¿Se puede adelgazar solo caminando a buen ritmo? Claro que sí, pero solo si eres constante y sigues estas 10 máximas. El experto Luis Javier González, director técnico de la empresa especializada en entrenamientos personalizados para corredores easyrunning, asegura al diario El País que “sí que es una medida eficaz para adelgazar y con menos impacto que correr”. Asimismo también el entrenador personal de Behati Prinsloo, Harley Pasternak, pide a sus clientas que caminen entre 12.000 y 14.000 pasos al día. “No hay mejor ejercicio aeróbico que caminar”, ha afirmado el experto. Y todo esto lo confirman diversos estudios como el llevado a cabo por la Universidad de East Anglia y el Centro para la Investigación sobre la Dieta y la Actividad, que analizó la repercusión que tenía ir caminando al trabajo en 4.000 adultos durante 3 años consecutivos. ¿La conclusión? Que las personas que no usaban auto y que hacían trayectos a pie de más de 30 minutos al día podían llegar a experimentar una pérdida de peso de casi 7 kilos a lo largo del tiempo que duró esta investigación. Pero no solo de pérdida de peso vive el caminar deprisa. Y es que esta técnica, además de quemar calorías, tonifica los músculos del tren inferior (glúteos incluidos) y abdominales, lumbares y brazos.
Por eso, si quieres comenzar a ponerte en forma y eres de las que te escondes tras excusas como “me falta tiempo para ir al gym”, deberías cambiar de hábitos, seguir leyendo este artículo y aprender a sacar el máximo partido a tus paseos a buen ritmo.
“El power walking es una técnica de caminar de forma natural pero exigente. Una práctica larga de resistencia donde, además del azúcar almacenado, se queman grasas”, explica el doctor Ambrosio Espinosa, traumatólogo y licenciado en osteopatía, a la revista Vogue. El power walking es el nuevo running (y sin dañar rodillas) y si pones en práctica estas 10 claves, caminar deprisa puede ser tu mejor alternativa para adelgazar.
1 El tiempo es clave
Para el director de easyrunning, la media ideal para obtener resultados –siempre que se combine con una buena alimentación– son prácticas de tres veces a la semana con sesiones de entre 45 y 60 minutos. Nada mal para comenzar.
2 Calorías quemadas
Aunque tenemos que asumir, tal y como determinó un estudio del American College of Sports Medicine, que los hombres van a quemar más grasa que nosotras porque pesan más –el organismo cifró una pérdida de 124 calorías en hombres que caminaban más de 1,5 km y 105 calorías en mujeres que caminaban la misma distancia–, la realidad es que caminar deprisa es una buena manera de quemar grasa. “Las calorías van a estar ligadas al tiempo que caminemos, al peso del individuo y al ritmo de la caminata”, señala Luis Javier González, que cuantifica hasta una pérdida de 350 calorías en sesiones de 5 a 9 kilómetros por hora.
3 Complementar con pesas
Se puede perder peso solo practicando sesiones de power walking de forma sistemática. Pero si quieres un trabajo de fuerza completo deberías trabajar la fuerza en el gimnasio y combinar estos entrenamientos con caminatas a buen ritmo.
4 La importancia del abdomen
Para que la sesión sea completa y para que el abdomen también se vea fortalecido, es imprescindible que se mantenga firme mientras caminamos. Para hacerlo, la clave está en meter el ombligo un poco, como si quisieras meter la panza, algo similar a la técnica de Pilates.
Asimismo, fíjate en tu postura, que debe permanecer recta y activa. Siempre recuerda: camina erguida y con la vista al frente pero con el mentón paralelo al piso, nunca hacia arriba, pues puede causar lesiones.
5 ¿Cómo pisas?
Aunque se trata simplemente de llevar a cabo un movimiento de pie natural, conviene recordar que la técnica correcta es apoyar primero el talón con la punta en el aire, apoyar después la parte delantera y terminar despegando el talón.
6 Respira
Inhala con el diafragma pero sosteniendo esa ligera tensión abdominal (al estilo Pilates). Esta técnica de respiración ayuda y protege la columna y actúa como un corsé protector contra las lesiones.
7 Calienta y estira
Estos mandamientos de todo entrenamiento fitness deben cumplirse en una sesión de power walking. Para calentar basta con empezar a caminar a ritmo lento durante unos 10 minutos. Para estirar es necesario llevar a cabo estiramientos de los músculos de las piernas que tienden al acortamiento de isquiotibiales, gemelos, piramidal, glúteo medio, psoas y cuádriceps. Estira cada grupo muscular tres veces, 45 segundos cada vez.
8 Los zapatos ideales
Si decides aprovechar tus trayectos al trabajo para incorporar estas sesiones de caminata a buen ritmo debes saber que es imprescindible que tu calzado sea cómodo, transpirable y que sujete bien el pie. Si tienes alguna alteración en los arcos deberás usar plantillas de descarga prescritas por un especialista.
9 Sube la intensidad
A medida que incorpores estas sesiones a tu rutina fitness (y a medida que se acerque el verano, por supuesto) puede que quieras potenciar su intensidad. Para hacerlo, lo mejor es que apuestes por ritmos más altos, subas más cuestas, camines por terrenos más abruptos o incrementes el tiempo de las sesiones. Para ello es de gran utilidad llevar un pulsómetro con GPS incorporado para poder ver los ritmos y la frecuencia cardiaca y, en base a eso, subir la velocidad o la intensidad de nuestras pulsaciones.
10 Errores a evitar
Para que tu sesión sea efectiva debes evitar cometer ciertos errores, como no activar el abdomen, caminar con los brazos estirados sin flexionar o hacerlo con los brazos demasiado flexionados o no bracear. También es importante no dar zancadas demasiado largas y no caminar a un ritmo constante y lento ya que eso no sería ‘power walking’.
UNA SESIÓN “POWER WALK”
Porque las sesiones más efectivas son las que incorporan diferentes ritmos, en easyrunning.com dan un ejemplo de sesión práctica de power walking. Aunque al principio se recomienda empezar por caminar 2 ó 3 kilómetros a ritmo constante, en un segundo paso más avanzado se puede llevar una sesión de 6 kilómetros.
• 10 minutos de calentamiento a ritmo lento
• 10 minutos caminando fuerte
• 10 minutos de ritmo medio lento para la recuperación
• 1 km cuesta arriba
• 1 km llano
• 1 km fuerte
• 1 km lento para acabar
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