Cómo aumentar pantorrillas en casa

Los ejercicios para pantorrillas se han vuelto una obsesión. Una de las preocupaciones de las mujeres tiene que ver con la manera en que lucen sus piernas; todas quieren unas bien tornadas y tonificadas. Sin embargo, en muchos casos, las pantorrillas se interponen en este objetivo. Por eso, hoy veremos cómo aumentar las pantorrillas en casa. Esta rutina de ejercicios es sencilla y, además de beneficios a nivel estético, más tarde que temprano terminarán siendo beneficios físicos.

1. ELEVACIÓN DE TALONES

Párate al respaldo de una silla. Sostén el respaldo de la silla con tus manos y abre tus pies a la altura de la cadera Ahora eleva tus talones hasta que puedas sostenerte en puntitas durante unos segundos y luego descansa sobre los talones, manteniendo los pies planos sobre el suelo.

Además, puedes incrementar el grado de dificultad de este ejercicio para aumentar pantorrillas. Para ello debes realizar el mismo ejercicio pero cargando el peso sobre una pierna y flexionando la otra hacia arriba. Luego cambias de pie.

2. SALTOS DE CAJA

Párate de puntas frente a una caja con una altura media, como si se tratara de un escalón de las escaleras que conducen al segundo piso de tu casa; incluso, si te resulta mejor, hazlo en las escaleras, con mucho cuidado.

Salta a la caja y aterriza de nuevo en la parte delantera de tus pies, sin apoyar los talones. Repite el procedimiento en 10 oportunidades. Evita utilizar pesas u objetos en tus manos, porque, aunque no creemos que suceda nada, es mejor tener las manos libres en caso de algún tropiezo.

3. ELEVACIÓN CON PESAS

Para este ejercicio necesitas una pesa mediana. Lo que tienes que hacer es sentarte en el suelo, con tu espalda recta y flexionando las rodillas hacia tu pecho. Ahora solo debes poner la pesa de nivel mediano sobre los pies y apoyándote en los talones elevar la punta de los dedos. Realiza una sección mínima cada día.

Cómo mejorar tu postura

Tener una buena postura es sencillo y es muy importante si quieres conservar tu cuerpo y mente saludables. Cuando ejerces una postura correcta, tu cuerpo se alinea a sí mismo. Esto puede aliviar la fatiga, los dolores de espalda, cuello y cabeza. Tener una salud general aceptable y sentarse o pararse apropiadamente, elevará tu porte y confianza. Este ar-

tículo te mostrará varios modos para desarrollar y mantener una buena postura.

Formas creativas para mejorar la postura:

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Piensa en una cuerda. Imagina siempre que una cuerda que viene de arriba de la cabeza, te jala suavemente hacia el techo. Visualizar técnicas como esta puede desarrollar tu sentido de la postura apropiada y altura efectivamente.

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Pídele a alguien que haga una gran X con cinta en tu espalda, desde un hombro hacia la cadera opuesta. Entonces, coloca una línea recta a través de tus hombros cerrando la X en lo alto. Úsala durante el día, para ayudar a reeducar a tu espalda. Esto funciona muy bien si mantienes los hombros atrás antes de encintar, usa cinta ancha, no elástica y cámbiala a diario.

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Evita los hombros caídos cuando caminas. Trata de caminar cual si balancearas un libro en tu cabeza.

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Usa el color. Si requieres recordar la postura, piensa en un objeto exclusivo o color. Cada vez que recuerdes el objeto, verifica tu postura.

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Céntrate en las pantorrillas. Cambia tu postura y balancéate dependiendo más de las pantorrillas. Descansa y pon energía en tus pasos. Verás que la parte superior de tu cuerpo se relajará y asumirá una postura erguida la cual quitará presión a la espalda, hombros y cuello y trabajará en tus músculos abdominales. ¡Esto es fabuloso, ya que fortalecerás los tobillos y los músculos abdominales como de piedra!

Entrenamiento express con óptimos resultados

En tu agenda hay poco espacio para apuntar rutinas de ejercicios o visitas al gimnasio. Sabes que con entrenamientos irregulares no lograrás cambios importantes en tu figura. Para el caso, la tecnología tiene una novedad. Se trata de una máquina que optimiza los resultados de una sesión de ejercicios, ya que en 30 minutos trabaja tu cuerpo como si hubieras ejercitado dos horas. Te imaginarás entonces los gratos resultados que puedes lograr optimizando tus tiempos.

Power Plate es una máquina vibratoria sobre la que se realizan ejercicios similares a los de una sesión localizada. Este dispositivo aplica los principios de Acceleration Training (entrenamiento acelerado) y está diseñado para potenciar los resultados del entrenamiento, ya que estimula la respuesta natural del cuerpo a la vibración. Quienes lo utilizan se sienten fuertes, en forma y flexibles, indica el portal www.bethelspa.com.

En La Paz puedes utilizar esta máquina en sesiones personalizadas en Sport Fitness Studio, donde además recibirás asesoramiento según tus necesidades y horarios.

En Power Plate se puede regular la intensidad de la vibración y realizar gimnasia cardio, elongaciones, de resistencia, pilates y hasta yoga.

La máquina permite trabajar varias áreas corporales, sea anatómica o fisiológicamente. “El primer grupo de ejercicios es para bajar de peso o aumentar la masa muscular y tonificar. Entre las ventajas fisiológicas está el reducir celulitis y mejorar el drenaje linfático”, señala Mariana Cornejo, directora y entrenadora en Sport Fitness Studio.

Los programas de entrenamiento con Power Plate también mejoran la circulación a nivel dérmico. Por otra parte, las rutinas sobre este equipo ayudan a trabajar varios grupos musculares. “Por ejemplo, en una sentadilla, en la que subes y bajas con una barra en la espalda, se entrenan las piernas y los glúteos, pero en el Power Plate además trabajas abdomen y brazos”.

También se pueden unir rutinas estéticas (anatómicas) y fisiológicas. “De los 30 minutos que dura una sesión, los últimos ocho se destinan al drenaje linfático y a la reducción de celulitis”, dice Cornejo.

Para una práctica disciplinada es recomendable entrenar tres veces por semana, durante media hora. Está indicada para jóvenes, adultos y personas de la tercera edad, pero no para quienes tienen prótesis, presión alta o personas con lesiones en la columna, como hernias de disco o coágulos sanguíneos.

Tampoco para mujeres embarazadas, se lee en el portal www.ehowenespanol.

Ahora sí, marca tu cita en tu agenda y regálate una hora y media a la semana para ponerte en forma.

¿Cómo funciona?

La manera en que funciona Power Plate es a través de la transmisión de vibraciones a los músculos, las cuales activan contracciones reactivas. El entrenamiento de aceleración es de bajo impacto, siendo viable para casi toda persona. Para un buen resultado es recomendable entrenar tres veces por semana durante 30 minutos por sesión.

En el espacio

La NASA estudió el Power Plate en los esfuerzos de ayudar a los astronautas a mantener la densidad ósea y reducir la atrofia muscular, mientras estaban en el espacio, indica el portal www. ehow.com.

Ballet fitness

Si tu sueño era aprender ballet en niña y no pudiste, hoy existe la técnica del Ballet Fitness, un método ideado hace 22 años por una profesora brasileña que por accidente dejó de bailar en puntas y para mantener en forma su cuerpo comenzó a recrear unas rutinas de ballet clásico que desencadenó en esta técnica, comenta la profesional Ninoshka Oblitas, especialista en pedagogía de la danza de la Academia de Danza que lleva su mismo nombre.

Beneficios. Según Ninoshka, el fitness ballet, fusiona el ballet clásico con elementos contemporáneos, ejercicios de acondicionamiento muscular en el piso, un poco de yoga, abdominales, flexiones y una mezcla de aeróbicos y anaeróbicos. Entre los beneficios, mejora la postura, alarga la musculatura y beneficia al tono muscular, además de la flexibilidad, la respiración y la energía. “Jamás de debe renunciar a un sueño, mucho menos si se debe a falsas creencias. Este método la pueden practicar mujeres jóvenes y adultas”, manifiesta.

¿Comer antes de entrenar?

Existe una gran discusión sobre comer antes de hacer actividad física. Hay quienes recomiendan que picar alimentos minutos antes de ejercitarse es bueno, como también otros aseguran que es un pecado y no se tiene que hacer. Dos especialistas nos explican qué es lo indicado, derribando así los grandes mitos que existen sobre esta cuestión.

Ni lleno, ni vacío. El ejercicio no se debe hacer con el estómago lleno, pero tampoco vacío, indica el endocrinólogo Douglas Villarroel. Según el especialista, si la persona entrena a primeras horas de la mañana, lo recomendable es consumir un alimento liviano y después de la rutina que se ingiera el desayuno.

Todo depende de lo que se hace. Ahora, el consumo de los alimentos adecuados dependerá de la persona, del tipo de actividad física, el tiempo que se dedica y de los objetivos que tiene planteado.

Todo ha cambiado. Por su parte, Ariel Raguzzi, entrenador de Runfit, comenta que antes la “vieja escuela” decía que no era conveniente comer antes de entrenar, sin embargo, hoy en día los nutricionistas deportivos aconsejan hacerlo, respetando los tiempo de digestión de los alimentos.

Toma en cuenta el proceso digestivo. Debes saber que los tiempos de digestión en cada persona son diferentes, por lo cual tienes que conocer cómo se digieren en tu organismo. Generalmente se recomienda consumir alimentos líquidos ya que se absorben mucho más rápido en el cuerpo, enfatiza Ariel. //

30 minutos de ejercicios al día alivian los síntomas del asma

Practicar ejercicio físico moderado durante 30 minutos cada día puede reducir los síntomas del asma, según revela un estudio realizado en Canadá. De hecho, los resultados de esta investigación demuestran que las personas asmáticas que realizan deporte diariamente tienen 2,5 más probabilidades de mantener controlados dichos síntomas en comparación con los pacientes que no hacen ejercicio.

En la investigación participaron 643 personas diagnosticadas de asma, cuyos hábitos de actividad física fueron analizados por los investigadores de la Universidad de Concordia, del Hospital du Sacré-Coeur de Montreal y otros centros. Los expertos estiman que el 40% de los asmáticos es sedentario y, de hecho, 245 de los participantes en el estudio admitieron no hacer ninguna actividad física y solo 100 dedicaban al ejercicio 30 minutos diarios.

Beneficios de la hidrogimnasia en la tercera edad

La hidrogimnasia consiste en practicar ejercicio físico dentro del agua, el cual está indicado para diferentes patologías y edades. Por ello tiene beneficios en el adulto mayor, especialmente si tiene problemas en el aparato locomotor, como en la columna, rodillas y tobillos, explicó el traumatólogo Julio César Reinoso.

Cero caídas. Los ejercicios en el agua evitan el impacto de la gravedad, ya que fuera de este, la actividad física puede dañar las articulaciones, como la artrosis, misma que es causada por la degeneración de los cartílagos, indicó César.

Corazón. El especialista mencionó que también mejora la cavidad cardiovascular, así mismo agregó que esta actividad debe estar indicada por un cardiólogo.

Quema calorías. La hidrogimnasia ayuda al adulto mayor a bajar de peso, añadió el profesional.

Después de la cirugía. La actividad física en el agua beneficia al adulto mayor que ha sido operado de la rodilla o la cadera.

Ejercicios. Dentro del agua puede realizar los mismos ejercicios que se realiza en tierra firme como correr, saltar, con la diferencia de que no existen lesiones en el cartílago.

Autoestima. El psicólogo Willan Villagómez sostuvo que esto le ayuda a elevar su autoestima, debido a que se sentirá más motivado, además apuntó que favorece la socialización.

Consejo. La hidrogimnasia no está liberada para todos, ya que debe estar indicada por el cardiólogo y traumatólogo, mismos que realizarán diferentes exámenes antes de permitir que el paciente realice esta actividad física.

Ya no sufra por este mal Trucos para aliviar las contracturas

Una contractura se trata de una contracción involuntaria, duradera o permanente, de uno o más grupos musculares. Son comunes en deportistas, pero puede padecerla cualquier persona al ejercer demasiado esfuerzo sobre un músculo o por el hecho de llevar a cabo un mal gesto. También son frecuentes las contracturas en las cervicales producidas por una mala postura al sentarse o pasar muchas horas en la misma posición.

Con mucho cuidado y reposo. Cabe destacar el hecho de que cuando se producen resulta indispensable no forzar el área contracturada, es decir, realizar reposo y -si fuera necesario- inmovilizar los músculos afectados. Es muy útil la aplicación de calor en la zona afectada. Para ello, serán muy útiles las almohadillas eléctricas o compresas de calor seco.

Puede prevenir. La prevención de las contracturas es también un factor clave, por lo que será necesario realizar ejercicios de calentamiento previos al desarrollo de la actividad deportiva. Debemos calentar todos los músculos del cuerpo, pero especialmente los del área sobre la que vamos a trabajar. Asimismo, algunas profesiones están más predispuestas a sufrir contracturas musculares debido al desarrollo de su actividad. En el caso de las personas que deban pasar muchas horas sentadas, será fundamental saber cómo sentarse bien y cómo tener una buena postura delante el ordenador.

Masajes. En el spa Buganvillas, la experta Mirna Cuéllar afirma que el masaje ideal para combatir este dolor es el terapéutico ya que va direccionado para mejorar la contractura, pues alivia y estimula el sistema inmunológico, esto también evita que vuelva el dolor al cuerpo. “Lo ideal es hacerse cinco sesiones dependiendo de la intensidad si puede hasta dos veces por semana es lo aconsejable. Si esto no alivia el dolor se tiene que visitar al doctor para que vea el problema y lo solucione con medicamentos”, indicó Cuéllar.

1. Aromaterapia. Puede ser un gran aliado para disminuir el dolor muscular, los aceites esenciales como el alcanfor, jengibre, romero, tomillo, lavanda ayudan bastante.

2. Hidroterapia. Es una buena solución, si es posible acudir a un spa o balneario urbano, los chorros de agua y su temperatura ayudarán.

3. Levantar. Procure emplear una buena técnica de levantamiento para evitar las lesiones.

4. Ejercicios. Los estiramientos y el fortalecimiento de los músculos son esenciales a la hora de tener buena salud. muscular y ósea.

Ejercicios para la papada como técnica antiedad efectiva

Te traemos una secuencia de ejercicios para la papada que te ayudarán considerablemente para reducir y reafirmar esa zona, haciéndote lucir mucho más joven en cuestión de semanas. Si a la zona del cuello-quijada-barbilla no se le mantiene un cuidado constante, tiende a aflojarse con la edad y con el exceso de peso, produciendo esa desagradable papada que nos hace ver menos atractivas y aparentar ser mayor de lo que somos. Realizar una rutina que reafirme los músculos de esa zona resulta muy beneficioso y genera resultados asombrosos.

Adelgazar y reafirmar el área de la papada requiere de constancia y dedicación, sin embargo, una vez que se inicia el programa de ejercicios y cuidados para esa zona, los resultados serán asombrosamente notorios. Los ejercicios para la barbilla son efectivos y está demostrado que surten efecto positivo, y más aún si los combinas con otros métodos como bajar de peso y con un maquillaje adecuado. Hay que tomar en cuenta también que una buena postura ayuda bastante y es algo que puedes comenzar a poner en acción ya mismo.

Comenzando con los ejercicios para reducir la papada:

Con estos súper sencillos ejercicios para la papada, se te irán fortaleciendo y endureciendo los músculos de tu cara y cuello, haciéndolos ver más firmes y ofreciendo así una apariencia más joven y lozana.

TIPS PARA TOMAR EN CUENTA:

Comienza la rutina de ejercicios para la papada con diez repeticiones para cada movimiento, al menos una vez al día.

Si puedes repetir dos o tres veces al día obtendrás resultados más rápidos.

Realiza los ejercicios con la columna vertebral erguida, bien sea que estés parada o sentada, procura mantener buena postura.

Al realizar cada ejercicio, recuerda respirar y expirar adecuadamente.

Siente el ejercicio, siente tus músculos en acción y saca el mayor provecho de cada ejercicio.

Mantén cada posición durante 10 seg.

∗ Con la espalda derechita, gira la cabeza como si miraras hacia la izquierda, lentamente y con fuerza. Luego alterna con la derecha, y así sucesivamente hasta completar 10 veces cada lado. Luego mira hacia arriba levantando la barbilla con fuerza y luego hacia abajo sucesivamente y lentamente.

∗ Pon tensos los tendones de la mandíbula, estirando los labios hacia arriba como si quisieras tocarte la nariz con ellos, y al mismo tiempo intenta voltear las comisuras de la boca para abajo, como si estuvieras triste.

Escultural entrenando Crossfit

Los resultados esculturales que quieres para tu figura los puedes obtener con Crossfit, tal y como lo hizo la fotógrafa Lauren Wille, quien adelgazó 13 kilos y hoy en día luce un cuerpo armonioso y saludable. Este entrenamiento de alta intensidad busca mejorar las capacidades físicas, tales como la fuerza, potencia, flexibilidad, agilidad, entre otros.

Efectos. Lauren admite que nunca le gustó ir al gimnasio y su esposo Hermes Aponte, "head coach" (entrenador) de Crossfit Bless, fue el responsable de presentarle este entrenamiento que hoy sigue practicando fielmente. “Es increíble ver los cambios que uno va sintiendo desde el primer mes y es algo que a uno lo incentiva a seguir", expresa.

Entrenamiento nupcial

1 - 2. Box Jump: Salto a la caja. Es un trabajo que se localiza en las piernas y abdominales. Promete resultados tonificantes en poco tiempo.

3-4. kettlebell: Conocido como pesas rusas, trabaja toda la zona media del cuerpo, además deja unos glúteos esculpidos.

5. anillas: El trabajo se concentra en el abdomen, tríceps y espalda. Se requiere de esfuerzo y agilidad para realizarlo.

6. Thruster: La actividad se concentra en los glúteos, abdomen, piernas, espalda, hombros.

Datos

Una clase de Crossfit comprende el calentamiento, trabajo de fuerza, y el famoso WOD (Work of the Day). La actividad debe hacerse en lugares que tengan la certificación mundial.

Lo mejor de este método es que todos los días el entrenamiento es diferente, pero con una estructura diseñada.

Lauren asegura que el Crossfit es la alternativa perfecta para aquellas personas que como a ella, no les gusta asistir al gimnasio.

5 ejercicios básicos para reducir cintura y cadera

Amigos y amigas, poco a poco inicia el proceso para los días de la entrada devocional en honor a la Virgen del Socavón y el domingo de Carnaval, por tanto amerita estar en condiciones para estos días, por lo que les brindamos tips para mejorar el físico.

La dieta y el ejercicio son las dos claves principales para lograr reducir la cintura y cadera, tanto en medida como en peso y debido a que este gasto calórico se realiza de manera uniforme, ambas claves te permiten lograr la figura que realmente deseas, de manera saludable.

Por lo cual, en Tu espacio te presentamos una rutina muy sencilla que puedes realizar en cualquier lado, pero que es muy efectiva para reducir cintura y cadera, de acuerdo con es.fitness.com:

1. Elevación de piernas. Comienza desde una posición hincada pero apoyando tus manos sobre el piso, (4 apoyos). Extiende la pierna derecha hacia fuera y atrás, de modo que forme una línea recta con el torso. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. En este ejercicio es fundamental mantener el equilibrio. Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

1. Elevación de piernas. Comienza desde una posición hincada pero apoyando tus manos sobre el piso, (4 apoyos). Extiende la pierna derecha hacia fuera y atrás, de modo que forme una línea recta con el torso. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. En este ejercicio es fundamental mantener el equilibrio. Haz 20 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

2. Elevación de cadera. Recostada boca arriba, con las piernas flexionadas, eleva tu cadera y coloca tus manos en tus tobillos, hasta que tu cuerpo quede elevado pero descansando la espalda. Notarás una leve presión en tu cadera y zona de los glúteos, lo que significa que esos músculos están trabajando y tonificándose. Inicia manteniendo cada elevación por 10 segundos y luego incrementa.

3. Elevaciones de piernas circulares. Eleva una pierna hasta la altura media, y comienza a trazar breves círculos con la pierna flexionada, en uno y otro sentido. Siempre de forma suave, cuidando de hacer el ejercicio bien y sin cansarse en exceso. Cambia de posición y comienza a realizar toda la rutina con la otra pierna.