El mejor para perder michelines

lagrasa en el abdomen, tan perjudicial para la salud cardiovascular según la American Council of Sports Medicine (ACMS), no es fácil de eliminar. Si tienes una cintura ancha, más de 88 centímetros en las mujeres, según The European Food Information Council), conviene seguir un entrenamiento adecuado. Solo así evitaremos que esa barriguita incipiente vaya a más o, si ya se ha convertido en un problema, reducirla al máximo.

Si empezamos a hacer dieta y ejercicio y vemos cómo la báscula baja, pero las medidas de nuestra cintura apenas disminuyen, ¿qué nos queda por hacer?

Un entrenamiento de alta intensidad

El método más efectivo para quemar grasa abdominal, según el experto Ángel Merchán, es el High Intensity Interval Training (HIIT). Como su nombre indica, está basado en ejercicios de alta intensidad, repetidos de forma intercalada con el fin de implicar al máximo los sistemas anaeróbicos de producción de energía. En las horas posteriores al entrenamiento, el metabolismo permanecerá acelerado, consumiendo las calorías extra. En definitiva, sumando las calorías gastadas en la sesión de entrenamiento a las consumidas por el metabolismo en las horas posteriores de recuperación, dará una cantidad mucho mayor de calorías quemadas que en un entrenamiento cardiovascular continuo de una hora, por ejemplo, corriendo.

La clave para que el entrenamiento HIIT sea efectivo es la intensidad y debe implicar suficiente musculatura para que el impacto metabólico sea el adecuado. Su funcionamiento para la quema de grasa localizada ha sido probada en diferentes investigaciones. Podemos conseguirlo con una sesión de bicicleta estática, corriendo, en natación o con ejercicios como el squat jump (salto estático-dinámico), el burpees (fondo en el suelo acompañado de un salto) o los movimientos olímpicos.

Pero, ¿cómo convertimos estas disciplinas en HIIT? Para empezar, hay que elegir aquellas que tengamos perfectamente dominadas a nivel técnico. Por ejemplo, la bicicleta estática. Arrancamos haciendo cinco sprints de 20 segundos, descansando dos minutos entre cada uno de ellos. Durante la pausa, estaremos parados completamente o realizaremos algún ejercicio localizado de abdomen. A medida que mejoremos nuestro nivel de condición física, podemos ir aumentando tanto el número de sprints como la duración de los mismos. En definitiva, se trata de realizar una actividad de alta intensidad en intervalos breves, con tiempos de recuperación entre ellos.

Dieta para eliminar grasa abdominal

Un programa efectivo debe durar, al menos, tres meses. Y siempre irá asociado a la alimentación, pues un balance hormonal adecuado, especialmente en lo que se refiere a la insulina y el cortisol (lo controlaremos con cinco comidas al día, siempre que las tres principales contengan un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa), la clave para la eliminación de la grasa abdominal, especialmente la visceral. A través de una alimentación equilibrada (no restrictiva) combinada con entrenamientos de alta intensidad podemos inducir a un equilibrio hormonal que favorece la perdida de grasa, como ha investigado el entrenador canadiense Charles Poliquin.

Siguiendo estas pautas, los hombres verán buenos resultados antes que las mujeres, pues tienen mayor facilidad para eliminar grasa, sobre todo por cuestión hormonal y niveles de masa muscular, que les hace tener un metabolismo más rápido. A nosotras nos toca tener más paciencia. Como contrapartida, ellos, genéticamente, tienen mayor tendencia a acumular la grasa en el abdomen que nosotras.

La plancha, el ejercicio más completo

Si tuvieras que escoger un movimiento que te ayude a fortalecer el centro (el core) del cuerpo, donde nacen todos los movimientos, este sería la plancha: un ejercicio de equilibrio y acondicionamiento central. En yoga, la plancha se realiza con frecuencia como parte de la secuencia del saludo al sol, o como parte de un vinyasa, en una secuencia de flujo de yoga.

También puedes realizar la plancha como un ejercicio independiente. Existen dos tipos principales de planchas: la completa, donde te equilibras en ambos brazos; y la lateral, donde te equilibras en un brazo. Este ejercicio puede parecer muy fácil y por eso mucha gente no lo practica, pero es de los más efectivos. No requiere más herramientas que tu cuerpo y el suelo.

Simplemente tienes que colocarte boca abajo sosteniendo tu cuerpo sobre las puntas de los pies y con los codos pegados al piso a la altura de tus hombros. El cuerpo debe estar completamente recto: para esto aprieta los glúteos y el abdomen.

Mantén esa posición el mayor tiempo que puedas, empieza con 30 segundos y poco a poco, conforme vayas fortaleciendo tu abdomen, podrás resistir más tiempo. Repite este ejercicio de cuatro a cinco veces para obtener mejores resultados. La plancha es un buen ejercicio de abdominales porque la extensión de los brazos a las piernas crea una presión a lo largo de tu abdomen. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar y sostener al cuerpo, manteniendo un ángulo de 45º con el suelo.



BODYCOMBAT BY PREMIER

Es el ejercicio cardio energízante en el cual te revelas. Este programa enérgico está inspirado en las artes marciales y toma de muchas disciplinas como karate, boxeo, taekwondo, tai chi y muay thai. Apoyado con la música y los instructores que sirven de modelo, golpeas, pateas, y kata a tu manera, quemando calorías y logrando un bienestar cardio superior. Cómo todos los programas LES MILLS, una nueva clase BODYCOMBAT se produce cada tres meses con nueva música y coreografía.

Tips

Duración: 55 Minutos
Calorías quemadas: 737

Una clase

1. Comenzarás aprendiendo todos los movimientos que se utilizarán a lo largo de la clase, y el calentamiento de tu cuerpo y de tu mente para la batalla más adelante.

2. Visualiza a tu oponente y revélate en una serie de combinaciones de peleas. La atención se centra en la velocidad, energía y resistencia. Tendrás tiempo para recuperarte en el momento que te preparas para cada fase, con una pelea a muerte que te ayudará a cerrar con broche de oro tus objetivos de fitness.

3. Finalmente, te lanzarás al ruedo a ejercitarte con un entrenamiento en fuerza. Luego es el tiempo de las recompensas: estira esos músculos tan trabajados al final de la pelea.

Beneficios

• Mejora el funcionamiento de los pulmones y el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Tonifica y moldea grupos de músculos claves.
• Quema calorías para lograr un cuerpo más delgado.
• Mejora coordinación y agilidad.
• Mejora la densidad y salud de los huesos.
• Mejora la postura, fuerza y estabilidad.

Video Ejercicios para hombros

No subas de peso en invierno con estos 7 tips

Mientras que en verano cuidar tu figura depende de consumir jugos, agua, ensaladas y frutas, el invierno es una época que puede parecer imposible de lograrlo.

Por suerte, con unos pocos trucos, puedes reeducar tu cuerpo y evitar subir de peso. Además, no vas a intentar recurrir a las peligrosas y estresantes dietas de pocos días en la primavera (no lo hagas nunca y recuerda no obsesionarte con tu figura.

Cuidar el peso es una cuestión de salud más que de belleza).

Incorpora verduras a tu plato: la lechuga y el tomate no son la única manera de consumir verdes. También puedes preparar verduras asadas al vapor o al horno, budines, soufflés y verduras grilladas que quedan riquísimas.

Toma sopa todos los días: la clave para no comer desaforadamente es tomar un caldito antes de cada comida. Procura que sea light para sólo incorporar alrededor de 70 calorías. Además, puedes tomar uno o dos platos de sopa de verduras preparadas con gran volumen de agua y verduras y agregarles huevo y queso light para darle sabor.

Dejar de ir al gimnasio es algo que está totalmente prohibido: ni se te ocurra quedarte en casa mirando la tele. Haciendo ejercicio al menos tres veces a la semana, no sólo vas a comer menos, sino que vas a evitar llegar con kilos de más al verano.

Pero eso no es todo: en el gimnasio generas calor corporal y mejoras el estado de ánimo.

No dejes de comer pastas: es importante eliminar el miedo que generan los hidratos de carbono. Si comes la cantidad correcta, no hay ningún problema. La clave es evitar las salsas pesadas, como la crema, y combinarlas con verduras. Un buen plato de fideos con brócoli es una de las mejores opciones.

Toma infusiones más seguido: así como te recomendamos incluir sopas y caldos, también es clave tomar té, café, mate cocido o mate entre horas. ¡Acuérdate de hacerlo con edulcorante y leche descremada!

No te olvides de las frutas: comer una pieza de fruta no es tan grave en invierno, pero si no te dan ganas, hazte una compota de ciruelas o una manzana asada con un poquito de miel. ¡Es riquísima!

Si quieres comer algo rico a la noche: prueba una tableta de chocolate amargo. Aporta sólo 100 calorías y te da saciedad.

Ejercítate en tu periodo!

Ha llegado ese momento del mes tan “especial”, y lo único que quieres hacer es acurrucarte con el control remoto y una porción de brownie con doble chocolate. Estás irritable y lo último que quieres hacer es ponerte las zapatillas y correr al gimnasio. Pero ¿sabías que el ejercicio realmente te puede hacer sentir mejor? Diversos estudios han demostrado que las mujeres que mantienen su rutina de ejercicios durante el período tienen menos síntomas desagradables.

Cuando te ejercitas, el organismo libera endorfinas, que funcionan como analgésicos naturales del cuerpo. Además, las endorfinas mejoran tu humor y alivian la depresión, ayudando a superar esos días de tristeza. Se sabe que el ejercicio reduce los dolores, la tensión, la fatiga e, incluso, los antojos de comida relacionados con el síndrome premenstrual.

Así que ponte las zapatillas y siéntete libre de realizar cualquier ejercicio o deporte que practiques regularmente. No hay motivos para evitar ejercitarte, especialmente con la seguridad y comodidad que te da Kotex. Aquí te damos algunos consejos para que te sientas cómoda mientras lo haces.

Mantente hidratada. Ten una botella de agua a mano mientras te ejercitas y mantén tu cuerpo hidratado. Controla también el consumo de sal durante esta semana, ya que el exceso de sodio puede empeorar la hinchazón e inflamación.

“Equípate” correctamente. Los tampones pueden ser una mejor opción que las toallas, pero en realidad es una decisión personal. Si usas una toalla, elige la más delgada para estar más cómoda mientras haces ejercicio.

Prueba el yoga. El yoga te relaja así que intenta algunas posiciones para distenderte y aliviar el dolor de espalda y los calambres. El yoga te puede ayudar también a relajar el abdomen y calmar las hormonas.

Escucha a tu cuerpo. Si sientes náusea o mareos, modifica inmediatamente el ejercicio que estás haciendo. Quizás eso signifique reducir la intensidad —caminar en lugar de correr, por ejemplo. Otra clave es la respiración adecuada durante el entrenamiento.

Ejercicios y un buen sostén son lo ideal Consejos para mantener los senos firmes y en su lugar

El embarazo, los cambios hormonales y el envejecimiento pueden causar que tus pechos se caigan. Aunque el envejecimiento del tejido mamario y la piel es natural, existen algunos ejercicios y rutinas que puedes utilizar para reafirmar tus senos.

Toma en cuenta estos consejos. Lo que debes hacer es evitar los baños y duchas con agua demasiado caliente. Debes utilizar el agua a una temperatura moderada y terminar usando agua fría sobre el busto, esto lo debes hacer gradualmente, pasar del agua templada a la fría de una forma progresiva. A esto se le pueden sumar que existen algunos productos que ayudan, desde gel de baño, hasta cremas diarias que reforzarán los efectos del ejercicio y ayudarán a conseguir resultados visibles más rápidamente.

También se debe renunciar a las prendas que obligan a prescindir del sujetador. Los ideal es usar sujetador cuando el cuerpo esté en posición vertical, así se evitará que los músculos pectorales se descuelguen.

Siempre que haga sejercicio deberás utilizar un sujetador deportivo debido a que los normales no darán suficiente sujeción. Por último, hay que usar una talla correcta de sostén.

Consejo valioso. El doctor de la estética Belleza Integral Jorge Manrique afirma que lo ideal es realizarse un tratamiento con láser, eso sí, dependiendo de la edad de la paciente. "El láser logra dar una firmeza a los pechos y no daña la mama, ni la piel, se lo pueden hacer mujeres que hayan dado a luz", contó el especialista.

1. Que no se estiren.
Prolonga la vida de tus sostenes abrochándolos antes de lavarlos.

2. Peso.
Los cambios bruscos de peso contribuyen al hundimiento y flacidez de los senos.

3. Dormir de espaldas.
Al dormir sobre tu espalda los senos estarán firmes por más tiempo.

4. Sostenes.
Las mujeres con senos grandes deben buscar sujetadores deportivos con tirantes anchos.

Tres ejercicios para combatir la flacidez de los brazos

La pérdida de colágeno y elastina que sufre nuestro organismo con el paso de los años hace que nuestra piel vaya perdiendo elasticidad y comiencen a aparecer arrugas en nuestro rostro, así como flacidez en brazos y otros trastornos como la celulitis o piel de naranja en nuestros muslos y glúteos.

Este problema estético puede acabar afectando también a nuestra autoestima, por lo que es imprescindible que tratemos de ponerle solución cuanto antes.

En el artículo de hoy aprenderemos una serie de ejercicios para fortalecer los músculos de nuestros brazos y recuperar la forma y tonicidad de los mismos de forma fácil en casa.

Cómo reafirmar los brazos flácidos

Pesa por detrás de la cabeza

Ya sea de pie o sentados, extendemos los brazos hacia el techo sosteniendo una pequeña pesa con ambas manos. Flexionamos los codos y bajamos suavemente la pesa por detrás de la cabeza, manteniendo la posición durante un segundo y volviendo a la posición original. Repetir entre cinco y quince veces.



Ejercicios 1

Flexión de brazos

Un clásico entre los ejercicios para tonificar y reafirmar los brazos.

Nos tumbamos boca abajo. Piernas y brazos extendidos sin levantar la cadera (formando un ángulo de 45 grados con el suelo/piso).

Flexionamos los brazos llevando los codos hacia atrás y descendemos hasta donde podamos, volviendo nuevamente a la posición de inicio. Repetimos el proceso de diez a veinte veces diariamente.

Flexiones invertidas

Colocamos un par de sillas contra la pared y nos sentamos entre ellas en el aire, como si estuviésemos sentados en una silla invisible justo delante de ellas, colocando cada mano en un asiento con los dedos mirando hacia delante.

Flexionando los codos, bajamos y subimos el torso perpendicular al suelo y volvemos a la posición original. Repetimos de cinco a quince veces diariamente.

Ejercicios 2

Sencillos ejercicios que podemos realizar cada día desde la comodidad de nuestra casa y que nos ayudarán a tonificar nuestros brazos de una forma rápida y sin apenas esfuerzo. ¡Pruébalos!

Cómo ejercitar y tonificar la zona de los pómulos

PRIMER EJERCICIO

Aquí trabajaremos la zona de los pómulos, reafirmándolos y la parte inferior de los ojos, que incluye la zona baja de los parpados inferiores y lo que normalmente llamamos ojeras o bolsas en los ojos.

Beneficios estéticos: ayuda a prevenir la aparición de las bolsas o hinchazón en la parte inferior de los ojos, o a mejorarlas una vez ya formadas, las cuales pueden presentarse por múltiples y diferentes causas.

Un gran beneficio, entre otros, de ejercitar esta zona estriba en favorecer y estimular de forma notable la circulación sanguínea, lo que redunda en una serie de efectos positivos a nivel de oxigenación y nutrición celular en músculos y piel, reabsorción de líquidos y toxinas, además de contribuir a una mejora del metabolismo local al movilizar toda esta área.

Al ejercitar esta zona también colaboramos en la prevención y mejora de las finas arrugas o líneas de expresión que surgen en la parte exterior o lateral de ambos ojos, a las que solemos denominar coloquialmente como "patas de gallo".

Otro gran efecto significativo debido al trabajo directo sobre los músculos de los pómulos y mejillas, se debe a que nos ayuda a evitar la caída y flacidez de éstos, colaborando a mantenerlos altos y firmes, lo que a su vez favorece un efecto atenuador sobre el surco nasogeniano, (los dos surcos que nacen en los extremos inferiores de la nariz y descienden oblicuamente hacia las comisuras de los labios).



Forma de realizarlo:

Situar dos dedos de cada mano debajo de los ojos, justo en la parte más prominente del pómulo, donde más sobresale el hueso y ligeramente hacia el exterior, ejercemos una presión muy suave y tiramos levemente hacia abajo, importante, no colocar los dedos encima de las bolsas de los ojos, ni en los parpados.

Ahora deberemos ofrecer una cierta resistencia con los dedos, intentando elevar los músculos hacia arriba como si hiciésemos el gesto de cerrar los ojos, aunque en realidad no sea del todo necesario.

Las yemas de los dedos tendrán que oponerse al gesto de elevar los pómulos, tienen que hacer la resistencia justa y adecuada para que cueste trabajo elevarlos pero que al final podamos llevar a cabo tal acción totalmente, cuando lleguemos al máximo recorrido, aguantamos la contracción uno o dos segundos y relajamos para volver a dejarlos caer lentamente, acompañamos el descenso suavemente con los dedos. A continuación podemos volver a reanudar la elevación de los pómulos y así hasta completar las repeticiones deseadas.

Prestar especial atención y cuidado en la colocación correcta de los dedos, sobre todo si se padecen bolsas pronunciadas, evitar apoyar los dedos sobre ellas, y no ejercer demasiada presión.

Video Salsa como ejercicio

Músculos en forma todo el año

Tener los músculos soñados no es de la noche a la mañana y mantenerlos tampoco. Por lo que se necesita de disciplina y constancia. Es por ello que Marcelo Dorado, gerente operativo del gimnasio Privilege Life Fitness, brinda consejos ideales para una rutina de fortalecimiento y mantenimiento de músculos.

La frecuencia. Para empezar, cuando se trata del desarrollo de masa muscular, se necesita trabajar con un peso moderado, con el que se puede realizar entre 8 a 12 repeticiones y no pasar de 20 segundos cada serie, explicó Marcelo. Asimismo, aclaró que una persona que recién comienza debe usar menos peso.

Ejercicios y dieta. Ahora los ejercicios que se pueden hacer serían los de aparato, que son los más indicados ya que provocan menos lesiones. El secreto de una buena rutina también radica en la alimentación, es más, se dice que un 70% del trabajo está en la dieta ya que el desarrollo de la masa muscular depende de alimentos proteicos, tales como las carnes, ya sean de res, pollo o pescado y alimentos lácteos, como la leche, queso y el producto estrella que es el huevo, ideal para bajar grasas y aumentar la masa muscular.

Tiempo óptimo. Tampoco se debe exagerar con la rutina, lo ideal es de 45 a 60 minutos diarios con 15 minutos de cardiovascular. “No se recomienda más tiempo porque habrá un desgaste y en vez de mejorar se perderá la masa”, explicó.

Descansar es importante. Marcelo resaltó que el estilo de vida juega un papel fundamental para el mantenimiento y fortalecimiento de la masa muscular. Por ejemplo, una persona que duerme muy poco difícilmente podrá aumentar de masa. El sueño estimula la hormona de crecimiento, por lo cual se necesita descansar por lo menos ocho horas, detalló el profesional.

5 ejercicios para tonificar el cuello y reducir la papada

Conocemos como papada a la acumulación de grasas en la zona del cuello bajo la barbilla; un trastorno estético muy común que afecta a gran parte de la población sedentaria y/o con sobrepeso, que puede acabar mermando nuestra autoestima.

La mala alimentación, el sobrepeso y el sedentarismo son las causas más comunes por las que puede aparecer la papada. Cambiar nuestra rutina hacia una más saludable, controlar nuestro peso y tonificar el cuello para combatir la retención de líquidos, grasas y la pérdida de elasticidad que la piel va sufriendo con los años, es la clave para deshacernos de este molesto problema estético.

Hoy vamos a conocer varios ejercicios específicos que nos ayudarán a reducir la papada y que, unidos a los remedios para adelgazar la cara que aprendimos semanas atrás, nos ayudarán a lograr un rostro más estilizado y a nuestro gusto.

Ejercicios para reducir la papada

En nuestra cara y cuello existen numerosos músculos que se encargan de darnos movilidad, hacer que la piel que los rodea permanezca tersa sin arrugas y reducir la cantidad de grasa localizada en esa zona.



Ejercicio 1

Con la boca cerrada, mueve tu lengua en

círculos tocando el paladar superior e inferior. Realiza de diez a quince repeticiones tres veces al día todos los días.



Ejercicio 2

Siéntate en una silla con espalda recta y los brazos rectos a ambos lados. Estira el cuello hacia adelante lo más que puedas, y gira el cuello lentamente hacia un lado manteniendo la posición durante un par de segundos. Vuelve a la posición original, descansa y repite para el lado contrario. Haz diez repeticiones diarias.



Ejercicio 3

Esfuérzate por hacer una sonrisa invertida, manteniendo tensionados los músculos del cuello. Mantén unos segundos y vuelve a la posición original. Haz diez repeticiones.



Ejercicio 4

Di las cinco vocales del abecedario de forma exagerada, abriendo bien la boca y manteniéndola durante unos segundos. Repítelas cinco veces, dos veces al día. Con este ejercicio trabajamos los músculos de la cara y del cuello, contribuyendo así, con constancia, a tonificar esos grupos musculares y reducir la papada.

Mascar chicle

Aunque pueda parecer raro, al masticar chicle estamos moviendo constantemente una gran cantidad de músculos de la cara y el cuello. Una manera saludable y práctica de fortalecer tus músculos y reducir papada sin esfuerzo.

4 minutos para estar en forma

No hay duda que el deporte es la mejor manera de lograr un cuerpo estilizado y cuando se dispone de poco tiempo es indispensable elegir el ideal. Según la entrenadora de Crossfit, María Jesús Suárez, esta práctica es un entrenamiento de alta intensidad que busca acelerar el metabolismo es una sesión de solo cuatro minutos. “Para realizar esta rutina se recomienda utilizar elementos livianos y evitar aquellos que requieran mucha técnica”, asegura María Jesús.

"El método Tabata se trata de realizar 20 segundos de trabajo intenso y 10 de descanso durante 8 rounds”, dice la entrenadora y propietaria de Crossfit Muf. Asimismo comenta que estos ‘rounds’ se realizan con un elemento. “En el crossfit se hacen con una variación de cinco elementos” dice Suárez. Para esta nota elegimos cuatro, los más comunes, fáciles de realizar y en una intensidad constante se puede lograr resultados sorprendentes. Recuerda realizar 20 segundos con 10 de descanso por ocho series alternando elementos.//

El ejercicio debe ser un hábito en la infancia

Los expertos recomiendan realizar actividad física para favorecer la adquisición de hábitos saludables en la infancia. Practicar algún deporte fuera del horario escolar, al menos un par de veces a la semana, realizar algún tipo de ejercicio en familia, caminar, ir en bicicleta, controlar el tiempo dedicado a ver la TV o jugar con videojuegos u otros juegos que favorezcan el sedentarismo, acostumbrarse a realizar actividades de ocio que impliquen actividad física, motivarlos a caminar, por ejemplo responsabilizándolos de pasear a una mascota, o a ir caminando a lugares relativamente cercanos (colegio, etc.). También jugar en espacios exteriores casi a diario, involucrar a los niños en algunas tareas domésticas que impliquen ejercicio (por ejemplo la limpieza) de esa manera los niños gozarán de una buena salud y tendrán una vida saludable, también quemarán grasas acumuladas evitando la obesidad infantil y sus huesos se desarrollarán más fuertes./

4 ejercicios para combatir la flacidez de brazos

Hoy les proponemos 4 ejercicios para conseguir y mantener unos brazos firmes, sin colgajos y con un aspecto estupendo, ¿te apuntas a nuestro reto?

En ocasiones enfocamos nuestros esfuerzos hacia una parte del cuerpo y no nos damos cuenta de que hay zonas que apenas



1. FLEXIONES DE BRAZOS

Si la palabra "flexión" te da miedo es porque todavía no has probado a practicar con nuestros consejos. Lo más importante a la hora de hacer flexiones de brazos es que cuides la postura -por el bien de tu espalda-. Colócate en posición horizontal en el suelo, cruza las piernas con las rodillas en el suelo y apoya las manos planas sobre el suelo o la esterilla. Con movimientos suaves y sin tensión en el cuello, estira y flexiona los brazos. Repite esta operación, primero 5 o 6 veces y luego ve aumentando el número de repeticiones. Haz descansos cortos entre tandas de repetición.



2. EL ESQUIADOR

Este ejercicio puedes realizarlo con o sin mancuernas, aunque con ellas ejercitarás mucho más y además te ayudarán a hacer el movimiento de forma correcta. Colócate con las piernas flexionadas y los brazos hacia adelante, encórvate con cuidado y estira los brazos hacia atrás. Haz el movimiento de forma repetida hacia adelante y hacia atrás, con cuidado de mantener la postura y no forzar la espalda.



3. EL GIRO

Hazte con unas mancuernas o con cualquier objeto que te sirva para hacer este ejercicio tal como se ve en la imagen (dos paquetes de arroz de 1kg cada uno, por ejemplo). Colócate de pie con las piernas un poco separadas, eleva uno de los brazos horizontalmente a tu cuerpo y luego estira el mismo brazo hacia atrás al mismo tiempo que adelantas tu cuerpo hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Luego, haz lo mismo con el otro brazo.



4. CON APOYO

Hazte con una silla de altura estándar, asegúrala y colócate de espaldas a ella, como si te fueras a sentar (pero sin hacerlo). Coloca las manos en el borde de la silla de forma que los nudillos queden como en la imagen. Flexiona los brazos mientras aguantas en la posición de la imagen, repitiendo el movimiento. Ten en cuenta que la espalda debe estar recta y que las piernas deben estar ligeramente separadas y flexionadas en 90º.

Video APRENDIENDO POLE DANCE

Video EJERCICIOS PARA LA PIERNA