¡Correr para bajar!

Alguna vez nos hemos sorprendido mucho cuando hemos comprobado la pérdida de peso de algún amigo que se ha iniciado al running. En vista de su buen resultado optamos por seguir sus pasos, pero no siempre funcionará con todo el mundo. ¿Pero cuántos minutos de carrera continúa son necesarios para empezar a adelgazar?

Las últimas investigaciones aseguran que no hace falta cansarse demasiado, aunque eso sí, habría que añadirle una dieta saludable al ejercicio físico. Así lo desvela un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine y que desarrollaron en la Universidad danesa de Copenhagen. Al parecer, con correr cinco kilómetros a la semana y cuidando la alimentación con un menú saludable sería suficiente para rebajar la grasa en algo más de cinco kilos. Los participantes que tomaron parte en este trabajo y realizaron esos cinco kilómetros pero sin modificar los hábitos alimenticios, perdieron unos 3,81 kilos menos en el mismo periodo de tiempo.

Sin embargo, los expertos en running reconocen que cinco kilómetros no resultaría del todo suficiente, ya que lo ideal sería ejercitarse tres o cuatro días a la semana, alcanzando entre los 15 y 20 kilómetros. Asimismo, hay que procurar que la actividad física se prolongue por espacio de 45-60 minutos y la dieta no se debe descuidar nunca, ya que la combinación de los dos factores permitirá conseguir todas las metas que nos propongamos.



Peso y grasa

Para perder peso y grasa es necesario que se genere un déficit calórico. Esto implica que el organismo queme más calorías de las que consume con la comida. En un primer momento puede parecer una genial idea lo de correr 40 minutos durante tres o cuatro veces a la semana, además de incluir una dieta baja en calorías, pero pasado el tiempo este método dejará de funcionar ya que el cuerpo es muy inteligente y acabará ralentizando el metabolismo para compensar el gasto.

Esto no debe llevarnos tampoco a excedernos con el running y pasarse varias horas cada día corriendo, ya que un abuso de las sesiones preparatorias puede desencadenar lesiones, sobrecargas, molestias musculares e incluso una cierta desmotivación.

No hay que obsesionarse con los kilos perdidos cuando busquemos adelgazar. A todo el mundo le encantaría deshacerse de la grasa en cuestión de días, pero eso no es posible.

Adelgazar muy rápido no es aconsejable porque siempre existe el riesgo de que haya un efecto rebote y el peso perdido se recupere muy rápido. Lo recomendable sería perder un 1% de peso.



Todo depende…

La cifra concreta dependerá de la situación de cada uno. Posiblemente le costará menos deshacerse del peso extra a una persona a la que le sobren 25 kilos que a otra con 3. A la semana suelen proponer perder en torno al kilo.

En cuanto a los ritmos de carrera para adelgazar, lo adecuado es que lo hagamos durante un largo periodo de tiempo, por encima de la hora, y a un ritmo lento para aguantar lo máximo posible. Lo importante es ir combinando los ritmos y distancias para no estancarnos y aburrirnos.



ERRORES MAS FRECUENTES

Después de haber intentado todo tipo de dietas y deportes, mucha gente acaba apostando por el running para deshacerse de esos kilos de más. Puede que sea una buena opción, pero no siempre se consiguen los resultados esperados. A continuación te mostramos los errores más frecuentes para perder peso corriendo.



1 Hacer siempre el mismo entrenamiento: el cuerpo se acaba acostumbrando a las rutinas y a los mismos gastos calóricos. Con el tiempo comprobarás que aquellos métodos que te ayudarán para bajar de peso ahora ya no funcionan. La única clave reside en introducir novedades.

En el caso de que realices siempre carrera continúa suave, lo mejor sería hacer de vez en cuando entrenamientos en cuestas, series, cambios de ritmo o simplemente incrementar la velocidad en los últimos cinco minutos.



2 Empezar con demasiadas energías: con bastante frecuencia, los corredores principiantes inician su andadura en esta disciplina con demasiada fuerza. El primer día le dedican 50 minutos, el segundo 70 y al tercero posiblemente ya no pueden salir de casa debido a las molestias que tengan. Ese tipo de actitudes sólo consiguen que dejes de correr.

No hay que incluir en los entrenamientos carreras tan exigentes. De hecho bastaría con hacer diez minutos de trote o de combinar la carrera con caminar. Cada día se puede ir incrementando un poco el tiempo. Procura elaborar un plan de entrenamiento sencillo para iniciarte.



3 No modificar los hábitos alimenticios: cada persona es un mundo. A algunos les bastará con empezar a correr para adelgazar, pero otros necesitarán también cambiar algunas rutinas en la mesa. El hecho de practicar deporte no debe convertirse en una excusa para comer más cantidad o incrementar la ingesta de calorías. Procura abandonar los fritos, grasas y rebozados; eliminar los dulces y la bollería de la dieta; y reducir al máximo el consumo de sal, aceite y azúcar.



4 Olvidarse de la intensidad: al principio se aconseja realizar el mayor número posible de kilómetros una vez que se adquiera una cierta base física, pero para no estancarnos es preciso también incluir una cierta intensidad en las sesiones. En ese caso, lo más normal pasaría por reducir los tiempos de entrenamiento.



5 No respetar los descansos: ocurre tanto en los corredores principiantes como en los expertos. Se piensa que por entrenar más se consiguen mejores resultados, pero eso no es así. El cuerpo precisa de un tiempo de recuperación para asimilar la carga de trabajo y recuperarse de los esfuerzos. Al principio será suficiente con realizar tres o cuatro sesiones de running a lo largo de la semana, con descansos por el medio. También se necesita dormir por las noches entre siete y ocho horas.