercicios que los estimulan.

El entrenador José Arciénaga recomienda hacer la sentadilla con el peso de la barra en la parte delantera, pues esto ofrece un contrapeso que te ayuda a mantener el tronco en posición vertical y hace que la carga se note en tus cuádriceps. “Eleva los talones por el uso de calzado de elevación olímpica o coloca los talones sobre discos de peso. Haz 5 series de 5 con un peso que te permita mantener la buena forma”, detalla.
Asimismo remarca que los cuádriceps deben estar bajo estrés metabólico máximo para arrancar su crecimiento. “Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones, haciendo una pausa durante 2 segundos en la parte alta del movimiento y tómate 3 segundos para bajar el peso. Si no tienes máquina realiza 5 series de 60 segundos de sentadilla contra la pared”, indica.


martes, 9 de mayo de 2017

El ejercicio retrasa el envejecimiento del cerebro

Hace años una campaña publicitaria de una marca de bicicletas recordaba que “quien mueve las piernas, mueve el corazón”. Hoy no cabe duda de que tenían razón. Pero lo que entonces no se sabía es que quien mueve las piernas además mantiene también joven el cerebro. Se sabe que la actividad física mejora los déficits cognitivos, sensoriales y motores en la vejez tanto en humanos como en ratones. Pero no se sabe muy bien cómo. Ahora un estudio de la universidad de Tufts publicado en PLoS Biology aporta pistas.

Los voluntarios en este caso han sido ratones. Pero los resultados son contundentes. Los cambios estructurales asociados a la vejez, que hacen más vulnerable la barrera hematoencefálica (la muralla que defiende al cerebro) y dan lugar a la inflamación de los tejidos cerebrales en ratones viejos, se pueden mitigar cuando los animales corren con regularidad.s Según los investigadores, estos datos proporcionan una explicación de los efectos beneficiosos y protectores del ejercicio frente al deterioro cognitivo y la demencia en los seres humanos.

Para investigar el impacto del ejercicio físico a largo plazo sobre los cambios cerebrales observados en los ratones durante el envejecimiento, los investigadores proporcionaron a los roedores una rueda de ejercicio a partir de los 12 meses de edad (equivalentes a la mediana edad en los seres humanos) y evaluaron sus cerebros a los 18 meses (equivalente a los 60 años humanos, cuando el riesgo de la enfermedad de Alzheimer empieza a ser más elevado).

Los ratones jóvenes y viejos corrieron unas dos millas por la noche, ya que son animales nocturnos. Esta actividad física mejoró la capacidad y la motivación de los ratones viejos para participar en comportamientos espontáneos que se ven afectados por el envejecimiento. Además el ejercicio reduce significativamente la

pérdida de pericitos relacionada con la edad en la corteza cerebral y mejoró otros indicadores de la disfunción del sistema vascular y la barrera hematoencefálica.

Los pericitsos son células contráctiles que rodean los capilares y vénulas en todo el cuerpo. En el cerebro ayudan a mantener la permeabilidad de la barrera hematoencefálica, una estructura neurovascular con una intensa actividad entre sus células, que se comunican entre sí y “deci-den” qué moléculas pueden acceder al cerebro desde el torrente sanguíneo y cuáles no pueden entrar.

El ejercicio también disminuyó el número de microglia y monocitos, dos células del sistema inmune. Las primeras son las “policía autonómica” del cerebro, mientras que los monocitos forman parte de las fuerzas de seguridad de todo el organismo. Ambas limpian el cerebro de agentes infeccioso y células dañadas.

“En conjunto, nuestros datos sugieren que el envejecimiento normal causa disfunción significativa a la unidad neurovascular cortical (la barrera hematoencefálica), incluyendo la reducción de la membrana basal y la pérdida de pericitos Estos cambios se correlacionan fuertemente con un aumento de la microglia / monocitos en la corteza con la edad”, señalan los investigadores.

Numerosos estudios han relacionado el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer con la disfunción vascular durante el envejecimiento. Y este estudio sugiere que esta disfunción puede precipitarse a su vez por un mal funcionamiento de los astrocitos, otro tipo de células del cerebro, y / o pérdida de pericitos que conduce a una ruptura de la barrera hematoencefálica, que facilita la entrada al cerebro de sustancias que pueden ser nocivas.

“En los tiempos que corren, con tantas distracciones y comodidades, es fácil caer en un estilo de vida que no incluye suficiente ejercicio. Con una población que envejece, esperamos que nuestro estudio ayude a fomentar un estilo de vida saludable que incluya el ejercicio”, resaltan.

Se trata de una prueba más de que hay que poner el énfasis en la prevencíón del alzhéimer, destinando más dinero a ello, porque tal vez sea en la actualidad la manera más eficaz de disminuir el número de casos de esta devastadora patología neurodegenerativa.

FUENTE: ABC - CIENCIA

Ejercicios de calentamiento


El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio pues participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien. Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores.

El preparador físico José Arciénaga explica que la misión de los ejercicios de calentamiento básicamente es elevar la temperatura corporal, preparando los músculos y articulaciones para el esfuerzo que supone hacer un entrenamiento de cualquier tipo, ya sea jugar a fútbol, tenis, boxeo o cualquier otra actividad. “Procura ponerte en movimiento, entrar en una sintonía general para rendir mejor”, agrega.
Por ello son importantes los ejercicios de estiramiento y movilidad articular suaves, para ir preparando los músculos y articulaciones (la elasticidad es más conveniente trabajarla después de la actividad física). Comenzando desde la parte alta del cuerpo, para ir bajando hasta los pies. “Recuerda siempre estar hidratado, de nada servirá calentar su el organismo no tiene suficiente agua”, asegura Arciénaga.

lunes, 8 de mayo de 2017

Una fiesta saludable Megatlon Express festeja sus dos años

Megatlon Express celebró su segundo aniversario con la firme convicción de que el dolor es temporal y la gloria es eterna. A la celebración del gimnasio, ubicado en la avenida Cristo Redentor, km 7 - El Remanso, asistieron más de 100 personas que disfrutaron de una fiesta que tenía como concepto principal la lucha contra el sedentarismo.

Disfrutan el deporte. El anfitrión de la noche, José Miguel Guachalla, compartió con todos los presentes, quienes fueron parte de un show de zumba y spinning. En el acto principal se anunció la apertura de nuevas disciplinas.

Ejercicios de flexibilidad

Es interesante oír a las personas, a los deportistas o atletas competitivos que no tienen tiempo de realizar ejercicios de flexibilidad. Esto nos da una idea de que la mayoría de las personas no tienen ni la menor idea del daño a largo plazo que se están ocasionando. Esto ha ocurrido porque las rutinas de entrenamiento o acondicionamiento físico han dado más importancia al nivel de fuerza, resistencia y perder peso.

El entrenador José Arciénaga, explica que por lo general descuidamos los ejercicios de estiramiento ya que no vemos su real importancia, así que enumeremos las repercusiones de no realizar ejercicios de flexibilidad: El músculo se vuelve más propenso a lesionarse, no por falta de fuerza, sino por falta de ejecutar movimientos con un rango de amplitud adecuado. “Al perder elasticidad muscular se pierde el rango de movimiento”, asegura.
Un bajo nivel de flexibilidad hace que el movimiento a realizar sea más tardío, en palabras más simples, sea más lento. En el caso los deportistas o atletas de nivel competitivo, la falta de flexibilidad implica realizar una peor técnica en la destreza a ejecutar. Un músculo tenso trae como consecuencia que el movimiento que se realice gaste ligeramente más energía, porque se requiere aplicar una fuerza ligeramente mayor a la habitual para realizar el movimiento, lo cual con lleva a un mayor gasto energético.

domingo, 7 de mayo de 2017

Ejercicios para el estrés


Son muchos los estudios que nos demuestran que practicar un poco de ejercicio al día, mejorará notablemente nuestro estrés y nuestra ansiedad. El ejercicio actúa directamente sobre nuestro cerebro provocando que liberemos endorfinas, la hormona del bienestar. Seguidamente, la mejora de la circulación hará que llegue el oxígeno a todos nuestros órganos, con un aporte adecuado de sangre y nutrientes.

“No hay nada más sano que andar, nada más enriquecedor y más sencillo. Disfrutamos del aire libre, salimos de casa y nos ambientamos… es realmente beneficioso. Anda a paso rápido durante unos 20 ó 30 minutos. Si lo haces todos los días, notarás los resultados de inmediato. La actividad física hará que el cortisol se reduzca, que mejore nuestro humor, que nos notemos más ligeros y menos aletargados”, explica el entrenador José Arciénaga.
Asimismo recomienda los paseos en bicicleta. “Puedes realizar series sencillas con estos ejercicios acompañándote de algo de música. Con ellos quitaremos la tensión de gran parte de nuestros músculos y ejercitaremos el cuerpo. Día a día sentiremos menos estrés. Procura no sobreexigirte al hacer los ejercicios, puedes provocar un efecto contrario”, recomienda.

sábado, 6 de mayo de 2017

9 ejercicios alternativos al "running" para adelgazar

Aunque el running esté de moda, no siempre resulta un buen plan. Y no siempre es la mejor solución para trabajar el cuerpo. Hay algunas propuestas alternativas que intentan que bajar la grasa no sea martirio.

Según especialistas, la cantidad de calorías que se queman depende de la intensidad del ejercicio, la altura, peso y masa muscular de la persona que realice la actividad.

Si bien siempre se creyó que la mejor forma de bajar de peso era con actividad aeróbica de larga duración y poca intensidad, los últimos estudios demostraron que lo más indicado para reducir la grasa corporal son los entrenamientos de alta intensidad o más conocidos como HIIT (por su nombre en inglés, High Intensity Interval Training).
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Acá la lista de ejercicios más efectivos que salir a correr:

1. Pesas rusas.

Trabajan muy bien la fuerza y el equilibrio. En una sesión de 30 minutos se llegan a quemar 300 calorías. Lo recomendado es hacer dos sesiones a la semana o introducir ejercicios con ellas en nuestra rutina de entrenamiento.
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2. Remo.

Una persona de unos 84 kilos de peso puede quemar 377 calorías durante 30 minutos de remo a un ritmo intenso, o alrededor de 12,5 calorías por minuto, según un estudio de la Universidad de Harvard. Y como es necesario utilizar los músculos de los brazos, las piernas y la espalda, es un gran entrenamiento de todo el cuerpo.

3. Burpees.

"Una persona de 82 kilos quema aproximadamente 1,43 calorías por burpee (fondo de suelo acompañado de salto)”, explica el científico del ejercicio y entrenador Jeff Godin. Así que si somos capaces de hacer al menos siete en un minuto, el consumo calórico es de diez calorías, mientras que si corremos son sólo 8. Lo ideal es llegar a 10 cada 60 segundos, lo que significa 14,3 calorías por minuto.
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4. Saltar a la cuerda.

De 100 a 120 repeticiones por minuto queman 13 calorías, según un estudio de la Universidad de Stanford. Este ejercicio utiliza más grupos musculares que correr y desafía el equilibrio y la coordinación.

5. Bicicleta de montaña.

"Se pueden quemar hasta 1.500 calorías por hora, o cerca de 25 calorías por minuto, al pedalear sobre todo tipo de terreno, ninguno especialmente sencillo”, dice Mike Curiak, ganador de la prueba Iditasport Imposible en 2000. Como se ha indicado con anterioridad, la quema de calorías depende de la condición física y los niveles de fuerza y habilidad.
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6. CrossFit.

Cada día más de moda, este entrenamiento quema un promedio de 13 calorías por minuto, de acuerdo con científicos de la Universidad Estatal de Kennesaw. Consiste en hacer una serie de ejercicios seguidos durante un tiempo determinado. Se recomienda hacerlo 2 o 3 veces por semana.

7. Esquí de fondo.

"Por utilizar elementos que provocan rozamiento o deslizamiento, el esquí puede ser más intenso que la carrera”, argumenta Sergio Serrano. Ofrece un mejor entrenamiento en comparación con correr más o menos al mismo ritmo, gracias a que requiere la parte inferior del cuerpo para empujar y la superior para tirar. De hecho, en una buena sesión de esquí de fondo se pueden quemar más de 12 calorías por minuto, según Compendium of Physical Activities.

8. Sentadillas.
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Realizar este ejercicio milagroso durante cuatro minutos quema calorías durante y después del entrenamiento. En un estudio de la Universidad de Auburn en Montgomery, los participantes que hicieron ocho rondas de 20 repeticiones separadas por 10 segundos de descanso, quemando de media 13,4 calorías por minuto y duplicando su tasa metabólica postejercicio durante al menos 30 minutos. Los entrenadores personales consultados recomiendan ocho series de 20 repeticiones, con 45 segundos de descanso.

9. Battling Ropes o entrenamiento con cuerdas.

En un reciente estudio de la Universidad de Nueva Jersey en el que comparaban diferentes estilos de entrenamiento, los ejercicios de cuerda entraron por primera vez en función de consumo de oxígeno total con una quema de calorías promedio de 10,3 por minuto.

viernes, 5 de mayo de 2017

Cómo crear tríceps



Seguramente muchos quieren obtener un brazo con unos buenos tríceps con forma de herradura, pero para esto, es necesario entrenarlo de forma inteligente. Con estos consejos podrás armar una rutina de tríceps eficiente y efectiva. No son normas universales y otras composiciones de ejercicios pueden dar también excelentes resultados.

El entrenador José Arciénaga comenta que para saber cómo armar una buena rutina de tríceps es importante conocer la anatomía del mismo. “Al escoger un ejercicio multiarticular para empezar la rutina de triceps, podremos utilizar más peso y desarrollar más fuerza que si comenzamos con un movimiento de aislamiento”, explica.
El próximo ejercicio debe ser para masa, lo que significa utilizar una cantidad significativa de peso. “Olvida los movimientos unilaterales como las patadas con mancuerna que no permiten utilizar muchos kilos. Un ejercicio bilateral es la mejor apuesta, trabaja los tríceps desde un ángulo diferente con un movimiento de brazos por encima de la cabeza”, detalla el entrenador.

jueves, 4 de mayo de 2017

¿Es el fitness el nuevo 'soft' porno?

Pechos descomunales, glúteos recauchutados y chicas enseñando lo máximo que permite la timorata -¿hipócrita?- censura de las redes sociales. Ni un pezón pero toneladas de carne magra escuetamente tapadas por minúsculas porciones de tela. Cada vez que, durante mis largos trayectos en transporte público buceo en Instagram en busca de inspiración para mis reportajes en ZEN siento como si estuviera ojeando una revista para tíos.

Plagadas de imágenes con más carga erótica que deportiva, muchas -no todas- de las grandes cuentas motivacionales de fitness se han convertido en el escaparate de una especie de porno dulcificado que encumbra por la vía rápida a algunas -no todas- de las fitgirls con más seguidores del momento.

"Estoy harta de ver esas caricaturas de mujeres por todas partes. No es porque tenga nada en contra de las chicas con tetas y culos enormes, es porque sus esfuerzos por hacerse notar en el mundo del fitness me resultan ridículos. La gente que está verdaderamente en forma no necesita posar en esa especie de 'soft porn'", asegura a ZEN Tosca Reno (@toscareno), gurú canadiense de la vida sana y el ejercicio. Reno, una de las primeras en poner de relieve el avance de esta tendencia, no oculta la aversión que le produce esta utilización del cuerpo femenino. "Me encantan las mujeres fuertes y no este modelo que se está imponiendo en las redes. Debemos ser fieles al concepto verdadero y real del ejercicio físico. Nosotras no estamos en venta".

Responsabilidad
Profesora e investigadora de la Cultura del Fitness en The New School (Nueva York), Natalia Mehlman Petrzela contempla este boom en las redes sociales desde un doble prisma. "Es un momento extraño. Por un lado, la naturaleza democrática de Instagram ha abierto una ventana privilegiada a físicos hasta ahora invisibles en los medios de comunicación. La cultura de la belleza y el fitness nunca había estado tan presente en nuestra sociedad. Pero, sobre todo en el caso de las #fitspo -hastag abreviado de fitspiration, imágenes y vídeos que promueven un modo de vida saludable que cuenta con 41.889.060 publicaciones en la actualidad-, proliferan las fotos de jóvenes que no son verdaderas deportistas y que se exponen en un erotismo pasado de moda", afirma. Se presentan como "musas inspiradoras pero no tienen nada que ver con el deporte y usan el ejercicio físico como excusa para llamar la atención desde un punto de vista sexual. Todo esto va en contra de lo que debería ser nuestro papel en el fitness".

Petrzela aboga por no olvidar que "el acceso de la mujer en igualdad de condiciones al mundo de la práctica deportiva, en general, formó parte de la lucha feminista, algo que no se percibe en #fitspo. También convendría recordar de que las redes sociales no son la vida real y que es más sano seguir las cuentas que resulten interesantes de verdad, que nos eleven... Eso, y apagar nuestros teléfonos móviles ¡para concentrarnos en nuestros entrenamientos!".

Con cerca de 100.000 seguidores en Instagram, la atleta callejera neoyorquina -según ella misma se define- Robin Arzon (@robinnyc) apela directamente a la sensatez de los gurús de la vida sana. "Los influencers del fitness ven su voz amplificada a través de internet, lo cual implica una gran responsabilidad que deberían ejercer publicando consejos útiles, precisos y seguros. Es cierto que las imágenes resultan mucho más eficaces cuando se eleva el tono. Pero, al final, sólo se trata de una conversación visual que, si se hace bien, puede dar mucho de sí".

La entrenadora francesa afincada en Barcelona Magali Dalix (@magalidalix) le quita hierro al asunto. "Es puro narcisismo y seducción masiva. Se trata de ligar con tu público y enamorarlo para fidelizarlo". En su opinión, "cada uno vende lo que tiene y, si no se tiene nada más interesante que ofrecer que su anatomía, eso es lo que muestran". La fundadora de la Sala Magali lo observa como mera espectadora sin entrar a hacer juicios de valor. "No lo veo ni mal, ni bien. Tampoco tengo por qué estar o no de acuerdo con esta moda. Cada uno es dueño de su cuerpo. Eso sí, no creo haber visto mujeres del fitness de mi generación... ¡desnudarse tanto!".
Útiles o no, lo cierto es que estas cuentas triunfan. Yo misma las sigo en busca de nuevas tendencias. Lástima que, a pesar de mis intentos, ni sus gestores, ni las modelos etiquetadas en sus perfiles con las que intenté contactar respondieran a mis preguntas.

Estrategia de marketing
Como sexóloga, Ana Sierra contempla en este fenómeno «una simple estrategia de marketing para vender más, basada en una fusión del ejercicio y la sexualidad». Aunque también aparecen algunos hombres, las mujeres son mayoría en este tipo de cuentas motivacionales, "el cuerpo femenino se explota más, está hipersexualizado".

Ellos lucen músculos y ellas, además de mostrar sus logros en el gimnasio, adoptan posturas insinuantes. Una vez más, se cae en el recurso fácil de explotar al máximo "la exhibición de tías buenas haciendo deporte con poca ropa, de convertirlas en un objeto. Igual que ocurre, por ejemplo, en la Lingerie Bowl, evento en el que modelos juegan al fútbol americano en lencería".

La exposición de prótesis desproporcionadas -de pecho y glúteos- proliferan en unos espacios dedicados a divulgar las pautas para alcanzar un estilo de vida saludable. "Es una especie de huida de lo natural para caer en el exceso. Como la tanorexia, adicción al bronceado". En cualquier caso, la sexóloga señala que, "como cualquier otra parafilia, si es consentida y no se lleva al límite generando problemas de salud, es respetable. Cada cual que haga lo que quiera".

El gimnasio y los descansos

Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud además de un cuerpo bonito y más joven. Pero existen muchas personas que a causa del ansia por ganar masa muscular acuden a diario al gimnasio pensando que el ejercicio excesivo puede aumentar esta masa muscular espectacularmente.
No podemos tener a nuestros músculos en constante tensión. Esto es lo que se produce cuando entrenamos sin descanso pensando que de esta manera el crecimiento será mayor. Sí que es cierto que el descanso y el ejercicio tienen que estar equiparados, pero pasarse en alguno de los dos puntos es igual de perjudicial para el desarrollo de nuestros músculos.

El entrenador José Arciénaga explica que muchas personas que entrenan a diario acaban por estancarse en sus rutinas sin conseguir desarrollar más su musculatura y su fuerza. Esto puede deberse en gran medida a que los músculos están sobreentrenados y no responden ante el ejercicio. Seguir así puede hacer que consigamos el efecto contrario.

miércoles, 3 de mayo de 2017

Errores a la hora de ejercitarse

El entrenador José Arciénaga detalla a continuación dos errores frecuentes en los que generalmente incurren quienes quieren ganar masa muscular, lo que le resta a su esfuerzo la posibilidad de lograr resultados concretos. Por ello es necesario, tomar en cuenta estos consejos a la hora de ejercitarse y acompañar toda rutina de una buena alimentación.
Los músculos más grandes del cuerpo se encuentran en las piernas, por lo que es vital que los ejercites. Estudios han demostrado que al fortalecerlos secretan hormonas que permiten ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo. No te enfoques solo en el pecho y brazos: ten en mente que en tu cuerpo debe haber una proporción entre la parte superior y la inferior.

No hacer ejercicios compuestos, es un error muy común, hacer ejercicios aislados en vez de compuestos es otro. En pocas palabras, es preferible optar por aquellos ejercicios que trabajan grupos musculares grandes y que además impliquen control postural (trabajo del core), ya que varios estudios demuestran que esta es la forma más rápida de aumentar la masa muscular.

martes, 2 de mayo de 2017

Los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados favorables para la salud. Mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor y disminuye los dolores y molestias típicas del embarazo. También es una manera de entrenar a la mujer para el parto, fortaleciendo los músculos y mejorando la resistencia, y hace que se recupere más rápidamente la forma después del nacimiento de su hijo.

Los profesionales sugieren que hacer ejercicio durante el embarazo podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional y preeclampsia. Si la mujer fue diagnosticada con diabetes gestacional, el ejercicio podría ayudar a controlar esta condición y a prevenir complicaciones.

Son tantos los beneficios de la actividad física que el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda a las mujeres saludables que no hayan tenido complicaciones en el embarazo, que intenten hacer de 20 a 30 minutos de actividad física moderada todos los días de la semana. El ginecólogo Edwin Veizaga Vargas, de la Clínica Los Ángeles de Cochabamba, asegura que la actividad física ideal es la que ejercita el corazón, mantiene el cuerpo flexible, controla el aumento de peso y prepara la musculatura para las demandas físicas del embarazo y del posparto sin que esto represente un esfuerzo exagerado, ni para ti ni para el bebé.

Veizaga Vargas explica la importancia de consultar al médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para evitar alguna complicación. Además, recomienda prestar atención a las señales del cuerpo y no exagerar . Si algo duele o hay sensación de incomodidad, debe dejarse de hacer el ejercicio o actividad.

Algunas rutinas sugeridas son los ejercicios cardiovasculares como caminar. Es una de las mejores actividades cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y las mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos. Otra ventaja es que se lo puede hacer en cualquier lugar, no requiere de ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

Nadar es otra actividad recomendada por los médicos. Consideran la natación como el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabajan los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, reduce la hinchazón y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso. Si se tiene dolor de espalda, la natación podría ayudar a mejorar la molestia.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto fortalecen el corazón y tonifican los músculos.

Bailar es un ejercicio beneficioso para el corazón. Se lo puede hacer al ritmo de su música favorita en su sala, siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndose en una clase de baile. Se deben evitar los saltos y las piruetas.

Correr es excelente para ejercitar el corazón y aumentar la resistencia durante el embarazo. La intensidad de las carreras dependerá más que nada de si se es una corredora veterana o principiante. Si acaba de empezar, debe irse despacio y en distancias cortas, para poco a poco llegar hasta un tiempo de 30 minutos.
Las rutinas de estiramiento

son otras alternativas

Las rutinas de estiramiento y el yoga también son alternativas durante los meses de gestación. El estiramiento ayuda a mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones. La mejor forma de acabar esta actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

Los ejercicios de yoga pueden ayudar a fortalecer los músculos y mantener la flexibilidad, con la ventaja de que no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si se quiere trabajar también el corazón, se tendrá que añadir dos o tres días de caminatas, o natación al programa semanal de ejercicios de yoga.

Los ejercicios con pesas también son una opción. Si se toma las precauciones necesarias y se cuida la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas son una manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos.

¿Qué es la fatiga muscular?



¿Eres una persona activa? ¿Te encanta el deporte pero notas que te cansas demasiado? si sientes que te pesan los músculos,

se te acelera la respiración y terminas por abandonar los ejercicios apenas después de empezar a hacer ejercicios físicos, seguramente sea porque sufres fatiga muscular, algo muy común entre quienes empiezan por primera vez a entrenarse.

“Es necesario que entiendas qué factores la causan y cuáles son sus síntomas para que estés seguro de que realmente padeces este fenómeno. Una de las principales causas de la aparición de la fatiga es el ejercicio en exceso. Tanto si levantamos demasiado peso como si llevamos nuestro cuerpo a los límites de su propia tolerancia”, explica el entrenador José Arciénaga.

Otra posibilidad que explique la fatiga muscular es que no nos hidratemos o alimentemos lo suficiente o de forma correcta. Si no aportamos a nuestro cuerpo los ingredientes que diariamente necesita, no podrá devolvernos toda la energía que requerimos para funcionar al 100%. “Lo primero que debes hacer es moderar tu entrenamiento”, asegura Arciénaga.

lunes, 1 de mayo de 2017

Ejercicios con peso corporal

A menudo, muchos métodos de ejercicio parecen excelentes a primera vista, pero en realidad simplemente no se ajustan bien a su vida. Por suerte, existe algo más que puede intentar hacer, llamado ejercicios de peso corporal, los cuales son tan flexibles que se adaptan a todas las posibles preocupaciones que pueda tener, incluyendo las restricciones de tiempo, costos prohibitivos y los problemas de ubicación.

Su nombre se debe a que su propio cuerpo proporciona la resistencia necesaria para llegar a los niveles máximos de fitness y lo hace a su propio ritmo, sin necesidad de un entrenador personal para diseñar el método perfecto acorde a su estilo de vida y nivel de condición física. Probablemente ya sabe que el ejercicio es necesario para tener una buena salud y longevidad. Lo que no siempre está claro es cómo debe proceder para realizarlo.
El nutricionista José Arciénaga explica que el hacer ejercicio de peso corporal utiliza su propio cuerpo para proporcionar resistencia, por lo que ni siquiera necesita pesas, aunque puede utilizarlas si lo desea sin mucho peso para evitar dolores. “Este método no solo es eficaz, sino que le permite entrenar todos los músculos de su cuerpo, pero es simple y le permite hacer ejercicio a su propio ritmo”, asegura.

Cómo elegir un ejercicio

Como en muchos otros aspectos de la vida, alrededor de la actividad física también circulan muchos mitos y es bueno empezar a desterrarlos. El entrenador José Arciénaga menciona que en una época en la que el sedentarismo está haciendo estragos, lo mejor es conocer las formas que tenemos para estar activos y cuidarnos. Sin prejuicios.

“Lo primero que quiero resaltar es que no existe el ejercicio perfecto. Es cierto, por ejemplo, que la natación es sumamente beneficiosa, porque genera un movimiento simétrico. Sin embargo, me suelo encontrar con muchas personas que no saben nadar o que carecen de una buena técnica para mantener un entrenamiento continuo”, explica.
Con este ejemplo Arciénaga asegura que se puede demostrar que lo importante no es buscar “lo mejor” sino aquello que más se acerque a nuestras capacidades y realidades. “Algo fundamental: la actividad que decidamos hacer nos tiene que gustar, dar placer, divertirnos; si no, no hay forma de que la mantengamos en el tiempo”, agrega.