Si empezamos a hacer dieta y ejercicio y vemos cómo la báscula baja, pero las medidas de nuestra cintura apenas disminuyen, ¿qué nos queda por hacer?
Un entrenamiento de alta intensidad
El método más efectivo para quemar grasa abdominal, según el experto Ángel Merchán, es el High Intensity Interval Training (HIIT). Como su nombre indica, está basado en ejercicios de alta intensidad, repetidos de forma intercalada con el fin de implicar al máximo los sistemas anaeróbicos de producción de energía. En las horas posteriores al entrenamiento, el metabolismo permanecerá acelerado, consumiendo las calorías extra. En definitiva, sumando las calorías gastadas en la sesión de entrenamiento a las consumidas por el metabolismo en las horas posteriores de recuperación, dará una cantidad mucho mayor de calorías quemadas que en un entrenamiento cardiovascular continuo de una hora, por ejemplo, corriendo.
La clave para que el entrenamiento HIIT sea efectivo es la intensidad y debe implicar suficiente musculatura para que el impacto metabólico sea el adecuado. Su funcionamiento para la quema de grasa localizada ha sido probada en diferentes investigaciones. Podemos conseguirlo con una sesión de bicicleta estática, corriendo, en natación o con ejercicios como el squat jump (salto estático-dinámico), el burpees (fondo en el suelo acompañado de un salto) o los movimientos olímpicos.
Pero, ¿cómo convertimos estas disciplinas en HIIT? Para empezar, hay que elegir aquellas que tengamos perfectamente dominadas a nivel técnico. Por ejemplo, la bicicleta estática. Arrancamos haciendo cinco sprints de 20 segundos, descansando dos minutos entre cada uno de ellos. Durante la pausa, estaremos parados completamente o realizaremos algún ejercicio localizado de abdomen. A medida que mejoremos nuestro nivel de condición física, podemos ir aumentando tanto el número de sprints como la duración de los mismos. En definitiva, se trata de realizar una actividad de alta intensidad en intervalos breves, con tiempos de recuperación entre ellos.
Dieta para eliminar grasa abdominal
Un programa efectivo debe durar, al menos, tres meses. Y siempre irá asociado a la alimentación, pues un balance hormonal adecuado, especialmente en lo que se refiere a la insulina y el cortisol (lo controlaremos con cinco comidas al día, siempre que las tres principales contengan un 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa), la clave para la eliminación de la grasa abdominal, especialmente la visceral. A través de una alimentación equilibrada (no restrictiva) combinada con entrenamientos de alta intensidad podemos inducir a un equilibrio hormonal que favorece la perdida de grasa, como ha investigado el entrenador canadiense Charles Poliquin.
Siguiendo estas pautas, los hombres verán buenos resultados antes que las mujeres, pues tienen mayor facilidad para eliminar grasa, sobre todo por cuestión hormonal y niveles de masa muscular, que les hace tener un metabolismo más rápido. A nosotras nos toca tener más paciencia. Como contrapartida, ellos, genéticamente, tienen mayor tendencia a acumular la grasa en el abdomen que nosotras.
La plancha, el ejercicio más completo
Si tuvieras que escoger un movimiento que te ayude a fortalecer el centro (el core) del cuerpo, donde nacen todos los movimientos, este sería la plancha: un ejercicio de equilibrio y acondicionamiento central. En yoga, la plancha se realiza con frecuencia como parte de la secuencia del saludo al sol, o como parte de un vinyasa, en una secuencia de flujo de yoga.
También puedes realizar la plancha como un ejercicio independiente. Existen dos tipos principales de planchas: la completa, donde te equilibras en ambos brazos; y la lateral, donde te equilibras en un brazo. Este ejercicio puede parecer muy fácil y por eso mucha gente no lo practica, pero es de los más efectivos. No requiere más herramientas que tu cuerpo y el suelo.
Simplemente tienes que colocarte boca abajo sosteniendo tu cuerpo sobre las puntas de los pies y con los codos pegados al piso a la altura de tus hombros. El cuerpo debe estar completamente recto: para esto aprieta los glúteos y el abdomen.
Mantén esa posición el mayor tiempo que puedas, empieza con 30 segundos y poco a poco, conforme vayas fortaleciendo tu abdomen, podrás resistir más tiempo. Repite este ejercicio de cuatro a cinco veces para obtener mejores resultados. La plancha es un buen ejercicio de abdominales porque la extensión de los brazos a las piernas crea una presión a lo largo de tu abdomen. Los músculos abdominales ayudan a estabilizar y sostener al cuerpo, manteniendo un ángulo de 45º con el suelo.
BODYCOMBAT BY PREMIER
Es el ejercicio cardio energízante en el cual te revelas. Este programa enérgico está inspirado en las artes marciales y toma de muchas disciplinas como karate, boxeo, taekwondo, tai chi y muay thai. Apoyado con la música y los instructores que sirven de modelo, golpeas, pateas, y kata a tu manera, quemando calorías y logrando un bienestar cardio superior. Cómo todos los programas LES MILLS, una nueva clase BODYCOMBAT se produce cada tres meses con nueva música y coreografía.
Tips
Duración: 55 Minutos
Calorías quemadas: 737
Una clase
1. Comenzarás aprendiendo todos los movimientos que se utilizarán a lo largo de la clase, y el calentamiento de tu cuerpo y de tu mente para la batalla más adelante.
2. Visualiza a tu oponente y revélate en una serie de combinaciones de peleas. La atención se centra en la velocidad, energía y resistencia. Tendrás tiempo para recuperarte en el momento que te preparas para cada fase, con una pelea a muerte que te ayudará a cerrar con broche de oro tus objetivos de fitness.
3. Finalmente, te lanzarás al ruedo a ejercitarte con un entrenamiento en fuerza. Luego es el tiempo de las recompensas: estira esos músculos tan trabajados al final de la pelea.
Beneficios
• Mejora el funcionamiento de los pulmones y el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Tonifica y moldea grupos de músculos claves.
• Quema calorías para lograr un cuerpo más delgado.
• Mejora coordinación y agilidad.
• Mejora la densidad y salud de los huesos.
• Mejora la postura, fuerza y estabilidad.
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