Folk fitness en acción

Una nueva tendencia en la práctica del fitness arranca en varios países gracias al "fitness folklor", "folk fitness" o ejercicios físicos aeróbicos y anaeróbicos que nacen a partir de movimientos que provocan las danzas autóctonas.

Lo novedoso y especial de este método es que nace en Bolivia gracias a Iván Sánchez Vedia, un instructor paceño que posiciona esta tendencia en distintos regiones del mundo.

"Siempre me gustó el folklore. De joven incluso pertenecí a un grupo musical y con el tiempo fui aprendiendo a bailar distintos tipos de bailes típicos. Luego estudié Educación Física y me volví instructor", cuenta Sánchez. Hasta que un día se animó a probar los "steps" (gradas características para hacer ejercicio) con música a ritmo del Tinku.

La clase gustó mucho y comenzó también a emplear sones de caporales, conquistando una serie de adeptos y generando en él nuevas ideas inspiradas en los movimientos, posiciones y ritmos típicos para aplicarlos en la creación de este método innovador.

"La finalidad es bajar o controlar el peso e índices de grasa corporal, y además disfrutar del baile, obteniendo grandes beneficios para quienes lo practican", asegura el entrenador.

Una clase dura de 45 a 60 minutos, tiempo en el que se logra quemar de 700 a mil calorías, según Vedia.

Su inspiración en los movimientos y los resultados que obtuvo hicieron que introduzca más ritmos y danzas nacionales, dando lugar a este singular método.

"Actualmente empleamos 18 danzas típicas con este sistema. Desde suripuna, morenada, salay, pujllay, tobas, diablada, chacarera, cullawada, caporales, tinkus, cuecas y otros", explica, tratando de respetar los movimientos de cada uno de los bailes y haciendo énfasis en el trabajo específico que requiere cada zona del cuerpo.

A la vez se entremezclan posiciones y ejercicios como las sentadillas, abdominales y otros, de acuerdo a cada fase de la clase.

Vedia indica también que se debe dividir el tiempo del entrenamiento en al menos tres fases: la primera de ritmos y movimientos lentos, empleada para calentar los músculos. La segunda incrementando la velocidad e intensidad de los ejercicios para trabajar a nivel cardiovascular; es decir, acelerando el ritmo cardiaco con el fin de lograr quemar calorías. En la tercera fase explica que es de baja intensidad y streching (estiramiento) muscular.

"Siempre se debe aplicar tiempos cortos de descanso entre ejercicios. De esta manera logramos pequeñas pausas de recuperación para evitar fatiga, desgaste y por ende lesiones", explica el especialista.

Vedia ya lleva 20 años en el mundo del fitness y gimnasios. A partir del año 2002 se lanza a mezclar el ejercicio con el folklore boliviano, y desde el año 2006 comienza a desarrollarlo como un método serio de entrenamiento que hoy está patentado y lo extiende por el mundo.

Actualmente se dedica a dar clases, actividad que combina con viajes para certificar a entrenadores y gimnasios.



DÍA DEL PEATÓN

Iván Sánchez Vedia compartirá su método en la Plaza de las Banderas el domingo 2 de abril —Día del Peatón—, de 9:30 a 13:00 horas.



EXPANSIÓN DEL MÉTODO A OTROS PAÍSES

Una manera de disfrutar del ejercicio y no convertirlo en un suplicio

Para muchas personas la simple idea de inscribirse en un gimnasio y comenzar dietas o una rutina de ejercicios se convierte en un suplicio.

Iván Sánchez Vedia, creador del método "Folk Fitness", asegura que la actividad ideal para una persona es aquella que logra el goce del alumno, a la vez que resultados en los objetivos trazados.

El entrenador explica que su método ha logrado incentivar a centenas de personas no sólo porque alcanzan la pérdida de peso, sino el disfrute y el gusto al practicar esta novedosa disciplina.

"Se sabe mucho sobre la cantidad de sustancias que produce el organismo relacionadas con la felicidad", comenta Vedia.

En efecto, el cuerpo produce ferormonas (las denominadas hormonas del placer) apenas existe motivación en la mente. La ciencia lo ha comprobado, y una de las maneras de beneficiarse de esta reacción es a través de la música, el baile, el canto o las actividades que encanten a cada individuo.

"El ejercicio sumado a una alimentación equilibrada son la base de una vida saludable", asegura el experto, quien además cursó algunos años de medicina, carrera que dejó por continuar su pasión, relacionada a la musculatura y actividad física.

Vedia ha podido trasladar su método a México, Argentina, Ecuador y Chile, donde ha certificado a alumnos y entrenadores para seguir expandiendo esta especialidad.

Actualmente trabaja en otro método al que ha denominado "Folk Fitness mundo", en el cual incorpora ritmos de distinta índole relacionados a danzas de otras naciones del mundo. Se prepara para lanzar este sistema en España y seguir su expansión, como lo hizo el colombiano Alberto Pérez con la Zumba.

La zumba mejora salud de muchos adultos mayores

Su cuerpo se deja seducir por el pegajoso ritmo de rock and roll, sus caderas se dejan llevar por el swing de la música, y al revuelo desenfrenado, pero suave de su cuerpo, lo acompaña una sonrisa. Ericka está feliz, pasados sus 70 años, nadie le quita las ganas de zumbear. Ella es parte de un grupo entusiasta de personas de la tercera edad que practica zumba en el Centro Municipal del Adulto Mayor del Distrito 1 de la ciudad de Santa Cruz de la Sierra. Fabiola Justiniano, es instructora de Zumba Gold, una modalidad en el que se realizan ejercicios aeróbicos, al ritmo de música, para personas de la tercera edad y aquellas que sufren alguna discapacidad. Entre sus beneficios, explica la experta, la actividad mejora la memoria, el razonamiento, la movilidad, equilibrio, flexibilidad y sociabilidad de las personas mayores. Justiniano da clases todos los miércoles a un grupo de 10 personas en este centro, y se extienden a los diferentes distritos de la ciudad.

Llegan dos diosas del fitness

Se trata de Alice Matos y de Gracyanne Barbosa. La primera es dueña e imagen de la marca Labellamafia y la segunda también representa a esa línea en su país de origen, Brasil. Ambas son figuras mundiales del fitness y tienen miles de seguidores en las redes sociales.

Llegarán a Santa Cruz para la presentación de la franquicia de Labellamafia en Bolivia, que será con un cóctel y desfile el 6 de abril, en su tienda de la avenida San Martín, a las 20:00.

Las dos figuras también estarán en el stand de esta marca en la Feria Internacional del Fitness, el 8 y 9 de abril en la Fexpo.

Darán clases de acuagym especialmente para adultos

La Dirección Municipal de Deportes abre inscripciones para clases de acondicionamiento físico con gimnasia en el agua, especialmente para adultos mayores.

Los cursos de este deporte, denominado acuagim, se impartirán los días sábados en la piscina municipal de Obrajes (calle 11) desde el primer fin de semana de abril.

"Son cursos abiertos para jóvenes, adultos y con énfasis para los adultos mayores, quienes vienen de los clubes ciudadanos municipales, los que pueden hacer ejercicios de flexibilidad que ayudan a las personas a tener un mejor acondicionamiento físico”, explicó la directora de Deportes, Janeth Ferrufino.

Las clases se iniciarán el primer sábado de abril, en la piscina de Obrajes en dos horarios de 7:00 a 8:00 y de 8:00 a 9:00 y las clases serán impartidas por el profesor Gerónimo Chambilla.

"Estas clases son exclusivamente de acondicionamiento y preparación física y son terapias para todas las personas, pero en el caso de los adultos mayores se les dará clases para evitar la osteoporosis y en su generalidad para mantener un buen estado físico”, acotó Chambilla.

La instrucción tiene un costo de 15 bolivianos la hora y se ofertan combos de 50 bolivianos por cuatro clases. Se pide una fotocopia del certificado de nacimiento y carnet de identidad, además de un certificado médico que avale que la persona puede practicar deportes.

Feria del fitness Cuerpos esculturales se reunirán en FITSA 2017

La primera feria Internacional de Fitness, Wellnes y salud de Bolivia (FITSA) se llevará a cabo el 8 y 9 de abril. Freddy Boland, director general del evento, dijo que esta será una feria sectorial, con la proyección de ser un referente en nuestro continente, del mismo modo sostuvo que tiene la finalidad de congregar a los apasionados de este deporte e incentivar la cultura del fitness.

Diferentes ambientes de exposición. El director del FITSA explicó que habrá tres pabellones en los predios de la Fexpocruz, lugar que cuenta con todas las instalaciones y comodidades para llevar adelante este tipo de evento internacional. Uno para expositores y clases magistrales, el segundo para artes marciales mixtas (MMA) y por último un salón auditorio para los cursos.

Lo que habrá en la feria. Según Boland, estarán las organizaciones mundiales como Mercado Fitness, cursos gerenciales para dueños, inversionistas e interesados en esta actividad. De EEUU Zumba Internacional, la primera Copa FITSA de Fitness avalado por la federación internacional y la visita de un juez internacional de los EEUU, demostraciones y peleas de nivel amateur y profesionales del MMA, LA copa FITSA FIGHT NIGHT, con bolsas económicas, bandas de música y mucha animación en el desarrollo del evento.

Acrobacias en pilates

A diferencia del pilates tradicional, (que se hace en una camilla o en el suelo), “Suspensus Pilates” es una variación de este método que utiliza el equilibrio y la fuerza del “core” (centro del cuerpo) para trabajar el cuerpo de una forma diferente. Si bien sigue los principios del pilates, su peculiar forma de trabajo es lo que llama la atención ya que los ejercicios se realizan en una “lira circense” (aparato circular).

Conciencia, equilibrio y postura. El método se creó basándose en ejercicios de TRX y la lira circense, apunta la profesora Adriana Lombardi, del gimnasio Duo Fit Gym &Wellness. Se desarrolla en cuatro aparatos de suspensión y entre los beneficios, destaca el alineamiento de la postura, la conciencia corporal, mejoramiento del equilibrio y la fuerza muscular. Asimismo, los ejercicios se hacen con el propio peso del cuerpo lo que resulta beneficioso en cuanto a tonificación muscular. Lombardi apunta a que cualquier persona puede practicar. Pero también, revela que está indicado para aquellos que tienen problemas de escoliosis, hernia de disco o algún problema postural.

Ejercicios de Kegel mejoran suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel en hombres ayudan a mejorar el suelo pélvico. La mejor forma para que encuentren los músculos del suelo pélvico consiste en contraer los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases.

De esta manera, los músculos del suelo pélvico se contraen automáticamente al realizar esta acción. Se deberías notar una presión evidente y como si el pene se elevara; puede que se eleve un poco al contraer el músculo.

De acuerdo con el portal maestriasexual.com, una vez localizados los músculos del suelo pélvico, se los debe ejercitar regularmente para fortalecerlos.

Primero se tiene que contraer los músculos, mantenerlos en esa posición por cinco segundos. Luego hay que relajarlos y descansar algunos segundos. Se repite la operación unas 10 veces o hasta que se encuentre cansado. Con el tiempo se aumenta el número de repeticiones a medida que se fortalecen los músculos.

El segundo ejercicio recomendado consiste en contraer y relajar los músculos de forma rápida y sucesiva.Se repite esta operación 10 veces. Se respira bien mientras se realiza los ejercicios y no se contiene la respiración. Hay que asegurarse de que estos músculos se encuentren completamente relajados.

En unos tres o cuatro meses debería haber una mejora significativa después de realizar diariamente entre 30 y 40 repeticiones.

Los kegels son un gran ejercicio por varias razones. No sólo tienen todos los beneficios ya mencionados anteriormente, sino que además son fáciles de hacer y se los puede realizar en cualquier parte. La gente ni siquiera sabrá que los está haciendo.

Al igual que con cualquier otro tipo de ejercicio, es mejor empezar despacio y gradualmente incrementar la intensidad.

La clave para tonificar los músculos

Por lo general cuando queremos marcar músculos y lograr volumen pensamos únicamente en levantar pesas e internarnos en la sala de aparatos hasta que los músculos comiencen a hacerse notar. Sin embargo, si hacemos esto es probable que no logremos los resultados esperados, ya que este proceder está equivocado. Te contamos cuál es la calve para marcar músculos.

Para explicarnos mejor ponemos un ejemplo, aquellas personas que desean deshacerse de los rollitos o sencillamente afirmar la flacidez del estómago, puede que piensen que para lograrlo deben hacer abdominales todo el día. Esto no puede estar más lejano a la realidad, ya que el único resultado que podríamos obtener, sería endurecer nuestro músculo abdominal, pero la grasa no desaparecerá.

La mejor forma de quemar grasa es a través de los ejercicios cardiovasculares, por tanto, debemos concentrar nuestro esfuerzo en estas actividades, para primero quemar las grasas que recubren al músculo para que este después pueda desarrollarse. Podemos por ejemplo, salir a trotar como mínimo día por medio, luego de unos meses los resultados comenzarán a notarse si después de esta actividad levantamos pesas.

Por último, recordamos la importancia de ser constantes y mantener una buena dieta, además de no sobre exigir a nuestro cuerpo y contar con la vestimenta apropiada. Si no olvidas este punto tan importante podrás lograr lo que te propones, ¡suerte!.

Video Ejercicios Pilates en el aire

¡Cuidado! Antes de ejercitarse se debe comer

En ocasiones, consejos en Internet o amigos, podrían asegurarnos que hacer ejercicio sin haber comido nada antes es una buena opción para bajar de peso rápidamente. Sin embargo, esto podría tener efectos perjudiciales para la salud.

El argumento es que si no comes, el cuerpo empieza a quemar las calorías que ya tiene y no las que se hayan consumido en el momento. De esta manera, si funcionara con esa lógica se bajaría de peso más rápido.

El portal Gizmodo, hizo un análisis basado en diferentes estudios científicos, y determinaron que al ejercitarse sin haber comido antes, luego del ejercicio hay más probabilidad de que den ganas de comer. En cambio, si hay algo en el estómago el cuerpo consume menos alimentos y puede haber mejor digestión.

Otra de las consecuencias es que podría haber una disminución de la masa muscular, la cual podría ser difícil ya que con el ejercicio se pueden quemar las reservas de glucógeno del cuerpo.

Por estas razones, es importante no estar en ayunas para al final no terminar agotado y con mucha hambre. Además, con el tiempo puede sufrir de enfermedades como la gastritis, entre otras.

Cómo convertirte en un corredor mañanero

La falta de tiempo, el trabajo, la casa, los niños,… muchas son las razones por las que algunas personas deciden empezar el día con una carrera matutina, y muchos son los beneficios. No solo ayuda a comenzar la jornada con más energía: también genera una sensación de realización personal y de trabajo bien hecho.

Pero no siempre es fácil programar el despertador a horas intempestivas para hacer un poco de ejercicio. Para sentirse más motivado, “hay que pensar en el bien que estamos haciendo por nuestra salud física y mental”, aconseja Luis Miguel Martín Berlanas, entrenador español de atletismo y responsable nacional de fondo en pista en España. Además de tener en cuenta estos consejos, que harán la rutina mucho más amena.

Duerme suficiente

Un buen descanso es clave para que no nos venza la pereza cuando la alarma interrumpa nuestro sueño. Lo adecuado serían unas ocho horas, aunque como dice Luis Miguel Martín Berlanas, “si la actividad física aumenta, el tiempo de sueño debe hacerlo también”.

Salta de la cama

Uno de los gestos más repetidos por las mañanas es el de posponer la alarma. Pero el pensamiento de "cinco minutos más" puede arruinar toda nuestra noche de descanso. Algunos estudios demuestran que no levantarse de la cama a la primera puede alterar severamente los ritmos circadianos, con consecuencias directas en la energía que tendremos a lo largo del día o en la productividad en el trabajo. ¿Lo mejor para no caer en la tentación? Pon la alarma lejos, así te forzarás a salir de la cama.

Crea una rutina

Dicen que para crear un hábito hay que repetirlo durante 21 días. Pasado ese tiempo ya se habrá implementado en nuestra rutina y no costará tanto esfuerzo realizarlo. Por tanto, marca una serie de pautas similares cada día e incluye en ellas la carrera matutina. Esto nos ayudará a “ser más rigurosos y a gestionar mejor el tiempo”, además de convertirnos en personas más disciplinadas, explica María Díaz Aguado, psicóloga de Blua Sanitas (España).

Deja todo preparado la noche anterior

Lo que menos apetece hacer cuando nos levantamos es estar preparando las cosas necesarias para lanzarse a la calle. Por eso, y para ahorrar tiempo y pereza es muy recomendable dejar todo ordenado antes de irse a dormir. Saca la ropa que vas a usar, las zapatillas y ten el iPod siempre cargado. De esa forma, harás todo con más rapidez y estarás corriendo en el parque sin que hayas tenido tiempo de echarte para atrás.

Comer antes (y después)

Los expertos están de acuerdo: hay que comer algo ligero antes de salir a correr y, por supuesto, hacer un buen desayuno después. Una buena opción, según Luis Miguel Martín Berlanas, es “medio plátano y un poco de agua, o un café o té” antes de la carrera. Al volver a casa, debemos hidratarnos a conciencia y “reponer rápidamente los líquidos, electrolitos y minerales perdidos”, aconseja Jesús Peinado Cros, entrenador nacional de atletismo y fisioterapeuta deportivo. Además, tenemos que ingerir hidratos de carbono y aminoácidos esenciales, ya que “son los mejores recuperadores”, explica.

Calienta a conciencia

Después de tantas horas inactivo, nuestro cuerpo también necesita ir despertando poco a poco. Para los novatos, Luis Miguel recomienda comenzar caminando los primeros 5 o 10 minutos, y empezar a trotar de manera progresiva. Los que estén más acostumbrados, pueden empezar directamente con un trote suave. No hay que olvidar, después de este ligero calentamiento, “realizar movilizaciones articulares y estiramientos”, recomienda Jesús Peinado.

Si puedes, hazlo acompañado

Algo que puede ayudar a no tirar la toalla es buscar un buen compañero de fatigas. Tener una buena compañía para salir a correr por las mañanas, puede ser fundamental para no perder la motivación. Eso sí, hay que buscar a alguien que sea “una persona positiva, amante de tu deporte y que sea puntual”, aconseja Jesús Peinado. De otro modo, la compañía puede ser contraproducente.

Empieza poco a poco

No es necesario decidir, de un día para otro, comenzar a levantarse a las 4.30 de la mañana y correr 10 km. Puedes empezar de forma progresiva, y poco a poco ir avanzando. Un buen truco es poner el despertador unos minutos antes cada día, y aumentar también la distancia a recorrer. De esa forma no notaremos la diferencia de un día para otro, pero conseguiremos grandes objetivos a largo plazo.

9 ejercicios para quemarlo todo

Todas nos preguntamos cuáles son los mejores ejercicios a la hora de perder peso y quemar todas esas calorías ganadas durante el verano.

Recuerda que las dos características fundamentales que condicionan un mayor gasto energético son el nivel de implicación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema muscular; el rendimiento depende de variables como la condición física de cada persona y la duración o volumen e intensidad.

Aunque es importante aclarar que no existen ejercicios mágicos para perder peso, es cierto que existen algunos que son más eficaces. Aquí la lista de los ejercicios que queman más calorías en orden de efectividad.



9 Power yoga

Gasto energético aprox:

226-335 calorías/hora

Esta versión del yoga implica a más musculatura y se trabaja a más intensidad. Se trata de una actividad de implicación cardiorrespiratoria media-baja y acción muscular moderada. Muchos expertos aseguran que es un buen ejercicio complementario, por su trabajo de la musculatura. Las clases duran entre 50 minutos y una hora, pero es importante descansar 10 minutos al finalizar.



8 Elíptica

Gasto energético aprox.:

322-478 calorías/hora

Es un ejercicio con una implicación cardiorrespiratoria moderada y adecuado para duraciones altas y niveles iniciales de condición física o personas mayores. Y es que ayuda a proteger las articulaciones del excesivo desgaste cuando acumulamos muchos kilómetros corriendo. La mejor forma de hacerlo es programando la máquina con un nivel 8 de resistencia, y ejercitarse durante 40 minutos, intercalando ‘sprints’ y ejercicio constante.



7 ‘Step’

(70 escalones por minuto)

Gasto energético aprox.:

452-670 calorías/hora

Subir escalones permite trabajar contra la gravedad y conseguir más fuerza y energía en la parte inferior del cuerpo, a la vez que eleva el ritmo cardíaco. Como es una actividad fundamentalmente aeróbica y con algo de activación muscular, requiere de elevados esfuerzos para alcanzar gastos energéticos significativos. Lo ideal es trabajar durante una hora. Los primeros 15 minutos a un ritmo constante alto y el resto del tiempo es recomendable combinar diferentes intensidades.



6 Máquina de remo

Gasto energético aprox:

481-713 cal/hora

Muchos expertos coinciden en que el remo es un fabuloso ejercicio de resistencia cardiovascular; no solo beneficia la parte superior del cuerpo, sino que también trabaja piernas cuando nos flexionamos, en particular los cuádriceps. Del tren superior, fortalecemos los dorsales. Sin embargo, es importante establecer un ritmo de remada y respiración constante, adecuada estabilización abdominal y lumbar durante la ejecución y atención al gesto de tracción. Y es que una mala ejecución puede llevar a sobrecargas”.

Los expertos recomiendan hacer cuatro series de 2 minutos a máxima intensidad con descansos de 1 minuto y medio.



5 Bicicleta estática

Gasto energético aprox.:

498-738 calorías/hora

Ejecutado a un ritmo, cadencia y resistencia adecuados estimula de manera importante el sistema cardiorrespiratorio. Esta es una buena opción para principiantes o gente con mucho sobrepeso para evitar el impacto de correr o saltar a la comba. Se recomienda realizar 40 minutos a 23km/h intercalando cambios de ritmo o ‘sprints’. Y es que de acuerdo a muchos expertos el entrenamiento continuo tiene menos efectividad para perder grasa.

Si lo que haces es spinning recuerda que tonifica las piernas, ya que el desarrollo de la sesión se realiza prácticamente en su totalidad con las piernas, trabajando a diferentes resistencias y cadencias, y favoreciendo también la vascularización (y, por tanto, mejorando la celulitis). Por otro, permitirá reducir grasa abdominal, pero no es la mejor opción si tu objetivo principal es conseguir unos glúteos 10. El principal beneficio que te aportará será referente a pérdida de grasa ya que se trata de una actividad principalmente aeróbica.



4 ‘Kickboxing’

Gasto energético aprox.: 582-864 cal/hora

El kickboxing es un ejercicio muy completo, donde todo el cuerpo se ve involucrado. Asimismo, es un ejercicio de media/alta implicación cardiorrespiratoria con un extra de activación muscular en ciertos movimientos explosivos, lo que ayudará a mantener la activación muscular de todo el cuerpo. Si te decantas por el kickboxing combina ejercicios de brazos y piernas guiados por un entrenador, durante una hora.



3 Circuito con pesas rusas

Gasto energético:

554-822 calorías/hora

El trabajo de resistencia con peso nos puede hacer aumentar de masa muscular lo que acelerará nuestro metabolismo, lo que a su vez permite trabajar todo el cuerpo por lo tanto, el consumo energético será mayor. Aunque advierte de que esta actividad requiere un aprendizaje previo. “Aplicar una velocidad que no permita control y correcta ejecución técnica, conlleva riesgo de lesión”. ¿Cómo hacerlo? 12 rondas de 30 segundos a alta intensidad, con 30 segundos de descanso entre una y otra.



2 Cinta de correr

(a 12 km/hora)

Gasto energético:

566-839 calorías/hora

Es la actividad por excelencia asociada al gasto energético ya que al movilizar gran cantidad de masa muscular (movemos brazos, piernas y abdomen para estabilizarnos) quemamos gran cantidad de calorías, ya que a más masa muscular implicada más calorías consumiremos. Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos.



1 Comba

(120 saltos por minuto)

Gasto energético:

667-990 calorías/hora

Es un ejercicio de alta intensidad y nos ayuda a mejorar la coordinación”, pero la gente con sobrepeso debería tener precaución, porque cuanto más peso, más impacto sufren las articulaciones. La mejor forma de hacerlo es realizando un minuto a una intensidad de 120 saltos por minuto, y descansar hasta recuperar la frecuencia cardíaca habitual. Repetir unas 6 u 8 veces.



Estos son los ejercicios para perder peso, ya que queman más calorías, ordenados de menor a mayor efectividad.
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4 CLASES DE GYM MÁS EFECTIVAS

1 GAP

(de 30 a 45 minutos)

Sus siglas corresponden a glúteos, abdomen y piernas. Una de las clases colectivas más efectivas a la hora de trabajar de forma localizada estas zonas de nuestro cuerpo. Los ejercicios simples con muchas repeticiones –que se practican principalmente en el suelo, aunque hay muchas variaciones según el centro– la convierten en una clase muscularmente, muy completa.



2 Abdominales

(de 15 a 30 minutos)

Son muchos los centros que ofrecen clases específicas de abdominales de tan solo media hora de duración, tiempo más que suficiente para practicar todo tipo de movimientos destinados a fortalecer nuestro abdomen: el clásico crunch frontal, oblicuo, inferior o superior; la plancha tradicional frontal y lateral; ejercicios con herramientas como el fitball; circuitos que mezclan diferentes workouts… Nunca olvides hacer los estiramientos de espalda y lumbares pertinentes manteniendo la postura durante, al menos, 30 segundos seguidos.



3 TRX

(de 30 a 45 minutos)

Este arnés con dos agarres que se utiliza para hacer entrenamiento en suspensión –existen infinidad de ejercicios a diferentes niveles– tiene cada día más adeptos en los centros deportivos. Y es que nos permite trabajar con nuestro propio peso corporal en diferentes ángulos mejorando la fuerza, equilibrio, estabilidad, etc…



4 HIIT

(de 20 a 45 minutos)

El HIIT se ha puesto bastante de moda en los últimos años pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. La metodología HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (High Intensity Interval Training) se basa en la realización de series de ejercicios de intensidad alta o muy alta con periodos de recuperación de más baja intensidad.

Pilates con máquinas

Un entrenamiento que combine lo físico, mental y espiritual es posible a través del pilates, que es un sistema creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates para mejorar la calidad de vida. En La Paz existen sesiones donde además de realizar los ejercicios de piso se cuenta con máquinas diseñadas especialmente para esta disciplina.

“Pilates utilizó dos variantes para trabajar con sus alumnos, que son piso y máquinas. Sus primeras máquinas las creó añadiendo muelles a las camas de los pacientes del hospital de heridos de guerra de la isla de Man, donde trabajó como camillero durante la I Guerra Mundial”, explica la instructora Sylvia Fernández, del estudio Mara Pilates.

Daniela Barrenechea y Sylvia Fernández hacen ejercicios de piso. Fotos: Pedro Laguna y Felipe Sánchez de Lozada.

Entre los equipos están el trapecio o cadillac, sillas, barriles y reformer, todos enfocados a resolver problemas posturales y fortalecer la musculatura. “Para esta disciplina no hay un límite de edad y es recomendada tanto para personas que hacen otros ejercicios como para quienes no tienen ninguna actividad física adicional”, dice Mara Storl, instructora y propietaria del estudio.

Además, la propuesta trabaja el uno a uno, por lo que las sesiones de una hora tienen cinco personas como máximo. “Se comienza con un análisis postural para ver cómo está la musculatura del alumno en términos cualitativos. Se debe conocer el cuerpo de la persona, sus características y saber qué ha ejercitado en el pasado para determinar cualquier patología como desviaciones en la columna, y así planificar el entrenamiento”, indica Daniela Barrenechea, instructora en Bolivia y en Emiratos Árabes.

Las instructoras muestran su flexibilidad en los barrilles.

Los beneficios de esta práctica se observan en lo exterior como en lo interior porque la idea es armonizar mente y cuerpo. “Cada vez es más común que las personas sufran dolores de espalda, articulaciones o contracturas musculares. Lo que se busca es prevenir el deterioro corporal y trabajar por cuerpos más saludables mental y físicamente”, agrega Storl.

La agilidad y fuerza del movimiento destacan en esta práctica, pero si eres nuevo en ella no hay problema porque la introducción se realiza poco a poco y el desarrollo es progresivo. “Aprendes a fortalecer tu centro abdominal con el objetivo de que tu columna esté saludable y haya buena movilidad. Se trabaja con la musculatura profunda que está en constante movimiento para lograr lubricar tus articulaciones sin que esto sea agresivo”, acota Fernández.

Una clase de pilates hace la diferencia. No solo tonificas y esculpes el cuerpo, sino que te sientes bien tras el ejercicio, fortaleciendo también tu determinación.

Daniela Barrenechea entrena en el reformer.

Trapecio o cadillac:

Es una cama con una estructura de metal superior de la que cuelgan varios elementos (poleas y barras móviles) que posibilitan realizar decenas de variantes de ejercicios. Se emplea para ejercitar las piernas, el abdomen, las caderas, el pecho y para alinear correctamente la espalda.

Sillas:

Esta especie de banquito es ideal para reequilibrar la musculatura y es beneficiosa para aquellas personas que por su actividad diaria permanecen demasiado tiempo sentadas o de pie. También para quienes trabajan su cuerpo y tienen buen estado físico.

Barriles:

Es una estructura de medio cilindro, que permite arquear el cuerpo y ejercitar la columna vertebral. Posibilita estirar la musculatura y mejorar la postura corporal.

Reformer:

El aparato ha evolucionado hasta el punto de existir una rama del pilates específica para esta pieza. Consiste en una especie de cama con rieles que se deslizan en una plataforma, dispone también de varios agarres, muelles y poleas para ejercitarse.

Fuente: Mara Storl, Sylvia Fernández y Daniela Barrenechea (Estudio Mara Pilates, Achumani C. 23)