sábado, 30 de julio de 2016
Sugieren una hora de ejercicio por cada ocho de estar sentado
Desde hace muchos años se conoce un tratamiento efectivo para salvar la vida de más de cinco millones de personas cada año, evitar varias enfermedades del corazón, la diabetes y otros tumores. Ese remedio, que es gratuito y está al alcance de la mayoría de las personas, es el ejercicio.
Un estudio publicado por la revista médica británica The Lancet este jueves, señala que una hora de actividad física diaria es suficiente para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante ocho horas, como es habitual en la mayoría de los trabajos.
La investigación, que analizó datos de 16 informes anteriores sobre personas mayores de 45 años de Estados Unidos, Europa y Australia, concluyó que quienes llevan una vida sedentaria cuentan con una probabilidad más alta de morir en relación a quienes tienen una vida activa.
Por lo tanto, el estudio recomienda realizar ejercicios de intensidad moderada, como andar 5,6 kilómetros por hora o andar en bicicleta a unos 16 kilómetros por hora, durante 60 minutos cada día.
Según el diario español El País, una cuarta parte de todos los adultos del mundo no hace ejercicio suficiente y lo alarmante de cara al futuro es que el 80% de los niños y jóvenes tampoco lo hace.
Ulf Ekelund, profesor de la Universidad inglesa de Cambridge y autor principal del estudio, explica que no es necesario ir al gimnasio y que basta con caminar a buen ritmo y durante al menos una hora cada día en la mañana o después de la cena.
Ekelund recomienda cambiar 60 minutos destinados a ver televisión por una caminata rápida y asegura que “no es mucho pedir”.
Los investigadores del estudio concluyeron que hace falta una mayor implicación y compromiso de las autoridades sanitarias para fomentar las actividades físicas y el estilo de vida saludable
Algunas apps para medir la actividad
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja 150 minutos de ejercicio a la semana, pero la publicación británica, sustentada en información de más de un millón de personas, calificó la recomendación de "insuficiente" y sugiere una hora de ejercicio cada día.
Las personas que no pueden ir al gimnasio tienen la opción de hacer caminatas o deporte en casa y una forma de controlar el ejercicio para alcanzar metas es usar aplicaciones móviles.
Actualmente hay muchas que permiten medir la actividad física, los pasos que se dan, las calorías que se consumen e incluso las horas de sueño.
Algunas de las aplicaciones más populares, tanto para Android como iOS, son Lift, Beeminder, Retrofit, RunKeeper y Runtastic.
jueves, 28 de julio de 2016
Una hora de deporte al día contrarresta ocho horas sentados, según un estudio
Al menos una hora de actividad física diaria se necesita para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado frente a un escritorio durante ocho horas, reveló un estudio que publicó este jueves la revista médica británica "The Lancet".
La investigación, que analizó datos de 16 informes anteriores sobre personas mayores de 45 años de EEUU, Europa Occidental y Australia, concluyó que los ciudadanos que llevan una vida sedentaria cuentan con una probabilidad más alta de riesgo de muerte.
Un grupo de expertos internacionales averiguó que aquellos que se sientan durante ocho o más horas al día y realizan poca o escasa actividad física tienen un riesgo del 9,9 % de morir en un período de entre 2 y 18 años.
Por el contrario, en todas aquellas personas que pasan menos de cuatro horas reposando frente a una mesa y hacen ejercicio durante al menos sesenta minutos diarios, la posibilidad de morir entre este período se reducía hasta el 6,8 %.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja 150 minutos de ejercicio a la semana pero la publicación británica, sustentada en información de más de un millón de personas, calificó la recomendación de "insuficiente".
El autor principal del estudio, el profesor Ulf Ekelund de la Universidad inglesa de Cambridge, explicó que "no hace falta ir al gimnasio" y que "es suficiente con andar por la mañana o después de la cena, pero hay que hacerlo al menos una hora cada día".
La investigación también señaló que al menos sesenta minutos de "ejercicio de intensidad moderada", como andar 5,6 kilómetros por hora o hacer ciclismo por placer a unos 16 kilómetros por hora era suficiente para reducir los efectos de estar sentados durante un largo período de tiempo.
"No es fácil hacer ejercicio una hora todos los días pero los adultos británicos ven de media la televisión 3 horas y 6 minutos.
No es mucho pedir que un poco de esas tres horas se emplee en actividad física", remarcó Ekelund. (28/07/16)
viernes, 22 de julio de 2016
Vas al gym, ¿y no pierdes peso?
Te despiertas a las 6 am para ir al gimnasio de lunes a jueves. Terminas con la polera mojada y sales agotada. Nunca cenas hidratos de carbono. No comes pan. Has sustituido el azúcar por estevia, y solo tomas postre los fines de semana. Pero a pesar de todos tus esfuerzos, no pierdes ni un gramo, y si lo haces, no lo pierdes al ritmo esperado. ¿Te sientes relacionada con esta situación? Culpables hay muchos y entre las causas más comunes de esta desgracia están: la edad o determinados cambios hormonales, o el hecho que estas cometiendo ciertos errores –más frecuentes de lo que tú piensas– que están estancando esa progresión de pérdida de peso.
Hay muchos errores que sabemos que los estamos cometiendo y otros que no tenemos idea. La clave está en identirficarlos y corregirlos para comenzar a ver los cambios en la báscula, o esos jeans. Cabe resaltar la importancia de plantearte un objetivo de pérdida de peso real, coherente y asumible a medio plazo. /
ERRORES QUE COMETES EN EL ‘GYM’
No cambiar de tabla de ejercicios cada 5 semanas
De acuerdo a los expertos en fitness, no cambiar de rutina de vez en cuando, no solo afecta a tu motivación (otro factor relacionado con la pérdida de peso) sino que hace que el músculo se acostumbre a un estímulo repetitivo, gastando menos energía y haciendo que nos estanquemos en la pérdida de peso. Por eso lo ideal es cambiar de tabla o rutina cada 5 semanas. Si vas al gimnasio Premier seguro que un instructor de guiará y personalizará la guía de ejercicios perfecta para ti y tus objetivos.
Realizar rutinas con demasiados descansos
Contabilizar la hora que entras y la hora a la que sales del gym no es una referencia válida para valorar la intensidad de rutina. Y es que hacer entrenamientos que impliquen descansos entre cada ejercicio es otro de los errores más frecuentes que observan los entrenadores personales. ¿La solución? Llevar a cabo una rutina estructurada en dos partes, realizando una primera parte con 4 ejercicios seguidos y descansar solo entre la primera y la segunda parte.
Hacer ejercicios de pesas con descanso
Ya hemos dicho en varias ocasiones que los ejercicios de tonificación con pesas también ayudan a perder peso ya que hacen que el metablismo se active por más tiempo, en reposo y después de la sesión de fitness. Pero para que esto ocurra así, es necesio realizar repeticiones seguidas sin descanso para poder quemar. De lo contrario, lo que conseguirás es aumentar la masa muscular.
Entrenar menos de dos días a la semana
Siempre insistimos en que algo es mejor que nada, pero a la hora de perder peso es necesario hacer, como mínimo, dos entrenamientos a la semana, siempre teniendo en cuenta otra máxima: para que el entrenamiento sea efectivo y el cuerpo pueda asimilarlo es necesario dejar entre 48 y 72 horas de descanso entre uno y otro.
Llevar a cabo sesiones demasiado cortas
Para que un entrenamiento sea efectivo debe tener una duración mínima de 20 minutos y hacerlos sin descanso para que el metabolismo cambie y empecemos a quemar grasas. De la misma manera, la parte de cardio en el total de la sesión debe durar, por lo menos, 20 minutos para que resulte efectiva en lo que a pérdida de peso se refiere.
ERRORES QUE COMETES EN TU DIETA (Y ESTILO DE VIDA)
Haber realizado muchas dietas (y/o muy restrictivas)
A la hora de ponerse a dieta es fundamental ponerse en manos de un nutricionista que elija la dieta que mejor se adapta a tus necesidades. Cuando no se hace y se somete a nuestro cuerpo a demasiadas dietas sin control, nuestro propio organismo puede llegar a frenar la pérdida de peso ya que se ve sometido a una restricción alimentaria que afecta al metabolismo basal, lo que se denomina síndrome del camello. Cuando el cuerpo percibe que no tiene suficiente gasolina, la poca que le damos se la guarda en forma de reserva por si la necesita en un futuro.
Dormir menos de 6 horas
Está científicamente comprobado: dormir poco aumenta el apetito porque se eleva la cantidad de grelina en sangre, una hormona que aumenta el apetito y se produce cuando se detecta la necesidad de reabastecer de combustible al cuerpo. Por eso, la solución es dormir más de 6 horas para evitar esa disfunción hormonal.
Cenar solo fruta de forma habitual
Aunque hacer de forma puntual una cena detox a base de fruta como piña, papaya o sandía para compensar una comida copiosa es una buena idea, hacerlo de forma habitual no lo es, sobre todo si queremos perder peso. No se trata de una cena equilibrada, solo estaríamos aportando hidratos de carbonos y la proteína y la grasa estarían ausentes.
No tomar fruta después de las comidas
Siempre se ha dicho que tomar fruta después de la comida engorda, pero este es solo un mito pues no tiene una consistencia científica. La fruta contiene altas dosis de fibra que pueden aumentar tu sensación de saciedad si te has quedado con hambre en la comida y así evitar el picoteo de más tarde. Si estás cuidando tu alimentación, puedes escoger frutas de bajo aporte calórico.
Pesarse todos los días
Estar a dieta o controlar tu peso no implica pasar por la báscula todos los días. De hecho, hacerlo es un gran error ya que puede tener un efecto desmotivante cuando no se baja de peso. Lo mejor es fíjate en las sensaciones corporales, es decir, en si te sientes más ligera, en lo que te dice la ropa…
Asimismo, debes tener en cuenta dos cosas: que los efectos del ejercicio sobre el peso no son tan inmediatos como cuando se hace una dieta (se producen después de unos 2 meses de practicar actividad física intensa, es decir, unas 3 veces por semana con sesiones de una hora de duración). Y que la báscula no siempre es un buen referente a tener en cuenta ya que nos indica el peso, pero no dice qué parte de ese peso es músculo y cuánta es grasa. Lo importante es no relacionar siempre aumento de peso con aumento de grasa. Por eso los expertos recomiendan hacer una buena valoración antropométrica (teniendo en cuenta otros valores como la grasa corporal, masa muscular, densidad ósea) antes de iniciar el plan de ejercicios y durante el desarrollo del mismo.
Abusar de la comida ‘light’
Y es que, un consumo excesivo de estos productos, puede aportar un mayor porcentaje de azúcares en su composición que se convierten en grasa si hay un exceso.
jueves, 21 de julio de 2016
Conoce los ejercicios para lucir senos más bonitos y tonificados
Lograr tonificar el cuerpo luego de haber bajado algunos kilos a veces puede ser todo un reto. Pero más específicamente, la relación entre el pecho, en el caso de las mujeres, y el deporte es complicada. Esto porque a veces al bajar de peso se produce una flacidez importante en esta zona.
De acuerdo al antecedente anterior, el formador de actividades deportivas de los centros deportivos DIR de Barcelona, Jordi Notario, afirma en el sitio español Vogue.es que "hay que diferenciar entre el músculo pectoral, constituido de fibra muscular, y la mama, formada en un 90% por tejido adiposo. Los ejercicios específicos nos permitirán desarrollar el pectoral, aumentando su tono y estructura. En cambio la mama, con el exceso de entrenamiento, puede utilizar parte de su tejido adiposo como energía y, por tanto, perder parte de su volumen habitual”.
Además, hay que tener en cuenta que si la mama es grande es más probable que se produzca flacidez que en una pequeña y que, cualquier ejercicio que se haga, influya de manera distinta en el cuerpo de la mujer que en el del hombre.
Entonces, ¿qué se puede hacer en el gym para tonificar y embellecer nuestro pecho?
Tips para unos pechos turgentes y bonitos
Ejercicio específico
Lo que se recomienda es hacer ejercicios que se centren en el hombro, de esta forma se logrará un mejor resultado en el pecho. Lo que no se aconseja es centrarse tanto en los ejercicios del músculo pectoral. Los expertos de la cadena deportiva española, Holmes Places afirman, en el mismo medio español, que "se recomienda un trabajo escapular y de toda la zona del hombro anterior y posterior para que la posición corporal y la imagen visual del pecho sean más bonitas”.
Según Jordi, "es necesario encontrar el equilibrio entre ejercicios de fuerza y un correcto entrenamiento cardiovascular. Y esto significa no excederse en la serie de ejercicios que trabajan el músculo pectoral y centrarse en el trabajo de zonas aledañas al pecho”.
Los ejercicios recomendados
Jordi señala que cualquier movimiento que generemos de empuje puede ayudarnos a trabajar esta zona. Pero los mejores son: press horizontal, flexiones, press de hombro y elevación lateral de hombro.
Además, cuenta que la serie de ejercicios que puede trabajarse por una o dos veces por semana puede componerse de tres series de 12 repeticiones de press horizontal, cuatro series de 10 flexiones y tres series de 12 elevaciones laterales de hombro.
Si no te queda claro todavía cómo hacerlo, a continuación te dejamos un video con una rutina de ejercicios para el pecho del canal de Youtube Anthoni para Mujeres:
Reducir la cintura y los glúteos
"Pequeños cambios en otros grupos musculares o zonas corporales también podrán ofrecer una mejor estética de los senos. Es importante tener un equilibrio estético y funcional entre diferentes zonas de nuestro cuerpo”, afirma Jordi.
De acuerdo a esto señala que, al reducir la cintura o los glúteos, los senos se verán de una forma diferente.
La postura
Luego de revelar algunos ejercicios y consejos para lograr un pecho bonito, es necesario entender que la postura también es una clave importante a la hora de lucirlos. "Tendemos, especialmente cuando estamos sentados, a dibujar posturas con los hombros caídos. Y eso no beneficia la visión de un pecho bonito”, explican los entrenadores de Holmes Place.
Vitamina E
Especialistas de Clínicas Mato Ansorena de España, afirman en el sitio Marie Claire que "la vitamina E es muy importante para evitar la flacidez, ya que reduce el daño que podamos causarle a nuestro organismo con el deporte”.Un consejo más para tomar en cuenta.
De acuerdo al antecedente anterior, el formador de actividades deportivas de los centros deportivos DIR de Barcelona, Jordi Notario, afirma en el sitio español Vogue.es que "hay que diferenciar entre el músculo pectoral, constituido de fibra muscular, y la mama, formada en un 90% por tejido adiposo. Los ejercicios específicos nos permitirán desarrollar el pectoral, aumentando su tono y estructura. En cambio la mama, con el exceso de entrenamiento, puede utilizar parte de su tejido adiposo como energía y, por tanto, perder parte de su volumen habitual”.
Además, hay que tener en cuenta que si la mama es grande es más probable que se produzca flacidez que en una pequeña y que, cualquier ejercicio que se haga, influya de manera distinta en el cuerpo de la mujer que en el del hombre.
Entonces, ¿qué se puede hacer en el gym para tonificar y embellecer nuestro pecho?
Tips para unos pechos turgentes y bonitos
Ejercicio específico
Lo que se recomienda es hacer ejercicios que se centren en el hombro, de esta forma se logrará un mejor resultado en el pecho. Lo que no se aconseja es centrarse tanto en los ejercicios del músculo pectoral. Los expertos de la cadena deportiva española, Holmes Places afirman, en el mismo medio español, que "se recomienda un trabajo escapular y de toda la zona del hombro anterior y posterior para que la posición corporal y la imagen visual del pecho sean más bonitas”.
Según Jordi, "es necesario encontrar el equilibrio entre ejercicios de fuerza y un correcto entrenamiento cardiovascular. Y esto significa no excederse en la serie de ejercicios que trabajan el músculo pectoral y centrarse en el trabajo de zonas aledañas al pecho”.
Los ejercicios recomendados
Jordi señala que cualquier movimiento que generemos de empuje puede ayudarnos a trabajar esta zona. Pero los mejores son: press horizontal, flexiones, press de hombro y elevación lateral de hombro.
Además, cuenta que la serie de ejercicios que puede trabajarse por una o dos veces por semana puede componerse de tres series de 12 repeticiones de press horizontal, cuatro series de 10 flexiones y tres series de 12 elevaciones laterales de hombro.
Si no te queda claro todavía cómo hacerlo, a continuación te dejamos un video con una rutina de ejercicios para el pecho del canal de Youtube Anthoni para Mujeres:
Reducir la cintura y los glúteos
"Pequeños cambios en otros grupos musculares o zonas corporales también podrán ofrecer una mejor estética de los senos. Es importante tener un equilibrio estético y funcional entre diferentes zonas de nuestro cuerpo”, afirma Jordi.
De acuerdo a esto señala que, al reducir la cintura o los glúteos, los senos se verán de una forma diferente.
La postura
Luego de revelar algunos ejercicios y consejos para lograr un pecho bonito, es necesario entender que la postura también es una clave importante a la hora de lucirlos. "Tendemos, especialmente cuando estamos sentados, a dibujar posturas con los hombros caídos. Y eso no beneficia la visión de un pecho bonito”, explican los entrenadores de Holmes Place.
Vitamina E
Especialistas de Clínicas Mato Ansorena de España, afirman en el sitio Marie Claire que "la vitamina E es muy importante para evitar la flacidez, ya que reduce el daño que podamos causarle a nuestro organismo con el deporte”.Un consejo más para tomar en cuenta.
ESTÉTICA CORPORAL Ponte en forma con el pole dance
Hace años se ha popularizado el pole dance al que denominan “baile del tubo” en Cochabamba, luego en Santa Cruz y ahora en La Paz. Se trata de la más innovadora rutina de fitness para esculpir el cuerpo, porque ayuda a fortalecer la musculatura de piernas y brazos, al mismo tiempo contribuye a bajar de peso, pues en cada sesión se quema cerca de 600 calorías.
La práctica del pole ha cobrado mayor participación entre la población joven y adulta en ambos sexos. El ejercicio se combina con baile y se descubre la sensualidad que es innata en cada persona. La instructora de la Escuela de danza Play Carolina Montero explica las ventajas que tiene para el cuerpo y la mente.
“El pole dance es una nueva disciplina que recién este año ha sido aceptada como un deporte olímpico (pole sport), y permite el movimiento de todo el cuerpo, los músculos de brazos y piernas. Muchos piensan que solo es para mujeres, pero los varones han descubierto esta armonía que pueden lograr con su cuerpo. En la actualidad, ha crecido bastante ahora hay sudamericanos y mundiales”, dice Montero.
La instructora recuerda que en los mundiales de pole dance existe la categoría de 10 años que en su mayoría son gimnastas rusos, aquí en La Paz hay un par de alumnos que tiene esa edad y que les está sirviendo para desarrollar su flexibilidad y fortalecer sus músculos, al principio cuesta un poco, pero con perseverancia todo es posible.
CLASES
El baile del tubo nació en las barras americanas y con los años ha sufrido ciertas transformaciones en su ejecución, ahora se utiliza en danza, fitness y como deporte, de hecho ahora tiene muchas aplicaciones lejos de prejuicios de antaño que causaban cierta estigmatización a quienes la practican. Ahora son madres e hijas quienes se han apoderado de esta disciplina y son sus principales fanáticas.
“No requiere de algún requisito para su práctica, si bien hay bailarinas profesionales y algunas que saben algo de gimnasia, esto les facilita bastante en su aprendizaje. Pero para aquellas que jamás han realizado alguna actividad de este tipo van entrenando poco a poco el cuerpo y luego se van a ver grandes resultados, no crecen los músculos de los brazos, porque solo soportan su propio peso”, asegura Montero.
Con el pole dance se logra flexibilidad, equilibrio y coordinación porque se desarrolla la musculatura que va acorde con el peso de la persona, logrando así una armonía que va más allá de un trabajo corporal e ingresa en un proceso de aceptación. No se tiene que ser 60, 90 y 60, lo importante es controlar el cuerpo logrando un aporte en la parte emocional, evitando así la presión de tener que bajar de peso como en el gimnasio.
“Una vez que se logra dominar la técnica del pole dance, muchas veces se crea una adicción y pese a que la escuela está abierta todos los días, un 30 por ciento de las que asiste a clase opta por poner uno en casa, pero a ellas se les recomienda tener el cuidado de calentar previamente y siempre estar asesoradas por una couch para evitar lesiones o contracturas”, enfatiza la instructora.
Carolina cuenta que en cada clase se realiza un calentamiento básico, se hace elongaciones localizadas de los músculos que van a trabajar como los abdominales, brazos y piernas para recién comenzar con los giros, trepadas y algunos trucos. Al finalizar la clase, se hace estiramientos musculares, se baja el ritmo cardíaco para poder seguir con energía todo el día.
“El avance de cada alumna es distinto, algunas lo logran en una semana otras pueden demorar un poco más, por eso hay que considerar que cada cuerpo es diferente y se debe ser persistente para lograr un objetivo. Cuando la persona jamás ha realizado alguna actividad es mejor hacerlo 2 veces por semana para no fatigar el cuerpo”, recomienda Montero.
La alimentación tiene un papel importante para la práctica de pole dance, pues sin una nutrición adecuada la persona no será capaz de realizar ni la mitad de los ejercicios que se ejecutan, se debe dar preferencia a la verdura, fruta y el consumo de mucho líquido como el agua, respetando las 5 comidas diarias que se deben tener.
“Hay chicas en el curso que son flaquitas, otras medianas y algunas con cierto grado de sobrepeso, pero lo que vienen a desarrollar aquí son los músculos de los brazos, piernas y abdomen. Algunas vienen con el objetivo de bailar y otras para formar sus músculos y otras para bajar de peso que lo hacen de una manera muy divertida y más relajada”, cuenta Montero.
ANTECEDENTES
En Bolivia la primera escuela de Pole Dance se creó en Cochabamba el 2008 siendo el 2012 su primera presentación en el Teatro Achá de esa ciudad, luego en Santa Cruz y finalmente en La Paz, pese a que en principio tuvo poca aceptación debido a la mala información relacionada con el baile en tubo en la actualidad tiene muchos adeptos.
“Soy bailarina profesional y hace 4 años me fui a Buenos Aires (Argentina) para tomar unos talleres de danza, y una compañera me llevó a pasar clases de pole dance del cual me enamore de inmediato, a partir de ese año tomé varias clases y me actualizo constantemente en esta disciplina para mejorar mi nivel. Además que vengo de una escuela cirsense donde trabajo en tela y con aros”, destaca la entrenadora.
La práctica del pole ha cobrado mayor participación entre la población joven y adulta en ambos sexos. El ejercicio se combina con baile y se descubre la sensualidad que es innata en cada persona. La instructora de la Escuela de danza Play Carolina Montero explica las ventajas que tiene para el cuerpo y la mente.
“El pole dance es una nueva disciplina que recién este año ha sido aceptada como un deporte olímpico (pole sport), y permite el movimiento de todo el cuerpo, los músculos de brazos y piernas. Muchos piensan que solo es para mujeres, pero los varones han descubierto esta armonía que pueden lograr con su cuerpo. En la actualidad, ha crecido bastante ahora hay sudamericanos y mundiales”, dice Montero.
La instructora recuerda que en los mundiales de pole dance existe la categoría de 10 años que en su mayoría son gimnastas rusos, aquí en La Paz hay un par de alumnos que tiene esa edad y que les está sirviendo para desarrollar su flexibilidad y fortalecer sus músculos, al principio cuesta un poco, pero con perseverancia todo es posible.
CLASES
El baile del tubo nació en las barras americanas y con los años ha sufrido ciertas transformaciones en su ejecución, ahora se utiliza en danza, fitness y como deporte, de hecho ahora tiene muchas aplicaciones lejos de prejuicios de antaño que causaban cierta estigmatización a quienes la practican. Ahora son madres e hijas quienes se han apoderado de esta disciplina y son sus principales fanáticas.
“No requiere de algún requisito para su práctica, si bien hay bailarinas profesionales y algunas que saben algo de gimnasia, esto les facilita bastante en su aprendizaje. Pero para aquellas que jamás han realizado alguna actividad de este tipo van entrenando poco a poco el cuerpo y luego se van a ver grandes resultados, no crecen los músculos de los brazos, porque solo soportan su propio peso”, asegura Montero.
Con el pole dance se logra flexibilidad, equilibrio y coordinación porque se desarrolla la musculatura que va acorde con el peso de la persona, logrando así una armonía que va más allá de un trabajo corporal e ingresa en un proceso de aceptación. No se tiene que ser 60, 90 y 60, lo importante es controlar el cuerpo logrando un aporte en la parte emocional, evitando así la presión de tener que bajar de peso como en el gimnasio.
“Una vez que se logra dominar la técnica del pole dance, muchas veces se crea una adicción y pese a que la escuela está abierta todos los días, un 30 por ciento de las que asiste a clase opta por poner uno en casa, pero a ellas se les recomienda tener el cuidado de calentar previamente y siempre estar asesoradas por una couch para evitar lesiones o contracturas”, enfatiza la instructora.
Carolina cuenta que en cada clase se realiza un calentamiento básico, se hace elongaciones localizadas de los músculos que van a trabajar como los abdominales, brazos y piernas para recién comenzar con los giros, trepadas y algunos trucos. Al finalizar la clase, se hace estiramientos musculares, se baja el ritmo cardíaco para poder seguir con energía todo el día.
“El avance de cada alumna es distinto, algunas lo logran en una semana otras pueden demorar un poco más, por eso hay que considerar que cada cuerpo es diferente y se debe ser persistente para lograr un objetivo. Cuando la persona jamás ha realizado alguna actividad es mejor hacerlo 2 veces por semana para no fatigar el cuerpo”, recomienda Montero.
La alimentación tiene un papel importante para la práctica de pole dance, pues sin una nutrición adecuada la persona no será capaz de realizar ni la mitad de los ejercicios que se ejecutan, se debe dar preferencia a la verdura, fruta y el consumo de mucho líquido como el agua, respetando las 5 comidas diarias que se deben tener.
“Hay chicas en el curso que son flaquitas, otras medianas y algunas con cierto grado de sobrepeso, pero lo que vienen a desarrollar aquí son los músculos de los brazos, piernas y abdomen. Algunas vienen con el objetivo de bailar y otras para formar sus músculos y otras para bajar de peso que lo hacen de una manera muy divertida y más relajada”, cuenta Montero.
ANTECEDENTES
En Bolivia la primera escuela de Pole Dance se creó en Cochabamba el 2008 siendo el 2012 su primera presentación en el Teatro Achá de esa ciudad, luego en Santa Cruz y finalmente en La Paz, pese a que en principio tuvo poca aceptación debido a la mala información relacionada con el baile en tubo en la actualidad tiene muchos adeptos.
“Soy bailarina profesional y hace 4 años me fui a Buenos Aires (Argentina) para tomar unos talleres de danza, y una compañera me llevó a pasar clases de pole dance del cual me enamore de inmediato, a partir de ese año tomé varias clases y me actualizo constantemente en esta disciplina para mejorar mi nivel. Además que vengo de una escuela cirsense donde trabajo en tela y con aros”, destaca la entrenadora.
sábado, 16 de julio de 2016
Escucha a tu cuerpo para evitar una fatiga crónica
Practicar ejercicio es una de las claves fundamentales para mejorar nuestra salud. Pero para ello, el deporte debe realizarse de forma planificada, con unos ejercicios correctamente realizados y adaptados a nuestras características. Cuando esto no ocurre, y el ejercicio es excesivo, o realizamos mal ejercicios de forma repetida corremos el riesgo de lesionarlos o de entrar en estados de fatiga crónica que en deporte se conocen como ‘sobreentrenamiento’. Es importante señalar que en estos procesos provocados por el ejercicio se ven incrementados por el estrés que tengamos en otras facetas de nuestra vida como el trabajo o la vida personal.
Pero antes de llegar a este estado de sobreentrenamiento o a la lesión, el cuerpo muestra una serie de síntomas. Si escuchamos a nuestro cuerpo podremos prevenir. Decir que los estados de sobre entrenamiento requieren de meses de recuperación hasta que el cuerpo vuelve a su estado de equilibrio. Veamos algunos ejemplos de las señales que nos da el cuerpo.
1. Frecuencia cardiaca elevada al despertar. Este es un truco que utilizan los deportistas profesionales. Miden a diario su frecuencia cardiaca al despertarse obteniendo una media. Cuando detectan dos o tres días seguidos que está especialmente elevada, es un síntoma de sobreesfuerzo, por lo tanto es necesario descansar o bajar bastante la intensidad hasta que el ritmo cardiaco se estabilice.
2. Calidad del sueño. Otro factor que nos permite anticipar una fatiga crónica es la calidad del sueño. Si notamos que a pesar de estar muy cansados no dormimos profundamente, nos despertamos repetidamente puede indicar un estado de sobreentrenamiento. Siempre es interesante ver diferentes parámetros juntos, como la frecuencia cardiaca.
3. Calenturas. Las calenturas se producen por el virus del herpes que está latente en el cuerpo de muchas personas. Estas calenturas suelen aparecer con procesos de estrés o de sobre entrenamiento.
4. Te duelen las rodillas al bajar escaleras. Este síntoma puede indicarnos que estamos en peligro de lesión en el cartílago de nuestras rodillas. Este gesto de bajar escalones supone un estrés importante para la rótula, de manera que si la musculatura no funciona bien o la postura de la rodilla no es la adecuada al movernos vamos a ir deteriorando el cartílago pudiendo provocar condromalacia rotuliana. Si empezamos a sentir este tipo de molestias debemos ponernos en manos de un profesional para reforzar y corregir de cara a evitar problemas mayores.
5. Te duele la lumbar al despertarte. Uno de los problemas más comunes en la sociedad occidental es el dolor lumbar. Este puede venir producido por diferentes motivos y es fácil que experimentemos estas molestias en diferentes momentos de nuestra vida sin tener ninguna lesión específica. Pero si se empiezan a reproducir estos episodios debemos tener precaución, ya que puede ser la señal de una lesión más seria como una protusión discal o una hernia.
En este sentido si empezamos a notar que cada mañana nos levantamos doloridos y a medida que pasa el día vamos mejorando, debemos interpretarlo como un síntoma de inestabilidad en la espalda. Debemos trabajar toda la zona del core y nuestra postura para evitar males mayores.
** Angel Merchan es director y entrenador personal de Home Wellness Madrid. Puedes seguirlo en Instagram y en Twitter.
¡ Vuelve a los básicos !
Primero fueron la vestimenta ‘normcore’ y el minimalismo escandinavo en decoración. Hoy, la vuelta a lo básico se adueña del ‘fitness.
Cada vez son más los métodos fitness que aparecen de la nada para ayudarnos a mantener el cuerpo a raya: entrenamiento funcional, electroestimulación muscular o incluso combinación de artes marciales, son algunas de las técnicas que ya se han hecho un hueco entre los gurús del deporte. Pero, ¿por qué complicarse tanto la vida? ¿Por qué no aplicar el minimalismo también en el entrenamiento diario?
Eso precisamente es lo que ha tenido en cuenta el Colegio de Medicina del Deporte de EE UU (ACSM) al elaborar su famosa lista de tendencias fitness de 2016, donde el bodyweight training se ha hecho con la medalla de plata de su particular top 10, situándose por delante del entrenamiento funcional o del yoga y superado solo por los dispositivos tecnológicos portátiles.
‘Bodyweight’
¿Qué es el bodyweight training? ¿Y cómo podríamos practicarlo? Alberto Lázaro, entrenador personal y mánager de Benefits Body Mind Studio, lo define como “un tipo de entrenamiento que consiste en desarrollar ejercicios para realizar con el peso del cuerpo, sin necesidad de equipos extra. Está basado en el fortalecimiento de la musculatura a través de la resistencia que ejerce el propio peso contra la gravedad”.
Como cualquier método de entrenamiento, tiene sus luces y sus sombras. “La principal ventaja es no tener que depender de equipamiento; además, se puede realizar en cualquier parte”, afirma Alberto Lázaro. Con esta técnica podemos “aumentar la coordinación, la agilidad, la movilidad corporal y la fuerza osteo articular”. Aunque también señala que trabajar con movimientos o gestos con el propio cuerpo “hace necesaria una instrucción correcta para evitar lesiones”.
¿Con 7 minutos diarios basta?
En un estudio publicado por dos investigadores del Human Performance Institute de Orlando, se consigue demostrar que combinando varios ejercicios de bodyweight en un circuito de intervalos, se puede lograr estar en forma en solo 7 minutos diarios si se realiza con la intensidad adecuada. Entre las actividades seleccionadas encontramos las típicas sentadillas, la plancha o los ‘jumping jacks’ (estiramiento de piernas y brazos en posición vertical).
Brett Klika y Chris Jordan, los creadores de la rutina de entrenamiento, explican que la combinación de doce acciones que han ideado alterna perfectamente ejercicio aeróbico y resistencia, y tiene muchos beneficios para la salud: entre ellos, ayuda a mantener la energía y a prevenir la fatiga, y es muy útil a la hora de perder peso. Además está diseñado para ser realizado en cualquier lugar, porque no requiere de equipamiento específico.
La pareja, ambos expertos del departamento de Fisiología del Ejercicio del Human Performance Institute, creó esta combinación de ejercicios porque a diario se encontraban con personas que acudían a ellos con características similares. “Nuestros clientes son altos cargos de diferentes empresas que tenían que enfrentarse a diario con problemas de tiempo”. De esta forma, podrían equilibrar de manera sencilla su vida profesional y familiar sin renunciar a estar en forma.
Aunque un entrenamiento de 7 minutos diarios es el sueño de cualquier persona, Alberto Lázaro advierte: “Solo es posible obtener resultados en 7 minutos diarios con un programa de intervalos si el organismo está preparado para dar el máximo rendimiento, porque los métodos que basan su efectividad en intensidad frente a tiempo están enfocados a un público muy restringido que previamente ha entrenado de forma habitual a unos niveles por encima de la media”.
Si hay un deseo, hay un camino”
Pero no solo de sentadillas en series de 7 minutos vive el hombre. Esta es una técnica que se puede explorar hasta niveles insospechados. Es el caso de Frank Medrano, el rey del bodyweight training. Su éxito se ha gestado en las redes sociales y su método de entrenamiento es seguido en YouTube por más de 700.000 personas. Algunos de sus vídeos alcanzan la escalofriante cifra de 35 millones de visualizaciones.
Para quien no lo conozca, Frank es un chico vegano que vive en Los Ángeles y que hace años, viendo vídeos en la Red para mejorar su entrenamiento, se encontró con algunos de calistenia (sistema de ejercicio físico basado en el movimiento de grupos musculares, donde se persigue la belleza y gracia de realización) y bodyweight training y se enganchó desde el primer momento. Desde entonces, se propuso mejorar día a día para conseguir imitar los movimientos que tanto le habían impactado. Y no solo lo ha conseguido, se ha convertido en el referente de millones de personas. Echar un ojo a su canal de YouTube es una buena forma de conocer a fondo la disciplina, desde el prisma de un superhombre.
Casos más normales son los de Patry Jordan (rutina de brazos en casa) o Sergio Peinado (abdominales en 7 minutos), que comparten ejercicios sencillos que se pueden realizar solo con el peso del cuerpo u objetos cotidianos como botellas de agua. De todas formas, hay una enseñanza de Frank Medrano que sí está concebida para el común de los mortales, su forma de apreciar el entrenamiento como “una forma de conectar conmigo mismo y ser mejor persona en cada una de las facetas de mi vida”. Así lo explica en su página web: “Si hay un deseo, hay un camino”.
Cada vez son más los métodos fitness que aparecen de la nada para ayudarnos a mantener el cuerpo a raya: entrenamiento funcional, electroestimulación muscular o incluso combinación de artes marciales, son algunas de las técnicas que ya se han hecho un hueco entre los gurús del deporte. Pero, ¿por qué complicarse tanto la vida? ¿Por qué no aplicar el minimalismo también en el entrenamiento diario?
Eso precisamente es lo que ha tenido en cuenta el Colegio de Medicina del Deporte de EE UU (ACSM) al elaborar su famosa lista de tendencias fitness de 2016, donde el bodyweight training se ha hecho con la medalla de plata de su particular top 10, situándose por delante del entrenamiento funcional o del yoga y superado solo por los dispositivos tecnológicos portátiles.
‘Bodyweight’
¿Qué es el bodyweight training? ¿Y cómo podríamos practicarlo? Alberto Lázaro, entrenador personal y mánager de Benefits Body Mind Studio, lo define como “un tipo de entrenamiento que consiste en desarrollar ejercicios para realizar con el peso del cuerpo, sin necesidad de equipos extra. Está basado en el fortalecimiento de la musculatura a través de la resistencia que ejerce el propio peso contra la gravedad”.
Como cualquier método de entrenamiento, tiene sus luces y sus sombras. “La principal ventaja es no tener que depender de equipamiento; además, se puede realizar en cualquier parte”, afirma Alberto Lázaro. Con esta técnica podemos “aumentar la coordinación, la agilidad, la movilidad corporal y la fuerza osteo articular”. Aunque también señala que trabajar con movimientos o gestos con el propio cuerpo “hace necesaria una instrucción correcta para evitar lesiones”.
¿Con 7 minutos diarios basta?
En un estudio publicado por dos investigadores del Human Performance Institute de Orlando, se consigue demostrar que combinando varios ejercicios de bodyweight en un circuito de intervalos, se puede lograr estar en forma en solo 7 minutos diarios si se realiza con la intensidad adecuada. Entre las actividades seleccionadas encontramos las típicas sentadillas, la plancha o los ‘jumping jacks’ (estiramiento de piernas y brazos en posición vertical).
Brett Klika y Chris Jordan, los creadores de la rutina de entrenamiento, explican que la combinación de doce acciones que han ideado alterna perfectamente ejercicio aeróbico y resistencia, y tiene muchos beneficios para la salud: entre ellos, ayuda a mantener la energía y a prevenir la fatiga, y es muy útil a la hora de perder peso. Además está diseñado para ser realizado en cualquier lugar, porque no requiere de equipamiento específico.
La pareja, ambos expertos del departamento de Fisiología del Ejercicio del Human Performance Institute, creó esta combinación de ejercicios porque a diario se encontraban con personas que acudían a ellos con características similares. “Nuestros clientes son altos cargos de diferentes empresas que tenían que enfrentarse a diario con problemas de tiempo”. De esta forma, podrían equilibrar de manera sencilla su vida profesional y familiar sin renunciar a estar en forma.
Aunque un entrenamiento de 7 minutos diarios es el sueño de cualquier persona, Alberto Lázaro advierte: “Solo es posible obtener resultados en 7 minutos diarios con un programa de intervalos si el organismo está preparado para dar el máximo rendimiento, porque los métodos que basan su efectividad en intensidad frente a tiempo están enfocados a un público muy restringido que previamente ha entrenado de forma habitual a unos niveles por encima de la media”.
Si hay un deseo, hay un camino”
Pero no solo de sentadillas en series de 7 minutos vive el hombre. Esta es una técnica que se puede explorar hasta niveles insospechados. Es el caso de Frank Medrano, el rey del bodyweight training. Su éxito se ha gestado en las redes sociales y su método de entrenamiento es seguido en YouTube por más de 700.000 personas. Algunos de sus vídeos alcanzan la escalofriante cifra de 35 millones de visualizaciones.
Para quien no lo conozca, Frank es un chico vegano que vive en Los Ángeles y que hace años, viendo vídeos en la Red para mejorar su entrenamiento, se encontró con algunos de calistenia (sistema de ejercicio físico basado en el movimiento de grupos musculares, donde se persigue la belleza y gracia de realización) y bodyweight training y se enganchó desde el primer momento. Desde entonces, se propuso mejorar día a día para conseguir imitar los movimientos que tanto le habían impactado. Y no solo lo ha conseguido, se ha convertido en el referente de millones de personas. Echar un ojo a su canal de YouTube es una buena forma de conocer a fondo la disciplina, desde el prisma de un superhombre.
Casos más normales son los de Patry Jordan (rutina de brazos en casa) o Sergio Peinado (abdominales en 7 minutos), que comparten ejercicios sencillos que se pueden realizar solo con el peso del cuerpo u objetos cotidianos como botellas de agua. De todas formas, hay una enseñanza de Frank Medrano que sí está concebida para el común de los mortales, su forma de apreciar el entrenamiento como “una forma de conectar conmigo mismo y ser mejor persona en cada una de las facetas de mi vida”. Así lo explica en su página web: “Si hay un deseo, hay un camino”.
¿QUÉ ES EL POLE DANCE?
Hasta hace muy poco tiempo, siempre que se hablaba de pole dance se lo relacionaba con la barra americana y el contoneo sensual que llevan a cabo las strippers en algunos clubes. Sin embargo, se trata de una disciplina artístico deportiva que encuentra sus orígenes en el “Mallakhamb”, una modalidad de gimnasia que practicaban los luchadores de la India como parte de su entrenamiento desde el siglo XII, es una actividad exclusiva para hombres.
Actualmente se consideran varias disciplinas relacionadas con el pole o tubo, está el baile del tubo propiamente, el tubo o pole exótico, el tubo o pole deportivo y el tubo o pole artístico. Podemos decir que hasta el momento se emplea el término “Pole Dance” como nombre genérico. Sin importar la rama del pole que se prefiera, todas ellas usaran como elemento de acrobacia una barra vertical metálica, la misma que puede variar en altura, grosor y material.
Es una disciplina relativamente nueva, que además está buscando ser considerada un deporte y llegar a las olimpiadas.
¿Cuáles son los beneficios de practicar Pole Dance?
Los beneficios son muchos pero mencionaré los que considero más importantes desde mi propia experiencia:
A nivel físico se trabajan todos los músculos del cuerpo, desde los músculos de las mismas manos hasta los pies, con lo cual se consigue un cuerpo totalmente tonificado.
El trabajo que realizamos para fortalecer el CORE es muy importante con lo que se logra un abdomen plano y bien marcado además de una espalda fuerte y definida. Mejora la postura corporal, logramos cuerpos más ágiles y por tanto livianos.
Se trabaja mucho la flexibilidad del cuerpo creando músculos definidos y alargados, es decir son músculos muy fuertes capaces de resistir nuestro propio peso pero no es una musculatura gruesa, sino más fina y delicada.
A nivel mental trabajamos constantemente el equilibrio y la concentración, debe haber una absoluta conciencia corporal para poder realizar las figuras más complicadas, estamos constantemente cambiando de lado, es decir trabajando la lateralidad lo cual nos obliga a practicar gimnasia cerebral también. Por otro lado, aumenta notablemente la autoestima, ayuda a desestresarse y toda la fortaleza corporal se refleja en una fortaleza interna.
¿Quiénes pueden practicar Pole Dance?
El Pole Dance es una disciplina muy versátil y puede ser practicada casi por cualquier persona, desde niños hasta adultos mayores; no está demás recalcar que la practican tanto hombres como mujeres.
Algo que es importante mencionar, es que no necesitas ningún requisito para ir a tomar una clase de Pole, sin embargo debes saber que el proceso no es rápido puesto que irás a practicar una acrobacia, será como aprender un nuevo idioma. Tu cuerpo irá entendiendo los nuevos movimientos, irá ganando la fuerza necesaria, aprenderá a trabajar y coordinar ambos lados, por lo que el proceso debe ser seguro, agradable y cómodo.
Paola Salinas
Poledance Espacio G
viernes, 15 de julio de 2016
Fibtall es un trabajo lento pero seguro. A través de sus movimientos mejora tu postura y tonifica el centro de tu cuerpo.
S i alguna vez viste una enorme pelota en tu gym y te preguntaste para qué sirve, te contamos que este objeto es el elemento principal para practicar fitball, uno de los métodos más efectivos para tonificar y fortalecer la zona central del cuerpo. Este puede ser el comienzo de la operación bikini para ir preparándote para la primavera.
Trabajo muscular. Según Fabio Burela, profesional en actividad física y propietario del gimnasio Fibra Gym, este es un sistema que se basa en mejorar la postura y los músculos de la zona media, lo que comúnmente se llama en pilates el centro de poder del cuerpo o punto de equilibrio. "Es donde se encuentra el ombligo y obviamente los músculos que recubren esta zona como ser los oblicuos, intercostales, abdominales, abdominales bajos y altos, músculos lumbares y paravertebrales".
Para la espalda. Además de fortalecer esta región del cuerpo, el fitball es una excelente alternativa para mejorar problemas de postura en la zona media, en especial para las personas que tienen dolores en la zona lumbar. El entrenamiento se hace con la pelota y obviamente es variado. También se aconseja trabajar con una barra para que el alumno haga diferentes ejercicios tomados de la barra.//
Esculpe los aductores
La pelota entre las piernas hace presión para desarrollar fuerza en los músculos aductores.
Posición de iniciación
La figura es una pose con la que se empieza fitball. La espalda debe estar erguida y los brazos hacia adelante.
Espalda y centro
Llevar los brazos hacia adelante con la pelota y bajar la pelvis hasta quedar en la columna. La relación entre la cabeza y la espina dorsal hasta la zona donde se encuentra el fémur y la articulación coxo femural.
Trabajo muscular. Según Fabio Burela, profesional en actividad física y propietario del gimnasio Fibra Gym, este es un sistema que se basa en mejorar la postura y los músculos de la zona media, lo que comúnmente se llama en pilates el centro de poder del cuerpo o punto de equilibrio. "Es donde se encuentra el ombligo y obviamente los músculos que recubren esta zona como ser los oblicuos, intercostales, abdominales, abdominales bajos y altos, músculos lumbares y paravertebrales".
Para la espalda. Además de fortalecer esta región del cuerpo, el fitball es una excelente alternativa para mejorar problemas de postura en la zona media, en especial para las personas que tienen dolores en la zona lumbar. El entrenamiento se hace con la pelota y obviamente es variado. También se aconseja trabajar con una barra para que el alumno haga diferentes ejercicios tomados de la barra.//
Esculpe los aductores
La pelota entre las piernas hace presión para desarrollar fuerza en los músculos aductores.
Posición de iniciación
La figura es una pose con la que se empieza fitball. La espalda debe estar erguida y los brazos hacia adelante.
Espalda y centro
Llevar los brazos hacia adelante con la pelota y bajar la pelvis hasta quedar en la columna. La relación entre la cabeza y la espina dorsal hasta la zona donde se encuentra el fémur y la articulación coxo femural.
viernes, 8 de julio de 2016
La calle es un gimnasio abierto 24 hora
A veces nos da pereza encerrarnos en in gimnasio para hacer
ejercicios o de pronto nuestro presupuesto no nos permite pagar una cuota
mensual para ir un par de veces por semana. En todo caso, entrenar en la calle
es divertido y despeja la mente mucho
más que si se está encerrado.
Entrenar al aire libre ofrece una sensación de libertad y desconexión total que no vas a encontrar en el gimnasio, sobretodo en esos días en que las máquinas están llenas y toca esperar turno. Tal vez te has planteado empezar a realizar ‘Street Workout’, pero no tienes idea de qué tipo de ejercicios hacer para trabajar tu cuerpo. Pero hay un montón de posibilidades.
Para empezar, puedes utilizar aplicaciones móviles que ofrezcan rutinas de ejercicios y hacen la función de entrenador personal. Por ejemplo: Madbarz, Street workout squats challenge, o Sworkit, existen muchas es cuestión de ponerse a buscar la que más se adapte a tus necesidades.
También puedes seguir cuentas de Instagram que te darán ideas de ejercicios para hacer en la calle y tonificar áreas específicas de tu cuerpo. Aquí tienes algunas recomendaciones:
Puedes entrenar y hacer ejercicios en la calle, pero te contamos que existe todo un movimiento en torno al ‘Street Workout’ y para muchos es más bien una forma de vida que requiere fuerza, constancia y que no es apta para todo el mundo, según el periódico español El Mundo. En esta disciplina los ejercicios principales son los anaeróbicos que fortalecen la musculatura y entre los más populares destacan las dominadas, las flexiones y las sentadillas. Estos ejercicios tienen multitud de variaciones que se pueden adaptar según el nivel físico de la persona que lo realiza, por eso es importante asesorarse e investigar un poco antes de comenzar.
Aprovecha y sácale partido al mobiliario de los parques públicos de tu ciudad y empieza a ejercitarte al aire libre
Entrenar al aire libre ofrece una sensación de libertad y desconexión total que no vas a encontrar en el gimnasio, sobretodo en esos días en que las máquinas están llenas y toca esperar turno. Tal vez te has planteado empezar a realizar ‘Street Workout’, pero no tienes idea de qué tipo de ejercicios hacer para trabajar tu cuerpo. Pero hay un montón de posibilidades.
Para empezar, puedes utilizar aplicaciones móviles que ofrezcan rutinas de ejercicios y hacen la función de entrenador personal. Por ejemplo: Madbarz, Street workout squats challenge, o Sworkit, existen muchas es cuestión de ponerse a buscar la que más se adapte a tus necesidades.
También puedes seguir cuentas de Instagram que te darán ideas de ejercicios para hacer en la calle y tonificar áreas específicas de tu cuerpo. Aquí tienes algunas recomendaciones:
Puedes entrenar y hacer ejercicios en la calle, pero te contamos que existe todo un movimiento en torno al ‘Street Workout’ y para muchos es más bien una forma de vida que requiere fuerza, constancia y que no es apta para todo el mundo, según el periódico español El Mundo. En esta disciplina los ejercicios principales son los anaeróbicos que fortalecen la musculatura y entre los más populares destacan las dominadas, las flexiones y las sentadillas. Estos ejercicios tienen multitud de variaciones que se pueden adaptar según el nivel físico de la persona que lo realiza, por eso es importante asesorarse e investigar un poco antes de comenzar.
Aprovecha y sácale partido al mobiliario de los parques públicos de tu ciudad y empieza a ejercitarte al aire libre
jueves, 7 de julio de 2016
Reduce tu cintura en 5 minutos
Aceptémoslo, sería maravilloso que en cuestión de minutos pudiéramos deshacernos de la terrible “lonjita”. Y aunque pueda sonar imposible, es una realidad con esta técnica japonesa que reduce la cintura de forma inmediata.
¿En qué consiste? Es un estiramiento que permite alargar el arco que se forma entre la cintura y la cadera, al mismo tiempo que remueve la grasa que se ha ido acumulando con el tiempo, describe Keiji Yoshiki, de fitness lifestyle coach.
Manos a la obra…
De acuerdo con Keiji, para que este ejercicio sea efectivo debes realizarlo todos los días aproximadamente entre 10 a 15 minutos. Te será muy sencillo, solo debes hacer lo siguiente:
1. Para empezar necesitas una toalla y un tapete (éste lo puedes sustituir con una cobija).
2. Enrolla la toalla y mantenla sujeta con un cordón; posteriormente, acuéstate boca arriba, con los brazos estirados sobre tu cabeza, y coloca la toalla bajo tu cintura.
3. Ahora, entrelaza las puntas de tus manos y que las puntas de tus pies se toque, para ello será necesario que separes las rodillas levemente.
4. Deberás mantenerte en esta postura por cinco minutos.
Para mejorar la efectividad de este estiramiento, Keiji recomienda que además de hacer los 10 minutos de este ejercicio hagas otros 10 a la inversa; es decir boca abajo, pero tus brazos y piernas deben estar en la misma posición.
¡Ojo! Si bien, este movimiento lo puede hacer cualquier persona es recomendable que lo evites si sietes alguna lesión en cadera y espalda o te es difícil sentarte y levantar del suelo.
¿En qué consiste? Es un estiramiento que permite alargar el arco que se forma entre la cintura y la cadera, al mismo tiempo que remueve la grasa que se ha ido acumulando con el tiempo, describe Keiji Yoshiki, de fitness lifestyle coach.
Manos a la obra…
De acuerdo con Keiji, para que este ejercicio sea efectivo debes realizarlo todos los días aproximadamente entre 10 a 15 minutos. Te será muy sencillo, solo debes hacer lo siguiente:
1. Para empezar necesitas una toalla y un tapete (éste lo puedes sustituir con una cobija).
2. Enrolla la toalla y mantenla sujeta con un cordón; posteriormente, acuéstate boca arriba, con los brazos estirados sobre tu cabeza, y coloca la toalla bajo tu cintura.
3. Ahora, entrelaza las puntas de tus manos y que las puntas de tus pies se toque, para ello será necesario que separes las rodillas levemente.
4. Deberás mantenerte en esta postura por cinco minutos.
Para mejorar la efectividad de este estiramiento, Keiji recomienda que además de hacer los 10 minutos de este ejercicio hagas otros 10 a la inversa; es decir boca abajo, pero tus brazos y piernas deben estar en la misma posición.
¡Ojo! Si bien, este movimiento lo puede hacer cualquier persona es recomendable que lo evites si sietes alguna lesión en cadera y espalda o te es difícil sentarte y levantar del suelo.
lunes, 4 de julio de 2016
domingo, 3 de julio de 2016
Desde hoy se implementa “La Paz Activa” para impulsar el ejercicio y una vida saludable
Manejar bicicleta,
patinar, practicar yoga o participar en juegos alternativos al aire
libre, entre otros, es lo que desde hoy y todos los domingos se podrá
hacer sobre el carril derecho de los Puentes Trillizos, donde se inaguró
el primer circuito del programa “La Paz Activa”, que busca que la
población practique actividades físicas y recreativas. La iniciativa
responde a la demanda vecinal de “más días del peatón”.
"Este es un espacio que lo estamos habilitando los fines de semana, el
domingo, particularmente en la mañana, para que la gente pueva venir a
hacer deporte. Lo que estamos haciendo es habilitar espacios en los
distintos distritos, para que la gente, los adultos mayores y niños no
sólo puedan hacer ejercicio, sino distraerse con seguridad", manifestó
el alcalde Luis Revilla.
Para la inauguración del primer circuito, s
e cerró el carril de derecho de los Puentres Trillizos (que va de de
Cotahuma a San Antonio) y con la finalidad de no generar problemas de
circulación vehicular, se dispuso que el carril derecho funcione en
doble sentido.
La actividad en los puentes Trillizos se realizará desde las 10.00 hasta las 13.00 y se prevé que en las siguiente semanas se replique la habilitación de otros circuitos en los macrodistritos Sur y Periférica.
"Hemos tenido mucho reclamo de la población porque solo hay un Día del
Peatón. Entonces lo que estamos haciendo es habilitar espacios cerrados
en los distintos distritos, como éste (Trillizos), de tal manera que la
gente tenga la oportunidad de distraerse", señaló la autoridad.
El primer día de la implementación del circuito, los niños fueron los
principales asistentes. Como es característico, las cebras también
animaron y acompañaron las diferentes actividades realizadas.
En esta jornada también se pudo apreciar la práctica del tai chi, del
yoga, juegos tradicionales, deportes alternativos, paseos en bicicleta.
Se habilitaron espacios infantiles de psicomotricidad y otros para
adultos mayores.
El fitness se convirtió en su estilo de vida
Con constancia, sacrificio y esfuerzo se pueden lograr resultados espectaculares y estas ocho bellas mujeres lo saben a cabalidad. Ellas son dueñas de cuerpos tonificados y esbeltos, fruto de su larga rutina de ejercicios y su alimentación bien balanceada.
Una vida dedicada al ejercicio. Ellas no necesitaron de liposucción ni pasar por el quirófano; su gran secreto es la perseverancia, no por nada Marioly Galarza luce un cuerpo cero grasas, ya que lleva asistiendo al gimnasio más de 16 años, otra mujer que muestra ser saludable es Karen Ferrante, la exmiss hace ejercicios desde que tenía 14 años y los resultados son bárbaros. Por último, Ana Carola Coelho, entrena hace ocho años, realiza pesas y pilates, ejercicios que la ayudan a estar en forma.
Comen saludable y delicioso. Jessenia Vaca Ribera confiesa que para tener ese cuerpo se debe consumir una dieta alta en proteínas, verduras y carbohidratos, alimentos que los consume hasta las 17:00, otro ejemplo de constancia es Fabiola Martínez, come seis comidas diarias con muchas proteínas, frutas, fibras y los carbohidratos los degusta de forma moderada, a esto le suma sus tres litros de agua para embellecer la piel.
Por otra parte Noelia Rau, a pesar de ser mamá, es dueña de una figura esculpida, ella hace ejercicios y calistenia, lo cual lo sabe combinar muy bien con una buena dieta.
El gimnasio es su pasión. No por nada tiene ese cuerpazo, Ana Karen Aras es la actual Miss Bikini Fitness en su categoría, ella entrena todos los días, a las 6:00 y a las 15:00, fruto de ello es que ha participado en más de 16 competencias. Otra mujer fitness que hace volcar miradas es Vania Sánchez, ganó el World Beauty Fitness & Fashion Inc. y en agosto participará en el World Champions 2016, que se realizará en Canadá.
Ana Karen Aras
Su secreto de belleza es comer las carnes a la plancha, verduras al vapor y mucha fruta. “Yo peco con un helado o chocolate, eso sí, luego hago una buena rutina de ejercicio”.
Noelia Rau
Esta esbelta madre de familia cuenta que el arroz lo cambió por la quinua. “Si van a ir a una cena, traten de comer sano en el almuerzo, para compensar las calorías”.
Fabiola Martínez
La rutina que le sienta mejor son las pesas, las cuales las practica de lunes a viernes desde hace dos años. “Las excusas no queman calorías, así que depende de nosotras lucir bien”.
Marioly Galarza
Un consejo de belleza que da la modelo es dormir las ocho horas, comer sano y descansar. “No se deben estresar, ya que esto hace que la piel se envejezca rápidamente”.
Jessenia Vaca Ribera
La hermosa fitness cuenta que entrena seis veces a la semana, dos horas diarias. “Las mujeres deben dormir y tomar agua así estarán llenas de energía y tendrán una piel lozana”.
Vania Sánchez
La preparación de la modelo es muy fuerte, se le viene un concurso de fitness, por ello entrena a diario y come saludable. “Consumo productos sin harina y sin azúcar para estar en forma”.
Ana Carola Coelho
La rubia es una fanática del ejercicio y de la comida saludable. “Lo ideal es comer sano entre semana, fin de semana se pueden dar su gustito y se debe consumir mucha vitamina A, E y C”.
Karen Ferrante
De algo que la Miss se siente orgullosa son de sus piernas y un tips que da es subir y bajar las escaleras. “Esto ayuda a fortalecer los glúteos y eliminar las celulitis del cuerpo”.
Una vida dedicada al ejercicio. Ellas no necesitaron de liposucción ni pasar por el quirófano; su gran secreto es la perseverancia, no por nada Marioly Galarza luce un cuerpo cero grasas, ya que lleva asistiendo al gimnasio más de 16 años, otra mujer que muestra ser saludable es Karen Ferrante, la exmiss hace ejercicios desde que tenía 14 años y los resultados son bárbaros. Por último, Ana Carola Coelho, entrena hace ocho años, realiza pesas y pilates, ejercicios que la ayudan a estar en forma.
Comen saludable y delicioso. Jessenia Vaca Ribera confiesa que para tener ese cuerpo se debe consumir una dieta alta en proteínas, verduras y carbohidratos, alimentos que los consume hasta las 17:00, otro ejemplo de constancia es Fabiola Martínez, come seis comidas diarias con muchas proteínas, frutas, fibras y los carbohidratos los degusta de forma moderada, a esto le suma sus tres litros de agua para embellecer la piel.
Por otra parte Noelia Rau, a pesar de ser mamá, es dueña de una figura esculpida, ella hace ejercicios y calistenia, lo cual lo sabe combinar muy bien con una buena dieta.
El gimnasio es su pasión. No por nada tiene ese cuerpazo, Ana Karen Aras es la actual Miss Bikini Fitness en su categoría, ella entrena todos los días, a las 6:00 y a las 15:00, fruto de ello es que ha participado en más de 16 competencias. Otra mujer fitness que hace volcar miradas es Vania Sánchez, ganó el World Beauty Fitness & Fashion Inc. y en agosto participará en el World Champions 2016, que se realizará en Canadá.
Ana Karen Aras
Su secreto de belleza es comer las carnes a la plancha, verduras al vapor y mucha fruta. “Yo peco con un helado o chocolate, eso sí, luego hago una buena rutina de ejercicio”.
Noelia Rau
Esta esbelta madre de familia cuenta que el arroz lo cambió por la quinua. “Si van a ir a una cena, traten de comer sano en el almuerzo, para compensar las calorías”.
Fabiola Martínez
La rutina que le sienta mejor son las pesas, las cuales las practica de lunes a viernes desde hace dos años. “Las excusas no queman calorías, así que depende de nosotras lucir bien”.
Marioly Galarza
Un consejo de belleza que da la modelo es dormir las ocho horas, comer sano y descansar. “No se deben estresar, ya que esto hace que la piel se envejezca rápidamente”.
Jessenia Vaca Ribera
La hermosa fitness cuenta que entrena seis veces a la semana, dos horas diarias. “Las mujeres deben dormir y tomar agua así estarán llenas de energía y tendrán una piel lozana”.
Vania Sánchez
La preparación de la modelo es muy fuerte, se le viene un concurso de fitness, por ello entrena a diario y come saludable. “Consumo productos sin harina y sin azúcar para estar en forma”.
Ana Carola Coelho
La rubia es una fanática del ejercicio y de la comida saludable. “Lo ideal es comer sano entre semana, fin de semana se pueden dar su gustito y se debe consumir mucha vitamina A, E y C”.
Karen Ferrante
De algo que la Miss se siente orgullosa son de sus piernas y un tips que da es subir y bajar las escaleras. “Esto ayuda a fortalecer los glúteos y eliminar las celulitis del cuerpo”.
viernes, 1 de julio de 2016
¿Notaste como es muy placentero estirarse al despertar en las mañanas?
Bueno, eso es porque aumenta marcadamente la circulación. Los músculos que se contraen estrujan más sangre hacia el corazón y llena de oxígeno a los pulmones. El pecho se abre ingresando mayor cantidad de oxígeno, eso se siente bien, es estimulante y aumenta la conciencia de tu cuerpo.
Por esto y por otros muchos beneficios, debemos trabajar la flexibilidad de nuestros cuerpos.
Parte de tener un cuerpo sano será tener un cuerpo flexible. Ser flexible y tener más libertad con tu cuerpo te permitirá sentirte más cómoda, más ligera y por lo tanto, más atractiva. Existe una condición física llamada “hiperlaxitud” en la cual existe la mayor flexibilidad en las articulaciones, músculos, cartílagos y tendones de las personas. Las personas hiperlaxas, en todo caso deben trabajar bastante la musculatura para proteger las partes hiperlaxas.
De manera general podemos decir que la flexibilidad es la amplitud de movimiento obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones. La flexibilidad puede trabajarse de manera estática, la misma que implica sostener una posición (ej: hacer un “split”) o la flexibilidad dinámica, que implica movimiento e incluso velocidad (ej: hacer un “grand jete”).
Desde mi experiencia como instructora y acróbata de Pole Dance, veo que trabajar la flexibilidad es una parte fundamental de la disciplina, por una lado permite mejorar la ejecución de la figuras, ayuda a prevenir lesiones, es uno de los mejores remedios contra las contracturas, da mayor seguridad y confianza al momento de ejecutar una rutina.
Normalmente las personas activas tienen por objeto trabajar de la flexibilidad para mejorar su desarrollo dentro de la actividad física o disciplina deportiva que practican. Pero, no sólo es beneficioso el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.
Sin embargo, trabajar la flexibilidad a veces duele, incomoda, parece que las metas quedan lejanas, si en éste punto una logra cambiar el “switch” y pensar en la práctica de la flexibilidad como un momento para relajarse, detenerse y respirar profundo, conectarse con una misma y ayudar al cuerpo para que vaya cediendo, se convierte en un momento agradable y desestresante, que puede ser practicado casi por cualquier persona.
Considero que en la práctica de cualquier deporte, danza, acrobacia, actuación e incluso en el día a día incorporar la flexibilidad como un hábito de vida será por demás beneficioso. Así que comencemos a estirarnos.
Por esto y por otros muchos beneficios, debemos trabajar la flexibilidad de nuestros cuerpos.
Parte de tener un cuerpo sano será tener un cuerpo flexible. Ser flexible y tener más libertad con tu cuerpo te permitirá sentirte más cómoda, más ligera y por lo tanto, más atractiva. Existe una condición física llamada “hiperlaxitud” en la cual existe la mayor flexibilidad en las articulaciones, músculos, cartílagos y tendones de las personas. Las personas hiperlaxas, en todo caso deben trabajar bastante la musculatura para proteger las partes hiperlaxas.
De manera general podemos decir que la flexibilidad es la amplitud de movimiento obtenible en una articulación o conjunto de articulaciones. La flexibilidad puede trabajarse de manera estática, la misma que implica sostener una posición (ej: hacer un “split”) o la flexibilidad dinámica, que implica movimiento e incluso velocidad (ej: hacer un “grand jete”).
Desde mi experiencia como instructora y acróbata de Pole Dance, veo que trabajar la flexibilidad es una parte fundamental de la disciplina, por una lado permite mejorar la ejecución de la figuras, ayuda a prevenir lesiones, es uno de los mejores remedios contra las contracturas, da mayor seguridad y confianza al momento de ejecutar una rutina.
Normalmente las personas activas tienen por objeto trabajar de la flexibilidad para mejorar su desarrollo dentro de la actividad física o disciplina deportiva que practican. Pero, no sólo es beneficioso el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran rendir físicamente, sino que se hace necesario, en cualquier persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.
Sin embargo, trabajar la flexibilidad a veces duele, incomoda, parece que las metas quedan lejanas, si en éste punto una logra cambiar el “switch” y pensar en la práctica de la flexibilidad como un momento para relajarse, detenerse y respirar profundo, conectarse con una misma y ayudar al cuerpo para que vaya cediendo, se convierte en un momento agradable y desestresante, que puede ser practicado casi por cualquier persona.
Considero que en la práctica de cualquier deporte, danza, acrobacia, actuación e incluso en el día a día incorporar la flexibilidad como un hábito de vida será por demás beneficioso. Así que comencemos a estirarnos.
El estilo de vida Fitness
Son muchas las personas que de un modo u otro, frecuentan diariamente los gimnasios e instalaciones deportivas con la intención de practicar esta popular modalidad.
No obstante, no es suficiente acudir de forma habitual al gimnasio para poder decir en voz alta que se lleva un estilo de vida fitness.
Existen otros factores determinantes además del entrenamiento regular, como el plan de alimentación -que puede ir o no, unido a una correcta suplementación.
La actividad cardiovascular es otro factor que puede realizarse en el ámbito del gimnasio o al margen de éste, bien al aire libre o en otro tipo de instalaciones. Otros hábitos como el descanso es necesario para poder desarrollar todas esas actividades con la energía necesaria para poder compaginarlas con la vida laboral, social, es decir, con el “día a día”.
Los profesionales del Gimnasio Premier, nos dan algunas sugerencias para conseguir un nuevo estilo de vida, que no es otro que el de estar y sentirse en forma.
Preparación mental
La preparación mental es lo primero que debes trabajar. Si no crees tí mismo y no te mentalizas en que eres capaz de hacerlo, entonces tendrás la guerra perdida de antemano, incluso antes de librar la primera de las batallas. Recuerda que: “no existen cosas imposibles, sólo personas incapaces”.
Si estás convencido de que quieres seguir adelante, continuemos. De lo contrario no será necesario que sigas leyendo. En este artículo tienes muchos consejos para mantener una motivación adecuada. /
ESTIMULAR LA MOTIVACIÓN
Elige tu gimnasio
Ahora tienes que elegir un gimnasio que se adecue a tus necesidades. El mejor no es siempre el más “bonito”, ni tampoco el que está más de moda, ni siquiera el que tiene el equipamiento más tecnológico.
Es importante que se trate de un lugar que esté cerca de casa o del trabajo y al cual te resulte relativamente cómodo y fácil acceder. Los aparatos de musculación, aunque no sean los mejores del mercado, tienen que estar en buenas condiciones y que además te permitan trabajar todo el cuerpo sin excepción.
Del mismo modo tienes que prestar una especial atención también a la maquinaria cardiovascular. El horario deberá ser lo suficientemente flexible y amplio para que pueda adecuarse a tu agenda diaria. Y si con todo ello encuentras además un ambiente acogedor, ten por seguro que habrás dado con tu gimnasio.
Así mismo tendrás que tener programas de entrenamiento fáciles de seguir en Fitness grupal, entrenamiento funcional con programas cortos y eficaces.
Nutrición
Este es uno de los pilares básicos del estilo de vida fitness que no hay que dejar de lado.
Si bien es cierto que entrenando a diario puedes llegar a tener un estado fisico bueno, si no prestas atención a todo aquello que ingieres a diario, no obtendrás el máximo partido de los esfuerzos realizados en el gimnasio.
Optimiza tu tiempo
Cuando se habla de nutrición, lo primero que pensamos es que no disponemos de tanto tiempo para cocinar y mucho menos para sentarse a comer. Es otra excusa, simplemente. ¡Por supuesto que puede hacerse!
Aunque para ello será necesario que organices tanto el tiempo que dedicas a comprar los alimentos, como el de prepararlos e ingerirlos. Por eso es importante que siempre que puedas prepares la comida la noche anterior, de tal forma que al levantarte puedas alistarte y desayunar con absoluta tranquilidad y así comenzar tu jornada diaria.
Suplementación
Es también en este punto donde la suplementación -no imprescindible, pero sí aconsejable- puede ayudar a rentabilizar tu tiempo.
Un buen complejo multivitamínico y algunos batidos de proteína resultan casi imprescindibles, ya que éstos últimos pueden llegar a sustituir alguna de esas cinco ingestas recomendadas y proporcionarnos además la posibilidad de disminuir el tiempo destinado a las labores de la cocina.
Si con todas las sugerencias aquí expuestas, sigues convencido de que no dispones del tiempo necesario, entonces es que probablemente algo habrá fallado en el primer punto.
Adiós celulitis
”Los milagros no existen. Si no se controla la alimentación ni se hace ejercicio es muy difícil que se rebaje la grasa”, afirma el entrenador español Gonzalo Maganto, en un artículo para el diario El País. El profesional pone en duda los artículos milagrosos y aboga por una rutina de entrenamiento continuada. El entrenador propone algunos ejercicios que sí ayudan a combatir las celulitis.
Para saber contra qué luchamos debemos tener claro qué es la celulitis. “Se trata de acumulaciones de grasa y toxinas. Estos almacenes adiposos se encuentran sobre todo en glúteos, muslos, abdomen y brazos”, explica nuestro especialista. “Por un componente hormonal las mujeres tienen más tendencia a padecer celulitis. Retienen más líquidos y acumulan más grasa”, apunta. Pero existen otros factores que influyen en su aparición. “Con la edad el metabolismo se ralentiza y se generan más depósitos de grasa en el cuerpo”, asegura Maganto.
La grasa se acumula en los almacenes adiposos cuando no se da un gasto calórico. Para que sea más efectivo el entrenamiento debe centrarse en las zonas con mayor tendencia a acumularla
Quemar grasa
La forma más eficaz para acabar con la grasa es quemarla practicando ejercicio. “La grasa se acumula en los almacenes adiposos cuando no se da un gasto calórico. Para que sea más efectivo el entrenamiento debe centrarse en las zonas con mayor tendencia a acumularla”, dice el entrenador. La rutina de ejercicios tiene que ser continuada y la musculatura debe estar activa para que los depósitos de grasa se agoten y no vuelvan a llenarse.
A la hora de eliminar la celulitis la alimentación adquiere tanta importancia como el ejercicio físico. Una dieta adecuada para librar esta batalla ha de estar compuesta por verduras, frutas y pescado. “Si queremos que los almacenes adiposos se vacíen debemos evitar la ingesta de alcohol, azúcar, grasas y alimentos fritos”, señala nuestro especialista.
EJERCICIOS
Gradas y más gradas
Sube las gradas en todos lados, no importa dónde estés, hay escaleras (oficina, escuela, metro, centros comerciales) en todos lados. Así que dile adiós al ascensor y demuestra que tus piernas pueden con las dolorosas escaleras. Empieza con 50 escalones al día como mínimo.
Puente
Si quieres que tus glúteos estén libres de celulitis, entonces debes hacer el llamado puente. Te acostarás boca arriba con las rodillas flexionadas y pies sobre el piso. Levantarás caderas y muslos lo más alto que puedas y volverás lentamente abajo sin tocar el piso. Haz 15 repeticiones para comenzar.
Sentadillas
Has sentadillas, sabemos que si no estás acostumbrada puede ser un proceso difícil para que inicies tu rutina, pero puedes de la manera más fácil. Asegura que tu abdomen se contraiga y dobla muy lento las rodillas hacia abajo sin que toquen el suelo, no olvides apretar tus glúteos al mismo tiempo. Has 3 sesiones de 15 al inicio.
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