Variedad alimentaria

El nutricionista Camilo Andrade, explica que es importante que la alimentación sea variada para cubrir los requerimientos nutricionales y que sea agradable al paladar para evitar la monotonía de los menús, tomando en cuenta que estos deben contener hidratos de carbono, que son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales.

Conociendo más
A esto hay que añadirle las grasas o lípidos, nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares.
Las proteínas que están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal.

Suplementos en el gym

Los suplementos proteínicos fueron en algún momento de uso exclusivo de los fisioculturistas, pero hoy en día se dirigen a todo el mundo. Supuestamente, nos ayudan a ganar músculo y a evitar que lo perdamos a medida que nos hacemos mayores. El márketing de las empresas fabricantes está funcionando, sin duda: casi 1 de cada 20 personas de entre los 40 y 50 toma estos suplementos.

“Si estás sano y tu dieta es equilibrada, no gastes dinero en proteína de suero de leche esperando ganar músculo. Si estás preocupado por tu masa muscular, puedes hacer al menos dos sesiones semanales de ejercicios de resistencia para generar y mantener tu fuerza”, recomienda el preparador físico José Arciénaga, quien asegura que siempre lo natural será lo mejor a la hora de ganar musculos.
Asimismo aclara que los individuos que no ingieren suficientes proteínas en su dieta para alcanzar los niveles máximos, debido a una enfermedad, a problemas de malnutrición o a tener una elevada masa corporal sin contar la grasa, pueden experimentar que los suplementos proteínicos les ayudan a tener mayores músculos, sin embargo muchos contienen hormonas por lo que se requiere de asesoramiento para su uso.

Usar el peso corporal

El nutricionista José Arciénaga explica que al hacer ejercicio de peso corporal se utiliza el propio cuerpo para proporcionar resistencia, por lo que ni siquiera se necesita pesas, aunque se las puede utilizar si uno lo desea sin mucho peso para evitar dolores. “Este método no solo es eficaz, sino que permite entrenar todos los músculos del cuerpo, es simple y permite hacer ejercicio al propio ritmo”, asegura.

El propio cuerpo proporciona la resistencia necesaria para llegar a los niveles máximos de fitness y lo hace a su propio ritmo, sin necesidad de un entrenador personal para diseñar el método perfecto acorde a su estilo de vida y nivel de condición física. Probablemente ya sabe que el ejercicio es necesario para tener una buena salud y longevidad. Lo que no siempre está claro es cómo debe proceder para realizarlo.
A menudo, muchos métodos de ejercicio parecen excelentes a primera vista, pero en realidad simplemente no se ajustan bien a su vida. Por suerte, existe algo más que puede intentar hacer, llamado ejercicios de peso corporal, los cuales son tan flexibles que se adaptan a todas las posibles preocupaciones que pueda tener, incluyendo las restricciones de tiempo, costos prohibitivos y los problemas de ubicación.

Elongando el cuerpo

El entrenador José Arciénaga, explica que por lo general descuidamos los ejercicios de estiramiento ya que no vemos su real importancia, así que enumeremos las repercusiones de no realizar ejercicios de flexibilidad: El músculo se vuelve más propenso a lesionarse, no por falta de fuerza, sino por falta de ejecutar movimientos con un rango de amplitud adecuado. “Al perder elasticidad muscular se pierde el rango de movimiento”, asegura.

Es interesante oír a las personas, a los deportistas o atletas competitivos que no tienen tiempo de realizar ejercicios de flexibilidad. Esto nos da una idea de que la mayoría de las personas no tienen ni la menor idea del daño a largo plazo que se están ocasionando. Esto ha ocurrido porque las rutinas de entrenamiento o acondicionamiento físico han dado más importancia al nivel de fuerza, resistencia y perder peso.
Un bajo nivel de flexibilidad hace que el movimiento a realizar se más tardío, en palabras más simples, sea más lento. En el caso los deportistas o atletas de nivel competitivo, la falta de flexibilidad implica realizar una peor técnica en la destreza a ejecutar. Un músculo tenso trae como consecuencia que el movimiento que se realice gaste ligeramente más energía, porque se requiere aplicar una fuerza ligeramente mayor a la habitual para realizar el movimiento, lo cual con lleva a un mayor gasto energético.

Beneficios de nadar

Con la natación puedes manejar los niveles de la tensión arterial, mejorar el funcionamiento de la actividad osteomuscular y la capacidad respiratoria, además de fortalecer los diferentes tejidos que componen tu cuerpo . Añadido a esto, la natación es un excelente ejercicio para las personas con problemas cardiacos, pues mejora la salud del corazón y la circulación sanguínea.

Asimismo puedes modelar y tonificar tus músculos, ya que sólo con nadar 40 minutos cada día, tus músculos se fortalecen, lo que te ayuda no sólo a adelgazar sino fortalecer tu cuerpo. Además, nadando se ejercitan los diferentes músculos que componen el cuerpo humano (brazos, piernas, glúteos, abdomen y espalda).
Si quieres adoptar la natación como rutina física regular, será importante que puedas usar el protector solar antes de sumergirte en la piscina, sin importar la hora del día que escojas para nadar. Recuerda que nadar con intensidad cuando no se está acostumbrado a hacerlo puede provocarte lesiones musculares, calambres, problemas de columna y otros.

Secretos para recuperar la forma

¿Qué tipo de ejercicios son los más efectivos para desprenderse de los kilos demás y garantizar una buena salud?

Marta Rosado, entrenadora personal que lleva veinte años dedicada al “fitness”, cuenta con una carrera deportiva iniciada casi desde que nació y entrena a muchos personajes famosos, es partidaria del denominado “entrenamiento contra resistencia” (ECR), aquel en el que nuestros músculos deben vencer una resistencia que se está oponiendo a nuestra fuerza.

“Cada vez más estudios confirman la eficacia de este entrenamiento (pesas, gomas, ejercicios isométricos, método TRX, trabajo con el peso corporal)”, según Rosado (http://personalbymartarosado.com), quien ha creado su propia disciplina, denominándola “Método Personal”, que consiste en entrenamientos personalizados y multidisciplinares de 60 minutos.

“Además de quemar grasa y construir músculo, el ECR conlleva una mejora cardiovascular y sus resultados se aprecian desde el primer mes, cuando se gana en agilidad, fuerza, técnica, superación personal, motivación y autoestima”, señala Rosado, licenciada en Arte Dramático, diplomada en Expresión Corporal y máster en Entrenamiento Personal.

Combina ejercicios de fuerza y aeróbicos
“Mediante un entrenamiento basado en la fuerza, se tonifican los músculos, aumentando el metabolismo basal; es decir, la energía que gastamos cuando estamos en reposo, y además la musculatura seguirá trabajando 24 horas”, añade.
Eso sí, para Rosado la forma ideal de ejercitarse para estar saludable consiste en mantener un correcto equilibrio de los ejercicios de fuerza con los ejercicios aeróbicos, vale decir, aquellas actividades de media o baja intensidad y larga duración, con las que el cuerpo consume más oxígeno, como correr, nadar, pedalear o caminar.
La forma de equilibrar el entrenamiento contra resistencia con el aeróbico debe individualizarla el entrenador, ya que “cada persona es un mundo: tiene sus objetivos, le gustan cosas diferentes, tiene más facilidad o capacidad para unos deportes que otros,  necesita ejercitar más un grupo muscular, mejorar su resistencia o respiración, o necesita rehabilitar una lesión”, añade Rosado.

Aliviando el dolor con repeticiones suaves
“El dolor muscular de aparición tardía (aunque no en todos los casos) que conocemos como ‘agujetas’ (macurca), aparece cuando practicamos un ejercicio después de haber estado sin ejercitarnos durante un largo periodo de tiempo. Surge al día siguiente de ejercitarnos y puede permanecer varios días”, según Rosado.
Si el dolor ya se ha producido, esta experta considera “preferible repetir el mismo ejercicio que lo produjo, pero a menor intensidad, antes que realizar otro distinto”.
“Las repeticiones variarán dependiendo de las rutinas anteriores y si, por ejemplo, el día anterior hemos realizado 20 zancadas con cada pierna con 5 kilos de peso a cada lado (con un total de 10 kilos) y nuestros glúteos están sobrecargados, podemos probar a subir escaleras en la vuelta a casa, y estirar”, sugiere.
“En nuestro siguiente entrenamiento, podemos variar el ejercicio y hacer las zancadas sin peso y con más repeticiones”, añade.

Sudar no es sinónimo de adelgazar
Querer perder peso sudando no es lo más adecuado, porque el peso perdido por el sudor es básicamente agua y se recupera tan pronto como nos hidratemos de nuevo, según Rosado.
“Forzando la sudoración, sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo, limitamos nuestra capacidad física sin obtener nada a cambio y afectamos nuestro correcto estado de hidratación, pero no perdemos ni un gramo de grasa”, enfatiza.

“Lo que queremos perder cuando adelgazamos es tejido adiposo, por lo que complementar los ejercicios que nos hacen sudar, con el trabajo de fuerza es el mejor acierto y mucho más duradero”, según esta entrenadora.

“Buti yoga”, la última tendencia en fitness
Rosado recomienda probar el “Buti Yoga” una disciplina que describe como “muy divertida, completa y efectiva, que está muy de moda para mantenerse en forma” y que es una mezcla entre yoga, danza africana y “twerking” (movimientos circulares y sensuales),  en cuya práctica se fusionan estiramientos, saltos, rotaciones, flexiones, vibraciones, extensiones y espasmos.
Este programa de entrenamiento “acompañado de distintas músicas y ritmos maximiza la fuerza y flexibilidad, mejora la coordinación motora y la capacidad de mover cada parte del cuerpo de forma independiente, ayuda a perder peso y tonificar la musculatura, permite conseguir un cuerpo esbelto y, además, se centra en las caderas, los glúteos y el abdomen”, asegura.
“Buti significa: ‘la cura para algo escondido’”, señala Rosado en referencia a los efectos positivos en el cuerpo, la mente y las emociones de esta práctica, que “fija una sonrisa en la cara de quien la realiza, reemplaza las “malas energías” con buenas, y ayuda a conocerse mejor a sí mismo y superar aquello que nos preocupa”, según afirma.

¡Cuidado con los picoteos!
“Si uno realiza una hora de ejercicio en una máquina estática como la elíptica, el remo o la bicicleta, puede quemar unas 500-600 calorías, pero si después de esto se come tres donuts, va a cubrir esas calorías gastadas, y a veces más”, señala la gerente de Personal por Marta Rosado.
“Y si se realiza un entrenamiento intenso, seguramente se tendrá más sensación de hambre, por lo que resulta superimportante que, al realizar un entrenamiento moderado, uno se controle y no devore cualquier clase de alimento como recompensa por el ejercicio realizado”, añade.
Para evitar los picoteos descontrolados Rosado sugiere prepararse un bol de fruta fresca, cortada, pero que haya que masticar.
“Una buena opción es la sandía, que contiene más de un 90 por ciento de agua y apenas 20 calorías por cada 100 gramos, además, aporta vitaminas C y A, calcio, potasio, fósforo y magnesio y es rica en beta caroteno y licopeno. Además de ser muy buena para el corazón, actúa como un diurético y nos sacia, anulando esa sensación de ansiedad por comer”, indica.

 

Buscando pulir el abdomen
“Para bajar la barriga, lo primero que hay que hacer es llevar una dieta equilibrada, recomendada por un nutricionista. También hay que hacer trabajos aeróbicos y continuos, de moderada intensidad, que degraden las grasas del tejido subcutáneo, que da prominencia a la zona”, señala Marta Rosado a EFE.
“Cuando se haya perdido el exceso de grasa, entonces sí que se pueden trabajar los músculos de esa zona con ejercicios, porque hacer abdominales sin un trabajo aeróbico y cuando persiste la grasa, lo único que produce es un mayor volumen”, recalca.
“Algunos ejemplos de trabajo aeróbico son correr, máquina elíptica, saltar a la comba, jugar al tenis, bailar, esquiar, patinar, hace aerobic y el remo”, apunta Rosado.

 

Pesas: tonifican y dan forma a los músculos
Según Rosado, es un mito que levantar pesas haga que el cuerpo femenino tenga apariencia masculina, ya que este tipo de entrenamiento “ayuda a tonificar los músculos y a darles forma, pero para desarrollar una musculatura prominente, necesitaríamos muchas horas de ejercicios y posiblemente suplementos”, indica.
“Levantar pesas es beneficioso para la mujer, ya que le ayuda a adelgazar, a crear músculo, a conseguir el cuerpo que quiere, porque al sustituir las células de grasa por tejido muscular no le van a hacer perder peso, sino que le permite quemar calorías más rápido, además reduce el volumen de su cuerpo y lo mantiene bien tonificado”, añade.
Algunos ejercicios de pesas especialmente recomendables para la mujer son: las sentadillas; el trabajo en máquina “multipower” con mancuernas o con barra; subir y bajar de un “step” y también utilizar un tirante muscular porque, según Rosado, son “algunos de los mejores ejercicios funcionales que benefician todo el cuerpo y deberían estar prácticamente en todas las rutinas”.

LO DIJO:
“Hacer abdominales sin quemar la grasa subcutánea puede aumentar el volumen de la barriga, y querer perder peso sudando somete al organismo a un sobreesfuerzo sin obtener nada a cambio”
advierte esta experta

“Lo ideal para estar saludable es mantener un correcto equilibrio entre los ejercicios de resistencia, como las pesas, y los ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o bailar”, explica a EFE la entrenadora personal Marta Rosado.

Health Couching de Stefani Issa

Stefani Issa Callau emprendió en las redes sociales un proyecto que busca sacar la mejor versión de las personas en el cambio del estilo de vida y hábitos a través de health couching y planes nutricionales personalizados. Stefani es una guía que ayuda en este proceso.

¿De qué forma trabajas en tus redes sociales?

Es mi fuente de trabajo más importante, me gusta crear contenido valioso sobre fitness para todas las personas que quieren llevar un estilo de vida más sano, pero no tiene los conocimientos suficientes. Dar tips, recetas y rutinas de entrenamientos. Mis redes son una guía práctica y sencilla para introducirse al mundo fit y pueden ver mi servicio en mi blog www.stefifit.com, fanpage en Facebook stefi fit, YouTube: Stefani Issa instagram stefyissa.

¿Cómo crees que aportas en la sociedad?

Mi aporte es promover la salud desde un enfoque integral, en lo físico, mental y espiritual, brindar técnicas y facilitar la información para que las personas puedan llevar un estilo de vida más saludable, aplicando y formando hábitos que traen muchos beneficios para vivir mejor.

¿Qué causas crees que son importantes apoyar?

Existen muchas causas que apoyo, corriendo sangre árabe en mis venas la inclusión de mujeres con más derechos y cargos políticos en medio oriente.

También es importante difundir la tolerancia, amor propio, dejar estereotipos a un lado y como amante de los animales es evitar la caza indiscriminada de ballenas en Japón.

Aparte de las redes sociales, ¿a qué te dedicas?

Egreso este año de la Carrera de Comunicación Corporativa, enfoqué mi profesión en la consultoría para emprender un blog y posicionamiento SEO.

Gurú es mi segundo emprendimiento, este es igual relacionado a la nutrición y vida sana, si Dios lo permite arranca en un mes y los pondré al tanto dentro de poco.

¿Cómo te ves de aquí a cinco años?

No sé exactamente que me depara el futuro, soy muy aventurera y muchas veces he tomado decisiones muy espontaneas que redireccionaron mi vida complemente. El año pasado se me chispoteó un cable y en cuestión de dos días decidí irme del país por 7 meses, me dedique a viajar por Europa prácticamente sola y sin duda ha sido una de las mejores decisiones y experiencias de mi vida. Fue sorpresa para muchos ya que estaba comprometida y definiendo fecha para el matrimonio y de repente tenia fecha para el viaje y el boleto de avión en mano, sin duda para muchos una decisión de locos (ríe). A veces escuchar el corazón es muy difícil en una sociedad que ejerce tanta presión sobre nosotros.

Gracias a Dios tengo un novio increíble que me apoya en todo y por fin después de tanta espera, nos casamos en noviembre.

¿Quién te inspira para lograr tus metas?

Sin duda mi mentora número una es Sascha Barboza, me encanta como es ella, su forma de explicarte las cosas y el concepto de fitness que difunde.