Entrenamiento con balón

El balón medicinal es un aliado para la tonificación del cuerpo y formación de masa muscular. Hace un trabajo localizado en partes del cuerpo como los brazos, la cintura, abdominales, piernas y glúteos, explica César David Montero, entrenador del gimnasio DUO FIT.

No te preocupes por el peso, porque este tipo de balón pesa entre dos y 10 kilogramos y conforme se va entrenando se aumenta el peso progresivamente. En la rutina de entrenamiento se pueden hacer abdominales, sentadillas y combinaciones para las áreas que requiera el cuerpo, menciona Montero. Los resultados son efectivos y se pueden notar en el primer mes y no existe riesgo de lesiones.

1. Ejercicio en el que trabajan las piernas, los femorales y los glúteos. Se levanta el balón con los brazos rectos y se hace unas sentadillas de 90 grados, subiendo y bajando.

2. Trabajo para el sector de las piernas, los cuádriceps y los femorales. Se realizan estocadas levantando el balón, con la pierna izquierda y derecha.

3. Sobre una colchoneta, acostada, se levanta el balón hasta las rodillas y se vuelve a bajar contrayendo el abdomen.

4. Para afinar la cintura, los oblicuos y la parte abdominal, se levanta el balón, se gira un poco la cintura y se baja hasta llevar el balón al tobillo, de izquierda a derecha.

5. Ejercicio completo para las zonas inferior y superior. Se sostiene el balón con las manos haciendo una flexión y lo lleva hacia los pies sin que toque el piso.

Aventuras que liberan

Los deportes o actividades extremas están de moda. Pero más allá de este indicador, practicarlos tiene beneficios. Estudios afirman que a través de esto se puede reducir el estrés, lo que produce una sensación de bienestar, razón principal por la que ahora las mujeres se animan a practicarlo.

Una forma de sentirse libre. Es cierto que los deportes extremos son liberadores de energía y muchas veces al realizarlos se hace una liberación de la adrenalina y evidentemente se produce una sensación de placer, inclusive antes de comenzar a practicarlo, comenta Limberg Vargas, especialista en deportes extremos. “En toda mi experiencia, he visto que hacer este tipo de actividad ayuda a todas las personas a liberar el estrés acumulado durante mucho tiempo, además que se produce una sensación de confianza en uno mismo que ayuda a vencer los miedos”, dice.

Se convierte en desafío. Por lo general, el 80% de las personas que hacen alguna actividad extrema son mujeres y si es la primera vez, vuelven a realizarlas debido a que se convierte en un desafío volver a hacerlo, más allá de gustarle la actividad.

En su mayoría comienzan con un rapel, que es un descenso asistido y luego suelen preguntar si se hacen deportes más fuertes como paracaidismo, bungee jumping o puenting.

Riesgos que conllevan. Toda actividad física deportiva es buena y saludable, resalta Edgar Sempértegui, especialista en medicina deportiva y ortopédica; pero hay que tomar en cuenta que cuando se habla de actividad física extrema, se condiciona a mayor riesgo de sufrir lesiones corporales. Sin embargo, se puede prevenir haciendo ejercicios de calentamiento porque en su mayoría, estas lesiones suceden por no prepararse para la actividad.

Toma precauciones. Si te vas a aventurar a experimentar alguna de las actividades extremas, Sempértegui recomienda hacerte una revisión médica por seguridad ya que muchas veces estas actividades ocurren lejos de la ciudad. De igual forma, Vargas añade que cualquier persona que no tenga alguna enfermedad de base puede hacer cualquiera de las prácticas, inclusive si son de la tercera edad.

“Foot fitness”: tus pies también necesitan ejercicio

“Foot Fitness” nos propone una serie de ejercicios que nos ayudan a caminar con una pisada saludable utilizando todas las partes de del pie. Además, esta disciplina relaja el sistema nervioso, estimula, tonifica y elonga todos los músculos, tendones y ligamentos de las piernas, mejorando su función.

Los ejercicios ideados del método “Foot Fitness” se realizan con una semiesfera cubierta de pinchos o lisa. Puedes pisarla o rodearla para liberar las contracturas de los pies. Otra opción es balancearla para ejercitar los dedos y el talón. Ésta es una disciplina apta para todos, ya que trata los problemas más comunes de pies. Además mejora el rendimiento de deportistas y bailarines.



EJERCICIOS PARA RELAJAR Y FORTALECER LOS PIES.

¿Prestas atención a tus pies a la hora de entrenar? ¡Seguro que no! Los pies suelen ser los grandes olvidados de los entrenamientos y eso que unos pies ágiles y fuertes son de vital importancia para evitar lesiones; ya que soportan el peso de todo nuestro cuerpo. Estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor, a prevenir lesiones, a relajarlos, a prevenir caídas, a prepararlos para tus sesiones de running y protegerlos para los deportes que practicas ¿Necesitas más razones?

Todos los ejercicios de impacto comprometen a los pies y tobillos a soportar una gran carga y esfuerzo y ahora que se han puesto tan de moda deportes como el running, es de vital importancia realizar ejercicios que nos ayuden a fortalecer esta zona si no queremos sufrir lesiones, así lo recomiendan desde el portal Hola en Forma.

Ejercicios básicos para fortalecer la musculatura del pie

• Caminar de puntillas

• Flexionar dedos de los pies en posición de pie y estático

• Agarre de objeto (por ejemplo, un bolígrafo) con los dedos de los pies (en posición de pie)

• Si eres fan de las nuevas tendencias y de realizar ejercicio descalzo, no comiences de golpe y realiza una transición adecuada o no podrás hacerlo. Ponte en manos de un especialista. Esta nueva tendencia tiene sus beneficios, pero siempre siguiendo unas normas.

Ejercicios para estirar y relajar los pies

• Desliza una pelota (tipo tenis) debajo del pie, por todo el puente, sobre el suelo y haciendo un poco de presión.

• Desde la misma posición puedes hacer círculos en ambos sentidos desde los metatarsos hasta el talón, despacio y sin prisa.

• Sentado en el suelo con las piernas estiradas, coloca una toalla detrás de las puntas de tus dedos e intenta llevarlos hacia ti estirándolos poco a poco y acompañando el movimiento de la respiración (igual que al estirar cualquier músculo).

Siguiendo estas pautas tus pies se verán fortalecidos y relajados, ayudando al resto de músculos a completar un buen entrenamiento. Mejorarás el equilibrio, resistirás más cierto tipo de zapatos y además evitarás males tan comunes como la famosa fascitis plantar y otras lesiones relacionadas.

Como último consejo: también debes cuidar tus pies estéticamente puesto que callos, papilomas y juanetes contribuyen negativamente a tu físico y sobre todo a tu salud: exfolia, hidrata y refresca tus queridos pies.

Cuando el deporte se convierte en obsesión

Hace ya tiempo que proliferan los gimnasios, los maratones, los corredores, ciclistas, patinadores… pero no todos entienden que la llave del “éxito” está en saber dosificar el ejercicio físico: machacarse en el gimnasio con ayuda de anabolizantes perjudica, entre otros órganos, al hígado, y correr una maratón con una edad avanzada destroza directamente los huesos.

Doctora en Medicina por la Universidad de Alicante, especialista en depresión, trastornos del Sueño e Hipnosis Clínica, Marisa Navarro ha referido a EFEsalud cómo los obsesos por el ejercicio físico van en aumento y cuáles son los principales riesgos de una mala práctica deportiva.

Cuando el deporte se vuelve un peligro más que un aliado nos podemos encontrar, por ejemplo, con una vigorexia: se trata de un trastorno asociado a la adicción al ejercicio físico y a su práctica de forma compulsiva, de manera que las personas que lo sufren, además de ser más propensos a sufrir lesiones, tienen una visión distorsionada de su cuerpo y suelen tener una baja autoestima.

El deporte tiene que estar acompañado de una alimentación equilibrada y saludable, y es que no se trata de perder calorías por un lado, para ponerlo como excusa e ingerir demasiadas grasas, azúcares o alimentos procesados por el otro, “porque las malas prácticas alimentarias acaban degenerando en alteraciones metabólicas y hormonales”.

La especialista advierte además del peligro que suponen los anabolizantes que consumen algunos jóvenes y adolescentes que se machacan en gimnasios poco controlados para lucir un torso como una “tableta de chocolate”. “He visto chicos jóvenes con el hígado tocado por estar tomando estas sustancias sin control ninguno que los padres ni lo sabían”, afirma.

Buscar más que el beneficio estético

Centrarse sólo en el beneficio estético, y acudir al gimnasio solamente con la intención de querer ser delgado, para usar una determinada talla o estar súper musculado, buscando un modelo corporal concreto y basado en una estética determinada es un error, que acaba haciendo que te compares con otros y te sientas mal.

“Hay que asumir que cada cuerpo es diferente, con una estructura ósea, unos músculos y un metabolismo determinado, no hacerlo puede llegar a generar un trastorno conocido como la dismorfofobia que lleva a obsesionarse por defectos que percibimos en nuestra imagen corporal, ya sean reales o imaginados”.

Realizar ejercicio por poco que sea es bueno para nuestra salud, y no hace falta ser un deportista de élite para notar sus beneficios, pero no realizar un deporte acorde con nuestras capacidades o fijarnos entrenamientos o metas muy altas, hace que tengamos más posibilidades de fracasar, lesionarnos o abandonar, no siendo capaces de generar este hábito tan saludable, lo que en consecuencia afecta a nuestro estado de ánimo y autoestima.

Cuando, de acuerdo la experta, no aceptamos que una lesión nos impide desarrollar el deporte que nos gusta o cuando las marcas, las metas o los entrenamientos ya no son o tienen la misma intensidad que antes, esto nos hace sufrir y lleva incluso a muchas personas a la depresión, como vemos en algunos atletas de élite, cuando finalizan su carrera deportiva.

Algunos consejos

Para que lo expuesto en el anterior punto no ocurra, la especialista aconseja cambiar el punto de vista, y ver el deporte como salud, no como competición, pensando que en cada momento, edad o circunstancia podremos realizar un tipo de ejercicio físico, que es el que mejor nos va a sentar.

Eso sí, el deporte practicado de manera racional, en la dosis y edades indicadas, ayuda a liberar esas pequeñas pero potentes cadenas proteicas llamadas endorfinas, que nos ayudan a relajarnos y a sentirnos felices.

También es un buen aliado contra la obesidad, la ansiedad y el estrés, ayuda para combatir enfermedades como la diabetes o los accidentes cerebro vasculares, y a frenar el envejecimiento de nuestro cerebro y de todo nuestro organismo.

Secretos post entrenamiento de un ángel

La modelo Sara Sampaio afirmó en su cuenta de Instagram que se había puesto en sus manos (y en la sabiduría y eficacia del método de Bateman).

“Sara vino a entrenar mientras estaba trabajando en un shooting en Londres. Ella trabajó tanto que demostró que el trabajo duro en el gym con el movimiento correcto, la técnica y la intensidad es la única manera de obtener esos resultados de ángel”, cuenta Russell sobre el workout que llevó a cabo con Sampaio. Vamos, en otras palabras, que el secreto es que no hay secreto y que solo el trabajo duro en el gimnasio asegura tener un cuerpo de ángel. Aunque es igual de importante lo que haces luego de terminar cada entrenamiento.

Y es que, según Russell, Sara terminaba sus clases de SBC con un zumo de frutas y una fórmula secreta (ideada por el propio Russell y su equipo) en forma de polvo de superalimento a base de té matcha, menta y proteína de colágeno.

“Sara entrena en sesiones de unos 50 minutos. Cada clase de SBC se basó en movimientos primarios y ejercicios de fuerza que luego ella completaría con su entrenamiento a la vuelta a Nueva York”, cuenta Bateman. Y aporta algunos detalles más del workout que llevó a cabo con la portuguesa: una mezcla de movimientos SBC –arrastre reptilianos, saltos en movimiento y de cuclillas y planchas casi imposibles– con movimientos lentos inspirados en el ballet para alargar y estirar los músculos. Y todo eso combinado con una dieta adecuada, porque tal y como explica Russell, el secreto está en saber priorizar: “Si necesitas perder grasa y aumentar músculo la clave está en una buena dieta. Piensa en verduras verdes, proteína magra y fibra. Los buenos carbohidratos, como la quínoa y el boniato, también son fantásticos”, asegura.

Y una última recomendación antes de ver a Sara Sampaio en acción con Russell: “Mis consejos para una persona que está entrenando duro son dormir bien, tener sexo, abrazar al ser humano que llevas dentro y seguir la corriente. Disfruta de ti misma y de tu cuerpo. ¡Es un viaje divertido!”, nos cuenta el gurú que, por cierto, está trabajando “en algo increíble con uno de los ángeles más famosos, pero es un proyecto secreto del que no puedo hablar de momento”. Tiempo al tiempo.

Ejercicio para descargar energía

Es una función natural de nuestra mente descargar la energía negativa de cualquier evento doloroso de nuestra vida cuando evocamos, a través de las palabras dicho evento injusto, una y otra vez, hasta que la energía de la emoción dolorosa se descargue por completo de nuestro cuerpo físico.

Por el contrario, cuando vamos evitando recordar un incidente vergonzoso o doloroso es cuando más se adhiere a nuestra esfera mental y se convierte en un motivo de sufrimiento crónico y de negativización de nuestro carácter.

Al verbalizar un incidente negativo o doloroso de forma repetitiva por un tiempo mayor a seis minutos y en un ambiente tranquilo y confiable, se produce el fenómeno de la descarga de todo el material negativo referido al incidente preocupante con la consiguiente recuperación de la tranquilidad y del estado mental positivo. Algunos ejemplos nos darán una idea de cómo verbalizar dichas palabras: “Fulano me ha pegado sin motivo”, “Mi “x” me ha humillado hasta el extremo”, “Siempre me trataron como a basura” etc. Es sorprendente comprobar cómo se puede descargar toda la energía dolorosa de nuestra memoria cuando se realiza cualquier ejercicio de regresión de descarga y no importa qué tan poco se pueda descargar, todo esfuerzo cuenta y la totalidad del dolor acumulado disminuye y si eso pasa, la recuperación de una sensación de paz mental, corporal y espiritual y de alivio interior comienza a suceder. Vamos a un ejercicio para que usted querido amigo ponga a prueba el poder de su recurso mental que es la regresión de descarga de negatividad. Busque en su memoria cualquier tipo de abuso que usted haya recibido de un adulto, tómese unos instantes para recordar o evocar y cuando tenga su recuerdo diga las palabras que su emoción interna hubiera dicho en ese entonces y luego repita esas palabras o expresiones durante un tiempo mayor a seis minutos o hasta que le salgan bostezos.

Repita el ejercicio con todos los abusos que usted hubiera recibido en su vida y su recuperación de las sensaciones de bienestar y de alivio interior invariablemente se producirán.

Afirmación: “Gracias porque puedo descargar toda negatividad de mi vida”.

PARA LA ARMONÍA CORPORAL Y EL EQUILIBRIO EMOCIONAL Método Pilates

Al mismo tiempo, debía separar la cintura del suelo, arquearla ligeramente mientras trataba de imaginar una “lombriz helada” pasando por debajo y una “copita de vino” manteniendo el equilibrio encima de la cadera cuando con la pierna daba pequeñas patadas hacia delante. Sí, eso mismo. Y la instructora del Centro ZEN Pilates, Elsa del Carpio, vigilando de cerca que las lombrices no se aplasten ni que las copas imaginarias de vino se derramen.

Me costó entender de qué se trataba el Pilates hasta una tercera clase, cuando por fin pude mantener mi cuerpo equilibrado, sin tambalearme especialmente en la postura echada sobre el costado, en una rectitud perfecta como si fuese una flecha humana.

En los siguientes párrafos compartiré mi experiencia y la de otras personas que practican esta disciplina revolucionaria en todo el mundo.

Como una practicante del Pilates durante varios meses puedo decir que esta disciplina es interesante para quienes prefieren ejercitar su cuerpo con movimientos moderados pero efectivos, enfocándose por turnos en partes del cuerpo mientras otras están relajadas. Todo ocurre cuando se practica un tipo de respiración profunda que aquieta la mente y contribuye, en su conjunto, a mejorar el equilibrio físico y emocional.

Según mi experiencia, con el paso de las semanas fui conquistando otros desafíos cuando, por primera vez en la vida, comencé a adquirir conciencia real de mi propio cuerpo. Eso implicó aprender a manejar la respiración, desde seguir su curso en cada inhalación que ensancha la caja torácica hasta relajar la mandíbula en cada exhalación, al mismo tiempo que se ajusta un corsé imaginario, como si se apretaran las costillas que afinan el talle, solo respirando.

Entre otras cosas, supe lo que significa acomodar los omoplatos para corregir postura, entender cómo estirar el cuello y descubrir que los hombros pueden alejarse de las orejas, como parte de un conjunto de técnicas básicas que se mantienen constantes en cada ejercicio. Lo fundamental fue aprender a mantener activa mi “casa de poder” power house durante la clase y en la vida cotidiana. Se trata básicamente de lograr una tensión progresiva en los abdominales, acompañada de un ligero movimiento de la pelvis que protege la espalda baja.

Los beneficios para la salud son innumerables y cada “pilatero” o “pilatera” puede dar un→ →testimonio personal al respecto. De mi parte, agradezco haber aprendido a relajarme con la respiración y a trabajar músculos profundos de cada parte de mi cuerpo que ni sospechaba que existían.

¿Qué es el Pilates?

Elsa del Carpio, la instructora del Centro ZEN Pilates en Sucre, se refiere a este como un método de acondicionamiento físico muy completo que comprende la ejecución controlada de una gama amplia y específica de ejercicios orientados a trabajar el cuerpo como un todo.

“Trabaja desde la musculatura más profunda hasta la periférica, donde intervienen tanto la mente como el cuerpo, en una búsqueda permanente del equilibrio biomecánico, la eficiencia de la respiración y el entrenamiento de la mente”, dice Del Carpio, al explicar que se trata de una de las pocas técnicas que enseña a entrenar los músculos profundos antes de los demás, lo cual suma intensidad al trabajo de fuerza.

El objetivo del Pilates es focalizar la atención en la buena salud y en el fortalecimiento de la columna, agrega la instructora.

La instructora

Del Carpio comenzó con este método hace nueve años, cuando su médico le prescribió realizar algún tipo de ejercicio para superar problemas de salud. “Entonces, ni el médico ni yo sabíamos de la existencia del Pilates, así que practiqué por algún tiempo otras disciplinas que terminaron maltratando mi columna y rodillas. Buscando una alternativa más amable, llegué por fin a esta maravillosa técnica”.

Describe este descubrimiento como valioso para su calidad de vida y dice que los beneficios fueron inmediatos, para su salud y para su estado de ánimo. Se sintió profundamente motivada aprender este método para llevarlo consigo donde quiera que vaya.

Durante todo este tiempo se dedicó al estudio del Pilates y fue descubriendo su versatilidad más allá de lo que le enseñaron para alcanzar estados o niveles de consciencia que si bien parten de lo corporal y lo mental, afectan a la consciencia a nivel espiritual, según su propia opinión. “Durante mi entrenamiento como instructora de Pilates entendí mucho mejor sus principios, aplicaciones y alcances. Y finalmente decidí no solo llevarlo conmigo, sino transmitirlo”.

Después de difundirlo en otras dos ciudades, se trasladó a Sucre donde decidió establecer un espacio dedicado a enseñar y profundizar el estudio del Pilates de manera estable y sostenida. Así nació el Centro ZEN Pilates, un 5 de mayo en 2014.

En su estudio se aplica el formato “Mat o colchoneta”, muy práctico porque permite ejercitarse donde sea usando el propio cuerpo para alcanzar los objetivos de cada ejercicio. En su caso, se utilizan algunos implementos para dinamizar las clases y optimizar algunas rutinas de ejercicios, como por ejemplo el soft roller, las bandas elásticas, el small ball, el balón suizo o big ball y las tonning ball o pesas.

Ella tiene un interés personal en la propiocepción intuitiva (el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos) y en la meditación. Es así que a sus clases le añade el interés de que sus alumnas, en cada movimiento que ejecuten, se conecten de tal manera consigo mismas que logren tomar consciencia sobre la armonía natural que existe entre su cuerpo y su mente, hasta transformar su estado emocional y trasladar esa consciencia a su vida cotidiana.

Consejos para practicarlo

“En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia y en treinta te habrá cambiado el cuerpo”, es la frase célebre que alienta la práctica consecuente de este método.

Según Elsa del Carpio, los cambios en el cuerpo son el resultado tangible de los cambios que suceden a nivel mental y emocional. En síntesis, las personas que aprenden a manejar su cuerpo en movimiento manejan también sus tensiones, aprenden a relajarse, corrigen su postura y, sobre todo, se conectan consigo mismas para asumir un nuevo estilo de vida.

“He acompañado a personas que a las treinta sesiones corrigieron su escoliosis, a otras que a la tercera sesión habían aprendido a aflojar las tensiones cervicales, a personas que después de las quince sesiones nunca más volvieron a sentir dolores lumbares, otras que redujeron o dejaron de tomar medicamentos para las migrañas, insomnio, ansiedad o depresión, y otras que estabilizaron su peso corporal como efecto colateral. Incluso una de mis alumnas, gracias a su constancia y perseverancia, se salvó de ser operada de un problema muscular”, comenta Elsa. Recuerda ese acompañamiento a procesos que ella califica como “felices”.

El Pilates es para hombres y mujeres de todas las edades con diferentes motivaciones, como corregir la mala postura o aliviar los dolores de espalda, tonificar la musculatura, afinar la silueta, adelgazar, combatir el estrés, adquirir mayor flexibilidad, complementarlo a otra práctica deportiva, mantener la funcionalidad del cuerpo o corregir alguna deformación en la columna como hiperlordosis, cifosis o escoliosis.

Historia y principios

El método fue desarrollado en el siglo XX por el alemán Joseph H. Pilates. Él lo denominó “Contrology”, que traducido al español podría significar, por su composición gramatical, “ciencia del control”. Según su creador, desarrolla el cuerpo uniformemente, corrige las malas posturas, restaura la vitalidad física, energiza la mente y eleva el espíritu.

Son ocho los principios fundamentales a la hora de entrenarse en el Pilates: Concentración, respiración, centrado, control, precisión, fluidez del movimiento, disociación y rutina.

Pero el método no se quedó estático: con la influencia del yoga, la gimnasia y la fisioterapia, evolucionó y se fue desarrollado. Se basó también en la experiencia adquirida día a día por los clientes o pacientes que pasaban por su estudio y enriqueciendo, a partir de conocimientos recopilados en conversaciones y debates con profesionales del mundo del deporte y de la medicina.

A la muerte de Joseph Pilates, en 1967, sus discípulos más cercanos difundieron el método y lo rebautizaron con el nombre de su mentor. •

Gabriela Verónica Carvajal

(16, estudiante del Colegio Boliviano Alemán)

“Te enseña a amar tu cuerpo y a tratarlo bien”

“Me ayudó a fortalecer los músculos más profundos, me gusta porque relaja mi cuerpo y mi mente. Es diferente a cualquier otra disciplina; no es de alto impacto, pero sus resultados son excelentes. He aprendido a conectarme con mi cuerpo, a saber manejarlo. Pero sobre todo el Pilates te enseña a amar tu cuerpo y a tratarlo bien.

Además, corrige problemas de espalda, caderas, rodillas y postura. Es importante porque a nuestra edad tenemos malos hábitos de postura, falta de ejercicio y mala alimentación. El Pilates es una maravillosa forma de evitar problemas futuros de columna, ciática y sobrepeso.

Son ejercicios que todos pueden hacer, al ser movimientos lentos y controlados sin sobrepasar las capacidades propias y guiados por la instructora”.

Carmen Abuawad

(53, labores de casa)

“Llegué al Pilates porque sentía que faltaba algo en mí”

“Llegué al Pilates porque sentía que faltaba algo en mí a pesar de que practicaba tenis, wally, raquet. Vinimos hace dos años con mi hija Tatiana Giménez, que por su profesión de odontóloga se quejaba de dolor de espalda y, ahora, ya no hay trauma pese al tiempo que pasa sentada con sus pacientes.

Yo también me quejaba de la espalda baja y del cuello. El Pilates me ayudó a controlar el estrés, las angustias, las preocupaciones, por las que a veces no se puede dormir; en ese momento practico las técnicas de relajación y es una maravilla. El cuerpo sufre tantos cambios hormonales y de temperamento que el Pilates es de gran ayuda.

Invito a las mujeres de cualquier edad, que sienten curiosidad del Pilates, a que vengan y experimenten sus beneficios”.

Carolina Arce

(59, cosmetóloga)

“Estabilicé mi columna y recuperé masa muscular”

“Llegué al Centro ZEN Pilates para estabilizar la musculatura y posición de la columna y, realmente, me ha sentado muy bien. Desde muy niña hice ejercicios, ballet, aeróbicos, danza y yoga, pero tenía problemas de salud en mi columna.

Con el Pilates, mi salud ha ido mejorando y he ido reponiendo mi musculatura, acompañando con una dieta especial, en mi caso, para subir de peso. Es un método que yo recomendaría porque no tiene un límite de edad. Estupendo sobre todo para personas que necesitan aprender a manejar el estrés y que tienen problemas con la postura”.

Virginia Arce

(51, gerente de Belleza de Belcorp)

“Si tranquilizas el cuerpo, tranquilizas la mente”

“Es una disciplina que ayuda integralmente al cuerpo y al alma. No solo trabajas tu cuerpo, te ayuda a relajarte mientras aprendes a disociar ciertos movimientos unos de otros.

Otro beneficio es la elasticidad en el día a día, la elongación de los músculos… Ha cambiado mi forma de caminar y hasta de pararme… Cuando me pongo nerviosa o tensa en el trabajo, empiezo a utilizar la respiración de Pilates. Y cuando estoy a punto de estallar hago el ejercicio de los hombros, que es respirar levantándolos y bajándolos de golpe, botando el aire. Si tranquilizas el cuerpo, tranquilizas la mente”.

Carolina Tórres

(25, prepara su tesis de Arquitectura)

“Me olvido de todo y cuando salgo estoy como nueva”

“Me costó acostumbrarme, me quedé porque he percibido un cambio en mi cuerpo. Normalmente estoy todo el día en la computadora y el Pilates me relaja, afloja mis articulaciones. También he bajado de peso y aumentado glúteos, lo que con ningún otro deporte.

Entre los beneficios, sobresale el aprender a respirar correctamente para relajar tensiones, a controlar y a tener una conexión con cada parte del cuerpo. Esto me pareció raro al principio y hasta chistoso, pero a partir de una clase pude apreciar esa conexión de la que hablaba. Me parece importante que vengan, sobre todo, las personas jóvenes”.

Beneficios del Pilates para la salud

PARA EL CUERPO

Consigue relajar y liberar de tensiones al cuerpo, y de estrés y preocupaciones a la mente.

Se obtiene la experiencia de la propiocepción (capacidad de percibir la posición de los músculos) y la habilidad de relajarlos.

Corrige la postura y alineación de la columna vertebral.

Fortalece el sistema óseo.

Tonifica y elonga la musculatura profunda y global.

Fortalece la musculatura abdominal hasta lograr el “vientre plano”.

Aumenta la flexibilidad, el sentido del equilibrio y la coordinación de los movimientos.

Reduce dolores y afecciones de origen tensional.

Previene y rehabilita lesiones neuromusculares y del sistema músculo - esquelético.

Aumenta la vitalidad y fuerza para realizar las tareas cotidianas.

PARA EL ALMA

Reduce el estrés, los estados de ansiedad y la depresión.

Mejora el humor y la calidad de vida.

Eleva la autoestima.

Mejora los niveles de concentración, la memoria y la habilidad para “aquietar la mente”.

Complemento del trabajo Pilates

El Centro ZEN Pilates en Sucre incorpora sesiones grupales e individuales sobre técnicas de respiración y relajación, como dos herramientas óptimas para armonizar el cuerpo y la mente.

También trabaja de manera coordinada con profesionales de la medicina y la fisioterapia, ofreciendo un servicio de apoyo terapéutico a sus pacientes para afrontar problemas de salud que requieren la práctica de ejercicios controlados y guiados.

Al impartirse clases a grupos pequeños de 6 a 7 personas, se realiza un seguimiento personalizado. Da clases a embarazadas y en casos especiales se ofrecen clases individuales.

Facebook: Zen Pilates. Celular: 79267936

Las TIC y la salud, pediatras recomiendan a padres fomentar ejercicio y hábitos sanos

Ante el papel omnipresente de las Tecnologías de Información y Comunicación en las vidas de los niños, la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) publica nuevas recomendaciones para ayudar a las familias sobre el consumo digital sano.

Esta organización recomienda que los padres y cuidadores creen un plan de consumo mediático para la familia que tenga en cuenta las necesidades de salud, educación y entretenimiento de cada niño, así como las necesidades de toda la familia.

Según el informe de la Academia, para los niños en edad escolar y los adolescentes, la idea es equilibrar el consumo mediático con otros comportamientos sanos. "Los padres juegan un papel importante para ayudar a los niños a navegar los medios de comunicación, que pueden tener a la vez efectos positivos y negativos", dijo Megan Moreno, MD, MSEd, MPH, FAAP y autora principal de la declaración de política sobre el consumo mediático de los niños en edad escolar y los adolescentes.

"Los padres pueden establecer expectativas y límites para cerciorarse de que la experiencia de los niños con el contenido mediático sea positiva. La clave es estar atento al consumo mediático de la familia". Los problemas comienzan cuando el consumo mediático desplaza a la actividad física, la exploración práctica y la interacción cara a cara en el mundo real, que es de suma importancia para el aprendizaje. Demasiado tiempo de pantalla también puede interferir con la cantidad y la calidad del sueño. Organizaciones como "Common Sense Media" pueden ayudar a los padres a evaluar el contenido mediático y a tomar decisiones que sean apropiadas para su familia.

"Las familias deben planear de forma proactiva el consumo mediático de sus niños y hablar con ellos al respecto, ya que el consumo mediático excesivo puede ser la razón por la cual los niños no tienen suficiente tiempo durante el día para jugar, estudiar, hablar o dormir", dijo Jenny Radesky, MD, FAAP, autora principal de la declaración de política: "Los medios de comunicación y las mentes jóvenes", cuyo enfoque central es en los bebés, niños pequeños y en edad preescolar.

"Lo más importante que pueden hacer los padres es ser los "mediadores mediáticos" de sus niños. Esto quiere decir enseñarles cómo usarlos como una herramienta para crear, conectar y aprender".

Asimismo, en un adelanto de un informe findal que será presentado en noviembre, la AAP recomienda a los padres que den prioridad a la creatividad y a darle tiempo a los bebés y a los niños pequeños para el juego sin estar conectados a un aparato.

Algún contenido mediático puede tener valor educativo para los niños empezando más o menos a los 18 meses de edad, pero es muy importante que esta programación sea de alta calidad. Los padres de niños pequeños deben ver los programas con sus niños, ayudarlos a discernir lo que están viendo.



RECOMENDACIONES

• Para los niños menores de 18 meses, se debe evitar el consumo mediático a no ser por los video chats.

• Los padres de niños entre 18 a 24 meses de edad deben elegir programas de alta calidad y verlos en compañía de sus niños para ayudarlos a discernir lo que están viendo.

• Para los niños entre las edades de dos a cinco años, se debe limitar el uso a una hora al día de programas de alta calidad. Los padres deben ver el contenido mediático junto con sus niños para ayudarlos a entender los que están viendo y aplicarlo al mundo que los rodea.

• Para los niños de seis años en adelante, los padres deben establecer límites coherentes sobre el tiempo y el tipo de contenido que usan, y cerciorarse de que su consumo no acapare el tiempo para el sueño adecuado, actividad física y otros comportamientos esenciales para la salud.

• Se debe mantener comunicación continua sobre la importancia de ser un buen ciudadano en línea y sobre la seguridad, incluyendo tratar con respeto a los demás cuando están en línea y cuando no lo están.

El secreto (verdadero) para presumir un abdomen plano

En pleno verano no podemos dejar de hablar de lo que todas queremos: un vientre plano. Y a pesar que todas nos dedicamos a realizar ejercicios abdominales tradicionales de manera exhaustiva, no lograremos nada si no conocemos los verdaderos secretos detrás de un vientre plano. Aquí es cuando volvemos a resaltar la importancia de un suelo pélvico fuerte; estos músculos permiten el parto, garantizan la estabilidad de la pelvis, juegan un papel importante en las relaciones sexuales, y tienen una relación directa con los abdominales. “El suelo pélvico es el conjunto de estructuras, de músculos, que cierran la parte inferior de nuestra pelvis. Presenta una gran conexión con los músculos abdominales al ser la contención y sostén de las vísceras abdominales”, explica el doctor y director de la Fisioterapia Vicetto, Rafael Vicetto, a la revista Vogue. Este vínculo se traduce en que los ejercicios destinados a fortalecer el suelo pélvico ayudan a su vez a conseguir una cintura más firme de la forma más saludable posible. Y es que, de acuerdo a este experto, los abdominales clásicos en los que flexionamos el tronco pueden debilitar el suelo pélvico; y que esos ejercicios tradicionales –llamados hiperpresivos– no te van a ayudar “si tu objetivo es tener una perfecta tableta de chocolate”.

Por que la salud y la estética es importante, la clave para un abdomen plano pasa por conocer cuáles son esos ejercicios que afectan a ambas partes, el suelo pélvico y los abdominales, de forma positiva. El músculo transverso abdominal (ese del que tanto hablan en la clase de Pilates o yoga), que tiene forma de corset natural y que va desde la zona del abdomen muy profundo hasta la espalda, es un aliado perfecto. “Para contraerlo o activarlo deberás hacer un movimiento lento, como queriendo llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba, como si quisieras ponerte un pantalón que te queda pequeño y lentamente metes el ombligo. La intención de llevar el ombligo por debajo del esternón o diafragma es una buena visualización”, explica el experto.

Adiós abdominales tradicionales

Si eres de las que haces interminables abdominales habituales, tenemos malas noticias. Además de lo dicho anteriormente, el doctor asegura que “en vez de conseguir un abdomen plano, estos ejercicios pueden afectar de la forma contraria, abultándolo y en las mujeres, deteriorando su suelo pélvico y dañando el abdomen con la conocida diástasis abdominal”. Para evitar esto, recurre a la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), que garantiza la reducción rápida y eficaz de la cintura. “Lo recomendado es realizar 10 minutos de GAH tres o cuatro días a la semana y unas 10 sesiones bastan para experimentar cambios. Corregirás defectos posturales, marcarás cintura, aligerarás las piernas, tonificarás y definirás tus brazos y es perfecta para prevenir la incontinencia urinaria”, asegura Vicceto.

Para que te hagas una idea, en la GAH se realiza cada movimiento sin aire en los pulmones y, en definitiva, se trata de conservar “una determinada postura durante cierto tiempo con una mínima presión abdominal”, una técnica completamente diferente al de los abdominales tradicionales: se empieza inspirando, para después espirar y en apnea respiratoria abrir las costillas y meter el abdomen. Además de la importancia de combinarlos con otros ejercicios, el doctor puntualiza que debe realizarse “siempre bajo la supervisión de un especialista, desaconsejo vídeos o tutoriales de Internet así como aprender en clases con mucha gente ya que es un ejercicio complicado”.

7 mitos y verdades sobre los abdominales hipopresivos

1) Los hipopresivos son el trabajo abdominal más efectivo

Falso. Como casi todo en lo relativo al ejercicio físico, no hay un ejercicio mejor que otro, siempre que estén bien ejecutados. Lo que funciona a una persona puede no dar tantos resultados en otra, pero es importante conocer todas las alternativas de las que disponemos para trabajar un área muscular. Los abdominales hipopresivos son el complemento perfecto de los clásicos crunches o los populares planks.

2) Pueden contribuir a tonificar la zona en tiempo récord

Verdadero. Con ejercicio regular, acompañado de una dieta equilibrada, los resultados del trabajo hipopresivo se pueden advertir en tan solo tres semanas. De ahí que en redes sociales como Instagram o en plataformas como Youtube hayan proliferado los retos del tipo ‘Consigue un vientre plano en 28 días’.

3) Los hipopresivos son una solución estética

Falso. Aunque nadie pasa por alto los beneficios estéticos de tener un abdomen tonificado, lo cierto es que trabajar y fortalecer la zona central del cuerpo, conocida como core, favorece la corrección postural y reduce los dolores de espalda.

4) Son especialmente recomendables para las mujeres

Verdadero. Este tipo de abdominales permiten fortalecer el suelo pélvico, una zona especialmente baja de tono con la edad o tras dar a luz. Trabajando este área, mejoraremos nuestras relaciones sexuales, favoreceremos una pronta recuperación postparto o evitaremos los molestos problemas de incontinencia que tenemos las mujeres al llegar a cierta edad.

5) Son beneficiosos para nuestra resistencia cardio-pulmonar

Verdadero. Puesto que el diafragma es el principal protagonista de estos ejercicios, los deportistas notarán cómo, con el tiempo, mejora su capacidad pulmonar y, por tanto, su rendimiento.

6) Es un ejercicio recomendable para cualquier persona

Falso. Aunque el trabajo hipopresivo apenas tiene contraindicaciones, no se recomienda su práctica a las personas con hipertensión arterial, puesto que las apneas espiratorias que se requieren pueden ser contraproducentes, ni para mujeres embarazadas, para quienes está totalmente contraindicado.

7) Sólo hay un tipo de abdominales hipopresivos

Falso. La técnica hipopresiva no es sencilla: requiere constancia y esfuerzo; como en todo, con la práctica llega la perfección. Existe más de una postura para trabajar el área abdominal. /



EL ÉXITO DE UN ABDOMEN PLANO ESTÁ EN TU LISTA DE COMPRAS

Un vientre de infarto no sólo vive de abdominales hipopresivos y Pilates, pues los buenos hábitos, como respirar correctamente, mantener una postura adecuada y una alimentación correcta, contribuyen a lograr un abdomen fuerte. Por eso, además de incluir en tus platos las propiedades quema grasa del jengibre, la pimienta negra, el clavo o la cúrcuma, te recordamos la lista de los 6 alimentos que no faltan en la despensa de las mujeres más FIT.

Yogur griego. Un 40% menos de azúcar, un 38% menos de sodio y más del doble de proteína (lo mejor para crear músculo en tu zona abdominal): este es el compendio de propiedades que convierten a un yogur griego en mucho más saludable que uno tradicional. Además, es una fuente de calcio y probióticos, que activan el intestino y ejercen importantes efectos fisiológicos.

Proteína de suero de leche. Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales que el cuerpo absorbe rápidamente. Entre sus beneficios están combatir la depresión, equilibrar la presión sanguínea e incluso paliar los síntomas del cáncer. Pero el principal y más destacable es su capacidad para incrementar la fuerza física, ganar músculo y perder grasa corporal. Se trata de la parte líquida de la leche que se separa como subproducto en la producción de derivados como el queso, por eso se suele consumir en polvo y constituye uno de los suplementos proteicos más estudiados.

Espárragos. Aunque todos los vegetales son adecuados para no acumular grasa en el perímetro abdominal, hay algunos óptimos para un vientre plano. Es el caso de los espárragos son ricos en proteína y en fibra prebiótica, que les otorga ese poder diurético tan codiciado para reducir la hinchazón y luchar contra la retención de líquidos.

Cereales integrales. Los carbohidratos son esenciales para optimizar tu workout y alcanzar tus metas. Especialmente si son de grano integral, así reducen la grasa del estómago y favorecen la creación de leptina, la hormona de la saciedad que te ayuda a no comer más de lo que necesitas. Para definir tu abdomen, los mejores son el arroz integral y los granos de trigo, porque son de los más saciantes y menos perjudiciales para las personas con el estómago sensible.

Almendras. También proteína y fibra es lo que contienen las almendras y lo que las hace perfectas para este objetivo. Su consumo regula tu nivel de azúcar en sangre, construye y mantiene el tejido muscular y tiene un asombroso poder saciante. Son uno de los frutos secos que menos grasa (saludable) contienen y, como demostró el Dr. Peter Ellis del King’s College de Londres en una Conferencia sobre Biología Experimental: “las fibras que contienen bloquean la absorción de grasa del cuerpo y suprimen el apetito en el proceso”.

Té verde. La suma de la cafeína y los antioxidantes que contiene es perfecta para lograr tu objetivo: si bien ambos nutrientes por separado contribuyen a la reducción de grasa corporal, combinados suponen un plus que sin duda debes añadir a tu workout. Lo ideal es beberlo antes de hacer ejercicio porque bloqueará tu fatiga gracias a la adenosina de la cafeína, que transfiere energía. Y, además, porque aumentará la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza como combustible cuando haces un esfuerzo físico gracias al EGCG, el principal y más poderoso antioxidante del té verde.

10 errores de gimnasio: por esto no adelgaza

Aunque decidimos empezar el curso con buenos hábitos, no nos apuntamos al gimnasio y, otra vez, se nos ha echado el tiempo encima. No hemos perdido los kilos que pensábamos y hemos ganado alguno más. No hay tiempo que perder, de hoy no pasa: me calzo las mallas de fitness y me voy a la sala de máquinas. Cinta, bicicleta, abdominales para un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y alguna clase aeróbica para perder peso rápido: ¿zumba?, ¿spinning?… ¿Y por qué no las dos? Sí, así es como pensamos la mayoría cuando vemos que no entramos en la ropa de la temporada pasada y nos resistimos al aumento de talla. Y este es el primer error: dar por hecho que somos capaces, de un día para otro, de practicar deporte durante horas como si tal cosa. Pero no es el único. Aquí le contamos los diez fallos de gimnasio más comunes, aquellos que frenan su evolución física.

Pagar por adelantado en el centro deportivo. Cristian García, director técnico del centro de electro-fitness y fisioterapia BodyOn (España), nos advierte del peligro de los “contratos candado" en los gimnasios, que obligan al desembolso se vaya o no, incluso aunque presente informes médicos. “Antes de decidir si se queda o no en el gimnasio que ha elegido, hay que informarse sobre el plan de entrenamientos que le van a proponer, si será atendido periódicamente por un entrenador y las fechas en que podrá evaluarlo. Debemos elegir un centro que esté cerca de nuestro lugar de trabajo o residencia, si no queremos abandonar a la primera de cambio", expresa.

Pensar que en unas semanas veremos resultados sorprendentes. Efectivamente, esto es un error que frena que adelgace, pues genera frustración. Como asegura Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, hay dos problemas implícitos: "El primero es que el cuerpo necesita tiempo para adaptar los estímulos que le damos con el entrenamiento para que se produzcan mejoras, y el segundo es que al ir con esa mentalidad nos vamos a desmotivar rápido, al no ver los resultados esperados, y querremos abandonar. Los efectos se observan por trimestre (serán significativos) y dependen del nivel de condición física que ya tuviera anteriormente".

Entrenar menos de dos días a la semana. O no ser constantes. De lo que se trata es de ser regulares en nuestra forma de hacer ejercicio. Beatriz Solís, entrenadora de fitness y gerente de uno de los gimnasios femeninos de la cadena Curves, confirma que la constancia y los buenos hábitos son la clave. "En nuestros centros recomendamos 30 minutos tres veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un hábito y, a partir de ahí mantenerlo: esa es la clave del éxito". Cristian García puntualiza: "Hay que programar días y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esta actividad una rutina sagrada". Y Ángel Merchán corrobora: “Todo depende cada persona, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de tres días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y dos días de fuerza. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con dos días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es llegar a cuatro o cinco”.

Limitarse a los abdominales para lograr un vientre plano. No conseguirá un vientre plano por hacer 100 abdominales diarias. “Ejercitar una zona determinada no ayuda a perder grasa de esa zona en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Se consigue mejorar el tono general y su fuerza. Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada que genere un cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos”, nos dice Ángel Merchán.

Comer lo que le dicta su entrenador personal. "Debemos mantener siempre una dieta equilibrada, variada y hacer cinco comidas al día. Todos sabemos cuáles son los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas malas, alcohol…)”, advierte Beatriz Solís. Y si el peso que queremos perder es importante, acudiremos a un experto, pero nunca dejaremos que un entrenador nos haga una dieta. "Por lo general (aunque no todos), los instructores deportivos tenemos nociones de nutrición, pero no somos profesionales de algo tan delicado como esto. Podría ser contraproducente”, valora Cristian García, que continúa: "Aconsejo precaución con los productos que ofrecen los gimnasios para quemar grasas, eliminar líquidos o aumentar masa muscular, podría comprometer órganos internos [consulte antes con su médico]. Nunca reemplazaría una comida por un batido durante largos periodos de tiempo”.

Burlarse de las pesas. "¡Eso es de musculitos!". Ángel Merchán asegura que en procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, se requiere de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se está ralentizando con la pérdida de peso y el déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible. “Hacer solo ejercicio aeróbico [cinta, correr, caminar…] no nos ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quema grasas del cuerpo. Un entrenamiento completo de fuerza y aeróbico es lo que nos va a permitir una figura armoniosa”, comenta Beatriz Solís.

Sobrevalorar su fuerza. “El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas solo aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado", advierte Ángel Merchán. “Un grupo muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para mover más es porque el músculo en cuestión no puede, y lo que hace es buscar la ayuda de otros para completar el movimiento. Para levantar los glúteos, ejercicios como las sentadillas, el peso muerto y hip thrust (elevarlos tumbado en el suelo) son perfectos”, añade.

Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos. Las cintas y bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Por ejemplo, como narra Ángel Merchán, el entrenamiento continuo (40 minutos en bici estática al mismo nivel) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación con la pérdida de grasa. "Si lo queremos es ‘moldear’, realizaremos ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, con una clase colectiva tipo zumba o spinning", agrega. Aunque aquí hay que tener muy en cuenta lo que señala Cristian García, de BodyOn: “Escogeremos una clase colectiva según nuestro rendimiento. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas físicamente para ello”.

No estirar tras el entrenamiento. Si supiéramos la de lesiones a largo plazo que se provocan por falta de estiramiento después del ejercicio, no dudaríamos ni un segundo en hacer este gesto. Se recomienda realizar estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos sin hacer rebotes. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza", indica Ángel Merchán. “Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo y permiten que la musculatura se regenere más rápidamente. Vamos a aumentar en un 19 por ciento los beneficios del entrenamiento”, confirma Beatriz.

Practicar siempre la misma rutina, y no descansar. Un error muy común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. En opinión de Ángel, el cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. "Debemos variar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo. Otro error frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente, es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no reposamos una o dos veces en semana, corremos el riesgo de sobre entrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física”, concluye.

Mente sana, cuerpo sano

Entrenar el cerebro es igual que entrenar el cuerpo. Hace que tengamos vitalidad y llevemos un mejor estilo de vida, asegura la psicopedagoga Ruby Toledo. No hay que olvidar que en el cerebro están todas las funciones motoras, visuales, del habla, etc. Y mientras más se enriquece la mente, mejor estimuladas estarán las funciones físicas.

El poder de la mente. Incluso, la experta comenta que la mayoría de las enfermedades que las personas tienen son psicosomáticas, es decir, que nacen en los pensamientos. Y así como se hace con el estómago, hay que entrenar el cerebro con buenos pensamientos.

Equilibrio. Hoy en día las personas están más preocupadas de la apariencia física, pero también, es importante nutrir la mente, critica Toledo. Personalmente, una de las mejores actividades para entrenar el cerebro es la lectura, asegura, porque da capacidad de razonamiento y comprensión. Es un ejercicio y actividad visognitivo muy buena, remarca.

Previene enfermedades. Ejercitar el cerebro a diario, debería ser un hábito, apunta la psicopedagoga, Nadia Rocabado. El poder plantearse retos diferentes ayuda a estimularlo y evita caer en una vida “sedentaria”. Más allá de estimular la mente, a su vez se previenen enfermedad degenerativas como el Alzheimer, la demencia senil, solo por nombrar algunas.

Prolonga la vida. Está comprobado científicamente que preservar las neuronas ayudará a tener una mente lúcida en la vejez siendo capaces de generar procesos sinápticos gracias a la plasticidad cerebral. Los ejemplos más sencillos para entrenar el cerebro se encuentran en resolver crucigramas, acertijos, pintar cuadros o hacer ejercicios de oxigenación y relajación.

Toma nota

Puedes practicar actividades visomotoras como el ajedrez que eleva el coeficiente intelectual.

El rompecabezas, pone en práctica de manera impresionante la lógica y pensamiento.

Los ejercicios de razonamiento como encontrar semejanzas, buscar pares o laberintos estimulan la inteligencia.

Llega la gimnasia para el rostro!

No, el ejercicio no solo es para tu cuerpo. El rostro también tiene su rutina y no solo sirve para evitar las temidas arruguitas como muchos afirman, sino que reduce el estrés y deja una piel luminosa. En esta parte del cuerpo tenemos como 40 músculos faciales, sin contar los de la cabeza, explica Isabel Laserna, fisioterapeuta del centro Elementos Bienestar. “Cuando un músculo se ejercita está con tonicidad y así evitamos enfermarnos”.

En zonas sensibles. Si hablamos de piel, los puntos más débiles del rostro son los orbiculares (círculo del ojo) y los músculos buccinador (zona de los labios), por lo cual la gimnasia facial es estupenda para el fortalecimiento de estas zonas. Con el ejercitamiento diario, evitaremos la flacidez y por ende las arrugas, destaca Laserna. Tanto para ejercitar, como para prevenir las arrugas, los movimientos se hacen con la misma musculatura de la cara y con la ayuda de las manos.

Combina los ejercicios. Puedes hacer un trabajo como si fueras al gimnasio, asegura la profesional. Un día puedes hacer movimientos en los ojos, luego en la zona del mentón o puedes intercalar la parte del escote con el cuello.

Estos ejercicios además de devolver un rostro tonificado y libre de arrugas, evitan los dolores de cabeza, mejora la vista y fortalece los nervios que nunca fueron estimulados, resalta Laserna.//

1. Fortalece el cuello y mentón

Coloca las manos en la base del cuello, realiza una ligera resistencia y mueve la cabeza hacia adelante y atrás.

2. Cero arrugas frontales

Llevar las manos a la frente y hacer una leve resistencia hasta subir las cejas. Esto sirve para no tener arrugas frontales.

3. Para relajar la zona de la mandíbula

Cubrir los dientes con los labios hacia adentro con fuerza. Este movimiento descontractura la zona de la mandíbula.

4. Tonifica la zona de los pómulos

Apoya los dedos a los costados de la nariz y llevarlos hasta la sien.

Las pulseras de actividad física no funcionan

Una investigación publicada por la revista The Lancet Diabetes & Endocrinology, en la que participaron 800 personas entre 21 y 65 años de Singapur, dio como resultado que las pulseras de actividad física en realidad no sirven.

Según los promotores de dichas pulseras, estás ayudan a bajar de peso y a mejorar la presión sanguínea ya que monitorizan constantemente a la persona que la esta usando en el momento.

Sin embargo, en la investigación se dividieron las personas participantes en dos grupos. Uno de ellos tenia que usa la manilla y el otro no.

En los primeros seis meses los resultados demostraron que los dos grupos hacían el mismo esfuerzo físico y no había diferencia. Después, para los otros seis meses se les permitió escoger si llevarían puesta una pulsera o no y la mayoría se les hizo indiferente la decisión.

El argumento consistió en que si la tenían no era garantía de adelgazar más fácil o de que les genere mayor esfuerzo físico, simplemente se convertía en un accesorio más a la hora de hacer deporte.

¿Cuántas calorías quemás durante un encuentro hot?

Los programas de televisión, las entrevistas en el radio, los artículos en internet, entre otros medios, se han encargado de hacernos creer que una buena forma de ejercitarnos, es por medio del sexo.

La serie de TV Sex and the City es un ejemplo claro de esto; sentadas en el desayuno, Miranda se queja de cómo su nueva relación, la ha alejado de su rutina de ejercicio, a lo que Carrie contesta:“Si estás teniendo sexo, no necesitas ir a tu clase de spinning, tranquila”.

Después de ver ese capítulo, el alma te vuelve al cuerpo y te tranquilizás al pensar que un ‘hot moment’ increíble con tu galán, además de hacerte pasar un muy buen rato, te hará un cuerpazo de impacto, pero no, las cosas no son para nada así. A menos que el sexo con tu pareja sea mega intenso y que duré por lo menos cuatro horas, olvídalo.

De acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Montreal, durante una relación sexual de aproximadamente 25 minutos, el hombre pierde 100 calorías y la mujer solo 69, lo que significa que si te comiste un buen pedazo de pizza (equivalente más o menos a 1.000 kcal), estarás quemando un casi inexistente porcentaje de las calorías que te dejó.

La noticia es un poco triste, pero tampoco es para tanto, indica el sitio cosmoenespanol.com. Hasta ahora se ha comprobado que las mujeres perdemos alrededor de 68 calorías durante una hora de besos, nada mal, ¿no?

Ahora que si el beso incluye un poco de acción, el número de calorías se eleva a 90 aproximadamente. Otra opción es mezclar los besos con una sesión de ejercicio, tal y como lo hacen las parejas fit, una serie de abdominales que finalicen en un beso, puede parecer pesado, pero los beneficios son fabulosos.

En el aspecto sexual y por más común que parezca, la posición de el misionero, es una de las que más calorías quema, así que si ésta es de tus favoritas, vas por muy buen camino. Obviamente, tenés que poner de tu parte y moverte al ritmo de tu pareja, si él empuja, tú también, y los resultados comenzarán a hacerse presentes.

Reírse mientras se ejercita ayuda a la salud mental y a la resistencia

Incluir la risa en un programa de actividad física centrado en la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad puede mejorar otras habilidades como la salud mental, la resistencia aeróbica y la confianza, ha revelado un estudio dirigido por la Georgia State University de EEUU.

En la investigación participaron adultos mayores en un programa de ejercicios de intensidad media llamado "LaughActive", que incorpora la risa simulada en los ejercicios físicos.

Esa risa simulada consiste en que la gente empiece inicialmente a reír (aunque no tenga ganas), y luego pase por los distintos movimientos de la risa. En este proceso, se utilizan ejercicios que facilitan el contacto visual y los comportamientos lúdicos con otras personas, lo que ayuda a que esa risa inicialmente simulada se convierta en genuina.

Las técnicas de risa simulada están basadas en el conocimiento de que el cuerpo no puede distinguir entre risa real fruto del humor de la risa auto-iniciada como ejercicio físico. Ambas formas de risa tienen grandes beneficios para la salud, indican los especialistas.
Abuelitos felices

Cómo se comprobó
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Durante seis semanas, los participantes del estudio acudieron a dos sesiones de ejercicio físico por semana que incluían 10 ejercicios de risa de entre 30 y 60 segundos.

De este modo, se incorporó el ejercicio de risa a la rutina de un entrenamiento basado en ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Ya estaba demostrado científicamente que la risa fortalece y relaja los músculos mientras se trabaja la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.

El estudio tuvo los siguientes resultados: se constataron pequeñas mejorías en los participantes en salud mental, resistencia aeróbica y expectativas de recuperación, basándose en el asesoramiento completado por los participantes.

Cuando se le preguntó a los participantes sobre su satisfacción con el programa, el 96,2% de ellos indicaron que la risa añadida al ejercicio les proporcionó disfrute; el 88,9% indicó que la risa les ayudó a hacer que el ejercicio físico fuese más llevadero; y el 88,9% que el programa realzó su motivación para participar en otros ejercicios colectivos o actividades.

La risa ayuda a moverse
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Asociar la risa al ejercicio físico puede hacer que las personas se mantengan motivadas y que sigan haciendo deporte. Como explica Celeste Greene, autora principal del estudio, en un comunicado de la Georgia State University, "la combinación de risa y ejercicio puede motivar a las personas mayores a comenzar a hacer deporte y a seguir con su programa de entrenamiento”.

Además, la risa simulada puede ser una manera ideal para los más mayores con deterioro funcional o cognitivo, ya que mejora la fisiología y el funcionamiento cognitivo. En el programa ideado por Greene y su equipo, los participantes sólo tienen que iniciar la risa como ejercicio corporal. No hay necesidad de confiar en las habilidades cognitivas para "pillar la broma", porque no hay broma.

Aún, se necesitan más investigaciones para comprender mejor los mecanismos ocultos de la risa, el efecto de los diferentes niveles de exposición, y los beneficios que tiene para la salud; pero de momento la risa como herramienta de motivación para el ejercicio físico ha demostrado resultar muy útil.

6 formas en que el gimnasio puede amargarle la vida

Si ha decidido enfundarse las mallas para el gimnasio, no olvide lo más importante: instruirse antes. "Una de las razones por las que se lesionan los usuarios de gimnasio es porque no se informan con un profesional, dan por hecho que saben realizarlos", anticipa Javier López Marcos, fisioterapeuta y experto en prescripción de ejercicio físico del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. En caso de lesión, olvídese de tomar un antiinflamatorio (ibuprofeno). Mucho mejor optar por el paracetamol, y si el dolor es persistente, visitar a su médico, como sugiere Miguel del Valle Soto, vicepresidente de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). A continuación, las partes del cuerpo que más se lesionan, según los especialistas consultados, y qué puede hacer para evitarlo.

Lumbalgia por mal uso de la estática

Ejercitarse en las máquinas sin saber bien lo que hace, puede provocarle dolor en la parte baja de la espalda o lumbalgia. Algo bastante frecuente, según la 'Revista Española de Reumatología', que asegura que el 70 por ciento de la población la desarrollará a lo largo de su vida adulta. El fisioterapeuta Javier López Marcos describe dos causas que la provocan: mala colocación en la bicicleta estática, por ejemplo, realizar ejercicio con el manillar excesivamente bajo, lo que hace curvar la espalda y aumenta la tensión en la zona lumbar; y el levantamiento de pesas con mala técnica, es decir, elevar las pesas desde el suelo sin flexionar las rodillas y sin curvar la columna. Para prevenirlo, el experto recomienda "fortalecer la parte baja de la espalda mediante ejercicios que trabajen distintos músculos del abdomen".

Inflamación de rodilla al correr con sobrepeso

Si piensa que el pie es la parte del cuerpo que más sufre cuando corre en la cinta andadora, se equivoca: es la rodilla. "El error más común es correr sobre la cinta con exceso de peso (sobrepeso u obesidad), lo cual produce un gran impacto sobre esta articulación y puede provocar dolor y, en algunos casos, inflamación", alerta el fisioterapeuta Javier López. En este caso, la mejor forma de prevenir la lesión –aconseja el especialista– es caminar sobre la cinta en lugar de correr e ir incrementando paulatinamente la pendiente de la misma, "porque está demostrado que así se queman las mismas calorías: correr a 8 km. por hora equivale a caminar a 5 km/h con una pendiente del 8–10%".

Daño en el hombro por exceso de peso

"La causa más frecuente de lesión en la articulación del hombro es el resultado de una mala técnica unida a la debilidad en el manguito de los rotadores (cuatro músculos que lo rodean)", explica López Marcos. ¿Qué ejercicio implica más riesgo? Según apunta este especialista, lo peor es realizar pesas sin una adecuada progresión, es decir, cogiendo más peso del debido.

"Para evitarlo hay que tonificar la musculatura del hombro con poco peso y, luego, ir subiendo de peso o de repeticiones o disminuir el tiempo de descanso entre cada serie", sugiere. Los síntomas de una lesión en el hombro, además de dolor e inflamación, suelen incluir dificultad del movimiento, de ahí que requiera ser visto por el médico para descartar cualquier problema mayor.

Cervicalgia por mala colocación en máquina

Mónica García Mateos, profesora universitaria de fisioterapia y fisioterapeuta de la selección femenina de balonmano de España, pone énfasis en las lesiones de la musculatura del cuello, que en este caso están provocadas por la ejecución de ejercicios con mala postura: "Hacer pesas para fortalecer la zona dorsal de la espalda puede dar lugar a cervicalgias o dolor cervical". Para evitar daños, el ejercicio de tirar de peso hacia abajo desde la posición sentado, se debe realizar manteniendo la espalda recta y el cuello alineado con la misma, según recomienda la experta.

Contractura por falta de flexibilidad

La contracción lesiva puede La contracción lesiva puede darse en cualquier músculo y es importante destacarla por su tendencia a cronificarse. Según explica la fisioterapeuta Mónica García Mateos, se trata de un encogimiento de la fibra muscular originado principalmente por sobrecarga (exceso de pesos o de ejercicio) y el dolor aparece en un lugar diferente al de la lesión. Para evitarlas se debe trabajar la flexibilidad de los músculos y hacer un buen calentamiento. "No es invalidante –dice–, por lo que la persona suele seguir practicando ejercicio y arrastrando el problema. Se debe cesar en la actividad y acudir al especialista, porque aunque el dolor desaparezca no es raro que el trastorno regrese". Su médico le dirá de qué tipo de lesión se trata y le remitirá, si es pertinente, a un fisioterapeuta. Realice estiramientos y aplique frío en la zona mientras espera la consulta.

Agujetas por creerse 'superwoman'

Si no está acostumbrado al ejercicio físico, es muy probable que sufra agujetas. No se consideran lesiones, sino dolores musculares difusos que aparecen tras el ejercicio intenso en personas con falta de entrenamiento, como explica el Departamento de Reumatología de la Universidad Autónoma de Barcelona. "Suceden porque al realizar ejercicio se producen pequeñísimas roturas de la fibra muscular que dan lugar a inflamación muy leve y a molestias", explica el fisioterapeuta Javier López Marcos. Para prevenirlas, recomienda quedarse con ganas de más ejercicio en lugar de pasarse en la cantidad. Y para tratarlas, olvídese del agua con azúcar, ya que según afirma este especialista, no sirve para nada: "La mejor manera de tratarlas es la inmersión en agua con hielo para bajar la inflamación y realizar estiramientos que no sean dolorosos, es decir, que requieran poca amplitud de movimiento".

¿Qué tan rápido puedes conseguir que tu cuerpo esté bien físicamente?

  No es fácil levantarse diez minutos antes, encontrar el tiempo en medio de la jornada de trabajo o resistirse al llamado del sofá al final del día.
En la agitada rutina de las personas en el siglo XXI, lo que más suele sufrir es el tiempo que le dedicamos a mantener un cuerpo activo físicamente y sano.
Pero lo cierto es que no se necesitan horas trotando o sesiones eternas en los gimnasios para poner al cuerpo en movimiento, sino un poco de voluntad para conseguir en pocos minutos, pocas veces a la semana, una mejora sustancial en tu capacidad física y salud mental.
No se trata de un método de entrenamiento mágico, ya que el beneficio dependerá del estado de forma de la persona y de la exigencia a la que someta a su cuerpo, pero una simple rutina de ejercicios intervalos de alta intensidad es capaz de ofrecer resultados sorprendentes en menos de un mes.
La clave es la regularidad.
Más intenso, menos tiempo
Los entrenamientos intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) tal vez parezcan un método complejo, pero lo cierto es que está basado en ejercicios conocidos y tradicionales.
Lo diferente es la forma en la que se realizan.
En el programa de la BBC “Trust me, I am a Doctor” (“Confía en mí, soy médico”), se llevó a cabo un experimento con un grupo de voluntarios que no solían hacer ejercicios de manera regular, pero que tampoco sufrían de algún problema de salud.
Es importante que las personas que hayan estado inactivas físicamente por un tiempo prolongado o que no estén seguras de su salud consulten con un médico antes de someterse a una sesión de HIIT ya que debido a su naturaleza son ejercicios que exigen al cuerpo hasta sus límites.
Es por eso que todas las personas que participaron en el experimento fueron sometidos a un electrocardiograma antes de empezar.
A partir de allí se les sometió a una rutina en la que tuvieron que hacer ejercicio a la máxima intensidad durante 60 segundos y luego descansar por 90 segundos.
Una fórmula que tuvieron que repetir otras cuatro veces.  En total 12 minutos y 30 segundos de actividad tres veces por semana.
¿Funcionó?
Las seis personas que participaron en el experimento mejoraron considerablemente su condición física en sólo cuatro semanas, algo que se reflejó en que la capacidad aeróbica -el VO2 o la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado- aumentó en promedio un 12 por ciento.
Si bien la muestra recogida por el programa de la BBC es pequeña, confirma los estudios de mayor envergadura que se han llevado a cabo en los últimos años sobre los beneficios del HIIT.
Otro elemento importante fue la libertad que tuvieron las personas para escoger el tipo de ejercicio, ya que funcionaba cualquiera que los hiciera acelerar su ritmo.
Levantar las rodillas, saltar o hacer movimientos de escalar fueron algunos de los que prevalecieron, pero hay otros que incluso son más completos como los burpees.
Este tipo de ejercicio ha crecido en popularidad debido a que se logra quemar calorías de manera muy intensa, además de lograr un fortalecimiento general del cuerpo, activar el metabolismo, tonificar la musculatura, reducir volumen y mejorar la coordinación.
El problema es que no es un tipo de ejercicios recomendado para principiantes ya que al ser de una intensidad muy elevada y que requiere de posturas complejas puede causar lesiones en la zona lumbar.
Es por eso que este ejercicio se puede dejar para más adelante y asumirlo como un reto luego que se hayan completado las primeras cuatro semanas.

¿Podemos confiar en las aplicaciones electrónicas para estar en forma?

Las tecnologías aplicadas al deporte ocupan la primera posición en la lista de tendencias “fitness” de 2016 elaborada por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, según las siglas en inglés).

Según indica el estudiante de doctorado en Ciencias del Ejercicio y formador de la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA), Javier Alonso, “son una tendencia que ha subido como la espuma” debido no sólo al auge de las aplicaciones electrónicas, sino a que conseguir y mantener un buen estado físico está “muy de moda”.

El usuario debe registrarse en ellas e introducir información como sexo, edad, peso y altura. Y, a continuación, el sistema le ofrece un plan estándar de tablas de series combinadas de ejercicios.

Muchas ofertan pruebas gratuitas para que, después, si el usuario lo desea, pague para acceder a la aplicación completa (el precio de las más económicas oscila entre los tres y cinco euros).

Así, tiene a su alcance un programa de entrenamiento acompañado de imágenes, vídeos o consejos para realizar dónde y cuándo quiera.

“El problema es que no está supervisado por un entrenador”, apunta Alonso, lo que podría provocar lesiones, si se abusa de su utilización, que estarían ocasionadas por “una mala técnica realizada a lo largo del tiempo, así como la incorrecta intensidad o repetición de los ejercicios”.

Las personas que utilizan estos planes corren el riesgo de sufrir tendinopatía, lesiones musculo esqueléticas y fatiga, según este experto.

Además, como sucede con la mayoría de los contenidos digitales, los menores también pueden acceder libremente a estos entrenamientos y dietas sin ningún tipo de supervisión, por ejemplo con una edad falsa.

Sobre la alimentación

En la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), el presidente del comité científico, Jesús Román, explica que pueden existir ciertos riesgos cuando alguien modifica su alimentación sin asesoramiento profesional, “porque la salud depende, en gran medida, de lo que comemos a diario”.

En su opinión, estas aplicaciones “son válidas para emitir consejos y recomendaciones generales” y pueden ser de ayuda “cuando están claros su uso y sus condiciones”.

Pero cuando se siguen dietas inadecuadas, éstas pueden tener un efecto perjudicial para el estado nutritivo de la persona, porque suelen ser genéricas y poco especializadas. Además, detrás de la aplicación “no suele haber nadie a quien consultar en caso de duda”, apunta Román.

Ejercicios online

También son populares los espacios en las redes sociales que ofrecen vídeos con ejercicios y otros consejos para llevar una vida saludable.

Patry Jordán, una “youtuber” deportiva cuyas grabaciones alcanzan el millón de reproducciones diarias, cuenta que los gimnasios tampoco ofrecen un servicio personalizado y compara sus vídeos en la red con una clase colectiva en un centro deportivo, a la que cualquiera puede acceder.

No obstante, matiza que su entrenamiento “online” es gratuito y, además, puede realizarse dónde y cuándo uno quiera.

Reconoce que la mejor opción sería un entrenador personal, pero considera que “no todo el mundo se lo puede permitir”.

Según la dificultad, sus entrenamientos están divididos en cuatro categorías. También ofrece consejos nutricionales sobre cómo organizar las comidas, información sobre las calorías recomendadas para cada persona, un plan de alimentación para vegetarianos y otro menú de mantenimiento de 1.500 calorías diarias.



En general, puede decirse que los expertos consideran que esta tendencia es positiva siempre que se utilice de manera moderada y como apoyo de un entrenamiento específico que previamente haya diseñado un monitor especializado.

Tres técnicas de defensa personal para mujeres

Cada vez son más las mujeres que buscan aprender técnicas para poder defenderse en caso de llegar a sufrir una situación peligrosa.

Más allá de que no sea una tarea fácil pensar qué hacer cuando estás siendo atacada por una persona, es bueno saber algunas técnicas de defensa personal en caso de que las necesites. Hoy en día hay muchas formas de estar preparada en caso de que sufras algún tipo de ataque, por eso aquí te explicamos tres técnicas sencillas que cualquier mujer puede aprender.

No son técnicas difíciles de aprender ni de ejecutar, de hecho, ni siquiera es necesario tener fuerza para hacerlas. Sólo se trata de encontrar puntos débiles que de inmediato quebrarán a la otra persona y te dará el tiempo justo para escapar.
Cómo escapar de un ataque al cuello

Al aire libre y sobre ruedas

Antes de que la primavera llegue, prepárate para recibirla patinando. Así como leíste. Esta actividad, es considerada un deporte pero también puedes practicarlo como tu nueva rutina “outdoor”.

Según Leonid Parfenyev, profesor de patinaje, es una excelente opción para las personas que quieran ejercitarse de forma diferente. Lo pueden practicar desde niños de dos años hasta personas adultas. En Santa Cruz, se practica dos tipos: el fitness y el artístico, ambos tienen los mismos beneficios, pero se entrenan con diferentes técnicas.

Físicamente, trabajan las piernas, los brazos, la espalda e inclusive el cuello. "Es un trabajo completo”, dice Parfanyev, además desarrolla el equilibrio. Por dentro, te ayuda a ser más ágil y a coordinar mejor las cosas. Por lo menos se debe ejercitar 30 minutos. Se recomienda practicar con patines fitness que son ideales para todo tipo de superficie. Tampoco puede faltar la protección en las rodillas, codos, brazos, manos y cabeza, resalta el profesor.

Rutina diaria Todo ejercicio debe tener calentamiento

A días de la llegada de la primavera, cuidar la figura se vuelve uno de los hábitos importantes en esta época, con el objetivo de esperar el verano con un cuerpo esbelto. Pero debe saber que existe una actividad obligatoria antes de iniciar cualquier rutina, sea anaeróbica (actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas) o aeróbica (ejercicios cardios para bajar de peso como andar, correr, nadar y montar en bicicleta), se trata del calentamiento y el estiramiento. El instructor, Jesús Cabrera, habla de su importancia para evitar lesiones en el cuerpo y el tiempo ideal para comenzar a ejercitarse.

Antes del ejercicio. Cabrera afirma que para iniciar cualquier disciplina de ejercicios debe tener una rutina de calentamiento a ritmo moderado. “El objetivo principal es preparar el cuerpo y los músculos, después de calentar los tejidos musculares se vuelven más elásticos, lo que disminuye el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión”, aseguró.

Beneficios. Tener una rutina de calentamiento favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal, produce una oxigenación adecuada de los músculos previo al entrenamiento, asimismo aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza. Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones.

Al terminar la rutina. Al culminar los ejercicios, Cabrera señaló que es recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo realizado y vuelvan a su estado natural. “Los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de los movimientos, así como de la circulación sanguínea”, puntualizó.

Intensidad del calentamiento. Debido a que el calentamiento es una preparación para el entrenamiento intenso, debe hacerse de grado leve con aumentos progresivos hasta una magnitud moderada. En términos generales y en un inicio, la frecuencia cardiaca será de 90-100 latidos por minuto, lo cual se produce en casos de esfuerzos leves. Posteriormente con el incremento progresivo, se llegará hasta un promedio de 120 a 140 pulsaciones por minuto.

1. Antes de entrenar piernas. Inicie con el calentamiento de espalda baja con 2 series de 10 repeticiones luego el estiramiento de glúteos y muslos siempre con 2 series de 10 repeticiones.

2. Para la espalda. Comience con el calentamiento del latísimo del dorso durante 10 segundos del lado izquierdo y 10 segundos del derecho, para un total de dos ocasiones en cada lado.

3. Antes de entrenar hombros. Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia atrás del calentamiento rotatorio para hombros.

CONSEJOS La plancha equivale a mil abdominales

Todas las mujeres queremos lucir un abdomen plano y marcado. Sabemos que para lograrlo debemos hacer abdominales y como a muchas no nos gusta la idea, dejamos a un lado esta opción.

Para que esto no te pase y logres la figura que tanto deseas, toma nota de este ejercicio que es mejor que los abdominales: la plancha.

Un estudio revela que la efectividad de este ejercicio radica en permanecer unos segundos haciendo presión en los músculos del abdomen y esto, haciéndolo en un tiempo y frecuencia constante puede equivaler a hacer mil abdominales.

ANÍMATE A HACERLO

Coloca tus manos firmemente en el suelo, mantén tus hombros y cuello rectos, concentra la presión en los músculos de tu abdomen.

Si eres constante, conseguirás un abdomen plano y marcado en poco tiempo sin tener que hacer mil abdominales.

Los expertos recomiendan hacerlo cuatro veces por semana, mantenerse en posición y apretar el estómago lo más que puedas de acuerdo al tiempo que te marcamos en esta tabla.

Anímate a hacer este ejercicio que es mejor que los abdominales y en menos de un mes empieza a ver los resultados en tu cuerpo.

¿Por qué no es bueno ir al gimnasio todos los días?

Echa un vistazo a tu agenda y dinos, ¿tienes una cita con el gimnasio todos los días de la semana? Si la respuesta es afirmativa, tenemos que decirte algo: lo estás haciendo mal.

Porque aunque puedas pensar que mientras más vayas, mejor será tu entrenamiento, lo cierto es que entrenar todos los días no es tan bueno como parece; especialmente si tu objetivo es aumentar la masa muscular.
Ahora mismo estarás pensando que nos hemos vuelto locos, pero lo cierto es que tenemos estudios científicos que demuestran lo que decimos. Y no surgieron ayer, sino que tienen más de 50 años. Como sabemos que estarás con los ojos como platos, procedemos a explicártelo: el endocrinologo Hans Selye fue el responsable de este descubrimiento gracias a su teoría de la supercompensación o del estrés.
Según esta teoría, el ejercicio supone un desgaste que hace que nuestro cuerpo cambie. Cuando descansamos, el cuerpo, que es sabio, compensa su estado de forma para que cuando volvamos a hacer ejercicio, no nos suponga tanto esfuerzo (o estrés, que es el término utilizado en la teoría).
Por ponerlo de una manera gráfica, supongamos que nuestro cuerpo está en el punto cero antes de hacer ejercicio. Ese ejercicio supone un desgaste que hace a nuestro cuerpo bajar al punto menos dos; pero cuando descansamos, el cuerpo no vuelve al punto cero inicial, sino que sube hasta el uno para que, si volvemos a hacer ejercicio, el desgaste sea menos y no volvamos a bajar hasta el menos dos como la vez anterior. Y así es como nuestro cuerpo va creciendo (ganando masa muscular). Como afirma el entrenador personal Juan Ruiz López: “Realmente, el entrenamiento desentrena. Es en el descanso cuando nuestro cuerpo mejora”.

¿Cómo descansar?
Existen dos tipos diferentes de descanso. Por un lado, deberíamos descansar unas 48 horas entre rutinas. Como nos recordaba en un artículo anterior el doctor Calabuig de la Clínica Universidad de Navarra, lo recomendado es hacer un total de tres horas de ejercicio a la semana que se pueden distribuir en tres sesiones de una hora.
Por otro lado, debemos realizar descansos entre ejercicios: “Descansar un minuto entre cada uno es la mejor forma de ganar masa muscular”, asegura Ruiz. “Si tu objetivo, por el contrario, es ganar fuerza, deberás esperar unos tres minutos para volver a ponerte con el siguiente ejercicio”. Según él mismo nos cuenta, esto tiene que ver con los distintos tipos de hormonas que el cuerpo genera en cada momento.
Aunque, curiosamente, lo que más nos ayudará en nuestro objetivo de ganar masa muscular será dormir bien: “Cuando dormimos es cuando nos recuperamos de verdad”, continua Ruiz. “Lo más indicado es dormir entre siete y diez horas, ya que es durante esos momentos cuando el cuerpo humano genera la hormona del crecimiento”.
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