El “HIIT” (High Intensity Interval Training) es una de las maneras más efectivas de quemar grasa y mejorar la resistencia, en intervalos de 30 a 40 segundos de trabajo y el mismo tiempo de descanso, durante 15 ó 20 minutos de ejercicios. Es el método que más acelera el metabolismo.
“Es muy popular, porque es una de las maneras más efectivas de quemar grasa y mejorar la resistencia. Principalmente, porque está comprobado que este tipo de actividad aumenta mucho más el metabolismo y quema más calorías que un entrenamiento normal de intensidad moderada”, asegura el preparador físico, Víctor Manuel Ferreras.
Uno de los atractivos de este método de entrenamiento es que se puede practicar en casa, en el parque o en el gimnasio, ya que la herramienta imprescindible para trabajar es el propio cuerpo, ejercicios como “skipping” (carrera subiendo rodillas) y flexiones de rodillas o sentadillas son solo algunos ejemplos, a los que luego se pueden añadir elementos, como las “kettebells” (pesas) resistencias elásticas o bicicletas estáticas.
“Hay muchas formas de realizarlos y muchos tipos de ejercicios. Lo importante es que el entrenamiento se haga bien y lo más intenso posible durante el tiempo que dura la sesión” explica el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
El entrenador personal, que posee página web propia: www.saludyrendimiento.es, explica que esta actividad se puede practicar desde 2 a 4 veces por semana, “según la condición física de cada persona”, siguiendo las indicaciones de la “American College of Sport Medicine”, de la que es fiel seguidor Ferreras, que recomienda de 150 a 250 minutos de ejercicio moderado a la semana.
“El HIIT es un trabajo de alta intensidad donde conseguimos los objetivos que busca el colegio americano con sus recomendaciones, pero en menos tiempo”, explica.
En, aproximadamente 2 meses, se apreciará “un cambio bastante impactante”, según la constancia que se dedique al entrenamiento pero, además, Ferreras recomienda seguir los consejos de un nutricionista, porque una correcta alimentación es “fundamental”, junto al entrenamiento, para perder peso de forma saludable.
“Es imprescindible tener una alimentación equilibrada, ya que los resultados dependen tanto de lo bien que se coma, como de lo bien que se entrene” asegura.
Factores que mejoran el rendimiento deportivo
El experto insiste en que la correcta alimentación incide directamente sobre el rendimiento deportivo, por lo que aconseja ingerir una pieza de fruta, como manzana o plátano, entre 30 y 40 minutos antes de realizar el ejercicio.
La nutricionista de la sección femenina de futbol del Club Atlético de Madrid, Bárbara Sánchez, recomienda esperar siempre “un tiempo prudencial” antes de hacer ejercicio “para que no siente mal la comida”.
Además, Sánchez es partidaria de alimentos ricos en hidratos de carbono, como puede ser un sándwich de queso fresco o de pechuga de pavo o un puñado de frutos secos, siempre y cuando el entrenamiento no coincida con una de las comidas principales, en ese caso sería suficiente con esa ingesta y habría que dejar reposar la comida de 1 a 2 horas.
Si se opta por pasta, arroz o patatas, los especialistas en nutrición de “Centro Aleris“, recomiendan ingerir alimentos integrales y, aproximadamente, dos o tres horas antes del entrenamiento.
El descansar correctamente, durmiendo 8 horas o con un receso de la actividad de 48 horas, también juega un papel fundamental a la hora de aumentar el nivel de rendimiento deportivo, porque, según explica Ferreras, además de reparar los tejidos, cuando el cuerpo reposa, segrega hormonas de crecimiento, que inciden directamente en la mejora del rendimiento.
“El descanso es tan importante, o más, que el propio entrenamiento, sin él es posible que no se pierda peso y no se mejore el rendimiento deportivo, sino todo lo contrario”, concluye Víctor Manuel Ferreras.
El “Hiit” es un entrenamiento interválico que permite quemar calorías, mejorar la resistencia o acelerar el metabolismo.
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EL EJERCICIO QUE QUITA AÑOS DE VIDA
Como acabamos de explicar esta es una apuesta deportiva perfecta para perder “rollitos”. Pero una nueva ventaja de este tipo de rutina, que combina estallidos cortos de ejercicio intenso con momentos más largos de actividad moderada, acaba de salir a la luz: revierte el proceso de envejecimiento.
Para el estudio que lo prueba, publicado en Cell Metabolism, científicos de la Clínica Mayo formaron dos grupos de individuos: jóvenes (entre 18 y 30 años) y mayores (entre 65 y 80). Estos, a su vez, fueron divididos en tres conjuntos, para adjudicar a cada uno una rutina de ejercicios diferente durante 12 semanas. Al final de este periodo, todos habían mejorado su forma física. Pero aquellos que practicaron el HIIT acumularon más beneficios. En el caso de los jóvenes, la capacidad mitocondrial (conectada a la creación de energía por parte del cuerpo) subió un 49%; y la de los mayores, un 69%. Además, el índice de sensibilidad a la insulina también experimentó una importante mejoría (menor riesgo de diabetes).
Según ha explicado el autor principal del estudio, el doctor Sreekumaran Nair, a la CNN, estos resultados conceden al HIIT una capacidad para revertir el envejecimiento celular, pues “indican que se anima a la maquinaria celular a producir proteínas, aumentar su volumen y fortalecer su abundancia en el músculo”.
La clave para que el entrenamiento HIIT sea efectivo es la intensidad y debe implicar suficiente musculatura como para que el impacto metabólico sea el adecuado. Su funcionamiento para la quema de grasa localizada ha sido probado en diferentes investigaciones, avaladas, entre otras entidades, por la Universidad de los Lagos, en Chile. Podemos conseguirlo con una sesión de bicicleta estática, corriendo, en natación o con ejercicios como el squat jump (salto estático-dinámico), el burpees (fondo en el suelo acompañado de un salto) o los movimientos olímpicos.
(Fuente: El País)
“Hay muchas formas de realizarlos y muchos tipos de ejercicios. Lo importante es que el entrenamiento se haga bien y lo más intenso posible durante el tiempo que dura la sesión”.
Víctor Manuel Ferreras
