¿Alcohol y gimnasio?

A unque parezca mentira es una pregunta muy habitual sobre todo para las personas que se inician en el mundo del gimnasio, y que tiene la costumbre de consumir alcohol a diario, o abusar los fines de semana. En primer lugar y como regla numero uno para tener un cuerpo fitness y musculado es entrenar duro, y comer sano. Con esta primera regla, acabamos con el consumo de alcohol. El consumo en exceso de alcohol se interpondrá entre el gimnasio y tu objetivo.

Está claro que si tomas una copa de vino, o alguna cerveza de vez en cuando no pasará nada, incluso es beneficioso para la salud. Entonces a la pregunta de ¿afecta el alcohol a la mejora de masa muscular? La respuesta es sí. Si sales de fiesta con los amigos y te pones hasta arriba repercutirá negativamente en nuestro organismo, donde afecta gravemente a la síntesis de las proteínas. El consumo de alcohol en exceso hace que reduzca considerablemente la unión de aminoácidos para formar proteínas completas.
El alcohol engorda. Viendo los anteriores puntos, este debería importar poco, pero a veces, la gente mira más por su estética que por su salud, así que también hay que tenerlo en cuenta que el consumo en exceso de alcohol engorda. El alcohol contiene 7 calorías por gramo, y esto no es lo peor. Lo peor es que son calorías vacías, es decir, no se transforman en energía. Si quieres lograr tus objetivos debes hacer sacrificios, y cambiar a buenos hábitos. Ganar masa muscular es muy complicado, y vale mucho tiempo y dinero para tirarlo.

A adelgazar brazos

Hay personas que en algún momento de su vida han sufrido de obesidad y se han sometido a tratamientos, dietas o cirugías para poder obtener una figura más delgada. El problema es que tienden a presentar flacidez en zonas como el abdomen, las piernas o los brazos. Quemar la grasa corporal y mantener una alimentación balanceada ayudará a reducir la grasa y a tonificar esta parte del cuerpo.

La grasa que se encuentra flácida, sobre todo en la zona de los tríceps, puede llegar a ser una gran complicación, más que de salud, estética. Muchas personas, en especial las mujeres, tratan de combatir este odioso problema. Lo que sucede es que es una zona muy difícil de entrenar para poder obtener resultados. Si deseas eliminar esa flacidez será necesario que entrenes diariamente.
Necesitas de una buena alimentación que te permita eliminar la grasa, y no sólo de zonas comunes como el abdomen o las piernas, sino del cuerpo en general para poder enfocarte en ciertas partes. Eliminar la grasa de una zona en específico es imposible, debes perder peso en general, por eso lo recomendable es comenzar una dieta baja en calorías que te permita perder grasa, sin dejar de comer ni siguiendo un régimen estricto.

Ejercicios a los 60

Realizar ejercicios es saludable a cualquier edad, pero en las personas mayores es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular y ósea. Aunque cualquier actividad física que mantenga a un adulto mayor con buena salud, le divierta y le motive, va a resultar beneficiosa, ciertos tipos de ejercicios son más recomendables cuando superamos los 60 años.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que este grupo poblacional debe realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno), o bien la combinación equivalente de ambas.
Por tanto, no hay que limitarse a realizar ejercicios cardiovasculares, como andar, trotar o nadar, porque aunque estos son muy beneficiosos para los mayores, es necesario realizar trabajo de fuerza para evitar la pérdida de tejido muscular propia del envejecimiento, así como de la masa ósea, y también son importantes los ejercicios de equilibrio y flexibilidad.

Ejercicios divertidos

No todos somos iguales a la hora de hacer ejercicio. Lo que a uno le puede motivar a otro le puede cansar y viceversa... Sin embargo, en algo coincidimos todos: si el ejercicio nos aburre, dejamos de hacerlo. Así que a lo mejor las frases motivadoras, las fotos viendo el antes y el después o simplemente la adrenalina que se segrega tras el ejercicio no sea suficiente.

Necesitas que el deporte sea algo divertido, por algo la “Zumba” es tan popular y ha conseguido integrar el baile en una rutina de ejercicios. Salsa, bachata, merengue, clásico... Bailar segrega endorfinas, relaja y es un excelente ejercicio aeróbico además de favorecer nuestra concentración y equilibrio.
Salir con la bicicleta (que no con la bici estática) no podía faltar en nuestra lista de las actividades deportivas más divertidas. Busca nuevas rutas, subidas, bajadas y un compañero (esto último es opcional)... Y estarás listo para recorrer caminos y carreteras. No te olvides del agua y de la comida si la escapada es de varias horas.

DIA MUNDIAL DEL YOGA

El ejercicio de la mente que nos ayuda a sentirnos bien

-En el marco de la celebración del Día Mundial del Yoga, Samantha Clayton nos ofrece algunos consejos de meditación y rutina diaria para relajarnos en momentos de ansiedad-

La Paz, 20 de junio de 2017.- Herbalife, compañía global de nutrición, acompaña la celebración del Día Mundial del Yoga, el próximo 21 de junio, con algunas técnicas de relajación que, según Samantha Clayton, Directora de Educación Física Mundial de Herbalife, ayudan a encontrar un equilibrio entre estar en forma y estar tranquilo. “El yoga y la meditación no son nuevos conceptos. Más bien, son prácticas antiguas que están asociadas con algunos beneficios maravillosos para la salud”, explica Clayton.

Muchas personas consumen alimentos ricos en azúcares, grasas y sal para ayudarlos a sentirse bien durante los momentos de estrés. La comida chatarra estimula el centro del placer en el cerebro, especialmente durante épocas del estrés. Pero el factor de bienestar que obtenemos al consumir estas golosinas y alimentos grasos es de corta duración. Además, consumir estos alimentos puede conducir a la mala salud en general y al aumento de peso. Encontrar otras maneras de manejar el estrés es muy importante.

Según la experta lo ideal es, luego de un largo día, o bien para comenzarlo, relajarse con una rutina de yoga suave que despeje la mente y fije un tono positivo con algunos movimientos y normas simples de relajación. “Trata de encontrar 20 minutos de tiempo tranquilo para ti una o dos veces al día. Recuerda que la meditación se considera una práctica, al igual que el yoga, es por eso que puede tomarte tiempo y práctica para sentir sus efectos calmantes. También puedes meditar en movimiento mientras caminas o corres”, concluye Clayton.

Normas Simple de Relajación según Samantha Clayton

NO pienses que necesitas un lugar completamente silencioso y aislado para practicar. En el mundo real y especialmente en una casa con niños o en la oficina, encontrar silencio completo es casi una tarea imposible.

SI intenta eliminar todas las distracciones importantes como teléfonos, pantallas y espacios ruidosos. Simplemente gira tu silla de oficina lejos de la pantalla. Si estás en casa, cierra la puerta de tu habitación.

NO te convenzas de que necesitas algún equipo especial, como una estera de yoga, campanas o mantas, porque se puede meditar en cualquier lugar. Entre menos cosas necesites, más fácil será tomar un momento rápido para practicar.

SI intenta sentarte o acostarte en un lugar cómodo donde te encuentres relajado. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrarlos, solo haz lo que te siente bien.

NO te fuerces a empezar a respirar con un estilo específico, como respiración de vientre o de nariz. Inicialmente puedes desanimarte o incluso hacer que te sientas mareado. Puedes trabajar en la técnica de respiración una vez que empieces a sentirte más cómodo con la meditación.

SI concéntrate en tu respiración. Siente el aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Simplemente sé consciente de tu respiración y cómo se siente.

NO empieces a tener pensamientos negativos cuando tu lista de quehaceres comienza a escabullirse en tu mente.

SI redirige tu enfoque de tu lista de quehaceres de vuelta a tu respiración.

NO tengas una larga lista de afirmaciones o metas que pienses o digas en voz alta.

SI ten una o dos palabras claves que te ayuden a relajarte o guiar hacia un sentido positivo de bienestar.

Anímese a correr

El entrenador físico José Arciénaga, explica que los aparatos cardio pueden ser utilizados por casi cualquier persona, pero son ideales para personas que realizan, o desean realizar actividad física regularmente como calentamiento. “También es útil si se busca retomar el ejercicio físico después de largos periodos de inactividad”, agrega.

Se puede optimizar el entrenamiento de acuerdo al estado físico y capacidades de cada persona, y se puede ajustar la intensidad y duración de los ejercicios, dividiéndolos en calentamiento, cardiovascular o de resistencia. Y, como en otras máquinas de fitness, una persona puede ejercitarse en la cinta mientras ve la televisión o lee una revista
También llamadas caminadoras o trotadoras, son aparatos de fitness que permiten al usuario caminar o correr sin desplazarse de un lugar fijo. Esta cinta es un artefacto muy común en gimnasios y en salas de fitness, pero también es popular entre las personas que desean mantenerse en forma sin salir de casa.

Abdomen de acero

Kate Hudson fue la culpable para que todas las miradas se enfoquen en aquel vestuario nude de los premios Globos de Oro, que dejaba en evidencia el perfecto trabajo de sus abdominales oblicuas. Aunque faltan unos meses para llegar a una nueva temporada, este es el momento perfecto para alistar unas abdominales oblicuas de acero y así evitar lamentos de último momento por querer tonificar esta zona del cuerpo, manifiesta el entrenador y propietario del gimnasio Fit Zone, Jorge Méndez.

Movimientos y estado. Los ejercicios se hacen en el punto abdominal, que comprende el recto abdominal y oblicuos, explica Méndez. Los movimientos comprenden leves giros con el apoyo de alguna pesa, mancuerna o balón medicinal, para dar más énfasis a la zona oblicua. La tonificación dependerá del físico de la persona, la genética y el entrenamiento que se hace, resalta Jorge. “Si existe un buen estado físico, puede marcar en dos meses. Pero si tiene sobrepeso, los resultados se verán a partir de tres meses en adelante", enfatiza.

¿En casa en el gym?

El mal tiempo y en ocasiones la pereza hacen que no nos decidamos a dar el paso para acudir a un gimnasio a entrenar y decidamos quedarnos en casa, comprarnos un equipo doméstico de fitness y realicemos por nuestra cuenta los entrenamientos. Ésta es la decisión que muchos de nosotros tomamos a la hora de querer entrenar nuestro cuerpo, pero es necesario saber si podremos cumplir nuestras metas sin necesidad de un entrenador.

El principal motivo por el que decidimos entrenar en casa es la falta de tiempo o ganas para asistir a un gimnasio. Sí que es cierto que para nosotros es más cómodo realizar los ejercicios en casa porque no nos tenemos que mover ni desplazarnos al gimnasio, pero la motivación no es la misma. Si realizamos el ejercicio en casa normalmente lo hacemos solos y no nos obligamos, pues siempre podemos encontrar un motivo para no entrenar.
Sin embargo, si acudimos a un gimnasio nuestra estimulación será mayor, ya que al estar acompañados de más gente nos sentiremos con más ganas de trabajar y mejorar. No debemos olvidar que en los gimnasios contamos con el consejo de un monitor que en todo momento va a supervisar nuestros progresos y que nos va a establecer las rutinas que debemos seguir para obtener los resultados que buscamos.

Caminar, manejar bicicleta y usar las gradas mejora la salud

Con pequeños hábitos que aumenten la actividad física cotidiana se puede prevenir enfermedades, manejar el estrés y mejorar la salud. El nutricionista de Nestlé Luis Cortez comparte sus consejos con SALUD para promover el bienestar a través de la actividad física.

Los desafíos que presenta la vida cotidiana, desde evitar el sobrepeso hasta lidiar con el estrés laboral, son retos que solo pueden afrontarse exitosamente si el cuerpo de las personas lleva adelante un grado suficiente de actividad física. “El movimiento debe estar presente en todas las etapas de la vida”, enfatiza Luis Cortez.

Para mantener el peso bajo control es necesario equilibrar la cantidad de calorías que se consume con las que se queman a través de las actividades diarias que realizamos. El control se centra en un régimen alimentario saludable combinado con actividad física regular.

La quema de calorías mediante el ejercicio permite reemplazar el tejido adiposo (grasa) por musculatura y esto resulta clave para mantenerse en forma. Además, es fundamental para las personas que padecen enfermedades crónicas como diabetes e hipertensión: “Mantenerse activos ayuda a estos pacientes a disminuir la presión arterial, controlar la glucosa, bajar los niveles de colesterol, triglicéridos e incrementar el colesterol bueno. De esta manera, mejora el funcionamiento del corazón, los pulmones y disminuye el riesgo de sufrir cáncer de colon”.

Para las personas con estrés, ansiedad o depresión, el deporte ayuda a superar estas situaciones y contribuye a disipar el mal humor. Son diversas las investigaciones que estudian la relación entre la actividad física y la salud emocional de las personas. Sin duda, hay vínculo entre ambos factores.

Algunas recomendaciones sencillas para incrementar el nivel de actividad son caminar algún tramo hasta nuestro destino, usar las escaleras, movilizarse en bicicleta, bailar en casa y practicar ejercicios que se disfruten.

También es importante diseñar un cronograma de ejercicios para asegurar su cumplimiento.

Músculos con pilates

El preparador físico José Arcienega, explica que esta modalidad fortalece tu musculatura sin aumentar excesivamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. “Aumenta la flexibilidad, es decir, mejoran los movimientos, la articulación, corrige la postura y le otorga mayor conciencia al cuerpo”, agrega.

Asimismo destaca que con la práctica constante se logra un cuerpo más esbelto y estilizado, ayudando además a prevenir los dolores lumbares que generan molestias de espalda y cuello. “Genera un estado de bienestar y relajación, por lo que permite que tengas un sueño más fructífero, es totalmente recomendable”, indica el preparador.
Esta disciplina otorga grandes ventajas a nivel físico y emocional. Incluso, algunos centros ofrecen actividades interdisciplinarias donde psicólogos e instructores de pilates trabajan en conjunto para lograr que la persona reduzca sus niveles de estrés y ansiedad, al ser una actividad placentera.

Ejercicios de crecimiento

El preparador físico José Arciénaga, explica que si aún no llega a los 35 años entonces sus huesos todavía tienen placas de crecimiento activas, por lo que puede incentivarlas a crecer a través de algunos ejercicios para crecer de estatura a cualquier edad, y los alimentos adecuados.

El ejercicio es una de las mejores maneras de asegurar que usted crezca. Si bien hay algunas pruebas de que la exageración de levantamiento de pesas puede limitar su altura, la mayoría de las formas de ejercicio lo hará crecer. Esto se debe a que cuando los músculos están realizando ejercicio anaeróbico, estos liberan una hormona llamada hormona de crecimiento.
“El mejor consejo que te puedo dar es hacer ejercicios para crecer de estatura rápidamente, intenso durante al menos 10 minutos al día. Comience poco a poco si usted es nuevo en el ejercicio, y luego aumentar la intensidad y la duración de sus sesiones de entrenamiento a medida que adquiera resistencia”, asegura el entrenador.

El exceso de ejercicio daña las tripas

Los entrenamientos demasiado duros pueden provocar todo tipo de lesiones. Pero, ahora, una nueva investigación realizada por la Universidad de Melbourne, revela que el exceso de deporte puede afectar a una zona que no habíamos imaginado, las tripas.

Concretamente, el estudio pone de manifiesto que los entrenamientos muy duros afectan a las células del intestino, debilitándolo, y provocando con el paso del tiempo que los patógenos del sistema digestivo pasen al torrente sanguíneo con facilidad. Los entrenamientos son perjudiciales para nuestro intestino a partir de las dos horas de duración. Quo.es

Los músculos y el frío

Llega el invierno y con él las bajas temperaturas. Cuando bajan las temperaturas por mucha ropa que nos pongamos nuestra primera reacción es encogernos y esto puede ser una de las principales causas de las contracturas musculares. Al encogernos lo que hacemos es contraer involuntariamente todos los músculos del cuerpo y es entonces cuando se producen las contracturas.

También se pueden producir por cansancio de la fibra muscular afectada, como consecuencia de un mal entrenamiento o de una alimentación insuficiente en deportistas (falta de glucógeno en el músculo). Otra de las causas más comunes se produce por adoptar posturas incorrectas y forzadas; como sentarse incorrectamente durante muchas horas frente al ordenador.
Esto ocurre por el estiramiento brusco de un grupo muscular (el músculo como defensa se contrae), o por sobrecarga muscular continuada. Tenemos que tener en cuenta que unas de las principales causas de las contracturas musculares son las subluxaciones en la columna vertebral. Cuando una vértebra pierde su posición normal atrapando los nervios, los músculos involuntariamente se contraen y se producen múltiples contracturas.

Ejercicios básicos

Los ejercicios básicos por excelencia son el trío de ejercicios físicos compuestos por el peso muerto, el press de banca y la sentadilla aunque otros ejercicios como las dominadas o el press militar pueden ser considerados ejercicios básicos. En síntesis son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos principales así como varios músculos auxiliares y los músculos encargados de mantener la postura.

Debido a esto, los ejercicios básicos son indispensables para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de modo sólido al activar todas o casi todas las fibras de un determinado músculo. Está bastante aceptado que el entrenamiento con pesas ha de tener como base los ejercicios básicos, debido a que trabajan gran cantidad de musculatura (se realiza más trabajo en menos tiempo), induciendo una señal de adaptación más fuerte al cuerpo.
Otra consideración es que el cuerpo humano está diseñado para trabajar como una sola pieza, por lo que es más adecuado utilizar ejercicios que lo trabajen en conjunto. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, está diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

Practique sentadillas

Debido a los cambios bruscos de peso, la vida sedentaria o como consecuencia de la edad, los glúteos pueden volverse flácidos y perder tono muscular. Las sentadillas son una excelente rutina de ejercicios para levantar el trasero caído. Pero ¿las haces correctamente? y ¿conoces cuántas modalidades de sentadilla existen?
Empezaremos por las sentadillas más simples, trabajando con el propio peso corporal y, una vez que vayamos ganando fuerza y práctica, agregaremos peso adicional o alguna complejidad para trabajar los músculos de forma más localizada y mejorar esta parte de tu anatomía, que resulta ser una de las más difíciles de trabajar.

También es indispensable cuidar mucho nuestra alimentación, renunciando a los dulces y a las grasas saturadas en favor de alimentos con alto poder nutricional: carnes magras y ricas en proteínas, frutas frescas y verduras. Debes ser consciente de que los resultados tardan meses en hacerse visibles pero la constancia merece la pena en este caso.

Cómo respirar al correr

La fiebre del runner continúa imbatible. Miles de forrest gumps salimos cada día a la calle para sentirnos libres y fuertes. Aunque hay otros que antes de los 5 minutos ya no pueden más, les falta el aire para respirar y hasta se sienten mareados.

¿Será que no sabemos respirar? Absorber y expeler aire parecía una actividad que traíamos aprendida de serie y resulta que cada vez que practicamos una disciplina deportiva nueva nos tienen que explicar cómo se hace. ¿Por la nariz? ¿Por la boca? ¿Tomamos aire por la nariz y lo soltamos por la boca? ¿Ha de durar más la espiración (aire expulsado) que la inspiración (atracción del aire a los pulmones)? No, no es tan fácil como parece, respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios… Hemos preguntado a algunos expertos sobre el ‘arte de respirar’, y esto es lo que nos han contado.

El atleta Chema Martínez, medallista español y embajador de Wings for Life World Run, nos dice que al principio todo el mundo piensa que lo lógico sería tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero si lo hacemos así, enseguida nos daremos cuenta de que “no es suficiente para dar al cuerpo las necesidades de oxígeno que tiene. Por la boca te entra más y cuanto más rápido vayas, más oxígeno necesitas. Lo importante es que entre oxígeno, independientemente de por dónde. Es una cuestión de eficiencia”.

Juan Carlos López, fitness manager de Holmes Place Palacio de Hielo, está de acuerdo: “olvídate de falsos mitos: no inspires única y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo sea realmente bajo. Si estás ante un esfuerzo moderado, tu cuerpo necesita un aporte rápido de oxígeno que no te lo puede proporcionar la inspiración nasal, ante una tentativa puede provocarte una borrachera de oxígeno, que originará dolor de cabeza y mareos. El oxígeno es fundamental para que los procesos químicos internos, como la combustión, se produzcan correctamente, liberando en nuestro organismo la energía necesaria”. Y matiza: “siempre que esté en tus manos, asegúrate de correr en ambientes donde el aire sea limpio y cargado de oxígeno: un parque o a nivel del mar. El entrenamiento en alta montaña solo es aconsejable para corredores expertos, ya que el síntoma de fatiga puede aparecer de forma brusca y repentina. En cualquier caso, antes de empezar debemos asegurarnos de tener despejadas las vías respiratorias".

¿No sufre nuestra garganta si respiramos por la boca?

Sobre todo en invierno, con el aire frío, nos planteamos si respirar por la boca no será perjudicial. Al fin y al cabo, si lo hacemos por la nariz, entra filtrado y más caliente. “Sí, pero en poca cantidad", insiste Chema Martínez: "Si nos fijamos en los atletas, los ciclistas también, de alto rendimiento, llevan la boca abierta a tope. Compensa abrirla y abrigarse bien, con ropa adecuada, como una braga en el cuello”.

Ya sabemos que conviene respirar por la nariz y por la boca. ¿Pero con qué frecuencia? Chema dice que cada uno tiene que establecer su ritmo respiratorio, pero, muy importante: “debemos tomar el aire en pequeñas dosis, porque así entra más rápidamente. Si lo hacemos de una vez, inspiraciones largas, el proceso es más lento y además puede provocar pequeñas apneas. Hay que hacerlo a sorbitos”. Al principio, tendremos que pensar esta forma de tomar y soltar aire, pero en pocas carreras lo habremos interiorizado. "Nuestro cuerpo establece su propia cadencia”, dice el especialista.

Jesús Peinado, asesor deportivo de la cadena de gimnasios Curves y entrenador nacional de la Real Federación Española de Atletismo, argumenta: “la diferencia entre un runner habitual o principiante es el control consciente de la respiración. Si queremos mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando correctamente la respiración torácica y diafragmática para correr mejor y más tiempo". Podemos practicar la respiración inflando globos, además aumentaremos así la capacidad pulmonar, que por cierto suele ser diferente entre hombres y mujeres (la de ellos es mayor).

¿Cómo podemos evitar el flato?

Una mala respiración puede contracturar el diafragma y provocar flato. Chema Martínez, en estos casos, aconseja pegar un súper grito. "Si el flato ha sido provocado por una mala respiración, esto puede aliviarlo. Pero también puede venir por el hígado. Un esfuerzo de alta intensidad es capaz de provocar que este órgano duela y se manifieste igual que el flato”. Por eso, Jesús Peinado añade: “Hay muchas teorías sobre este dolor abdominal, pues su causa es multifactorial. Desde el punto de vista respiratorio, recomiendo realizar inspiraciones más profundas y bombear con la respiración diafragmática [el trabajo se centra en la zona baja de los pulmones: lo notará porque al moverse el diafragma, también lo hará el abdomen].

Evidentemente, hay que aminorar nuestro ritmo de carrera cuando aparece el flato e incluso realizar presiones sobre la zona afectada”.

¿Qué diferencia hay con otros deportes?

Iván Maestro, entrenador personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro estético, nos cuenta que hay que llevar una respiración coordinada con el ejercicio que estemos haciendo. "Trabajando con electro estimulación, por ejemplo, al igual que con cualquier ejercicio anaeróbico [levantamiento de pesas], respiraremos por la nariz, llenando los pulmones, no el diafragma y espiraremos por la boca de manera natural sin hiperventilar, para no sufrir mareos. Inspiraremos antes de hacer el ejercicio y espiraremos suavemente durante el movimiento que estemos haciendo".

Quizá la mayor diferencia se encuentre, a la hora de respirar, con la práctica de natación. Óscar Patrocinio, técnico deportivo de la Comunidad de Madrid, afirma: "Es una de las mayores dificultades para poder progresar. Muchas personas no expulsan el aire dentro del agua y esto les impide coordinar el ciclo de movimiento del estilo. No hay tiempo para soltar el aire y cogerlo cuando se saca la cabeza, ese movimiento solo sirve para tomarlo. Y si no se ha soltado todo previamente dentro del agua, no se consigue optimizar el volumen respiratorio. La inspiración ha de ser lo más rápida y amplia posible y siempre por la boca. La espiración es más prolongada, haciendo hincapié en que salga todo el volumen de aire para poder volver a llenar los pulmones con el mayor aporte de oxígeno". En competiciones de distancias cortas (100 metros), la tendencia es realizar los primeros 50 metros con un ciclo más reducido de respiraciones (cada 4 o 6 brazadas), ya que el déficit de oxígeno es menor y los últimos 50, con una ciclo de respiraciones más elevado (cada 2 brazadas).

Para terminar, Jesús Peinado recuerda que en máquinas se trabaja más la musculatura, por lo que la respiración debe adaptarse a la ejecución correcta del ejercicio. "Recomiendo expulsar el aire en la fase concéntrica [momento de mayor esfuerzo] de cada acción".

La mejor forma de recuperarte después de hacer ejercicio

Al hacer ejercicio es importante el esfuerzo realizado en las rutinas como en las fases previa y posterior al mismo. Es la clave para que una persona disfrute más de la actividad física. De acuerdo a la BBC Mundo, es lo mismo si se trata de un trabajo de fuerza o uno de resistencia, la fórmula para alcanzar el grado óptimo de eficacia es dedicar tiempo al calentamiento previo, el entrenamiento en sí y después ser conscientes de la fase de recuperación.

La última etapa, cumple una función crucial porque es la que permitirá mantener la regularidad necesaria al reducir los riesgos de lesiones y reponerse del desgaste que sufre el organismo frente al esfuerzo al que ha sido sometido.

Si no recuperas, al día siguiente el cuerpo no responderá cuando se le exija realizar un trabajo de fuerza o cardiovascular. El profesor del centro de ciencia deportiva Juan Francisco Marco, dijo a la BBC Mundo que "lo primero (que se debe hacer) es volver a hidratar el organismo, sea con agua o con algún tipo de bebida isotónica que se puede hacer en casa para recuperar las sales minerales y azúcares".

También es importante reponer las reserva de glucógenos que utiliza el cuerpo para activar los músculos y llevar a cabo la actividad que se está practicando. "Lo recomendable es consumir carbohidratos de absorción lenta ya que lo que se busca es que el organismo los vaya asimilando poco a poco", agregó el experto en preparación física.

Entre los alimentos más favorables están los cereales, el arroz (un carbohidrato ideal ya que se absorbe muy lentamente), las legumbres, el pan o la pasta. Junto al carbohidrato hay que incorporar una dosis de proteína que es vital en el crecimiento y reparación de los tejidos musculares que se desgastan, en especial durante los entrenamientos de fuerza. Puede ser huevo, lácteos o batidos.

Dependiendo del tipo de ejercicio, si son pesas o de resistencia, se deberá dar prioridad a un tipo de alimento (carbohidratos para el trabajo cardiovascular y proteína para los de fuerza), pero ambos son necesarios luego de cualquier entrenamiento. Una vez recuperado el cuerpo, entonces se podrá volver a empezar.

Ejercitar hasta transpirar

El preparador físico José Arciénaga nos explica que sudar activa el corazón de forma que los latidos permiten transportar la sangre hasta la superficie de la piel para enfriarla; esta aceleración ayuda a eliminar los deshechos del organismo, lo que a su vez facilita corregir problemas como la celulitis.

“Muchas personas piensan que sudar adelgaza y usan productos productos o fajas para sudar más mientras hacen ejercicio, pero esto es dañino para la salud ya que el organismo trabaja al doble para mantener su temperatura. De esta forma, hay menos energía para hacer ejercicio y además puedes sentirte mareado”, recomienda.
La mayoría de la gente cree que sudar es un problema, ya que se considera como algo antiestético; sin embargo, la transpiración es esencial para eliminar las toxinas que dañan al organismo. Con la sudoración se refresca la piel y se regula la temperatura corporal para mantenerte saludable.

Beneficios de escalar

La escalada, es una modalidad deportiva que requiere de gran habilidad y técnica. Es ideal para tonificar los músculos, bajar de peso y divertirse al mismo tiempo.

Se trata de un desafío para tu cuerpo y tu mente, ya que como al bailar, es necesario entender lo que estás haciendo para dar el mejor paso, con la mayor gracia posible para no resbalar, actividad que se está convirtiendo en una tendencia.
Aunque no se trata de un ejercicio aeróbico como tal, es una actividad recreativa y un deporte que te trae diversos beneficios, los cuales explican a la perfección, por qué parece que todos están metidos en grupos de escaladores. El peso de nuestro cuerpo hace que busquen estabilizarse, mejorando nuestra capacidad de mantener el equilibrio, así como tener una mayor noción del espacio.
A diferencia del gimnasio, donde por costumbre terminamos haciendo las mismas rutinas, la escalada permite una amplia variedad de modalidades que te hacen progresar constantemente en todos los sentidos, evitando el estancamiento en tu progresión. Tonificas a la vez que aprendes un nuevo deporte, y esto te ayudará a despejarte y seguir acudiendo al gimnasio cada día.

Conoce el ejercicio que puede ayudarte a prevenir el cáncer

Que el ejercicio físico es clave para mantener una vida saludable no es ninguna novedad. Sin embargo, al parecer también sería un factor muy importante para prevenir el cáncer. Sin importar el género, mantenerse activo ¡sería tan importante como llevar una dieta balanceada!

El sedentarismo, un factor de riesgo

Para aquellas personas que no fuman, los factores de riesgo más grandes son el peso corporal, la dieta y la actividad física, explica el sitio de la Asociación Americana de Cáncer.

Además, se señala que el 20% de todos los cánceres diagnosticados en EEUU serían producto de la obesidad, la inactividad física y consumo excesivo de alcohol. Por lo tanto, podrían evitarse.

Buena conducta

Si bien es cierto que el género influye en el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, la mayoría de los factores no serían hereditarios.

Aquí te brindamos algunas conductas que minimizan el riego de contraer la enfermedad, según la Asociación mencionada:

- Evitar el tabaco.

- Mantener un peso saludable.

- Mantenerse activo.

- Llevar una dieta sana.

El ejercicio, un aliado

Un estudio llevado a cabo por el Instituto Nacional del Cáncer y publicado en la revista científica JAMA Internal Medicine, apoya firmemente la teoría de que hacer ejercicio regularmente reduce el riesgo de contraer muchos tipos de cáncer, explica el sitio de la Escuela de Medicina de Harvard.

Estos son los tipos de cáncer que podrías ayudar a prevenir haciendo ejercicio, según el sitio de la Asociación Americana de Cáncer:

- Colon.

- Mama.

- Útero.

- Esófago.

- Hígado.

- Estómago.

- Riñón.

- Leucemia mioloide.

- Mieloma múltiple (sangre).

- Cabeza y cuello.

- Recto.

- Vejiga.

- Pulmón.

No hace falta ser maratonista

"Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de actividad física a una intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. También puede ser una combinación de ambas”, recomendó Alpa Patel, coautor del estudio y miembro de la Asociación Americana de Cáncer, en el sitio de dicha institución.

Caminar a una velocidad de tres millas por hora (casi cinco kilómetros por hora) se considera una intensidad moderada. Patel aconseja caminar así, durante 30 minutos cinco veces a la semana. ¡Puedes aprovechar el horario del almuerzo!

Ante cualquier duda, y antes de hacer cambios significativos en tu estilo de vida, recuerda consultar a tu médico.

Rutinas para marcar abdomen

Una de mis principales metas de este año: bajar de peso, incorporar el ejercicio a mi vida y mantenerme en forma. Primero, por salud. He querido hacer ese compromiso conmigo misma: cuidarme, comer bien, hacer ejercicios para tener una cintura esbelta, mimarme. Y, en segundo lugar, tengo un plus de motivación este año porque me caso.

Está claro, quiero llegar en excelente forma a ese día en el que acapararé tantas miradas.

Primer paso: rutinas para marcar abdomen

El deporte es salud y parte importante de mi grasa corporal está en mi abdomen. Así que me he puesto a buscar rutinas para marcar abdomen y aquí las comparto.

Advertencias:

1. No soy experta en fitness ni nutrición. Soy periodista y me encanta buscar nuevas fuentes de información y contenidos de calidad.

2. Tampoco espero realmente marcar abdomen. Mi objetivo principal es perder grasa abdominal e incorporar estos ejercicios a mi vida porque…

3. No soy una fan real de los abdominales. Me cuesta muchísimo hacerlos. De hecho, mis ganas de hacer ejercicios crecieron cuando el año pasado vi que casi no era capaz de levantarme sin ayuda estando tumbada en el suelo. Esto lo vi como una señal de alarma.

Quiero rutinas para marcar abdomen que me ayuden a perder grasa y a mantenerme fuerte y ágil.

RUTINAS

Con todo eso en mi cabeza me puse a buscar rutinas para marcar abdomen. Pregunté a mucha gente que sabe, leí, observé en el gimnasio y en el camino también hice un montón de abdominales. ¡Ya me puedo levantar!

• Los abdominales no hacen sufrir mucho al cuerpo, puedes hacerlos todos los días.

• No necesitas implementos. Ni siquiera un espacio específico. No tienes que ir al gimnasio.

• Tampoco requieren demasiado tiempo. Puedes hacer una rutina corta que sea fácil de integrar con tu día a día.

Todas mis fuentes coinciden en que las mejores rutinas para marcar abdomen incluyen los abdominales tipo plancha. Son ideales para las chicas porque consisten básicamente en mantener fuerza en la posición abdominal. Es decir, hacer un esfuerzo por mantener todo en su sitio. Con un plus: te ayudan a perder calorías.

Puedes hacer todas las planchas que quieras. Yo empecé aguantando apenas 20 segundos y -poco a poco- he ido aumentando.

PERDER GRASA ABDOMINAL

Las rutinas para marcar abdomen, como he comentado, te ayudarán a perder grasa abdominal. Para lograrlo debes acompañar tu entrenamiento físico de:

• Ejercicios cardiovasculares.

• Beber mucha agua.

• Seguir una dieta saludable.

DESAFÍO DE 30 DÍAS

Lo siguiente que incorporé en el último mes fue un desafío de 30 días de abdominales. Como me cuesta mucho ser constante, me pareció una manera de obligarme: hacerlo por el reto. Estas rutinas para marcar abdomen te exigen hacerlas todos los días.

Encontré esta que recomiendo que viene genial. No es demasiado larga. Con unos minutos al día la tienes más que lista.

¨Los abdominales son uno de los ejercicios musculares más populares entre quienes hacen deporte y su popularidad se debe, en parte, al deseo de tener un vientre plano y tonificado donde se puedan ver músculos marcados. El problema es que para que las rutinas sean efectivas hay que ser constantes, estar siempre aumentando el número de repeticiones y cambiando el estilo del ejercicio¨, en eso se basa este reto creado por Upsocl.

Ellos recalcan que las rutinas para marcar abdomen tienen beneficios que van más allá de lo estético: ayudan con los dolores lumbares y fortalecen la columna.

Su propuesta incluye tres tipos de abdominales:

CRUNCH

Colócate de espaldas y dobla las piernas en 90 grados. Pon las manos detrás de tu cabeza y levanta el torso. Si quieres puedes hacer que las rodillas intenten tocar tus codos, pero es opcional.

ELEVACIÓN DE PIERNAS

Colócate de espaldas y levanta las piernas. No importa si al principio no puedes mantenerlas derechas. Baja lentamente, pero no dejes que tus pies toquen el suelo. Vuelve a levantar y repite.

PLANCHA

Afírmate sobre tus brazos y piernas y asegúrate de mantener la espalda derecha. Ten cuidado con bajar las caderas demasiado, porque si lo haces la espalda no quedará recta como debería.

Un ejercicio quemagrasa

El body combat no es ni más ni menos que un programa de entrenamiento cuya base se encuentra en las artes marciales, mezclando estilos de movimiento comunes al Judo, Kárate, Boxeo, Tai-chi… Los pasos son dados acompañados de una música rápida en coordinación con el movimiento y su duración se encuentra alrededor de los 55 minutos.

La disciplina es una forma de entrenamiento con movimientos que son característicos del boxeo, pero sin rival ni violencia. Idóneo para desarrollar distintas capacidades físicas de un modo novedoso, para practicar sólo o en grupo. Muchos son los gimnasios que lo incorporan en su programación, pero recuerda que puedes llevarlo a cabo en casa sin ningún problema.
Asimismo indica que entre sus beneficios está principalmente un alto poder “quemagrasa”, pues las calorías quemadas en cada sesión son muy elevadas. “Llegarás hasta las 800 calorías si pones la suficiente intensidad en una hora de movimientos, es lo ideal para adelgazar y tonificar al mismo tiempo”, explica explica el entrenador José Arciénaga.