Cinco buenos ejercicios para ensanchar la espalda

Si bien el trabajo de la espalda es recomendable para cuidar la postura y prevenir lesiones, también podemos buscar un desarrollo muscular que nos permita lucir un tronco imponente por su grosor. Para ello, hoy traemos cinco buenos ejercicios para ensanchar la espalda.

Un cuerpo trabajado no sólo se visualiza en las piernas y brazos, sino que aún bajo la ropa, podemos descubrir un tronco bien formado y desarrollado gracias al ejercicio, por el grosor que confiere la espalda. Si es lo que están buscando, comenzaremos por conocer los músculos que permiten ampliar la espalda.

Al hipertrofiarse, los músculos que permiten ganar ancho y grosor en la espalda para así conseguir el clásico tronco en forma de V son entre otros, el dorsal ancho, músculo grande y fuerte de la espalda; trapecio que se ubica en la parte superior del tronco; y redondo mayor que se encuentra también por encima del dorsal y limita con el hombro.

Estos tres músculos son los que principalmente dan grosor a la espalda y su hipertrofia nos permitirá ensanchar el tronco.

Por supuesto, de manera complementaria debemos trabajar otros músculos de la espalda tales como serratos, romboides y deltoides.



CINCO EJERCICIOS

PARA ENSANCHAR LA ESPALDA

Si quieres hipertrofiar los músculos antes dichos con la finalidad de ensanchar la espalda, recomendamos los siguientes cinco ejercicios para este fin:

Remo horizontal con barra: también lo podemos realizar con mancuernas, solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, trapecios, romboides y deltoides.

Polea al pecho: solicita sobre todo el trabajo del dorsal ancho y del redondo mayor, aunque de forma secundaria también trabaja trapecios y músculos del brazo.

Remo en polea baja: requiere del esfuerzo de casi todos los músculos de la espalada, entre ellos: dorsal ancho, trapecio, deltoide, romboides y redondo mayor.

Dominadas: ideal para los más experimentados, porque requiere de una fuerza mayor y es un movimiento de gran exigencia. Trabaja sobre todo dorsal ancho, romboides, trapecio y redondo mayor.

Polea trasnuca: se realiza de similar forma que el movimiento llamado polea al pecho pero se desciende por detrás de la cabeza. Trabaja músculos de la espalda como dorsal ancho, romboides y redondo mayor.

Recuerda que, como todo grupo muscular, necesita de una buena dieta y descanso para crecer, por ello, además de estos cinco buenos ejercicios, es fundamental conservar un estilo de vida saludable si quieres ensanchar la espalda y presumir de un tronco trabajado todo el año.

Cómo mejorar tu postura

Tener una buena postura es sencillo y es muy importante si quieres conservar tu cuerpo y mente saludables. Cuando ejerces una postura correcta, tu cuerpo se alinea a sí mismo. Esto puede aliviar la fatiga, los dolores de espalda, cuello y cabeza. Tener una salud general aceptable y sentarse o pararse apropiadamente, elevará tu porte y confianza. Este ar-

tículo te mostrará varios modos para desarrollar y mantener una buena postura.

Formas creativas para mejorar la postura:

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Piensa en una cuerda. Imagina siempre que una cuerda que viene de arriba de la cabeza, te jala suavemente hacia el techo. Visualizar técnicas como esta puede desarrollar tu sentido de la postura apropiada y altura efectivamente.

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Pídele a alguien que haga una gran X con cinta en tu espalda, desde un hombro hacia la cadera opuesta. Entonces, coloca una línea recta a través de tus hombros cerrando la X en lo alto. Úsala durante el día, para ayudar a reeducar a tu espalda. Esto funciona muy bien si mantienes los hombros atrás antes de encintar, usa cinta ancha, no elástica y cámbiala a diario.

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Evita los hombros caídos cuando caminas. Trata de caminar cual si balancearas un libro en tu cabeza.

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Usa el color. Si requieres recordar la postura, piensa en un objeto exclusivo o color. Cada vez que recuerdes el objeto, verifica tu postura.

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Céntrate en las pantorrillas. Cambia tu postura y balancéate dependiendo más de las pantorrillas. Descansa y pon energía en tus pasos. Verás que la parte superior de tu cuerpo se relajará y asumirá una postura erguida la cual quitará presión a la espalda, hombros y cuello y trabajará en tus músculos abdominales. ¡Esto es fabuloso, ya que fortalecerás los tobillos y los músculos abdominales como de piedra!

Ejercicios para perder grasa de la espalda

A la mayoría de las personas les gustaría eliminar grasa en áreas específicas de su cuerpo y se sabe que para lograrlo hay ejercicios especiales encargados de reafirmar, tonificar y eliminar las grasas localizadas, que suelen estar en el abdomen, glúteos, muslos, pechos o espalda.

Las molestas "gorditas" en la espalda suelen ser un problema a la hora de usar un sostén, un traje de baño o un vestido muy ajustado. Estas personas están muy propensas a acumular grasa y para eliminarla se requiere de muchos cuidados, compromiso y disciplina. Rutina para fortalecer la espalda y quemar la grasa localizada.

POSICIÓN 1

Extiende una colchoneta de yoga, acuéstate boca abajo en ella, pon tus brazos estirados hacia el frente (o hacia atrás) y sin levantar tus pies, arquea tu espalda levantándola suavemente y regresa a la posición inicial. Realiza 2 series y 10 repeticiones.



POSICIÓN 2

Quédate en la misma posición y esta vez coloca las manos en tu nuca, levanta el torso y regresa a la posición inicial. Esta vez harás 2 series y 15 repeticiones.

POSICIÓN 3

Realiza el mismo ejercicio anterior, pero esta vez en lugar de arquear la espalda hacia atrás, arquéala hacia un lado y luego hacia el otro, como si quieras ver el lado derecho y luego al izquierdo. Siempre mantén el resto del cuerpo en una posición derecha.

POSICIÓN 4

Ahora, debes ponerte en cuatro o también conocida como la posición de "perrito". Relaja tu espalda, arquéala lo más que puedas hacía arriba (como lo hacen los gatos; luego empújala hacia abajo, como si quisieras tocar el suelo con tu abdomen. Sube y baja 5 veces y luego descansa.

Entrenamiento con pesas

Un buen plan para quemar grasa siempre debe incluir una pequeña rutina de entrenamiento con pesas. Con las pesas trabajarás tu masa muscular, al mismo tiempo que activas el metabolismo para facilitar la eliminación de grasa, incluso estando en reposo. Lo único que debes hacer es incluir un poco de entrenamiento con pesas cada dos días. No hace falta levantar un peso excesivo, unos cuantos kilos será más que suficiente.

Glúteos, piernas, abdominales y espalda en una sola sesión - parte 2

Hoy os traigo esta nueva, sencilla y efectiva rutina de ejercicios, la cual tienes que adaptar a tu condición física actual y necesidades personales. Con esta rutina trabajarás los glúteos, las piernas, los abdominales y la espalda en una sola sesión de trabajo. Esto no significa que solo entrenes un día a la semana con esta rutina y esperes resultados de la noche a la mañana. Lo que quiere decir es que puedes trabajar estos grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento.

Recomiendo esforzarse al máximo para mejorar el físico y algunas de tus capacidades físicas básicas de la mejor forma posible. Cuida mucho la técnica en cada ejercicio para evitar algún tipo de lesión. Como ya venía diciendo, si tu objetivo actual es la pérdida de peso, lo ideal es que realices este entrenamiento de forma intensa para acelerar tu metabolismo y quemar grasa rápidamente. Esto se traduce a descansar poco, realizar los ejercicios de forma correcta y cogiendo pesos que puedas mover de manera que te cueste llegar a las últimas repeticiones.

Rutina de entrenamiento

1. Extensión de la cadera, en polea baja.

3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Descansa 45-60 segundos entre series.

2. Flexión de piernas, con mancuernas

Haz 4 series de 6 a 8 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre series.

3. Elevación de piernas, suspendida en la barra fija.

Haz 3-4 series de 10-15 repeticiones. Descansa 30-45 segundos entre series.

4. Peso muerto con barra, estilo sumo.

Haz 3 series de 10 repeticiones con descansos de 60 segundos entre series.

Observaciones

Adapta las series, los descansos y las repeticiones a tu objetivo actual. Esto debe servirte como guía. Sigue una buena alimentación acorde a tus objetivos actuales. También es importante hidratarse bien antes, durante y después de realizar ejercicio físico.

No te olvides de calentar suavemente al inicio para poner a punto el cuerpo de cara a la realización de esta rutina y de realizar estiramientos al final, para una correcta vuelta a la calma.

Cuerpo Ejercicios simples para fortalecer tu tronco

Según el Colegio de Medicina del Deporte de Estados Unidos, el ejercicio es terapéutico. Solo necesitas 10 minutos al día para ejecutar algunos ejercicios sencillos para fortalecer la columna.

Los estiramientos de cuello y los movimientos de lado a lado, de arriba abajo y de la oreja hacia el hombro pueden mejorar drásticamente la salud de tu columna.

Ejercitarte usando pesas ligeras para mejorar tu postura y practicar algunas posiciones de yoga, como el perro boca abajo, te ayudarán a estirar la columna y extenderás el pecho, con lo que también puedes mejorar la salud de tu columna. Las lagartijas también pueden fortalecer los músculos de la columna y los posturales.

Rutina para trabajar glúteos, piernas, abdominales y espalda en una sola sesión

Hoy te proponemos una sencilla y efectiva rutina de ejercicios, la cual debe adaptarse a la condición física actual y necesidades personales, con la que trabajarán los glúteos, las piernas, los abdominales y la espalda en una sola sesión de trabajo.

Esfuérzate al máximo para mejorar tu físico y algunas de tus capacidades físicas básicas. No descuides la técnica de trabajo para reducir el riesgo de lesión. Si tu objetivo actual es la pérdida de peso, lo ideal es que realices este entrenamiento de forma intensa para acelerar tu metabolismo y quemar grasa rápidamente.

OBSERVACIONES

Adapta las series, los descansos y las repeticiones a tu objetivo actual. Esto debe servirte como guía. Sigue una buena alimentación acorde a tus objetivos actuales. También es importante hidratarse bien antes, durante y después de realizar ejercicio físico.

No te olvides de calentar suavemente al inicio para poner a punto el cuerpo de cara a la realización de esta rutina y de realizar estiramientos al final, para una correcta vuelta a la calma.

1. Tijeras con mancuernas

Realiza 2-3 series de 6-8 repeticiones con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.             

2. Sentadillas, piernas separadas Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre series. Para este ejercicio hay que utilizar una barra con discos a cada lado.

3. Extensión de las piernas en el suelo, pies bajos.

Haz 2-4 series de 10-15 repeticiones con 20-30 segundos de descanso entre serie y serie.

4. Hiperextensiones

Realiza 3 series de 10-20 repeticiones con 30-60 segundos de descanso entre serie y serie.

Ejercicios para hacer en la oficina

Tener el abdomen plano y glúteos bien formados a pesar de pasar horas sentada frente a la computadora es posible. La clave está en ejecutar cada día y de manera disciplinada cinco tipos de ejercicios. ¿Dónde hacerlo?, pues aunque suene irrisorio tu oficina es un buen lugar. El instructor de spinning del gimnasio Energym, Ronald Iván de la Riva, indica paso a paso las rutinas para combatir el sedentarismo.

El equipo necesario es una silla (si es giratoria debe ir contra una pared que no se mueva) y una botella con dos litros de agua que resista el movimiento y que no gotee.

Cada sesión debe hacerse antes de la comida, obviamente cuando el resto del personal se haya ausentado y puedas moverte con cierta calma sin incomodar a nadie.

“El estilo laboral moderno está llevando a las personas a pasar largos periodos de tiempo sentados frente a la computadora sin realizar movimientos de ningún tipo, incluso a veces no se levantan de la silla por horas. Tener un buen estado físico y una vida sana es posible haciendo de manera disciplinada estos ejercicios”, dice De la Riva.

Antes de seguir estas rutinas, el entrenador aconseja consultar con un médico que determine si existe alguna enfermedad, herida o condición que pueda agravarse con los ejercicios. Además recomienda ir al gimnasio el fin de semana, por una hora, para fortalecer el trabajo realizado en la semana y caminar al menos cinco cuadras al día.

Para fortalecer los glúteos

Extiende los brazos y sujétate del espaldar de la silla (una firme, no de ruedas), separa los pies a la anchura de los hombros y sube y baja lentamente cada pierna presionando el abdomen (como en la foto de esta página). Con cada pierna repite cuatro series de 20 cada una. Descansa por un minuto antes de retomar la rutina. Con este ejercicio podrás desarrollar tus glúteos e incluso tonificar los muslos de la piernas, lo   que te hará lucir más esbelta.

Ejercicio para tonificar los brazos

Siéntate en una silla y separa las piernas (como en las fotos), sujeta en una mano una botella pet con uno o dos litros de agua, baja y sube lentamente el botellón, esto te ayudará a tonificar los bíceps. Repite cuatro veces una rutina de 20 flexiones y descansa un minuto antes de empezar otra serie y de cambiar de brazo.

Para glúteos y piernas

Extiende los brazos y apoya las manos en una silla (sigue el ejemplo de las fotos), separa los pies a la anchura de los hombros, mantén las piernas un poco flexionadas con la espalda siempre recta. Agáchate y levántate lentamente como si fueras a sentarte en una silla (en 90 grados). Haz cuatro series de 20 repeticiones. Con estos ejercicios, además de poner tu trasero en forma, eliminarás algunos kilos acumulados     por el sedentarismo.

Gimnasia para lucir un abdomen plano

Siéntate en una silla, un tanto en el borde de la posadera, coloca tu espalda hacia atrás, apoya los brazos y sujétate de las abrazaderas, presiona el abdomen, flexiona y extiende los pies lentamente. Repite cuatro veces una rutina de 20 flexiones. Si buscas lucir un vientre plano y tonificado, este ejercicio te ayudará.

Para tríceps y buena postura

Sentada, apoya los pies en el suelo y separa las piernas a lo ancho de los hombros, con la espalda firme, presiona el vientre, agarra la botella con agua con las dos manos, extiende los brazos hacia arriba y flexiona hacia atrás, sin separar mucho los codos (mira las fotos). Realiza cuatro series de 20 repeticiones con descanso de un minuto. Este ejercicio te ayudará a lucir unos tríceps firmes y tonificados, y podrás adoptar una buena postura a  la hora de caminar y sentarte.

Luce una espalda atractiva

Para tonificar de manera efectiva la musculatura de la espalda, es necesaria la ayuda de un experto. El personal trainer Nikolas Vlahovic aconseja que siempre es necesario el calentamiento previo, este dependerá de los objetivos de cada persona. "El cuerpo humano a partir de los veintiocho minutos de haber empezado una actividad física quema grasa, si la finalidad es tonificar bastará con un calentamiento de quince minutos”, comenta. “La rutina debe ser anaeróbica con pesas y aparatos, el peso ideal oscila ente los quince y no más de treinta kilos”, agrega Vlahovic. Si se complementa con una buena alimentación, se debe realizar el ejercicio tres veces por semana combinando con una buena concentración y respiración, asimismo un buen descanso nocturno. Nikolas asegura que a partir de los quince días se ven resultados. "Para un cambio significativo lo aconsejable es ser consecuente y realizarlo por lo menos de dos a tres meses”, además indica que el fortalecimiento del músculo se trabaja en base a tiempo y no repeticiones en cada serie.//

Cada individuo una rutina

Personalizado. Todos los cuerpos son diferentes, si se trabaja con una persona que está delgada y solamente quiere tonificar sin incrementar volumen de masa corporal no necesitará sesiones de cardio y el entrenador deberá tener cuidado con el peso y las repeticiones que se le asigne. Por otro lado, si la persona tiene reservas de grasa en la espalda deberá complementar el entrenamiento con por lo menos treinta minutos, o según indique el instructor, de una rutina cardiovascular, la cual se realiza previo a empezar la rutina con las pesas y los aparatos.

Video Rutina Básica para el gym

Hoy te sugerimos una rutina básica para el gym, sencilla pero muy efectiva en la que dividimos la semana en grupos musculares:
Lunes de Pectorales
Martes de Espalda
Miércoles de Piernas
Jueves de Hombros
Viernes de Brazos
hacer 3 series por cada ejemplo del video, de a 10 a 15 repeticiones