Cosas que debes hacer después de entrenar

Aunque pareciera que el entrenamiento finaliza una vez hemos logrado la última repetición, de la última serie, del último ejercicio, en realidad es necesario hacer ciertas cosas con el fin de sacarle el mejor provecho a la sesión y por ende cosechar resultados de primer nivel sin importar cuál sea el objetivo para el que estamos entrenando.

No se trata de un ritual o algo parecido sino de simples datos a tener en cuenta para que el cuerpo inicie cuanto antes el proceso de recuperación y alcance de forma efectiva el efecto de supercompensación que se busca cada día en el gimnasio, por ello a continuación repasaremos algunas cosas que debes hacer después de entrenar.

Rodillo de espuma

Una buena técnica para mejorar la flexibilidad antes de realizar los ejercicios de estiramiento consiste en realizar un pequeño "masaje" con un rodillo de espuma. Esto mejora la circulación y ayuda a disminuir los "nudos" que se forman por la intensidad de la carga durante el entrenamiento, algo que debes hacer no solo después sino también antes de la sesión.

Vuelta a la calma

Uno de los grandes errores es cortar la actividad cuando acabamos el último ejercicio y no llevamos el cuerpo a un estado de calma similar al que se tenía al comenzar el entrenamiento. Lo ideal es destinar 5-10 minutos para realizar movimientos con cargas bajas que disminuyan la tensión muscular de forma progresiva.

De igual forma hacer unos minutos de ejercicio cardiovascular harán que el cuerpo deseche rápidamente los desechos metabólicos resultantes de los procesos energéticos que se dieron a lo largo de la rutina.

Estiramiento

El estiramiento es esencial una vez has finalizado los ejercicios puesto que ayudarán a relajar el sistema nervioso, los músculos, previenen lesiones póstumas y mantienen un rango de movimiento adecuado que permita mejorar las condiciones del organismo para el siguiente entrenamiento.

Desafortunadamente existe la idea errónea que debe haber dolor para que los ejercicios de estiramiento funcionen, algo que solo causará lesiones. Lo ideal es llegar a un punto donde exista molestia más no dolor intenso y que nos permita mantener la posición durante mínimo 30 segundos.

Rehidratarte

El proceso de sudoración se da principalmente para refrescar la piel y regular la temperatura del cuerpo mientras haces ejercicio por lo que es normal que se pierda cierta cantidad de agua, la misma que debe ser reabastecida una vez has terminado tu sesión.

No reponer el agua que se elimina mientras entrenas se traducirá en efectos negativos que se verán reflejados en tu rendimiento durante las próximas sesiones y en la relantización del metabolismo por culpa de un mal aprovechamiento de los macronutrientes ingeridos en la alimentación, sin olvidar los problemas de estreñimiento que también se pueden presentar.

Una forma sencilla de saber si estás deshidratado es con el color de la orina, entre más amarilla mayor es el nivel de deshidratación.

Video nunca mas brazos flacidos

Conozca los errores más comunes antes y después de hacer ejercicio

Los ejercicios forman parte de la vida misma. Lo que varía es la intensidad con que las personas los realizan, ya que incluso caminar al supermercado o al trabajo son actividades que contribuyen a la buena condición física

El problema es que muchos de los beneficios que el ejercicio brinda al organismo quedan limitados por los hábitos de alimentación, sueño, inconstancia o simplemente desconocimiento

En algunos casos estos beneficios pueden desaparecer del todo y en otros los ejercicios pueden llegar a ser incluso contraproducentes

Pero ¿cuáles son esos errores más habituales que las personas cometen a la hora de hacer una actividad física? En BBC Mundo consultamos a Jesús Madrid Mateu, coordinador de fitness de Mocri, empresa que también trabaja con deportistas de élite en Fórmula Uno y golf.
Alimentación
"El error más frecuente es la creencia que para mejorar físicamente se debe dejar de comer", dijo Madrid Mateu. "Lo que hay que cambiar es la composición corporal. No se trata sólo de reducir el consumo de calorías, es necesario mejorar la calidad y la cantidad de los alimentos"

"Es muy importante la comida post y pre entreno, deben ser de calidad y ajustadas al tipo de actividad física", explicó

"En caso de ser un ejercicio aeróbico sería mejor una entrada más elevada de carbohidratos, pero si estamos hablando de hipertrofia tal vez se necesite buscar un nivel más alto de proteína. No cualquier cosa nos va en ese momento".
Sueño
Para el coordinador de fitness de Mocri "el problema es que la sociedad nos lleva a tener distintos horarios que nos condiciona mucho el tema del descanso"

Madrid Mateu resalta que "la gente llega cansada, muy estresada. Aquí en España, por ejemplo, se suele hacer gimnasia en la tarde o noche, cuando la gente sale de trabajar. Estamos hablando que ya llevan una jornada de siete, ocho, nueve, diez horas trabajando. Toda esa situación te la llevas a la cama"

El problema de la falta de sueño es que afecta directamente en el rendimiento físico ya que el cuerpo necesita un mínimo de horas de descanso

"Piensa que por la noche se produce el proceso de regeneración de tejidos, tanto cerebral como físicos. Si no se produce un descanso no hay una recuperación correcta y eso afecta directamente al rendimiento, tanto físico como intelectual".
Inconsistencia
Hoy sí, mañana no, pasado tal vez y así sucesivamente

Otros de los errores que se comete es la falta de una rutina a la hora de hacer ejercicio. La interacción entre el cuerpo y la mente es clave para el bienestar y ésta no se logra si no hay una frecuencia en la actividad que se practica

No es lo mismo hacer dos horas de trabajo intenso un día que distribuir el tiempo a lo largo de la semana

Lo primero te desgasta y atenta contra el físico que queda propenso a lesiones, mientras que lo segundo ayuda a regenerar el cuerpo, ya que se va adaptando poco a poco a la exigencia que se le está pidiendo.
Líquidos
La recomendación de que es necesario consumir líquidos para mantener hidratado el cuerpo durante la práctica de ejercicios no es algo nuevo, sin embargo Madrid Mateu alerta que "es algo que no estoy viendo que lo haga la gente. No se consume suficiente líquido y hay gente que apenas lo hace a lo largo del día"

El preparador físico advierte que cuando se refiere a líquido se sugiere el agua

"No se puede incluir ni refrescos, ni cerveza ni ninguna bebida que tenga algún grado de alcohol porque no tiene un absorción correcta del organismo", lo que excluye esas bebidas que comúnmente se consumen durante algunas celebraciones o simplemente para recompensar el esfuerzo hecho

Otro error es la creencia que sólo es necesario consumir líquido si se suda en exceso

"La sudoración no está relacionada directamente con la ingesta de líquido, es el sistema por el cual el cuerpo regula la temperatura y hay gente que lo gestiona de una manera y hay gente que lo gestiona por otra", explicó. "Pero es indudable que esos dos o tres litros de agua al día deberían ser imprescindibles".
Desconocimiento
Finalmente está el problema cuando los ejercicios se convierten en una moda o la recomendación generalizada que cualquier actividad es positiva

"La gente va a una tienda, se compra unas zapatillas, un pantalón corto y comienzan a correr dos, tres, cuatro, cinco kilómetros, y ahora es que estamos empezando a recibir el precio de eso en forma de lesiones, contusiones, rodillas desgastadas, problemas en la columna, en cervicales"

Madrid Mateu aclaró que no busca criticar, pero considera que "todo necesita una preparación, hasta correr necesita una preparación y la gente debería antes que nada usar un preparador físico"

Uno de los factores que más preocupa a los especialistas son los problemas cardiacos existentes que son indetectables para las personas

"Es necesario hacer una prueba de esfuerzo para saber si hay algún problema cardiaco"

"Está claro que no todo el mundo sirve para correr porque hacer dos, tres, cuatro kilómetros sobre asfalto es algo muy duro, de mucho impacto sobre el tema de articulaciones, rodilla, cadera, columna y cervicales", alertó

La recomendación en estos casos es conocer los beneficios que ofrecen las distintas actividades y elegir la que más se adapte a las condiciones o gusto de cada persona.

Video Zumba en casa

¿Dolor de rodillas? prueba con estos ejercicios

Cualquier corredor o ciclista puede confirmar que su cintilla iliotibial, una banda gruesa de tejido que va desde la cadera hasta la rodilla y la espinilla, en el lado exterior de cada pierna, no debe ser ignorada. Si sobrecargamos esta zona, puede producirse el síndrome de la cintilla iliotibial, que se manifiesta como un dolor en la parte externa de la rodilla y puede dificultar o impedir realizar tu entrenamiento de running, por ejemplo, con normalidad.

Ya sea porque estás sufriendo los síntomas de este síndrome, o simplemente quieres prevenir ese dolor, existen algunos ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar el dolor y mantener la cintilla iliotibial en un correcto estado. Estos estiramientos y ejercicios se centran en relajar esta zona y fortalecer cuádriceps, caderas y glúteos, con el fin de garantizar que nunca tengas que saltarte por un largo plazo tus entrenamientos por culpa del síndrome de la cintilla iliotibial.

Si estás experimentando dolores de rodilla relacionados con este síndrome, recuerda colocar hielo en la zona hasta que la hinchazón baje, descansa, y salta cualquier ejercicio que no puedas hacer porque suponen más dolor en tus rodillas.

Glúteos en rodillo

de espumar

Con los glúteos relajados, colócate encima de un foam roller o rodillo de espuma. Es importante que no tengas contraídos los glúteos para evitar tensar más la cintilla iliotibial y afectar la alineación de las caderas y rodillas.

• Colócate estirado en el suelo, levanta las piernas y coloca el rodillo en la parte posterior de la pelvis.

• Cogiendo el rodillo por los extremos para ganar estabilidad, gira la del tren inferior lentamente hacia la izquierda, y luego hacia la derecha, para masajear los glúteos durante 30-60 segundos.

• Ajusta la posición del cuerpo hasta encontrar el punto de tensión justo. La presión directa ayudará a liberar tensiones y deshacer nudos.

• Ajusta la posición del cuerpo hasta encontrar el punto de tensión justo. La presión directa ayudará a liberar tensiones y deshacer nudos.

Cintilla iliotibial en rodillo de espumar

Cuando la cintilla iliotibial se tensa, puede tirar de la rodilla haciéndola desplazarse fuera de la alineación, causando dolor e inflamación en la articulación.

• Colocándote de lado, como si hicieras una plancha lateral, pon el rodillo de espuma en la parte exterior del muslo, justo debajo de la cadera.

• Coloca el brazo superior en la cadera y utiliza la pierna de arriba como soporte para ganar estabilidad. El rodillo debe quedar debajo del muslo, deteniéndose justo encima de la rodilla al realizar el movimiento. Hazlo despacio y no ruedes sobre la articulación de la rodilla. Mantén la pierna de debajo levantada, o bájala hasta el suelo si puedes. Hay altas probabilidades de que este movimiento sea doloroso, y si lo es, es señal de que realmente necesitas hacerlo.

• Si encuentras un punto especialmente sensible en la trayectoria del movimiento, intenta rodar hacia adelante y hacia atrás para aliviar este punto.

• Haz el ejercicio entre 30-60 segundos y luego cambia de lado.

Tendencia Fitness En forma con RIP Training

Siempre estamos buscando novedades en el mundo fitness, y Premier Fitness Club no deja de sorprendernos con entrenamientos funcionales para todos los gustos. Si buscas fortalecer y estilizar todo tu cuerpo, ganar fuerza, tener un centro fuerte y mejorar tu flexibilidad y movilidad, este es el entrenamiento para ti.

Dentro del TRX, está esta variedad de ejercicios de resistencia únicos y variables conocida como Rip Training.

En esta disciplina fitness, se utiliza una barra de palanca y cable de resistencia para brindar una combinación única de rotación, estabilidad de la sección media, control, potencia, fuerza, movilidad, acondicionamiento metabólico, equilibrio y coordinación.

Rip Trainer te permitirá realizar una cantidad ilimitada de movimientos que, cuando se hacen adecuadamente, mejoran la movilidad y amplían el rango de movimiento, además de disminuir el riesgo de lesiones. Ya sea para realizar movimientos de golpes a alta velocidad o ejercicios de estabilidad y fuerza a baja velocidad. Rip Trainer es la herramienta perfecta para el entrenamiento de deportistas de elite, entusiastas del fitness e incluso personas que desean hacer ejercicio por primera vez.



En tu día a día

La vida y el deporte nos exigen que podamos controlar y generar fuerza rotativa. Rip Training utiliza la misma carga asimétrica a la que nos enfrentamos todos los días, ya sea al cargar los alimentos, levantar a nuestro hijo, arrojar una pelota o hacer movimientos físicos como nadar, correr y andar en bicicleta… nuestro cuerpo está siempre rotando o controlando la rotación inducida externamente.

Rip Training es también una solución efectiva para desarrollar y lograr movilidad y estabilidad en todo el cuerpo.



Secretos de ‘celebs’

Trucos de famosas para glúteos perfectos

Dentro de la misión ‘cuerpo perfecto’ que cada uno llevamos dentro, quizás los glúteos sean una de las partes que más ansiamos cambiar y/o mejorar. Pues bien, la parte dura es que no hay trucos mágicos ni ‘milagros’ si queremos tener un derriere perfecto. La parte buena es que no es imposible y, para demostrarlo, nos fijamos en 5 actrices y modelos reconocidas por tener unos glúteos de escándalo.

Kim Kardashian. Si eres curvilínea como Kim, la clave esta en ‘rajarte’. Ella es asidua a clases de yoga y pilates, y es fanática de las sentadillas con pesas (desde todos los ángulos posibles). Pero también entrena “zancadas y peso muerto”, cómo asegura su entrenador, Gunnar Peterson. Aunque la clave es que “entrena, entrena y entrena.

Sofía Vergara. “No pain, no cake” (sin sufrimiento no hay pastel) es su lema. Sofía ha trabajado con Jennifer Yates y, curiosamente, con el mismo entrenador que Kim; Gunnar Peterson, que insiste en trabajar “desde todos los ángulos posibles” para desarrollar sus glúteos. Asimismo, Sofía practica Pilates y le encanta trabajar sus glúteos y probar con pesos mayores para superarse. Ah, y tampoco se olvida de las bandas de resistencia en sus viajes para seguir practicando en cualquier lugar.

Candice Swanepoel. La modelo de Victoria’s Secret practica desde ballet a boxeo, pasando por Zumba, step o Cross Fit. A pesar de su delgadez (muchas veces criticada) su figura sigue causando sensación por su prominente trasero. Ella explica que entrenar con pesas le encanta, por la sensación de que tus músculos están ardiendo después de entrenar. “También hago mucho boxeo para trabajar mis brazos y el ‘core’, ballet para estirar y la cuerda de saltar para calentar antes de cualquier entrenamiento”.

Además de todo ello, Candice usa lastres en tobillos y muñecas para incrementar la dificultad y endurecer (aún más) sus músculos, que no duda en llevar en todos sus viajes. Sencillamente impresionante.



Cardio
4 Mitos del ejercicio cardiovascular que deberías desterrar

‘Running’, ciclismo, bicicleta elíptica... El ejercicio cardiovascular nunca estuvo tan en boga, y sin embargo, seguro tienes algunos conceptos erróneos que hace que te estés equivocando con tu entrenamiento y no te resulte tan productivo.

MITO 1: Hacer ejercicio cardiovascular quema más calorías. No es del todo cierto. Mientras que con el ‘cardio’ te puedes estancar, entrenar con pesas hará que crees más masa muscular. Y los músculos exigen un mayor gasto energético a tu metabolismo por lo que la cuenta está clara: puedes quemar más grasa corporal ‘en reposo’ si haces más ejercicio con pesas. Así de simple. Además, ejercicios ‘híbridos’ como HIIT, el TRX, el CrossFit… también son excelentes ‘quemagrasas’.

MITO 2: Primero haz ejercicio ‘cardio’, luego haz pesas. Un error que, afortunadamente, cada vez está más en desuso. Si sales a correr antes de hacer entrenamiento de fuerza estarás agotando tus reservas de glucógeno ¡antes de empezar siquiera! 5-10 minutos de calentamiento suave serán más que suficientes.

MITO 3: Si entreno en ayunas quemo más calorías. Otro mito, y de los peligrosos. Entrenar con el estómago vacío para ‘quemar’ más calorías está totalmente desaconsejado por médicos y entrenadores. Los niveles de glucógeno estarán al mínimo y la fatiga muscular llegará antes, por lo que entrenarás mucho menos tiempo. Así que procura comer al menos una hora antes de salir a correr para tener tus reservas al máximo.

MITO 4: Separar ‘cardio’ y pesas. Error. La tendencia actual (y más saludable) del ‘fitness’ apuesta por lo contrario que se pensaba hace unos años: juntar ‘cardio’ y pesas para que nuestro entrenamiento sea más completo. Ejemplos tienes desde el CrossFit, pasando por el HIIT. Puedes y debes unir pesas y ejercicio cardiovascular para obtener una respuesta armónica de tu cuerpo. Además, tu metabolismo basal estará más activo que nunca, lo que te permitirá quemar más calorías en reposo de las que habías soñado en tu vida.

Fortalece la zona lumbar

La espalda es una zona que soporta la mayor parte del peso del cuerpo y que muchas veces se descuida. Por tal motivo es necesario proteger esta área haciendo ejercicios para lumbares, que no son difíciles de hacer y que solo necesitan voluntad.

Ante todo, protección. Según Jesús Cabrera, profesional en actividad física del gimnasio Santa Cruz, la zona lumbar es el área más importante que tiene la columna y para cuidarla se deben proteger los discos, porque son los que corren más riesgo de lesionarse.

Reconozca si tiene problemas. La principal característica para saber si hay un problema en esta región del cuerpo, es el dolor. Factores como el sobrepeso y ejercitarse de forma indebida, también pueden contribuir a dañar el área.

Mejora y alivia. Entre los beneficios se fortalecerán los músculos que hace mucho tiempo no se trabajan, corregirá la postura y aliviará los dolores. Asimismo, eliminará el estrés, aseguró Jesús.

Otros métodos que contribuyen. Para las personas que tal vez no les guste hacer los típicos ejercicios físicos, el entrenador recomendó realizar natación, hidrogimnasia o pilates ya que son actividades especialmente para trabajar esta zona, pero de manera diferente. También resaltó que al trabajar la zona lumbar se ejercitan otros músculos como los glúteos, dorsales y abdominales.

Para tomar en cuenta. Es importante resaltar que si a una persona le duele regularmente la columna, siente mucho peso o punzadas, debe dejar de hacer ejercicios de alto impacto y consultar con el médico para hacer un diagnóstico y tomar las previsiones necesarias para evitar un problema crónico, aseguró Jesús.

Consejo. Por último, el entrenador recomendó realizar los ejercicios con mucha precaución ya que si no se hacen correctamente también se pueden sufrir lesiones. El gimnasio Santa Cruz queda ubicado en la calle Mario Flores, Nro. 95.

Sencillos ejercicios para moldear tu cuerpo, efectivos siempre

Modela tu cuerpo

No es tan difícil. Digamos que lo difícil es alcanzar la disciplina necesaria para obtener resultados positivos y notorios. Pero si nos lo planteamos, sin duda conseguiremos el objetivo. Basta con que la disciplina mencionada se convierta en una agradable y deseada rutina, que no monotonía u obligación.

No todas las mujeres tienen el cuerpo que desean, pero si con constancia se puede modelar, una figura agradable a la vista nos levanta la autoestima y nos aporta una dosis de seguridad y a "que Mujer no le gusta que un chico guapo le eche una mirada al pasar".

Hemos seleccionado tres tipos de ejercicios: para los glúteos, para la cintura y para quemar grasa, veras que practicando las diferentes variedades de los mismos, trabajaras todo el cuerpo sin apenas esfuerzo.

Estos ejercicios puedes realizarlos en tu casa, en la playa o donde desees, a tu ritmo y sin necesidad de ir a un gimnasio, anímate y ganarás en belleza y salud.

Quemar grasa

Para eliminar el tejido graso, los ejercicios de tipo aeróbico son muy efectivos, porque y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar, por lo menos debes hacer tres sesiones de 40 minutos de actividad aeróbica a la semana.

Aquí te proponemos cinco ejercicios que puedes hacer tu sola y a tu ritmo, sin necesidad de ir a ningún gimnasio.

Caminar rápido al aire libre o sobre la cinta, durante 15 minutos.

Correr al aire libre o sobre la cinta, durante 10 minutos.

Bicicleta fija 10 minutos. (Si tienes una de paseo es ideal ya que es menos aburrida y puedes disfrutar de más tiempo arriba de ella).

Saltar la cuerda, durante 10 minutos.

Subir y bajar escaleras trotando, durante 10 minutos.

Como consejo, no se sobreesfuerzos y se constante, no te desmoralices que los resultados los conseguirás con el tiempo.

Glúteos

Aquí te proponemos seis ejercicios fáciles para endurecer y moldear tu trasero, los mismos puedes hacerlos tú sola, en tu casa o donde te venga bien, sólo necesitas ropa cómoda

Primero debes de realizar un breve calentamiento de unos 10 minutos, puede ser bici estática, caminar, dar una ligera carrera, subir y bajar escaleras, etc.

Estando de pie, lleva los brazos hacia abajo y atrás, levantando las piernas llevando el talón al glúteo, puedes hacer sesiones de 7 minutos.

Rodillas al lado, comienza con los pies juntos, da un paso y sube una rodilla a la vez que acercas el codo contrario, puedes hacer sesiones de 4 minutos.

Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura, das un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen 90º, puedes hacer sesiones de 10 minutos.

Con las piernas abiertas y los pies paralelos, haz sentadillas, puedes hacer sesiones de 2 minutos.

A 4 patas subir y bajar pierna, estira la pierna súbela y bájala sin llegar a tocar el suelo, puedes hacer sesiones de 4 minutos.

Flexionar y estirar las piernas, flexiona la pierna hacia el pecho y estírala, puedes hacer sesiones de 5 minutos.

Realizando estos sencillos ejercicios, en poco tiempo notarás un cambio espectacular en tu trasero, los tiempos de sesión son orientativos, también puedes realizarlos escuchando música, cada canción un ejercicio, lo harás más entretenido a la vez que lo usaras como control de tiempo.

Cómo aumentar músculo y quemar grasa del cuerpo

Las rutinas que utilizamos en el gimnasio tienen ciertos objetivos: acondicionar, adelgazar, ganar resistencia, quemar calorías, pero si el tuyo es ganar músculo y quemar grasa, sigue leyendo para que conozcas cuáles son las más efectivas.

¡A ponerlas en práctica!

1. Ejercicios cardiovasculares. Para quemar glucógeno, el derivado del azúcar que se acumula por consumir muchos carbohidratos, lo ideal para iniciar es realizar una rutina de 40 minutos de escaladora.

2. Press de pecho. Recostado en una banca, abre tus manos un poco más que la altura de tus hombros, toma una barra con 20 kilos con las palmas de tus manos para que el peso recaiga sobre todo el brazo; con las plantas de tus pies bien colocadas en el piso, inspira y baja la barra, realiza 5 series de 12 repeticiones.

3. Espalda. Para una espalda ancha, y además aumentes músculo, realiza cinco series de 12 repeticiones de dominadas en la barra con los brazos separados y después la polea dorsal.

4. Músculo en piernas. Colóquese de pie frente a una barra en el suelo, sujétela con las palmas hacia abajo, abriendo tus manos un poco más que tus hombros; dobla las rodillas, mantén la espinilla vertical, cadera hacia atrás y espalda recta, levanta.

5. Abdomen plano. Para ganar músculo en tu abdomen realiza abdominales reversibles, acuéstate sobre tu espalda con la manos por detrás de tu cabeza, levanta tu ombligo hacia la columna al mismo tiempo que levantas ambas piernas hacia tu pecho.

Estos ejercicios te ayudarán a ganar músculo en tu cuerpo, al tiempo que quemarás grasa; recuerda complementar con una buena alimentación e hidratación.

Video Elongaciones con Limbo

Cuerpo delgado y tonificado

Si eres privilegiada con una figura delgada o has logrado avanzar en tu dieta, pero últimamente sientes que tu cuerpo está flácido, ¡no desesperes! en esta nota te mostramos ejercicios para tonificarlo. Con la ayuda de Vianka Fernández instructora del gimnasio Smart Fit Urubó, quien aconseja que si es principiante es óptimo realizar los ejercicios con peso liviano e ir aumentando progresivamente según se va ganando fuerza y resistencia en los músculos.

Ejercicios para rebajar la cintura y cadera

Ejercicios para rebajar la cintura y cadera

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ELEVACIÓN DE PIERNAS

Arrodillada en el suelo con las manos apoyadas y a cuatro patas, levanta una pierna extendiéndola hacia atrás hasta quedar en línea recta con tu torso. Mantenla en esta posición veinte segundos. Después, haz lo mismo con la otra.

ELEVACIÓN DE CADERA

Ponte ahora boca arriba con las piernas flexionadas. Ahora apoya las plantas de los para tener unos pies perfectos en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a ambos lados de tu cuerpo. Una vez estés así, alza tu abdomen tanto como puedas y quédate así 20 veinte segundos.

ELEVACIONES CIRCULARES

Ahora acuéstate de lado y eleva una pierna tal y como vez en la ilustración. Seguidamente, empieza a hacer pequeños círculos en el aire, suavemente, hacia uno y otro lado. Hazlo así durante 20 segundos y después, cambia de pierna.

TORSIONES

Ahora nos ponemos de pie. Separa un poco las piernas, pon las manos en tu espalda y levanta una de las piernas (con cuidado de no perder el equilibrio), y mantenla así unos 15 segundos tal y como ves en el dibujo. Luego repítelo con la otra.

FLEXIÓN

Este ejercicio es muy fácil de hacer, pero la resistencia que realizas es muy efectiva. Ponte de pie, estira los brazos, y a continuación, dobla tus rodillas. Intenta realizar este sencillo ejercicio unas diez veces.

Como puedes ver estos ejercicios son muy sencillos de hacer. Basta con que encuentres media hora al día para realizarlos, alternando unos con otros. Si te acompañas con algo de música te será más agradable. Pero recuerda, lo importante es ser constante en tu propósito.

Video Piernas, Abdominales

La salsa para mover tu cuerpo

La salsa es una danza latina de origen cubano que requiere moverse en total adecuación con el ritmo de la música. Solicita los músculos de la cadera, muslos, espalda, piernas y abdominales. La mayor dificultad de este baile es desplazarse sin complejo y controlar el cuerpo. Sus movimientos rápidos contribuyen a transformar la silueta y tonificarla. Una hora de práctica ayuda a perder aproximadamente 420 calorías. Toma en cuenta que para moldear tu silueta, la asiduidad es indispensable. Se recomienda realizar una a dos sesiones de una hora por semana.

Además de ayudarte a enflaquecer, esta danza acrecienta tu resistencia respiratoria, ya que requiere muchos esfuerzos musculares y una adecuada coordinación de los movimientos. Por lo tanto, las sesiones suelen ser muy cansadoras y es fundamental efectuar ejercicios de estiramiento luego de su práctica para evitar las macurcas.

Por otro lado, la salsa mejora la flexibilidad de sus practicantes. Además, favorece la eliminación de toxinas, ya que durante su práctica, las personas transpiran en abundancia. Asimismo, es una danza sensual y existe un juego de seducción entre los dos bailarines. Al adelgazar, este baile colabora a tener un cuerpo más moldeado. De hecho, permite sentirse mejor tanto física como mentalmente, lo que es primordial para incrementar el potencial de sensualidad.

ALMUERZO

SACIANTE Y LIGERO

Para comer en el almuerzo, puedes optar por un sándwich a base de pollo y palta. Es una comida equilibrada, de fácil preparación y económica. Utiliza pan completo para limitar la ingesta de calorías. Asimismo, no dudes en incluir tomates y alfalfa para que este almuerzo te provea una multitud de nutrientes como ser proteínas, vitaminas, ácidos grasos saludables y oligoelementos. También puedes añadir especias a tu gusto para incrementar el sabor de tu sándwich.

LA MENTA

CORTA EL HAMBRE

La menta es una excelente aliada para adelgazar, ya que posee virtudes para disminuir el hambre. Cuando tienes deseos de comer fuera de las horas establecidas, se recomienda oler las hojas de esta planta. Esto manda una señal al cerebro para cortar la sensación de hambre. De esta manera, evitas ingerir picadas en cada momento del día y afinas tu figura. Puedes tener tu propia plantación de menta para disfrutar de sus propiedades fácilmente y con mayor frecuencia.

MIRA DEPORTES

EN LA TELEVISIÓN

MotivaciÓn para efectuar ejercicio

Cuando estés en tu casa y desees mirar la televisión, privilegia los programas deportivos en vez de las series o películas. Se ha demostrado que cuando sigues una actividad física en la televisión, se incrementa la motivación para practicar deporte. De esta manera, puedes optar por realizar una serie de abdominales, trote o una caminata veloz, por ejemplo. Este truco es poco oneroso y muy eficaz. Te ayuda a perder peso rápidamente y tonificar tu cuerpo.

Xtreme Fit para moldear y fortalecer su figura

H oy en día las disciplinas de actividad física no solamente buscan que bajes de peso, sino también que las adoptes como un estilo de vida. Así como desayunas todos los días también debes ejercitar tu cuerpo. Es por ello, que si quieres experimentar un nuevo método, Skin Spa Médico propone "Xtreme Fit", una mezcla de ejercicios de distintos tipos que utiliza el cuerpo para trabajar, indicó Alejandro Tejerina, entrenador de 24 fit.

Tonificante. "Es un plan de entrenamiento que arrasa, ya que combina los ejercicios aeróbicos con los anaeróbicos y el secreto de la disciplina está en la intensidad", resaltó. No se usa pesas y se trata de trabajar todo el cuerpo para tonificarlo y eliminar las grasas.

Coordina movimientos. En la actividad se trabajan todas las partes del cuerpo desde los glúteos, espalda, abdominales, además de la coordinación y respiración. Ahora bien, hay que tener en cuenta que para todo esto se debe tener tiempo, dedicación y constancia para lograr resultados óptimos.

Trabajo duro. Respecto al tiempo de entrenamiento, antes que nada, se hace un pequeño calentamiento que dura entre 15 a 20 minutos. Asimismo, se trabaja una hora al día entre 15 a 20 segundos por ejercicio, dependiendo lo que se esté trabajando; se entra progresivamente al ritmo y se termina con una elongación.

Beneficios. Los resultados son impresionantes, indicó Alejandro, ya que si bien trabaja todo el cuerpo, se intensifica de acuerdo a la necesidad de la persona. Interiormente es un antiestrés, antidepresivo y trabaja en la sangre de tal manera que hace que se eliminen los coágulos.

Recomendaciones. Si bien los resultados son favorecedores, cualquier persona que no tenga problemas o secuelas de salud puede practicarla. Las clases se imparten de 08:00 a 09:00. Puede ubicar el lugar en la avenida Los Cusis, Nro. 2175 entre av. Beni y Alemana o puede visitar la página de Facebook: skin spa médico.

El crossfit: una nueva manera de estar en forma

HOY EN DÍA MUCHOS DE LOS AMANTES DEL DEPORTE SE ESTÁN VOLCANDO AL LLAMADO CROSSFIT | UN ENTRENAMIENTO QUE COMBINA UNA GRAN CANTIDAD DE RUTINAS EFICACES Y DIVERSAS.

El crossfit es un nuevo método de enteramiento físico, se trata de ejercicios repetitivos y constantes con tu propio peso. Marco Sanzetenea y Daniela Mendieta son dos entrenadores de esta disciplina, con varios años de experiencia en diferentes deportes y rutinas de ejercicio.

“Nosotros hacemos una mezcla de crossfit y vale todo, los ejercicios son constantes y los repetimos varia veces sin parar. Es cansador porque no es como el gimnasio que puedes descansar después de cada serie y volver a retomar el ejercicio; aquí es constante, terminas un ejercicio y vas al otro”, dice Sanzetenea.

Los entrenadores utilizan sogas de 30 pies de largo que nadie tiene en Bolivia para hacer algunos ejercicios y después todo se centra en el peso de uno mismo. La intensidad de los ejercicios aumenta con el tiempo cuando uno mismo se pone retos para mejorar su estado físico.

El crossfit está abierto para mujeres y hombres que quieran mejorar su estado físico. Los ejercicios que se realizan son sentadillas, flexiones, correr, saltar y muchos otros movimientos que pueden ser combinados que mejoran la salud.



QUÉ SE NECESITA PARA ENTRENAR

Las personas que quieren hacer crossfit deben tener voluntad, paciencia y constancia.

“La constancia es primordial, hay alumnos que dejan una semana y cuando vuelven les cuesta mucha más retomar la rutina y es como si volvieran a empezar”, dicen los entrenadores.

El crossfit es un entrenamiento fuerte que te ayuda como base para cualquier deporte y puede ser el acompañamiento perfecto ya que te ayuda en la rapidez de los movimientos, te da mayor fuerza, coordinación, equilibrio y resistencia.

“Las rutinas van variando; a veces hacemos un círculo donde todos hacemos lo mismo y otras veces unos hacen un ejercicio, por ejemplo cuerdas, mientras el resto hace otra cosa. Son ejercicios diferentes para ejercitar todo el cuerpo”, indica Mendieta.

“El crossfit ayuda a la mayoría de los chicos a que ya no tomen y fumen tanto, porque realmente el cuerpo no te da para ejercitar las rutinas, de cierta manera el crossfit te obliga a llevar una vida más saludable, además al ver que los demás están mejorando, ellos quieren estar a ese nivel físico”, indican.

Los resultados son muy buenos y progresivos. El entrenamiento dura máximo una hora y lo ideal es que se realice tres veces por semana por la intensidad de los ejercicios. Se ejercita al aire libre con rutinas variadas, movidas y cambiantes que hacen que el entrenamiento no sea monótono y aburrido, como muchas veces sucede en un gimnasio tradicional.



Los horarios de clases son: chicas a las 19:30 y chicos a las 20:00.