Glúteos de acero

En pleno verano, y con el uso de shorts denim, mini faldas setenteras y bikinis que acompañan la temporada, tener unos glúteos ‘pluscuamperfectos’ es casi un requisito y resultado de una poderosa combinación de genética, constancia en el gym (o fuera de él, pero siempre practicando deporte), alimentación equilibrada y un buen arsenal de cosméticos y tratamientos.
Te damos las claves.
Activa tus glúteos
Los deportes más efectivos. Existen deportes que benefician especialmente a la zona de los glúteos, como el patinaje,  el ciclismo (mucho mejor si es al are libre) y el running. También son eficaces la elíptica y el padel. Si eres más de realizar deportes en grupo, los con impulsión y con salto como el voleibol, el triple salto o la natación, son muy buenos.
En el gym. Hacer deporte y añadir rutinas sencillas, como las sentadillas (imprescindibles para trabajar esta zona), la cuadrupedia y las planchas sobre antebrazo, es esencial. Las zancadas frontales y laterales, un ejercicio parecido a las sentadillas pero en el que se trabaja dando pasos exagerados y flexionando las rodillas hasta tocar el suelo, son sumamente efectivos.
Con peso. “Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y uno de los que más peso aguanta a la hora de ejercitarlo”, explica Díez, que recomienda también llevar a cabo ejercicios con lastres en los tobillos, de unos 2 o 3 kilos cada uno. En posición de cuadrupedia se pueden hacer extensiones laterales, hacia detrás, hacia arriba… Los glúteos son muy fuertes y necesitan peso para poder ejercitarse con efectividad.
El entrenamiento ‘10’. Para ver resultados es necesario ser constante y disciplinada. De acuerdo a expertos, la rutina más efectiva es en la que practicas tu deporte favorito una o dos veces por semana y añades uno o dos días de series de 10-15 minutos de rutinas específicas para glúteos, como sentadillas, zancadas, cuadropedia o los ejercicios con lastres. Si a esto le añades caminar por periodos de más de 45 minutos tendrás un plan de entrenamiento completo.
Se paciente. Los glúteos no son los músculos que responden de manera más rápida a la práctica de ejercicio y necesitan más tiempo para empezar a apreciarse los resultados, alrededor de un mes y medio, aunque varía en función de la persona.
No te asustes, ni dejes de entrenar, si has notado que ‘has engordado’ en esa zona, pues es una respuesta habitual de nuestro cuerpo al convertir la grasa en músculo, pero pasados dos meses empezarás a notar la pérdida de volumen. Y es que, con estos deportes también puedes reducir volumen de los glúteos, además de tonificarlos y desarrollarlos.
La dieta ideal
Los glúteos son una de las zonas que más sufre con una dieta desequilibrada. La zona glútea debe su firmeza al buen tono muscular y una dieta carente de proteínas sería muy contraproducente para mantener la firmeza de esta zona.
30% proteínas. Los alimentos aliados para tonificar esta zona tienen que ser aquellos ricos en proteínas y aminoácidos esenciales, ya que nuestra estructura muscular es proteica. Si lo que quieres es reducir volumen, reduce tu ingesta calórica, sin dejar de llevar una dieta equilibrada y abundante en proteínas.
Sin azúcares refinados. Los azúcares refinados no favorecen para tener unos glúteos firmes. Son energía fácil que no se transforma en proteína, sino directamente en glucosa para el organismo. Y en caso de que nuestro organismo no necesite glucosa se produce grasa de depósito.
El snack perfecto. Si estás entrenando, los pequeñas snacks entre horas son claves, ya que mantienen constantes los niveles de glucosa y aseguren una reserva segura de proteínas para la reparación del músculo. Por eso, a media mañana y tarde, toma un snack que contenga un mínimo de 40-50 gramos de proteínas, así como Omega 3 (las nueces son ideales).
Tratamientos pro
Levántalos. La diatermocontracción, una técnica usada en medicina deportiva y rehabilitación que ha llegado al campo de la estética, es ideal para levantar los glúteos. Este tratamiento consiste en la aplicación de una onda electromagnética de muy baja frecuencia que provoca una contracción amplia de toda la masa muscular. Además, reactiva el metabolismo celular y elimina toxinas.
Lucha contra la celulitis. Para tratarla en esta zona uno de los protocolos más efectivos es la mesoterapia, que consiste en la aplicación de una inyección intradérmica de medicamentos homeopáticos para reducir depósitos grasos y reafirmar la piel.
Brazilian Butt Lift. Si lo que quieres es una remodelación completa, es necesario pasar por quirófano. Las técnicas de remodelación de esta zona han evolucionado mucho en los últimos años, y hoy se lleva a cabo lipotransferencia de grasa y lipoescultura de la cara interna de los glúteos. Es el llamado Brazilian Butt Lift.
Se trata de una transferencia de grasa que se hace con la grasa excedente de otras partes del cuerpo. Con ella se puede rellenar todo el glúteo y es más moldeable.

HÁBITOS
Camina (muy) rápido
“Resulta muy efectivo caminar durante periodos de 45 minutos”, afirma Pablo Gómez, director de IFTraining, en su portal. Lo que sí, debe ser una caminata rápida.
Subir escaleras
Subir las escaleras (siempre) es una excelente manera de fortalecer los glúteos. Y mejor si lo haces de puntillas para hacer un esfuerzo mayor y trabajar todos los músculos de los glúteos. Este hábito, da buenos resultados pasados unos meses. Otra alternativa cotidiana es contraer y relajar estos músculos en los días de oficina: así consigues estirar tus músculos y darles actividad.

El menú ideal
Desayuno. Un desayuno a base de café o té con leche, huevo (el huevo en el desayuno ayuda a la reparación muscular), y una o dos rebanadas de pan tostado con aceite de oliva y tomate.
Almuerzo. Una comida compuesta por una ensalada variada con nueces, pavo y queso; carne magra o pescado al horno y té verde (o judías verdes o espinacas con jamón y lentejas, garbanzos o judías, ya sean cocidas o en ensalada).
Cena. Por la noche, una comida a base de gazpacho y huevo o ensalada con jamón (o pescado si ya hemos tomado huevo en el desayuno).