jueves, 30 de octubre de 2014
Esteroides, ¿Ayudan o enferman?
Muchos atletas de nuestro medio utilizan esteroides, ya sea para aumentar la musculatura o mejorar su rendimiento en los deportes, explicó el endocrinólogo Douglas Villarroel, pero eso no es novedad, sino que él y la profesional en actividad física Ana Belén Bowles, indicaron que el uso de estas hormonas tienen muchos efectos colaterales tanto en hombres como en mujeres que lo usan sin prescripción médica.
¿De qué se trata? Los esteroides o correctamente llamados "esteroides anabólicos-androgénicos", son sustancias sintéticas de la testosterona (la hormona masculina). "Estas sustancias tienen un efecto en el crecimiento muscular y en el desarrollo de los caracteres sexuales masculinos", aclaró Bowles.
Solo uso médico. Por lo tanto, los profesionales aseguran que el consumo de los esteroides bajo prescripción médica solo se da en casos de deficiencia de esta hormona y durante la pubertad o en enfermedades que promueven la pérdida de tejido muscular u óseo como el cáncer, sida y osteoporosis. "Cualquier uso de estas hormonas con otros fines es considerado ilegal en el área deportiva y nocivo para la salud", señaló Ana Belén.
En adolescentes. El endocrinólogo explicó que al usar estas hormonas no se llega a alcanzar la talla adulta normal. Aumenta el riesgo de sufrir daños en los músculos y en las articulaciones. Puede crear acné y hasta dejar calvos.
En las mujeres. Presentan periodos menstruales irregulares, rasgos físicos masculinos, engrosamiento de la voz, aumento de los vellos del cuerpo y de la cara; es más, también se presenta el engrosamiento del clítoris.
Daños que produce. El hígado corre el riesgo de desarrollar hepatitis y tumores.
Aumento de la presión arterial.
El colesterol bueno (HDL) disminuye y el colesterol malo (LDL) aumenta.
Los testículos se encogen; la próstata se agranda; se disminuye la producción de espermatozoides y el apetito sexual.
Cambios de conducta tipo paranoia, agresión, irritabilidad, depresión o simplemente cambios fáciles del humor.
Riesgos en deportistas. El uso de esteroides anabólicos en los deportes no es ético, es peligroso e ilegal. "Lastimosamente su uso es generalizado en algunos gimnasios, donde los adolescentes son los más predispuestos a las soluciones fáciles aconsejados por malos instructores", acotó Douglas.
Prohibición. El comité olímpico internacional y otras organizaciones atléticas han prohibido el uso de esteroides anabólicos. Cualquier deportista que los use, lo hace bajo el riesgo de sufrir los serios efectos colaterales ya mencionados.
¿De qué se trata? Los esteroides o correctamente llamados "esteroides anabólicos-androgénicos", son sustancias sintéticas de la testosterona (la hormona masculina). "Estas sustancias tienen un efecto en el crecimiento muscular y en el desarrollo de los caracteres sexuales masculinos", aclaró Bowles.
Solo uso médico. Por lo tanto, los profesionales aseguran que el consumo de los esteroides bajo prescripción médica solo se da en casos de deficiencia de esta hormona y durante la pubertad o en enfermedades que promueven la pérdida de tejido muscular u óseo como el cáncer, sida y osteoporosis. "Cualquier uso de estas hormonas con otros fines es considerado ilegal en el área deportiva y nocivo para la salud", señaló Ana Belén.
En adolescentes. El endocrinólogo explicó que al usar estas hormonas no se llega a alcanzar la talla adulta normal. Aumenta el riesgo de sufrir daños en los músculos y en las articulaciones. Puede crear acné y hasta dejar calvos.
En las mujeres. Presentan periodos menstruales irregulares, rasgos físicos masculinos, engrosamiento de la voz, aumento de los vellos del cuerpo y de la cara; es más, también se presenta el engrosamiento del clítoris.
Daños que produce. El hígado corre el riesgo de desarrollar hepatitis y tumores.
Aumento de la presión arterial.
El colesterol bueno (HDL) disminuye y el colesterol malo (LDL) aumenta.
Los testículos se encogen; la próstata se agranda; se disminuye la producción de espermatozoides y el apetito sexual.
Cambios de conducta tipo paranoia, agresión, irritabilidad, depresión o simplemente cambios fáciles del humor.
Riesgos en deportistas. El uso de esteroides anabólicos en los deportes no es ético, es peligroso e ilegal. "Lastimosamente su uso es generalizado en algunos gimnasios, donde los adolescentes son los más predispuestos a las soluciones fáciles aconsejados por malos instructores", acotó Douglas.
Prohibición. El comité olímpico internacional y otras organizaciones atléticas han prohibido el uso de esteroides anabólicos. Cualquier deportista que los use, lo hace bajo el riesgo de sufrir los serios efectos colaterales ya mencionados.
Glúteos de acero
En pleno verano, y con el uso de shorts denim, mini faldas setenteras
y bikinis que acompañan la temporada, tener unos glúteos
‘pluscuamperfectos’ es casi un requisito y resultado de una poderosa
combinación de genética, constancia en el gym (o fuera de él, pero
siempre practicando deporte), alimentación equilibrada y un buen arsenal
de cosméticos y tratamientos.
Te damos las claves.
Activa tus glúteos
Los deportes más efectivos. Existen deportes que benefician especialmente a la zona de los glúteos, como el patinaje, el ciclismo (mucho mejor si es al are libre) y el running. También son eficaces la elíptica y el padel. Si eres más de realizar deportes en grupo, los con impulsión y con salto como el voleibol, el triple salto o la natación, son muy buenos.
En el gym. Hacer deporte y añadir rutinas sencillas, como las sentadillas (imprescindibles para trabajar esta zona), la cuadrupedia y las planchas sobre antebrazo, es esencial. Las zancadas frontales y laterales, un ejercicio parecido a las sentadillas pero en el que se trabaja dando pasos exagerados y flexionando las rodillas hasta tocar el suelo, son sumamente efectivos.
Con peso. “Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y uno de los que más peso aguanta a la hora de ejercitarlo”, explica Díez, que recomienda también llevar a cabo ejercicios con lastres en los tobillos, de unos 2 o 3 kilos cada uno. En posición de cuadrupedia se pueden hacer extensiones laterales, hacia detrás, hacia arriba… Los glúteos son muy fuertes y necesitan peso para poder ejercitarse con efectividad.
El entrenamiento ‘10’. Para ver resultados es necesario ser constante y disciplinada. De acuerdo a expertos, la rutina más efectiva es en la que practicas tu deporte favorito una o dos veces por semana y añades uno o dos días de series de 10-15 minutos de rutinas específicas para glúteos, como sentadillas, zancadas, cuadropedia o los ejercicios con lastres. Si a esto le añades caminar por periodos de más de 45 minutos tendrás un plan de entrenamiento completo.
Se paciente. Los glúteos no son los músculos que responden de manera más rápida a la práctica de ejercicio y necesitan más tiempo para empezar a apreciarse los resultados, alrededor de un mes y medio, aunque varía en función de la persona.
No te asustes, ni dejes de entrenar, si has notado que ‘has engordado’ en esa zona, pues es una respuesta habitual de nuestro cuerpo al convertir la grasa en músculo, pero pasados dos meses empezarás a notar la pérdida de volumen. Y es que, con estos deportes también puedes reducir volumen de los glúteos, además de tonificarlos y desarrollarlos.
La dieta ideal
Los glúteos son una de las zonas que más sufre con una dieta desequilibrada. La zona glútea debe su firmeza al buen tono muscular y una dieta carente de proteínas sería muy contraproducente para mantener la firmeza de esta zona.
30% proteínas. Los alimentos aliados para tonificar esta zona tienen que ser aquellos ricos en proteínas y aminoácidos esenciales, ya que nuestra estructura muscular es proteica. Si lo que quieres es reducir volumen, reduce tu ingesta calórica, sin dejar de llevar una dieta equilibrada y abundante en proteínas.
Sin azúcares refinados. Los azúcares refinados no favorecen para tener unos glúteos firmes. Son energía fácil que no se transforma en proteína, sino directamente en glucosa para el organismo. Y en caso de que nuestro organismo no necesite glucosa se produce grasa de depósito.
El snack perfecto. Si estás entrenando, los pequeñas snacks entre horas son claves, ya que mantienen constantes los niveles de glucosa y aseguren una reserva segura de proteínas para la reparación del músculo. Por eso, a media mañana y tarde, toma un snack que contenga un mínimo de 40-50 gramos de proteínas, así como Omega 3 (las nueces son ideales).
Tratamientos pro
Levántalos. La diatermocontracción, una técnica usada en medicina deportiva y rehabilitación que ha llegado al campo de la estética, es ideal para levantar los glúteos. Este tratamiento consiste en la aplicación de una onda electromagnética de muy baja frecuencia que provoca una contracción amplia de toda la masa muscular. Además, reactiva el metabolismo celular y elimina toxinas.
Lucha contra la celulitis. Para tratarla en esta zona uno de los protocolos más efectivos es la mesoterapia, que consiste en la aplicación de una inyección intradérmica de medicamentos homeopáticos para reducir depósitos grasos y reafirmar la piel.
Brazilian Butt Lift. Si lo que quieres es una remodelación completa, es necesario pasar por quirófano. Las técnicas de remodelación de esta zona han evolucionado mucho en los últimos años, y hoy se lleva a cabo lipotransferencia de grasa y lipoescultura de la cara interna de los glúteos. Es el llamado Brazilian Butt Lift.
Se trata de una transferencia de grasa que se hace con la grasa excedente de otras partes del cuerpo. Con ella se puede rellenar todo el glúteo y es más moldeable.
Te damos las claves.
Activa tus glúteos
Los deportes más efectivos. Existen deportes que benefician especialmente a la zona de los glúteos, como el patinaje, el ciclismo (mucho mejor si es al are libre) y el running. También son eficaces la elíptica y el padel. Si eres más de realizar deportes en grupo, los con impulsión y con salto como el voleibol, el triple salto o la natación, son muy buenos.
En el gym. Hacer deporte y añadir rutinas sencillas, como las sentadillas (imprescindibles para trabajar esta zona), la cuadrupedia y las planchas sobre antebrazo, es esencial. Las zancadas frontales y laterales, un ejercicio parecido a las sentadillas pero en el que se trabaja dando pasos exagerados y flexionando las rodillas hasta tocar el suelo, son sumamente efectivos.
Con peso. “Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y uno de los que más peso aguanta a la hora de ejercitarlo”, explica Díez, que recomienda también llevar a cabo ejercicios con lastres en los tobillos, de unos 2 o 3 kilos cada uno. En posición de cuadrupedia se pueden hacer extensiones laterales, hacia detrás, hacia arriba… Los glúteos son muy fuertes y necesitan peso para poder ejercitarse con efectividad.
El entrenamiento ‘10’. Para ver resultados es necesario ser constante y disciplinada. De acuerdo a expertos, la rutina más efectiva es en la que practicas tu deporte favorito una o dos veces por semana y añades uno o dos días de series de 10-15 minutos de rutinas específicas para glúteos, como sentadillas, zancadas, cuadropedia o los ejercicios con lastres. Si a esto le añades caminar por periodos de más de 45 minutos tendrás un plan de entrenamiento completo.
Se paciente. Los glúteos no son los músculos que responden de manera más rápida a la práctica de ejercicio y necesitan más tiempo para empezar a apreciarse los resultados, alrededor de un mes y medio, aunque varía en función de la persona.
No te asustes, ni dejes de entrenar, si has notado que ‘has engordado’ en esa zona, pues es una respuesta habitual de nuestro cuerpo al convertir la grasa en músculo, pero pasados dos meses empezarás a notar la pérdida de volumen. Y es que, con estos deportes también puedes reducir volumen de los glúteos, además de tonificarlos y desarrollarlos.
La dieta ideal
Los glúteos son una de las zonas que más sufre con una dieta desequilibrada. La zona glútea debe su firmeza al buen tono muscular y una dieta carente de proteínas sería muy contraproducente para mantener la firmeza de esta zona.
30% proteínas. Los alimentos aliados para tonificar esta zona tienen que ser aquellos ricos en proteínas y aminoácidos esenciales, ya que nuestra estructura muscular es proteica. Si lo que quieres es reducir volumen, reduce tu ingesta calórica, sin dejar de llevar una dieta equilibrada y abundante en proteínas.
Sin azúcares refinados. Los azúcares refinados no favorecen para tener unos glúteos firmes. Son energía fácil que no se transforma en proteína, sino directamente en glucosa para el organismo. Y en caso de que nuestro organismo no necesite glucosa se produce grasa de depósito.
El snack perfecto. Si estás entrenando, los pequeñas snacks entre horas son claves, ya que mantienen constantes los niveles de glucosa y aseguren una reserva segura de proteínas para la reparación del músculo. Por eso, a media mañana y tarde, toma un snack que contenga un mínimo de 40-50 gramos de proteínas, así como Omega 3 (las nueces son ideales).
Tratamientos pro
Levántalos. La diatermocontracción, una técnica usada en medicina deportiva y rehabilitación que ha llegado al campo de la estética, es ideal para levantar los glúteos. Este tratamiento consiste en la aplicación de una onda electromagnética de muy baja frecuencia que provoca una contracción amplia de toda la masa muscular. Además, reactiva el metabolismo celular y elimina toxinas.
Lucha contra la celulitis. Para tratarla en esta zona uno de los protocolos más efectivos es la mesoterapia, que consiste en la aplicación de una inyección intradérmica de medicamentos homeopáticos para reducir depósitos grasos y reafirmar la piel.
Brazilian Butt Lift. Si lo que quieres es una remodelación completa, es necesario pasar por quirófano. Las técnicas de remodelación de esta zona han evolucionado mucho en los últimos años, y hoy se lleva a cabo lipotransferencia de grasa y lipoescultura de la cara interna de los glúteos. Es el llamado Brazilian Butt Lift.
Se trata de una transferencia de grasa que se hace con la grasa excedente de otras partes del cuerpo. Con ella se puede rellenar todo el glúteo y es más moldeable.
HÁBITOS
Camina (muy) rápido
“Resulta muy efectivo caminar durante periodos de 45 minutos”, afirma Pablo Gómez, director de IFTraining, en su portal. Lo que sí, debe ser una caminata rápida.
Subir escaleras
Subir las escaleras (siempre) es una excelente manera de fortalecer los glúteos. Y mejor si lo haces de puntillas para hacer un esfuerzo mayor y trabajar todos los músculos de los glúteos. Este hábito, da buenos resultados pasados unos meses. Otra alternativa cotidiana es contraer y relajar estos músculos en los días de oficina: así consigues estirar tus músculos y darles actividad.
El menú ideal
Desayuno. Un desayuno a base de café o té con leche, huevo (el huevo en el desayuno ayuda a la reparación muscular), y una o dos rebanadas de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Almuerzo. Una comida compuesta por una ensalada variada con nueces, pavo y queso; carne magra o pescado al horno y té verde (o judías verdes o espinacas con jamón y lentejas, garbanzos o judías, ya sean cocidas o en ensalada).
Cena. Por la noche, una comida a base de gazpacho y huevo o ensalada con jamón (o pescado si ya hemos tomado huevo en el desayuno).
Camina (muy) rápido
“Resulta muy efectivo caminar durante periodos de 45 minutos”, afirma Pablo Gómez, director de IFTraining, en su portal. Lo que sí, debe ser una caminata rápida.
Subir escaleras
Subir las escaleras (siempre) es una excelente manera de fortalecer los glúteos. Y mejor si lo haces de puntillas para hacer un esfuerzo mayor y trabajar todos los músculos de los glúteos. Este hábito, da buenos resultados pasados unos meses. Otra alternativa cotidiana es contraer y relajar estos músculos en los días de oficina: así consigues estirar tus músculos y darles actividad.
El menú ideal
Desayuno. Un desayuno a base de café o té con leche, huevo (el huevo en el desayuno ayuda a la reparación muscular), y una o dos rebanadas de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Almuerzo. Una comida compuesta por una ensalada variada con nueces, pavo y queso; carne magra o pescado al horno y té verde (o judías verdes o espinacas con jamón y lentejas, garbanzos o judías, ya sean cocidas o en ensalada).
Cena. Por la noche, una comida a base de gazpacho y huevo o ensalada con jamón (o pescado si ya hemos tomado huevo en el desayuno).
Zumba para novias
Según Silvana Fernández, instructora del gimnasio Body Master, la zumba es un ejercicio completo ya que se trabajan todas los músculos del cuerpo, ”es una forma de ejercitarse no muy pesada, en especial para las personas que no están acostumbradas a hacer deportes” comenta, “Si te gusta el baile y quieres estar en forma de manera rápida para el día de tu boda, tienes que venir a “rumbear” con nosotros” finaliza.//
Es una clase efectiva
Divierte. Una clase de zumba está preparada para que las novias tengan un forma divertida de ponerse en forma para el vestido. Aquí en Body Master nos enfocamos en hacer que la novia se sienta cómoda y se ejercite correctamente. Esta disciplina está enfocada, por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al mismo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas.
Silvana Fernández
Instructora Body Master
Es una clase efectiva
Divierte. Una clase de zumba está preparada para que las novias tengan un forma divertida de ponerse en forma para el vestido. Aquí en Body Master nos enfocamos en hacer que la novia se sienta cómoda y se ejercite correctamente. Esta disciplina está enfocada, por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al mismo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas.
Silvana Fernández
Instructora Body Master
martes, 28 de octubre de 2014
Ejercitarse ayuda a combatir la depresión
Hacer ejercicio tres veces a la semana reduce la posibilidad de desarrollar depresión en un 16 por ciento, dijeron científicos el miércoles, y por cada jornada extra el riesgo disminuye más.
En un estudio realizado como parte de una investigación de salud pública, los científicos basados en el Reino Unido dijeron que la relación que hallaron entre la depresión y el ejercicio apunta a maneras de mejorar simultáneamente la salud mental y la física.
"Asumiendo que la asociación es causal, la actividad física en los ratos libres tiene un efecto de protección contra la depresión", dijo Snehal Pinto Pereira del Instituto de Salud Infantil del University College de Londres, que encabezó el estudio.
"Si un adulto entre sus 20 y 30 años que no está físicamente activo se ejercita tres veces a la semana, reduciría el riesgo de depresión aproximadamente en un 16 por ciento", explicó. La depresión es una de las formas más comunes de enfermedad mental, y afecta a más de 350 millones de personas en todo el mundo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) la califica como la causa principal de incapacidad a nivel global. El tratamiento para la depresión usualmente involucra medicación o psicoterapia, o una combinación de ambas. Y sin embargo, muchos pacientes no mejoran y sufren recurrentes recaídas en la enfermedad.
El equipo de Pereira observó a 11.135 personas nacidas en 1958 hasta los 50 años, registrando sus síntomas depresivos y niveles de actividad física en intervalos regulares como adultos. Para evaluar la depresión, se fijaron en las respuestas al Malaise Inventory, un cuestionario diseñado para medir los problemas psicológicos, a los 23, 33, 42 y 50 años. También se le preguntó a los participantes con qué frecuencia realizaban ejercicio.
Los resultados mostraron que las personas que aumentaban su actividad física semanal registraban menos síntomas depresivos, pero aquellos con más síntomas eran menos activos, en particular con menor edad. Cada actividad adicional por semana reducía la posibilidad de depresión en un 6 por ciento.
Los científicos señalaron que el vínculo entre el ejercicio y los síntomas de depresión se veían en toda la población y no sólo en aquellos con alto riesgo de depresión clínica. El estudio halló que las personas que informaban de más síntomas de depresión que otras a los 23 años tendían también a ser menos activos físicamente, pero esta relación fue menor a medida que envejecieron.
"Este hallazgo es importante para políticas diseñadas para que más gente se vuelva activa físicamente, porque sugiere que los síntomas de depresión podrían ser considerados una barrera a la actividad en los jóvenes", dijo Pereira.
Chris Power, profesor de epidemiología y salud pública que también trabajó en el estudio, dijo que la investigación añadía peso a la evidencia existente que sugiere que el ejercicio podría ser utilizado como tratamiento para la depresión, así como para impulsar la actividad física.
"Si todos hicieran actividad al menos tres veces por semana, veríamos una caída en el riesgo de depresión, además de los beneficios para la salud física, como han señalado otros estudios, incluidos la reducción de la obesidad, la enfermedad cardíaca y el riesgo de diabetes", agregó.
En un estudio realizado como parte de una investigación de salud pública, los científicos basados en el Reino Unido dijeron que la relación que hallaron entre la depresión y el ejercicio apunta a maneras de mejorar simultáneamente la salud mental y la física.
"Asumiendo que la asociación es causal, la actividad física en los ratos libres tiene un efecto de protección contra la depresión", dijo Snehal Pinto Pereira del Instituto de Salud Infantil del University College de Londres, que encabezó el estudio.
"Si un adulto entre sus 20 y 30 años que no está físicamente activo se ejercita tres veces a la semana, reduciría el riesgo de depresión aproximadamente en un 16 por ciento", explicó. La depresión es una de las formas más comunes de enfermedad mental, y afecta a más de 350 millones de personas en todo el mundo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) la califica como la causa principal de incapacidad a nivel global. El tratamiento para la depresión usualmente involucra medicación o psicoterapia, o una combinación de ambas. Y sin embargo, muchos pacientes no mejoran y sufren recurrentes recaídas en la enfermedad.
El equipo de Pereira observó a 11.135 personas nacidas en 1958 hasta los 50 años, registrando sus síntomas depresivos y niveles de actividad física en intervalos regulares como adultos. Para evaluar la depresión, se fijaron en las respuestas al Malaise Inventory, un cuestionario diseñado para medir los problemas psicológicos, a los 23, 33, 42 y 50 años. También se le preguntó a los participantes con qué frecuencia realizaban ejercicio.
Los resultados mostraron que las personas que aumentaban su actividad física semanal registraban menos síntomas depresivos, pero aquellos con más síntomas eran menos activos, en particular con menor edad. Cada actividad adicional por semana reducía la posibilidad de depresión en un 6 por ciento.
Los científicos señalaron que el vínculo entre el ejercicio y los síntomas de depresión se veían en toda la población y no sólo en aquellos con alto riesgo de depresión clínica. El estudio halló que las personas que informaban de más síntomas de depresión que otras a los 23 años tendían también a ser menos activos físicamente, pero esta relación fue menor a medida que envejecieron.
"Este hallazgo es importante para políticas diseñadas para que más gente se vuelva activa físicamente, porque sugiere que los síntomas de depresión podrían ser considerados una barrera a la actividad en los jóvenes", dijo Pereira.
Chris Power, profesor de epidemiología y salud pública que también trabajó en el estudio, dijo que la investigación añadía peso a la evidencia existente que sugiere que el ejercicio podría ser utilizado como tratamiento para la depresión, así como para impulsar la actividad física.
"Si todos hicieran actividad al menos tres veces por semana, veríamos una caída en el riesgo de depresión, además de los beneficios para la salud física, como han señalado otros estudios, incluidos la reducción de la obesidad, la enfermedad cardíaca y el riesgo de diabetes", agregó.
sábado, 25 de octubre de 2014
5 ejercicios para combatir la grasa en la parte baja del abdomen
Si quieres quitarse esa desagradable grasa acumulada en la parte baja de tu abdomen estos ejercicios te irán genial
Pike de deslizamento hacia adelante
El Pike de deslizamiento hacia adelante es un movimiento bastante difícil que pone a trabajar a varios músculos a la vez (haciendo mayor énfasis en tus abdominales, hombros y brazos) para quemar más calorías en menos tiempo.
1. Comienza con una posición de pike con las rodillas flexionadas, apoyando las manos en las toallas.
2. Tu cuerpo deberá parecerse a una letra ‘V’ boca abajo.
3. Contrae tus abdominales lo más que puedas hacia tu columna y desliza tu mano derecha lejos de tu cuerpo, doblando el codo izquierdo para tener mayor apoyo.
4. Regresa al inicio. Haz 20 repeticiones alternativas. ¿Demasiado difícil? Intenta este movimiento desde una posición a gatas.
Pike de deslizamento hacia adelante
El Pike de deslizamiento hacia adelante es un movimiento bastante difícil que pone a trabajar a varios músculos a la vez (haciendo mayor énfasis en tus abdominales, hombros y brazos) para quemar más calorías en menos tiempo.
1. Comienza con una posición de pike con las rodillas flexionadas, apoyando las manos en las toallas.
2. Tu cuerpo deberá parecerse a una letra ‘V’ boca abajo.
3. Contrae tus abdominales lo más que puedas hacia tu columna y desliza tu mano derecha lejos de tu cuerpo, doblando el codo izquierdo para tener mayor apoyo.
4. Regresa al inicio. Haz 20 repeticiones alternativas. ¿Demasiado difícil? Intenta este movimiento desde una posición a gatas.
viernes, 24 de octubre de 2014
“El médico debe recetar ejercicios”
La evidencia científica ha demostrado que el ejercicio es tan efectivo como algunos medicamentos, no solo para evitar algunas enfermedades, sino para curarlas. Mañana, John Duperly, director para Latinoamerica del programa mundial Exercise is Medicine del American College of Sports Medicine, impartirá un taller en el hotel Cortez para que los médicos aprendan cómo incluir el ejercicio en sus recetas. Fue entrevistado por EL DEBER cuando aún estaba en Bogotá.
¿Por qué los médicos no incluyen el ejercicio en sus recetas, si es tan importante?
La principal razón es que en ningún sitio del currículum de Medicina figura ningún contenido que tenga que ver con ejercicios. En todo el mundo los médicos se gradúan sin tener ninguna noción de los bebeneficios del ejercicio.
Si bien algunos médicos recomiendan actividad física ¿A qué se refiere con prescripción?
Hablamos de prescripción porque debe tener la misma importancia, seriedad y detalle que tiene la prescripción de cualquier terapia en medicina. Para un medicamento, una cirugía o examen se señala el día, la hora, la fecha, la dosis, las contraindicaciones y los efectos secundarios.
¿Hay algunos países que han incorporado el ejercicio como una política de educación?
Diría que los países que están vinculados al programa, comenzando por EEUU, y en Latinoamérica, Colombia, México, Venezuela, Ecuador y Costa Rica son los más avanzados. Hay 17 países vinculados. Hace cuatro años empezó el programa en Colombia. Los que llevan más tiempo involucraron a las autoridades de salud pública para que se prescriba en el sector salud público y privado.
¿Cuál es la barrera que deben superar médicos y pacientes para incorporar el ejercicio en las consultas?
Desde el punto de vista de los médicos todavía hay cierto escepticismo, cierta incredulidad de que estos beneficios sean de tal magnitud que superen a los de un medicamento o cirugía. Hay falta de información e ignorancia en los médicos y en el público. La segunda barrera es la falta de tiempo, que es parte de la mayoría de los sistemas de salud en el mundo.
El servicio de un médico se ha vuelto un producto que es más eficiente en la medida en que se demore menos tiempo.
Esto va automáticamente en contra de la relación médico- paciente y de los procesos educativos. Si habla más (en la consulta), se vuelve menos eficiente en relación al número de pacientes atendidos por hora. Es el principal problema, además de la falta de conocimiento y de una actitud seria y comprometida de los profesionales de la salud.
¿A quiénes les cuesta más empezar a ejercitarse: a hombres o a mujeres?
Hay mayor tendencia al sedentarismo en mujeres que en hombres, pero ellas adoptan el programa y se involucran más y hacen esfuerzos mayores
¿Por qué los médicos no incluyen el ejercicio en sus recetas, si es tan importante?
La principal razón es que en ningún sitio del currículum de Medicina figura ningún contenido que tenga que ver con ejercicios. En todo el mundo los médicos se gradúan sin tener ninguna noción de los bebeneficios del ejercicio.
Si bien algunos médicos recomiendan actividad física ¿A qué se refiere con prescripción?
Hablamos de prescripción porque debe tener la misma importancia, seriedad y detalle que tiene la prescripción de cualquier terapia en medicina. Para un medicamento, una cirugía o examen se señala el día, la hora, la fecha, la dosis, las contraindicaciones y los efectos secundarios.
¿Hay algunos países que han incorporado el ejercicio como una política de educación?
Diría que los países que están vinculados al programa, comenzando por EEUU, y en Latinoamérica, Colombia, México, Venezuela, Ecuador y Costa Rica son los más avanzados. Hay 17 países vinculados. Hace cuatro años empezó el programa en Colombia. Los que llevan más tiempo involucraron a las autoridades de salud pública para que se prescriba en el sector salud público y privado.
¿Cuál es la barrera que deben superar médicos y pacientes para incorporar el ejercicio en las consultas?
Desde el punto de vista de los médicos todavía hay cierto escepticismo, cierta incredulidad de que estos beneficios sean de tal magnitud que superen a los de un medicamento o cirugía. Hay falta de información e ignorancia en los médicos y en el público. La segunda barrera es la falta de tiempo, que es parte de la mayoría de los sistemas de salud en el mundo.
El servicio de un médico se ha vuelto un producto que es más eficiente en la medida en que se demore menos tiempo.
Esto va automáticamente en contra de la relación médico- paciente y de los procesos educativos. Si habla más (en la consulta), se vuelve menos eficiente en relación al número de pacientes atendidos por hora. Es el principal problema, además de la falta de conocimiento y de una actitud seria y comprometida de los profesionales de la salud.
¿A quiénes les cuesta más empezar a ejercitarse: a hombres o a mujeres?
Hay mayor tendencia al sedentarismo en mujeres que en hombres, pero ellas adoptan el programa y se involucran más y hacen esfuerzos mayores
sábado, 18 de octubre de 2014
Ejercicios para aumentar glúteos
Los glúteos son una de las partes del cuerpo que todas queremos lucir bien y que son difíciles de ejercitar y de moldear. Aunque existen muchas técnicas para levantar y aumentar glúteos (como las que nos entrega la ropa push up), lo mejor es que podamos hacer ejercicios para que realmente nuestro trasero esté bien formado, y no que solo sea una ilusión. Para esto, te mostramos algunos ejercicios para aumentar glúteos.
Lo mejor es que realices ejercicios aeróbicos, una rutina donde puedas quemar grasas y mejorar tu sistema cardiovascular de paso. Luego de ello podrás realizar unos ejercicios específicos para que tus glúteos se formen mejor, como los siguientes:
Sentadillas ("Squat")
Para realizar este ejercicio debes pararte con los pies paralelos a tus hombros (separados un poco). Puedes poner las manos en tus caderas o entrelazar las manos y estirar los brazos. Luego debes ir poniéndote en cuclillas lentamente, teniendo cuidado de no forzar demasiado tus rodillas. El esfuerzo tienes que hacerlo con las piernas para que tus glúteos se refuercen. Haz 20 repeticiones y verás cómo tus piernas y glúteos se ven mejor.
Una variante de este ejercicio es realizarlo contra la pared, con una pelota en la espalda. Te pones de pie con una pelota de ejercicio en la espalda contra una pared y te vas poniendo en cuclillas, manteniendo los pies en su posición.
Zancada
Este ejercicio lo debes comenzar parada, con los pies paralelos y separados a la cadera. Luego debes dar un paso grande hacia adelante y debes ir bajando lentamente tu cuerpo, doblando ambas rodillas. Las rodillas tienen que estar alineadas, sin cambiar de posición y no debes doblar las rodillas más de 90 grados. Cambia de pierna y repite, realizando 10 repeticiones con cada pierna.
Levantamiento de piernas
Recuéstate en el suelo, boca abajo, contrae los glúteos y levanta una pierna ligeramente del suelo, manteniéndola recta. Cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio alternando tus piernas. Cuando te cueste menos trabajo hacerlo, prueba levantando ambas piernas al mismo tiempo, pero sin forzar la espalda, y sentirás que tus músculos han estado trabajando fuertemente.
Puente
Acuéstate de espalda en el suelo y flexiona las rodillas, con los pies juntos, de manera que tus pies se apoyen completamente en el suelo. Lentamente levanta tu cuerpo haciendo fuerza con las piernas, apretando los glúteos, hasta que quedes en una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Baja lentamente las piernas y repite el ejercicio, al menos 10 veces.
Lo mejor es que realices ejercicios aeróbicos, una rutina donde puedas quemar grasas y mejorar tu sistema cardiovascular de paso. Luego de ello podrás realizar unos ejercicios específicos para que tus glúteos se formen mejor, como los siguientes:
Sentadillas ("Squat")
Para realizar este ejercicio debes pararte con los pies paralelos a tus hombros (separados un poco). Puedes poner las manos en tus caderas o entrelazar las manos y estirar los brazos. Luego debes ir poniéndote en cuclillas lentamente, teniendo cuidado de no forzar demasiado tus rodillas. El esfuerzo tienes que hacerlo con las piernas para que tus glúteos se refuercen. Haz 20 repeticiones y verás cómo tus piernas y glúteos se ven mejor.
Una variante de este ejercicio es realizarlo contra la pared, con una pelota en la espalda. Te pones de pie con una pelota de ejercicio en la espalda contra una pared y te vas poniendo en cuclillas, manteniendo los pies en su posición.
Zancada
Este ejercicio lo debes comenzar parada, con los pies paralelos y separados a la cadera. Luego debes dar un paso grande hacia adelante y debes ir bajando lentamente tu cuerpo, doblando ambas rodillas. Las rodillas tienen que estar alineadas, sin cambiar de posición y no debes doblar las rodillas más de 90 grados. Cambia de pierna y repite, realizando 10 repeticiones con cada pierna.
Levantamiento de piernas
Recuéstate en el suelo, boca abajo, contrae los glúteos y levanta una pierna ligeramente del suelo, manteniéndola recta. Cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio alternando tus piernas. Cuando te cueste menos trabajo hacerlo, prueba levantando ambas piernas al mismo tiempo, pero sin forzar la espalda, y sentirás que tus músculos han estado trabajando fuertemente.
Puente
Acuéstate de espalda en el suelo y flexiona las rodillas, con los pies juntos, de manera que tus pies se apoyen completamente en el suelo. Lentamente levanta tu cuerpo haciendo fuerza con las piernas, apretando los glúteos, hasta que quedes en una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas. Baja lentamente las piernas y repite el ejercicio, al menos 10 veces.
viernes, 17 de octubre de 2014
Después del parto Para tener un vientre plano
Acariciar el vientre durante el embarazo es una experiencia maravillosa. ¿Pero qué pasa después del parto? El abdomen todavía queda hinchado y el proceso de reducirlo, por lo general, dura un tiempo considerable. Sin embargo, existen consejos para recuperarlo. Según el ginecólogo Jesús Imana, entre una de las primeras medidas para empezar a trabajar en la reducción del vientre es el uso de la faja. Además de ejercicios y una buena alimentación. También existen estudios que aseguran que amamantar es otra acción que ayuda a este fin.
Practique ejercicio y evite la sal La entrenadora Yessenia Peredo aconseja los ejercicios para este cuadro. No obstante, aclara que estos se deben realizar en el caso de un parto natural después de 30 o 40 días. En el caso de cesárea, la profesional recomienda consultar con el médico. El trabajo abdominal, señala Peredo, debe ser progresivo y no así empezar con movimientos intensos. Agrega que el mejor ejercicio cardiovascular durante esta etapa es caminar. Asimismo, recalca que la ingesta de agua es un aspecto fundamental. También hace énfasis en la reducción de sal y condimentos en la dieta.
Los beneficios de amamantar Según los especialistas, las mujeres que amamantan queman calorías adicionales para elaborar la leche, por eso habitualmente pierden el peso del embarazo con más rapidez que las madres que no lo hacen. El amamantamiento también produce contracciones que ayudan a reducir el útero, haciendo de esto un ejercicio para todo el cuerpo. Algunos especialistas sostienen que el cuerpo retiene estas provisiones extra de grasa para contribuir en la producción de leche.
Ejercicio
Con el bebé. La Asociación Española de Matronas propone un ejercicio sencillo para fortalecer la zona abdominal: tumbarse en el suelo, boca arriba, flexionar las piernas sobre el pecho, con los pies en alto, colocar al bebé encima de las piernas, a la vez que se le sujeta con las manos. Se trata entonces de iniciar un movimiento de balanceo lento, acercando y alejando de forma intermitente las piernas al abdomen.
Técnica
Después de 24 horas del parto. La técnica Tupler es una alternativa a la gimnasia abdominal tradicional, especialmente diseñada para corregir la separación muscular (diastasis) del abdomen y reeducar los músculos abdominales de una forma rápida y segura. Consiste en combinar las respiraciones profundas con distintos movimientos elevadores y de contracción de los músculos transversales del abdomen.
Complementario
Ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular permitirá perder cualquier grasa que se haya acumulado alrededor de su cuerpo medio debido a la ganancia de peso. Este entrenamiento debe disfrutarse y a intensidad baja a comparación del ejercicio que realizaba antes de su embarazo. Su resistencia debe desarrollarse gradualmente para permitirle a tu cuerpo una completa recuperación.
Practique ejercicio y evite la sal La entrenadora Yessenia Peredo aconseja los ejercicios para este cuadro. No obstante, aclara que estos se deben realizar en el caso de un parto natural después de 30 o 40 días. En el caso de cesárea, la profesional recomienda consultar con el médico. El trabajo abdominal, señala Peredo, debe ser progresivo y no así empezar con movimientos intensos. Agrega que el mejor ejercicio cardiovascular durante esta etapa es caminar. Asimismo, recalca que la ingesta de agua es un aspecto fundamental. También hace énfasis en la reducción de sal y condimentos en la dieta.
Los beneficios de amamantar Según los especialistas, las mujeres que amamantan queman calorías adicionales para elaborar la leche, por eso habitualmente pierden el peso del embarazo con más rapidez que las madres que no lo hacen. El amamantamiento también produce contracciones que ayudan a reducir el útero, haciendo de esto un ejercicio para todo el cuerpo. Algunos especialistas sostienen que el cuerpo retiene estas provisiones extra de grasa para contribuir en la producción de leche.
Ejercicio
Con el bebé. La Asociación Española de Matronas propone un ejercicio sencillo para fortalecer la zona abdominal: tumbarse en el suelo, boca arriba, flexionar las piernas sobre el pecho, con los pies en alto, colocar al bebé encima de las piernas, a la vez que se le sujeta con las manos. Se trata entonces de iniciar un movimiento de balanceo lento, acercando y alejando de forma intermitente las piernas al abdomen.
Técnica
Después de 24 horas del parto. La técnica Tupler es una alternativa a la gimnasia abdominal tradicional, especialmente diseñada para corregir la separación muscular (diastasis) del abdomen y reeducar los músculos abdominales de una forma rápida y segura. Consiste en combinar las respiraciones profundas con distintos movimientos elevadores y de contracción de los músculos transversales del abdomen.
Complementario
Ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular permitirá perder cualquier grasa que se haya acumulado alrededor de su cuerpo medio debido a la ganancia de peso. Este entrenamiento debe disfrutarse y a intensidad baja a comparación del ejercicio que realizaba antes de su embarazo. Su resistencia debe desarrollarse gradualmente para permitirle a tu cuerpo una completa recuperación.
jueves, 16 de octubre de 2014
martes, 14 de octubre de 2014
Practicar deporte al aire libre te hace feliz
El ritmo de vida muchas veces te exige sobrellevar estudios, trabajo a lo que se suman las actividades cotidianas con amigos y familiares. Para hacer un lado el estrés y la ansiedad producto de nuestra agenda diaria siempre existe la alternativa de dedicar entre una hora y dos a una actividad deportiva que nos permita relajar y crear refuerzos para llevar con equilibrio el día a día. El Portal Mujerhoy nos demuestra cietíficamente por qué es mejor realizar actividades deportivas al aire libre, las compartimos aquí:
1.Te ayuda a prevenir el estrés. De acuerdo a un estudio de la Universidad de Michigan: caminar en grupo y estar en contacto con la naturaleza disminuye significativamente el riesgo de depresión y los sentimientos de estrés. Si has tenido un día particularmente duro, no es mala idea que invites a un buen amigo a caminar por el parque más cercano a tu casa ¿Qué esperas?
2. Mejora tu salud mental. Si estás acostumbrado a entrenar en lugares cerrados, practicar deporte un día a la semana al aire libre te hará sentir más feliz. Eso dice un estudio realizado en la Universidad de Glasgow que demostró que las personas que corrían, hacían yoga o montaban bicicleta al aire libre reducían su riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.
3. Mejora tu concentración. La interacción con la naturaleza le dará un descanso al cerebro de la sobreestimulación de cada día que vivimos en el ámbito laboral y cotidiano, por lo que tiene un efecto de restauración en los niveles de atención.
4. Fortalece el sistema inmune. Los investigadores de la Tokyo’s Nippon Medical School aseguran que las mujeres que pasan un mínimo de seis horas al día al aire libre en una semana incrementan su fortaleza inmunológica para luchar contra virus y bacterias.
1.Te ayuda a prevenir el estrés. De acuerdo a un estudio de la Universidad de Michigan: caminar en grupo y estar en contacto con la naturaleza disminuye significativamente el riesgo de depresión y los sentimientos de estrés. Si has tenido un día particularmente duro, no es mala idea que invites a un buen amigo a caminar por el parque más cercano a tu casa ¿Qué esperas?
2. Mejora tu salud mental. Si estás acostumbrado a entrenar en lugares cerrados, practicar deporte un día a la semana al aire libre te hará sentir más feliz. Eso dice un estudio realizado en la Universidad de Glasgow que demostró que las personas que corrían, hacían yoga o montaban bicicleta al aire libre reducían su riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad.
3. Mejora tu concentración. La interacción con la naturaleza le dará un descanso al cerebro de la sobreestimulación de cada día que vivimos en el ámbito laboral y cotidiano, por lo que tiene un efecto de restauración en los niveles de atención.
4. Fortalece el sistema inmune. Los investigadores de la Tokyo’s Nippon Medical School aseguran que las mujeres que pasan un mínimo de seis horas al día al aire libre en una semana incrementan su fortaleza inmunológica para luchar contra virus y bacterias.
lunes, 13 de octubre de 2014
sábado, 11 de octubre de 2014
Cómo ponerse en forma siendo adolescente
La adolescencia es la edad en la que te desarrollas, así que para que crezcas saludable, necesitas comer saludablemente. Dale sabor a tu dieta y aumenta tu actividad usando este artículo.
Dile a tus papás que te quieres poner en forma, y pídeles que te ayuden, puedes hacerlo solo, pero cualquier apoyo extra es útil.
Incorpora a tu dieta vegetales y frutas, y toma mucha agua (8 vasos de agua diarios). Evita bebidas con azúcar y carbohidratos refinados (pasta y pan) en tus alimentos. Modera tu consumo de grasas, pero no las elimines de tu dieta, porque tu cuerpo necesita algunas.
Empieza una rutina de ejercicios. Trata de ir al gimnasio, y si estás muy determinado, consigue a un entrenador personal (puede que te cobren un poco).
Si eres muy joven para ir al gimnasio, existen muchas cosas que puedes hacer. Puedes meterte en algún deporte: fútbol, tenis, fútbol Americano, básquetbol, etc. o puedes empezar a hacer lagartijas, sentadillas, abdominales, mariposas, o puedes ir a correr todos los días. ¡Haz lo que desees!
No te detengas una vez que alcances tu meta. Debes de seguir ejercitándote para mantenerte en forma, así que construye un hábito que te dure toda la vida.
Mantente activo, camina, baila por lo menos 30 minutos todos los días de la semana te ayudará a eliminar el estrés, ganar energía y reducir el riesgo de enfermedades.
Busca apoyo. Busca a algún amigo que también quiera ejercitarse y ve con él al gimnasio, es más probable que sigas en la rutina y tendrás muy buen apoyo.
Tonifícate. Para ganar músculo, haz dos sesiones de pesas una vez a la semana.
Toma tiempo para enfriarte. Si te tomas tiempo para enfriarte después de tu entrenamiento te sentirás mucho menos cansado cuando termines.
Combina tus ejercicios. Cada semana, aumenta la intensidad, y usa diferentes pesas, haz diferentes ejercicios o métete en otras clases, para mantenerte interesado.
Anima a otras a que se unan contigo al gimnasio, es mucho más divertido entrenar con amigos.
Date una recompensa: Una barra de chocolate una vez al mes está bien. Recuerda todo con moderación. Asegúrate de dormir lo suficiente.
Consejos
Aunque estés tratando de comer saludablemente, puedes comer comida chatarra de vez en cuando. No te prives, pero tampoco exageres.
Avísales a tus padres. Ellos pueden ayudarte.
No te rindas. Puede ser difícil pero vale la pena todo ese esfuerzo.
Dile a tus papás que te quieres poner en forma, y pídeles que te ayuden, puedes hacerlo solo, pero cualquier apoyo extra es útil.
Incorpora a tu dieta vegetales y frutas, y toma mucha agua (8 vasos de agua diarios). Evita bebidas con azúcar y carbohidratos refinados (pasta y pan) en tus alimentos. Modera tu consumo de grasas, pero no las elimines de tu dieta, porque tu cuerpo necesita algunas.
Empieza una rutina de ejercicios. Trata de ir al gimnasio, y si estás muy determinado, consigue a un entrenador personal (puede que te cobren un poco).
Si eres muy joven para ir al gimnasio, existen muchas cosas que puedes hacer. Puedes meterte en algún deporte: fútbol, tenis, fútbol Americano, básquetbol, etc. o puedes empezar a hacer lagartijas, sentadillas, abdominales, mariposas, o puedes ir a correr todos los días. ¡Haz lo que desees!
No te detengas una vez que alcances tu meta. Debes de seguir ejercitándote para mantenerte en forma, así que construye un hábito que te dure toda la vida.
Mantente activo, camina, baila por lo menos 30 minutos todos los días de la semana te ayudará a eliminar el estrés, ganar energía y reducir el riesgo de enfermedades.
Busca apoyo. Busca a algún amigo que también quiera ejercitarse y ve con él al gimnasio, es más probable que sigas en la rutina y tendrás muy buen apoyo.
Tonifícate. Para ganar músculo, haz dos sesiones de pesas una vez a la semana.
Toma tiempo para enfriarte. Si te tomas tiempo para enfriarte después de tu entrenamiento te sentirás mucho menos cansado cuando termines.
Combina tus ejercicios. Cada semana, aumenta la intensidad, y usa diferentes pesas, haz diferentes ejercicios o métete en otras clases, para mantenerte interesado.
Anima a otras a que se unan contigo al gimnasio, es mucho más divertido entrenar con amigos.
Date una recompensa: Una barra de chocolate una vez al mes está bien. Recuerda todo con moderación. Asegúrate de dormir lo suficiente.
Consejos
Aunque estés tratando de comer saludablemente, puedes comer comida chatarra de vez en cuando. No te prives, pero tampoco exageres.
Avísales a tus padres. Ellos pueden ayudarte.
No te rindas. Puede ser difícil pero vale la pena todo ese esfuerzo.
Tonifica, suda la camiseta y endurece tu cuerpo
Una cosa es estar delgado y otra bien diferente es tener un cuerpo tonificado
Lo saludable está de moda, no podemos negarlo. Ahora más que nunca el ejercicio está presente en cada rutina diaria, ya sea por cuestiones de salud, de estética o simplemente por afición. Es por esta razón que les presentamos esta serie de ejercicios para que lo hagas.
¿Cómo conseguimos tonificar nuestro cuerpo?
No hace falta una dedicación absoluta, con constancia y regularidad podemos conseguir grandes resultados. Por eso, hemos tenido en cuenta las necesidades y os planteamos unos ejercicios para poder tonificar nuestro cuerpo de una manera sencilla, eficaz y, además, low-cost.
BICEPS
Flexión de bíceps: sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego, alterna el ejercicio con cada brazo.
Lo saludable está de moda, no podemos negarlo. Ahora más que nunca el ejercicio está presente en cada rutina diaria, ya sea por cuestiones de salud, de estética o simplemente por afición. Es por esta razón que les presentamos esta serie de ejercicios para que lo hagas.
¿Cómo conseguimos tonificar nuestro cuerpo?
No hace falta una dedicación absoluta, con constancia y regularidad podemos conseguir grandes resultados. Por eso, hemos tenido en cuenta las necesidades y os planteamos unos ejercicios para poder tonificar nuestro cuerpo de una manera sencilla, eficaz y, además, low-cost.
BICEPS
Flexión de bíceps: sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego, alterna el ejercicio con cada brazo.
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| PASO 1 Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 ó 60 segundos entre cada serie. Flexión martillo: sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo, eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y luego bájalas. |
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| PASO 2 Puedes hacer también 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 ó 60 segundos entre cada serie. |
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| PASO 3 Puedes hacer también 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 ó 60 segundos entre cada serie. Zancada: con una mancuerna en cada brazo, se hace un paso amplio, un movimiento descendente de la pierna que quede atrás, y se vuelve al punto inicial, se alterna una y otra pierna, también le podemos añadir el step. |
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| PASO 4 Puedes hacer también 3 series de 15 repeticiones, descansando 30 ó 60 segundos entre cada serie. |
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| PASO 5 Y como los demás ejercicios, también puedes hacer 3 series de 15 repeticiones, con un descanso de 30 ó 60 segundos entre cada serie. Ahora... ¡A practicar! |
viernes, 10 de octubre de 2014
El ejercicio más efectivo para estar siempre jóvenes
No existe ningún límite de edad para ponerse en movimiento. Eso sí: el ejercicio debe ser adecuado a las condiciones físicas de la persona. Hay que tener en cuenta la presencia o no de enfermedades cardiovasculares, cerebro-vasculares, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, artritis, patologías de columna vertebral o factores de riesgo como niveles altos de colesterol, tabaquismo y alcoholismo. Todo esto va a dirigir y condicionar las posibilidades de entrenamiento.
Beneficios. Mejora los síntomas y signos clínicos, como la función de la bomba cardiaca, la circulación arterial y el retorno venoso; disminuye los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la rigidez articular de la artritis y previene los accidentes cerebro vasculares. Disminuye las cifras de tensión arterial, especialmente con actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar y andar en bicicleta./
Beneficios. Mejora los síntomas y signos clínicos, como la función de la bomba cardiaca, la circulación arterial y el retorno venoso; disminuye los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la rigidez articular de la artritis y previene los accidentes cerebro vasculares. Disminuye las cifras de tensión arterial, especialmente con actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, nadar y andar en bicicleta./
jueves, 9 de octubre de 2014
La piscina, tu gimnasio
El Aqua Fatburner forma parte de la hidrogimnasia, no es un ejercicio que impacte las articulaciones o la columna, es acelerador del metabolismo, trabaja con la frecuencia cardiaca y mejora la salud. Helosia de Padua, coordinadora del Aquafit, nos explica esta disciplina.
Por qué en el agua. Esta ejerce presión sobre el cuerpo mientras te ejercitas y realiza un drenaje linfático natural, explica de Padua, además protegen las articulaciones de lesiones, finaliza.
Ejercicio y resultados. El aumento progresivo de la frecuencia cardiaca hace que se acelere el metabolismo y el organismo sigue quemando grasa hasta por 2 horas después de la clase, enfatiza. Una dieta balanceada, disciplina y constancia hace que entre el primer y el tercer mes se vean resultados óptimos.
Contraindicaciones: No está indicado para personas hipertensas, embarazadas o con afecciones al corazón. Antes de realizar el ejercicio consulte a su médico, advierte de Padua.//
Por qué en el agua. Esta ejerce presión sobre el cuerpo mientras te ejercitas y realiza un drenaje linfático natural, explica de Padua, además protegen las articulaciones de lesiones, finaliza.
Ejercicio y resultados. El aumento progresivo de la frecuencia cardiaca hace que se acelere el metabolismo y el organismo sigue quemando grasa hasta por 2 horas después de la clase, enfatiza. Una dieta balanceada, disciplina y constancia hace que entre el primer y el tercer mes se vean resultados óptimos.
Contraindicaciones: No está indicado para personas hipertensas, embarazadas o con afecciones al corazón. Antes de realizar el ejercicio consulte a su médico, advierte de Padua.//
EL ‘‘BODY STEP’’ ES LA DISCIPLINA FITNESS DE MODA QUE PROMETE UN CUERPO DE INFARTO Y DIVERSIÓN.
‘‘BODY STEP’’ es un programa de entrenamiento con step único que combina el trabajo cardio con el de fuerza y resistencia muscular y con el que obtendrás resultados muy rápidos.
El éxito de ‘BODY STEP’ se basa en las cualidades del programa y en los excelentes resultados que proporciona. Pre-coreografiado, con ejercicios atléticos perfectamente seleccionados, combinados con buena música y enseñados con profesionalidad, ‘BODY STEP’ es una clase diferente y súper efectiva que te enganchará desde el primer día. Esta clase ha sido diseñado por especialistas reconocidos mundialmente para poder garantizar los máximos resultados en el menor tiempo posible ya que combina el trabajo cardiovascular con el de resistencia y potencia muscular.
Se utiliza un step de altura ajustable, los movimientos son simples y se realizan encima y alrededor del step. Su música y los atentos instructores te motivarán durante toda la clase. Se realizan diferentes bloques de trabajo cardiovascular para estimular al máximo los sistemas de quema de grasas y tracks de acondicionamiento muscular para modelar y tonificar todo el cuerpo.
Las clases están pensadas para que todo el mundo, sin importar la habilidad, forma física o edad, pueda seguir la coreografía y conseguir beneficios rápidamente. ¡Son muy fáciles pero muy atléticas y divertidas!
Una clase de ‘BODY STEP’
Cada uno de los ‘tracks’ musicales de la clase de ‘BODY STEP’ tiene un objetivo de trabajo específico, para conseguir un entrenamiento completo de todo el cuerpo y con mucha energía. La intensidad de la clase de ‘BODY STEP’ puede variarse subiendo o bajando la altura del step y adaptarse a personas con diferentes niveles de fitness.
La clase se inicia con un calentamiento, donde se revisan los movimientos básicos y la técnica correcta de apoyo del pie. Gradualmente se aumenta la intensidad y la amplitud de movimientos.
Después, notarás cómo suben las pulsaciones y empezarás a sudar, mientras llegas a las dos primeras fases cardiovasculares de máxima intensidad, cada una de ellas seguida por un tiempo de recuperación que se centra en la fuerza y la tonificación. El track de Party Step y el de velocidad son la transición para la tercera y última fase cardiovascular, en la que la combinación única de movimientos, constituye un reto en el que tendrás que darlo todo.
En la última parte de la sesión, podrás recobrar el aliento, y realizar un trabajo específico del tren superior y los abdominales. Finalmente, podrás recuperarte mientras realizas tus estiramientos.
Un pack de beneficios
‘BODY STEP’ cambia tu percepción del entrenamiento con ‘step’ desde la primera clase. Podrás mejorar la capacidad aeróbica, que es un indicador importante de tu estado de salud. Mejorarás la coordinación, la flexibilidad y tu capacidad para mantenerte física y mentalmente alerta. Cada sesión está diseñada para mejorar la forma física y el bienestar general a través de la adaptación del sistema cardiovascular y la tonificación de la musculatura.
Aunque resulta más atrayente para mujeres que para hombres, ‘BODY STEP’ proporciona un entrenamiento aeróbico de bajo impacto ideal para personas de cualquier edad. Tanto los principiantes como los entusiastas de esta clase experimentan sensaciones gratificantes desde el primer momento: la sensación de estar haciendo ejercicio efectivo y de quemar calorías, el disfrute que proporciona la música, el hecho de poder seguir fácilmente la clase, la estética del programa de ejercicio y el feeling que proporciona todo el conjunto de cosas que integran la clase.
Las sesiones de ‘BODY STEP’ te hacen consumir mucha energía, lo que pronto se traducirá en una reducción del porcentaje de grasa corporal. Al combinar ejercicio aeróbico y tonificación, moldeas y defines tu cuerpo como nunca, sobre todo las piernas y el trasero.
UN NUEVO CUERPO
Quema muchas calorías (aproximadamente 620 por sesión) y reduce el porcentaje de grasa corporal.
Aumenta el nivel general de fitness.
Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones gracias al completo trabajo cardiovascular.
Mejora la fuerza con el trabajo de acondicionamiento del CORE.
Mejora tu coordinación general y agilidad.
Mejora la salud y densidad de los huesos.
Obtendrás piernas y trasero firmes y moldeados
Aumentará tu fuerza muscular, sobre todo en piernas y tronco.
REQUISITOS
Solo necesitas las ganas de divertirte y ponerte en forma, ropa deportiva cómoda, calzado deportivo (las zapatillas de cross-trainer son más recomendables que las de carrera, ya que sujetan mejor el pie y son más adecuadas para el tipo de movimientos que se realizan durante esta clase), una botella de agua y una toalla. ¡Vas a sudar!
FRECUENCIA
Para obtener los mejores resultados, se recomiendan de dos a tres clases semanales de ‘BODY STEP’, con un día obligatorio de descanso para que el cuerpo pueda recuperarse. BODYBALANCE es una buena opción para completar tu entrenamiento en los días de descanso.
COORDINACIÓN
Se necesitan de dos a tres clases de ‘BODY STEP’ para familiarizarte con la clase. ¡No te rindas! Cuanto más practiques más fácil te resultará y más te divertirás. Comienza con una altura más baja y concéntrate sólo en el movimiento de pies antes de añadir los movimientos de brazos.
El éxito de ‘BODY STEP’ se basa en las cualidades del programa y en los excelentes resultados que proporciona. Pre-coreografiado, con ejercicios atléticos perfectamente seleccionados, combinados con buena música y enseñados con profesionalidad, ‘BODY STEP’ es una clase diferente y súper efectiva que te enganchará desde el primer día. Esta clase ha sido diseñado por especialistas reconocidos mundialmente para poder garantizar los máximos resultados en el menor tiempo posible ya que combina el trabajo cardiovascular con el de resistencia y potencia muscular.
Se utiliza un step de altura ajustable, los movimientos son simples y se realizan encima y alrededor del step. Su música y los atentos instructores te motivarán durante toda la clase. Se realizan diferentes bloques de trabajo cardiovascular para estimular al máximo los sistemas de quema de grasas y tracks de acondicionamiento muscular para modelar y tonificar todo el cuerpo.
Las clases están pensadas para que todo el mundo, sin importar la habilidad, forma física o edad, pueda seguir la coreografía y conseguir beneficios rápidamente. ¡Son muy fáciles pero muy atléticas y divertidas!
Una clase de ‘BODY STEP’
Cada uno de los ‘tracks’ musicales de la clase de ‘BODY STEP’ tiene un objetivo de trabajo específico, para conseguir un entrenamiento completo de todo el cuerpo y con mucha energía. La intensidad de la clase de ‘BODY STEP’ puede variarse subiendo o bajando la altura del step y adaptarse a personas con diferentes niveles de fitness.
La clase se inicia con un calentamiento, donde se revisan los movimientos básicos y la técnica correcta de apoyo del pie. Gradualmente se aumenta la intensidad y la amplitud de movimientos.
Después, notarás cómo suben las pulsaciones y empezarás a sudar, mientras llegas a las dos primeras fases cardiovasculares de máxima intensidad, cada una de ellas seguida por un tiempo de recuperación que se centra en la fuerza y la tonificación. El track de Party Step y el de velocidad son la transición para la tercera y última fase cardiovascular, en la que la combinación única de movimientos, constituye un reto en el que tendrás que darlo todo.
En la última parte de la sesión, podrás recobrar el aliento, y realizar un trabajo específico del tren superior y los abdominales. Finalmente, podrás recuperarte mientras realizas tus estiramientos.
Un pack de beneficios
‘BODY STEP’ cambia tu percepción del entrenamiento con ‘step’ desde la primera clase. Podrás mejorar la capacidad aeróbica, que es un indicador importante de tu estado de salud. Mejorarás la coordinación, la flexibilidad y tu capacidad para mantenerte física y mentalmente alerta. Cada sesión está diseñada para mejorar la forma física y el bienestar general a través de la adaptación del sistema cardiovascular y la tonificación de la musculatura.
Aunque resulta más atrayente para mujeres que para hombres, ‘BODY STEP’ proporciona un entrenamiento aeróbico de bajo impacto ideal para personas de cualquier edad. Tanto los principiantes como los entusiastas de esta clase experimentan sensaciones gratificantes desde el primer momento: la sensación de estar haciendo ejercicio efectivo y de quemar calorías, el disfrute que proporciona la música, el hecho de poder seguir fácilmente la clase, la estética del programa de ejercicio y el feeling que proporciona todo el conjunto de cosas que integran la clase.
Las sesiones de ‘BODY STEP’ te hacen consumir mucha energía, lo que pronto se traducirá en una reducción del porcentaje de grasa corporal. Al combinar ejercicio aeróbico y tonificación, moldeas y defines tu cuerpo como nunca, sobre todo las piernas y el trasero.
UN NUEVO CUERPO
Quema muchas calorías (aproximadamente 620 por sesión) y reduce el porcentaje de grasa corporal.
Aumenta el nivel general de fitness.
Mejora la capacidad funcional del corazón y de los pulmones gracias al completo trabajo cardiovascular.
Mejora la fuerza con el trabajo de acondicionamiento del CORE.
Mejora tu coordinación general y agilidad.
Mejora la salud y densidad de los huesos.
Obtendrás piernas y trasero firmes y moldeados
Aumentará tu fuerza muscular, sobre todo en piernas y tronco.
REQUISITOS
Solo necesitas las ganas de divertirte y ponerte en forma, ropa deportiva cómoda, calzado deportivo (las zapatillas de cross-trainer son más recomendables que las de carrera, ya que sujetan mejor el pie y son más adecuadas para el tipo de movimientos que se realizan durante esta clase), una botella de agua y una toalla. ¡Vas a sudar!
FRECUENCIA
Para obtener los mejores resultados, se recomiendan de dos a tres clases semanales de ‘BODY STEP’, con un día obligatorio de descanso para que el cuerpo pueda recuperarse. BODYBALANCE es una buena opción para completar tu entrenamiento en los días de descanso.
COORDINACIÓN
Se necesitan de dos a tres clases de ‘BODY STEP’ para familiarizarte con la clase. ¡No te rindas! Cuanto más practiques más fácil te resultará y más te divertirás. Comienza con una altura más baja y concéntrate sólo en el movimiento de pies antes de añadir los movimientos de brazos.
miércoles, 8 de octubre de 2014
sábado, 4 de octubre de 2014
3 sencillos ejercicios para tonificar brazos después de los 50
Algo que nos fastidia mucho a las mujeres, es que con el paso del tiempo perdemos tonicidad en los brazos, se ponen flácidos y aparecen las famosas ¿alas de murciélago? que tanto odiamos.
El hecho de ser abuelas o de no estar en los quince no es razón para dejar de preocuparnos por nosotras mismas. Junto a una alimentación saludable, baja en grasas y azúcar, y un nivel de ejercicio frecuente (45 minutos de caminata diaria, ininterrumpida, son excelentes) tenemos una alternativa muy efectiva en esta propuesta, que no podrás dejar de practicar (y adiós a la flacidez).
Son tres sencillos ejercicios súper sencillos que podemos hacer fácilmente todos los días y que nos darán resultados en poco tiempo, siempre que seamos constantes. Aún si tienes problemas de espalda no tendrás inconveniente para hacerlos, pues el esfuerzo no se enfoca en la columna. Las pesas te ayudarán a lograr el objetivo; usar unas de 1 ó 2 kilos es lo más indicado para comenzar.
El hecho de ser abuelas o de no estar en los quince no es razón para dejar de preocuparnos por nosotras mismas. Junto a una alimentación saludable, baja en grasas y azúcar, y un nivel de ejercicio frecuente (45 minutos de caminata diaria, ininterrumpida, son excelentes) tenemos una alternativa muy efectiva en esta propuesta, que no podrás dejar de practicar (y adiós a la flacidez).
Son tres sencillos ejercicios súper sencillos que podemos hacer fácilmente todos los días y que nos darán resultados en poco tiempo, siempre que seamos constantes. Aún si tienes problemas de espalda no tendrás inconveniente para hacerlos, pues el esfuerzo no se enfoca en la columna. Las pesas te ayudarán a lograr el objetivo; usar unas de 1 ó 2 kilos es lo más indicado para comenzar.
 |
| Primer ejercicio: Sentadas y apoyadas contra una pared, deslizamos
nuestros brazos para levantar las pesas volver a la postura inicial. Realizamos 3 series de 10 repeticiones. En 15 días podemos ir aumentando |
 |
| Segundo ejercicio: Para fortalecer la parte posterior de los brazos nos
colocamos de pie, con las piernas un poco separadas, y sujetamos la pesa
con las dos manos, doblando los brazos por detrás de la cabeza. Luego
extendemos los brazos hasta levantar la pesa por sobre la cabeza.
Volvemos a la postura inicial. Realizamos 3 series de 10 repeticiones. En 15 días podemos ir aumentando. |
 |
| Tercer ejercicio: De pie, frente a una pared, soportamos nuestro peso en
nuestros brazos extendidos, las palmas apoyadas en el muro con los
dedos hacia arriba. Luego flexionamos los brazos y resistimos 5
segundos. Volvemos a la postura inicial. Realizamos tres series de 10 repeticiones. En una semana podemos ir aumentando. |
jueves, 2 de octubre de 2014
miércoles, 1 de octubre de 2014
Kick Boxing, para quemar calorías
¿ Conoce el secreto del estado físico saludable que tienen Anne Hathaway o Jessica Alba? No crea que son las dietas, no. En realidad lo que a estas mujeres las mantiene hermosas, es el ejercicio, pero no cualquiera, sino el kick boxing, un deporte de contacto que combina las mejores técnicas del boxeo, karate, taekwondo y full contact.
Combinación de técnicas Según Daniel Paravicini, entrenador de esta disciplina en el gimnasio Fibra Gym, este método es de origen japonés y conjuga los mejores estilos deportivos de combate. "Se utiliza mucho el full contac, en cuanto a las patadas y la pelea de semi contact, con los golpes", explicó.
No solo son golpes. Los movimientos que se realizan son patadas y golpes; es por ello que el "kick boxista" se caracteriza por golpear mucho, aseguró Paravicini. Sin embargo, resaltó que si bien es un deporte de contacto, siempre se debe incentivar a la nobleza y humildad. "Las enseñanzas que se dan no solo son para aprender a golpear, también hay que aprender los principios de disciplina, humildad y perseverancia", manifestó.
Sirve para defenderse. Entre los beneficios destacó que se trabaja a nivel cardiovascular y localizando partes del cuerpo como brazos, abdomen y piernas. Asimismo, funciona excelentemente como método de defensa personal porque no solamente se aprende a golpear, sino también a defender.
Puede mejorar la figura A nivel externo mejora la condición física, porque ayuda tonificar el cuerpo, por lo cual es ideal para aquellas personas que quieran bajar de peso, aseguró Paravicini. Asimismo, sostuvo que como mínimo puede practicarse tres veces por semana durante una hora. El gimnasio Fibra Gym queda ubicado en la avenida San Martín, entre segundo y tercer anillo, calle 4 este, Nro 4.
Combinación de técnicas Según Daniel Paravicini, entrenador de esta disciplina en el gimnasio Fibra Gym, este método es de origen japonés y conjuga los mejores estilos deportivos de combate. "Se utiliza mucho el full contac, en cuanto a las patadas y la pelea de semi contact, con los golpes", explicó.
No solo son golpes. Los movimientos que se realizan son patadas y golpes; es por ello que el "kick boxista" se caracteriza por golpear mucho, aseguró Paravicini. Sin embargo, resaltó que si bien es un deporte de contacto, siempre se debe incentivar a la nobleza y humildad. "Las enseñanzas que se dan no solo son para aprender a golpear, también hay que aprender los principios de disciplina, humildad y perseverancia", manifestó.
Sirve para defenderse. Entre los beneficios destacó que se trabaja a nivel cardiovascular y localizando partes del cuerpo como brazos, abdomen y piernas. Asimismo, funciona excelentemente como método de defensa personal porque no solamente se aprende a golpear, sino también a defender.
Puede mejorar la figura A nivel externo mejora la condición física, porque ayuda tonificar el cuerpo, por lo cual es ideal para aquellas personas que quieran bajar de peso, aseguró Paravicini. Asimismo, sostuvo que como mínimo puede practicarse tres veces por semana durante una hora. El gimnasio Fibra Gym queda ubicado en la avenida San Martín, entre segundo y tercer anillo, calle 4 este, Nro 4.
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