¿Dolor de rodillas? prueba con estos ejercicios

Cualquier corredor o ciclista puede confirmar que su cintilla iliotibial, una banda gruesa de tejido que va desde la cadera hasta la rodilla y la espinilla, en el lado exterior de cada pierna, no debe ser ignorada. Si sobrecargamos esta zona, puede producirse el síndrome de la cintilla iliotibial, que se manifiesta como un dolor en la parte externa de la rodilla y puede dificultar o impedir realizar tu entrenamiento de running, por ejemplo, con normalidad.

Ya sea porque estás sufriendo los síntomas de este síndrome, o simplemente quieres prevenir ese dolor, existen algunos ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar el dolor y mantener la cintilla iliotibial en un correcto estado. Estos estiramientos y ejercicios se centran en relajar esta zona y fortalecer cuádriceps, caderas y glúteos, con el fin de garantizar que nunca tengas que saltarte por un largo plazo tus entrenamientos por culpa del síndrome de la cintilla iliotibial.

Si estás experimentando dolores de rodilla relacionados con este síndrome, recuerda colocar hielo en la zona hasta que la hinchazón baje, descansa, y salta cualquier ejercicio que no puedas hacer porque suponen más dolor en tus rodillas.

Glúteos en rodillo

de espumar

Con los glúteos relajados, colócate encima de un foam roller o rodillo de espuma. Es importante que no tengas contraídos los glúteos para evitar tensar más la cintilla iliotibial y afectar la alineación de las caderas y rodillas.

• Colócate estirado en el suelo, levanta las piernas y coloca el rodillo en la parte posterior de la pelvis.

• Cogiendo el rodillo por los extremos para ganar estabilidad, gira la del tren inferior lentamente hacia la izquierda, y luego hacia la derecha, para masajear los glúteos durante 30-60 segundos.

• Ajusta la posición del cuerpo hasta encontrar el punto de tensión justo. La presión directa ayudará a liberar tensiones y deshacer nudos.

• Ajusta la posición del cuerpo hasta encontrar el punto de tensión justo. La presión directa ayudará a liberar tensiones y deshacer nudos.

Cintilla iliotibial en rodillo de espumar

Cuando la cintilla iliotibial se tensa, puede tirar de la rodilla haciéndola desplazarse fuera de la alineación, causando dolor e inflamación en la articulación.

• Colocándote de lado, como si hicieras una plancha lateral, pon el rodillo de espuma en la parte exterior del muslo, justo debajo de la cadera.

• Coloca el brazo superior en la cadera y utiliza la pierna de arriba como soporte para ganar estabilidad. El rodillo debe quedar debajo del muslo, deteniéndose justo encima de la rodilla al realizar el movimiento. Hazlo despacio y no ruedes sobre la articulación de la rodilla. Mantén la pierna de debajo levantada, o bájala hasta el suelo si puedes. Hay altas probabilidades de que este movimiento sea doloroso, y si lo es, es señal de que realmente necesitas hacerlo.

• Si encuentras un punto especialmente sensible en la trayectoria del movimiento, intenta rodar hacia adelante y hacia atrás para aliviar este punto.

• Haz el ejercicio entre 30-60 segundos y luego cambia de lado.